craw69

Detalhes sobre a relacao processo inflamatorio > hipertrofia ou anti-inflamatorios > menos hipertrofia brother? De qualquer forma, posso sim repassar mais o que sei, mas é tudo coisa bem teorica/nerd, nao tem muita aplicacao pratica a nao ser o "evite tudo que seja muito anti-inflamatorio no pré/intra/pós treino".



Ai se é para acelerar o processo de recuperacao tudo bem, a hipertrofia nao vai estar ocorrendo a 100% porque a pessoa vai estar parada... o que é furada é administrar como a galera estava querendo, apenas para reduzir as dores comuns do treino. Claro, nao quero que vire algo extremado, se a pessoa pretende usar de vez em nunca porque a dor esta muito grande e vai atrapalhar em algo tudo bem, nao é esse anti-inflamatorio que vai impedir os ganhos; o que nao é uma boa ideia é o uso cronico/frequente.

Abracos

Amigo, se voce acredita que drop-set é a melhor técnica de musculação, sugiro dar uma pesquisada a mais em como hipertrofia funciona, porque drop-set está bem longe de ser a melhor técnica.

@RV415

Assim como o Renan disse, voce está dando uma aula de contradição. Voce cria um tópico pedindo opiniões, e ai quando estas aparecem voce acha ruim e responde com palavras desse nivel? Nao vou punir porque nao foi o suficiente, mas o aviso está dado.

@Julio

Sendo algo que acrescente ao tópico, podem discutir tranquilamente. O critério de "off topic" nao é necessariamente fugir uma letra do proposto no primeiro post, e sim postar coisas as quais nao adicionem em nada para quem estiver acompanhando.

@topic

Só lembrando que, para evitar as mesmas confusoes que já aconteceram em outros tópicos semelhantes, vale lembrar que o importante é a progressao de cargas, e nao as cargas em si. Se uma pessoa faz 3x10 no supino com 20kgs/lado e leva tres meses para subir pra 22kgs/lado, ai troca para 5x5 e faz com 35kgs/lado mas ainda leva tres meses para subir pra 37kgs/lado, ela está com o mesmo problema. Nao é porque a carga aumentou, as repeticoes diminuiram e o treino ficou focado em forca que ela resolveu o problema. Ela ainda nao está progredindo como deveria.

O importante é - seja treinando com 5, 10 ou 15 repeticoes por série - ter um aumento continuo nas cargas, de forma coerente, estrategica e segura. Progressao de cargas NAO é desculpa para piorar a execucao. Progressao de cargas NAO é aumentar 15kgs um dia e levar dois meses para aumentar outros 2kgs. Progressao de cargas é tentar um aumento frequente no peso utilizado, pensando a médio/longo prazo e treinando de uma forma segura.

Muitos escolhem o uso de baixas repeticoes simplesmente porque estas sao as que mais favorecem a ativacao de fibras explosivas (novamente: as que tem maior potencial de hipertrofia; e para ativa-las de maneira ótima é necessario o uso de 80%+ 1RM, o que para a maioria das pessoas fica na faixa de 6 repeticoes para menos) assim como sao as repeticoes nas quais é mais facil progredir carga (é mais facil sair dos 20kgs/lado para 60kgs/lado no supino treinando 3-5 reps do que treinando 10-12 reps).

Para os que treinam com 8, 10, 12 ou 15 repeticoes, nao se sintam obrigados a treinar com menos repeticoes do que isso, apenas pensem duas vezes na proxima vez que forem tentar evoluir o treino. Existe uma quantidade absurda de bullshitagem no mundo BodyBuilding neste sentido de como melhorar um treino (grande parte sendo culpa dos usuarios de EAs, os quais hipertrofiam só de flexionar o musculo e ai acreditam terem conhecimento o suficiente para empurrar o que fazem para qualquer um; e tambem em grande parte dos amadores que tentam copiar as estrategias de profissionais por acreditarem que estao, de alguma forma, no mesmo patamar). Nao é nada fora do comum ouvir "diminua o descanso", "aumente os dias OFF", "utilize técnicas avancadas", "mude os exercicios" etc. Simplesmente afirmar "melhore suas cargas, fique mais forte" é muito simples e nao vende tao bem quanto "use o método X que o Arnold usava para dar aquela finalizada no musculo", mas felizmente é nessa simples técnica que os segredos para ter ganhos naturais reside para 99% das pessoas. Como muito bem resumiu o Quenca em um outro tópico... "treine para ser forte, coma para ficar grande".

Abracos

Treino D - Pernas


15-20 mins de Foam Rolling
10x3 Agachamento
1x20 Extensora

Intervalo entre as series de agachamento foi na media de 90s. Nada a comentar de especial, treino nao foi 100% por causa da pseudo-lesao que tive na terca (comentada aqui no topico bem rapidamente) mas deu pra treinar legal

E como prometido, um método interessante:



The Burnout Method


O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3
B1. Crucifixo 1x15
B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5
Desenvolvimento Arnold 3x5
Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3
Remada Curvada 3x3
Serrote 3x5
Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3
Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc). Duvidas é só postar!

Se a galera gostar da teoria, amanha posto a variacao mais avancada espero que sirva de algo pra alguem!

Abracos!

Jonas,

Acredito que voce nao tenha copiado direito a fala de ambos treinadores, ou entao eles se atrapalharam um pouco na explicação pois existem alguns pontos errados ai.



A grande diferenca entre fibras brancas e vermelhas está na via energetica utilizada por estas. Fibras brancas, ou de potencia/explosao, sao as fibras com maior potencial de hipertrofia e dependem primariamente de fosfocreatina/ATP/glicogenio para trabalharem. Fibras vermelhas, por sua vez, sao de resistencia e funcionam primariamente através de oxigenio (claro que está simplificado ao extremo).

Voltando a questao das cargas, o que está escrito está errado. Defina "boa carga". Defina "menos carga". Se voce pegar uma carga altissima e tentar realizar uma unica repeticao maxima, voce vai depender basicamente das fibras brancas e de fosfocreatina/ATP, já que nao vai haver necessidade de queimar glicogenio e muito menos oxigenio nessa situacao. Se voce pegar uma carga levissima e ficar levantando por 15 mins, ai voce vai depender do oxigenio pois tanto ATP quanto glicogenio vao ter esgotado muito antes.

A questao da velocidade de execucao, idem. Se voce realizar 10 repeticoes em 5 segundos, voce vai depender primariamente das brancas; se voce realizar 5 repeticoes em 15 minutos, voce vai depender primariamente das vermelhas. Logo, o que está escrito nessa sua frase (tentando estabelecer um padrao de carga x velocidade x fibra ativada) está equivocado.



Como muito bem notado, obviamente nao sao trabalhos isolados. Infelizmente o restante da frase nao fez sentido para mim. Unir o trabalho lento e concentrado ao trabalho rápido de explosão, qualquer técnica faz. Basta voce realizar a concentrica de maneira explosiva e a excentrica de maneira controlada. Nao é uma vantagem do drop-set já que qualquer técnica pode fazer isso.



Discordo. Em qualquer série, a nao ser nas negativas, o fator limitante que possibilita executar a fase concentrica do exercicio sempre é a carga, e drop-set nao resolve isso. O que o drop faz é, como já citei em outros posts, diminuir a carga para manter o musculo sendo trabalhado por mais tempo; o que, de nooovo, é facilmente copiado por uma série de altas repeticoes. Uma série de alta duração (como um drop-set) nunca vai ser a melhor forma de se treinar fibras explosivas, e isso é fisiologia basica; a melhor forma de treinar uma fibra explosiva é treinando com explosividade e altas cargas. É infinitamente mais inteligente realizar uma série de 3 repeticoes seguida por uma de 20 do que fazer um drop-set comecando com 10 repeticoes; o desgaste é menor, as fibras brancas vao ser ativadas de maneira superior, as fibras vermelhas ou vao ser melhores atividades ou vao ficar na mesma.

Por isso mantenho minha opiniao. Mesmo que alguem esteja treinando o musculo uma vez por semana, nao justifica o uso de drop-set PRA MIM. Seria muito mais util o uso de um Tri/Giant Set, ou entao das Rest-Pauses/Myo-Reps. A unica justificativa para encaixar o drop-set seria "eu quero me fadigar mais a troco de ter que esperar 7 dias ao invés de 3 para treinar o mesmo musculo". É o mesmo que alguem afirmar "ao invés de comer 2 refeicoes de 1000cals com um espaco de 3h entre cada, vou comer 1500cals pra justificar minhas 8h de intervalo até a proxima ref". No final do dia, o primeiro caso vai ter comido mais (e crescido mais) do que o segundo, porque ele soube balancear as calorias ingeridas com o intervalo de refeicoes. Nao vejo motivo para usar uma técnica a qual nao vai trazer praticamente nada a nao ser mais tempo necessario de descanso; mas novamente, é a minha opiniao e nao espero que todos concordem comigo

Em tempo, esse texto do Haycock (o qual eu traduzi) tem algum tipo de relacao com o tópico e resolvi deixa-lo aqui para quem quiser ler.

Abracos

Pra mim, rest-pause é muito superior por varios motivos, mas as duas principais vantagens sao consequencias do binomio "nao diminuir carga + pequeno intervalo" ao invés de "diminuir carga + sem intervalo".

Primeiro, pelo fato de nao existir uma carga menor no exercicio e um pequeno intervalo entre as "mini-series" (o que nao deixa o musculo recuperar completamente, mas é o suficiente para existir ressintese de ATP), as fibras "explosivas" sao obrigadas a serem utilizadas a cada pausa. Supondo que alguem faca um drop com duas reducoes de peso (serie normal, reduz e faz outra, reduz e faz outra) ou um rest-pause no mesmo esquema, no drop-set as fibras "explosivas" vao ser ativadas apenas na primeira serie, enquanto no rest-pause elas vao estar sendo recrutada em todas tres fases da técnica. Como já citado aqui, todo cara que tem shape foda ou usa EAs ou é forte (geralmente os dois); alguem ter shape foda, ser fraco e natural é praticamente impossivel (a nao ser que o conceito de "shape foda" da pessoa seja extremamente fraco). Como para os naturais o uso de EAs é descartado, sobra o foco na progressao de cargas e o trabalho priorizado (e nao absoluto, unico, exclusivo) nas fibras de potencia/explosao. Rest-Pause ganha facilmente de Drop-Set no quesito ativacao fibras de potencia/explosao, por isso é facilmente superior para praticamente qualquer natural.

Segundo, complementando o ponto acima, como nao existe reducao de carga nas RPs e o intervalo é notavelmente curto, a pessoa aprende a dominar a mesma carga em uma situacao muito mais desgastante, favorecendo muito mais os ganhos de forca/progressao de carga do que se a pessoa estivesse utilizando Drop-Set. Novamente, como dificilmente alguem vai ter um biceps enorme sendo natural e nao aguentando mais do que 10kgs/lado na rosca direta, técnicas as quais priorizem os ganhos de forca para naturais sao, num geral, melhores escolhas do que aquelas que priorizam a reducao de carga e aumento na resistencia.



AHUHUAHUAA, eu disse que ia ter gente que nao ia gostar amigo, nao reduzi a técnica a esse conceito, reduzi minha opinião a isso. Do meu ponto de vista, drop-sets sao facilmente substituidos por outras técnicas superiores; nao consigo imaginar praticamente situacao alguma na qual um natural teria vantagens em usar drop-sets ao invés de outras alternativas.

Mas claro, como eu já coloquei minha opiniao, coloque a sua tambem! explique-nos porque voce acredita que drop-sets sao úteis, qual a vantagem dessa tecnica (e porque ela nao pode ser copiada por outras)... o HT é um forum de discussao, quem sabe voce nao tem algum argumento a favor dos drop-sets o qual eu nunca ouvi, e me convenca que estou errado?

Abracos

Com o objetivo de reunir os melhores tópicos e discussões desta seção, este tópico manterá uma lista contendo link e um breve resumo sobre o que foi tratado no respectivo debate. Desta forma poderemos não só valorizar os melhores tópicos do fórum (evitando que caiam no esquecimento), como também facilitar o acesso aos mesmos.

[Atenção!] Trabalho em andamento! Quer colaborar com a compilação? Poste o link para o tópico o qual você considera ser de relevância para que a moderação possa analisa-lo e possivelmente adiciona-lo ao primeiro post.

[Atenção!] Este será o único post mantido neste tópico! Após o post do usuário contendo link para o respectivo tópico, este, por sua vez, será analisado e adicionado - ou não - ao primeiro post. O critério de seleção de tópicos contidos neste post será: tópicos com informações diferenciadas; debates detalhados sobre determinados assuntos; tópicos nos quais contenham conteúdo relevante para todos que acessá-lo.

[Atenção!] Lembrem-se que dentro de um debate não existe verdade absoluta! É responsabilidade do leitor filtrar e aplicar apenas aquilo que considerar útil e verdadeiro. Ainda, muitos tópicos aqui expostos (devido ao passar do tempo e a renovação do conhecimento) podem não representar a atual opinião de determinados usuários.

-----------------------------

Tudo sobre cutting - BodyRecompostion.com (Traduções)
- Textos e artigos traduzidos do nutricionista Lyle McDonald referentes a cutting/perda de gordura.

Cálculos de macros Lean Gains [passo-a-passo]
- Explicações praticas referentes a como dividir os macronutrientes e trabalhar com deficits/excedentes calóricos especialmente na dieta LeanGains

Perguntas frequentes sobre a dieta Lean Gains
- Tópicos resolvendo rapidamente as duvidas mais comuns referentes a dieta LeanGains.

Mitos e verdades a respeito do índice glicêmico dos alimentos
- Discussão sobre o real valor do índice glicêmico, a importância das calorias na dieta, a necessidade ou nao de eliminar besteiras na alimentação do BodyBuilder entre outros assuntos e mitos.

IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [com vídeo explicativo]
- Apresentação e discussão sobre o "método" de alimentação IIFYM.

O que comer no pós
- Debate sobre outras formas de se realizar a refeição pós-treino.

A Dieta do Guerreiro
- Introdução e debate sobre a Dieta do Guerreiro (Warrior Diet).

Alimentar-se de três em três horas
- Discussão sobre a real necessidade de realizar refeições a cada três horas.

Posso tomar açúcar no lugar de malto?
- Debate sobre os possíveis malefícios da frutose e as influências desta no treinamento e recuperação muscular

Preparação de fisiculturistas para competição usando a ciência
- Texto expondo idéias sobre como um fisiculturista deve se preparar para uma competição, usando uma abordagem científica.

A importância do hormônio Leptina
- Artigo introdutório ao hormônio leptina, assim como a relevância desta nos resultados estéticos.

Carb Cycling Codex [Novo!]
- Artigo do treinador Thibaudeau expondo seu método de uso da Carb Cycling Diet (dieta de ciclagem de carboidratos).

Tabela de Alimentos
- Tabela de alimentos com seus respectivos valores nutricionais
Guia do Jejum Intermitente
- Tópico completo sobre como funciona e como fazer o jejum intermitente
Tabela Excel para Dietas
- Tabela em Excel para organizar a própria dieta
Como montar sua dieta em minutos
- Tópico que ensina como montar sua própria dieta
Refeições de fácil transporte
- Tópico listando várias refeições que podem ser levadas para qualquer lugar
Passo a passo: montando sua dieta
- Mais um tópico instrutivo sobre como montar sua dieta
Livros sobre Nutrição/Bioquímica/Dieta e afins
- Lista de livros para download sobre nutrição e dieta
A verdade sobre o álcool
- Tópico de discussão sobre a (verdadeira) influência do álcool na dieta
Última atualização: 02.04.2015

Germusculo,

Realmente a forma que eu me expressei gerou confusao. Quando eu afirmei que "drop-set é inutil para 90% dos naturais", nao foi no sentido de nao produzir efeito algum, mas sim no sentido de nao produzir efeitos realmente vantajosos se comparado com outras técnicas semelhantes (como rest-pause) ou até mesmo com uma série comum.

Vou tentar resumir porque esse tipo de coisa é muito complexa: a idéia do drop-set é aumentar o tempo sobre tensão do musculo. Quanto mais tempo sobre tensão um musculo estiver, mais ele tende a ativar fibras "lentas", de "resistencia", se aproximar das fibras tipo I etc. Estas fibras, por sua vez, nao sao as que tem maior potencial de hipertrofia para o natural. O que o drop-set tambem favorece é, como já dito, aumentar os niveis de metabolitos no musculo treinado, além de fadigar o musculo por um tempo maior. Para quem nao usa esteroides, o volume sarcoplasmatico do musculo é infinitamente menor; logo, usar uma tecnica que foca aumentar algo que já é MUITO limitado é non-sense. Ainda, focar em um tipo de fibra a qual já nao tem lá muito potencial de hipertrofia, tambem nao tem tanto sentido, principalmente quando voce poderia estar focando estas mesmas fibras com menos desgaste, permitindo treinar o mesmo musculo mais frequentemente.

Claro que se alguem aqui usa drop-set e gosta, continue usando. Na teoria, para 90% dos naturais nao é uma boa escolha de método. A pessoa está apenas tentando aumentar o "pump" no musculo temporariamente (e por isso muita gente gosta, porque se impressiona com o pump e acha que isso está influenciando em algo) e treinando fibras as quais poderiam ser treinadas de outra forma. Sou totalmente a favor do uso tanto de repeticoes baixas (como 3 pra menos) como o uso de altas (como 20 pra mais). A partir do momento que voce usa altas repeticoes (ex, 2x15-20), voce já tem um acumulo maior de metabolitos no musculo e já treina fibras de resistencia; em outras palavras, voce fez exatamente o que um drop-set faz, porém com menos desgaste.

Quanto as divisoes de treino... acho que já coloquei minha opiniao em pelo menos três tópicos diferentes, todos os quais estao listados no "Melhores tópicos da secao de treinamento".

Ficou um pouco mais esclarecido minha opiniao agora?

Tem dois motivos pra fazer um drop-set: 1) fazer uma serie na qual o musculo é treinado por mais tempo do que o normal (uma série de 10 repeticoes dura 30 segundos, uma de 10 reps + drop-set dura 45 por exemplo); 2) aumentar o pump. O primeiro ponto eu faco com uma simples série padrao - ao invés de colocar carga pra 10 repeticoes e ai ir reduzindo, coloco carga pra 20 e boa; o segundo (pump) é comprovadamente de minima importancia para os naturais, mas mesmo que a pessoa queira atingi-lo, dá para faze-lo tambem com uma serie padrao de 20 repeticoes (por exemplo). Os dois motivos para se usar um drop-set sao facilmente copiados por uma série padrao de altas repeticoes, porem esta (serie padrao) tendo a vantagem de nao desgastar tanto e por isso permitindo que eu treine o mesmo musculo com mais frequencia. Como já foi afirmado aqui e em varios outros tópicos, para a grande maioria dos naturais (o que significa que alguns sao excecoes) é - muito - melhor treinar o musculo 2 ou até mais vezes por semana; logo, usar uma técnica como drop-set a qual pode acrescentar 5% a mais na hipertrofia com a desvantagem de aumentar o tempo de descanso em 50% é non-sense. Pode ser legal realizar na hora pelo pump extra, pela queimacao, pela sensacao de dever cumprido etc... mas estrategica e racionalmente é furada para a maioria esmagadora dos naturais. Vantagens minimas, aumento necessario no descanso muito maior.

Rest-pause, por sua vez, é semelhante ao drop-set porem muito mais util por outros varios motivos. Eu tento explicar muito bem explicado porque tem MUITA gente que usa, MUITA gente que pode se sentir ofendida e MUITA gente que nao gosta de ler esse tipo de coisa, entao eu tento fugir um pouco das discussoes desnecessarias (como as diversas que ja arranjei por aqui)... mas eu poderia resumir minha opiniao sobre o drop-set em "técnica fresca pra dar um pump inutil".

Melhor explicado?

Abracos

Nao existe melhor técnica, é o mesmo que perguntar qual o melhor treino ou qual a melhor dieta. Drop-set é/ficou muito popular entre profissionais simplesmente porque estes, usando uma porrada de suportes anabólicos, conseguem manter uma retencao hidrica e metabolica muito maior, e o drop-set favorece nisso. Como aqui no Brasil a galera tem mania de copiar os métodos usado pelos profissionais norte-americanos, virou moda o drop-set tambem; porém, ninguem explica que para um natural o qual nao vai conseguir sustentar nem de perto a mesma quantidade de metabolitos que os Pros, drop-set é praticamente inutil para 90% das pessoas que nao estao usando esteroides anabolizantes. Nao é a toa que para os norte-americanos naturais é muito mais raro ver alguem usando drop-set; na Europa entao chega a ser piada.

Só lembrando que tecnicamente dizendo, intensidade = relacao de carga com a sua repeticao maxima; ou seja, a tecnica mais intensa é aquela que te leva mais proximo, ou além, da sua 1 repeticao maxima. Voce fazer 3 repeticoes usando 90% da sua 1RM (uma repeticao maxima) é mais intenso do que fazer 6 usando 80%, nao importa o como voce se sente ou o quao dificil foi. O que a galera geralmente relaciona é intensidade com esforco, dificuldade; ai nesse caso varia muito... nao parei pra pensar o que eu considero mais dificil, e ainda to com um pouco de sono entao volto a raciocinar depois

Abracos

Germusculo,

Realmente a forma que eu me expressei gerou confusao. Quando eu afirmei que "drop-set é inutil para 90% dos naturais", nao foi no sentido de nao produzir efeito algum, mas sim no sentido de nao produzir efeitos realmente vantajosos se comparado com outras técnicas semelhantes (como rest-pause) ou até mesmo com uma série comum.

Vou tentar resumir porque esse tipo de coisa é muito complexa: a idéia do drop-set é aumentar o tempo sobre tensão do musculo. Quanto mais tempo sobre tensão um musculo estiver, mais ele tende a ativar fibras "lentas", de "resistencia", se aproximar das fibras tipo I etc. Estas fibras, por sua vez, nao sao as que tem maior potencial de hipertrofia para o natural. O que o drop-set tambem favorece é, como já dito, aumentar os niveis de metabolitos no musculo treinado, além de fadigar o musculo por um tempo maior. Para quem nao usa esteroides, o volume sarcoplasmatico do musculo é infinitamente menor; logo, usar uma tecnica que foca aumentar algo que já é MUITO limitado é non-sense. Ainda, focar em um tipo de fibra a qual já nao tem lá muito potencial de hipertrofia, tambem nao tem tanto sentido, principalmente quando voce poderia estar focando estas mesmas fibras com menos desgaste, permitindo treinar o mesmo musculo mais frequentemente.

Claro que se alguem aqui usa drop-set e gosta, continue usando. Na teoria, para 90% dos naturais nao é uma boa escolha de método. A pessoa está apenas tentando aumentar o "pump" no musculo temporariamente (e por isso muita gente gosta, porque se impressiona com o pump e acha que isso está influenciando em algo) e treinando fibras as quais poderiam ser treinadas de outra forma. Sou totalmente a favor do uso tanto de repeticoes baixas (como 3 pra menos) como o uso de altas (como 20 pra mais). A partir do momento que voce usa altas repeticoes (ex, 2x15-20), voce já tem um acumulo maior de metabolitos no musculo e já treina fibras de resistencia; em outras palavras, voce fez exatamente o que um drop-set faz, porém com menos desgaste.

Quanto as divisoes de treino... acho que já coloquei minha opiniao em pelo menos três tópicos diferentes, todos os quais estao listados no "Melhores tópicos da secao de treinamento".

Ficou um pouco mais esclarecido minha opiniao agora?

Nao existe melhor técnica, é o mesmo que perguntar qual o melhor treino ou qual a melhor dieta. Drop-set é/ficou muito popular entre profissionais simplesmente porque estes, usando uma porrada de suportes anabólicos, conseguem manter uma retencao hidrica e metabolica muito maior, e o drop-set favorece nisso. Como aqui no Brasil a galera tem mania de copiar os métodos usado pelos profissionais norte-americanos, virou moda o drop-set tambem; porém, ninguem explica que para um natural o qual nao vai conseguir sustentar nem de perto a mesma quantidade de metabolitos que os Pros, drop-set é praticamente inutil para 90% das pessoas que nao estao usando esteroides anabolizantes. Nao é a toa que para os norte-americanos naturais é muito mais raro ver alguem usando drop-set; na Europa entao chega a ser piada.

Só lembrando que tecnicamente dizendo, intensidade = relacao de carga com a sua repeticao maxima; ou seja, a tecnica mais intensa é aquela que te leva mais proximo, ou além, da sua 1 repeticao maxima. Voce fazer 3 repeticoes usando 90% da sua 1RM (uma repeticao maxima) é mais intenso do que fazer 6 usando 80%, nao importa o como voce se sente ou o quao dificil foi. O que a galera geralmente relaciona é intensidade com esforco, dificuldade; ai nesse caso varia muito... nao parei pra pensar o que eu considero mais dificil, e ainda to com um pouco de sono entao volto a raciocinar depois

Abracos

Amigo, se voce acredita que drop-set é a melhor técnica de musculação, sugiro dar uma pesquisada a mais em como hipertrofia funciona, porque drop-set está bem longe de ser a melhor técnica.

@RV415

Assim como o Renan disse, voce está dando uma aula de contradição. Voce cria um tópico pedindo opiniões, e ai quando estas aparecem voce acha ruim e responde com palavras desse nivel? Nao vou punir porque nao foi o suficiente, mas o aviso está dado.

DGC,

Voce tem alguma fonte concreta que pessoas saudaveis (ou seja, sem pré-disposicao) possam desenvolver gastrite/úlcera no contexto do jejum intermitente (ou seja, jejum de curta-média duracao [média de 16h] seguida por um periodo de abudancia de nutrientes)?

Nao estou querendo insinuar nada, eu só ja fui atrás disso e nunca encontrei nada provando esse argumento anti-IF que voce vai desenvolver ulcera. Estou querendo aprender (de verdade), e na minha tentativa eu só consigo encontrar adaptacao de situacoes, como: jejuns absurdamente maiores ou jejuns que nao sao seguidos por alimentacao correta. Até agora, nunca vi prova alguma referente a ulcera ou gastrite serem, de fato, um problema para quem segue dietas no contexto da LG/WD.

@artigo: tanta asneira junto que me recuso a opinar, já estou revoltando o suficiente com o tempo de vida que perdi lendo isso.

Com o objetivo de reunir os melhores tópicos e discussões desta seção, este tópico manterá uma lista contendo link e um breve resumo sobre o que foi tratado no respectivo debate. Desta forma poderemos não só valorizar os melhores tópicos do fórum (evitando que caiam no esquecimento), como também facilitar o acesso aos mesmos.

[Atenção!] Trabalho em andamento! Quer colaborar com a compilação? Poste o link para o tópico o qual você considera ser de relevância para que a moderação possa analisa-lo e possivelmente adiciona-lo ao primeiro post.

[Atenção!] Este será o único post mantido neste tópico! Após o post do usuário contendo link para o respectivo tópico, este, por sua vez, será analisado e adicionado - ou não - ao primeiro post. O critério de seleção de tópicos contidos neste post será: tópicos com informações diferenciadas; debates detalhados sobre determinados assuntos; tópicos nos quais contenham conteúdo relevante para todos que acessá-lo.

[Atenção!] Lembrem-se que dentro de um debate não existe verdade absoluta! É responsabilidade do leitor filtrar e aplicar apenas aquilo que considerar útil e verdadeiro. Ainda, muitos tópicos aqui expostos (devido ao passar do tempo e a renovação do conhecimento) podem não representar a atual opinião de determinados usuários.

-----------------------------

Tudo sobre cutting - BodyRecompostion.com (Traduções)
- Textos e artigos traduzidos do nutricionista Lyle McDonald referentes a cutting/perda de gordura.

Cálculos de macros Lean Gains [passo-a-passo]
- Explicações praticas referentes a como dividir os macronutrientes e trabalhar com deficits/excedentes calóricos especialmente na dieta LeanGains

Perguntas frequentes sobre a dieta Lean Gains
- Tópicos resolvendo rapidamente as duvidas mais comuns referentes a dieta LeanGains.

Mitos e verdades a respeito do índice glicêmico dos alimentos
- Discussão sobre o real valor do índice glicêmico, a importância das calorias na dieta, a necessidade ou nao de eliminar besteiras na alimentação do BodyBuilder entre outros assuntos e mitos.

IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [com vídeo explicativo]
- Apresentação e discussão sobre o "método" de alimentação IIFYM.

O que comer no pós
- Debate sobre outras formas de se realizar a refeição pós-treino.

A Dieta do Guerreiro
- Introdução e debate sobre a Dieta do Guerreiro (Warrior Diet).

Alimentar-se de três em três horas
- Discussão sobre a real necessidade de realizar refeições a cada três horas.

Posso tomar açúcar no lugar de malto?
- Debate sobre os possíveis malefícios da frutose e as influências desta no treinamento e recuperação muscular

Preparação de fisiculturistas para competição usando a ciência
- Texto expondo idéias sobre como um fisiculturista deve se preparar para uma competição, usando uma abordagem científica.

A importância do hormônio Leptina
- Artigo introdutório ao hormônio leptina, assim como a relevância desta nos resultados estéticos.

Carb Cycling Codex [Novo!]
- Artigo do treinador Thibaudeau expondo seu método de uso da Carb Cycling Diet (dieta de ciclagem de carboidratos).

Tabela de Alimentos
- Tabela de alimentos com seus respectivos valores nutricionais
Guia do Jejum Intermitente
- Tópico completo sobre como funciona e como fazer o jejum intermitente
Tabela Excel para Dietas
- Tabela em Excel para organizar a própria dieta
Como montar sua dieta em minutos
- Tópico que ensina como montar sua própria dieta
Refeições de fácil transporte
- Tópico listando várias refeições que podem ser levadas para qualquer lugar
Passo a passo: montando sua dieta
- Mais um tópico instrutivo sobre como montar sua dieta
Livros sobre Nutrição/Bioquímica/Dieta e afins
- Lista de livros para download sobre nutrição e dieta
A verdade sobre o álcool
- Tópico de discussão sobre a (verdadeira) influência do álcool na dieta
Última atualização: 02.04.2015

Pra quem ja tem dieta balanceada, sim, acho mais vantagem usar apenas magnesio. Dos componentes do ZMA, ele é o unico que usado isoladamente em doses altas pode realmente trazer alguma diferenca na pratica. Se a pessoa é vegetariana e/ou tem deficiencia de zinco ou outras vitaminas/minerais, ai vale a pena complementar. Quanto a dosagem e a forma do magnesio, é o que eu disse no outro post: 400-500mg funciona para a maioria, mas pode ser pouco para alguns, muito para outros. A forma com melhor CxB é o citrato, glicinato é um pouco melhor mas geralmente é mais caro, entao tem que ver se vale a pena para a pessoa. 400mg de citrato de magnesio antes de dormir é para trazer resultados, mas longe de ser regra.

Nao me meto nesse tópico porque ele discute coisas que eu nao tenho o menor conhecimento, mas deixando isso de lado eu tenho certeza de duas coisas:

1) Desde que o GH15 surgiu, a quantidade de pessoas metidas a Mae Dinah que conseguem adivinhar a dosagem dos fisiculturistas, a idade com a qual comecaram a ciclar e etc aumentou em 15x; a quantidade de pessoas metidas a conhecedoras do mundo underground fisiculturista aumentou em 22x e por ai vai. Estou quase pedindo para o Bronco criar uma nova categoria de membros: Papagaios do GH15.

2) Esse tópico a cada 5 posts foge do assunto e vira briguinha. O pengo ja avisou, eu estou avisando... por favor, foquem na discussão de métodos/técnicas e nao fiquem de mimimi desnecessario. Se manter desse jeito e o tópico em algum momento for fechado, por favor tambem nao reclamem.

Abracos

Nao me meto nesse tópico porque ele discute coisas que eu nao tenho o menor conhecimento, mas deixando isso de lado eu tenho certeza de duas coisas:

1) Desde que o GH15 surgiu, a quantidade de pessoas metidas a Mae Dinah que conseguem adivinhar a dosagem dos fisiculturistas, a idade com a qual comecaram a ciclar e etc aumentou em 15x; a quantidade de pessoas metidas a conhecedoras do mundo underground fisiculturista aumentou em 22x e por ai vai. Estou quase pedindo para o Bronco criar uma nova categoria de membros: Papagaios do GH15.

2) Esse tópico a cada 5 posts foge do assunto e vira briguinha. O pengo ja avisou, eu estou avisando... por favor, foquem na discussão de métodos/técnicas e nao fiquem de mimimi desnecessario. Se manter desse jeito e o tópico em algum momento for fechado, por favor tambem nao reclamem.

Abracos

Nao me meto nesse tópico porque ele discute coisas que eu nao tenho o menor conhecimento, mas deixando isso de lado eu tenho certeza de duas coisas:

1) Desde que o GH15 surgiu, a quantidade de pessoas metidas a Mae Dinah que conseguem adivinhar a dosagem dos fisiculturistas, a idade com a qual comecaram a ciclar e etc aumentou em 15x; a quantidade de pessoas metidas a conhecedoras do mundo underground fisiculturista aumentou em 22x e por ai vai. Estou quase pedindo para o Bronco criar uma nova categoria de membros: Papagaios do GH15.

2) Esse tópico a cada 5 posts foge do assunto e vira briguinha. O pengo ja avisou, eu estou avisando... por favor, foquem na discussão de métodos/técnicas e nao fiquem de mimimi desnecessario. Se manter desse jeito e o tópico em algum momento for fechado, por favor tambem nao reclamem.

Abracos

Nao me meto nesse tópico porque ele discute coisas que eu nao tenho o menor conhecimento, mas deixando isso de lado eu tenho certeza de duas coisas:

1) Desde que o GH15 surgiu, a quantidade de pessoas metidas a Mae Dinah que conseguem adivinhar a dosagem dos fisiculturistas, a idade com a qual comecaram a ciclar e etc aumentou em 15x; a quantidade de pessoas metidas a conhecedoras do mundo underground fisiculturista aumentou em 22x e por ai vai. Estou quase pedindo para o Bronco criar uma nova categoria de membros: Papagaios do GH15.

2) Esse tópico a cada 5 posts foge do assunto e vira briguinha. O pengo ja avisou, eu estou avisando... por favor, foquem na discussão de métodos/técnicas e nao fiquem de mimimi desnecessario. Se manter desse jeito e o tópico em algum momento for fechado, por favor tambem nao reclamem.

Abracos

Nao me meto nesse tópico porque ele discute coisas que eu nao tenho o menor conhecimento, mas deixando isso de lado eu tenho certeza de duas coisas:

1) Desde que o GH15 surgiu, a quantidade de pessoas metidas a Mae Dinah que conseguem adivinhar a dosagem dos fisiculturistas, a idade com a qual comecaram a ciclar e etc aumentou em 15x; a quantidade de pessoas metidas a conhecedoras do mundo underground fisiculturista aumentou em 22x e por ai vai. Estou quase pedindo para o Bronco criar uma nova categoria de membros: Papagaios do GH15.

2) Esse tópico a cada 5 posts foge do assunto e vira briguinha. O pengo ja avisou, eu estou avisando... por favor, foquem na discussão de métodos/técnicas e nao fiquem de mimimi desnecessario. Se manter desse jeito e o tópico em algum momento for fechado, por favor tambem nao reclamem.

Abracos

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Tenho mesmo que assistir o video?

Li apenas os comentarios do topico e o Quenca já respondeu. Interpretacao de texto: nao disse pra sacrificar tecnica, fazer tudo errado, colocar mais peso do que voce aguenta e alguem ter que ficar te ajudando cada repeticao... disse apenas que a progressao de carga é fundamental no processo de hipertrofia de um natural (que nao é o caso do Marques).

Mas vamos entrar na sua brincadeira

"The Biggest Training Fallacy of All", do Mark Rippetoe.

e ai?! e ai?!

EDIT: to assistindo o video e acho que quem tá interpretando errado aqui sou eu o cara sacrifica tecnica pra subir carga o tempo inteiro, qual foi a sua intencao com esse "e ai e ai" brother?

EDIT2: ah nao, agora vi ele dizendo que carga é o fator menos importante. "Faca o que eu falo, mas nao faca o que eu faco" né. Manda ele reduzir essa carga ai pra 2 plaquinhas de peso e fazer tecnica perfeita, quero ver

Mistura do PowerLifting com o BodyBuilding, treino visando estética mas usando mais principios do power (nao visa isolar musculo, treinar pra atingir pump etc; o que se foca é a progressao de carga em exercicios compostos e uso nao-exclusivo de low reps).

@Eduardo

Sobre o cross:

Voce está trabalhando com a reducao de volume, eu nao. Eu quis dizer que se o cara fizer 9 series de peito em ABCx2 fazendo 6 de supino e 3 de mergulho por ex, eu duvido que reduzir o supino pra 3 e jogar 3 de cross-over faca diferenca para o intermediario. O Pajé, o Emanuel e afins fazerem essa troca é aceitavel; pro restante do forum é mais pra acalmar o psicologico mesmo.

Sobre low rep:

Desculpa mas eu nao deveria nem responder. Estamos patinando. Voce pediu provas, eu coloquei; agora vem me dizer que nao leu e que vai manter sua posicao? Por favor né.

Voltou para o lado pessoal Eduardo. Só nesse tópico já temos relatos do Intense, meu, Danilo, Ice e Julio (que eu me lembro de cabeca) que treinaram/treinam com low rep e tem shapes bons; fora o Quisso e Ed que treinam com o mesmo mas nao visam estética. Como eu disse, voce tem seus relatos negativos, eu tenho os meus positivos. Nao entendo onde voce quer chegar com isso; que o treino nao é perfeito e que as pessoas podem se dar mal, já foi dito infinitas vezes. E pare de tentar manipular as pessoas com afirmacoes absolutas do tipo "nao é o que os resultados praticos mostram"; o que os resultados praticos mostram é que as pessoas podem se dar tao bem quanto mal. Só o que me faltava voce querer fechar os olhos para o fato de que existem shapes muito bons construidos com base em low rep brother.

Já provei que low reps podem e geram hipertrofia cientificamente. Prove alguma coisa do que voce está dizendo. E nao, dizer que o profissional X disse algo e que voce concorda com ele nao é prova; quero artigos com referencias, assim como eu postei. Ciencia é isso, qualquer coisa além é opiniao pessoal.

Me explique como existem PowerLifters/Low Reppers enormes entao, como o Gulledge, Mosley (que atualmente é CFter), Haugen, Filiou entre tantos outros. Me explique porque os fisiculturistas mais famosos eram tambem os mais fortes (Arnold, Columbu, Yates, Coleman...). Me explique porque tantos fisiculturistas nacionais trabalham low reps (tem 2 que nao vou citar nome porque nao sei se gostariam, mas o Dalabona, competidor do brasileiro, agacha low rep com 220kgs e faz remada curvada com 170+ low rep; e comento esses dois exercicios porque foram os que eu ja vi ele fazendo).

Sobre biceps com os 4 basicos, sim, Terra. Voce acha que rompimento de tendao do biceps durante Terra acontece por que? Vai ser um treino decente pra biceps? NAO! Mas isso nao importa, porque de novo: ninguem está recomendando "treinem apenas com os 4 basicos".

Eduardo, se sua intencao era provar que o treino tem seus defeitos, que nao é algo que funcione pra 100% das pessoas, isso já foi dito. Agora por favor, seja mais objetivo nas suas respostas. 90% do seu argumento ainda se mantem "o profissional X disse, eu e mais 3 ou 4 usuarios do forum regredimos". Ninguem aqui está tentando dizer que treino low rep é superior ao convencional, estamos dizendo que é uma alternativa. Ninguem está dizendo "abandone qualquer coisa acima de 5 reps", estamos dizendo que é possivel encaixar tais métodos na estrutura de um amador/intermediario.

O fato de voce estar radicalizando absolutamente tudo continua me incomodando brother; nao tem um post seu que nao se resuma em "o método é um lixo, veja os resultados praticos".

E mais por favor ainda, entendam que é um debate sobre treinos, nao sobre moralismo. Ninguem está ofendendo ninguem, sei que tanto os posts meus como os do Eduardo parecem agressivos, mas é tudo na boa. Nao somos inimigos, pelo contrario; apenas estamos discutindo. Já gosto de postar antes porque o que nao falta é sensacionalismo, daqui a pouco vem dizendo que a gente tá faltando com respeito etc.

Organizo o topico amanha.

Abracos

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços