craw69

Desculpa a critica, espero que voce nao a entenda como uma grosseria, mas absolutamente tudo o que voce disse sobre alimentacao está errado E tudo que disse sobre treino é questionavel (por questionavel, entenda como algo que pode ser feito de forma totalmente oposta e ainda sim ter resultados TOP, depende apenas do contexto).

Recomendar um treino até a morte/falha para atleta natural sem analisar contexto; janela de oportunidade pós treino; tomar caseina antes de durmir pra nao catabolisar; sair da academia e ser obrigado a comer; café da manha pra cortar catabolismo... me perdoe a sinceridade, juro que estou falando numa boa, mas quem fez o texto (acredito que seja voce, talvez nao) provavelmente nao tinha experiencia e pesquisa suficiente pra tomar essa atitude.

Abracos

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Cara, periodizacao geralmente os autores russos sao melhores, mas uma lista de coachs/autores que eu gosto:

Brooks Kubik
Chad W Smith
Charles Staley
Christian Thibaudeau
Jason Ferruggia
Jim Wendler
Louie Simmons
Mark Rippetoe
Joe Hashey
Pavel Tsatsouline
Vladimir Zatsiorsky
Yuri Verkhoshansky
Zach Even-Esh

Sao os que me lembrei agora de cabeca. Claro que nao sigo 100% do que todos dizem, até porque tem coisas conflitantes entre eles, mas todos eles de alguma forma trabalham a ideia da hipertrofia com low reps, periodizacoes, hipertrofia "funcional" (nao apenas dar um pump no musculo)... tem que ir lendo e selecionando o que voce acredita, o que voce sente que funciona na pratica etc. Certamente esqueci alguns varios muito bons por ter listado de cabeca, mas ai já tem nomes de autores o suficiente para voce se ocupar por um tempo

Abracos

Nao gostei da analogia AHUAHUHUAAU pra desenvolver um carro direito voce precisa de todas marchas, pra treinar direito voce nao precisa de todos exercicios

Vamos supor um treino de biceps: rosca direta 2x10, rosca alternada 2x10, rosca concentrada 2x10 OU rosca direta 6x10. No caso de um iniciante/intermediario, por que o primeiro dá mais resultados? O movimento mecanico é o mesmo, as fibras ativadas sao as mesmas... o que muda entao pro segundo caso ser pior do que o primeiro Rafael?

PS: a discussao ta indo pro lado radical demais, como eu disse, nao estou querendo dizer "use apenas um exercicio", é mais no sentido "nao há necessidade, para o atleta nao-elite, de variar tanto".

EDIT: correcao > "por que o PRIMEIRO..." já corrigi

"Confusao muscular" (coloquei entre aspas porque musculo nao tem cerebro, logo nao tem como confundi-lo ) é um principio/conceito exageradamente valorizado por alguns, o que geralmente leva essas mesmas pessoas a anularem outros principios (como a progressao de intensidade e/ou carga; o cara faz 3x10 no supino com 30kgs/lado, resolve mudar para halteres pra "mudar o estimulo", ai para maquina e depois de 6 meses volta pra barra e está nos mesmos 30kgs/lado) mais importantes.

Aplique um stress consideravel a um musculo, de nutrientes para recupera-lo e ele vai hipertrofiar. Maioria esmagadora do forum nao tem musculos desenvolvidos o suficiente para precisar de uma porrada de exercicios diferentes para atingir angulos variados daqueles; é a tipíca dica de Mr Olympia que os pobres mortais adaptam sem raciocinar a necessidade.

Sendo mais objetivo na pergunta inicial: sim, dá pra crescer com apenas um exercicio por musculo e aumentando as series do mesmo. Para quem é avancado talvez nao seja o meio ótimo; mas para iniciantes/intermediarios, se duvidar é até melhor fazer a pessoa se concentrar no que importa do que dar um treino todo variado que obriga a pessoa a desviar atencao de pontos mais importantes. Nao estou dizendo "mude seu treino para apenas um exercicio por musculo", estou dizendo para questionarem a real necessidade de multiplos exercicios para pessoas que nao sao realmente avancadas.

E antes que alguem surte... é apenas a minha opiniao

Abracos

@Flex W.

Na verdade nem precisa negligenciar algum musculo, é apenas parar de dedicar onde nao precisa. Eu ja disse isso em outros topicos e vou repetir aqui: a galera quer decorar uma parede que nem existe; fogem do basico pra se focar em detalhes. Quantos membros aqui do forum conseguem fazer 10 repeticoes lentas com amplitude total no desenvolvimento militar com 20kgs/lado? A minoria. Quantos membros fazem 4 exercicios de ombros em um dia propria pra eles, cheio das coisas tipo elev lateral slow motion com rotacao pulando corda sem respirar com fst-7? A maioria. É a mesma coisa que Mr Olympia faz, daonde a galera tira ter necessidade de fazer isso tambem?

Sei que estou fugindo do foco do topico e querendo praticamente impor uma opiniao minha, mas o fato é que a galera se preocupa demais com coisas que nao precisam, largam as coisas importantes pra tras e depois ficam de mimimi que tem genetica fraca pra perna e tem facilidade pra ganhar biceps. E por mais que pareca que estou falando mal de ABCDE e treinos cheio de isoladores; entendam que o problema nao sao os treinos e sim quem decide usa-los. Na pratica, por exemplo, por que ninguem monta ABCDE da seguinte forma: Segunda - Pernas; Terca - Peito/Triceps; Quarta - Costas/Biceps; Quinta - OFF; Sexta - Pernas; Sabado - Ombros; Domingo - OFF. Sao dois estimulos para perna na semana (inclusive um pode ser focado em quadriceps e outro em posterior) e voce continua treinando todos musculos da mesma forma. Ta certo que continua com os mesmos problemas do ABCDE de sempre (os quais nao vou ficar citando porque seria fugir DEMAIS do topico), mas pelo menos fica mais balanceado.

@Zell

É exatamente esse o "sintoma" da falha neuromuscular/concentrica: voce sente que a articulacao nao movimenta mas o musculo ainda tem combustivel.

A questao é EXATAMENTE essa, a galera se superestima DEMAIS. Só porque alguem sabe o nome de um ou outro NO, só porque sabe a diferenca entre ABCD e ABCDE, só porque treina a 1 ano.. ja se considera apto a fazer os treinos mais absurdos e lotados de variaveis que existem. Na teoria fica tudo lindo, drop set, fst-7, musculo descansando, bons estimulos e bons exercicios... na pratica nao funciona; voce ve topico de cara com 2 anos de treino e a evolucao existe, mas é MUITO pior do que poderia ter sido. ABCDE é treino pra quem esta ciclando, treina a pelo menos uns 3 anos serios e sem parar, come muito bem, dorme muito bem e por ai vai. Esse tipo de pessoa consegue criar um ambiente anabolico o qual justifica a necessidade de varios exercicios e um descanso maior; enquanto 90% de quem faz ABCDE nao consegue nem chegar perto disso. Quer dizer que essas pessoas nao vao ter ganhos? Obvio que vao, mas nao vao ser os melhores ganhos possiveis.

Quem nao tem parceiro de treino e sabe que por isso nao vai atingir falha muscular que justifique tanto descanso, é só selecionar treinos com maior frequencia como AB (treinando 3-4x/semana no esquema ABx2 ou ABA-BAB), FullBody, periodizacoes nao lineares (exemplo: dia 1 - peito/costas, dia 2 - pernas, dia 3 - off, dia 4 - bracos/ombro, dia 5 - off, dia 6 - repete; o estimulo vai ficar mais ou menos a cada 5 dias ao inves de 7 porem tem que existir a possibilidade de treinar qualquer dia da semana) e por ai vai. Essa opcao que voce colocou do Derek (olhei apenas a divisao, nao vi os exercicios esquema de series/reps ao longo da semana) é uma boa, basicamente é o AB upper/lower feito 2x na semana.

Inclusive quem sabe que nao vai atingir falha muscular, nao adianta forcar a falha neuromuscular toda vez. A unica coisa que voce consegue treinando com falha neuromuscular em todos treinos, 5x/semana é desgastar seu SNC. O estimulo que o musculo recebe a mais nao vai compensar o desgaste do sistema nervoso e muito menos aumentar o tempo de recuperacao de 3 para 7 dias por exemplo. Quem nao treina com parceiro atingindo falhas absurdas deveria treinar atingindo uma falha leve (em geral parando inclusive 1-2 reps antes da falha concentrica) e simplesmente aumentar a frequencia dos estimulos (quem quiser ler mais, é só ver os estudos/teorias que o treino HST oferece; eles provam que para a maioria das pessoas é mais eficaz um treino menos intenso porem mais frequente do que treinos mais intensos e menos frequentes, até porque a galera só acha que treina intenso e na pratica nao chega nem perto).

E depende da quantidade de estimulos/frequencia de treino, mas fazer apenas uma serie com falha concentrica e só voltar a repetir aquele treino/exercicio depois de 1 semana é pouco sim. Teria que ser a cada 3-5 dias. Para musculos que sao treinados indiretamente (exemplo triceps que recebe estimulo no dia dele, no dia de peito e no dia de ombro) até seria suficiente, mas para quadriceps que só é treinado em seu dia proprio, fica pouco um estimulo a cada 7 dias.

Abracos

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Cara, periodizacao geralmente os autores russos sao melhores, mas uma lista de coachs/autores que eu gosto:

Brooks Kubik
Chad W Smith
Charles Staley
Christian Thibaudeau
Jason Ferruggia
Jim Wendler
Louie Simmons
Mark Rippetoe
Joe Hashey
Pavel Tsatsouline
Vladimir Zatsiorsky
Yuri Verkhoshansky
Zach Even-Esh

Sao os que me lembrei agora de cabeca. Claro que nao sigo 100% do que todos dizem, até porque tem coisas conflitantes entre eles, mas todos eles de alguma forma trabalham a ideia da hipertrofia com low reps, periodizacoes, hipertrofia "funcional" (nao apenas dar um pump no musculo)... tem que ir lendo e selecionando o que voce acredita, o que voce sente que funciona na pratica etc. Certamente esqueci alguns varios muito bons por ter listado de cabeca, mas ai já tem nomes de autores o suficiente para voce se ocupar por um tempo

Abracos

(Continuo sem conseguir ver a tabelinha )

Aumenta sim as chances de perda de MM.

Existe algo chamado unidade motora, que basicamente dizendo, é tudo que involve um movimento basico (des da quantidade de fibras utilizadas, até no angulo que é utilizada, no plano etc... supino reto involve diferentes unidades motoras do que um crucifixo reto por exemplo). Dentro das unidades motoras, temos as fibras (I, IIa, IIb, IIc [que nao vou entrar na IIc já que ela é pouco comentada e naturalmente é quase inexistente em um organismo, ela apenas se desenvolve com treinos especificos] e alguns citam ter mais pelo menos 2 tipos) e cada uma delas tem um certo grau de participacao durante um exercicio. Se voce joga uma carga altissima (85-90%+ 1RM), o corpo vai ter que utilizar praticamente todas fibras dentro daquela unidade motora afim de deslocar um peso desse naipe; enquanto que em cargas moderadas/leves (vamos supor, 60% 1RM pra voce fazer 10-15 reps) o corpo entende que nao tem necessidade de fadigar fibras de potencia (IIb em geral) já que a carga nao demanda necessidade, e sim fibras mais de resistencia.

A partir do momento que voce joga uma quantidade de repeticao maior pra tornar o treino mais metabolico, e faz o treino INTEIRO assim, voce automaticamente esta excluindo fibras de potencia do trabalho. Pelo principio da utilizacao, tudo que o corpo nao utiliza, sera atrofiado. Pronto, a partir daqui é deducao logica: jogue repeticoes altas, o corpo nao utiliza todas fibras de potencia e assim ao longo das X semanas de cutting, voce perde MM devido falta de uso.

Por isso que a melhor forma de preservar MM em um cutting é utilizar o treino que mais te deu forca e/ou MM. Eu sugiro fazer pelo menos UM exercicio do treino com reps mais baixas e cargas maiores afim de 2 coisas: 1) testar forca (se sua forca está caindo drasticamente, provavelmente sua MM está indo junto) e 2) ativar com uma certa frequencia todos tipos de fibras de potencia, afim de "protege-las" da falta de uso. Ficar 6-8 semanas em cutting sem mostrar pro seu corpo o que é fazer um Terra, um Agachamento ou Militar com 3-5 reps pesadas nao é inteligente.

EDIT: Sem querer, eu acabei explicando por cima o motivo de ser uma boa fazer reps baixas de vez em quando aliadas de movimentos explosivos: se quanto mais fibras eu microlesiono, melhores sao meus ganhos; entao nada como arrebentar tudo o que voce tem disponivel em um exercicio que utilize toda unidade motora (o que nao acontece em reps maiores).

Abracos

A ideia está correta, o jeito que ele está aplicando na pratica nao tem muito sentido.



Artigo interessante mesmo, apesar de que: 1) alguns pontos que ele coloca sao questionaveis (ainda mais se formos usar exemplos na pratica), 2) a unica coisa que ele faz é colocar em duvida se essa divisao realmente está correta. Criar uma "conspiracao" acerca de um tema é extremamente facil e possivel fazer com tudo; ja vi estudo dizendo que Fish Oil faz mal, que bodybuilder se arrebenta MUITO mais do que powerlifter, que comer café da manha é a pior coisa que voce pode fazer em uma dieta e por ai vai... simplesmente ter sentido e ser polemico nao é o suficiente pra mim; só vou dar atencao pra esse artigo quando o autor colocar uma divisao mais aceitavel do que a sarcoplasmatica/miofibrilar.



1) Densidade muscular nao se dá apenas com boa desenvoltura de fibras IIa, mas sim com uma combinacao de diversos fatores, incluindo baixo bf, pouca retencao hidrica, menor acumulo de metabolicos na celula (até certo ponto) e por ai vai.

2) Tudo funciona na pratica, des de que seja feito no momento certo, na quantidade certa etc. Veja, em momento algum eu disse que treinos metabolicos sao ruins ou algo assim, eu disse que eles nao devem ser a BASE do treinamento igual vemos aqui no forum. ABCDE aliado de FST-7 ficou famoso entre os bodybuilders simplesmente porque eles usam uma porrada de EAs, o pump absurdo é util ja que o transporte de nutrientes vai ter uma bela participacao, assim como o acumulo excessivo de metabolicos nao é problema pois eles usam diversas formas pra reduzir BF/retencao hidrica e manter os musculos aparentemente rasgados. Aplicando isso na pratica pra um natural, só serve pra dar ilusao de ganhos. Me mostre UM, apenas UM relato de alguem do forum que fez ABCDE + FST-7, que seja natural e tenha um belo shape. UM. De novo, estou falando mal do ABCDE e/ou do FST-7? NAO! Estou falando mal de quem resolve usar esses tipos de treinos, principalmente quando é o tempo inteiro.

Significa que nao deva ser feito? Nao tambem; significa que deva ser feito com consciencia E inteligencia. Ficar, por exemplo, de domingo a quarta em LOW carb (50g pra baixo/dia) + treinos fullbody (ou perto disso, tipo upper/lower) em 2 ou 3 desses dias provavelmente vai depletar glicogenio alem de torrar um pouco de BF; quinta e sexta pode ser feito um HIGH carb (200-250g pra cima/dia) aliado de treinos FST-7 para ajudar com o transporte de nutrientes. NESTE caso, por exemplo, torna-se algo eficiente porque voce está fazendo algo PLANEJADO, com uma ideologia toda por trás: voce fica metade da semana zerando estoques de glicogenio e depois em dois dias da um UP absurdo nos carbos pra criar uma supercompensacao (alias, esse tipo de estrategia é uma das mais usadas por naturais pra perder BF/ganhar MM ao mesmo tempo). Entao a questao aqui nao é chutar treinos metabolicos, nao é falar mal de FST-7... é saber periodizar; alias, essa é a palavra chave que ninguem entende e/ou domina: periodizacao. A galera fica fazendo maior festa falando em confusao muscular (sendo que nem sei como isso é possivel, musculo nao tem cerebro portanto nao é possivel confundi-lo), em variar estimulos... e ai a dieta da pessoa é a mesma a semana inteira, o planejamento é o mesmo, as atividades sao as mesmas, os dias de treinos sao os mesmos, as repeticoes sao as mesmas... no final das contas, a unica coisa que eles mudam sao os exercicios e isso só serve pra uma coisa: atrapalhar a progressao de cargas.

Por que nao fazer 2 semanas com reps até 15, duas até 10 e duas até 5? Ou entao fazer 3 exercicios por dia com 6 series, vamos usar como exemplo peito: Supino Reto 15-10-5-15-10-5 + Supino Inclinado com Halteres 15-10-5-15-10-5 + Crucifixo 20-15-10-20-15-10 ? Por que nao fazer 3-4 exercicios por dia, sendo um primeiro até 5 reps, o segundo até 8, o terceiro até 12 e o ultimo até 20? Por que nao dividir o semestre em 4: 2 meses de treinos de forca, 2 meses de treino de hipertrofia, 1 mes de resistencia, 1 mes de condicionamento? A minha critica aqui é essa: entender o por que a galera mantem a mesma quantidade de reps o ano INTEIRO e como isso poderia ajudar no desenvolvimento a LONGO prazo. De novo, me mostre UM natural do forum que siga algo desse tipo e tenha um belo shape.

3) A tabelinha nao está aparecendo

Nao sei se responde 100% sua pergunta, acho que viajei um pouco... mas enfim

Abracos

Abracos

Leia o topico inteiro brother. Voce deveria saber que dor tardia nao tem absolutamente nada a ver com ganhos; se voce fica 7 dias com o musculo ardendo nao tem a ver com eles estarem prontos para serem treinados novamente. Experimente dizer isso para os bulgaros que fazem agachamento todos os dias (e a periodizacao deles é uma das mais famosas para desenvolver PLs campeoes em agacho).



Grande pedroviski!

Os principais problemas da falha neuro voce ja apontou: o desgaste neural é muito maior do que sem atingi-la; o desgaste fisico é muito maior; atraso na recuperacao etc.

Porem, voce acabou entrando em outra questao que tem que ser levado em consideracao, que seria o fato da cadencia lenta: ela tambem é pesada para SN e tambem atrassa recuperacao. Quanto mais lenta a repeticao, maior acumulo de metabolicos, maior exigencia neural, menor as chances de contracao de fibras de potencia e maior a contracao de fibras de resistencia. Tudo isso sao problemas que atrasam a recuperacao muscular e tambem pesam para o SN.

Essa questao da velocidade da cadencia é realmente complicada debater. Na teoria, se visamos um treino mais frequente, a cadencia tambem deveria ser acelerada. O certo seria aplicarmos uma carga elevada (80%+ 1RM) para garantir uma recrutacao de diversas unidades motoras (principalmente as de potencia) dentro da repeticao e realizarmos series curtas (por estudos, a melhor forma de atingir o recrutamento das fibras de potencia [as que tem maior potencia de crescimento] seria com base em 3 coisas: 1) carga alta já citada; 2) cadencia explosiva; 3) series de curta duracao [9segundos-]). Neste tipo de trabalho, conseguimos o estimulo desejado (maior recrutacao possivel de fibras de potencia) sem os problemas da falha neuro (nao pesa tanto para o SN) e sem o atraso na recuperacao por consequencia da cadencia lenta. Novamente, mais um debate: devemos treinar unidades motoras ou fibras em si? Devemos partir do principio do GVT (exercitar diversas e diversas vezes uma unidade motora) ou do HIT (arrebentar de uma unica vez uma grande maioria de fibras)? Tudo isso é muito complicado, justamente por ser COMPLETAMENTE oposto. Por um lado, é provado que a unica forma de recrutarmos altas quantidades de unidades motoras de potencia seria com movimentos explosivos e cargas altas. Se estou com uma carga na qual aguento 45 segundos dentro de uma serie, com 12 reps de lenta cadencia, o peso provavelmente vai estar entre 60-70% de sua 1RM; entao pergunto: por que meu corpo vai utilizar unidades motoras de potencia para levantar um peso leve? Ele precisa de tensao, nao de explosao para realizar esse exercicio; e se as fibras de potencia sao as que tem maior potencia de crescimento, sera que devemos realmente treinar com cadencia lenta? Mas ao mesmo tempo, se eu preciso de um transporte de nutrientes (HT sarco), como uma cadencia explosiva vai fazer isso?

É por isso que eu nao queria entrar na questao da cadencia que voce citou. TUDO é debativel e cada um vai defender uma coisa. Eu tenho total conviccao que é melhor realizar um treino visando as unidades motoras de potencia do que um treino com cadencia lenta, mas quem sou eu? Sera que é realmente a melhor forma? Porque com certeza vai vir muita gente dizendo que é ridiculo treinar assim, e eu nao posso dizer que eles estao errados. O importante aqui é ter nocao de que a cadencia tambem influencia no desgaste do SN, assim como tambem atrasa a recuperacao.

Aplicando na pratica a questao das falhas:

- Se o treino visa uma frequencia baixa (1x/semana), é inevitavel o uso de falhas. Nao vai ter como eu arrebentar um musculo por mais do que 48-72h sem treinar com algum tipo de falha.
- Se o treino visa frequencia intermediaria (2x/semana, ou estilo ABx1.5), o uso de falhas pode ser utilizado, mas com cuidado. O que EU costumava fazer, era: semanas onde eu tinha os dois treinos iguais, eu nao falhava em hipotese alguma nestes treinos e buscava uma falha neuro no treino isolado no meio da semana. Se a minha frequencia ao longo da semana é diferente, o objetivo de atingir a falha tambem deve ser diferente.
- Se o treino visa frequencia alta, 3x/semana+, nao tem jeito: zero de falha. Eu fiz 3 semanas de especializacao para costas onde realizava 5 treinos de costas em 3 dias (2 treinos por dia, mais um treino no terceiro dia). Eu simplesmente nao falhei uma unica vez neste periodo, algumas vezes nao fazia nem a excentrica no exercicio (em um Terra parcial, por exemplo, apenas fazia a concentrica explosiva, soltava a barra no rack, novamente concentrica e por ai vai). Parece ridiculo, mas os ganhos que tive nessas 3 semanas foram melhores do que vinha tendo nos ultimos 3 meses.

Seria interessante debater tambem sobre a quantidade de repeticoes e intervalo, mas novamente sao dois assuntos complicados. Se a galera demonstrar interesse, podemos aprofundar um pouco mais nisso

Acho que me enrolei e nao te respondi direito né Pedroviski? pode me falar nas partes que eu esqueci de dar a opiniao que voce procurava!



Na verdade nao é EXATAMENTE isso brother

De certa forma está correto o que voce disse, com certeza, mas o problema é que pode ser interpretado na forma de: tanto faz o jeito que voce treina, ambos produzem os mesmos resultados (o que nao é verdade). O treino mais frequente (dependendo da forma que for realizado, em relacao a series/repeticoes/intervalo principalmente) provavelmente vai causar ganhos melhores em hipertrofia sarcoplasmatica do que miofibrilar, PROVAVELMENTE e DEPENDENDO DO TREINO!

De fato, vai de cada um. Arnold ganhou diversos Mr Olympias treinando 2x ao dia. Mentzer ganhou perfect score treinando, praticamente, uma vez por semana. Da pra dizer que um estava mais certo do que o outro? Nao. Portanto nao existe verdade absoluta aqui, existe o que é mais provavel de funcionar. Voce vai jogar na mega-sena, e um matematico diz ter desenvolvido dois metodos para melhorarem as chances de voce vencer: em um, voce tem 5% de chances de ganhar; no outro, 95%. Qual voce escolhe? 95%, como qualquer pessoa normal. Mas significa que voce vá ganhar? Nao; e talvez o outro metodo de 5% tivesse te dado a fortuna. Aqui é a mesma coisa: nao da pra garantir que tal metodo vai ser COM CERTEZA melhor do que o outro, mas da pra dizer qual provavelmente vai funcionar melhor. Provavelmente as pessoas iriam se dar muito melhor treinando com menos falha e/ou menos vezes por semana; provavelmente as pessoas iriam se dar melhor com treinos levemente mais frequentes e menos volumosos; provavelmente as pessoas iriam ganhar MUITO mais cms no braco se ficassem em casa comendo 2000 calorias em uma refeicao do que se fossem pra academia usar 1h do dia pra ficar fazendo 25 roscas e 30 triceps testa diferentes... acho que deu pra pegar a ideia... nao da pra garantir resultado algum, mas da pra dizer o que é mais provavel (lembrando que estou tratando do "povao", e nao de quem cicla corretamente e/ou tem super geneticas)

Abracos!

Atualizando...

1) Fish Oil oxidado/gosto de peixe após ingestao

Dentre os vários artigos que encontrei, aparentemente existe um consenso que realmente o Fish Oil é facilmente oxidado, o que resulta na formacao de radicais livres. O debate é: isso significa algo? Segundo uma linha extremista de médicos, sim: isso é um problema gravissimo e estes inclusive acreditam que as pessoas nao deveriam buscar EPA/DHA através do Fish Oil. Segundo a outra linha extremista: isso nao significa absolutamente nada para as pessoas saudaveis, já que os antioxidantes da dieta/organismo sao mais do que o suficiente para anularem qualquer tipo de problema. A terceira, como sempre, é a intermediaria: sim, é um problema, porém nao grave e por isso nao precisamos entrar em panico, apenas evitar se possivel.

O unico estudo controlado que achei [1] nao encontrou diferencas, a médio prazo (7 semanas) no consumo de doses iguais (8g) de FO oxidado ou nao. Outros estudos [2] [3] [4], apesar de nao serem 100% relacionados, apontam tambem para o sentido de nao ser um problema. Como dificilmente as teorias extremistas estao certas, e existem indicios de nao ser um problema (nao grave, pelo menos), vou me satisfazer com a pequena pesquisa que fiz e largar de lado esse ponto. Quem ficar interessado e quiser se aprofundar, fique a vontade

2) Biodisponibilidade do Fish Oil Ethil Ester vs FO Triglicerideo

Apesar de a galera estar sempre atenta a quantidade de EPA e DHA por capsula, pouco se comenta sobre as formas do omega-3 presentes na formula. Ao ser extraido, o omega-3 pode estar na capsula de tres diferentes formas (pelo menos estas sao as mais citadas): 1) ethyl ester; 2) triglicerideo; 3) triglicerideo reconstituido. Tambem é unanime que a biodisponibilidade do Ethyl Ester é significantemente inferior as outras duas [5], o que leva alguns a justificarem a melhor biodisponibilidade dos triglicerideos pelo fato de estes serem "semelhantes" ao que é encontrado no organismo. Estudos os quais comparam a absorcao de Omega-3 naturalmente presente em peixes e doses semelhantes de N-3 vindas da suplementacao com Ethyl Esters concluem a mesma coisa [6]: ingerir Fish Oil natural (triglicerideo) é muito mais bem aproveitado do que a suplementacao com Fish Oil EE. Porém, outros estudos [7] [8] nao encontram diferencas caso o Fish Oil Ethyl Ester seja administrado junto de uma refeicao rica em gordura.

Como poucas marcas citam qual tipo de Fish Oil está sendo vendido, na pratica o que pode ser feito é: tomar Fish Oil sempre com refeicoes ricas em gorduras para garantir a boa absorcao/aproveitamento.

3) Krill Oil vs Fish Oil

Krill Oil, para os que nao conhecem, é um outro tipo de óleo rico em EPA e DHA retirado dos Krills (sei lá o nome disso em portugues). Apesar de eu sugerir uma leitura mais aprofundada, as diferencas entre Krill e Fish Oil sao especialmente duas: 1) o Krill Oil, ao contrario do Fish Oil, é rico em fosfolipideos que, além dos diversos beneficios para o organismo, elevam a biodisponibilidade do Omega-3; 2) a presenca de Astaxanthin, um anti-oxidante que vem recebendo bastante atencao recentemente, tanto na area de saude quanto performance. Apesar de eu conhecer o KO há bastante tempo, apenas agora parei para estudar o mesmo e alguns estudos me chamaram a atencao:

Um deles, que cita outros estudos [9], aponta trials controlados nos quais a ingestao de KO elevava mais os niveis de EPA/DHA sanguineos e melhorava saude no geral, mesmo ingerindo doses semelhantes ou inferiores de FO. Outro estudo [10], no mesmo cenario (KO em dosagens semelhantes ou inferiores ao FO), trouxe os mesmos resultados: 2g de Krill Oil reduziu significantemente mais LDL/triglicerideos do que 3g padroes (180mg/120mg EPA:DHA por capsula) de Fish Oil. Um terceiro estudo [11] conclui a mesma coisa (Krill Oil > Fish Oil), apesar de nao citar especificamente a dosagem de Fish Oil e EPA/DHA.

O interessante é que, para aqueles que forem verificar, o Krill Oil tem uma quantidade consideravelmente menor de EPA/DHA se comparado com Fish Oil, e mesmo assim vem conseguindo, no minimo, se igualar a este. Parece que a presenca dos fosfolipideos realmente melhora a absorcao do Omega-3.

OBS: Nao estou recomendando Krill Oil e muito menos querendo concluir, vou citar novamente para evitar confusao: é tudo estudo em andamento, estou apenas postando conforme vou encontrando coisas interessantes. Caso alguem encontre alguma falha nos estudos que seja o suficiente para invalidar algum deles, tambem faca o favor de citar

Abracos

Atualizando...

1) Fish Oil oxidado/gosto de peixe após ingestao

Dentre os vários artigos que encontrei, aparentemente existe um consenso que realmente o Fish Oil é facilmente oxidado, o que resulta na formacao de radicais livres. O debate é: isso significa algo? Segundo uma linha extremista de médicos, sim: isso é um problema gravissimo e estes inclusive acreditam que as pessoas nao deveriam buscar EPA/DHA através do Fish Oil. Segundo a outra linha extremista: isso nao significa absolutamente nada para as pessoas saudaveis, já que os antioxidantes da dieta/organismo sao mais do que o suficiente para anularem qualquer tipo de problema. A terceira, como sempre, é a intermediaria: sim, é um problema, porém nao grave e por isso nao precisamos entrar em panico, apenas evitar se possivel.

O unico estudo controlado que achei [1] nao encontrou diferencas, a médio prazo (7 semanas) no consumo de doses iguais (8g) de FO oxidado ou nao. Outros estudos [2] [3] [4], apesar de nao serem 100% relacionados, apontam tambem para o sentido de nao ser um problema. Como dificilmente as teorias extremistas estao certas, e existem indicios de nao ser um problema (nao grave, pelo menos), vou me satisfazer com a pequena pesquisa que fiz e largar de lado esse ponto. Quem ficar interessado e quiser se aprofundar, fique a vontade

2) Biodisponibilidade do Fish Oil Ethil Ester vs FO Triglicerideo

Apesar de a galera estar sempre atenta a quantidade de EPA e DHA por capsula, pouco se comenta sobre as formas do omega-3 presentes na formula. Ao ser extraido, o omega-3 pode estar na capsula de tres diferentes formas (pelo menos estas sao as mais citadas): 1) ethyl ester; 2) triglicerideo; 3) triglicerideo reconstituido. Tambem é unanime que a biodisponibilidade do Ethyl Ester é significantemente inferior as outras duas [5], o que leva alguns a justificarem a melhor biodisponibilidade dos triglicerideos pelo fato de estes serem "semelhantes" ao que é encontrado no organismo. Estudos os quais comparam a absorcao de Omega-3 naturalmente presente em peixes e doses semelhantes de N-3 vindas da suplementacao com Ethyl Esters concluem a mesma coisa [6]: ingerir Fish Oil natural (triglicerideo) é muito mais bem aproveitado do que a suplementacao com Fish Oil EE. Porém, outros estudos [7] [8] nao encontram diferencas caso o Fish Oil Ethyl Ester seja administrado junto de uma refeicao rica em gordura.

Como poucas marcas citam qual tipo de Fish Oil está sendo vendido, na pratica o que pode ser feito é: tomar Fish Oil sempre com refeicoes ricas em gorduras para garantir a boa absorcao/aproveitamento.

3) Krill Oil vs Fish Oil

Krill Oil, para os que nao conhecem, é um outro tipo de óleo rico em EPA e DHA retirado dos Krills (sei lá o nome disso em portugues). Apesar de eu sugerir uma leitura mais aprofundada, as diferencas entre Krill e Fish Oil sao especialmente duas: 1) o Krill Oil, ao contrario do Fish Oil, é rico em fosfolipideos que, além dos diversos beneficios para o organismo, elevam a biodisponibilidade do Omega-3; 2) a presenca de Astaxanthin, um anti-oxidante que vem recebendo bastante atencao recentemente, tanto na area de saude quanto performance. Apesar de eu conhecer o KO há bastante tempo, apenas agora parei para estudar o mesmo e alguns estudos me chamaram a atencao:

Um deles, que cita outros estudos [9], aponta trials controlados nos quais a ingestao de KO elevava mais os niveis de EPA/DHA sanguineos e melhorava saude no geral, mesmo ingerindo doses semelhantes ou inferiores de FO. Outro estudo [10], no mesmo cenario (KO em dosagens semelhantes ou inferiores ao FO), trouxe os mesmos resultados: 2g de Krill Oil reduziu significantemente mais LDL/triglicerideos do que 3g padroes (180mg/120mg EPA:DHA por capsula) de Fish Oil. Um terceiro estudo [11] conclui a mesma coisa (Krill Oil > Fish Oil), apesar de nao citar especificamente a dosagem de Fish Oil e EPA/DHA.

O interessante é que, para aqueles que forem verificar, o Krill Oil tem uma quantidade consideravelmente menor de EPA/DHA se comparado com Fish Oil, e mesmo assim vem conseguindo, no minimo, se igualar a este. Parece que a presenca dos fosfolipideos realmente melhora a absorcao do Omega-3.

OBS: Nao estou recomendando Krill Oil e muito menos querendo concluir, vou citar novamente para evitar confusao: é tudo estudo em andamento, estou apenas postando conforme vou encontrando coisas interessantes. Caso alguem encontre alguma falha nos estudos que seja o suficiente para invalidar algum deles, tambem faca o favor de citar

Abracos

Vou atualizar(ando) com o que eu encontrei ontem/hoje:

1) Um estudo dividiu 3 grupos de pessoas: 4g/dia de EPA, 4g/dia de DHA e placebo. Apenas o grupo que usava DHA teve diminuicao notavel na pressao e batimentos cardiacos. Esse resultado é semelhante ao de outros estudos, apontando que DHA é mais importante do que EPA para quem quer diminuir pressao sanguinea e frequencia cardiaca;

2) Apesar de nao ser algo conclusivo, encontrei alguns estudos e diversos relatos demonstrando que EPA é supressor do eixo HPA, enquanto DHA nao (nao tanto, pelo menos). Apesar de ser complicado entrar em detalhes pois todos teriam que entender o que isso significa (supressao HPA), o que é importante saber: pessoas com depressao, baixo cortisol, fadiga cronica ou fadiga adrenal e outros problemas que resultem por causa de uma baixa atividade do eixo HPA provavelmente irao ter beneficios com o uso maior de DHA, já que EPA apenas aumentaria o problema. Por outro lado, pessoas que sofrem com doencas como esquizofrenia ou sintomas de alto cortisol* irao se beneficiar do uso de maiores dosagens de EPA.

* = vale lembrar que, pela mídia meter o pau no cortisol, muitas pessoas o veem como um hormonio demoniaco. O problema é que muitas pessoas que acreditam ter alto cortisol, na verdade tem o oposto: baixo. Uma pessoa que ande estressada o dia inteiro, por exemplo, pode acreditar que isso está causando altos niveis de cortisol, quando na verdade ela anda estressada o dia inteiro justamente pela falta deste hormonio. De qualquer forma, a aplicacao pratica é: para quem tem ou deseja diminuir alto cortisol, a principio EPA é mais importante; para quem já tem cortisol baixo ou sintomas semelhantes a este problema (geralmente sao problemas relacionados com fadiga), provavelmente mais DHA é uma melhor ideia;

3) Apenas por curiosidade, peixes geralmente tem uma quantia de DHA maior do que EPA;

4) Ainda estou verificando bem esta informacao, mas li alguns pontos afirmando que aquele gosto de peixe (aka arrota peixe) é um bom indicativo do fish oil nao ser de qualidade. Infelizmente com a maioria dos Fish Oils isso ocorre, mas ainda vou estudar melhor para ver se é um problema.

Lembrando que nada disto é conclusivo, sao estudos e informacoes que encontrei recentemente e ainda preciso me aprofundar muito para tirar conclusoes. Estou postando apenas para já ir adiantando alguma coisa e instigar outros membros a pesquisarem o que lhes interessar.

Abracos

Diario Fechado


Estou saindo do forum. O resumo é esse, a partir daqui sao as explicacoes e meus motivos.

O maior e principal motivo que me levou a tomar essa decisao foi nosso querido amigo tempo. O tempo que o forum está consumindo diariamente é - bem - acima do aceitavel, especialmente para alguem que nao trabalha na area e nem pretende trabalhar, ou entao que recebe recompensas diretas. De forma alguma estou dizendo que o fator financeiro influenciou, nunca entrei aqui visando lucro e continuo com o mesmo conceito; mas o "custo x beneficio" nao está bacana pra mim.

Atualmente eu preciso de, em média, 2h diarias pra responder todas duvidas por MPs, diario, outros topicos e moderar. Duas horas podem nao parecer um absurdo, mas a partir do momento em que voce contabiliza 8h de sono, 6h de aulas, 2h de treino (incluindo tempo pra ir/voltar etc), tempo pra tomar banho, ficar com a familia e ter seu lazer, estudar... 2h pesam BASTANTE. Ja faz algum tempo que eu tive que reduzir a quantidade de leitura diaria pra transferir pro forum, ja faz algum tempo que o forum deixou de ser aquele ambiente em que eu entrava quando quisesse e se tornou em uma obrigacao... alias, esse foi o outro grande problema: o forum ter virado um trabalho, uma obrigacao. Ou eu entro diariamente e invisto essas 2h em média pra fazer tudo o que tenho ou no dia seguinte acumula um MONTE de coisa; ou eu estou aqui todos os dias em dois turnos ou fico com pelo menos 25-30 MPs sobrando pra responder, fora o diario. Perdi aquela liberdade de "hoje/agora nao estou afim de entrar, entao nao entro" e mudou para "nao estou afim, mas paciencia, ou fico a proxima 1h adiantando o trabalho ou amanha fica pior ainda".

Nao estou tambem querendo dizer que o forum esteja chato, que eu nao goste dele ou que encha o saco (pelo contrario), mas é o "custo x beneficio" mesmo: nao adianta eu tirar 2h por dia, duas horas as quais eu poderia estar lendo, estudando, ficando com meus irmaos ou algo semelhante pra investir em algo que o retorno é minimo. Se eu nao tivesse a faculdade, ou se o dia tivesse mais de 24h, ou se eu fosse trabalhar na area... provavelmente minha opcao iria ser outra; mas cursando Direito, tendo que ficar com familia, tendo que estudar duas areas completamente diferentes (nao está facil conciliar faculdade e treinos, quanto aos estudos), tendo que ver namorada, treinando, arranjando espaco pra se divertir e etc... tenho que cortar algumas coisas mais superficiais pra ganhar e otimizar meu tempo; e entre largar a namorada, matar meus irmaos, sair da facul, parar de treinar ou sair do forum... acho que é meio obvio a opcao. Se em epoca de ferias já estava "chata" essa situacao de acontecer todos os dias "ei, estou afim de ler tal livro! Mas depois eu leio, agora vou arrumar o forum", daqui alguns dias quando voltar as aulas, só piora.

Enfim, esses dois motivos (o tempo e o forum ter virado uma obrigacao/trabalho) me levaram a optar por sair. Alguns outros motivos menores tambem influenciaram, tipo a perseguicao de um ou outro membro, um ou outro conflito interno na moderacao etc; tudo coisas que por elas em si nao me levariam a largar, mas acabam entrando na balanca. Quero deixar bem claro que nao fiquei com magoas de ninguem (ok, de uns poucos sim ) e muito menos do forum; mas tem hora que a gente tem que escolher entre tentar ajudar os outros ou a si proprio, e eu optei pelo egoismo.

Nao vou ficar de mimimi nem de drama, apenas agradeco rapidamente a todos amigos que fiz, muitos eu sei que vou levar, nem que seja pra lista de e-mail! Espero que ninguem fique chateado comigo e entendam meu lado!

Excelentes treinos a todos!

Post especial de fim de ano



Parte 1.1 - Treino


Seguindo o ultimo post, aqui está a parte sobre treino.

Treino - o motivo da maioria ter shapes ruins (sem densidade, inchados etc) e/ou instaveis (questao de 5 dias fora da rotina é o suficiente pra acabar com metade do corpo da pessoa) é algo extremamente simples, e até clichê: falta de base e excesso de frescura. É no minimo muito engracado ver como 93,4% do forum faz 3-4 exercicios para biceps sendo que nao aguentam sequer 6-10 barras fixas perfeitas (descendo completamente, subindo até a barra encostar a regiao dos peitoral inferior); ou entao como 89,7% faz 3 elevacoes diferentes no treino, mas nao aguentam 3 repeticoes com 20kgs/lado no Desenvolvimento frente/Militar. Isso que eu nem vou entrar no mérito de treinar pernas, que ai o barco afunda de vez mesmo: podem ter certeza que a cada 10 membros daqui, 8 nao conseguem sequer agaichar com perfeicao abaixo do paralelo/90° (e dos 2 que conseguem, provavelmente pelo menos um vai ser mulher visto que elas treinam com muito mais seriedade as pernas). Drop-set, piramide, superserie, bi/tri-set e mais uma lista enorme de variaveis de treinos é obrigatorio pra ter "intensidade" no treino. Pegar um musculo minusculo, tipo um biceps, e treinar de todos angulos possiveis (se nao fizer 2 roscas de ponta-cabeca, uma pulando corda, outra sem respirar e mais 12 tipos diferentes, meu Deus, alguma fibra nao deve ter sido treinada e os biceps nao vao crescer!) tambem é obrigatorio. A metafora que eu sempre uso, mais uma vez vai ser repetida: nao tem como pintar a parede de uma casa, se essa parede ainda nao foi construida. Pra quem nao é filosofo dos bons: nao tem como voce esculpir um musculo, se ele sequer nao teve a base construida.

Continuando, é essa falta de base e excesso de frescura que estraga muita gente. Nao vou entrar nessa parte por nao ser meu foco aqui, mas tudo isso citado tem uma explicacao cientifica por trás das brincadeiras que faco: simplesmente pesquisem sobre hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmatica (ou entao hiper funcional e hiper nao-funcional; varios autores classificam por nomes diferentes) que a resposta tecnica vai ser dada, nao completamente, mas fica facil entender o porque esse vicio no pump e nos isoladores nao adianta para quem é iniciante/intermediario (até porque esse tipo de treino foi desenvolvido e popularizado pelos atletas que utilizam de sintéticos; para eles, realmente vale a pena dar uma atencao a mais nesse quesito). A ilusao de que os bodybuilders profissionais treinam assim (ou que pelo menos usaram desse tipo de treino, com foco absurdo em tempo sobre tensao/exercicios isoladores/pump para atingir o estagio atual) e que nós, amadores, tambem deveriamos, é pior ainda. Os maiores bodybuilders das ultimas decadas tambem foram os mais fortes: Ronnie Coleman, Dorian Yates, Franco Columbu... o proprio Arnold cita, em sua Enciclopedia, que o que fez a diferenca em seu fisico (principalmente no quesito de densidade) foi toda a base que ele construi no Powerlifting (os primeiros anos de sua carreira foram feitos treinando 3x/semana com 3-5 exercicios compostos por dia). Coleman, idem: antes de virar Bodybuilder, foi um Powerlifter; e eu nao sei voces, mas eu nao me lembro de ter visto ele treinando as costas zuadamente grandes dele com crossover, mas sim com 2-3 repeticoes em Terra com 250kgs+. Poderia continuar citando diversos exemplos pra argumentar ainda mais a necessidade de criar uma base, uma estrutura pro corpo antes de esculpi-lo, mas meu post iria ficar zuadamente longo tambem. Se eu ver que vale a pena, galera pedir ou algo do tipo, continuamos o debate aqui ou em outro topico. Apenas quero deixar claro que, isso nao é opiniao minha, é fato: ninguem sai do zero e atingi um shape maravilhoso sem passar por treinos mais basicos, com menos repeticoes e que involvam maior uso de forca. Os 2% que conseguem, de novo: ou tem um conceito de "shape maravilhoso" distorcido ou tem uma genetica absurda.

Dei aqui uma leve introducao. Quem achar que estou errado, nao tem problema algum, bons treinos pra voce; quem quiser levar pra frente algo do que está escrito aqui, vou sugerir 2 coisas: 1) pesquisar mais a fundo, 2) irei deixar uma pequena lista de treinos que foram feitos justamente para criar base e aprimorar essa qualidade. Seguir alguma dessas opcoes SEM MODIFICA-LA seria de grande utilidade para a maioria das pessoas. Tambem vale citar que: nao tenham a mente fechada em achar que treino de forca só é praquele estereotipo de um cara gordo, sem definicao alguma, pesando 100kgs+ e comendo McDonalds o dia todo pra levantar 500kgs; um treino de forca significa simplesmente que voce, mesmo que tenha 50kgs e 6 meses de treino, vai trabalhar em aumentar as cargas dos exercicios basicos. Se voce aguenta 20kgs/lado no supino e comeca a treina-lo com periodizacoes de peso até os 25kgs/lado, voce fez um treino de forca independente da carga ter sido baixissima. Forca é um tributo individual, nao entrem no erro de acreditar que apenas quem já está pegando toneladas deve se preocupar com isso (apesar de eu concordar que para os iniciantes MESMO, tipo os que estao com 6 meses ou menos de treino, nao há necessidade de algo do tipo). O outro erro que muitos cometem é achar que treino de forca é perigoso. Treinos mais pesados nao machucam ninguem, o que machuca é voce mesmo com sua neglicencia, descuido ou algo do tipo. Se voce fizer tudo 100% corretamente, as chances de ganhar uma lesao é minuscula, e em geral quando acontece algo, é simplesmente por algum desbalanco muscular que a pessoa nao sabia/teve conhecimento pra resolver. Alias, a maioria das lesoes mais complicadas podem ser resolvidas, nao usem isso como desculpa. Com 13 anos de idade, eu tive uma necrose do ligamento patelar esquerdo (fica no joelho, pros que nao souberem) e os tres ortopedistas disseram a mesma coisa: eu iria poder apenas fazer natacao por nao ter impacto algum, nem correr eu poderia, mesmo após os 18 meses de fisioterapia diaria que fiz pra evitar a cirurgia, meu futuro seria extremamente limitado. Atualmente eu faco 6 repeticoes de agachamento livre fundo (abaixo de 90°/paralelo) com 155kgs sem usar faixas no joelho, isso porque peso na casa dos 75kgs, e faco sem problema algum e repetindo o agacho 2-3x por semana, sequer sinto incomodo. Nao estou dizendo para voces ignorarem uma lesao e mandarem ver (consistencia é chave em qualquer treino, e uma lesao quebrando a consistencia é a pior coisa do mundo), mas nao desbalancem para o outro lado e deixem de treinar pesado por acharem que estao proibidos, pesquisem a fundo sobre como resolver a atual lesao/seja lá o que for que te impede. Enfim, a lista:

StrongLifts: um treino de forca muito basico e excelente para o que estou propondo aqui, recomendo a leitura do site e do novo report deles (que foi tirado do ar temporariamente, mas tem pra download aqui) para essa introducao aos treinamentos de forca/base assim como entender os beneficios mais a fundo desse estilo.

Starting Strength: seguindo o mesmo estilo que o StrongLifts, tambem muito basico (o que se tratando em treinos de forca para iniciantes/intermediarios, é excelente). Apesar de eu achar que o treino em si do Starting Strength é melhor que o SL, ambos sao excelentes. O SL é levemente mais marketeiro, portanto é uma melhor opcao para quem quer se encantar com os métodos; já o SS é levemente mais aprofundado na parte tecnica e seria melhor pra quem ja tem um pouco mais tempo de treino.

Texas Method: continuando na mesma base dos outros dois anteriores, o Texas Method é a opcao para intermediarios em treinos de forca/low rep e que ja passaram por algum método mais simples desse tipo. É o ideal para quem já está com cargas mais altas nos exercicios basicos e pretende aumenta-las sem focar no Powerlifting em si.

5/3/1: um método extremamente bem comentado pelos gringos, é a opcao levemente mais avancada. Tem a opcao de misturar exercicios de forca com exercicos de bodybuilding, assim sendo possivel ter ganhos significativos em forca e tamanho ao mesmo tempo; porem exige experiencia com treinos de forca. Recomendo a leitura do livro, que pode ser comprado ou encontrado para download na internet; nao só para aprender sobre o treino, mas por ensinar muito bem como treinar os exercicios basicos e desenvolver uma boa estrutura.

SPBR: uma alternativa para ter ganhos de forca e mesmo assim nao abandonar 100% o estilo mais bodybuilder. Eu só recomendaria após ter feito o SL ou SS, apesar de saber que a maioria vai gostar mais desse treino. Pensei até em nao coloca-lo, mas vou partir do principio que a maioria vai perceber que nao tem porque acelerar as coisas, e que compensa investir 8 semanas em um dos dois primeiros antes.

Obviamente, estes nao sao os melhores treinos do mundo ou algo semelhante, apenas cumprem perfeitamente bem o que propoe: desenvolver uma base para ser aperfeicoada posteriormente. Eu recomendo no minimo 12 semanas investidas entre alguns desses treinos; na pior das hipoteses, que nao altere em nada o fisico da pessoa, pelo menos com 12 semanas de treinos de forca ela vai ter um aumento consideravel em cargas que vao ajudar DEMAIS a hipertrofiar quando sair dos métodos. Sugiro seguir primeiramente um dos dois treinos citados por pelo menos 6 semanas; a partir dessas 6 semanas, sugiro mais 6 semanas no Texas Method ou SPBR, sendo que após essas 12 semanas é possivel (mas nao obrigatorio) iniciar o 5/3/1. Nao é obrigatorio seguir exatamente isso que eu disse, apenas recomendo (e muito) seguir por pelo menos 12 semanas algo proximo de.

Abracos!

Quenca,

Vou responder rapidamente o debate que estava sendo levado no outro topico que foi fechado.

Quanto a inflamacao, nao me lembro se digitei carbo em si, mas o fato é que varios alimentos que sao fontes primarias de carbo sao inflamatorios. Foi isso que quis dizer; nao que o macro carbo em si seja inflamatorio, mas que certas fontes dele sao e podem gerar problemas pra alguns. Tambem discordo dos Paleos em diversos pontos, mas é fato que, na pratica, muita gente se dá mal ao ingerir qualquer quantidade razoavel de graos/cereais. Por isso que é muito facil converter alguem pro Paleo, a troca de fontes de carbo e a diminuicao indireta na quantidade dos mesmos geralmente traz resultados muito positivos pra diversas pessoas, mesmo que a dieta se mantenha em niveis iguais de calorias através da substituicao dos carbos/troca das fontes do mesmos por gorduras/prots.

Sobre o acido araquidonico, ele age de forma diferente entao nao entra nesse debate.

Nao quero tornar o debate sobre inflamacao, até porque tem MUITA coisa inconclusiva sobre esse assunto ainda, apenas citei a sensibilidade a certos grupos de alimentos porque é algo que quebra a regra de "uma caloria é uma caloria e apenas ajuste os macros"; alguem pode ingerir 200g/dia de carbo X e terminar muito pior esteticamente do que se tivesse ingerido as mesmas 200g do carbo Y. Sim, sei que sao especificidades de qualquer um, mas só porque nao é importante pra 100% das pessoas, nao significa que nao deva ser levado em conta.

Quanto a sua posicao, entendi o que quis dizer. Pra voce, a manipulacao dos macros é vantajosa em algumas situacoes, mas nao é regra. Concordo nesse aspecto, apenas acho que 99% das situacoes é valido manusear os macros ao invés de seguir "ingira as prots e complete as calorias com fat/carb aleatoriamente". É uma coisa tao simples e que pode trazer beneficios que nao entendo porque alguem nao faria. Até porque, de novo, estou pra ver alguem sem super-genetica indo longe seguindo algo tao simples quanto "preciso de 200g prot/dia e um total de 3000cals, entao vou ingirir 800 cals de prot e as outras 2200 vou distribuir da forma que me der na cabeca entre gordura e carbo". Claro, vai do objetivo de cada um, mas estou partindo do pressuposto que as pessoas desse forum querem estar acima da media; e novamente... nao vejo porque excluir uma manipulacao de carbo/gordura. Nao que tenha que ser paranoico, do tipo "meu Deus, hoje ingeri 40% carbos e deveria ter ingerido apenas 35%"; mas seguir uma estrategia tranquila nao é prejuizo pra ninguem.

De fato, esse debate todo nos gringos é levado mais pelo lado "nao viva na paranoia" do que "construa uma dieta em cima disso". Acho extremamente valido levar por esse lado, pra quebrar alguns mitos e dores de cabeca tipo "nao tem pao integral, FUUUUUUUUU" e afins; mas querer construir uma dieta em cima disso... nao vejo motivo algum além da super-praticidade (o que é antagonico a ter resultados acima da media).

A fala "uma caloria é uma caloria, leve em conta apenas a termodinamica" nao considera a saude, o que é cagada obviamente. Concordo que seja a lei mor na composicao corporal, mas uma pessoa nao é feita apenas disso entao considero simplista demais sim. Se estou em casa e posso comer 15g de carbo vindos de brocolis (o que daria umas 400g se nao me engano), ou tomar 1 colher de acucar... o que me leva a optar por este e nao por aquele? Qual o raciciocinio logico em cima de substituir um alimento extremamente saudavel por acucar puro (tirando a praticidade/economia)? Esse é o meu ponto de vista. Nao só nao tem logica como tem prejuizos notaveis (ao menos falando de saude). Acho que muito do que foi dito aqui (e é dito lá fora) tem uma aplicacao bem restrita justamente por causa disso; apenas em casos de economia ou praticidade (nao tenho grana, entao compro pao normal ao inves de integral; nao estou com tempo pra fazer uma super refeicao, entao vou substitui-la por outra bem mais simples com macros/calorias semelhants). Se a pessoa pode bancar um alimento mais "completo" e tem tempo pra fazer a refeicao sem problemas... por que nao?

A aplicacao pratica de muita coisa que o Alan ensina é basicamente isso, quebrar a paranoia e permitir uma maior liberdade, mas só. Praticidade basicamente dizendo. Sei que bastante disso voce ja disse, tanto direta quanto indiretamente, mas resolvi colocar meu ponto de vista (até porque tinham pedido no ultimo topico) pra (re)afirmar. Peco perdao se fugi do intuito do topico, se disse algo repetitivo/obvio/inutil... qualquer coisa, nao se estressem, é só ignorar meu post AHUHUAUA

Abracos

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Obviamente, seu organismo nao está dando conta do stress imposto. Isso pode ser N coisas, desde baixo cortisol, baixo ACTH, desbalanco no eixo HPA até baixo sódio e por ai vai. Diversas coisas mesmo.

A primeira tentativa é modular o stress, o que significa: 1) minimo do minimo do minimo = 10 dias sem treinar e, quando voltar, voltar LEVE e com baixa frequencia (2x/semana sem treinar até a falha, podendo incluir um aerobico leve 2x/semana tambem, por exemplo); 2) diminuir ao maximo qualquer tipo de stress; 3) fazer tudo que é possivel para relaxar e recuperar (sauna, massagem, dormir com qualidade, evitar exercicios fisicos desgastantes, evitar bebida etc).

Uma opcao tambem seria seguir uma dieta low carb (junto dos tres pontos citados). Dietas como Paleo, para esses casos especificos, tendem a funcionar bem no auxilio da recuperacao.

O que nao é uma opcao (ou uma opcao imbecil, como preferir): tentar fazer seu organismo recuperar na base da porrada, e isso inclui tomar/injetar alguma coisa para forcar o ritmo pesado. A unica coisa que isso vai trazer é uma sensacao de bem estar a curto prazo para depois virar um desbalanco pior ainda (e se voce ferrar seu eixo HPA de vez, por exemplo... ai voce vai ver o que é dor de cabeca).

Resumo: escute seu corpo, aproveite que nao é nada cronico - ainda - e dê o que ele esta pedindo. Descanse. Na pior das hipoteses, segue a dieta low carb, pare os treinos por 10-14 dias totalmente (por memoria muscular, voce recupera qualquer perda que tiver em 3-5 dias no maximo) e aproveite para dar uma secadinha. Tentar resolver de outra forma só vai ajudar a curto prazo, a médio/longo voce vai ficar chorando por nao ter feito outra escolha.

Abracos

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Substancias quimicas por substancias quimicas, o Brasil é campeao mundial disparado em agrotóxicos, inclusive utilizando alguns varios comprovadamente cancerigenos. Nao precisa nem estudar para saber disso, quem já viu um morango natural e já viu os morangos que sao vendidos em supermercados (e morango é apenas um dos exemplos) sabe a pequena diferenca estética, e nao precisa raciocinar muito para perceber que aquilo nao é exatamente saudavel. A nao ser que alguem aqui plante salada no quintal e tenha uns bois no mesmo para ter certeza do que está comendo, afirmar que McDonalds faz mal pelas substancias quimicas que tem é fechar os olhos para problemas muito maiores na alimentacao.

Quanto ao sódio que falaram por ai tambem, nao esquecam do contexto. As dietas que as pessoas saudaveis seguem já sao reduzidas em sódio E muito mais elevadas em pótassio/agua; sem contar nos exercicios fisicos. Afirmar que 1 ou 2 refeicoes da semana que tenham mais sódio do que o normal vao te matar é panico desnecessario. As evidencias que apontam para sódio = problemas de pressao/afins sao sempre feitas em pessoas por longos periodos (aka anos) em um contexto ridiculo de ruim, nao no nosso cenario.

Já citei aqui no tópico, mas o
é um documentario mutio mais sensato do que o famoso Super Size Me. Nao é tao divertido quanto (até porque nao foi investido o mesmo dinheiro na producao), mas o cara do documentario tambem come McDonalds em todas refeicoes por 30 dias, porém se exercita corretamente, conta as calorias ingeridas e (se nao me engano, faz tempo que assisti) suplementa com vitaminas. O resultado pode ser visto no final, mas fikadika: ele nao piora e nem fica na mesma, é a terceira opcao mesmo.
@Keitel

Poderia elaborar na questao do glutamato por favor? Estou na espera de algum tipo de prova/evidencia a qual mostre que 1 ou 2 refeicoes da semana em fast-foods possam resultar em algum problema relacionado.

O bassitos criticou basicamente aquela ideia de "tenho 1.80m e 60kg, logo sou ecto". Pelo argumento dele e quem pensa igual, a pessoa nao é magra porque é ecta e está destinada a ser assim eternamente, mas sim por questoes metabolicas e circunstancias do momento, como dieta. Se pegar essa mesma pessoa de 1.80/60kg e mandar ela parar de fazer atividade fisica, ao mesmo tempo que soca 4-6.000cals/dia, provavelmente em questao de 6-12 meses ela já vai estar BEM distante de parecer um ecto.

Ou seja, pelo argumento do Bassitos, nao é que a pessoa É ecto, mas sim que ela está vivendo um contexto que a mantem parecendo ser ecto. Idem pra endo: geralmente endo come mais do que imagina E tem algum problema hormonal. Coloca o cara em uma dieta com deficit calorico bem montada e arruma o quadro hormonal da pessoa de alguma forma... muito provavelmente em 6-12 meses ela vai estar parecendo mesomorfa. Se arrumando dieta + hormonios a pessoa consegue mudar tanto assim (tanto o ecto quando o endo), entao ela era realmente ecto/endo ou estava apenas mantendo um estilo de vida/afins que a levasse a acreditar naquilo?

Eu acho que os dois lados tem falhas (tanto dizer que a classificacao nao existe, quanto dizer que existe)... quem acha que sim, é verdade a separacao ecto/endo/meso, geralmente se atrapalha pra explicar como um ecto pode virar Mr O, por ex; ou como um endo fica com 4-5% de BF seguindo dieta + treino. Pela logica, nao teria como um endo atingir tal BF ou um ecto, magricelo e esqueletico, conquistar tal titulo. Por isso eu tenho uma leve tendencia a concordar com o Bassitos: classificar em ecto/meso/endo mais atrapalha do que ajuda na pratica, geralmente obriga as pessoas a seguirem coisas nao tao obrigatorias assim e ainda restringe algumas coisas sem necessidade. Nao que eu concorde com tudo o que ele disse, mas bastante coisa ali eu acho que tem fundamento sim.

A galera chutou tanto a janela pós-treino porque hoje já está bem saturado de estudos provando que a sintese proteica do pós-treino fica pelo menos 16-24h elevada e nao 2h ou menos como se pensava, e todos estudos que afirmavam ser necessario comer imediatamente depois do treino foram feitos em pessoas em jejum.

Quanto a comer independente do treino, tem gente que faz isso. O manu está longe de ser um frango e treina em "semi-jejum" (10g BCAA pré apenas) e só volta a comer depois de 4h, ou pelo menos fazia isso um tempo atrás. Eu to razoavelmente cansado discutir isso porque pré-conceito predomina, mitos predominam, cabeca fechada predomina... eu posso postar o que quiser aqui, as pessoas simplesmente acham que acucar é errado e que voce precisa de um shake pós-treino. Por que? Porque faz sentido. SÓ por isso. Adianta eu falar que o Coleman nao tomava shake pós? Nao. Adianta eu postar pesquisa falando que shake pós só é util pra quem treina em jejum? Nao. E por ai vai... vai ficar um post grande, mas eu vejo esse problema da seguinte forma:

Diversos mitos surgem com a relacao causa-efeito, nao sei qual a dificuldade em perceber e derrubar isso... exemplos de relacoes causa-efeito que já se provaram absurdamente erradas:

Ovos contem colesterol. Colesterol elevado faz mal pra saude. Logo, comer ovos faz mal pra saude;
Treinar faz os musculos crescerem. Quanto mais meus musculos crescerem, melhor. Logo, treinar mais é melhor para crescer mais;
Para hipertrofiar, preciso comer dieta hiperproteica. Proteina é eliminada pelos rins. Logo, comer dieta hiperproteica faz mal para os rins;
Gorduras podem ser depositadas nos vasos sanguineos. Vasos sanguineos com placas podem te matar. Logo, comer gordura faz mal para a saude;

Agora, outros exemplos de relacoes causa-efeito que as pessoas ainda tendem a insistir:

Insulina é responsavel por armazenar nutrientes. Nutrientes sao armazenados na forma de gordura. Logo, sempre que a insulina aumentar, vou armazenar gordura (ou seja, acucar nao é um carboidrato e sim uma gordura instantanea);
Powerlifters sao gordos. Powerlifters fazem treino de forca. Logo, treino de forca só pode te deixar gordo;
Cortisol é responsavel pela "quebra" de diversas moleculas. Se meu musculo tem suas moleculas quebradas, ele fica menor. Logo, sempre que o cortisol aumentar, estarei perdendo musculo;

E por ai vai. É exatamente o mesmo raciocinio errado de antes, só mudam os objetos. A Pa Prut postou esses dias ai algo nesse sentido, mostrando a mesma coisa. BodyBuilders sao grandes. BodyBuilders comem frequentemente. Logo, pra ficar grande, preciso comer frequentemente. Ninguem para pra questionar tipo "ei, será que eles comem de 3 em 3h porque precisa ou porque se eles comerem de 6 em 6h eles nao conseguem comer tudo o que é necessario?", é um simples "essa relacao causa-efeito tem sentido, logo vou segui-la".

Se eu fosse cientista e especializado na area de esportes, eu ia dar a maior trollada do mundo. Agua, para os que nao sabem, eleva sistema nervoso simpatico. O sistema nervoso simpatico é responsavel por liberar adrenalina/noradrenalina/cortisol; em outras palavras, segundo os mitos atuais, quando se eleva SN simpatico, eleva-se cortisol junto e o catabolismo ocorre. Ou seja, agua é catabolica. Eu iria injetar 1g+ testo/semana, ficar grande (e conquistar a confianca das pessoas com base nisso) e ia sair por ai vendendo que agua é catabolica, por isso BB só pode tomar 1L/dia. Olha que troll foda que eu ia ser. Tudo porque eu sei que pra conquistar a galera eu só preciso de: 1) um shape foda; 2) uma relacao causa-efeito que faca sentido.

Da mesma forma que na decada de 80-90 o maior medo era gordura e colesterol, hoje estamos na decada do medo do acucar. Aposto 1 pote de whey que daqui 5-20 anos, o medo do acucar vai virar o mesmo que gordura/colesterol virou (mito) e vao achar outra coisa pra inventar mentiras, tipo que proteina da cancer porque aumenta a taxa de mitose/meiose ou coisa do tipo. O Tom Naughton é um alienado em quase tudo que diz, mas ele tem http://www.youtube.com/watch?v=y1RXvBveht0(nao tem legenda e está em ingles) muito boa (e engracada) explicando como sugem os mitos sobre nutricao, tudo fundado na relacao causa-efeito. Quem se interessa e sabe ingles, vale MUITO a pena ver, tanto pelas risadas quanto para perceber como nós, ser humanos em geral, aceitamos qualquer idiotisse que passam desde que tenha um minimo de sentido logico.

EDIT: tiveram partes do meu post que pareceram ataques diretos a alguns, juro que nao foi. Perdao se ofendi alguem, estou dizendo no geral, o que eu disse encaixa pra 95% de quem treina e nao pra um ou outro.

Abracos

O Razor8 que voce usou, seria esse aqui? Ele tem sim mais coisas que poderiam ter interferido na sua forca brother, porem pela tabela que voce citou eu acho que voce comprou aqui no Brasil né? Se for, ai entra naquele debate: o suplemento é verdadeiramente modificado para ser vendido aqui no Brasil ou é apenas o rotulo alterado e é o mesmo produto vendido nos EUA? Eu acredito na segunda opcao, e como voce citou o crash caracteristico da 1,3-DMAA, acho que reforca a hipotese de ser o Razor8 original, e nao com essa tabela falseta ai que colam por cima.

Se for isso, provavelmente já está respondido seu problema: o Razor8 tem mais coisas que podem interferir na performance/forca além de creatina, alias, a unica creatina que ele tem é a mono (creatinol-o-phosphate nao é creatina em si); em outras palavras, nao foi a creatina especifica que te trouxe o aumento de forca e sim a tabela como um todo.

De qualquer forma, a magnesio glicilcreatina teoricamente é uma das formas de MCC, e geralmente a quantia de magnesio é maior do que 100mg (o Green MAGnitude tem MCC e, se nao me engano, tem 350mg magnesio)... como eu afirmei: as duas hipóteses que suportam a ideia de a MCC ser superior sao: 1) maior absorcao/aproveitamento (o que infelizmente nao é suportado pelos estudos atuais, já que a maioria mostra que creatina mono é 96-99% biodisponivel, entao partindo desse ponto de vista a MCC seria apenas 4-1% superior) pela adicao do quelato na molecula e 2) a reposicao de mágnesio no atleta ajudaria com performance (o que tambem é questionavel, já que dificilmente um bodybuilder vai estar depletado em mágnesio a ponto de perder forca consideravel).

Repeti tudo isso pelo único motivo de reforcar os primeiros paragrafos. Se a MCC que voce utilizou era a presente no Razor8, eu acho muito mais plausivel trabalhar a hipotese de voce ter consumido o pré-treino original (até pelo crash que voce sentiu), o qual continha muito mais coisa responsavel pelos resultados, do que todo esse efeito ter sido devido a uma simples creatina supooostamente melhor.

Abracos