Super Ogro

Também achei, escoliose torácica. Parece ter um pouco de desvio pra esquerda.

Que isso bicho, 90 bpm o cara alcança levantando pra ir buscar uma água. Mínimo dos mínimos é uns 120, pra melhora do condicionamento aeróbico tem que ser 130+.

Tá falando do que, pull up/puxada alta? É exatamente o contrário, tem que pensar em manter os cotovelos à frente do corpo... Viu onde ou de quem essa dica merda?

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

Essa dor aí mesmo, pensando bem ela parece meio que dar uma irradiada pra virilha. Comigo já foi no agacho, mas faço com uma base bem aperta pra conseguir descer tudo, quase um sumô. O que tenho feito é leg com as pernas mais fechadas, mas mesmo assim volta e meia dá umas fisgadas. Já tentei ficar vários dias sem forçar, mas quando vou testar de novo ainda tá ruim e parece que 'acorda' de volta a lesão. E o pior é isso aí, é uma dor que incomoda no dia a dia, caminhando, amarrando os tênis. Pode crer, vou fazer isso mesmo e seguir fazendo uns exercícios de mobilidade que parece que amenizam. Se em ~1 mês não melhorar, procuro um fisio. Valeu!!

Cutting. Em tempo, exemplo de foto boa pra avaliar um físico: Exemplo de foto ruim:

Cara, eu tô num drama semelhante no agacho, mas minha dor é no lado de fora, músculo tensor da fascia. Com intensidade alta ou quando já tô mais fatigado, tenho uma tendência a deslocar o quadril pra direita, fazendo uma rotação interna do joelho esquerdo. Também acho que em parte pode ter a ver com ter a perna esquerda mais fraca e intuitivamente jogar pra direita pra romper o sticking point no movimento. Chegou a fazer algum trabalho de mobilidade ou fisioterapia pra melhorar o agacho?

Crianças com anemia aplástica, hipoplástica ou mielofibrose, vulgo que não produzem glóbulos vermelhos o suficiente para ficarem vivas. Não tem como comparar.

Também dá pra usar um pouco do que a gente sabe de fisiologia, quanto é humanamente possível ganhar de massa muscular ao longo do tempo. Esse número gira em torno de 1kg/mês, em condições ótimas e pra pessoas destreinadas. Então provavelmente tem erros de avaliação aí, talvez estivesse superestimando teu bf inicial, talvez subestimando o atual, ou um pouco de cada. Nesse intervalo não tem como ir de 18% de bf pra 9% e ainda sair com 6 kg a mais, 9 meses é muito pouco tempo pra ganhar 13,5 kg de massa magra e perder 7,4 kg de gordura, ao mesmo tempo.

As dicas dessa cara me ajudaram bastante. E o maluco terra com mais de 350 kg:

Normal, tem gente que só vai começar a produzir testo em quantidades significativas lá pros 16-17+.

Basicamente, comer pra manter o peso durante um período (no mínimo 1 mês). É importante pra consolidar os ganhos. Porque apesar de querer ganhar, você manteve o peso... O que significa que seu gasto calórico é 500 kcal menor do que você imaginava ou que a sua dieta tem 500 kcal a mais do que acha que tem, mas provavelmente um pouco de cada (por ex., vc gasta 250 kcal a menos do que calculou, e ingere 250 kcal a mais do que calculou, ao mesmo tempo). Se mantiver todo o resto igual e fizer os cardios, vai diminuir.

1,70, 75 kg, 2 anos de treino: Agacho atg 100x4 Terra 150x2 Supino 96x5 OHP 56x5 Barra fixa BWx12

Pode deixar só um. Remadas e puxadas já exigem bastante bíceps também. São exercícios similares, terra a ênfase é na explosão/quebra de inércia, RDL é tempo sobre tensão e excêntrica lenta, stiff o que mais proporciona alongamento. Sendo iniciante, experimenta os 3 e segue fazendo o que curtir mais. Em relação à ordem, os primeiros exercícios são os que você tem mais disposição e portanto vai ter a melhor performance. Peck deck é mais fácil que supino, e por fim exercícios isoladores também são mais fáceis. Mas tudo isso é sugestão, se você fizer de outro jeito e achar melhor, não tem problema.

É aconselhável fazer um período de manutenção primeiro, antes de entrar em cutting. Porém, na prática, você fez 1 mês de manutenção. Então errou, mas acabou acertando kkkk

Cuidado. Você ainda está bem inchado e frutas como banana, abacate, sucos de laranja, uva, são extremamente calóricos (e saciam super pouco). Dê preferência a frutas tipo melão, morango, mamão, e de suco fique nos clights da vida. Sendo iniciante e só tendo 3 dias pra treinar por semana, sugiro um full body x3. Isso é péssimo. Como você vai evoluir num exercício se não repete ele com consistência? Como vai avaliar se está progredindo ou estagnado? Mil vezes melhor montar um treino simples e seguir. Marcas impressionantes pra sua condição física, parabéns. Como você está pesado, natação é realmente uma boa opção por poupar as articulações. Embaçado, brother. São 3 a 4 refeições lixo por semana, toda semana. Se comer ogro, tem o potencial de invalidar todo o resto fácil. Além de que te tira nutrientes 'de verdade' que vão faltar pra fazer um treino decente no começo da semana. Ao meu ver são mais 200 kcal que poderiam ser melhor ingeridas em outra coisa, ou 200 kcal de déficit no dia que te fariam emagrecer mais rápido.

Que...?

Você está superestimando seu gasto diário, subestimando as calorias ingeridas, ou ambos. Pode manter a dieta igual e começar a fazer os cardios que o peso vai descer.

Aí vou discordar, tem bastante gente que tem ~10% de bf e na verdade é só um saco de ossos. Pode ser que a pessoa simplesmente teve a vida toda um apetite baixo e comeu pouco. Essa comparação ilustra bem: Discordo de novo. Catador de latinha, pedreiro, etc., pode até ser definido. Agora, dizer que um homem que tem a cintura da minha esposa e o braço do tamanho do meu antebraço (sendo que eu sou frango) é sheipado, jamais.

Tentei dar uma melhorada. Não rola jogar o descanso pra quinta e perna pra quarta? Porque aí sexta daria pra incluir um estímulo de perna.

Perfeito. Eu vejo galera caindo numa de se martirizar no treino, tratar o bagulho como se fosse um enorme sacrifício. 'Odeio musculação, mas tenho em mente um objetivo, é disciplina, não motivação', blá blá blá. Só que no final do dia as chances de alguém que faz odiando ou só pelo objetivo final são poucas. Dá pra encarar algo que tu não curte por semanas, meses, mas um corpo hipertrofiado e estético é o resultado de anos (que é outra coisa que o pessoal iniciante que começa ganhando 15 kg em 3 meses - ou querendo ir de 20 a 10% de bf em 4 meses... - não entende). Quando chegar o ponto em que o cara se sente um merda quando não treina, o treino serve pra desestressar ou é o ponto alto do dia, consegue encaixar uma progressão - mesmo que lenta - e segue curtindo, aí sim é só dar tempo ao tempo que o bagulho vai longe.

Se chegar até aí, vai estar mais caveira que o seu madruga. Você tem pouquíssima massa muscular. Pode até ganhar um pouco no início, mas conforme se aproximar dos 10-12% vai queimar de volta esse pouco que ganhou. Seu problema é mais ser sarcopênico do que gordo. Então eu começaria com déficit mais moderado, de umas 200 kcal. Tá com excesso de exercícios e volume de forma geral. Sem comentários, tu sabe que não tem a menor necessidade disso. Minha sugestão é fazer déficit lento e leve (pode até ser esses 4-5 meses), só nisso vai ir a uns 15% de bf e ganhar alguma massa muscular. Shape já vai melhorar bastante. Aí é 1 mês em manutenção e depois, dependendo dos resultados, você estuda as alternativas.

Quer comer mais? Não bebe água, pra ter mais espaço no bucho. Quer comer menos? Vai bebendo água aos poucos pra ajudar na sensação de bucho cheio. Óbvio, não exagera a ponto de diluir o suco gástrico e prejudicar a digestão. E no mais é isso daí. Qualquer um que afirmar que faz mal sem apresentar evidências disso, é um imbecil.

Dieta lato sensu é qualquer coisa. O cara que come 5 kcal de lixo diariamente tem uma "dieta", nesse sentido. Mas não é disso que o adolescente de 15 anos que quer botar um shape tá falando. Esse aí olha as paradas pra adultos, bulking, cutting, manipulação de macros, etc., e acha que deve aplicar pra si mesmo pra atingir o objetivo. O que um adolescente de 15 anos tem que entender é que o corpo dele tá em desenvolvimento e o único objetivo que faz sentido nessa idade é se manter saudável e atingir um desenvolvimento pleno. Alguns com 15 anos já vão ter quase um corpo de adulto, outros até 18 ou até além disso ainda parecem crianças. Isso é normal. Um adolescente de 15 anos tem que aprender a ter uma boa relação com a comida, comer saudável, minimizar a ingestão de lixo, mas isso é muito diferente de estabelecer meta de kcal, macronutrientes e ficar pesando tudo que come. Nesse sentido, adolescente não deve fazer dieta. Ou melhor, só deve fazer por motivos de saúde (sobrepeso/obesidade ou subpeso/anorexia).

Cara, é bom, mas dispensável porque é uma melhora muito sutil. Se normalmente você não consegue bater uns ~120 g de proteína por dia, comer 1 bife de frango a mais vai te dar um benefício maior que a creatina. Se não ingere café ou bebidas cafeinadas, tomar uma xícara de café antes do treino vai ser muito superior também.