ravidesousa

Olá, Pessoal! Sou novo no fórum. Graças a alguns posts comecei a ter noção de como funciona um bom treino e o que deve ser feito pra construir força, hipertrofia e também corrigir assimetrias. Antes sempre fiz treinos de internet ou fichas robóticas dadas pelos personais da academia. Nessa minha primeira ficha de treino montada por mim, eu levei em conta os exercícios que eu mais gosto e que possivelmente me levarão pro resultado que eu quero. Usei como inspiração um post do fórum que ensina a montar um Treino ABC 2x numa visão Powerbuilding. Eu tenho 1 ano e 2 meses de treino, graças aos treinos robóticos que fiz adquiri muitas assimetrias, Enquanto tenho bons braços, meus deltoides são um ponto fraquíssimo do meu corpo, isso acaba me deixando bem assimétrico e com um shape bem feio, montei esse treino pra corrigir isso. Agora deixa eu parar de textão e mostrar o meu treino: -Supino Reto 3x6 Supino Inclinado 3x10 Paralela Com O Tronco Inclinado 2xAté A Falha Voador 2x15 Desenvolvimento Militar 3x6 Elevação lateral 5x10 Tríceps Testa 2x12 Tríceps Polia 2x12 -Remada Curvada 3x5 Remada Baixa 4x10 Barra Fixa 3xAté A Falha Trapézio 3x12-15 Facepull 3x12 Rosca direta 4x10 Agachamento 4x6 Stiff 5x10 Leg Press 3x12 Cadeira extensora 3x10 Flexora 5x10 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha 4x15

O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas P.S.: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume. Como é feito a contagem de volume pra músculos que são usados como sinergistas? Por exemplo: Quando eu faço um Supino Reto, o correto é contabilizar 1 série de peito, 0,5 de deltóide frontal e 0,5 de tríceps ou contabilizo somente 1 série de peito? Não sei se tô conseguindo me expressar bem, sou iniciante e estou com dúvidas em relação a montagem do meu treino.

Essa contagem de volume pra músculos pequenos é feita como? Quando vc faz um supino você conta meia série de tríceps ou essa contagem de volume despreza quando o músculo é usado como sinergista? Sou iniciante e tenho várias dúvidas na contagem do volume do meu treino.