MachineMessiah

Mas só pra mencionar que estou mantendo refeições balanceadas. Como frutas, legumes e evito coisas muito processadas, o básico. Não estou contando mas sei que estou dentro dos limites que pretendo propor pra mim, de começo (2400).

Estou de volta! Estou em período de férias, então a maioria das coisas está sendo experimentação pra mim. Os treinos AB foram ótimos, nas duas semanas e eu realmente senti o resultado, além de conseguir manter os batimentos no alto, que é minha intenção. Semana passada não consegui realizar os circuitos porque fui viajar, então isso ficou de lado, infelizmente. Essa semana foi a primeira vez que consegui fazer um dos circuitos (hoje) e agachar duas vezes no mesmo circuito é muito mais difícil do que parecia, mesmo com pesos extremamente leves. Vou precisar polir esses treinos em circuitos para deixá-los mais coerentes, para não exigir tanto do corpo e sim do cardiorrespiratório. Entretanto, foi um treino intenso, do jeito que eu preciso que seja, soei bastante e fiquei bem ofegante. O único problema foi a exaustão de alguns músculos. Quando eu fui fazer o Crucifixo Invertido com halteres, senti muito do latíssimo do dorso, graças a remada que estava sendo feita anteriormente. A remada é um dos exercícios que mais tenho proficiência, então vou jogá-la para o final da série. Vou alterar um dos agachamentos para outro exercício de perna, estava pensando em algo relacionado a panturrilhas, já que minha divisão nos 4 dias é: Costas, Bíceps/Antebraço e Quadríceps nos dias "A" (Segunda e Quinta) e nos dias "B" Peito, Ombros, Tríceps e Posterior da Coxa/Glúteos. A teoria do método PHA consiste em fazer o sangue fluir entre upper_lower, tentei seguir esse conceito. Sigo firme com os treinos. Não iniciei uma dieta ainda, propriamente dita (calculada), mas pretendo iniciar assim que retornar das férias, porque vou conseguir manter a consistência na alimentação e treinos. Sobre os aeróbicos: determinei ao menos 4 dias na semana de aeróbicos mais intensos, já realizei 2 essa semana.

Acredito que seja um cutting com bastante aeróbico, para seu déficit ser maior e você poder comer mais ao invés de ter que se virar com poucas calorias e passar fome. Acho que isso, unido a exercícios de força por um período seria maneiro pra ti. Falo com credibilidade nenhuma, alguém aí com mais experiência pode fomentar se eu tiver certo.

Pesquisando um pouco na internet me deparei com o PHA Training, que foi um método desenvolvido nos anos 60, visando uma intensidade no treino no sentido de gasto energético. Há algumas adaptações por aí que fazem um mix de upper e lower e todos os treinamentos são feitos em circuitos. Eu entendi o core desse treinamento e após ver algumas coisas na internet, decidi montar o meu próprio treinamento, tendo o PHA como base. Mudança de estratégia. SEGUNDA-FEIRA Agachamento 5x10 Barra Fixa (Graviton) 5xF (Bi-Set) Remada Curvada + Serrote 4x13 (Bi-Set) Rosca Direta + Rosca Inversa 3x13 TERÇA-FEIRA Terra Sumô 5x10 (Bi-Set) Desenvolvimento Militar + Levantamento Lateral 4x13 (Bi-Set) Supino Reto + Crucifixo Halteres 4x13 Tríceps Testa 4x13 QUARTA-FEIRA Descanso QUINTA-FEIRA CIRCUITO Agachamento Frontal 3x13 Remada Curvada 3x13 Agachamento 3x13 Crucifixo Invertido Halteres 3x13 Rosca Direta 3x13 SEXTA-FEIRA CIRCUITO Supino Reto 3x13 Terra Romeno 3x13 Desenvolvimento Militar 3x13 Terra Sumô 3x13 Supino Fechado 3x13 Junto a isso vou realizar aeróbicos diariamente (vou tentar ao menos 5x na semana) e exercícios funcionais, em circuito também, ainda não defini bem, mas acredito que farei algo mais puxado na quarta que é, teoricamente, descanso e algo complementar nos outros dias.

Eae galera, tudo certo? Eu estava com um pé atrás de criar esse diário mas depois de ver muita coisa aqui, muitos diários de várias pessoas diferentes, resolvi criar o meu. Sou iniciante em musculação, mas sempre gostei de praticar atividade física (exceto dos 15 aos 20 anos que foi onde meu físico foi pro caralho). Eu tenho uma boa genética, desenvolvi muita massa muscular ao decorrer do tempo praticando algumas atividades como escolinha de futebol quando criança e muay thai quando pré-adolescente. Engordei pra caralho quando comecei a namorar e virei um patcha sedentário. Já havia feito academia por um curto período de tempo anteriormente e tive bons resultados mesmo treinando "às cegas". Há alguns meses decidi retornar e no começo não sabia bulhufas de nada e eu me incomodava com algumas coisas do treino que os instrutores passavam, além das atitudes deles. Resolvi estudar por conta própria, igual a maioria do pessoal aqui, e montar meu próprio treino, com base no que aprendi e ainda estou aprendendo. Não me considero nem um pouco "sabido" das coisas, mas pelas experiências que vejo por aí, sei que posso chegar em algum lugar e aprender cada dia mais. Depois de montar vários treinos, uns mais detalhados, outros mais volumosos, decidi que vou focar em condicionamento e em alta intensidade, e quando digo intensidade é manter os batimentos cardíacos altos e queimar muita caloria, pelo menos pra começar? E por que isso? Porque sou um gordola do caralho, preciso emagrecer pra depois reconstruir essa casa. Dados Atuais Altura: 1,81 Peso: 117kg. BF: 30% (Fiz uma bioimpedância lá por Junho e creio que não tenha mudado absolutamente nada, vou deixar aqui em baixo) Treino Depois de tentar detalhar muito meu treino, sendo que não é hora disso, vi algumas referências sobre o treino com intensidade para poder emagrecer e focar nos exercícios mais básicos. Caí um pouco na armadilha de achar que o conteúdo que tem a rodo aí era pra mim, sendo que não tem porque um gordo treinar as três partes separadinhas do ombro com um volume adequado, pelo menos foi o que eu aprendi lendo por aí. Nisso, peguei os principais movimentos compostos e adicionei ao meu treino. Fiz uma espécie de Full Body baseado nesses exercícios e em algumas partes mais fracas dei um foco adicional, tipo bíceps e antebraço. Queria ver o que acham desse treino e o que mudariam nele? E se acham que meu foco está correto. Segunda-Feira Agachamento 5x10 Remada Curvada 4x10 Barra Fixa (Graviton) 4xF (Bi-Set) Rosca Direta + Rosca Inversa 4x12 Terça-Feira Treino de Condicionamento (Parecido com um HIIT) 3 Séries: KB Swing 1min KB Snatch 1min Farmer's Walk 8x Ida e Volta (+-5m) 50 Polichinelo Descansa 1min e começa outra série ABS Supra Máquina 3x15 ABS Infra Apoiado 3x15 Quarta-Feira Levantamento Terra 4x10 (Bi-Set) Supino Reto + Crucifixo 5x10 Levantamento Lateral 4x12 (GVT) Tríceps Testa 10x10 Quinta-Feira Repito a terça. Sexta-Feira Agachamento 5x10 Desenvolvimento Militar 5x10 Remada Curvada 4x10 Rosca Alternada Inclinada 4x12 Tudo isso aliado a caminhadas/bikes diárias. Eu sei que o volume não está tão adequado mas meu objetivo primário não é alcançar mais massa muscular e sim reduzir o máximo de BF mantendo o máximo de massa muscular. O que vocês acham? Onde posso melhorar? Tem algo que é incoerente?