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Parabéns ai pelo retorno..! Vamos lá.. gostei da quantidade de kcal que você colocou.. está bem justo quando a gente soma um possível GET sedentário (teu gasto energético total sem o fator atividade).. dependendo do teu nível de atividade, ainda poderia subir um pouco mais ~200kcal... (Gasto basal + atividade de rotina: 2000kcal + 300kcal (f. atividade) + 400 kcal (acima) = 2700kcal mais ou menos... Desjejum: diminuiria a metade dessa quantidade de aveia, e incluiria a metade da tua dose diária de whey.. a refeição tem pouca proteína.. traria 20g de proteína para ela.. lanche das 10: poderia colocar a outra metade da aveia aqui... e se possível, acrescentaria uns ovos, ou até mesmo mais 20g de proteína oriunda do whey almoço: ok (capricha nos vegetais e verduras cruas) Pré-treino: eu diminuiria metade dessa kcal e jogaria para o pós... (me sinto confortável assim e dependendo do tempo entre a refeição e o treino, muito alimento pode gerar desconforto) Pós - treino: colocaria um pouco das kcal do pré.. e manteria mais 20g de proteína do whey (no caso você tomaria 75g de whey/dia) Jantar: (capricha nos vegetais e verduras cruas)

veja só.. teu basal é em torno de 1700 ~ 1800 blz? ... ai eu te faço umas perguntas antes de te responder o que acho... por quanto tempo você já vem fazendo essa dieta e como o corpo vem se comportando (mudanças)? percebeu algo? com relação ao nível de atividade física, além da musculação vem fazendo algo? qual intensidade tu treina? nos dias que não tem treino, você mantém essa quantidade de alimento? em um análise geral do dia, se sente confortável com essa quantidade de alimento? (muito cheio, ainda sente fome?) a variação do teu gasto energético total vai depender, principalmente, do fator atividade física... teu plano está 900 ~1000kcal acima do basal.. então vc tem que está mantendo um puta nível de atividade pra pelo menos gastar uns 500kcal desse excesso.. e ainda assim estar uns 400kcal ~500kcal acima do GET.. (trabalharia pensando no ganho de peso).. mas você falou que quer manter os 70kg... então..

é.. com o passar o tempo o metabolismo vai ficando mais lento rsrs.. mas essas fórmulas são estimativas e alguns estudos demonstram uma diferença bem significativa quando os resultados são comparados com a calorimetria... teria que analisar na prática mesmo, o quanto ele já come, se está engordando ou emagrecendo.. deficiências, o desempenho dele na atividade física, como o corpo está reagindo à musculação.... eu tenho 81kg aprox., na prática, se eu comer próximo disso que ele programou, viro uma bola daquelas de quebra-pote, pra mim não rola.. tenho que ir trabalhando com um pequeno déficit mesmo.. ir recompondo e gradativamente (percebendo o corpo) aumentando o aporte de energia...

cara vamos lá... pela foto achei o BF alto... com relação a quantidade de calorias, não sei se entendi direito, 2794kcal? pelo amor de Deus.. muita comida.. você treina 4x na semana e, sinceramente, deve ser um treino bem leve.. fiz uma estimativa, seu GET seria aproximadamente 2000kcal... (usando fator de atividade 1,2)... com relação a qualidade da dieta, sobretudo, micronutrientes.. está horrível... se você realmente deseja comer arroz com frango e ovo o dia todo, sugiro suplementar com algumas vitaminas.. existe uma caralhada de reações a nível bioquímico que dependem de cofatores proveniente dos micronutrientes.. e outra.. por quanto tempo você acha que consegue manter uma dieta tão restrita? (com relação a variabilidade dos alimentos)... vai começar a derrapar.. vai ter vontade de comer uma ou outra coisa e vai acabar pisando fora.. até dar uma despirocada e sair totalmente do planejamento... parabéns pela iniciativa e pelo retorno aos treinos.. !!

Massa.. É importante que funcione para você.. Continua variando na "base".. O lance dos morangos eh uma boa estratégia.. O que vale para outros alimentos.. (ex.: As vezes eu quero mais volume (me sentir mais cheio) mas manter a densidade calórica, então mando 150g de brócolis em troca de algo..) cenoura, abobrinha, etc.. Eu achei que poderia entrar algo entre o café da manhã e almoço.. Mas como eu disse.. Se está funcionando.. É melhor caminhar do que ficar parado nas teorias.. Simbora!

Depende muito da intensidade do teu treino... provavelmente as 400kcal do superávit estão sendo utilizadas nele.. então sobra o teu basal sem o desconto das leves atividades diárias (oq não é tanto)... no final das contas você está com um leve déficit... acredito na recomposição corporal lenta.. e manteria esse processo..

Cara, é meio complicado falar sobre com o tanto de informações vagas... como é que se encontra tua composição corporal? o quanto você já come? a qualidade da tua dieta atual? qual teu gasto kcal diário? está perdendo peso mesmo parado? qual a intensidade do teu treino? a partir do momento em que você insere a atividade física diária, seu gasto calórico, naturalmente, vai aumentar.. como o colega falou acima... está complicado demais... primeiro começa.. vai observando tua readaptação, melhorando a qualidade da alimentação..

Bem elaborada.. como você não especificou horários (inclusive de treino) verificaria a adaptação pessoal com relação a ausência de uma refeição após o jantar ou caso haja algum momento do dia em que sinta bastante fome face outro momento que se sinta muito cheio.. no caso uma redistribuição simples resolveria.. no mais, o básico que traz resultado.. verifica também a sacada do colega acima.. variar é importante, inclusive incluir a carne vermelha..