Super Ogro

Pode deixar só um. Remadas e puxadas já exigem bastante bíceps também. São exercícios similares, terra a ênfase é na explosão/quebra de inércia, RDL é tempo sobre tensão e excêntrica lenta, stiff o que mais proporciona alongamento. Sendo iniciante, experimenta os 3 e segue fazendo o que curtir mais. Em relação à ordem, os primeiros exercícios são os que você tem mais disposição e portanto vai ter a melhor performance. Peck deck é mais fácil que supino, e por fim exercícios isoladores também são mais fáceis. Mas tudo isso é sugestão, se você fizer de outro jeito e achar melhor, não tem problema.

É aconselhável fazer um período de manutenção primeiro, antes de entrar em cutting. Porém, na prática, você fez 1 mês de manutenção. Então errou, mas acabou acertando kkkk

Cuidado. Você ainda está bem inchado e frutas como banana, abacate, sucos de laranja, uva, são extremamente calóricos (e saciam super pouco). Dê preferência a frutas tipo melão, morango, mamão, e de suco fique nos clights da vida. Sendo iniciante e só tendo 3 dias pra treinar por semana, sugiro um full body x3. Isso é péssimo. Como você vai evoluir num exercício se não repete ele com consistência? Como vai avaliar se está progredindo ou estagnado? Mil vezes melhor montar um treino simples e seguir. Marcas impressionantes pra sua condição física, parabéns. Como você está pesado, natação é realmente uma boa opção por poupar as articulações. Embaçado, brother. São 3 a 4 refeições lixo por semana, toda semana. Se comer ogro, tem o potencial de invalidar todo o resto fácil. Além de que te tira nutrientes 'de verdade' que vão faltar pra fazer um treino decente no começo da semana. Ao meu ver são mais 200 kcal que poderiam ser melhor ingeridas em outra coisa, ou 200 kcal de déficit no dia que te fariam emagrecer mais rápido.

Que...?

Você está superestimando seu gasto diário, subestimando as calorias ingeridas, ou ambos. Pode manter a dieta igual e começar a fazer os cardios que o peso vai descer.

Aí vou discordar, tem bastante gente que tem ~10% de bf e na verdade é só um saco de ossos. Pode ser que a pessoa simplesmente teve a vida toda um apetite baixo e comeu pouco. Essa comparação ilustra bem: Discordo de novo. Catador de latinha, pedreiro, etc., pode até ser definido. Agora, dizer que um homem que tem a cintura da minha esposa e o braço do tamanho do meu antebraço (sendo que eu sou frango) é sheipado, jamais.

Tentei dar uma melhorada. Não rola jogar o descanso pra quinta e perna pra quarta? Porque aí sexta daria pra incluir um estímulo de perna.

Perfeito. Eu vejo galera caindo numa de se martirizar no treino, tratar o bagulho como se fosse um enorme sacrifício. 'Odeio musculação, mas tenho em mente um objetivo, é disciplina, não motivação', blá blá blá. Só que no final do dia as chances de alguém que faz odiando ou só pelo objetivo final são poucas. Dá pra encarar algo que tu não curte por semanas, meses, mas um corpo hipertrofiado e estético é o resultado de anos (que é outra coisa que o pessoal iniciante que começa ganhando 15 kg em 3 meses - ou querendo ir de 20 a 10% de bf em 4 meses... - não entende). Quando chegar o ponto em que o cara se sente um merda quando não treina, o treino serve pra desestressar ou é o ponto alto do dia, consegue encaixar uma progressão - mesmo que lenta - e segue curtindo, aí sim é só dar tempo ao tempo que o bagulho vai longe.

Se chegar até aí, vai estar mais caveira que o seu madruga. Você tem pouquíssima massa muscular. Pode até ganhar um pouco no início, mas conforme se aproximar dos 10-12% vai queimar de volta esse pouco que ganhou. Seu problema é mais ser sarcopênico do que gordo. Então eu começaria com déficit mais moderado, de umas 200 kcal. Tá com excesso de exercícios e volume de forma geral. Sem comentários, tu sabe que não tem a menor necessidade disso. Minha sugestão é fazer déficit lento e leve (pode até ser esses 4-5 meses), só nisso vai ir a uns 15% de bf e ganhar alguma massa muscular. Shape já vai melhorar bastante. Aí é 1 mês em manutenção e depois, dependendo dos resultados, você estuda as alternativas.

Quer comer mais? Não bebe água, pra ter mais espaço no bucho. Quer comer menos? Vai bebendo água aos poucos pra ajudar na sensação de bucho cheio. Óbvio, não exagera a ponto de diluir o suco gástrico e prejudicar a digestão. E no mais é isso daí. Qualquer um que afirmar que faz mal sem apresentar evidências disso, é um imbecil.

Dieta lato sensu é qualquer coisa. O cara que come 5 kcal de lixo diariamente tem uma "dieta", nesse sentido. Mas não é disso que o adolescente de 15 anos que quer botar um shape tá falando. Esse aí olha as paradas pra adultos, bulking, cutting, manipulação de macros, etc., e acha que deve aplicar pra si mesmo pra atingir o objetivo. O que um adolescente de 15 anos tem que entender é que o corpo dele tá em desenvolvimento e o único objetivo que faz sentido nessa idade é se manter saudável e atingir um desenvolvimento pleno. Alguns com 15 anos já vão ter quase um corpo de adulto, outros até 18 ou até além disso ainda parecem crianças. Isso é normal. Um adolescente de 15 anos tem que aprender a ter uma boa relação com a comida, comer saudável, minimizar a ingestão de lixo, mas isso é muito diferente de estabelecer meta de kcal, macronutrientes e ficar pesando tudo que come. Nesse sentido, adolescente não deve fazer dieta. Ou melhor, só deve fazer por motivos de saúde (sobrepeso/obesidade ou subpeso/anorexia).

Cara, é bom, mas dispensável porque é uma melhora muito sutil. Se normalmente você não consegue bater uns ~120 g de proteína por dia, comer 1 bife de frango a mais vai te dar um benefício maior que a creatina. Se não ingere café ou bebidas cafeinadas, tomar uma xícara de café antes do treino vai ser muito superior também.

A vida é tua, pode fazer o que tu quiser, cara. Hipercalórico é uma fonte de calorias de baixa qualidade, pode até fazer sentido esporadicamente em algum momento de correria, mas não é uma parada em cima da qual valha a pena montar tua dieta, entende? Na internet tu encontra muitas receitas de hipercalóricos caseiros de maior qualidade nutricional que os industrializados.

Converse com seus pais na boa, que quer manter uma alimentação um pouco mais saudável. Convida eles pra seguir nessa junto, e respeita se não quiserem. Se não funcionar, arrume uma fonte de renda e compre sua comida.

Só termina e não compra mais. Tenta evitar o consumo de açúcar e gordura saturada e aumenta o de boas fontes de proteína magra, tipo peito de frango, filé de porco, tilápia.

Pra fazer força sim, eu tô mudando no sentido oposto, sempre fiz com uma pegada média e agora abri mão de algumas reps e troquei pra uma pegada mais aberta com objetivo estético. Foi depois de ver uns vídeos do Franco Columbu defendendo que uma pegada super aberta é o canal pra alargar as costas. Daora, meu grip também é limitante, treino isometria com a barra na frente pra tentar compensar mas o resultado é muito lento, vou experimentar com essa outra pegada.

Adolescente só deve fazer dieta em casos extremos, tipo se tiver indo pra obesidade ou pra anorexia. Esquece isso daí, evita porcaria industrializada, come o que tua família botar na mesa e se mantém fisicamente ativo.

Se na primeira você fez 10 e falhou, na segunda não vai fazer 10 de novo, simplesmente não tem como. Se tá fazendo, não tá falhando. Uma estratégia mais interessante é deixar 1-2 repetições em reserva, guardando a falha só pra última série de cada grupo muscular. Segura a mão. No início é normal um ganho mais acelerado, mas se quiser continuar ganhando uma média de 3 kg por mês, vai virar um balão. Tenta limitar a 1 kg por mês de ganho. Tá uma bosta total. Excesso de volume, cheio de exercícios redundantes, trabalhando músculos antagonistas no mesmo dia... Troca por qualquer um dos dos treinos prontos ali na guia "treinos para hipetrofia".

Óbvio. Tu tem na casa dos 20% de bf, com peso que parece ser mais ou menos igual à altura ou um pouco abaixo disso, o que te coloca como gordinho ou falso magro. Se tivesse os mesmos 20%, mas com 30 kg acima de altura, tu seria um monstro de forte, e não gordinho.

O segredo dos bodybuilders é comer o frango cru. Confia.

Sim, mas pra 70 e poucos kg esse limite pra 5 reps é de algo tipo uns 180 kg no terra, 150 no agacho e 120 no supino... E isso pra uma pessoa 'normal', atletas profissionais de levantamento de peso vão muito além. O colega aí tem 7 meses de treino.

Só mudaria a ordem. Supino inclinado - reto - crucifixo - desenvolvimento - elevação lateral - tríceps. Fica só com 1 dos agachos e o leg press troca por algum exercício composto de cadeia posterior (terra, rdl, stiff, etc.) Ficaria apenas com a puxada e a remada curvada. Também tiraria essa rosca 21, que é um exercício meio nonsense.

Não, pode treinar. Da última vez que li, ser burro ainda não era contra as regras, pode ficar tranquilo.

Mas 400 é bom pra um gordo sedentário... Os 690 de agora são já no blast então? Agora não entendi mais nada. Presta atenção no que o @lorenzo_EP falou, tua 'proteína pura' já tem quase 100 g de gordura junto, grande parte saturada.

~20 cru, ~30 cozido.