Noemi

você poderia, por gentileza, dizer os exercícios que prefere fazer?

Primeiramente, meu antes (de branco) e depois (de preto) disponível em: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vQmLWNu88LjVi04WKq7xl8ZLM3BreFjbZUTJ1DnTnr-XLoyXBnCNs70ABC4yYWlnh0A0irGCxii_-6s/pub A princípio, uma breve introdução. Aos 15 anos eu tinha 162cm e 55kg, tinha um físico relativamente bem desenvolvido uma vez que passava meus dias – no sítio em que morava – jogando futebol, subindo em arvores e outras brincadeiras. Toda essa minha rotina de atividade física me proporcionou um corpo acima da média da minha faixa etária. Conforme fui crescendo minha taxa de atividade foi caindo e fui ganhando peso lentamente, algo do tipo 400g por mês. Quando cheguei aos 18 anos em 2020 (3° ano do ensino médio) abdiquei de tudo para estudar para o vestibular, eu morava sozinha e fazia cursinho. Dessa maneira, cheguei ao fundo do poço com 72kg. (nessa época com 165cm) Em janeiro de 2021 fiz o Enem e finalmente estava livre do cursinho (passei na federal hehehe). Sendo assim comecei a correr atrás do prejuízo que comer só porcaria e passar o dia todo – literalmente – sentada me trouxe. Foto dessa época em: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vRFneyy2Xb1ywPvIv0BOUxat4hQ2rfTgw5bw0G-veSZ9_uLGCjrT8xLcVxnbCQuUNyz89NX7ujmYsOo/pub Janeiro/fevereiro/março de 2021: Comecei aquele treino adaptativo padrão de academia, tava muito chato, nem conseguia ver diferença, mesmo assim eu ia pra academia umas 4x por semana. Nessa época comecei a pesquisar mais sobre dieta e afins, eu não entendia nada nada nada, nem sabia oq eram macros e as divisões de proteínas, carbo e gordura. Abril/maio/junho de 2021: Houve um aumento muito significativo de casos de covid na minha cidade, minha mãe estava bastante preocupada e pediu para eu parar de sair de casa. Eu estava tentando me exercitar em casa, mas estava difícil, afinal, em maio começou minha faculdade (no ead). Nesse momento eu devia de ter uns 69kg. Julho de 2021: voltei para a academia 100% focada e com objetivo claro – eu queria ser forte, muito forte. Dessa maneira comecei a levar a sério os exercícios, procurar vídeos na internet e ler livros de nutrição (Dudu haluch, te amo). Nesse momento eu agachava com 30kg ao total, 15kg ao total no supino e não fazia levantamento terra. Agosto/setembro/outubro/novembro/dezembro: entre altos e baixos adquiri muito conhecimento, mantive a constância e obtive resultados. Fotos do mês passado (dez/21): https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTxpA8izFiH31P-_Dg-Hex379_zwA8r9da5cueuy-PXrtEmtip3QfaO0YHBhQnKHPPEOwJwgr0lpE0a/pub aproximadamente 65kg. Devo ressaltar que tentei mas não consegui me adequar em uma dieta calculada, faço algo intuitivo tentando bater 2g de proteína por kg corporal. Sei que seria o ideal, mas detesto, sendo assim como tudo oq quero (sem fritura, álcool, bebidas açucaradas em geral, embutidos, ultra processados e alimentos hipercalóricos). Outro ponto, se forem me dar dicas que sejam tangentes ao ganho de força, pois essa é minha meta principal. ................................................................................................................................................................................................................................................................................ Janeiro de 2022: A minha "dieta" não passa 1900/2000 kcal sendo 550/600 kcal de proteínas (2g por kg). TREINO: Treino A: Flexão: 4x8 Supino reto: 4x8/10 com carga máxima de 50kg ao total - Meu foco nesse dia, meta de 30kg em cada lado - 70kg ao total - até dez/22. Tríceps francês: 4x10 com halter de 12kg Tríceps unilateral neutro: 4x10 de 5kg Desenvolvimento Arnold: 4x10 com halter de 6kg em cada mão Abdominal: infra, supra e obliquo 3x12 5km na esteira Treino B: Agachamento livre: 4x8 com carga máxima de 80kg ao total - Meu foco nesse dia, meta de 100kg ao total até dez/22. Extensora + agachamento taça: 4x10 com 35kg e 20kg, respectivamente. Leg press: 4x12 com carga máxima de 120kg Adutora: 4x10 com carga máxima de 35kg Flexão nórdica inversa: 4x12 Panturrilha: 3x25 Treino C: Remada cavalinho: 4x12 de 40kg Remada supinada: 4x10 com 40kg Elevação lateral no cross: 4x8 com 5kg Rosca martelo no banco: 4x10 com halter de 8kg Rosca cross unilateral: 4x10 com 5kg Lombar no banco: 3x15 5km na esteira Minha meta é fazer 10 barras até dez/22, atualmente faço 2. Treino D; Flexora: 4x10 com 35kg Stiff: 4x10 com 46kg ao total Levantamento terra: 3x8 com 80kg ao total - Meu foco nesse dia, meta de 120kg até dez/22 Leg press: 4x12 de 120kg. Elevação pélvica: 3x10 com 60kg Abdutor: 4x12 com 30kg Abdômen: supra, infra e obliquo. Mês que vem venho atualizar, me deem dicas de como otimizar esse diário.

Se for menos de uma vez por semana eu considero tranquilo, é bom pra manter a sanidade mental. Mas lembre-se é refeição livre e NÃO dia livre. Esse tipo de escapadinha proporciona maior adesão a dieta e, no longo prazo, não faz tanta diferença no físico, no fim das contas é a constância quem manda.

então me fala da sua rotina, horários de dormir, acordar, trabalhar, treinar e etc

Enfim, considerando - hipoteticamente - que sua idade gire em torno dos 20/25 anos, seu metabolismo basal é algo perto de 2500kcal/dia. O mais adequado, no momento, é a reeducação alimentar. Você pode baixar aqueles app que contam calorias como, por exemplo, MyFitnessPal ou FatSecret e contabilizar tudo o que come lá. Uma dieta de ~2000Kcal dia vai te fazer emagrecer um pouco mais lentamente, a vantagem é de que reduz a possibilidade de descontrole alimentar (aqueles que te fazem comer até a porta da geladeira). Um cardápio ilustrativo seria: Café da manha: 2 ovos (fritos com POUCO, muito pouco, azeite) e 2 fatias de pão integral. quando enjoar do gosto do ovo põe ketchup por cima. Lanche da manhã: fruta pouco calórica. Ex: maça, laranja, abacaxi, melancia (procura na internet). Até umas 100kcal de fruta ta suave. Almoço: 120g de arroz (pesar cozido) + 170 gramas de frango (cuidado com azeite, tenta nem usar) ou 140g de carne moída (só não pode ser gordurosa, né!?) + salada a vontade (coma, os micronutrientes são importantes, enchem a barriga e tem poucas calorias) Lanche da tarde: mesmo que da manhã. Jantar: mesmo que no almoço, se quiser variar substitua o arroz pela mesma quantidade de batata inglesa ou 100g de batata doce. Ceia: da de fazer um mingau com 30g de whey (o da growth tem o melhor custo beneficio, esses mais baratos da integralmedica e afins são cheios de carboidrato). Tem receita na internet, mas lembrando, POUCA veia e POUCO leite, o foco aqui é facilitar a descida do whey que puro entala na garganta. ( da de colocar numa xicara e adicionar 2 colheres de agua fervente, só mexer mexer mexer que fica bom.) sem grana pra whey? come uns 2 ovos ou uma lata de sardinha/atum (sem o oleo). Esse foi só um exemplo, da de adaptar para sua realidade financeira (é só calcular as calorias em algum app). Faça musculação, vai aumentar ainda mais teu gasto calórico. Lembrete: se a dieta é impossível de manter o resultado também vai ser. Não fique se privando de qualquer prazer alimentar, la na frente desencadeia compulsão alimentar. Mas também não se permita demais. Se quiser tomar refri que seja o 0 kcal. O principio é: descascar mais e desembalar menos. Se quiser explanar tua realidade financeira posso até te adaptar o cardápio.

fala tua idade, quero colocar na formula do gasto energético basal.

Diante do fato de eu fazer agachamento com 70 kg (30kg de cada lado + barra) oq seria um bom aquecimento? Ultimamente estou adotando o sistema de progressão de cargas, vejam o que acham: - 5 minutos de elíptico - alongamento básico de perna, uns 3 minutos - pro agachamento, 4 séries : 1° série: total de 40 kg, 12 reps 2° série: total de 50 kg, 10 reps 3° e 4° série: total de 70 kg, 7/8 reps. Sinto que minha musculatura das pernas aguentariam umas 12 repetições, quem não aguenta é meu coração que quase sai pela boca (prof da academia disse que é normal pq eu faço muito esforço, sei lá se confio nele). PERGUNTA 1: o que fazer para não me machucar? Esta boa essa dinâmica? (não sejam grossos, por favor) PERGUNTA 2: meu coração quase morre por causa do esforço ou oq? isso é normal? PERGUNTA 3: como saberei quando posso aumentar a carga? quanto de aumento é razoável? obs: eu faço uns 2 cardios por semana, se meu joelho estiver de bem comigo é uns 35 minutos na velocidade 7 ou 45/50 minutos na velocidade 6.3/6.5

uma baixa ingestão de carboidratos não me parece uma ideia muito viável pra quem curte treino de força, dado que CHO é a principal fonte de energia

vem ser meu cobaia, piorar não vai.