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Consumo aveia em flocos, preferencialmente. Mas caso não tenha disponível, pego uma flocos finos. Faço mingau com água, ponho maçã e como estou sem pasta de amendoim, jogo 1 paçoca que gira em torno de 13 - 15g. Tenho usado a aveia All nutri.

E aí, pessoal! Beleza? Um tempo atrás comentei sobre minha estagnação no peso corporal - inclusive, ainda continuo estagnada. Faz um tempo que venho desejando criar este diário para que eu possa compartilhar minha evolução ou regressão nesta vida de treino e dieta. Esta é minha 1ª semana sem acompanhamento por questões financeiras, portanto precisarei pesquisar e estudar técnicas para buscar melhorar a carcaça. Além disso, a partir de hoje começo uma nova rotina no que tange a alimentação, recalculei meus macros. Vou deixar aqui meu primeiro relato e ir atualizando semanalmente - esse é o objetivo rs. Idade: 25a; Altura: 1,47m; Peso (verificado essa semana): 40,700kg; o site hipertrofia não me permite informar as gramas, então coloquei 41kg já que esse é o limite e depois fica na faixa dos 40,300 ~ 40,700kg BF%: - TMB: 1045; Sedentária - Passo a maior parte do dia sentada; Musculação: 5x por semana - em média levo 90min na academia; Intensidade: Leve - cargas baixas; Aeróbicos: 3x por semana - como voltei a correr recentemente, estou aumentando o tempo semanalmente. Próxima semana, 20min. Gasto calórico diário: 1414; Foco: Bulking (hipertrofia) tradicional - calorias/dia: 1555; Carbo: 4g/kg ; 214g/ dia Proteína: 2g/kg; 82g/dia Gordura: 1g/kg; 41g/ dia primeiramente, vou falar sobre a alimentação. Por ora, preciso realizar 3 refeições ao dia* - não é escolha, mas é o que posso fazer dentro das minhas condições atuais. Honestamente, prefiro fracionar em 5 ou 6. - manhã: crepioca de 2 ovos inteiros e 1 clara + 1 banana + mingau de aveia feito com água + maçã + paçoca (não estou podendo comprar pasta de amendoim e fiz essa substituição) + café sem açúcar - tarde: macarrão + feijão + carne (não estou ingerindo frango, como a carne que minha avó compra) - noite: crepioca de 2 ovos inteiros e 1 clara + 1 banana PS: treino no fim da tarde e quando chego em casa, faço essa refeição que seria a janta, parece pobre, mas estava consumindo 2055 kcal e se eu comesse mais do que a 3ª refeição supracitada, eu ia estourar todos os macros - apesar de estourar cerca de 2 ~5g geralmente. Sobre o treino, antes de mais nada, devo informa-los que por sentir incomodo em ambos joelhos e nos ombros, busco dosar meus treinos - principalmente pelo fato de correr. - segunda: agachamento livre com mini band 3x15 leg 3 x 12 - 80kg no total stiff 4 x 12 - 10 kg cada lado executo mto mal com 15kg cada lado e entro em falha antes de completar as reps. abdução no cross 4 x 12 - 5 kgs se eu aumentar para 10kg, a amplitude diminui e percebo que a execução começa a ficar incorreta. adução 4 x 12 - 25 kg cadeira extensora 4 x 12 - 10 kg esta é uma das máquinas que mais sinto os joelhos, por isso, evito a progressão, além disso, não consigo pegar mto nela. elevação pélvica 4 x 12 - 15 kg cada lado panturrilha 4 x 15 no step sinto pegar melhor a panturrilha no step do que no aparelho. - terça: manguito (aquecimento) 5x5 interno e externo com 5kg; elevação lateral + frontal voltei para 2kg, pois sinto incomodo nos ombros ao pegar mais; encolhimento 3 x 15 - anilha de 5kg cada lado; flexão 3 x 15 foi o que o cara quem estava me acompanhando passou, porém estou fazendo 3 x 10; barra fixa no gráviton (pegada supinada) 3 x 12 - 20 kg; supino reto 3 x 12 - 3 kg cada lado na barra; supino inclinado 3 x 12 - 2 kg cada lado na barra; peck deck 3 x 12 - 10 kg; puxada aberta 3 x 12 - 20 kg; puxada fechada 3 x 12 - 15 kg; remada baixa 3 x 12 - 15 kg; - quarta rosca alternada + martelo 3 x 12 - 3 kg rosca direta 4 x 12 - 3 kg rosca scott unilateral 3 x 10 - 3kg pulley + rosca invertida 3 x 12 - 10kg tríceps corda 4 x 12 - 10 kg tríceps francês 3 x 10 - 3 kg abdominal prancha 3 x 30s + 1x máx. + supra máx. reps. + obliquo unilateral máx. reps. - quinta repito o treino de inferior - sexta repito o treino de ombro, peito e dorsal PS: procuro dar um espaço significativo entre a corrida e o treino, porém, a diferença entre um e outro está sendo de mais ou menos 4 horas. Sempre estou alternando meus turnos na corrida. Ademais, evito ao máximo correr em jejum e sem ter ingerido uma certa quantidade de água, percebi que meu desempenho baixa significativamente; Minha ingestão de água está por volta de 1,5 L ~ 1,8 L; Faço uso de creatina 3g/dia, porém se a situação R$ não melhorar, vou precisar cortar; Sou ectomorfa, percebi uma evolução visualmente falando, porém meu peso estagnou e não consigo compreender o que estou fazendo de errado ainda. Deveria diminuir a quantidade dos meus treinos e/ou aumentar o volume? Também comecei a me questionar se isso pode estar interligado a alguma deficiência de vitaminas ou até hormônio desregulado; Sou intolerante a lactose - segundo o médico. Faço esporadicamente refeições livres, mas estou tentando evitar. Quando faço é preferencialmente aos domingos, pois no dia seguinte treinarei inferior e posso diminuir 2 refeições - o que é bastante coisa, visto que estou fazendo 3 refeições/dia; O intervalo, em regra, entre uma série e outra é de 1min.30s ~2min. para membros inferiores e 30s. ~ 1min. para membros superiores; *A quantidade em gramas das minhas refeições não são exatas, vou adicionando no app da Growth e vendo o que falta para completar na 3ª refeição; Apesar de ter informado a quantidade de macros de acordo com a calculadora do hipertrofia, aumentei 200g de carbo, pois já fiz alguns testes nas semanas anteriores e não subi nada. Então, seria um consumo de 414g de carbo, o que me totalizou 2353 kcal/dia - pegando aí proteína (mantive 82g) e gordura (mantive 41g); Voltei a treinar há 7 meses;

E aí, como está? Em decorrência do meu antigo trabalho junto com treinos, adquiri crepitacoes no ombro e que causam leves dores seja sem pegar peso ou não. Fiz exames, mas nada foi detectado. Ainda assim, o médico me passou 10 sessões de fisioterapia. Passadas as 10, a fisio decidiu solicitar mais 10 e eu só não estou fazendo mais, pois me mudei e cancelei meu plano. Minha fisio me deu um "manual" com exercícios que poderão me ajudar e a pessoa quem faz meu treino tenta dosar isso. Elevação lateral é um dos exercícios que mais sinto incômodo. É extremamente importante que você vá ao médico avaliar isso para que a situação não progrida. Acredito que cheguei a este nível, justamente por ter evitado ir logo no início. Fica bem, cara!

Estava usando creatina e beta alanina, tive que escolher em qual investir de forma sólida, fiquei com creatina.

Na leg eu não sinto mto, as vezes acredito que a dor está mto relacionada com o modo em que nossos pés estão alinhados nós aparelhos. Quando mudei o jeito como eu ficava no agachamento, diminuiu consideravelmente. Sugiro que busque ver vídeos que possam lhe ajudar nessa questão. Também há disponível por aí vídeos de mobilidade, que sinceramente, pela minha experiência, é melhor vc fazer 1 dia após o treino de perna, já que aparentemente, fazer mobilidade num dia e treinar perna no outro, gera "estresse". Espero que vc consiga melhorar! 🙌🏾

Até esqueci de falar. Estava fazendo exercícios de mobilidade 1x por semana, porém como no dia seguinte eu treinava inferior, a pessoa quem faz meu treino acreditou que estava gerando estresse, já que eu reclamava de incomodo um dia após, agora só faço 1 exercício de mobilidade de joelho antes do agachamento livre e da leg press.

Estou com esperanças de que volte a baixar o preço 😂 Saudades meeeeesmo. Esse mês comprei uma da probiótica com apenas 100gr por R$ 65,90 e ainda dividi em 2x. Não tá fácil pra ninguém, a vontade de rir é grande, mas a de chorar é maior.

Estou com este dilema: treino de inferior x joelho (ambos) Meus principais pontos fracos são: agachamento (estou fazendo livre e sem pesos) Leg press com progressão de cargas Cadeira extensora só uso 5kg Panturrilha faço em pé Não faço mais agachamento hack e era um dos que eu mais sentia Tenho orientações para meu treino com base num profissional e sabendo das minhas limitações. É vc quem faz o treino ou outra pessoa monta pra vc? Honestamente, observei que o jeito como nossos pés ficam no agachamento pode acarretar em dor (pelo menos comigo) comecei a fechar mais as pernas e abrir levemente os pés para fora, lembrar de ver se o joelho está ultrapassando a linha do pé. Sobre leg, estou pensando em comprar aquelas faixas elásticas (não sei se fará diferença)

Pois é!

Se sua pele é olesa, honestamente não recomendo. Isso porque a quantidade excessiva de limpeza, faz criar mais sebo o que causa a famigerada oleosidade. Lave seu rosto pela manhã e pela noite. Um sabonete que eu gostei mto de usar foi o da la Roche posey effaclar alta tolerância. Não é barato, mas valeu a pena pra mim e durou uns 3 meses. Se vc puder, se consulte com um dermato e verifique se no seu caso, seria interessante o uso de argila também ou um tratamento mais intenso a base de ácidos. Tudo de bom aí o/

Obrigada pela ajuda, irei ver assim que eu puder

Valeu! O/

Show demais! Muitíssimo obrigada pelo retorno. Espero voltar com atualizações melhores o/

Meu treino muda semanalmente de acordo com meus feedbacks para quem monta meu treino. Por ora, por questões de limitações meu treino tem evoluído sem pressa. Mas sei que chegarei lá, puxando ferro sem sentir joelho ou ombro. No mais, obrigada pelo retorno referente ao meu pós treino. Tento sempre dar uma mexida pra variar, comecei a usá-lo essa semana. O que vc recomendaria para um pós? Sobre minha evolução em peso e medidas foi bem infima. Só fico variando em gramas, vou pra 39kg e algumas gramas, subo pra 40kg e algumas gramas, desço de novo. Eu não sou mto fã de ficar me pesando, além de me frustrar, sei que tem mtas variáveis que irão resultar no peso que eu vejo na balança. Estava me pesando de 15 em 15 dias, pois dependendo, ia atualizando minha dieta. Mas vou começar a fazer com mais frequência pra ver se dá resultado na quantidade de comida que estou usando. Sobre medidas, parei de olhar também. Pensei em usar apenas o espelho como parâmetro. Já começo a ver meu quadríceps e posterior de coxa querendo reaparecer, um pouquinho de dorsal e bíceps, quanto ao abdômen, estou fazendo apenas 1x por semana. Tinha começado a fazer stomach vacuum mas parei e pretendo voltar. Tenho bastante gordura acumulada nos flancos e na parte inferior do abdômen, não sei se a melhor hora de cuidar disso seria no cutting ou devo começar desde já.

Ah, entendi! Bem, esses foram os resultados da calculadora do hipertrofia. Você tem outra para me sugerir? Se sim, agradeço bastante.

Pois é! Acho mto válido se pesar em jejum. Grata!

Interessante! Vc prefere se pesar em jejum? Pois é, eu não tenho a mínima ideia de quantas gr seria ideal por semana para mim, tendo em vista que sou pequena e leve rs. Obrigada pela resposta

Obrigada por compartilhar esse vídeo. Estou pelos dados móveis, mas assim que possível assistirei.

Sim, eu estava olhando meu peso a cada 15 dias. Mas irei começar a pesagem semanalmente. Quando você diz que minha dieta está subestimando meu gasto calórico, vc quer dizer para mais ou para menos? Desculpe, eu fiquei confusa nessa parte.

Na real, treino 2x superior e 2x inferior, sendo 1x treino de mobilidade, pois comecei a sentir o joelho há alguns anos e estava tendo acompanhamento com a fisio por sentir crepitacoes nos ombros e com a corrida, estou tentando dosar isso junto com o personal que faz meu treino. Obs: Meu treino é de leve a médio. Quanto ao treino, não gostaria de mexer. A menos que o cara quem cuida dos meus treinos o prefira fazer. Estou olhando mais pra parte da dieta e descanso. Não tenho hora fixa pra dormir, mas tenho um sono de 5 - 9 horas. Muitíssimo obrigada por responder

Olá, pessoal! Tudo bem? Bom, voltei a treinar em novembro de 2021 após 3 anos parada, tenho tentado bulkar até atingir 50kg, porém sinto que estou pecando em algo uma vez que meu peso tem variação de aproximadamente 39, 500kg - 40,300kg. Sou ectomorfa/ falsa magra. Vou deixar aqui algumas informações sobre mim (de acordo com os resultados do site hipertrofia) e se puderem me ajudar a identificar o erro, fico grata. Não sei se existe um parâmetro de grama/mês para ganhar, se eu estou com pressa ou o quê. Idade: 24a; Altura: 1,47m; Peso (verificado essa semana): 40,300kg; BF%: - TMB: 1040; Sedentária - Passo a maior parte do dia sentada; Musculação: 5x por semana - em média levo 90min na academia; Aeróbicos: 3x por semana - em média 30min de corrida; Gasto calórico diário: 1426; Foco: Bulking (hipertrofia) - calorias/dia: 1497; Proteína: 2g/kg; Carbo: 4g/kg ; Gordura: 1g/kg Resultado da calculadora do site hipertrofia: C : 204g P : 80g G : 40g F : 22 - 30g Calorias: 1497 Faço 5 refeições: Café da manhã, pós treino, almoço e janta. Café da manhã: Tapioca Queijo Café s/ açúcar Pós-treino: Nescau cereal Leite desnatado Almoço: Macarrão + Carne moída ou Batata doce + Peito de frango Lanche: Porção de fruta ou Vitamina de banana c/aveia Janta: Repito o almoço ou insiro uma pamonha com queijo coalho OBSERVAÇÕES: a) Corro em jejum - SEGUNDA / QUARTA e SEXTA volto pra casa > tomo café e vou treinar. Nos dias em que não corro, tomo café antes de ir; b) Não coloquei aqui a quantidade de cada coisa, pois não é algo fixo - apesar de ter uma média, eu vou adicionando de acordo com o que falta para bater os macros do dia (uso o app da growth) para terem uma ideia, coloco mais ou menos 50g de goma de tapioca + 30g de queijo coalho; 50g de nescau cereal + 100ml de leite sem lactose; 50g de macarrão + 100g de carne moída ou 50g de batata doce + 100g de frango; 100g de banana + 15g de aveia ou 250ml de leite sem lactose + 50g de banana + 15g - 30g de aveia; tento fazer a mesma pesagem no almoço, mas se eu for comer pamonha, como em média 300g + 50g de queijo coalho. Sei que parece pouco carbo, porém eu sou pequena e peso pouco, consigo bater rapidinho os macros rs Editando: Esqueci de falar que faço uma refeição livre por semana. Antigamente, um combo do big mac - mas eu tirava a coca zero e adicionava um milk-shake de morango rs. Comia no sábado (dia off de treino) tirando uma ou duas refeições. Ficava entre aspas mais fácil de poder adicionar na calculadora, mas por questões pessoais estou diversificando na minha ref. livre e não dá pra adicionar no app. Continuo tirando uma ref. fixa ao menos pra colocar no lugar uma ref. livre. Vale ressaltar que eu não olho mto para a quantidade de fibras que estou ingerindo, sei que não devo desprezar. Faço uso de creatina + beta alanina. PS: Minha ingestão de água diminuiu bastante nestas ultimas semanas. Meu objetivo são 1,700L - 2L, mas não tô fazendo nem 1L direito. Estou tentando me policiar quanto a isso, uma vez que corro e faço ingestão de creatina. Se falei alguma besteira, peço desculpas desde já! Sou leiga o/ Abraços!

Desculpe, sou leiga nesse assunto, mas acredito que essa quantidade de carbo está baixa para seu peso. Treino 5x por semana e faço 90min de aeróbico em dias alternados (evitando os dias em que treino membros inferiores por questões pessoais) Ainda assim, eu pesando bem menos que você, segundo a calculadora do hipertrofia preciso consumir 207g de carbo. Inclusive, já ouvi em algum vídeo do twin sobre bater até 4g/kg. Ademais, o comentário do colega Felipe Souza é o que tenho levado pra minha dieta 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. Se você está em bulking, eu sugeriria aumentar a quantidade de carbo, a gordura virá junto, infelizmente. Mas aí você pode entrar em cutting depois. Infelizmente não dá pra gente ter tudo ao mesmo tempo e treino é paciência e como você mencionou, constância. Bem, se falei alguma besteira, por favor, mencionem a minha pessoa aqui e me dêem um feedback. Espero que possamos atingir nossos objetivos, abraços!

Tenho uma há 3-4 anos, as vezes ela pesa pra mais ou pra menos, mas me ajuda demais! Na época, paguei mais ou menos 25 reais.

Boa noite! Bem, comecei a fazer uso recentemente e pude notar que o efeito da coceira só se deu na primeira semana de uso, após isso, tomo 5g por dia e não sinto nada. Inclusive, faço uso da mesma com 3g de creatina.