Eduardo2021

treino ABX2x segunda; A terça: B quarta: C quinta: A sexta: B sabado: C domingo: descanso lembrando q n precisa ser nessa ordem ai, mas deve treinar pelo menos 2x na semana cada grupamento muscular. Pq nesse inicio a frequencia de treino é mt importante. claro q tu pode fazer alteraçoes nesse treino, substituindo exercicios caso na tua academia n tenha tal maquina. E mudar series e repeticoes eu botei só o numero de series, as repeticoes tenta chegar ate a falha entre 8 e 12 repeticoes, mas nesse seu primeiro mes foca mais em executar bem os movimentos do exercicios e dps se preocupa mais com carga e falha. tenta sempre aumentar 1kg a cada uma ou 2 semanas em cada exercicio. Exemplo hj tu fez rosca direta na barra com 3kg cada lado, semana q vem tenta subir pra 4kg cada lado ou continua com 3kg e aumenta as repetiçoes e assim vaiindo. TREINO A: Peito, ombro e tríceps. 4x supino reto com halteres 4x supino inclinado com halteres 4x voador 3x desenvolvimento com halteres 3x elevação lateral 3x triceps pulley 3x triceps frances TREINO B: Costas, bíceps, trapézio, deltóide posterior e ante braço. 4x remada baixa na polia (triangulo) 4x puxador frente 4x remada curvada 3x rosca direta 3x rosca martelo no cabo 3x encolhimento 3x crucifixo invertido com halteres 3x rosca inversa TREINO C : pernas completa 4x agachamento hack 4x leg press 4x mesa flexora 3x stiff 3x cadeira extensora 3x panturrilha esse é o treino q eu uso, sou iniciante tbm, treino há 3 meses, usa esse treino ai com cargas leves, foca em aprender bem a execução, ve videos no youtube sempre antes de ir p academia, ai tu ve a execução correta no YT. Entra no meu perfil ai e procura o topico "em busca do meu melhor shape". Ali eu relato algumas coisas do meu treino e dieta. Boa sorte na caminhada, vale a pena mano, segue firme, em 3 meses eu ja consegui uma evoluçao boa ate pelo pouco tempo treinando, tu tem tudo pra evoluir tbm, só vai.

legal pela iniciativa. Recomendo iniciar com o bom e velho treino abc2x

entra numa academia e mantem uma dieta de manutenção. Exemplo se tua taxa de metabolismo basal é 1500 (se n sabe qual é procura a calculadora ai no google e vê), então consuma 1500kcal, assim vc n ira ganhar gordura e ira ganhar massa muscular. E dps aumenta essas calorias para q tenha um superavit calorico, vendo sua foto tu n ta gordo, só ta sem massa muscular por isso da esse aspecto q tu disse ai. Mas tem q focar no treino tbm, recomendo um treino abc2x. Sou iniciante e em 3 meses tive uma boa evolução usando esse treino, pois pra nos q somos iniciantes a frequencia de treino importa mt. (por ex treinar 2x peitoral na semana é melhor q treinar 1 vez). duvidas??

essa cadeira flexora n tem na minha academia. Ai meu treino de posterior fica só mesa flexora e stiff. a ordem do treino seria essa ai q tu botou? começando com a extensora. AChei q era melhor começar com um hack ou leg visto q esses demandam mais força, ai ja inicia logo com esses.

e se eu tirar um exercicio de costas, o de deltoide posterior e de trapezio (ja ouvi dizerem q esses 2 ultimos exercicios n são importantes para iniciantes). Assim o volume diminuiria? fica assim: 4x puxador frente (triangulo) 4x remada baixa na polia (triangulo) 4x remada curvada 3x rosca direta 3x rosca martelo no cabo 3x rosca inversa

suave, valeu mano!

vlw pelo comentario irei ler sim

vlw mano, dei uma lida no livro anabolismo total (n q isso faça mt diferença kkkkk mas é so pra dizer q li pelo menos 1 livro por enquanto de musculaçao), e sempre vejo conteudo relacionado a treino e dieta, e mts relatos aqui no forum, oq ta ajudando mt.

O meu treino abc 2x focado em progressao de carga e sem usar mts tecnicas (drop, rest, bi set etc) está assim: TREINO A: Peito, ombro e tríceps. 4x supino deitado na maquina 4x supino inclinado com halteres 4x voador 3x desenvolvimento maquina 3x elevação lateral 3x triceps pulley 3x triceps frances TREINO B: Costas, bíceps, trapézio, deltóide posterior e ante braço. 4x remada baixa na polia (triangulo) 4x puxador frente (triangulo) 4x remada curvada 4x remada cavalinho ou unilateral 3x rosca direta 3x rosca martelo no cabo 3x encolhimento 3x crucifixo invertido com halteres 3x rosca inversa TREINO C : pernas completa 4x agachamento hack 4x leg press 4x mesa flexora 3x stiff 3x cadeira extensora 3x panturrilha geralmente faço umas 12 repetiçoes (numero q eu chego na falha), e as vezes 8 de cada exercicio.

pelo oq eu andei vendo aqui no forum e em outros lugares dizem que um superavit calorico de 500kcal já o suficente pra ser um bulking pra naturais. o meu superavit ta mt mais que 500kcal. minha taxa basal é de 1500kcal, e to consumindo quase 3000kcal (de alimentos limpos, n ta sendo mt tranquilo, a fome n vem as vezes) comer mais q isso de calorias vai ser dificil, ou vou ter q empurrar essas calorias só de carbo, pq proteina e gordura ja estao altas, proteina passou de 2g por peso e a gordura tbm 1g por peso. Tu ta consumindo essas 5400 sendo natural? N ta com o bf nas alturas? Fazendo cardio quantas vezes ao dia? Eu nem to fazendo cardio por enquanto (preguiça mesmo kk) mas vou começar a fazer. minha dieta ai: café da manhã: 2 pães, 3 ovos e 1 banana almoço: 300g de arroz e 130g de peito de frango pré treino: 1 banana, 30g de aveia e 15g de pasta de amenodim pós treino: 300g de macarrao, 2 ovos e 130g de peito de frango janta: 300g de arroz e 130g de peito de frango ceia: shake de 1 banana, 30g de aveia, 15g de pasta de amendoim e 200ml de leite. a quantia dos macros ta la em cima no inicio do topico.

alguns dados: idade 19 altura 170cm peso 60kg treino abc2x (n tava treinando abdomen, mas vou começar) dieta: 453g de carbo, 156g de proteína e 73g de gordura; 2962kcal (bulking) *comecei a treinar pra valer dia 23 de maio desse ano (ja treinei de outubro a janeiro ano passado, porem n seguia uma dieta e treinava oq dava vntd praticamente, ou seja, n tinha controle do q eu tava fazendo.) em maio eu estava pesando 55/56 kg, hoje estou com 60kg foto de maio: foto de julho: foto de agosto: e aqui mais 2 fotos: Estou evoluindo bem? Pelas fotos o bf ta aumentando mt? Devo continuar consumindo essas quase 3mil calorias? Oq vcs acham de uma maneira geral do q eu mostrei aqui q eu possa melhorar? Ainda ta cedo pra ver ponto fraco?...

Bom dia galera, estou seguindo firme nos treinos e na dieta, vou mostrar um pouco da minha evoliçao nesses quase 3 meses de treino: foto 1 (maio): foto 2 (julho): foto 3 (agosto): e aqui mais 2 fotos no pump pós treino: to evoluindo bem? Algum musculo evoluiu menos q os outros? (ponto fraco). To acumulando gordura? to num bulking de 3000kcal continuando com o treino abc q eu postei no inicio de topico. obs: n postei foto das pernas pq n tirei ainda.

opa valeu pelo comentario.

po valeu pelo comentario. É realmente vou abaixar essa proteina. Quando vc diz pra subir o carbo é pra bater umas 3 mil calorias? Enquanto a refeiçao liquida eu só tenho a ultima mesmo e n me incomoda comer comidas solidas, ta indo de boa até. EU tava pensando em adicionar queijo no macarrao, mas ai vai aumentar as proteinas diarias kk. Ah n ser q eu abaixe a quantia de frango. E em questao da quantia de gordura diaria ta de boa?

café da manhã: 2 pães, 3 ovos e 1 banana almoço: 300g de arroz e 130g de peito de frango pré treino: 1 banana, 30g de aveia e 15g de pasta de amenodim pós treino: 300g de macarrao, 2 ovos e 130g de peito de frango janta: 300g de arroz e 130g de peito de frango ceia: shake de 1 banana, 30g de aveia, 15g de pasta de amendoim e 200ml de leite. botei o qrcode de todos alimentos no aplicativo "Macros Contador de Calorias" com a quantia que irei consumir e deu: 391g de carboidrato 168g de proteína 74g de gordura 2771kcal 19 anos peso 60kg 170cm bulking pelo app minha taxa basal é de 1573kcal treino abc2x 3 meses de academia ja ganhei 4kg minha dieta antes estava meio desequilibrada, n contava os macros e nem calorias, decidi contar tudo ontem e baixei o app e pus os alimentos q vou consumir la. espero q agr q tenho controle dos macros eu continue evoluindo mt mais. oq vcs acham dessa dieta para bulking? Tem mt proteina ai? ajudem dando a opiniao de vcs por favor

vdd. Ela da em torno de 500 calorias. Eu tava vendo errado. Ja estou montando a dieta novamente

opa valeu pelo comentario

preciso que me indiquem um bom app confiavel para eu contar meus macros. Eu baixei o "macros - contador de calorias" ai fui testar ele, coloquei lá 1 unidade pão frances quantas calorias tem e tals ai apareceu um valor X e fui no google e fiz a mesma coisa e lá deu um vallor Y. Queria um app confiavel.

comecei a dieta (tudo por conta propria): to montando as refeiçoes e gostaria de saber se nesse volume de refeiçoes e com esses alimentos consigo bater 3 mil calorias? (bulking) Eu sei q tem que ver a quantidade de cada alimento, mas antes de eu ver isso ja quero saber se esses alimentos tao bom para uma dieta. REFEIÇÃO 1 (8H): 2 Pães e 4 ovos (só nessa refeiçao deu mil calorias kkkk, eu achei q ia dar bem menos, entao nas proximas 5 refeiçoes devo manter 2 mil calorias ou aumentar para q o total de calorias seja superior a 3mil ou 3mil ta bom para um bulking de qm pesa 61kg 1,70 e treina 6x por semana) REFEIÇÃO 2 (12H): Arroz e frango REFEIÇÃO 3 (14H): Banana, aveia e pasta de amendoim (pré treino) REFEIÇÃO 4 (16H): Macarrão e frango (pós treino) REFEIÇÃO 5 (18H): Arroz e Frango REFEIÇÃO 6 (20H): Shake de Leite, banana, pasta de amendoim e aveia

Boa noite pessoal, voltando aos meus relatos. Bom em relação aos treinos continuando com o abc2x, progredindo a carga, nd de usar tecnicas, apenas progressao, ja sinto o fisico mais cheio, estou com 61kg (no inicio tinha 56). Hoje decidi comprar uma balança para pesar os alimentos e ter mais controle da minha dieta (acho q agr sim realmente comecei uma dieta, pq antes tava tudo no olhometro sem contar calorias e macros). Já to ate empolgado kk. E cheio de duvidas em relaçao a pesagem de alimentos, vou citar as duvidas e espero q aqueles q ja estao nesse mundo da musculaçao e por dentro de dieta saibam me responder o melhor p mim. vamos as duvidas: 1) Devo pesar os alimentos crus ou cozidos? 2) Fiz uma refeiçao agr pouco e ja pesei ela, (pesei tudo cozido) deu 120 gramas de frango (cozido na agua) e 400g de arroz. e ainda botei 2 conchada de feijao e esqueci de pesar. A refeiçao deu 1kg e 34g) Esse peso de uma refeiçao esta ok para quem esta em bulking? Eu achei estranho q esse prato deu umas 500 calorias apenas, ta ok para um bulking? Lembrando q essa refeiçao eu faço em torno de 3 dessas (sem feijao, hj botei pq deu vntd de comer) tenhos mais duvidas mas irei fazendo conforme forem respondendo...

ah bom.valeuu

Entao galera, tenho uma duvida um pouco meio boba talvez. Porém vou fazer mesmo assim. è o seguinte, devo usar oleo na comida? Tipo no arroz, macarrao, pra grelhar ovos etc. Isso é prejudicial? Na questao de ganhar gordura e tals. |To num bulking, estou comendo mt. E minhas fontes de gordura são gema do ovo e pasta de amendoim, e raramente da carne vermelha (porem o preço da carne esta alto ent to na base de frango). Eu to comendo mt arroz e macarrao (junto com proteina é claro). e sempre q eu preparo o arroz por exemplo eu boto 1 colher de oleo, no macarrao a mesma coisa ou ate menos q 1 colher de sopa. LEmbrando q é o oleo de soja, o de oliva ta caro pra caralho ent n ta compensando usar ele pra preparar os alimentos. Ent é essa a duvida, vcs por exemplo q n sao atletas e só querem ter um shape usam oleo pra preparar suas refeiçoes?

ae galera paguei 100 pila nesse pré treino. Eu sei q n devemos depender de pré treino pra treinar e tals. Eu consigo treinar de boas sem isso, mas né nem sempre vamos estar com disposiçao mesmo gostando de treinar, tem dias q n dá, tipo quando dormimos mal, ou por algum estresse e etc. Ai nesses dias especificos o p´re treino meio q tem seu papel, pelo menos eu penso assim. N vou usar todos dias pq n faz sentido, o organismo vai acabar a se acostumando com essas substancias e etc. Hoje usei pela primeira vez esse Horus, fiz agorinha um treino de Dorsal, biceps e antebraço, bom não senti mt diferença, um pouquinho só de energia, n senti aquela coceira q dizem da beta alanina. tomei 2 doses q é o recomendado do produto, dá 150mg de cafeina, eu acho q é pouco, e isso q eu nem sou de tomar café mt, era pro meu corpo ta meio q sensivel a essa dose de cafeina mas sla. Amanha treinarei perna e vou por 3 doses desse pré treino e depois só usarei quando sentir mt necessidade, como eu disse, n tem pq eu usar todo dia. O cara q depende de pré treino p treinar é pq n gosta de treinar e tals. (tipo isso). (obs: mesmo estando com animo de treinar amanha eu só usarei esse pré treino pra confirmar se foi dinheiro gasto atoa). Eu poderia ter comprado um whey mas agr já era. è isso galera kk

aumentaria para quantos exercicios de costas? 4?

opa mano valeu pelo comentario. irei sim mostrar a evoluçao daqui uns 6 meses