Super Ogro

Quarta: Agachamento hack, 1x15, 80 kg Aqueci e comecei no hack, aí liberou o livre e troquei Agachamento livre, 3x7/8/8, 100 kg RDL, 3x10, 100 kg Cadeira extensora, 3x12/11/10, 84.5 kg Mesa flexora, 3x12/10/9, 65 kg Panturrilha no leg 90, 5x15, 84.5 kg Panturrilha sentado, 5x10, 90 kg Ontem: descanso, e deveria ter feito HIIT e abdome, mas não fiz 🤡. Ainda vou tentar encaixar hoje pra recuperar... Hoje: Desenvolvimento militar, 3x10/11/12, 40 kg Supino reto, 3x5/6/7, 80 kg Supino inclinado, 3x10, halteres de 27.5 kg Pull up, 3x7, BW Elevação lateral, 3x12, 10 kg na polia pesada Remada curvada, 3x10, 80 kg Francês unilateral, 3x15, halter de 10 kg Tô com o ombro esquerdo meio zoado e o francês coloca ele numa posição desconfortável (estranho que o direito é 100%, zero desconforto), diminuí a carga e aumentei reps pra tentar preservar. Rosca alternada, 3x10/8/7, halteres de 12 kg Treino um pouco apressado, 1h15min, por causa da academia em horário reduzido de feriado. Respeitei mais ou menos os mesmos tempos de descanso, o que fiz foi colocar a elevação lateral no intervalo do pull up, e o tríceps francês no intervalo da remada.

Treino de costas (tempo total de 1h25min): Pull up, 4x7/7/7/8, BW Remada curvada, 2x10, 80 kg Remada articulada unilateral, 2x9, 50 kg Pull down, 3x11, 60 kg Voador invertido, 4x8/8/8/9, 60 kg (é, definitivamente essa máquina ficou mais pesada*) Scott articulado, 3x10/10/9, 30 kg Rosca martelo, 3x10, halteres de 10 kg *Uma coisa digna de nota é que a academia é nova, abriu esse ano, mas tenho a impressão que alguns dos equipamentos ficaram muito tempo parados antes disso. Então é aquela coisa, ajuste aqui, lubrifica ali, já não é a primeira vez que alguma máquina fica, do nada, bem mais leve ou pesada. O voador foi logo depois de estourar o cabo, talvez tenha relação.

Tava meio aéreo no treino hoje, desfocado, pensando em paradas do trampo. Também senti umas fisgadas esquisitas no ombro esquerdo, vou aquecer mais caprichadamente próximos treinos. Desenvolvimento articulado, 4x10/10/10/9, 60 kg Supino inclinado, 3x10/8/11, halteres de 27.5 kg Na segunda série deu a fisgada, mas até a terceira já tinha passado. Senti volta e meia no treino e agora sinto só um leve desconforto. Supino reto, 1x5 com 80 kg, 2x12/10 com 70 kg Voador, 3x10/8/8, 65 kg Putz, tenho a impressão que ficou bem mais pesado depois que estourei o cabo, sei lá o que fizeram, mas acho que vou ter que baixar a carga... Elevação lateral, 4x15/13/12/11, halteres de 10 kg Tríceps testa, 3x10/10/8, halteres de 12 kg Tríceps corda, 3x12, 45 kg (polia leve)

É bem isso mesmo, eu acho, porque não estudei a fundo. O que me transparece são as críticas da medicina tradicional e do consenso científico (do qual a ortomolecular foge, ao que me parece). Pseudagem se refere a pseudociência, que é a prática de alegar ter informações científicas, mas que não foram realmente sujeitadas ao rigor do método científico (falseabilidade, estatística, verificação por pares, etc.). Estou totalmente aberto a mudar de opinião, mas a indicação fica muito vaga. Veja, eu realmente tenho que ler vários livros pra isso? Não tem algum livro específico que rebata essas críticas? Ou, melhor ainda, um artigo científico que tenha sido publicado em revista sem viés (tipo periódicos focados exclusivamente em ortomolecular...) e de alto impacto, comprovando através de trabalhos robustos as alegações da ortomolecular? De qualquer forma, vou pegar um óleo de peixe e tomar 1 cápsula por dia. Calculando aqui, minha ingestão fica muito aquém da recomendada mesmo pela medicina tradicional.

Sou bem leigo, beleza? Mas ortomolecular não é mó pseudagem? (Wikipedia)

Isso é dose de EPA+DHA? Então com o óleo de peixe ultra da Growth (660 mg de EPA e 440 mg de DHA por dose de 2 cápsulas), teria que tomar 7-8 cápsulas por dia pra 'manter boa saúde' e 10-18 cápsulas pra 'melhorar a função cerebral'? 🤔 Agora que vi que supõe logo antes 520 mg de EPA+DHA por grama... Então corta pra metade o número de cápsulas que eu citei, mas ainda assim fica bem alto. Eu como pouco peixe gordo e esse tópico me chamou a atenção pra possível necessidade de suplementação, mas essas doses não tão meio absurdas? Nesse material da Federal de Lavras eles falam que a recomendação é de apenas 450 mg/dia, "equivalente ao consumo de duas porções de peixe por semana": https://ufla.br/images/arquivos/2022/03_MAR/cartilha-alimentos-que-auxiliam-na-manutencao-da-saude.pdf Tomar 1 ou 2 cápsulas por dia é tranquilo, mas se for pra devorar o frasco em 1 semana vai ficar caro a brincadeira...

Estatísticas de março: dias de treino 21/22; média diária de 11 mil passos, 21 dias acima de 10 mil; média diária de 37 min de atividade moderada a intensa. Hoje pulei o RDL e coloquei uma cadeira flexora no lugar, no aquecimento senti que a lombar ainda não recuperou. Também deixei de fazer o sumô, por falta de tempo. Deu 1h10min de treino no total. Agachamento livre, 3x7/7/8(PR), 100 kg Cadeira extensora, 3x12, 84.5 kg Mesa flexora, 3x12, 65 kg Cadeira flexora, 3x10/10/12, 70 kg Panturrilha no leg 90, 5x12, 84.5 kg Panturrilha sentado, 5x15, 80 kg

Hoje treino upper. Cheguei na academia depois das 20h, já bem cansado do dia, mas treinar no lugar quase vazio é outro nível. Pull up, 3x7, BW Remada curvada, 3x14, 70 kg Supino inclinado, 3x9, halteres de 27.5 kg Supino reto, 3x6/7/8, 80 kg Desenvolvimento militar, 3x8, 40 kg Elevação lateral na polia, 3x12, 13 kg Rosca alternada, 3x10/9/9, halteres de 12 kg Francês unilateral, 3x10, halteres de 12 kg

Hoje foi treino de pernas. Dormi mal e to atarefado, mas o desempenho foi na média: Agachamento livre, 3x6/6/7, 100 kg RDL, 3x9/9/10, 100 kg @Guimers Eu tava usando o strap que nem um demente mesmo kkkkkkk. Arrumei e agora parece melhor. Cadeira extensora, 3x11, 84.5 kg Mesa flexora, 3x12/10/9, 65 kg Fraco nesse... Talvez pelo RDL mais puxado, o último tinha sido 6/6/10 por causa do grip. Panturrilha sentado, 1x14 + 4x15, 80 kg Panturrilha no leg 90, 3x14, 84.5 kg Faltou 2 séries de panturrilha (sem tempo), mas tudo bem. Tirei o hack e 1 série da mesa flexora, ficando 6 séries de quads e 6 de posterior (ambos 3 compostos + 3 isoladores) e +10 de panturrilha.

Eu até curto ele como showman, produtor de entretenimento. No início vi vários vídeos, foi um dos caras que me pilhou a treinar. Mas tem que se ligar, é o tipo de figura que se alimenta de polêmica, pra ele as vezes pode valer a pena falar algumas bobagens por toda a exposição (mesmo que seja negativa) que isso traz. Ontem não treinei, precisei ir numa visita técnica e tomei uma insolação fodida. Achei que ia ser em lugar interno, mas na real fiquei das 13 até 16h tomando um sol de rachar. Pra melhorar um pouco tava só com 1 garrafinha d'água, que bebi nos primeiros 30 minutos... Depois bebi muita água, mas no final do dia não já não tinha condições de treinar. Bateu 16k passos no dia e 1h de atividade moderada. Pulou pra hoje o treino: Pull up, 4x7/7/7/6, BW Remada curvada, 2x12/14, 70 kg 1 set a menos a partir de agora Voador invertido, 2x12, 60 kg Porra, só porque me senti forte nesse hoje, tava na metade da 3a série e estourou o cabo. Se foder... Aí terminei fazendo com halteres Crucifixo invertido, 2x8, halteres de 8 kg Pull down, 3x15/13/10, 60 kg Assim como as remada, 1 set a menos Remada articulada unilateral, 2x8, 50 kg Mesma coisa, 1 set a menos Rosca martelo, 3x11, halteres de 10 kg Scott articulado, 3x8/6/5, 30 kg com drop na última

Cara, hoje também esqueci minha água, já tava do lado da academia (10min de casa) quando lembrei. Desde a pandemia eu passei a ver beber água de bebedouro - e até abastecer a água em bebedouros públicos - como atos abomináveis kkkkk. Bebo pelo menos 1 litro no treino. Eles vendem água lá por 3 conto, mas sou mão de vaca. Aí as opções eram: comprar 1 água, gastar 3 conto e ainda ficar com sede (não); comprar 2 águas por 6 conto (nem a pau); treinar no seco (impossível); voltar todo o caminho e pegar a água de casa (única real opção)... É, hoje teve mais cardio kkkkkk

Hoje o treino foi sossegado, dormi bem de ontem pra hoje, tô menos estressado os últimos dias, academia não tava tão pavorosa. Decidi tirar o cross over do treino. O motivo número 1 é que tá ficando difícil conseguir uma única polia na academia, que dirá os dois lados... Mas também venho sentindo que estou ficando mais preparado pra "treinar pesado" (lembrei do tópico desses dias sobre "como perder o medo de treinar pesado" kkkkkk). Eu sei que se bate muito na tecla que intensidade >> volume, pensando em hipertrofia, e acredito nisso. Mas a minha percepção como noob, desde que comecei a treinar até praticamente quase até agora, é que não tinha como treinar pesado porque, ao subir o peso, cagava o controle e execução (que é como quase todo mundo treina, na real...). Então eu fazia, sei lá, elevação lateral com 5 kg, se subisse pra 7 já ficava uma bosta. Supino com 40 kg, subia pra 50 e ficava uma bosta, e assim por diante. - "Ah, mas tem que subir menos o peso então", beleza, mas aí o treino não vira "pesado", só um pouco mais difícil. Se eu fazia 12 reps, cai pra 10, ou 8 (e a execução tende a piorar um pouco junto também). Meu ponto é que se fosse uma carga suficiente pra cair ali pra casa dos 5, a execução e controle deixavam muito a desejar. Fora o medo de iniciante que não conhece as próprias capacidades e teme ser esmagado no supino ou agachamento, deixando repetições em reserva excessivas. Por exemplo, se fazendo 12 reps o cara julga que deixou 1 ou 2 RIR, mas na real mesmo deixou 3 ou 4, quando jogar a faixa pra 4-8 reps vai, intuitivamente e por precaução, tentar deixar 2 ou 3 e na real vai estar deixando 4 ou 5, cagando total a efetividade do treino. Então considero que ter começado e mantido até agora volume (razoavelmente) alto, apesar de não ser o ótimo pra hipertrofia e desnecessário pra iniciantes, foi o que foi possível pra mim. Um volume alto permitiu que eu repetisse os movimentos muitas vezes, até conseguir executar eles decentemente mesmo com uma carga alta. Nem sempre o que é o melhor, em termos de fisiologia humana, vai ser o que funciona pra todo mundo. Resumindo, a partir de agora vou ir fazendo algumas pequenas alterações com o intuito de reduzir o volume e deixar sessões de treino com no máximo 1h30min. Já não tão longe disso, mas dá pra dar mais uma enxugadinha (o de peito acho que tá legal assim). O treino de hoje: Desenvolvimento articulado, 4x7/9/9/10, 60 kg Supino inclinado, 3x10, halteres de 27.5 kg Supino reto, 3x5/7/7, 80 kg Voador, 3x12, 65 kg Nesse sinto que tô travado a um tempo numericamente (séries/reps/peso), mas a execução das últimas repetições vem melhorando. Elevação lateral, 4x13/12/12/12, halteres de 10 kg Tríceps testa, 3x15/14/13, halteres de 10 kg Tríceps corda, 3x12/10/9, 40 kg (na polia pesada)

Boa, acompanhando! Você tem o joelho bastante valgo, né? Imagino que por causa do histórico de sobrepeso. Não atrapalha ou limita no agachamento? Já passou por avaliação ortopédica?

Manda umas fotos, as vezes a gente se engana em relação ao próprio corpo. Eu achei que tava com uns 18%, mas o pessoal avaliou em uns 14-16% em média. Se você estiver com mais de 18%, é um tiro no pé pensar em ganhar peso agora. Mesmo com 18%, isso já é mais ou menos um limite superior pra parar bulking, até um pouco além do mais recomendado. Quanto ao treino, está excessivamente volumoso e a divisão está BEM estranha... Minha recomendação é pegar o treino AB aqui do site, como você vai 5 vezes, numa semana vai fazer 3 vezes pernas e 2 superiores, na seguinte inverte. Fica bacana.

Exato... Onde eu treino é quente pra burro, só uns ventilador de parede chinfrim. Bebo 1,5 litro de água durante o treino, chego em casa e bebo + meio litro. No agachamento começo me secando, mas o tempo de 1 série já é suficiente pra várias gotas de suor escorrerem pelos cotovelos. No final as roupas e toalha ficam 100% encharcadas, como se tivessem recém saído da máquina.

Hoje finalmente rolou o cardio (HIIT com 7 tiros, 20 minutos sem contar aquecimento e cool down) e treino de abdome. Peguei a rotina de um app e ajustei pra algo coerente com a minha capacidade: 50 polichinelos - 30 crunches - 30 alpinista - 20 crunches com as pernas elevadas - 20 elevação de pernas - 1min prancha - 30 crunches - 30 alpinista - 1min de prancha - 30s de ponte - 20 elevação de pernas - 20 elevação de quadril - 1min de postura da criança - 1min postura da cobra. Deu uns 20 minutos. Olhando uns vídeos aqui, acho que realmente coloquei muito em cima, na próxima vou pedir pros caras darem uma conferida se to usando certo. Isso, mas não faço dieta. Eu como ad libitum em termos de quantidades, só reduzi bastante as podreiras, gorduras, produtos industrializados e aumentei proteína (principalmente passando a tomar 1 dose de whey por dia, comendo mais frango e ovo). Antes comia muito miojo, biscoitos, aquelas merdas congeladas, aboli tudo isso. Tomava nescau, a troca por um whey foi muito bem-vinda né. Ainda como regularmente coisas como goiabada, leite condensado/doce de leite, suco de uva integral, muito azeite de oliva. Aliás é o único óleo vegetal que venho usando há um tempo. Extra virgem pra comer cru e o tipo único pra cozinhar. Uso açúcar - principalmente mascavo e demerara - sem muitas restrições, mas sem vassourar também. Faço uns bolinho de aveia com 1 pacotinho (170 g) que vai perto de uns 100 ml (meia xícara pequena) de açúcar mascavo, mais goiabada e umas gotas de adoçante, curto comer de pós-treino. Lixo, lixo mesmo, deve dar uma média de 1 a 2 vezes por semana.

Valeu demais rapaziada, as opiniões contribuem muito. Pros meus olhos foi pouca evolução e meu bf tá mais alto, mas é aquilo, se pá inevitavelmente algum grau de dismorfia acaba por acompanhar quase todo mundo que volta a atenção pro seu corpo. Vou dizer que hoje tive um teto de olhar de novo as fotos com o rosto cortado (na hora que tava fazendo só editei e postei, nem parei muito pra olhar), senti um certo distanciamento e me achei um pouco mais magro. Não tenho o rosto gordo nem nada, mas fui gordo no início da adolescência (80 kg e na época devia ter uns 1,60 e poucos), até o início da vida adulta já tava 'normal', perto dos 70 kg, mas a maior parte do tempo tendendo pra gordinho. Tem aquele lance do ganho de massa muscular ser otimizado com o bf baixo, né. Soma as duas percepções ("evoluí pouco" + "meu bf tá meio alto") e eu já tava me perguntando se não deveria fazer um cutting. Me ajudaram a decidir a deixar essa porra mais pro final do ano e por enquanto seguir nessa pegada de manutenção/bulking leve. Treino de hoje foi: Agachamento livre, 3x6/6/7, 100 kg RDL, 3x6/6/10, 100 kg Primeira série o que falhou foi de longe o grip. Peguei uns straps, mas como não sei usar direito, na segunda série deu ruim no grip de novo, na última repetição eu fui inventar de largar na gaiola em vez do chão, resultado: só deu tempo de encaixar o lado esquerdo, o direito escorregou da mão e caiu, ficando a barra inclinada. Bom que tava com as presilhas (e quase nunca coloco), senão escorregava as anilhas e o estrago se pá seria maior kkkkkk. Na última série apertei firme os straps, cheguei na repetição 10 sentindo o punho (foto abaixo) e achei melhor parar, mas sairia 11 ou 12. To pensando em comprar aquelas paradinha com mola de ficar apertando com a mão pra fortalecer a pegada. E percebi na marra que o uso correto do strap depende de um balanceamento adequado do aperto pro tanto que vai ficar pendurado no punho. Cadeira extensora, 3x10, 84.5 kg Agachamento sumô, 3x10, 100 kg Já tava foda de segurar também, mãos quase abrindo nas últimas reps. Mesa flexora, 3x12, 65 kg Últimas 1-2 reps e 2-3 reps das últimas séries saíram ruins. Panturrilha no leg 90, 5x12, 84.5 kg, drop na última Panturrilha sentado, 5x14, 80 kg, drop na última

Cara, o que eu percebo não é exatamente isso, mas que ficar numa mesma faixa de repetições por muito tempo atravanca o processo, eu empaco bem mais rápido. Então o que eu faço é alternar nos treinos, as vezes faço 3-5, principalmente quando tô me sentindo mais forte e bem disposto, 5-10 a maior parte do tempo, e 12-15 até umas 20 quando tô mais fraco ou sem energia. Pra isso funcionar bem, acho importante manter um registro do nr exato de repetições e carga que tô usando em cada treino.

Pra mim, a maior vantagem das gorduras é a questão da palatabilidade (tirando o caso de quem quer ganhar peso e tem dificuldade de comer, aí pode ser vantajoso também). Dá pra montar uma dieta muito limpa, sem nenhum alimento focado especificamente em te fornecer gordura, que já vai te fornecer o mínimo necessário em termos metabólicos. Algumas pessoas, inclusive, são da opinião de que vale a pena ficar próximo desse mínimo quase o tempo todo. Estamos falando de algo ali próximo de 0.5, 0.6 g/kg, que tu bate praticamente só com gordura residual dos alimentos, considerando que tenha uma dieta decente (com dieta podre, que a maioria tá acostumada, bate umas 4 vezes esse valor fácil sem nem perceber). Mas até 1, 1 e pouco g/kg ainda é considerado uma faixa boa pra saúde e hipertrofia. Resumindo, na minha opinião vale mais a pena usar essa margem deixar as comidas mais palatáveis ou dar aquela abusadinha esporádica (um exemplo de cada: mandar um azeite na salada ou arroz - eu acho que fica uma delícia -, ou comer aquele doce mais gorduroso) do que colocar gordura em um shake só por colocar. E outra, tanto logo antes quanto logo depois do treino, queremos alimentos de digestão fácil e rápida, o que torna desaconselhável comer gordura nesses momentos.

Tá na mão. Dá aquela palpitada no bf pro bródi, tava nuns 20 e foi pra 18? Já tava em 18 e continua por aí (minha opinião)? Ou outra opção? Pedi da China umas bugigangas pra avaliar (fita, adipômetro), mas até chegar já devo estar próximo ao meu limite natural kkkkk 😂

Tá ficando massa o shape irmão, acompanhando. Começou com quanto de peso? E faz alguma coisa de dieta?

Fotos relaxado (vcs estimam uns quantos de bf?): Fotos posando, no pump:

É, essa avaliação serviu pra constatar que não vale a pena fazer avaliações ali kkkkkk Explico: da primeira vez já fiquei um pouco desconfiado da rapidez do processo, ser feito de roupa (??) e de algumas medidas. Com uma fita métrica fuleira em casa não consegui reproduzir as mesmas muito bem. Que que rolou agora, meu bf ficou parecido com o da primeira vez (17,6 antes, agora 18,3), dentro da margem de erro se pá. Mas aí o cara alterou as dobras da última avaliação pra mostrar 19,6%... Fiquei what the fuck. Antes tava (registrado aqui no tópico) 13 / 12 / 15 / 12 mm e ele mudou pra 14 / 13 / 17 / 16 mm... Dessa vez avaliou como 12 / 12 / 15 / 15. Porra, agora também lembrei que na 1ª avaliação teve uma hora que ele pediu pra eu apoiar o peso só numa perna, dessa vez não fez isso. Dessa vez tirei a camisa... Enfim. Bom, que que eu concluí disso? Vou comprar um plicômetro, uma fita métrica decente e aprender eu mesmo a fazer as avaliações. Tô até sem balança, tenho que pegar uma também. Mas mais tarde posto umas fotos pra vcs avaliarem. Na minha opinião tava na casa dos 18% e continuo por aí, considero que mudei pouco... Meu peso ficou o mesmo, 71 kg. Mediu minha altura com uma paradinha a laser e diz que eu tenho 170,4 cm kkkkk. As medidas que ele tirou agora (e diferença pra última, entre parênteses) coloco a seguir. Nessas, pelo menos, parece que não mexeu: Braço relaxado (E): 30 (+2) Braço relaxado (D): 31 (+3) Braço contraído (E): 34 (+0,5) Braço contraído (D): 35 (+1) Antebraço (E): 28 (+1) Antebraço (D): 28 (+1) Coxa (E): 55 (+1) Coxa (D): 56 (+1) Panturrilha (E): 37 (+0,5) Panturrilha (D): 38 (+1) Tórax relaxado: 100 (+4) Tórax inspirado: 102 (+5) Cintura: 79 (+2) Abdome: 82 (-2) Quadril: 97 (+1) Ombro: 45 (+4) Treino hoje foi: Desenvolvimento militar, 3x11, 40 kg Supino inclinado, 3x10, halteres de 27.5 kg Supino reto, 3x12/13/14, 60 kg Nunca tinha feito supino inclinado com halteres tão pesados e foi surpreendentemente fácil. Fui mirando nos 6-8 e cheguei em 3x10 relativamente tranquilo. Mas quando fui pro reto já me senti fracão, diminuí o peso e fiz mais reps. Elevação lateral na polia, 3x10, 13 kg Pull up, 3x7/7/6, BW Remada curvada, 3x15, 60 kg Mesma que pro supino reto, pull up já me detonou e aí tive que pegar leve na remada curvada. Rosca alternada, 3x10/9/8, halteres de 12 kg Francês unilateral, 3x9, halteres de 12 kg

Uma coisa é usar pra bater PR ou em dias que o grip tá excepcionalmente fraco, aí considero de boa. Usar todo o treino eu já acho que é pedir pra ficar com o antebraço fraco pro resto da vida...

Terça foi treino de costas e ontem não treinei. Ando tendo trabalho pra cacete, apresentações, ontem especificamente 4h de sono... Simplesmente não deu. Outra cagada, os abdominais e cardio têm ficado praticamente só nos planos por enquanto. Hoje tava cansadão, mas recuperei o treino de ontem (pernas), fazendo de novo simplificado. Terça: Puxada alta, 4x8, 65 kg Remada curvada, 3x10, 80 kg Remada articulada unilateral, 3x12/12/10, 47 kg Pull down, 4x10/10/10/9, 60 kg Voador invertido, 4x10/8/7/7, 60 kg Scott articulado, 3x10/9/9, 30 kg Rosca martelo, 3x10/8/7, halteres de 10 kg Hoje: Agachamento livre, 1x8 com 80 kg, 4x3/4/5/6 com 100 kg Primeira vez que meti 100 kg no agacho, com amplitude bacana e tudo. Foi daora kkkkkk RDL, 5x12, halteres de 37.5 kg Panturrilha unilateral no leg articulado, 5x20, 50 kg Panturrilha sentado, 5x13, 80 kg Amanhã marquei mais uma avaliação física, curioso pra ver o que que deu (ou não deu...) nesses 3 meses.