Super Ogro

Sou casado há 9 anos, mas de qualquer forma nunca paguei por sexo. Nada contra quem faz, mas particularmente acho a ideia não só asquerosa como broxante... Nem eu nem minha esposa queremos ter filhos. Casou sim, deve ter até engravidado do espírito santo 😂

Tem que buscar um equilíbrio... Se você for realmente até a falha desde as primeiras séries, o rendimento nas séries seguintes vai cair muito e e aí não compensa. Mas no começo, por não entendermos de fato nossa real capacidade, a tendência é que subestimemos ela. Aí você julga que está a 1 ou 2 séries da falha, quando na verdade está a 4, 5, 6... Então em suma: se puxe desde a 1a série, sentindo que está bem próximo da falha. Se o rendimento nas séries seguintes cair muito, faça 1 ou 2 reps a menos na 1a série da próxima vez e veja como saem as seguintes; por outro lado se o rendimento for igual ou até subir nas séries seguintes, na próxima vez aqueça melhor e dê um gás maior desde a primeira. Na última série de cada grupo muscular, pode dar o máximo de si e ir até a falha (nos exercícios que consegue fazer isso com segurança, lógico). Iniciantes respondem bem a pouco volume, ou seja poucas séries. Comece com um volume baixo e foque em progredir carga e melhorar a execução. Veja:

Na minha percepção pessoal, repetições mais baixas, na casa de umas 5-8, produzem maiores ganhos de força e me esgotam corporalmente mais rápido, ou seja não consigo manter low reps por muitos treinos seguidos. Repetições mais altas, lá pelas 15-20, aumentam mais a resistência, produzem ganhos menores de força e não desgastam tanto o corpo, mas geram mais fadiga mental. Sendo iniciante, minha recomendação é ficar ali por umas 8 a 12, mas pode mandar 15-20 nos exercícios que quiser melhorar o movimento (afinal, mais repetições = mais chances de praticar) e aos poucos ir se aventurando com menos de 8 reps conforme ganha confiança e entende a própria capacidade. De forma geral, independente da faixa é importante que as últimas reps estejam sempre próximas ao limite da tua capacidade naquele momento, pode sentir que conseguiria fazer mais 2, 3 repetições, mas não muito mais que isso.

Treino de superiores: Supino reto, 3x6/6/7, 80 kg Supino inclinado, 3x7/8/8, 64 kg Remada curvada, 3x5, 84 kg Pull up, 3x8, BW Desenvolvimento articulado, 1x8 com 60 kg, 2x5 com 69 kg Crucifixo inverso, 2x9/8, halteres de 10 kg Elevação lateral, 2x9, halteres de 12 kg Pulldown, 2x7, 70 kg na polia leve Scott articulado unilateral, 3x10/8/7, 15 kg Tríceps corda, 3x8, 55 kg na polia leve + drop na última

Podes crer, tamo junto, bora competir quem bate os melhores PRs até o final do ano 😅

É bem por aí... Em geral esses caras são uns gordola cheio de espinha, fedendo a cheetos e sem hábitos de higiene básicos, fracos, burros e grosseiros, mas acreditam que vão encontrar uma princesa virgem pra transformar na sua serviçal/dona de casa particular. Se julgam homens másculos, "sigma", enquanto na verdade são uns moleques mimados facilmente manipulados e que nunca transaram sem pagar.

Certo, então como próximo passo minha sugestão é dar uma estudada sobre dieta, calcular suas necessidades diárias de calorias e macronutrientes, e também sobre divisão e volume de treino adequados. No início, os vídeos do Leandro Twin me ajudaram bastante. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

Mas qual o caminho? Como tá o treino, dieta? No geral, nos primeiros meses de musculação o que mais desenvolvemos são adaptações neurais. Os ganhos de massa muscular real começam a partir do 3, 4 mês (o inchaço inicial é principalmente água e glicogênico), e um shape estético de verdade leva vários anos pra construir.

Treino de pernas, 1h35min. Era pra ter sido ontem, mas sequelei nos horários de feriado da academia. Ficou: Agachamento hack, 3x12, 60 kg Agora sim com uma amplitude mais decente, devo seguir mais ou menos a partir daí. Achei o pescoço muito jogado pra frente, vou tentar corrigir na próxima. Vídeo da execução: Stiff, 3x12, halteres de 37.5 kg Ainda pegando a manha do movimento. Grip continua sendo um problema forte, hoje tava brabo... Chegaram os straps e o hand grip, mas acabei mandando errado pra casa dos meus pais, tenho que dar uma passada lá pra pegar. Cadeira extensora, 3x12/12/11, 84.5 kg Cadeira flexora, 3x15, 70 kg Panturrilha sentado, 3x14 + 2x13, 85 kg Panturrilha no leg 90, 5x12, 91 kg

Tem razão, @Razão. Agora é o momento que você gloriosamente mostra o shape e cala a boca de todo mundo

Acho que o ângulo da filmagem fez ele parecer mais pra trás. Eu jogo tão pra baixo quanto consigo, sinto que estabilizo bem a barra no trapézio. Eu uso high bar, já experimentei tentar jogar mais embaixo mas aí perco muita estabilidade. Valeu @Guimers e @lorenzo_EP, já abri um pouco a base em relação ao que tava acostumado, mas vou tentar um pouco mais ainda. Hoje foi meia boca, senti uma dor de cabeça e mal estar que foi piorando ao longo do treino. Acentuava nas últimas reps de cada série e melhorava durante o descanso. Acho que pode ter sido falta de sal, almoço foi meio insonso, nada demais se pá. Treino se alongou pelos descansos maiores, deu 2 horas: Supino inclinado, 3x14/15/16, halteres de 22.5 kg Voador, 3x15/15/11, 60 kg Chin up, 3x9/8/8, BW Remada articulada unilat., 3x12, 45 kg Desenvolvimento militar, 3x10/9/7, 40 kg Voador inverso, 2x12/13, 55 kg Elevação lateral, 2x15/13, halteres de 10 kg Pulldown, 2x15, 55 kg na polia leve Tríceps testa, 3x12, halteres de 10 kg Rosca alternada, 3x12, halteres de 10 kg

Treino de pernas, 1h30min no total: Agachamento livre, 3x5, 90 kg Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos. Vídeos: RDL, 3x5, 110 kg De ontem pra hoje, a dor no cotovelo melhorou. Que porra de dor é essa que piora com descanso e melhora depois de treino de força? Na última série do RDL teve um momento que senti como se o cotovelo esquerdo fosse desconjuntar... Mas foi só um instante, no seguinte passou. Cadeira extensora, 3x8/9/9, 91 kg Mesa flexora, 3x8, 71.5 kg Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg Panturrilha no leg 90, 5x8/8/7/7/6, 104 kg

Muito obrigado pelas dicas preciosas @Lucas, o Schrödinger, vou pôr em prática a partir do próximo treino e ir relatando a evolução! Semana passada foi a primeira zoada mais séria do treino, o ABCx2 ficou ABCx1, matei os últimos 3 treinos da semana, não teve cardio, abdominais nem porra nenhuma. Vários dias não bati nem os 10k passos e 35 min de atividade moderada. Combou várias mutretas pra resolver no trampo, em casa, a muié ficou doente (intoxicação alimentar), levei uma gata de rua que tava morando aqui no pátio pra tomar vacina e um lar temporário, enfim... Pelo menos a dieta foi normal, procurei comer um pouco a menos pela baixa atividade física. Um troço curioso é que, ao longo desses dias sem treinar, uma dor que venho sentido no no cotovelo esquerdo piorou. To achando que é epicondilite medial essa merda. Ainda não é uma dor forte, mas um desconforto próximo à dor e quase constante. Durante os exercícios sinto uma certa instabilidade no cotovelo esquerdo, mas também não é dor, dor. Sinto que não dá pra confiar no cotovelo. É foda... Outra coisa é que meu trampo deve ir apertando a partir de agora, aí vai ficar muito difícil ter 5 dias pra treinar. Acredito que consiga continuar indo 4, aí faço um treino ABCD (elaborei baseado no P.H.U.L. do fórum, segue abaixo), se não eu planejo um FBx3. Do jeito que montei, ficou 27 sets no treino de superiores (6 de peito, 5 de ombros, 10 de dorsais, 3 de bíceps, 3 de tríceps) e 22 de pernas ( 6 de quadríceps, 6 de posterior, 10 de panturrilha): A (segunda): Poucas reps, 5 a 10 em geral priorizando valores mais baixos. 3x Supino reto com barra 3x Supino inclinado com barra 3x Pull up 3x Remada curvada 2x Pulldown 3x Desenvolvimento articulado 2x Elevação lateral com halteres 2x Crucifixo invertido 3x Scott articulado unilateral 3x Tríceps corda B (terça): Poucas reps, 5 a 10 priorizando valores mais baixos 3x Agachamento livre 3x RDL 3x Cadeira extensora 3x Mesa flexora 5x Panturrilha em pé 5x Panturrilha sentado C (quinta): Mais reps, 8 a 12 priorizando valores mais altos 3x Supino inclinado com halteres 3x Voador 3x Chin up 3x Remada articulada unilateral 2x Pull down 3x Desenvolvimento militar 2x Elevação lateral na polia 2x Voador invertido 3x Rosca alternada 3x Tríceps testa com halteres D (sexta): Mais reps, 8 a 15 priorizando valores mais altos 3x Agachamento hack 3x Stiff 3x Cadeira extensora 3x Cadeira flexora 5x Panturrilha em pé 5x Panturrilha sentado Também pretendo encaixar cardio e abdominais 2x na semana, uma na quarta e outra no sábado ou domingo. Treino de hoje foi o A, deu 1h45min com a academia meio cheia (além de ordem e exercícios um pouco fora do planejado...) e portanto algum tempo de espera, teria feito pelo menos nuns 10 minutos a menos em horário mais tranquilo. Ficou: Supino inclinado, 3x8, halteres de 27.5 kg Desenvolvimento articulado, 3x8, 64 kg Supino reto, 3x5, 80 kg Pull up, 3x 7/8/8, BW Remada curvada, 3x6, 80 kg Pulldown, 2x8/9, 65 kg na polia leve Elevação lateral, 2x8, halteres de 12 kg Crucifixo invertido, 2x8, halteres de 10 kg Scott articulado unilateral, 3x9/9/7, 15 kg Tríceps corda, 3x10/9/9, 45 kg na polia pesada

Na próxima vou gravar no aquecimento (naturalmente sai com amplitude maior) e experimentar alargar a base. Eu tento ir até onde sinto que é o limite onde começaria a retroverter a pelve. Já vi um puta terrorismo, de que agachar com retroversão vai moer a minha coluna, mas ao mesmo tempo há quem agache com cargas absurdas e retrovertendo. Acho que até aqui pelo fórum já vi alguém comentando que certo grau é natural/inevitável, então não sei de mais nada

1h eu ainda considero "logo após"... Acho que não faz diferença, ou faz diferença muito pouco significante, comer 15 min , 1h ou 2h depois...

Ontem pulei o dia de treino, muito cansado da rotina. Mas fiz algum cardio, que tenho negligenciado há bastante tempo, corri 2 km em 10 min na rua. O nível de esforço foi bem alto, mas achei que eu ia tá pior. Hoje treino de perna longão, 1h55min no total: Agachamento livre, 3x7/8/8, 100 kg Vídeo: RDL, 3x8/8/6, 100 kg sem straps Os straps que eu pedi ainda não chegaram e tinha um lazarento carinha monopolizando os coletivos lá da academia. Usou o treino inteiro, até pra fazer serrote com 20 kg 💁‍♂️... A última série, que saiu só 6, antebraço já tava rasgando. Cadeira extensora, 3x12/11/12, 84.5 kg Mesa flexora, 3x12, 65 kg Panturrilha sentado, 5x11, 90 kg Panturrilha no leg 90, 5x10/11/11/11/12, 91 kg Cadeira adutora, 3x15, 90 kg Cadeira abdutora, 3x15, 90 kg

Eu ignoraria conselhos de um cara que treina há 5 anos e não faz nem 80 kg na adutora bem tranquilo...

Tudo contraído, no pump, encolhendo a barriga, depois ainda adiciona +5 cm 🤦‍♂️

Costas: Pull up, 4x8/8/8/7, BW Remada curvada, 2x10, 80 kg Remada articulada unilat, 2x10, 50 kg Pull down, 3x10/10/11, 50 kg na polia pesada Crucifixo invertido, 4x10, halteres de 8 kg Scott articulado, 3x10/10/9, 30 kg Rosca martelo, 3x12/12/11, halteres de 10 kg Bônus: hoje um carinha um pouco mais velho, pela casa dos 40-50, chegou e falou 'cara, não vai te ofender, mas já te falaram que tu é muito parecido com um ator?', aí me mostrou umas fotos do Paco, do O Grande Dragão Branco 😂 De rosto eu sou inegavelmente parecido, mas ele tb falou que tenho postura e caixa toráxica parecidas, perguntou se eu era lutador. Porra, tomei como um puta elogio kkkkkk Não é nenhum super shape, mas é um shape decente. E vamo que vamo...

Meu amigo, mais ou menos 1% da população nasce com algum tipo de distúrbio de diferenciação sexual, ou seja na casa de uns 2 milhões de pessoas no Brasil. Esse distúrbios compreendem desde condições mais drásticas, por exemplo a pessoa nasce com um pênis e uma vagina quase completos, até questões hormonais mais sutis que vão se manifestar mais tarde na vida e abarcam também características sexuais secundárias e tendências psicológicas. São pessoas que frequentemente precisam de um tratamento hormonal adequado pra poderem viver com saúde física e mental. É muita ignorância pensar que a população trans se resume a "nasci com uma vagina, mas quero um corpo masculino, me deem hormônios" ou vice-versa, quando na verdade geralmente existe todo um embasamento científico e necessidade fisiológica comprovada por especialistas em desenvolvimento sexual, endocrinologia, psicólogos, etc. Recomendo muito fortemente a leitura sobre o tema: https://www.nature.com/articles/518288a

Peito e ombros: Desenvolvimento articulado, 4x9, 60 kg Supino inclinado, 3x9/10/11, halteres de 27.5 kg Supino reto, 3x6/6/7, 80 kg Elevação lateral, 4x15, halteres de 10 kg Primeira série saiu limpa, as demais foram no rest and pause pra conseguir fechar 15 Voador, 3x12/12/11, 60 kg Tríceps testa, 3x9, halteres de 12 kg Tríceps corda, 3x12, 45 kg na polia leve

Já eu to cogitando é meter uma depilação a laser do couro cabeludo inteiro e foda-se, melhor careca do que calvo 🥲

Treino de pernas: Agachamento hack, 3x12/13/14, 90 kg RDL, 3x15/13/13, halteres de 37.5 kg Grip falhando... Comprei uns straps (o coletivo da academia é uma nojeira) e um hand grip pra melhorar isso. Agachamento sumô, 3x12/13/14, 90 kg Mais uma vez, limitante foi o grip. Cadeira extensora, 1x12 + 1x12 com myo-reps (+5/5/4/3), 84.5 kg Mesa flexora, 3x12/12/11, 65 kg Panturrilha no leg 90, 5x15, 84.5 kg Panturrilha sentado, 5x11, 90 kg

Galera, se puderem por gentileza ajudar a avaliar o gostosão com 10% de bf. Pelo jeito tenho o bf muito alto e braço muito pequeno pra poder avaliar... @Guimers @lorenzo_EP @Vitor_Maromba@gBertazzoni Sentiu 😂

No mínimo uns 15%, mas eu diria um pouco mais, já que mesmo contraindo o abdome a musculatura ainda é pouco aparente e dá pra ver bastante gordura no peito e nos braços. No mais já te falei, pra uma avaliação mais precisa manda fotos relaxado, com iluminação e posição neutras...