Super Ogro

E vai tomar 400 mg de cafeína no final do dia...?

Diferente do de perna, os treinos de sexta e sábado não foram muito bons, não. Dei uma regredida. Talvez por ter mantido as pernas em alguma atividade durante essa semana, enquanto de superiores não fiz porra nenhuma. Mas tá de boa, vida que segue, e hoje tô com uma DOMS gostosinha no corpo inteiro. Sexta: Supino inclinado, 3x6/7(PR)/7, 69 kg Praticamente único exercício que prestou, resto foi decepcionante. Supino reto, 1x5 com 82 kg + 2x7 com 76 kg Voador, 3x10, 70 kg Desenvolvimento articulado, 3x5, 60 kg Aqui o PR do supino inclinado cobrou o preço, desempenho muito abaixo do esperado. Mas antes eu começava com o desenvolvimento, então tem isso também. Elevação lateral, 3x12, halteres de 10 kg Elevação frontal unilateral, 2x8, halteres de 10 kg Tríceps testa na polia, 4x8, 40 kg na polia leve Tríceps corda, 4x9, 45 kg na polia leve Ontem: Puxada alta, 3x8, 65 kg Tava ocupado o lugar do pull up... Cheguei meio sem tempo, 1h e alguns minutos pra treinar, então fiz puxada alta mesmo. Remada curvada, 3x7, 80 kg Voador invertido, 3x8, 65 kg Pulldown, 3x8/9/8, 70 kg na polia leve Scott articulado unilateral, 3x8/8/6, 15 kg No final do treino fui tentar fazer uns pull up... Com a dorsal completamente esfolada, foi um nível de esforço muito grande pra sair 1, aí nem continuei. Hoje tava dando aquela caminhada, dei um pulo numa praça e testei de novo, saiu 8 de boa (rolaria 9, se bobear 10), mas não forcei pra não prejudicar o descanso.

Com esse nível de preguiça em fazer uma mínima pesquisa, melhor voltar pra maconha...

Só voltei aos treinos hoje, completou 1 semana de molho no total. Ontem até que quase fui, mas tava uma chuva do capeta e desisti. Hoje também, mas usar chuva pra faltar 2 dias seguidos já é demais. Tô quase 100% recuperado e aparentemente com força total, pelo menos nas pernas. Como essa semana só tem mais sexta e sábado, vou fazer um ABC (que começou hoje com perna, o que fazia mais tempo que eu não treinava), na próxima volto com o ABCD normal. Hoje foi: Agachamento livre, 3x5/5/6, 90 kg RDL, 3x5/5/6, 120 kg Cadeira extensora, 3x8, 97.5 kg Mesa flexora, 3x8/8/7, 78 kg Panturrilha no leg horizontal, 4x8 + 1x9, 104 kg Panturrilha sentado, 5x8, 100 kg Cadeira adutora, 3x10, 90 kg Cadeira abdutora, 3x15, 90 kg Dead hang, 2x1min O mês de abril foi larazarento pra mim em termos de atividade física. Média de 9.500 passos (1.500 a menos que março) diários e só 13 dias acima de 10k (8 a menos que o anterior). Média diária de atividade moderada a intensa de 24 min, 8 a menos que março também. Maio já começou fodido, e pro final do mês fico 1 semana fora a trabalho, nem a pau dificilmente vou ter tempo pra treinar... Vou levar isso em consideração e tentar encaixar o máximo de cardio que der até lá.

Superiores perto de 2h (27 sets), perna em torno de 1h30min (12 sets + 10 de panturrilha), ambos 2 vezes por semana.

Sexta acordei bichado forte da garganta e achei melhor não ir treinar. Decisão acertada, porque sábado fiquei pior ainda... Garganta mais ou menos igual, mas veio aquela sensação de fraqueza e sensibilidade nas articulações típica de gripe. Minha smartband mede oxigenação (meio porcamente, mas o padrão ao longo do tempo pode ser revelador mesmo assim) e nos últimos 9 de 10 dias ela vem batendo valores baixos de vez em quando, nem me liguei nisso. Então se pá é até covid de novo essa bosta, incubando há algum tempo já. Tomei 4 doses de pfizer, a tal da bivalente por enquanto só pra 40+ por aqui. Bem que uns dias atrás saí pra correr com a esposa e meus batimentos estavam iguais aos dela, sendo que são sempre bem mais lentos normalmente. Ontem, ao longo do dia, garganta foi dando uma melhorada, mas aí veio nariz entupido, coriza e até um pouco de falta de fôlego. Hoje garganta já melhorou uns 90% e a moleza também tá passando, só que ainda tô com um pouco dessa falta de fôlego. Os linfonodos da garganta ainda tão bastante inchados. Dependendo de como tiver amanhã, decido se vou ou se pulo os primeiros treinos da semana. A vontade de treinar é grande, mas se for pra ficar mais fodido depois e atrasar a recuperação, não vale a pena. Tenho dado só uma caminhada de leve na rua, principalmente pra pegar um pouco de sol.

Cara, tem que ver o peso que tu levanta em relação ao teu peso corpóreo e altura. Só que com 15 anos teu corpo ainda tá em formação, então não tem muito como comparar. Tem moleque de 15 anos que tem 2 m de altura e mais barba que eu com 30, enquanto outros tem 1 metro e meio e parecem ter 12. Segue treinando e quanto tiver lá pelos 18 volta e passa tuas informações corporais pra fazer a mesma pergunta.

Pra cima!

Terça: Agachamento livre, 3x5, 90 kg RDL, 3x5, 120 kg Movimento não ficou legal, vou focar em melhorar. Cadeira extensora, 3x8/8/7, 97.5 kg Mesa flexora, 3x8/7/6, 78 kg Panturrilha no leg 90, 5x8, 104 kg Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg Dead hang, 1 minuto Ontem: passei meio mal de alguma coisa que comi. Comecei num treino de abdominal que não tava rendendo (ainda não entendia por que...), decidi sair pra dar uma corrida. Depois de 1 km e pouco comecei a passar mal mesmo, tive que voltar correndo - ironia a parte - pra cagar. Isso já era perto de umas 22h, chego em casa e falta luz. Janta no escuro e banho gelado no frio, uma beleza. Luz só voltou no meio da madrugada e me acordou ligando tudo. Foda... Hoje: Voador, 3x12/13/14, 65 kg Supino inclinado, 3x15/15/12, halteres de 22.5 kg Remada articulada unilateral, 3x12/12/11, 47 kg Desenvolvimento militar, 3x10/7/7 Elevação lateral, 2x10, 12 kg Chin up, 3x9, BW Voador inverso, 2x12, 55 kg Pulldown, 3x12, 55 kg na polia leve Tríceps testa, 3x12/10/10, halteres de 10 kg Rosca alternada, 3x13/12/12, halteres de 10 kg Treino foi bem ruinzinho, mas depois de ontem já esperava. Sensação de fraqueza em vários exercícios (principalmente desenvolvimento, elevação lateral, voador inverso, pulldown), em outros deu pra progredir um pouco.

Ela ganha mais do que eu, mas não cobro nada não, faço de graça 😂

Interessante, teria alguma referência pra recomendar? Eu praticamente sempre treinei com DOMS e em alguns casos ela começa ou fica mais intensa quase 48h depois do treino, mas isso nunca impediu de progredir carga ou me fez sentir necessidade de dar 4, 5+ dias de descanso (até a dor sair totalmente) ou diminuir a intensidade dos treinos. No início principalmente, tinha dores que persistiam por 1 semana, talvez até mais. Também sempre li e ouvi por aí, de educadores físicos, 'personalidades fitness', etc., que devemos treinar mesmo com DOMS, a não ser que ela seja excessiva ou incapacitante, o que dá pra perceber claramente por provocar uma queda no desempenho, em vez de aumento.

Sentir dor muscular não significa que o músculo não está recuperado... Isso você só vai saber testando. Enquanto estiver conseguindo progredir carga, mesmo que ainda esteja sentindo alguma dor muscular do treino passado, é fato que está recuperando e supercompensando entre os treinos. Você percebe que não está recuperado adequadamente quando as cargas estagnam ou até começam a cair, aí pode ser uma boa testar aumentar o descanso.

Sou casado há 9 anos, mas de qualquer forma nunca paguei por sexo. Nada contra quem faz, mas particularmente acho a ideia não só asquerosa como broxante... Nem eu nem minha esposa queremos ter filhos. Casou sim, deve ter até engravidado do espírito santo 😂

Tem que buscar um equilíbrio... Se você for realmente até a falha desde as primeiras séries, o rendimento nas séries seguintes vai cair muito e e aí não compensa. Mas no começo, por não entendermos de fato nossa real capacidade, a tendência é que subestimemos ela. Aí você julga que está a 1 ou 2 séries da falha, quando na verdade está a 4, 5, 6... Então em suma: se puxe desde a 1a série, sentindo que está bem próximo da falha. Se o rendimento nas séries seguintes cair muito, faça 1 ou 2 reps a menos na 1a série da próxima vez e veja como saem as seguintes; por outro lado se o rendimento for igual ou até subir nas séries seguintes, na próxima vez aqueça melhor e dê um gás maior desde a primeira. Na última série de cada grupo muscular, pode dar o máximo de si e ir até a falha (nos exercícios que consegue fazer isso com segurança, lógico). Iniciantes respondem bem a pouco volume, ou seja poucas séries. Comece com um volume baixo e foque em progredir carga e melhorar a execução. Veja:

Na minha percepção pessoal, repetições mais baixas, na casa de umas 5-8, produzem maiores ganhos de força e me esgotam corporalmente mais rápido, ou seja não consigo manter low reps por muitos treinos seguidos. Repetições mais altas, lá pelas 15-20, aumentam mais a resistência, produzem ganhos menores de força e não desgastam tanto o corpo, mas geram mais fadiga mental. Sendo iniciante, minha recomendação é ficar ali por umas 8 a 12, mas pode mandar 15-20 nos exercícios que quiser melhorar o movimento (afinal, mais repetições = mais chances de praticar) e aos poucos ir se aventurando com menos de 8 reps conforme ganha confiança e entende a própria capacidade. De forma geral, independente da faixa é importante que as últimas reps estejam sempre próximas ao limite da tua capacidade naquele momento, pode sentir que conseguiria fazer mais 2, 3 repetições, mas não muito mais que isso.

Treino de superiores: Supino reto, 3x6/6/7, 80 kg Supino inclinado, 3x7/8/8, 64 kg Remada curvada, 3x5, 84 kg Pull up, 3x8, BW Desenvolvimento articulado, 1x8 com 60 kg, 2x5 com 69 kg Crucifixo inverso, 2x9/8, halteres de 10 kg Elevação lateral, 2x9, halteres de 12 kg Pulldown, 2x7, 70 kg na polia leve Scott articulado unilateral, 3x10/8/7, 15 kg Tríceps corda, 3x8, 55 kg na polia leve + drop na última

Podes crer, tamo junto, bora competir quem bate os melhores PRs até o final do ano 😅

É bem por aí... Em geral esses caras são uns gordola cheio de espinha, fedendo a cheetos e sem hábitos de higiene básicos, fracos, burros e grosseiros, mas acreditam que vão encontrar uma princesa virgem pra transformar na sua serviçal/dona de casa particular. Se julgam homens másculos, "sigma", enquanto na verdade são uns moleques mimados facilmente manipulados e que nunca transaram sem pagar.

Certo, então como próximo passo minha sugestão é dar uma estudada sobre dieta, calcular suas necessidades diárias de calorias e macronutrientes, e também sobre divisão e volume de treino adequados. No início, os vídeos do Leandro Twin me ajudaram bastante. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

Mas qual o caminho? Como tá o treino, dieta? No geral, nos primeiros meses de musculação o que mais desenvolvemos são adaptações neurais. Os ganhos de massa muscular real começam a partir do 3, 4 mês (o inchaço inicial é principalmente água e glicogênico), e um shape estético de verdade leva vários anos pra construir.

Treino de pernas, 1h35min. Era pra ter sido ontem, mas sequelei nos horários de feriado da academia. Ficou: Agachamento hack, 3x12, 60 kg Agora sim com uma amplitude mais decente, devo seguir mais ou menos a partir daí. Achei o pescoço muito jogado pra frente, vou tentar corrigir na próxima. Vídeo da execução: Stiff, 3x12, halteres de 37.5 kg Ainda pegando a manha do movimento. Grip continua sendo um problema forte, hoje tava brabo... Chegaram os straps e o hand grip, mas acabei mandando errado pra casa dos meus pais, tenho que dar uma passada lá pra pegar. Cadeira extensora, 3x12/12/11, 84.5 kg Cadeira flexora, 3x15, 70 kg Panturrilha sentado, 3x14 + 2x13, 85 kg Panturrilha no leg 90, 5x12, 91 kg

Tem razão, @Razão. Agora é o momento que você gloriosamente mostra o shape e cala a boca de todo mundo

Acho que o ângulo da filmagem fez ele parecer mais pra trás. Eu jogo tão pra baixo quanto consigo, sinto que estabilizo bem a barra no trapézio. Eu uso high bar, já experimentei tentar jogar mais embaixo mas aí perco muita estabilidade. Valeu @Guimers e @lorenzo_EP, já abri um pouco a base em relação ao que tava acostumado, mas vou tentar um pouco mais ainda. Hoje foi meia boca, senti uma dor de cabeça e mal estar que foi piorando ao longo do treino. Acentuava nas últimas reps de cada série e melhorava durante o descanso. Acho que pode ter sido falta de sal, almoço foi meio insonso, nada demais se pá. Treino se alongou pelos descansos maiores, deu 2 horas: Supino inclinado, 3x14/15/16, halteres de 22.5 kg Voador, 3x15/15/11, 60 kg Chin up, 3x9/8/8, BW Remada articulada unilat., 3x12, 45 kg Desenvolvimento militar, 3x10/9/7, 40 kg Voador inverso, 2x12/13, 55 kg Elevação lateral, 2x15/13, halteres de 10 kg Pulldown, 2x15, 55 kg na polia leve Tríceps testa, 3x12, halteres de 10 kg Rosca alternada, 3x12, halteres de 10 kg

Treino de pernas, 1h30min no total: Agachamento livre, 3x5, 90 kg Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos. Vídeos: RDL, 3x5, 110 kg De ontem pra hoje, a dor no cotovelo melhorou. Que porra de dor é essa que piora com descanso e melhora depois de treino de força? Na última série do RDL teve um momento que senti como se o cotovelo esquerdo fosse desconjuntar... Mas foi só um instante, no seguinte passou. Cadeira extensora, 3x8/9/9, 91 kg Mesa flexora, 3x8, 71.5 kg Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg Panturrilha no leg 90, 5x8/8/7/7/6, 104 kg

Muito obrigado pelas dicas preciosas @Lucas, o Schrödinger, vou pôr em prática a partir do próximo treino e ir relatando a evolução! Semana passada foi a primeira zoada mais séria do treino, o ABCx2 ficou ABCx1, matei os últimos 3 treinos da semana, não teve cardio, abdominais nem porra nenhuma. Vários dias não bati nem os 10k passos e 35 min de atividade moderada. Combou várias mutretas pra resolver no trampo, em casa, a muié ficou doente (intoxicação alimentar), levei uma gata de rua que tava morando aqui no pátio pra tomar vacina e um lar temporário, enfim... Pelo menos a dieta foi normal, procurei comer um pouco a menos pela baixa atividade física. Um troço curioso é que, ao longo desses dias sem treinar, uma dor que venho sentido no no cotovelo esquerdo piorou. To achando que é epicondilite medial essa merda. Ainda não é uma dor forte, mas um desconforto próximo à dor e quase constante. Durante os exercícios sinto uma certa instabilidade no cotovelo esquerdo, mas também não é dor, dor. Sinto que não dá pra confiar no cotovelo. É foda... Outra coisa é que meu trampo deve ir apertando a partir de agora, aí vai ficar muito difícil ter 5 dias pra treinar. Acredito que consiga continuar indo 4, aí faço um treino ABCD (elaborei baseado no P.H.U.L. do fórum, segue abaixo), se não eu planejo um FBx3. Do jeito que montei, ficou 27 sets no treino de superiores (6 de peito, 5 de ombros, 10 de dorsais, 3 de bíceps, 3 de tríceps) e 22 de pernas ( 6 de quadríceps, 6 de posterior, 10 de panturrilha): A (segunda): Poucas reps, 5 a 10 em geral priorizando valores mais baixos. 3x Supino reto com barra 3x Supino inclinado com barra 3x Pull up 3x Remada curvada 2x Pulldown 3x Desenvolvimento articulado 2x Elevação lateral com halteres 2x Crucifixo invertido 3x Scott articulado unilateral 3x Tríceps corda B (terça): Poucas reps, 5 a 10 priorizando valores mais baixos 3x Agachamento livre 3x RDL 3x Cadeira extensora 3x Mesa flexora 5x Panturrilha em pé 5x Panturrilha sentado C (quinta): Mais reps, 8 a 12 priorizando valores mais altos 3x Supino inclinado com halteres 3x Voador 3x Chin up 3x Remada articulada unilateral 2x Pull down 3x Desenvolvimento militar 2x Elevação lateral na polia 2x Voador invertido 3x Rosca alternada 3x Tríceps testa com halteres D (sexta): Mais reps, 8 a 15 priorizando valores mais altos 3x Agachamento hack 3x Stiff 3x Cadeira extensora 3x Cadeira flexora 5x Panturrilha em pé 5x Panturrilha sentado Também pretendo encaixar cardio e abdominais 2x na semana, uma na quarta e outra no sábado ou domingo. Treino de hoje foi o A, deu 1h45min com a academia meio cheia (além de ordem e exercícios um pouco fora do planejado...) e portanto algum tempo de espera, teria feito pelo menos nuns 10 minutos a menos em horário mais tranquilo. Ficou: Supino inclinado, 3x8, halteres de 27.5 kg Desenvolvimento articulado, 3x8, 64 kg Supino reto, 3x5, 80 kg Pull up, 3x 7/8/8, BW Remada curvada, 3x6, 80 kg Pulldown, 2x8/9, 65 kg na polia leve Elevação lateral, 2x8, halteres de 12 kg Crucifixo invertido, 2x8, halteres de 10 kg Scott articulado unilateral, 3x9/9/7, 15 kg Tríceps corda, 3x10/9/9, 45 kg na polia pesada