Luizito123

Aparentemente a inserção muscular de um peitoral no esterno é diferente da outra, não percebo diferença relevante de volume. É genético e não tem nada que você possa fazer. Continue treinando, isso não vai impedir de seu físico ficar estético. É um problema menos relevante do que você pensa.

O treino é para catabolizar. No treino você quebra proteína, carboidrato e gordura para poder gerar um sinal anabólico após isso. (sendo catabolismo=quebra de moléculas maiores para gerar moléculas menores + energia; e o processo invertido seria o anabolismo.) Não tem absolutamente nada no seu corpo que vira uma chavinha após 1h dentro da academia e faz você perder ou ganhar menos massa muscular. Outro ponto: O tempo de treino não significa nada. O "quanto" você treina é determinado pelo volume de treino, que é controlado usualmente pelo número de séries; aí no caso, se você usar um número de séries muito além do que consegue recuperar, provavelmente vai ter menos resultado do que poderia usando um volume de treino adequado. O tempo que alguém passa na academia depende do volume adequado para essa pessoa, de um tempo de descanso que permita recuperação entre as séries, de quantas vezes essa pessoa treina na semana. Não acredite em frases prontas ditas sem contexto.

Para montar a estratégia de emagrecimento você deve calcular sua taxa metabólica basal e multiplicar isso por um fator de atividade de acordo com seu gasto diário, e comer menos calorias do que isso. Sendo que o tamanho do déficit depende do seu percentual de gordura atual, via de regra, quanto mais gordura a pessoa tem, maior pode ser o déficit (isso varia de 300kcal em pessoas mais "secas" e até mais de 1000kcal em obesos). Pelos seus dados você tem um IMC dentro da normalidade e como faz musculação, deve ter alguma massa muscular a mais que alguém "normal". Acredito que essa "muita gordura nas pernas e braços" seja fruto de um autocobrança desnecessária e com base em dismorfia corporal. Se quiser montar por conta seu protocolo, estude sobre o que eu falei e sobre a distribuição de macronutrientes (é o mínimo do mínimo). Eu acho desnecessário se você não tiver muito interesse no tema, já que você pode pagar um profissional da nutrição. A sua nutricionista deve ter usado esses parâmetros para iniciar um déficit calórico contigo, que geralmente com alimentos limpos pode parecer muita comida para um leigo mesmo. Treine e se alimente bem porque gosta de si, não porque não gosta. Quanto ao tempo, que é a pergunta inicial: pelos seus dados acredito que em 2 a 4 meses de um protocolo bem montado e com uma adesão ok pode ter uma redução legal no percentual de gordura. Agora, sua satisfação depende do quanto você está bem com sua autoimagem.

Fechou, irmão. Muito obg!

Mano, pior que todo sábado a noite eu tenho feito essa mesma ref, 4 ou 5 pedaços de pizza, e o controle de medidas to fazendo todo domingo de manhã.

Bora pra primeira atualização semanal: Quanto aos treinos da semana, sinto que to rendendo bem, já anotei as cargas de tudo, pretendo sempre mandar no que eu progredi (como foi a primeira semana nesse treino não vai ter nada né) e minhas cargas nos 3 exercícios básicos. - Supino reto, consegui progredir duas reps, 72kg pra 10RM, sinto que preciso chegar logo no meu peso corporal, mas não vou forçar muito. - Agacho livre, mantive a marca. - Terra, mantive a marca. O que mais me chamou atenção: - To terrivelmente fraco pra exercícios com peso corporal, não tinha no meu último treino e eu sofri -> Na barra fixa só saíram incríveis 3 reps na última série (nas outras foi entre 5 e 6), mas to fazendo com o máximo de consciência corporal, como se fosse uma puxada mesmo, com trabalho certinho das escápulas, ativando o gde dorsal ao máximo (se eu fizesse só pra passar o queixo da barra certamente sairiam mais). Na paralela cheguei na última série fazendo 5 reps (nas outras foi 7~8). Ainda to longe de dominar bem meu peso. - Esse treino de bíceps do sábado variando a angulação (cada uma com "foco" em uma cabeça) me assustou (rosca scott -> rosca banco inclinado). Fiz 6 séries (falhando totalmente em 2 delas, as outras com 1 RIR) e saí da academia com um pump que nunca tinha visto no meu braço, a dor tardia que to sentindo agora no bíceps me faz lembrar a época que comecei a treinar. Quanto a dieta: - Segui tudo certinho, de ref livre comi um hambúrguer com batata na sexta feira e no sábado comi 5 pedaços de pizza, ambos substituindo minha janta. - To evitando álcool a todo custo e pretendo seguir assim, mesmo as vezes sendo vantajoso em termos de interação social. - Hoje estarei montando todas as marmitas da semana que vem, to me organizando bem e to conseguindo. - Sinto que exagerei no superávit, se alguém puder palpitar nas medidas, vai ajudar bastante. Meus aeróbicos: - Geralmente eu faço dois treinos de muai thay na semana (1h cada) e um treino de basquete com o time da faculdade (2h) e sinto que ta bom. (caminho 3,5km por dia pra ir e voltar da facul) - Essa semana eu falhei miseravelmente nisso, fiz só um treino de muai thay e não fui no basquete por conta da faculdade, que ta me exigindo demais, enfim, sei que não é desculpa. - To querendo passar a fazer cardio na esteira mesmo nas semanas que isso acontecer, vocês tem alguma sugestão de formato? Medidas: - Peso 81,7 -> 82,5 (nas semanas anteriores não tava subindo assim, até assustei) - Cintura escapular não alterou - Cintura abdominal 76 -> 76,5 ***** Isso que fiquei preocupado, poderia ser evitado se eu maneirar umas 100~200kcal na dieta? - Tórax 106,5 -> 107 - Braços 37,4 -> 37,6~7 - Antebraço igual - Coxa igual (talvez aumentou um pouco mas é um lugar mais difícil de manter uma medição certinha igual, então melhor analisar no longo prazo) - Panturrilha igual

Sim, falo de bater no mesmo músculo pelo menos 2x na semana. A parada é você diluir o volume e render mais, se você tava fazendo 16 séries de peito em um dia, eu considero vantajoso fazer 2 dias com 8 séries cada, por exemplo. Você não deve começar a treinar no limite da recomendação de volume, eu usaria essa recomendação começando do mínimo (10~12 séries por grupamento muscular, principalmente considerando seu nívelde treinamento). Você a partir disso vai aumentando conforme seu corpo for respondendo. Se você ta fazendo 10 séries e ta conseguindo colocar boa intensidade em todas, recuperando super bem tanto entre elas quanto na semana, progredindo carga, pode ir aumentando um pouco (conforme os meses passam), também analisando resultado. Eu gosto de seguir isso aqui: - Recuperação ok, progressão ok, resultado não vem, aumenta volume. - Recuperação ok, progressão ok, ta tendo bom resultado, esse é seu volume médio ideal no momento. - Recuperação e progressão de carga prejudicadas, o volume deve estar exagerado. O que eu mais vejo é gente pegando essa recomendação "de 12 a 24 séries", chutando que deve fazer no limite e simplesmente treinando sem se atentar se ta recuperando bem, se a progressão de carga ta legal e etc. Sobre as costas serem "maiores" que o peitoral: Na verdade eu entendo que elas possuam simplesmente mais grupos musculares, então pode ter séries "a mais" completando eles. Você pode considerar um volume de 15 séries pra peito e 15 séries de grande dorsal /redondo maior (que são os principais motores das remadas e puxadas), e completar com algumas séries isoladas pra trapézio descendente (encolhimentos) e deltoide posterior (crucifixos invertidos), assim o volume de "costas" como um todo seria maior, mas se você pegar cada musculatura individualmente isso não é verdade. Faz sentido? Cara, eu prefiro contar o volume de quadríceps, isquiotibiais e glúteos como grupos separados, e de novo ir considerando esse volume individualmente conforme os exercícios, por exemplo, um agachamento contaria no volume de gluteo e quadríceps, mas não no de isquitibiais; um stiff entra no volume de isquiotibiais e gluteos mas não no de quadríceps, e ir contando conforme os exercícios. Eles devem seguir os mesmos princípios que eu falei acima pra você regular o volume deles.

Eu particularmente vejo o défcit um pouco exagerado, sinto que pode limitar um pouco seu rendimento nos treinos e talvez te custe massa muscular. No seu BF 400~500 de défcit é interessante, ficando abaixo dos 18%, aí é passar pra um défcit bem leve mesmo (300 no máximo) e focar em recomposição corporal.

Mas quantas kcal você gasta por dia? Só com sua altura e peso não dá pra saber, precisa do seu fator de atividade. Detalha melhor como você calculou. A distribuição de macros tá ok, os alimentos também.

Digo mais, frequência de no mínimo 2x na semana é praticamente pro resto da vida. Únicos que vejo lidando bem com concentrar todo volume do músculo em um dia são avançados (diria até extremamente avançados) geralmente hormonizados, inclusive a imensa maioria dos atletas de fisiculturismo natural, que exploraram a maior parte do potencial genético, seguem treinando pelo menos 2x na semana. Eu treino há pouco tempo, porém mais do que você (dois anos e alguns meses), e cara, a perda de rendimento depois da 8a ou 10a série de um grupo muscular é inervitável, parece que cada série vai só por fazer, é muito mais inteligente desmembrar o volume. Esse texto do Schrodinger vai te explicar isso muito melhor do que eu kkk

Se você treina com constância e se dedica uma semana parado não vai prejudicar seu resultado no longo prazo. Mas: Push: Focar em flexões de braço e variações (angulação, braço mais aberto ou fechado, etc), e paralela. Pull: Barra fixa e variações, alternar pegada e etc. Pode fazer rosca direta com uma mochila colocando pesos dentro. Legs: Afundos e passadas, búlgaro e etc. Mas dependendo do seu nível de treino isso não vai nem fazer cócegas, mas isso você avalia sozinho.

Como é essa dor? É de fadiga muscular? Sente músculo fisgar? Sente como se a dor fosse no osso? É nos dois antebraços? É normal sentir fraqueza no antebraço nos treinos de costas quando está iniciando a treinar de verdade. Agora, se for uma dor diferente pode ser algo lesivo.

Você sabe dizer seu percentual de gordura? Depende muito disso. Se estiver elevado é melhor insistir mesmo num cutting como você falou. Se estiver razoável (até uns 20~22%) começa essa recomposição já, põe 300kcal no máx de déficit e vai progredindo carga, vendo como responde. Seu raciocínio tá ótimo, muito mais inteligente do que aquela nóia das pessoas em fazer o peso na balança descer de qualquer jeito.

Dá pra ver que você está começando a pesquisar e se interessar sobre o assunto agora, a divisão semanal é boa e você escolheu bons exercícios, também felizmente não enfiou técnicas avançadas. Mas você está pulando muitas etapas. O volume está bem exagerado pro seu nível de treinamento, eu partiria de 10~12 séries semanais por grupamento muscular e dividindo isso em uma frequência de treino de 3x na semana, ou melhor. 5 dias -> Superiores, inferiores, superiores, inferiores e full body. Isso já chutando alto, se você quiser ir 3x e fazer 3 full bodys vai colher bons resultados também. Foca em aprender bem os movimentos e a começar a colocar carga aos poucos, pode trabalhar em repetições mais altas (12~15) principalmente pela aprendizagem mecânica da coisa. As séries pra peitoral e costas muitas vezes usam os braços como sinergistas e deveriam entrar no volume de treino desses músculos, só pra você ter noção o quanto você extrapolou ali. No geral é isso, daqui 3 anos esse treino talvez fosse melhor aproveitado por você, com algumas correções. Constância sempre! Edit, com base no edit que você fez no post: https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/ (acho que você não entendeu bem o que é uma série de aquecimento, elas não entram no volume de trabalho e você não faz elas por exercício, mas sim por grupos musculares)

Pelos seus dados você tem algo perto de 66kg de massa magra, você acha mesmo que isso é o seu limite natural? O que você ta querendo dava pra conseguir sem droga.

Toma de uma vez, a cafeína vai levar de 30 a 40 minutos pra atingir o pico, como a meia vida é de duração bem maior que o treino, o efeito vai manter legal. Sei que você não perguntou, mas: Para de gastar dinheiro com esses pré treinos, compra cafeína em cápsula, pelo menos 2~3mg/kg (se não sentir efeito pode aumentar). Vai vir 120 cápsulas, o que vai te garantir pré treino por uns 6 meses e não gasta nem 60 conto. Melhor que pagar 120~150 reais num pré treino que dura 2 meses.

Começando a acompanhar agora, parabéns pelo resultado!

Se você treina há 4 anos constantemente é um volume razoável, mas entram outros fatores na conta também. O principal é você avaliar recuperação, progressão de carga e resultado. Você voltando agora eu chutaria um volume inicial mais baixo. Se a progressão de carga entre as semanas ou a sua recuperação entre as sessões e entre séries não estiverem adequadas, provavelmente o volume ta exagerado. Você tem que avaliar isso conforme a prática. "regra" que eu sigo: - Recuperação ok, progressão de carga ok, resultado ok: Volume ok - Recuperação ok; progressão ok, resultado não vem, pode aumentar o volume - Recuperação ou progressão de carga prejudicadas, resultado consequentemente prejudicado, volume ta exagerado. Vai vendo isso conforme as semanas, O volume de braço não é pouco, considerando que eles também são exigidos nos exercícios de tronco, o volume de isoladores tem que ser menor mesmo. Eu descansaria de 1:30 a 2:30 dependendo da exigência, diminuiria o volume pra equalizar o tempo de treino.

Intro: Estou iniciando esse diário pra relatar minhas experiências semanalmente relacionadas a evolução (ou tentativa, pelo menos) do meu físico, tanto de treino, cargas, progressão, e a minha dieta, incluindo adesão e furos. Quero manter isso como forma de aumentar minha dedicação e contar com a opinião de todos que lerem acerca do que estou fazendo. Por favor, critiquem e palpitem. Quem sou eu: Tenho 21 anos e tenho 2 anos e 3 meses de treino. Comecei gordinho (falso magro pra crença popular), tinha 80kg, 27% de gordura e 32cm de braço segundo avaliação da nutricionista. Qundo criança sempre fui magro mas dos 15 aos 19 a vida noturna e o sedentarismo falaram mais alto. Porém a quantidade de erros cometidos desde o início são incontáveis. Investi dinheiro numa nutricionista que me ajudou a perder gordura, mas que era louca por cúrcuma e anti oxidantes, enfim, larguei depois de um tempo. Também investi num treinador que tinha um treino ok no início mas depois me colocou em overtraining, cheguei a fazer 35 séries pra peito na semana quando tinha 1 ano e alguns meses de treino (fora o resto...), por exemplo, também larguei depois que comecei a estudar sobre o assunto. Hoje to fazendo tudo por conta, conforme vou estudando e colocando na rotina. Claramente sou natural e pretendo continuar assim dado que não vou competir nem tenho pretensões absurdas de físico. Meus dados atuais: Altura -> 181cm Peso -> 81,7kg Cintura escapular -> 129cm Cintura abdominal -> 76cm Tórax -> 106,5cm Braços contraídos (tão iguais) -> 37,4cm Antebraço -> 29,1cm Coxas -> 61,5cm Panturrilha -> 40,2cm Nudes (pretendo mandar foto de novo depois de um bom tempo, tanto que fiz só pra dar uma noção pra vocês, to preferindo usar as medidas): https://drive.google.com/drive/folders/1fIBBixvmJSFsjGRaMqUNn9TuQzStoH3B?usp=sharing , sim, sou cabeçudo, vide o nome do projeto. Melhores marcas (são as atuais); Supino reto com barra -> 72kg pra 8RM Agachamento livre -> 80kg pra 10 RM Terra -> 120kg pra 5RM To em superávit calórico, estimei meu gasto em 3100kcal, to mantendo 3600kcal na dieta, pretendo continuar assim até ter uma massa muscular respeitável ou até embaçar demais a banha. Dieta atual: 3600kcal -> 230g de proteína (contando tudo), 480g de carbo, 72g de gordura. Faço 2 refs livres na semana mas não exagero, geralmente subtituo uma ou duas do meu plano atual. Não consumo o doce de leite nos dias de descanso e uso o resto da pós treino como outra ref intermediária. 3,5L de água (se passar muito disso acordo 2x de noite pra mijar e é uma bosta) Treino atual: Pull-Push- Descanso- Legs- Pull- Push (sim, estou priorizando membros superiores apesar de intermediários precisarem priorizar tudo, mas se eu morrrer com minha coxa e panturrilhas de hoje estarei feliz, agora a parte de cima deus me ajude). To descansando 120s em média entre as séries, mas avalio sempre a recuperação. Vou manter 5 semanas nessa base, depois fazer 3 semanas de força (ajustar o volume pra cima ou pra baixo conforme recuperação, não precisa ser uma fase de choque necessariamente), depois deload se necessário. Critiquem o que quiserem e puderem, no meu físico, genética, dieta, treino e etc. To meio frango ainda mas vamo progredindo. 😀

Só da pra avaliar o treino considerando mais fatores: tempo de treino, seu nível de desenvolvimento, as necessidades do seu físico (sejam pontuais ou no físico inteiro)... Também precisaria estar descrito o tempo de descanso entre cada exercício, fazendo 27 séries num treino vai ficar bem longo se considerar um tempo de descanso adequado, também não sei se o tempo gasto é algo que faz diferença pra você. Essa divisão semanal é boa se você for um intermediário ou avançado, se for iniciante acho mais interessante priorizar a frequência de treino (priorizar uma divisão com fullbody ou toda superiores/inferiores). O volume de treino tá relativamente alto, eu não manteria esse volume pra grande maioria das pessoas, mas de novo esbarra no fato de não sabermos seu nível de treino, nem se sua rotina permite uma recuperação legal. Também é importante treinar abdome, espero que você só tenha esquecido e não caído na ideia de que ele já trabalha bem em qualquer exercício que exija core. Não tem motivo pra encher de exercícios de glúteo se você for homem, os agachamentos e variações + deadlift já dão conta. Adutora também é desnecessário. Mas no geral você tem um bom norte, escolheu uma boa divisão, escolheu bons exercícios (apesar de eu discordar de alguns), não encheu de técnicas avançadas, e etc.

Um assunto que to vendo com muita frequência entre a galera do fisiculturismo natural é esse papo de impor um limite de 100 séries semanais no seu treino, com exceção de fases de choque da periodização. O argumento geralmente é que dificilmente uma pessoa natural que treine bem (digo, que consiga extrair o "melhor" durante cada série, ou seja, intermediários pra avançados), consegue manter um volume qualitativo sem sobrecarga central ultrapassando muito esse valor. Me assustou porque na minha base percebi que estava fazendo 120, mesmo achando que tava com um volume razoável, com 16 séries semanais pra peito, costas e quadríceps, e 12 séries semanais pro resto. Enfim, não sinto perda de rendimento ou recuperação prejudicada pelo menos no momento. Ainda estava pensando em começar a treinar antebraço, o que ia aumentar ainda mais. Também acho estranho contar uma série de agachamento livre/terra do mesmo modo que se conta uma série de rosca punho nesse bolo. O que vocês pensam sobre? Acham válido estabelecer esse tipo de medida pra controlar fadiga central? Ou pensar nas séries por grupamento muscular já basta e foda-se?

Tenho feito 5 séries de levantamento terra no meu treino, faço com progressão de carga Nas três primeiras faço 6~8 RM (no último treino saiu com 120kg) e nas últimas 3~5 RM (135kg). Só que conforme a progressão das séries o meu antebraço decai demais, nas últimas série eu termino sentindo que meu glúteo e minha lombar conseguiriam continuar tranquilamente mais umas 3 reps mas minha mão abre e o peso cai. Meu antebraço ainda pode desenvolver bem em termos de volume na minha visão. Devo partir pro strap? Devo fazer exercícios pra pegada? Ou continuo treinando assim e aceito a falha do exercício como a falha do antebraço

Estou em cutting, gasto diário estimado em 3100kcal, ingerindo cerca de 2600 kcal. Para voltar para um superávit eu gostaria de fazer evitando o ganho de gordura o máximo possível. Com base na experiência de vocês, o quanto aos poucos isso deve ser feito? Por exemplo, é válido aumentar 500kcal de uma vez e passar pra manutenção? Quanto tempo de manutenção eu devo fazer antes de inserir o superávit em si?

Muito obrigado mano. tenho 2 anos e alguns meses de treino. Tenho uma musculatura ok(sei que to longe do limite). Mas comecei como falso magro, aí como sempre quis crescer eu fiquei pouco tempo depois do período de recomposição corporal em déficit, então eu tenho um resquício de pele grossa bem chato, principalmente ao redor do umbigo, que me incomoda demais. Por isso to tentando tirar isso pra depois voltar em um bulking mais duradouro.

Estou perdendo gordura, há um mês e duas semanas iniciei o déficit, medidas magras todas mantidas, cintura abdominal diminuiu bem (de 84 para 79), peso baixando. Mas a pele do abdome não fica mais fina (acho que to perdendo mais gordura visceral e retenção). Comecei com 14~15% segundo o US Navy method (é bem mais ou menos mas não acho que valha a pena pagar bioimpedância), hoje to com 11~12%. Por fotos a definição do abs mudou pouquíssimo. Alguma coisa a fazer? Ou é só manter o déficit que uma hora melhora?