Bruno V.

Man, você tem que entender que tudo é equilíbrio, sem isso você não vai manter um bom estilo de vida e não terá resultados. No seu caso, ficaria por um tempinho em manutenção e observaria como o corpo iria reagir e ao longo das semanas diminuiria um pouco as calorias gradativamente pra um cutting. Mas veja bem, se você começar de forma muito restritiva, dúvido que siga isso por 4 semanas corretamente. O básico funciona, coma refeições limpas que voce goste, durante a semana e fim de semana, comida de verdade. Tire um dia pra fazer 1 refeição livre, veja bem, não quer dizer que é pra você comer uma pizza inteira, mas não tem problema nenhum comer 2 ou 3 fatias e durante os próximos dias seguir o plano alimentar certinho, com certeza haverá grandes resultados. Estou dando um exemplo de equilíbrio na alimentação. Se possível, exclua o alcoól da sua vida, pense bem, isso não te traz exatamente nada de benefíco pra você. Lembre de beber bastante água, treino pesado e comece a gostar de cardio. E o principal, tenha paciência e constância.

Mano, não adianta ter uma alimentação limpa durante a semana se você toma 10 GARRAFAS DE CERVEJA no final de semana kkk Se vc se incomoda com a gordura abdominal pare logo de ingerir bebidas alcoólicas ou ao menos diminua drasticamente isso aí se vc quer ter ao menos algum resultado, caso contrário se conforte com o que tem. Outra coisa, não acho q vc tá com 11% de BF n, aparenta estar com mais, na faixa dos 15% eu acho. Cara, vou ser sincero, não têm segredo nem nada milagroso não, muda seus hábitos que vai ter resultado. Se alimenta bem com comida de verdade, bastante água, treino pesado e cardio. E final de semana a mesma coisa, seu corpo não sabe o que é fim de semana não, uma coisa é beber 1/2 garrafas de cerveja de vez em qd e seguir o plano alimentar nos demais dias, algo equilibrado, outra coisa é zoar assim. E outra coisa, não adianta secar e depois voltar a tomar 10 garrafas de cerveja não, se for com esse pensamento vai voltar a estaca 0 ou pior. Tudo é equilíbrio.

Então, tira essa ideia da cabeça que só se toma água quando tá com sede ou vai viver retido kkkk Água tem q ser pelo menos, veja bem, pelo menos uns 3l e olhe lá. Atualmente to bebendo 5l, depende mt da estratégia alimentar tbm

Manutenção, água, treino pesado, cardio e paciência. Creio eu.

Bom, na minha opinião, eu ficaria em manutenção por um bom tempo, bom tempo mesmo. Logo após, desceria um pouco os carbo gradativamente (0.2g/kg a cada semana). Acho que ainda não é hora de bulkar... Mas se for bulkar, comece gradativamente, bem de leve mesmo (200kcal de superávit e vai subindo aos poucos), refeições limpas. Em ambas estratégias, utilize bem do cardio e treino pesado.

Nada a comentar, concordo totalmente com o que foi dito aqui. Vacilou na estratégia, amigo. @Viniciusrds

Entendi, água estou tomando 3l diariamente, se for seguir seu cálculo seria 5l de água, então terei que aumentar um pouco, é o que mais tenho dificuldade. Sobre o cardio e planejamento alimentar, pra mim ótimo, era o que estava pensando fazer. Sobre os macros que você apresentou que tenho dúvidas, por quê tão pouco carboidrato? Pq assim, se for colocar o resto de gordura vai dar quase 2g/kg. Não é melhor manter a gordura na faixa do 1g/kg e aumentar o carbo até pra progressão maior de cargas, e um estoque maior de glicogênio. Não sei ao certo.

Fixei acima.

Em um dos relatos que fixei o link, tem uma foto antiga. É pq eu burrei demais, era pra ter tirado umas fotos legais pra comparar. Vou tentar encontrar e fixo aqui com alguma atual Encontrei algumas: 25/11/21: https://ibb.co/SVD69xX | https://ibb.co/q0C5bMM Alguns meses atrás: https://prnt.sc/VM5d5C-bWg28 Algumas semanas atrás: https://prnt.sc/ex631PpAYWHa | https://prnt.sc/_x9YVI_eDH9_

Agradeço de coração irmão! É constância e paciência, o processo é lento mas o resultado chega. Pronto, então farei isso mesmo, era o que pretendia. Ficar na manutenção umas 4/6 semanas e acompanhar o físico e acredito que só de ter esse aumento calórico já vou progredir bastante em relação ao treinamento, cargas e etc, consequentemente resultados também. O cardio não vou abandonar, já estou acostumado e gosto de fazer. Enfim, agradeço mesmo pelos conselhos. Até o próximo relato com novos resultados! 🤝🙂

Boa noite família, aqui estou novamente, para relatar meus útimos meses de dieta. Realizei um exame de bioimpedância hoje e obtive os seguintes resultados: Altura: 1,70m Peso Atual: 63.5Kg - 9.3%BF - -0.7kg Massa Muscular (Infelizmente perdi um pouco de massa muscular no final, acredito que por conta do longo período de um déficit calórico mais pesado) Peso Relatado 10/02/22: 67Kg - 14%BF > +3Kg Massa Muscular Peso Relatado 25/11/21: 69Kg - 22.2%BF (Início do projeto) Com muito esforço, paciência, treino pesado, plano alimentar, hidratação, cardio e principalmente graças a ajuda de vocês, consegui diminuir bastante meu percentual de gordura e irei começar uma nova fase. Agradeço especialmente a: @Vecchio, @cadumonteiro, @Duarte Leal pela paciência e atenção! Estou no 3° período em nutrição, pretendendo praticar a nutrição esportiva, tenho o conhecimento básico ainda, mas com certeza adquiri muitos ensinamentos nesse processo, o fórum e vocês me auxiliaram bastante. Quero dar o melhor de mim, pois acredito que para ser um bom profissional, nutricionista, principalmente é necessário dar exemplo, seja em relação ao conhecimento ou em relação ao físico, que quando admirável, significa que está colocando seu conhecimento em prática no seu estilo de vida, influênciando também outros pessoas. Enfim, o pessoal está elogiando muito meu físico, melhorei bastante, tem instrutor e alunos da acadêmia achando que estou tomando anabolizantes kkkkkk, mesmo com pouco volume, a definição deixou o físico estético. (As pessoas são tão mente fechada que acham realmente que é necessário o uso de anabolizantes para conquistar um shape legal). Finalizando, preciso da ajuda de vocês agora pra meter massa muscular no corpo, o processo ser lento nunca me importou, quero o máximo de qualidade muscular possível, então preciso da ajuda de vocês novamente. Vamos lá, Estou treinando pesado, com progressão de cargas A,B,C e D - 6x semanais, aeróbico diariamente (menos legday e dia de descanso) 15-20min á 8-10km/h na esteira e 1-2x ciclismo leve/moderado semanais. (Estou bastante ativo desde que comecei o projeto, aprendi a gostar de cardio kkkkkkk) Alterno abdomen e panturrilha no fim do treino diariamente. Bom, segundo a TDEE Calculator, meu GET está na faixa das 2750Kcal, minha dúvida é: https://prnt.sc/LG6u8OoBw2M9 Estava pensando em começar na manutenção (2700-2800Kcal per day) e continuar assim por um bom tempo para observar como o corpo reage, pelo aumento de calorias consumidas já vou conseguir progredir bastante as cargas, coisa que não consegui tanto em déficit calórico. Ao analisar o resultado após algumas semanas, iria aumentar gradativamente os carboidratos (200-300Kcal) e assim em diante. Ou, posso já começar em um Bulking Limpo no superávit calórico de 200-300Kcal, analisando o resultado e aumentando gradativamente com o tempo. Sobre os macros penso em 2-2.3g/kg Proteínas | 0.8/1g/kg Lipídeos | Resto Carboidratos Qual estratégia melhor a fazer? Qualquer ideia construtiva será de enorme ajuda. Agradeço desde já! (Essa semana vou tentar tirar umas fotos do shape e colocar aqui) Resultado bioimpedância: https://prnt.sc/pwLwyyomr5mS Seguimento das dúvidas e relatos passados:

Manutenção, treino pesado, aeróbico e paciência. Desce toda semana 0.2g/kg de carboidratos a partir da sua manutenção, e acompanhe se está dando bom ou não.

Você aparenta ter pouca massa magra e está com o BF% um pouco alto. Irmão, esquece isso de Projeto Verão, Shape pro Carnaval e etc, esses tipos de meta só vai fazer você ficar deprimido, primeiramente por possivelmente não conseguir o shape desejado até lá e segundo por você não está fazendo isso para mudar seu estilo de vida, e no fim acaba perdendo o shape e ficando até mesmo pior que antes. Meu conselho é: calcula seu TDEE, dieta em manuteção calórica, treino pesado com progressão de cargas, aeróbico diário Hit, água e paciência. O importante é conseguir manter isso pra sua vida e não para o São João daqui a 2 meses.

Provavelmente sua alimentação não está coerente com seu objetivo ou você pode estar sabotando a mesma... Ciclar com 26% de BF

Tranquilo, farei o que mencionou, vou pegar o embalo e tentar chegar aos 10/12% de BF para aí sim, começar um bulking limpo. Agradeço a todos pela ajuda!

Entendi, vou fazer o seguinte então. Esperar 12% BF Irei começar com 2800Kcal ou talvez um pouco mais. Vou verificar se devo aumentar com o tempo, quem sabe para as 3000Kcal como você me aconselhou. Farei 2.2g/kg Proteína | 1g/kg Gordura | Resto carbo Como vou iniciar nas 2800Kcal, vou diminuir um pouco o cardio. E por ultimo me esforçar pra treinar no final de semana pra fechar 6 dias de treino, minha academia só abre até 10h no fds

Para mim está tranquilo, estou comendo 1 refeição livre apenas no sábado. Estou satisfeito até o momento. É uma boa ideia pegar o embalo mesmo, até uns 12% de bf ao menos. Tava pensando em um bulking: 2.5g proteína / 0.8g lipídeos / o resto carboidrato O que acha? Totalizando 2700-2800 Kcal, analisaria depois de uns dias se precisaria diminuir ou aumentar 200-300kcal. E sobre o progresso, obrigado, estou dando o meu melhor!

@cadumonteiro

Boa noite, amigos. Realizei um exame de Bioimpedância e tive os seguintes resultados: Altura: 1,70m Peso Antigo: 69KG Peso Atual: 67,5KG BF% Antigo: 22,2% BF% Atual: 14% (Ganhei 3.5kg de massa magra também) IMC: 23,4 TMB: 1620Kcal GET: 2500Kcal~ Como aconselhado por vocês, estou em dieta de manutenção, comecei com 2500Kcal e fui diminuindo os carboidratos aos poucos, atualmente consumindo em média 2370Kcal. Estou seguindo o plano há 3 meses em média. (Tive bons resultados) Estou dando meu máximo nos treinos A,B,C,D e fazendo aeróbico diariamente, 20 min à 10km/h na esteira e ciclismo. (Exceto legday) Abdominal 2x semanais. A dúvida é, continuo com a dieta em manutenção até as 2300Kcal, ou começo um "bulking limpo" (juntamente com o cardio), estava pensando em começar consumindo em média 2700Kcal e analisar com o tempo se aumento ou diminuo 200-300kcal~. O que vocês acham? Seguimento de dúvidas passadas:

Me desculpa, mas algo de errado teve. Treino intenso (pesado de verdade), cardio moderado e dieta em manutenção durante 4 meses há algum resultado, é científico. Mas enfim, o caminho a percorrer é escolha sua. Constância sempre.

Aumentar músculo, assim gerando um maior gasto calórico. Perca de gordura/Ganho de massa. Primeiro, calcule sua TMB nesse site: https://tdeecalculator.net/ Com o valor apresentado distribua os macros. Faça o básico, 2 g/kg de proteína; 1 g/kg de gorduras totais e ajuste o restante em carboidratos até bater o que foi apresentado no site. Dieta igual ao GET, seu peso vai se manter o mesmo porém com o treinamento de força + cardio você vai substituir gordura por massa magra. Por ultimo foque nos treinos, musculação e cardio, tenha PACIÊNCIA e CONSTÂNCIA, não é fácil. E sobre a barriga, não se preocupe com isso agora.

Dieta em manutenção, treino pesado e aeróbico moderado. E o principal, paciência. Depois começaria um bulking.

Não há hipertrofia muscular. Pega o embalo da corrida matinal e lança uma calistenia.

Como é possível ter 1,69cm e 72Kg com 13% BF e ainda assim ter 33 cm de bíceps contraído? Me desculpa, mas achei estranho kkk

Eu faria um bulking limpo e futuramente uma manutenção