Super Ogro

Atualização rápida, esse mês tá correria devido ao trampo e família, segui treinando, mas mais rápido e fazendo um FBx3. Recuperei as marcas de antes de viajar e o peso tá na casa dos 73-74 kg. Cardio tenho negligenciado total e não a toa bf deu uma subida, mas ainda tá na casa de uns 15% (final do mês pretendo avaliar de novo e tirar mais umas fotos). Quando eu ficar mais folgado volto às atualizações diárias.

Achei interessante fazer braço separado num dia. Depois de um treino completo de peito, ombro e costas o cara já não aguenta mais, é um nível de empenho absurdo pro desempenho sair medíocre (não que quarta tenha sido bom, mas o nível de esforço pelo menos foi baixo). Vou experimentar manter assim por algumas semanas. Quarta: Rosca direta barra W, 3x8, 12 kg de cada lado Scott articulado unilateral, 3x7/6/6, 15 kg Tríceps francês, 3x10, haltere de 12 kg Tríceps testa na polia, 3x10/10/8, 40 kg na polia leve Cardio vagabundo, 20 minutos caminhando com 2 piques de 45s em velocidade máxima. Tava esbagaçado de só ter dormindo umas 4~5h na noite anterior. Vi recentemente numa entrevista do Drauzio ele afirmar que tem pesquisa mostrando que com 2 minutos de atividade de alta intensidade por semana já se verifica redução do risco de doença cardiovascular. Criei uma nova meta pessoal: fazer pelo menos 2 minutos de cardio de alta intensidade, pelo menos 3 vezes por semana (totalizando mínimo de 6 minutos na semana). Isso significa elevar os batimentos a algo próximo do máximo, 1 ou 2 vezes no dia, dsdn. Somo essa meta com a de 10 mil passos diários e 35 min de atividade moderada. Falando nisso, maio fechou ok: 35 minutos de atividade moderada (3 a mais que abril) e 12.800 passos diários (3.300 a mais), 24 dias acima de 10k passos (11 a mais). Pro treino de perna ontem não tava completamente recuperado e a noite de sono também foi meio lixo. Consegui não descer muito nos exercícios principais, depois pros isoladores só sobrou a reba: Agachamento livre, 3x5, 90 kg RDL, 3x5, 110 kg - não tenho mais sentido dor na lombar e desse vez fiz sem strap. Execução: https://streamable.com/5adwag Cadeira extensora, 3x8, 91 kg - aqui o bicho pegou na DOMS do treino anterior Mesa flexora, 3x12/10/10, 65 kg Panturrilha sentado, 5x10, 90 kg - excêntrica lenta + pico de contração Panturrilha no leg horizontal, 5x10, 91 kg - excêntrica lenta + pico de contração Ah é, peso já bateu de volta nos 72, apesar que essa semana tenho comido feito um monstro. O objetivo agora é me manter ganhando 1 kg/mês durante 3 ou 4 meses.

Hoje as pernas chegam a tá um pouco pior que ontem 🥲, superiores tá mais tranquilo. Treino foi: Desenvolvimento articulado, 3x5/5/6, 69 kg Supino inclinado articulado, 3x6/6/7, 80 kg - equipa novo, gostei Voador, 3x8, 70 kg Pull up, 3x8/6/6, BW Remada curvada, 3x6, 80 kg Elevação lateral, 3x8, 12 kg + drop 3x8 com 8 kg Pulldown, 2x8, 70 kg na polia leve Crucifixo invertido, 2x10, halteres de 10 kg Não fiz isoladores de bíceps nem tríceps. Talvez únicos músculos que não tô sentindo DOMS. Aí vou experimentar ir hoje só pra isso + cardio, vamos ver qual vai ser.

Domingo passei num praça e testei umas barras, pelo jeito não perdi força nas costas, saiu 3x8: Ainda to me recuperando da gripe/covid (um pouco de tosse e peito carregado) apesar de me sentir relativamente bem, mas ontem não me aguentei só no tal do 'treino metabólico' kkkkk. Sei lá, não tenho paciência pra high reps, parece aquecimento infinito e que sempre dá pra espremer mais uma. Aí senti que tava em condições e meti o louco, as marcas só ficaram pouco abaixo da média: Agachamento hack, 3x5, 70 kg - amplitude total RDL, 3x5, 110 kg (fiz com uma barra não olímpica, não sei o peso, e botei 50 de cada lado) Acho que esse tempo sem treinar deu algum tipo de reset no meu cérebro, porque pela primeira vez senti os posteriores trabalhando demais e chegando perto da falha, zero lombar. Cadeira flexora, 3x12, 80 kg Cadeira extensora, 3x8/7/7, 97.5 kg To treinando de máscara, mas teve uma hora que deu um acesso de tosse, uma bosta. Panturrilha sentado, 5x10, 100 kg Panturrilha leg horizontal, 5x10, 104 kg Hoje tô com as coxas duras e aquela dorzinha gostosa kkkkk. Peso já tá em 69. Galera que fica chorando perdas por curtos período de doença ou destreino é muito fresca, pqp.

Atualizando aqui, últimos treinos foram dias 18 e 19, dentro da média. Gravei mais uma vez a remada curvada, ficou menos ruim mas ainda dá pra melhorar bastante, ainda tendo a jogar pro trapézio principalmente nas últimas reps: Queria ter dado um gás extra nos últimos treinos pelo tempo que sabia que provavelmente ia ficar sem treinar, mas semana já tava corrida e não rolou. Em compensação, na viagem consegui manter um nível razoável de atividade e caminhei bastante, algo que eu não esperava. Agora, me alimentei mal pra cacete... Achei a comida mineira extremamente pesada (arregaçam na banha de porco em tudo!!), pouco proteica e salgada. Pra não falar no tempero sem graça a base de sazon que experimentei em quase todo lugar que fui, mesmo os bem avaliados no Google. Até num restaurante vegano que fui pra tentar aliviar a barra os caras vassouravam no óleo de coco e a "proteína" era cogumelo (que não tem porra de proteína nenhuma, convenhamos). Último dia comprei um bifão no açougue e fritei na cozinha do hostel, acho que foi a melhor refeição que fiz nessa semana. Também dormi mal pra um caralho todos os dias, tava dividindo quarto com gente fumante - que mesmo sem fumar no quarto chegava com aquele cheiro de cu suado - e que roncava feito britadeira. Nem protetor auricular pra salvar. A noite melhor dormida foi de 5h com 4 acordadas, a pior deu 3h30min e 8 acordadas. Com essa putaria aí não deu outra, baixou minha imunidade e peguei alguma pereba nos últimos dias (se pá até covid), cheguei em casa quinta de noite com a garganta fodida e vomitando. Primeiro dia só consegui comer um pouco de frango desfiado e apaguei por 16 horas. Agora já melhorei bastante, apetite voltou com tudo, mas percebo que dei uma bela duma murchada e o peso na balança desceu horrores, bateu 67 kg no pior momento. Agora é bola pra frente, voltar a tomar minha creatina, comer e descansar bem. Nunca mais pego quarto compartilhado de hostel e só volto pra BH se encomendar alguma marmita fit da vida kkkkkk. Essa próxima semana pretendo recomeçar na mãnha e fazer um treino mais metabólico, ficando longe das minhas marcas normais, pra voltar ao pique.

É capaz de te deixar com seios e calvo. Boa sorte...

Me diga que você é invejoso e recalcado sem dizer que é invejoso e recalcado: 🙄

Ontem foi treino de superiores: Desenvolvimento articulado, 3x5(PR), 74 kg Supino reto, 3x4/5/6, 80 kg Supino inclinado, 3x6/6/5 Desenvolvimento foi bem, mas os supinos saíram fracos... Pull up, 3x6, +5 kg Voador inverso, 3x6/7, 70 kg Remada curvada, 3x8, 80 kg Aceitável a execução da remada? Ou tá uma bosta? Elevação lateral, 2x8, halteres de 12 kg, +drop 2x8 com halteres de 8 kg Pulldown, 2x9, 55 kg na polia pesada Tríceps testa na polia, 3x8, 35 kg na polia pesada Scott articulado unilat., 3x10/8/7, 15 kg Shape tá assim (o ângulo deu aquela ênfase na barriga, mas é o que tem pra hoje):

Pior que foto do shape, abraço!

Nope... Tá se projetando de novo.

Eu já te falei que minha esposa faz mais grana que eu, se alguém é provedor, é ela. Larga de querer descontar tuas frustrações afetivas em mim, bicho, não gostou da carapuça era só não ter vestido kkkkkk

A primeira dica é que se tu é casado com uma pessoa que não confia, descase... A segunda é ignorar conselho de incel e de quem só transa pagando.

Ontem: Agachamento livre, 3x6/6/7, 90 kg RDL, 3x5, 120 kg - difícil, mas dessa vez sem dor na lombar no dia seguinte, então tá melhorando Mesa flexora, 3x8/8/7, 78 kg Cadeira extensora, 3x9, 97.5 kg Treino foi curto, mas poderoso. Sem tempo de fazer panturrilha, talvez compenso hoje, vamos ver. São disparadas o que eu tenho mais forte e desenvolvido (tem uns que ficam até olhando torto enquanto tô fazendo kkkkk), então é de boa pular uns treinos.

Esses dias vi um vídeo do Tom Platz (maluco que agachou com 238 kg pra 23 reps...) dizendo que considera que o risco/benefício do terra não compensa. Que dá pra usar outros exercícios, cadeira e mesa flexora por exemplo, e ainda assim atingir níveis ótimos de hipertrofia de posteriores. Agora, se você QUER terrar, não há nada que a instrutora possa fazer quanto a isso... Vou te dizer que tu tá até no lucro dela não ensinar, na minha academia muitas vezes os caras ensinam é errado. Aí fica o cara ali fazendo o exercício todo fodido, eles mandam um 'show de bola' e vão trovar a próxima novinha.

Ontem (sábado): Desenvolvimento militar, 3x11/10/10, 40 kg Supino inclinado, 3x12/11/12, halteres de 27.5 kg Voador, 3x15/12/13, 60 kg Chin up, 3x9/8/8, BW Remada articulada unilat, 3x13, 45 kg Voador inverso, 2x10/11, 55 kg Pulldown, 2x15, 35 kg na polia pesada Elevação lateral, 2x15/13, halteres de 10 kg Sem isolador de bíceps nem tríceps. A patroa tá se recuperando bem da operação e já tem ido de leve na academia, mas cansa rápido, aí pulei esses pra levar ela de volta.

Na moral, tu tem 27 anos mesmo?

Treino de perna: Agachamento hack, 3x13, 60 kg Stiff, 3x12, 80 kg Fiz sem strap, mas o grip incomodou... A execução da última série teve que ficar mais rápida do que eu gostaria. Também fui sentindo uns estalos nos ombros, mas sem dor alguma, então acredito que ok. Cadeira extensora, 3x11, 91 kg Cadeira flexora, 3x14, 75 kg Panturrilha no leg horizontal, 5x13, 91 kg Panturrilha sentado, 5x14, 90 kg

@Guimers Passou mal também esses dias? Putz, que magra... Ficar mal do intestino é uma das piores coisas que tem. Espero que já tenha melhorado! Aqui to quase 100%. E pelo jeito não foi o suco não, minha esposa bebeu antes que eu avisasse e não teve nada. Valeu pelas dicas mano, vou colocar em prática. Fiz umas autoavaliações com o adipômetro e fita. Peso desceu de leves, mas ainda tá na faixa de 70-71 kg. Há alguns dias atrás tava em 72-73. Provável que as medidas por enquanto ainda tenham uma margem de erro grande, já que é a primeira vez que faço e só dei uma olhada rápida nuns vídeos do youtube pra aprender. Ficaram: Pescoço: 36 Peito: 97 - Bíceps esq: 28 Bíceps esq cont: 33 Bíceps dir: 29 Bíceps dir cont: 34 - Cintura: 77 Barriga: 80 Quadril: 94 - Coxa esq: 54 Coxa dir: 53 Panturrilha esq: 36,5 Panturrilha dir: 36,5 Já as dobras ficaram: Tricipital: 12 Peitoral: 6 Supra-ilíaca: 16 Abdominal: 16 Coxa: 17 Subescapular: 10 Axilar média: 8 O que dá uma estimativa de 12,5% de BF. Com o método da marinha dá 12,8%. Eu ainda tenho a sensação de que tá mais alto do que isso... Mas quando bater os 10% não vou ter desculpa pra não virar a chave pra um bulking. Eu praticamente sempre comi ad libitum na vida, com alguns momentos pontuais nos quais fui mais gordinho, principalmente na adolescência, e a preocupação era se não tava comendo demais. Então comer mais, propositalmente, vai ser louco.

Terça: Agachamento livre, 3x5/6/6, 90 kg RDL, 3x5, 110 kg Depois que fiz com 120, fiquei com uma dor zoada na lombar. No terceiro dia melhorou, no quarto quase já não sentia, mas me indicou que o movimento tá zoado. Desci pra 110 e dei ênfase na execução, dessa vez não senti a lombar no dia seguinte. Cadeira extensora, 3x8/9/8, 90 kg + drop com isometria na última Mesa flexora, 3x8/8/6, 78 kg Panturrilha no leg horizontal, 5x9, 104 kg Panturrilha sentado, 2x9 com 100 + 3x9 com 104 kg Ontem: Desenvolvimento articulado, 3x5/6(PR)/6, 70 kg Supino inclinado, 3x8, 66 kg Supino reto, 1x5 com 80 kg + 2x7 com 70 kg Desenvolvimento e o inclinado foram bem, quando chegou no reto já tava batendo a fraqueza. Sinto que tenho o peitoral forte e bem desenvolvido e fico limitado mais pelo tríceps e ombro. Então de boaça trabalhar com alguma folga pro peito. Até por isso a escolha da ordem dos exercícios. Elevação lateral, 2x7 com 12 kg + drop 2x5 com 8 kg com isometria e excêntrica lenta Pull up, 3x5/6/6, +5 kg Remada curvada, 3x7, 80 kg Gravei e percebi que tenho um problema na remada. Meu quadril patina um pouco pra frente quando subo o peso, como se eu tivesse dando uma sarrada. Mesmo que eu me concentre muito, não consigo deixar o quadril bem imóvel, só diminuir essa sarrada. O único jeito de deixar o quadril estático é descendo o peso pra algo que não é desafiador pra dorsal. Alguma sugestão? Voador inverso, 2x6 com 70 kg + drop 2x6 com 55 kg Pulldown, 2x10, 50 kg na polia pesada Tríceps testa na polia, 3x7, 45 kg na polia leve Scott articulado unilateral, 3x10/8/6, 15 kg Hoje: diarreia 💩. Acordei malzão de madrugada, depois de 4h de sono (e tô acordado desde então). Desconfio que foi de um suco de laranja que comprei. Desses industrializados, mas só pasteurizado. Gosto achei meio ruim, mas até que dentro do aceitável considerando a variação normal da laranja. E dentro da validade com folga... Botei umas gotas de adoçante e mandei pra dentro. Só que tem 3 litros dessa merda, to pensando se encaro de novo e (se for isso mesmo) encho o saco da marca, ou se já toco tudo fora. Por enquanto tomei um comprimido de probiótico e to comendo leve, já melhorei bastante.

Eu cozinho uns 10 a 20 por vez e guardo pronto (com casca) na geladeira, vai em 2 ou 3 dias comendo junto com minha esposa. Acho bem prático. Se bem que com o preço exorbitante do ovo, ultimamente, tenho comido bem pouco. Outras proteínas ficaram mais interessantes.

A pergunta é... pra quê? Até onde sei ovo cru é bem pior digerido. Além de ser meio nojento e te transformar numa bomba atômica. Se a ideia é ser 'hadicore', tem jeitos menos estúpidos.

Bicho, ontem não treinei porque o dia foi louco. Minha esposa fez uma operação, era pra começar 9:30 e durar 1h, mas como dizem pra chegar com 3h de antecedência, pelas 6 e pouco já saímos pro hospital. Transito do caralho, mais de 1h pra percorrer 13 km, mas ainda chegamos bem adiantados. Resumo da opera, só saí de lá pelas 15h (mas pelo menos deu tudo certo com o procedimento 🙏). Na volta, quando fui estacionar o carro, simplesmente abriu um FUCKING BURACO no chão, embaixo do pneu dianteiro esquerdo. Papo de uns 50+ cm de profundidade O carro só não enterrou mais porque o para choque segurou, mas o pneu traseiro direito chegou a ficar suspenso no ar. Com a ajuda de um vizinho (tenho que descolar um pack de ceva pro cara de agradecimento), alavancamos o carro usando uma haste de aço e um bloco de granito e fomos colocando entulho embaixo aos poucos pra ir dando altura. Consegui tirar dali sem nenhum estrago visual aparente, mas hoje ainda tenho que levar num mecânico pra ver se não deu merda na suspensão e alinhamento. Manobrando pra tirar sem passar pelo buraco de novo, acabou estourando algum cano de outro vizinho, acho que de esgoto... Mó treta. Então hoje tenho que ver o carro, arrumar o buraco e o cano. E como a esposa tá no pós-operatório, também fico de faz tudo em casa por uns dias. Tá foda, mas vou tentar treinar mesmo assim e até o final do dia eu relato. #Desabafo kkkkkkkkkkk

Come menos antes do treino e/ou dá mais tempo antes de treinar. Beba um pouco menos de água durante o treino. Não tem mistério.

E vai tomar 400 mg de cafeína no final do dia...?

Diferente do de perna, os treinos de sexta e sábado não foram muito bons, não. Dei uma regredida. Talvez por ter mantido as pernas em alguma atividade durante essa semana, enquanto de superiores não fiz porra nenhuma. Mas tá de boa, vida que segue, e hoje tô com uma DOMS gostosinha no corpo inteiro. Sexta: Supino inclinado, 3x6/7(PR)/7, 69 kg Praticamente único exercício que prestou, resto foi decepcionante. Supino reto, 1x5 com 82 kg + 2x7 com 76 kg Voador, 3x10, 70 kg Desenvolvimento articulado, 3x5, 60 kg Aqui o PR do supino inclinado cobrou o preço, desempenho muito abaixo do esperado. Mas antes eu começava com o desenvolvimento, então tem isso também. Elevação lateral, 3x12, halteres de 10 kg Elevação frontal unilateral, 2x8, halteres de 10 kg Tríceps testa na polia, 4x8, 40 kg na polia leve Tríceps corda, 4x9, 45 kg na polia leve Ontem: Puxada alta, 3x8, 65 kg Tava ocupado o lugar do pull up... Cheguei meio sem tempo, 1h e alguns minutos pra treinar, então fiz puxada alta mesmo. Remada curvada, 3x7, 80 kg Voador invertido, 3x8, 65 kg Pulldown, 3x8/9/8, 70 kg na polia leve Scott articulado unilateral, 3x8/8/6, 15 kg No final do treino fui tentar fazer uns pull up... Com a dorsal completamente esfolada, foi um nível de esforço muito grande pra sair 1, aí nem continuei. Hoje tava dando aquela caminhada, dei um pulo numa praça e testei de novo, saiu 8 de boa (rolaria 9, se bobear 10), mas não forcei pra não prejudicar o descanso.