UAU

26/11 - OFF Hoje amanheci quebrado do treino de ontem, juntou com a vacina e fodeu tudo. Vou tirar o dia OFF hoje e talvez role um cardio mais tarde. Pensei também em mandar um upper completo amanhã junto com os exercícios que faltaram de perna ontem (ficaria quase um FB), fica bão? REF 1 = Iogurte (zero fome) REF 2 = Marmitex da firma - Arroz, feijão preto, carne de panela, vegetais e um pouco de macarrão REF 3 = Será feita em casa, bem parecida com a REF2 Segue o baile

pensei melhor e acho que não vou conseguir 😂 seguiremos a programação normal eu coloco todos os pesos do diário contando tudo e vou seguir contando kkk

Boa tarde galera! Hoje o dia está sendo fodido de corrido, tive que deixar meu carro na revisão e inventei de ir pra academia "perto" do trabalho andando (3-4km). Resultado = cheguei atrasado na academia (com as pernas daquele jeito) e tive só 40 minutos pra treinar, segue o que rolou hoje 👇 25/11 - TREINO C Agachamento livre (6 séries) 2x8 - 40kg 4x8 - 60kg Leg 45° (4 séries) 12reps - 210kg (observei que a porra da máquina já tem um "peso inicial" de 50kg, vocês contam isso?) Extensora + Mesa flexora (4 séries bi-set) 12reps - 40kg + 30kg RDL 4x8-10 (não deu tempo) Adutora + Abdutora (não deu tempo) Panturrilha leg90° (não deu tempo) Pra compensar os exercícios que faltaram, pensei em jogar a panturrilha no treino de costas de amanhã e nos próximos 2 treinos de pernas aumento 2 séries do RDL. O que acham? Sugestões? REF1 = Pão integral + ovo + requeijão + iogurte zero açúcar + uva congelada REF2 = Arroz + frango grelhado + vegetais (não tinha visto que tinha acabado o feijão, acabou que não deu pra colocar na marmita) REF3 = Omelete de frango + café ou suco (depende do que tiver no refeitório) REF4 = Fiz uns hambúrguers de acém e congelei, vou tacar no pão com salada e vai ser isso minha última ref + coca zero Macros estão sendo batidos diariamente, peso 93.3 hoje na academia. Hidratação = 4 litros/dia. É isso e follow the prom!

Teve treino, segue 👇 B - 70 minutos Supino reto barra 2x aquecendo - 40kg 60kg - 8rp 60kg - 6rp + 40kg - 4rp 60kg - 4rp + 50kg - 6rp Sup. inclinado halteres 3x10 - 16kg Crucifixo halteres 3x12 - 10kg Desenvolvimento halteres 14kg - 8rp 14kg - 6rp 14kg - 4rp + 2rp (rest) Elevação lateral 4x12 - 8kg Tríceps testa + Supino fechado 15rp + 6rp - 18kg 8rp + 4rp - 18kg 7rp + 5rp - 18kg 7rp + 5rp - 18kg Finisher 30 minutos de bike FC 130-140bpm REF4 será parecida com a REF2. É isso, boa noite e até amanhã.

Sobre ontem, tive que ficar no trabalho até tarde então não rolou treino. Fechei o dia com 1800 calorias, 200 calorias abaixo do programado, porém como não rolou treino (só aeróbico) não da nada. Segue o plano. Hoje, 24/11 - Treino B + cardio Rolou cardio pela manhã (suave, 30 minutos) e rolará treino B à noite. Amanhã posto as cargas e o feedback pessoal do treino, já que retornei essa semana no mesmo dia que abri esse diário. REF 1 = Gororoba de mamão, iogurte natural desnatado, whey e aveia REF 2 = Arroz, feijão, purê de abóbora, frango grelhado e vegetais REF 3 = Chá, pão e 3 ovos com requeijão REF 4 = Provavelmente seja parecida com a REF 2 Segue o baile.

23/11 - Cardio Hoje o dia já começou lotado de compromisso no trabalho, tive que entrar 1 hora mais cedo e acabou lascando meu treino pela manhã. Fiz 40 minutos de cardio e se eu conseguir sair mais cedo eu faço o treino B de noite, se não só amanhã mesmo. REF 1 = 70g de pão de leite, 2 fatias de mussarela, 2 ovos inteiros, 300ml de iogurte zero açúcar REF 2 = 100g de vegetais, 250g de batata inglesa cozida, 100g de frango cozido e 1 coquinha zero (sou viciado nessa merda) REF 3 = salada de frutas com granola sem açúcar (esqueci a merda do whey pra tomar junto) REF 4 = provavelmente seja parecida com a ref2, porém com mais proteínas Água = 4 litros Galera que acompanha, valeu demais e segue o plano!

Valeu! Vou manter o plano das 2000 calorias, acabo que no dia a dia eu não como mais que isso... me fodo no final de semana, parece que esqueço que é um dia como qualquer outro. Mas mudarei. Vou acompanhar seu diário também. As primeiras semanas vão ser foda, depois vira hábito. Bora! Vou acompanhar seu diário também. Valeu! Eu sempre acompanhei como visitante, nesse tempo percebi que o diário acaba sendo uma espécie de planilha de testes com você mesmo. O que é muito bom. Vou acompanhar seu diário também. Vou seguir o plano que propus e manter as 2000 calorias, da pra ter uma boa variedade e reaprender a comer comida de verdade. Valeu!

Valeu! Então, o "certo" seria eu diluir essas séries de pernas e fazer um abcx2, porém ultimamente ta foda treinar sábado devido ao meu trabalho. Por isso aumentei o volume no dia de pernas, já que só treino elas 1x na semana. Sobre ciclar o abc, já até pensei, mas sei lá. Vou manter assim algumas semanas, com umas 12 semanas devo trocar pra ABx2 ou ABCD, vou analisar.

22/11 - Treino A Remada curvada 30kgx12rp (aquecimento) 40kgx10rp (aquecimento) 3x6rp - 60kg Remada cavalinho 3x8 50kg Puxada 3x12 35kg Crucifixo inv. 15x20kg 12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg Scott (18kg) x martelo (10kg) 4xfalha (alternando 45s) Finisher | 10m de HIIT na AIRbike (30 segundos no gás e 30 segundos respirando pra não morrer) Hoje não iniciei a dieta, mas não comi lixo. Ontem não deu tempo de passar no mercado, vou agora depois do serviço e começarei amanhã. REF 1 = Pão, queijo prato, frango REF 2 = PF na rua (arroz, feijão, salada, frango, purê de batata) REF 3 = Vai ser parecida com a ref2

Olá! Acompanhava o fórum em off e finalmente criei vergonha na cara e fiz essa conta pra me obrigar a me foder relatando pra vocês. NOME = U. Azevedo Uzam IDADE = 24 anos ALTURA = 1,67 PESO = 95kgs atualmente, já pesei 105kgs a 1 ano atrás. BF = 30-35% Sei a teoria básica sobre dieta e treino, porém saber teoria sem praticar não vale de nada. Por esse motivo estou iniciando esse diário. GET = 2343 calorias (trabalho o dia todo sentado, por isso usei o fator de atividade leve no site TDEEcalculator) -15% de calorias do GET = 1991 calorias. Vou arredondar para 2000 calorias agora no inicio. MACROS = 180g de carboidratos e proteínas (2g/kg peso total) = 1440 calorias | 62g de gorduras = 560 calorias restantes TREINO = ABCAB (pernas 1x/semana) A 2x/sem= costas/bíceps B 2x/sem= peito/tríceps/ombros C 1x/sem= pernas No mais eu acho que é isso, estou aberto a críticas e sugestões e bora destruir essa banha de merda.

UAU