craw69

Hatempos,

O seu primeiro paragrafo descreve basicamente o carry da progressao de cargas low rep para outras repeticoes mais altas. De uma forma simples e generalizada, sempre que sua força aumentar verdadeiramente em uma certa quantidade de repeticoes, todas repeticoes mais altas (até um certo ponto, é claro) irao progredir junto. Ex prático: fulano faz 5 repeticoes no supino com 50kgs totais, e 10 repeticoes com 20kgs totais. Fulano entao comeca a treinar 5x5 e, em tres meses, passa a fazer 5 repeticoes com 90kgs. Nesse periodo de tres meses ele nao faz nenhum treino que vá além de 5 repeticoes. No final do terceiro mes ele vai testar o peso que ele faz com 10 repeticoes e percebe que de 20kgs totais ele aumentou para 45kgs totais. O que aconteceu foi: o simples fato de ele ter melhorado a forca na faixa de cinco repeticoes, houve um carry (uma transferencia) de forca para a faixa de 10 repeticoes.

É como se fosse uma cascata, sendo que no inicio desta está a sua 1RM e no final algo mais high rep. Quanto mais no inicio da cascata voce treinar (mais perto de 1RM), geralmente o carry de forca para as repeticoes mais altas é maior. O problema, no meu caso, é que com os treinos que eu seguia minha 1RM já estava saturada demais. Ou eu me focava em melhora-la ainda mais (através de treinos mais especificos), ou eu partiu para outras opcoes. Como minhas 3 e 5RM estavam menos saturadas (ou seja, era mais facil de progredi-las), eu optei por melhora-las ao invés de partir para algo bem focado na 1RM (até por eu já estar razoavelmente satisfeito com as cargas que tinha atingido). No caso de quem ainda tem possibilidade de melhorar a 1RM, entao concordo que sim, é melhor trabalhar em faixas mais proximas desta porque o restante da forca acompanha; mas como minha 1RM estava travada e eu nao queria mudar bruscamente minha forma de treino, optei por outros caminhos.

O mesmo vale para "progredir até 100 reps na barra fixa". Eu nao o fiz tentando melhorar minha forca maxima, eu fiz justamente para trilhar outra estrada e melhorar meu condicionamento fisico/resistencia. Claro que se eu quisesse melhorar minha 1RM no Terra, provavelmente eu nao teria feito a mesma coisa... mas ai está o ponto, eu nao queria melhorar minha 1RM. Como eu já afirmei algumas varias vezes em outros tópicos, eu sei que sou natural e sei que nao vou virar nenhum monstro esteticamente, entao eu preencho meu tempo e treino com outros fatores/pontos. Ao invés de ficar treinando 3 meses para ganhar 0.5cm de braco, eu treino tres meses - por exemplo - para melhorar minha forca em determinada faixa, manter em outra e tentar melhorar meu condicionamento fisico, e a estética é lucro. Acho que explicando desta forma ficou mais claro o que eu fiz/faco com meu treino.

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Mortuus, mesmo a galera que cicla e segue DoggCrapp costuma utilizar versões modificas para cutting, entao eu realmente nao seguiria a versão original do mesmo (talvez nas primeiras 2-4 semanas, quando o cutting ainda nao pegou MESMO).

Thiago, todos que eu citei no nivel intermediario funcionam muito bem para hipertrofia entao nao existe um que seja melhor de fato, as diferencas de resultados vao ser ditadas basicamente pela individualidade de cada um (alguns vao ter melhores ganhos com o 5/3/1, outros com HST etc).

Frango, nao manjo nada de treino para mulheres, entao pulo

Agradeço a todos que elogiaram/deram um "curtir" nos meus posts, nao respondo um a um apenas pra tentar deixar meus posts bem objetivos

Abracos

Hatempos,

O seu primeiro paragrafo descreve basicamente o carry da progressao de cargas low rep para outras repeticoes mais altas. De uma forma simples e generalizada, sempre que sua força aumentar verdadeiramente em uma certa quantidade de repeticoes, todas repeticoes mais altas (até um certo ponto, é claro) irao progredir junto. Ex prático: fulano faz 5 repeticoes no supino com 50kgs totais, e 10 repeticoes com 20kgs totais. Fulano entao comeca a treinar 5x5 e, em tres meses, passa a fazer 5 repeticoes com 90kgs. Nesse periodo de tres meses ele nao faz nenhum treino que vá além de 5 repeticoes. No final do terceiro mes ele vai testar o peso que ele faz com 10 repeticoes e percebe que de 20kgs totais ele aumentou para 45kgs totais. O que aconteceu foi: o simples fato de ele ter melhorado a forca na faixa de cinco repeticoes, houve um carry (uma transferencia) de forca para a faixa de 10 repeticoes.

É como se fosse uma cascata, sendo que no inicio desta está a sua 1RM e no final algo mais high rep. Quanto mais no inicio da cascata voce treinar (mais perto de 1RM), geralmente o carry de forca para as repeticoes mais altas é maior. O problema, no meu caso, é que com os treinos que eu seguia minha 1RM já estava saturada demais. Ou eu me focava em melhora-la ainda mais (através de treinos mais especificos), ou eu partiu para outras opcoes. Como minhas 3 e 5RM estavam menos saturadas (ou seja, era mais facil de progredi-las), eu optei por melhora-las ao invés de partir para algo bem focado na 1RM (até por eu já estar razoavelmente satisfeito com as cargas que tinha atingido). No caso de quem ainda tem possibilidade de melhorar a 1RM, entao concordo que sim, é melhor trabalhar em faixas mais proximas desta porque o restante da forca acompanha; mas como minha 1RM estava travada e eu nao queria mudar bruscamente minha forma de treino, optei por outros caminhos.

O mesmo vale para "progredir até 100 reps na barra fixa". Eu nao o fiz tentando melhorar minha forca maxima, eu fiz justamente para trilhar outra estrada e melhorar meu condicionamento fisico/resistencia. Claro que se eu quisesse melhorar minha 1RM no Terra, provavelmente eu nao teria feito a mesma coisa... mas ai está o ponto, eu nao queria melhorar minha 1RM. Como eu já afirmei algumas varias vezes em outros tópicos, eu sei que sou natural e sei que nao vou virar nenhum monstro esteticamente, entao eu preencho meu tempo e treino com outros fatores/pontos. Ao invés de ficar treinando 3 meses para ganhar 0.5cm de braco, eu treino tres meses - por exemplo - para melhorar minha forca em determinada faixa, manter em outra e tentar melhorar meu condicionamento fisico, e a estética é lucro. Acho que explicando desta forma ficou mais claro o que eu fiz/faco com meu treino.

Bom, em resumo é isso ai mesmo minha opiniao. Eu nao acho TUT descartavel, eu apenas nao concordo (tanto de um ponto de vista teorico/cientifico quanto pratico) que ele seja o supra-sumo dos pilares da hipertrofia. Na verdade nem é nada contra o TUT, o problema que eu tenho é com quem tenta afirmar que TUT é o principal.

Do ponto de vista cientifico eu consigo ver porque TUT é importante, mas nao vejo porque é o MAIS importante. No exemplo que nós citamos sobre transformar 1RM em 2-3RM, como voce disse, existe uma maior tensao sendo gerada, um maior TUT e esse é um dos motivos pelos quais essa progressao de tensao é benefica para a hipertrofia. Mas por outro lado, por exemplo, a ideia de ser necessario existir um alto tempo sobre tensao no musculo para este hipertrofiar tambem ignora outras diversas variaveis no processo, como a propria carga em si ou entao que outras fibras (como as - já citadas - explosivas) respondem muito positivamente no sentido de hipertrofia mesmo nao precisando de um TUT consideravel (existem protocolos de hipertrofia nos quais as séries mal chegam nos 10s de duracao, e mesmo assim existem ganhos expressivos).

Fulano supina com 20kgs/lado em uma série que dura 30 segundos e, depois de tres meses, ele estara supinando ainda 20kgs/lado mas realizando séries que duram 60 segundos. Fulano2 supina com 20kgs/lado em uma série que dura tambem 30 segundos e, depois de tres meses, ele estara supinando 40kgs/lado mais em uma serie que ainda dura 30s. Do meu ponto de vista é muito mais provavel que Fulano2 tenha melhores ganhos do que Fulano, porque a adaptacao necessaria do musculo para sustentar o dobro de carga é maior do que a necessaria para sustentar a mesma carga pelo dobro de tempo. Da mesma forma que se TUT fosse obrigatorio para ter ganhos, entao todo levantador olimpico deveria ser um frango ou perto disso. Ou mais, qualquer ginasta deveria ser o dobro de um Oly Lifter.

Repetindo, nao que eu ache que tempo sobre tensao nao seja absolutamente nada importante, eu apenas nao concordo com quem passa essa ideia de que uma série perfeita para hipertrofia deve durar entre 30 a 45 segundos, ou entao que uma série de 3RM nao estimula hipertrofia porque o musculo nao ficou tempo o suficiente sobre tensao. É importante e útil? É. É o principal? Na minha opiniao, longe disso. Respondido Quisso?

Abracos

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

Estamos em 2012 e ainda existe esse mito da velocidade da absorção? Sério mesmo? Whey Isolado nao só dá na mesma que Concentrado para ganhos estéticos como ainda é pior do ponto de vista de saude, visto que no processo muitas substancias beneficas sao perdidas.

Se voce absorve em 5 ou 50 minutos tanto faz, 20g de proteina sao 20g de proteina. Mas claro, sou uma pessoa com mente extremamente aberta, me mostrem UM estudo provando que alguem que tome 20g de whey isolado tem melhores ganhos do que quem toma 20g de whey concentrado. Só um.

EDIT: a priori o tópico deveria ser fechado por falta de pesquisa, mas como está tendo uma discussão eu vou usar do bom senso e deixa-lo aberto.

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps.

É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...)

Abracos

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Germusculo,

Realmente a forma que eu me expressei gerou confusao. Quando eu afirmei que "drop-set é inutil para 90% dos naturais", nao foi no sentido de nao produzir efeito algum, mas sim no sentido de nao produzir efeitos realmente vantajosos se comparado com outras técnicas semelhantes (como rest-pause) ou até mesmo com uma série comum.

Vou tentar resumir porque esse tipo de coisa é muito complexa: a idéia do drop-set é aumentar o tempo sobre tensão do musculo. Quanto mais tempo sobre tensão um musculo estiver, mais ele tende a ativar fibras "lentas", de "resistencia", se aproximar das fibras tipo I etc. Estas fibras, por sua vez, nao sao as que tem maior potencial de hipertrofia para o natural. O que o drop-set tambem favorece é, como já dito, aumentar os niveis de metabolitos no musculo treinado, além de fadigar o musculo por um tempo maior. Para quem nao usa esteroides, o volume sarcoplasmatico do musculo é infinitamente menor; logo, usar uma tecnica que foca aumentar algo que já é MUITO limitado é non-sense. Ainda, focar em um tipo de fibra a qual já nao tem lá muito potencial de hipertrofia, tambem nao tem tanto sentido, principalmente quando voce poderia estar focando estas mesmas fibras com menos desgaste, permitindo treinar o mesmo musculo mais frequentemente.

Claro que se alguem aqui usa drop-set e gosta, continue usando. Na teoria, para 90% dos naturais nao é uma boa escolha de método. A pessoa está apenas tentando aumentar o "pump" no musculo temporariamente (e por isso muita gente gosta, porque se impressiona com o pump e acha que isso está influenciando em algo) e treinando fibras as quais poderiam ser treinadas de outra forma. Sou totalmente a favor do uso tanto de repeticoes baixas (como 3 pra menos) como o uso de altas (como 20 pra mais). A partir do momento que voce usa altas repeticoes (ex, 2x15-20), voce já tem um acumulo maior de metabolitos no musculo e já treina fibras de resistencia; em outras palavras, voce fez exatamente o que um drop-set faz, porém com menos desgaste.

Quanto as divisoes de treino... acho que já coloquei minha opiniao em pelo menos três tópicos diferentes, todos os quais estao listados no "Melhores tópicos da secao de treinamento".

Ficou um pouco mais esclarecido minha opiniao agora?

Achismo e bullshitagem rolando solto aqui hein?

Gliconeogenese (de uma maneira didatica, transformar proteina em carboidrato [como alguns dizem, "usar whey como fonte de energia"]) acontece basicamente em dois cenarios: 1) quando a ingestao de proteina de rapida absorcao é exageradamente alta; 2) quando o organismo está com glicogenio depletado, em deficit calorico e ocorre a ingestao tambem exagerada de proteinas de rapida absorcao.

Se voce faz refeicao pré-treino, certamente voce nao vai depletar todo seu glicogenio em um treino com pesos (a nao ser que voce treine por horas seguidas, intercalando aerobicos etc). Mesmo para quem treina em jejum total (tipo acorda e vai pro treino, ou segue alguma dieta de jejum intermitente) ainda é MUITO dificil depletar todo glicogenio no mesmo treino. A unica situacao na qual provavelmente vá existir um "esvaziamento" total de carbo é: ficar em dietas pauperrimas em carbo (50g/dia pra menos) por 3-5 dias, treinando 2-3x nesse periodo. Se alguem faz isso, AIIIII corre o risco de "torrar dinheiro". A outra opcao é pra quem tenta ingerir quantidades absurdas de whey no pós, tipo 100g de uma unica vez.

Tirando esses dois casos, ninguem aqui vai torrar dinheiro por usar só whey no pós, por favor né. Galera le as coisas, nao vai atrás de UM estudo e sai repetindo. Afirmar que quem treina por 45-60 mins com refeicao pré-treino vai torrar dinheiro se tomar só whey no pós é tao non-sense quanto afirmar que é bom beber detergente no cutting porque detergente quebra as moleculas de gordura.

Abracos

Achismo e bullshitagem rolando solto aqui hein?

Gliconeogenese (de uma maneira didatica, transformar proteina em carboidrato [como alguns dizem, "usar whey como fonte de energia"]) acontece basicamente em dois cenarios: 1) quando a ingestao de proteina de rapida absorcao é exageradamente alta; 2) quando o organismo está com glicogenio depletado, em deficit calorico e ocorre a ingestao tambem exagerada de proteinas de rapida absorcao.

Se voce faz refeicao pré-treino, certamente voce nao vai depletar todo seu glicogenio em um treino com pesos (a nao ser que voce treine por horas seguidas, intercalando aerobicos etc). Mesmo para quem treina em jejum total (tipo acorda e vai pro treino, ou segue alguma dieta de jejum intermitente) ainda é MUITO dificil depletar todo glicogenio no mesmo treino. A unica situacao na qual provavelmente vá existir um "esvaziamento" total de carbo é: ficar em dietas pauperrimas em carbo (50g/dia pra menos) por 3-5 dias, treinando 2-3x nesse periodo. Se alguem faz isso, AIIIII corre o risco de "torrar dinheiro". A outra opcao é pra quem tenta ingerir quantidades absurdas de whey no pós, tipo 100g de uma unica vez.

Tirando esses dois casos, ninguem aqui vai torrar dinheiro por usar só whey no pós, por favor né. Galera le as coisas, nao vai atrás de UM estudo e sai repetindo. Afirmar que quem treina por 45-60 mins com refeicao pré-treino vai torrar dinheiro se tomar só whey no pós é tao non-sense quanto afirmar que é bom beber detergente no cutting porque detergente quebra as moleculas de gordura.

Abracos

Esses autores que o Aless citou sao alguns que eu mencionei em outro tópico os quais trabalham mais a idéia de hipertrofia funcional, força e etc. Como eu citei no outro tópico, nao concordo ou sigo 100% do que todos dizem, apenas acho que sao boas leituras para ir formando a cabeça de cada um, opinioes próprias, tirar idéias etc.

Hardcorebb, essa questão de naturais treinarem o mesmo músculo mais de uma vez por semana é bem interessante, mas tambem complexa e por isso vou tentar resumir como der. Nao vou colocar estudos (final de semana fica meio corrido, entao to sem tempo tanto para ficar caçando estudos quanto entrar em mínimos detalhes), entao já peco desculpas adiantado por isso, e tambem já aproveito para deixar claro que quem quiser pode ir atrás das comprovacoes cientificas.

Nao é o unico, mas o principal motivo para justificar a afirmacao que a maioria dos naturais devem treinar o mesmo musculo mais de uma vez por semana é baseado nas respostas bioquimicas que acontece no processo de hipertrofia. Toda vez que voce treina o musculo, uma porrada de alteracoes bioquimicas acontecem. Citando só algumas: a sintese proteica local aumenta; os niveis de IGF-1 no musculo treinado sobem; a expressao de mRNA sobe; peptideos/enzimas como MGF (Myogenic Growth Factor), SRF (Serum Response Factor) e cAMP (adenosina monofosfato ciclica) elevam etc. Para encurtar a historia, a soma do aumento dessas substancias participam direta e indiretamente no processo de hipertrofia.

O problema é que estudos cientificos já mostraram inumeras vezes que todas essas adaptações bioquimicas ao estimulo mecanico do treino duram 12-36h, talvez 48h dependendo de cada caso. Aqui entra a diferenca chave entre naturais e quem cicla. Os usuarios de Esteroides Anabolizantes conseguem elevar todas essas substancias nao através apenas do treino, mas através das drogas. Enquanto um natural treina o biceps e eleva essas substancias por 36h, quem cicla treina o biceps, injeta e mantem essas substancias elevadas por dias e dias e dias. O raciocinio "aniquile seu musculo e deixe-o descansando por uma semana" é tao famoso entre os BodyBuilders justamente por isso. Eles nao precisam se preocupar com a parte bioquimica da forma que um natural precisa; as drogas fazem essa parte. Muitos bodybuilders Pros inclusive utilizam os peptideos de maneira injetavel (o Kai Greene, por exemplo, é famoso por injetar MGF).

Como o Haycock diz, um natural que treina o musculo e deixa este descansando por 7 dias no geral está anabolizando o musculo por 1-2 dias e os outros 5-6 sao apenas dias "anti-catabolicos"; o musculo nao está mais crescendo de fato, as maiores adaptacoes (no sentido de hipertrofia) acontecem nas primeiras 48h pós-treino. Nao é a toa que todos treinos feitos baseado na ciencia da hipertrofia recomendam que a pessoa treine 2 ou 3x/semana o mesmo musculo, justamente tentando tirar proveito desses picos bioquimicos (o raciocinio é: ao invés de tentar aniquilar meu musculo e deixa-lo 7 dias descansando, vou apenas estimular o crescimento e repetir o processo 2 ou 3x na semana). Nao a toa tambem que, como eu já repeti algumas centenas de vezes por aqui, os naturais em sua maioria esmagadora tem o upper body (musculos da cintura para cima) muito mais desenvolvidos do que as pernas. Exceto para quem tem genetica muito favoravel a ter um bom lower body, todos naturais que seguem as divisoes padroes (geralmente tendo 2-4 dias para musculos como peito/costas/triceps/biceps/ombros na semana, enquanto apenas um para pernas) terminam com pernas fracas justamente pelo estimulo infrequente.

Abracos

Antes de tudo, maravilhoso como a galera está desenvolvendo o tópico. Uma pena que nao temos mais discussoes desse tipo com tanta frequencia. Vou tentar responder/opinar de uma forma resumida sobre os pontos principais, se ficar faltando algo eu retomo em outro(s) post(s) futuro(s).

Quanto a progressao de carga, que o Julio me perguntou. Acredito que qualquer pessoa dedicada consiga atingir requisitos minimos de forca utilizando apenas treinos básicos e simples, como Starting Strength e StrongLifts. Seguindo estes treinos, nao vejo como uma dificuldade atingir 1x peso corporal no supino, 1.5x no agacho/terra e 0.5-0.75x no desenvolvimento. Levando estes requisitos para o patamar intermediario, tambem acredito que qualquer pessoa dedicada consiga atingir 1.25-1.5x peso corporal no supino, 1x no desenvolvimento, 2x no agacho e 2-2.5x no terra seguindo treinos como Texas ou 5/3/1 (ou seja, treinos com periodizacoes basicas). A partir destas cargas (para 1RM), ai para a maioria, acredito eu, seria necessario entrar com treinos mais elaborados, como os já citados WSB, Sheiko etc.

O que EU fiz/faco é mudar o foco. Apesar de eu usar auxiliares focando nos pontos fracos sim, a partir do momento que eu ultrapassei essas marcas supracitadas (intermediarias), eu simplesmente mudei meu foco. Ao invés de perseguir cargas relacionadas ao peso corporal para 1RM, eu comecei a perseguir, por exemplo, 3RM com a mesma carga que eu já utilizava. Quando eu agachei com 160kgs Olympic-Style pela primeira vez, ao invés de perseguir o avanco direto na progressao de carga, eu comecei a trabalhar 140-150kgs com 2-3RM, fui evoluindo até atingir 160kgs 3RM e por ai vai. Em resumo, eu deixei de ser obcecado pela carga absoluta e fui atrás de progredir as repeticoes. Existe um carry deste trabalho para minha carga 1RM, mas é bem menos notável. Em exercicios os quais eu estava extremamente estagnado, como no caso dos Press (desenvolvimento e supino), eu comecei a perseguir melhores cargas em exercicios de fadiga (ex: comecei a tentar melhorar minha carga no rest-pause com desenvolvimento, e pra isso seguia o DoggCrapp modificado) ou entao comecei a buscar condicionamento fisico/trabalho de densidade (tentava atingir 50 barras fixas e 100 mergulhos em X tempo, e tentava manter estas mesmas repeticoes mas realizando-as cada vez em menos tempo).

No momento em que eu comecei a estagnar a progressao de cargas, foi tambem quando comecei a estagnar minha evolucao estética. Eu sempre soube que isso iria acontecer, especialmente pelo fato de um natural nao ter esperancas em virar um freak; entao o que eu fiz para contornar foi, como citado, perseguir outras formas de força e progressoes ao invés da carga em si. Esse trabalho que eu fiz foi muito bacana, mas eu só recomendaria para quem atingiu pelo menos aquelas marcas intermediarias citadas. Para mim, força é a base e outras formas de progressoes devem vir apenas após aquela (força) estar bem estabelecida.

Na prática, é isso que eu recomendaria para a maioria. Gastar alguns meses de treinamento atingindo no MINIMO as cargas iniciantes, de preferencia as intermerdiarias. Após atingir tais cargas (1.25-1.5x peso corporal no supino, 1x no desenvolvimento, 2x no agacho e 2-2.5x no terra), ai eu já vejo como opcao da pessoa qual caminho seguir. Alguns vao optar por continuar esta progressao (e provavelmente utilizar de WSB e outros treinos semelhantes seja a melhor opcao), outros vao optar por apenas manter estas cargas e montar o restante do treino focado em BodyBuilding MESMO, outros vao optar pelo foco em condicionamento físico (EDT, como citado pelo Julio, é uma ótima escolha)... mas essas cargas eu acho que deveriam ser obrigatorias no caso de qualquer natural. COMO progredir após atingirem tais marcas... ai eu acho que outros membros aqui sao mais classificados (os que já estao discutindo, além do Quisso que sabe Deus onde está) porque, como eu disse, nao foi esse caminho que eu escolhi. Após atingir esses pesos, continuar progredindo 1RM de forma significante exige uma mudanca para treinos mais focados no PowerLifting em si, e apesar de eu nao achar de maneira alguma que seja uma má escolha, nao foi o caminho que eu optei e por isso nunca o estudei a fundo.

Abracos

Esses autores que o Aless citou sao alguns que eu mencionei em outro tópico os quais trabalham mais a idéia de hipertrofia funcional, força e etc. Como eu citei no outro tópico, nao concordo ou sigo 100% do que todos dizem, apenas acho que sao boas leituras para ir formando a cabeça de cada um, opinioes próprias, tirar idéias etc.

Hardcorebb, essa questão de naturais treinarem o mesmo músculo mais de uma vez por semana é bem interessante, mas tambem complexa e por isso vou tentar resumir como der. Nao vou colocar estudos (final de semana fica meio corrido, entao to sem tempo tanto para ficar caçando estudos quanto entrar em mínimos detalhes), entao já peco desculpas adiantado por isso, e tambem já aproveito para deixar claro que quem quiser pode ir atrás das comprovacoes cientificas.

Nao é o unico, mas o principal motivo para justificar a afirmacao que a maioria dos naturais devem treinar o mesmo musculo mais de uma vez por semana é baseado nas respostas bioquimicas que acontece no processo de hipertrofia. Toda vez que voce treina o musculo, uma porrada de alteracoes bioquimicas acontecem. Citando só algumas: a sintese proteica local aumenta; os niveis de IGF-1 no musculo treinado sobem; a expressao de mRNA sobe; peptideos/enzimas como MGF (Myogenic Growth Factor), SRF (Serum Response Factor) e cAMP (adenosina monofosfato ciclica) elevam etc. Para encurtar a historia, a soma do aumento dessas substancias participam direta e indiretamente no processo de hipertrofia.

O problema é que estudos cientificos já mostraram inumeras vezes que todas essas adaptações bioquimicas ao estimulo mecanico do treino duram 12-36h, talvez 48h dependendo de cada caso. Aqui entra a diferenca chave entre naturais e quem cicla. Os usuarios de Esteroides Anabolizantes conseguem elevar todas essas substancias nao através apenas do treino, mas através das drogas. Enquanto um natural treina o biceps e eleva essas substancias por 36h, quem cicla treina o biceps, injeta e mantem essas substancias elevadas por dias e dias e dias. O raciocinio "aniquile seu musculo e deixe-o descansando por uma semana" é tao famoso entre os BodyBuilders justamente por isso. Eles nao precisam se preocupar com a parte bioquimica da forma que um natural precisa; as drogas fazem essa parte. Muitos bodybuilders Pros inclusive utilizam os peptideos de maneira injetavel (o Kai Greene, por exemplo, é famoso por injetar MGF).

Como o Haycock diz, um natural que treina o musculo e deixa este descansando por 7 dias no geral está anabolizando o musculo por 1-2 dias e os outros 5-6 sao apenas dias "anti-catabolicos"; o musculo nao está mais crescendo de fato, as maiores adaptacoes (no sentido de hipertrofia) acontecem nas primeiras 48h pós-treino. Nao é a toa que todos treinos feitos baseado na ciencia da hipertrofia recomendam que a pessoa treine 2 ou 3x/semana o mesmo musculo, justamente tentando tirar proveito desses picos bioquimicos (o raciocinio é: ao invés de tentar aniquilar meu musculo e deixa-lo 7 dias descansando, vou apenas estimular o crescimento e repetir o processo 2 ou 3x na semana). Nao a toa tambem que, como eu já repeti algumas centenas de vezes por aqui, os naturais em sua maioria esmagadora tem o upper body (musculos da cintura para cima) muito mais desenvolvidos do que as pernas. Exceto para quem tem genetica muito favoravel a ter um bom lower body, todos naturais que seguem as divisoes padroes (geralmente tendo 2-4 dias para musculos como peito/costas/triceps/biceps/ombros na semana, enquanto apenas um para pernas) terminam com pernas fracas justamente pelo estimulo infrequente.

Abracos

Tem dois motivos pra fazer um drop-set: 1) fazer uma serie na qual o musculo é treinado por mais tempo do que o normal (uma série de 10 repeticoes dura 30 segundos, uma de 10 reps + drop-set dura 45 por exemplo); 2) aumentar o pump. O primeiro ponto eu faco com uma simples série padrao - ao invés de colocar carga pra 10 repeticoes e ai ir reduzindo, coloco carga pra 20 e boa; o segundo (pump) é comprovadamente de minima importancia para os naturais, mas mesmo que a pessoa queira atingi-lo, dá para faze-lo tambem com uma serie padrao de 20 repeticoes (por exemplo). Os dois motivos para se usar um drop-set sao facilmente copiados por uma série padrao de altas repeticoes, porem esta (serie padrao) tendo a vantagem de nao desgastar tanto e por isso permitindo que eu treine o mesmo musculo com mais frequencia. Como já foi afirmado aqui e em varios outros tópicos, para a grande maioria dos naturais (o que significa que alguns sao excecoes) é - muito - melhor treinar o musculo 2 ou até mais vezes por semana; logo, usar uma técnica como drop-set a qual pode acrescentar 5% a mais na hipertrofia com a desvantagem de aumentar o tempo de descanso em 50% é non-sense. Pode ser legal realizar na hora pelo pump extra, pela queimacao, pela sensacao de dever cumprido etc... mas estrategica e racionalmente é furada para a maioria esmagadora dos naturais. Vantagens minimas, aumento necessario no descanso muito maior.

Rest-pause, por sua vez, é semelhante ao drop-set porem muito mais util por outros varios motivos. Eu tento explicar muito bem explicado porque tem MUITA gente que usa, MUITA gente que pode se sentir ofendida e MUITA gente que nao gosta de ler esse tipo de coisa, entao eu tento fugir um pouco das discussoes desnecessarias (como as diversas que ja arranjei por aqui)... mas eu poderia resumir minha opiniao sobre o drop-set em "técnica fresca pra dar um pump inutil".

Melhor explicado?

Abracos

Antes de tudo, maravilhoso como a galera está desenvolvendo o tópico. Uma pena que nao temos mais discussoes desse tipo com tanta frequencia. Vou tentar responder/opinar de uma forma resumida sobre os pontos principais, se ficar faltando algo eu retomo em outro(s) post(s) futuro(s).

Quanto a progressao de carga, que o Julio me perguntou. Acredito que qualquer pessoa dedicada consiga atingir requisitos minimos de forca utilizando apenas treinos básicos e simples, como Starting Strength e StrongLifts. Seguindo estes treinos, nao vejo como uma dificuldade atingir 1x peso corporal no supino, 1.5x no agacho/terra e 0.5-0.75x no desenvolvimento. Levando estes requisitos para o patamar intermediario, tambem acredito que qualquer pessoa dedicada consiga atingir 1.25-1.5x peso corporal no supino, 1x no desenvolvimento, 2x no agacho e 2-2.5x no terra seguindo treinos como Texas ou 5/3/1 (ou seja, treinos com periodizacoes basicas). A partir destas cargas (para 1RM), ai para a maioria, acredito eu, seria necessario entrar com treinos mais elaborados, como os já citados WSB, Sheiko etc.

O que EU fiz/faco é mudar o foco. Apesar de eu usar auxiliares focando nos pontos fracos sim, a partir do momento que eu ultrapassei essas marcas supracitadas (intermediarias), eu simplesmente mudei meu foco. Ao invés de perseguir cargas relacionadas ao peso corporal para 1RM, eu comecei a perseguir, por exemplo, 3RM com a mesma carga que eu já utilizava. Quando eu agachei com 160kgs Olympic-Style pela primeira vez, ao invés de perseguir o avanco direto na progressao de carga, eu comecei a trabalhar 140-150kgs com 2-3RM, fui evoluindo até atingir 160kgs 3RM e por ai vai. Em resumo, eu deixei de ser obcecado pela carga absoluta e fui atrás de progredir as repeticoes. Existe um carry deste trabalho para minha carga 1RM, mas é bem menos notável. Em exercicios os quais eu estava extremamente estagnado, como no caso dos Press (desenvolvimento e supino), eu comecei a perseguir melhores cargas em exercicios de fadiga (ex: comecei a tentar melhorar minha carga no rest-pause com desenvolvimento, e pra isso seguia o DoggCrapp modificado) ou entao comecei a buscar condicionamento fisico/trabalho de densidade (tentava atingir 50 barras fixas e 100 mergulhos em X tempo, e tentava manter estas mesmas repeticoes mas realizando-as cada vez em menos tempo).

No momento em que eu comecei a estagnar a progressao de cargas, foi tambem quando comecei a estagnar minha evolucao estética. Eu sempre soube que isso iria acontecer, especialmente pelo fato de um natural nao ter esperancas em virar um freak; entao o que eu fiz para contornar foi, como citado, perseguir outras formas de força e progressoes ao invés da carga em si. Esse trabalho que eu fiz foi muito bacana, mas eu só recomendaria para quem atingiu pelo menos aquelas marcas intermediarias citadas. Para mim, força é a base e outras formas de progressoes devem vir apenas após aquela (força) estar bem estabelecida.

Na prática, é isso que eu recomendaria para a maioria. Gastar alguns meses de treinamento atingindo no MINIMO as cargas iniciantes, de preferencia as intermerdiarias. Após atingir tais cargas (1.25-1.5x peso corporal no supino, 1x no desenvolvimento, 2x no agacho e 2-2.5x no terra), ai eu já vejo como opcao da pessoa qual caminho seguir. Alguns vao optar por continuar esta progressao (e provavelmente utilizar de WSB e outros treinos semelhantes seja a melhor opcao), outros vao optar por apenas manter estas cargas e montar o restante do treino focado em BodyBuilding MESMO, outros vao optar pelo foco em condicionamento físico (EDT, como citado pelo Julio, é uma ótima escolha)... mas essas cargas eu acho que deveriam ser obrigatorias no caso de qualquer natural. COMO progredir após atingirem tais marcas... ai eu acho que outros membros aqui sao mais classificados (os que já estao discutindo, além do Quisso que sabe Deus onde está) porque, como eu disse, nao foi esse caminho que eu escolhi. Após atingir esses pesos, continuar progredindo 1RM de forma significante exige uma mudanca para treinos mais focados no PowerLifting em si, e apesar de eu nao achar de maneira alguma que seja uma má escolha, nao foi o caminho que eu optei e por isso nunca o estudei a fundo.

Abracos

Antes de tudo, maravilhoso como a galera está desenvolvendo o tópico. Uma pena que nao temos mais discussoes desse tipo com tanta frequencia. Vou tentar responder/opinar de uma forma resumida sobre os pontos principais, se ficar faltando algo eu retomo em outro(s) post(s) futuro(s).

Quanto a progressao de carga, que o Julio me perguntou. Acredito que qualquer pessoa dedicada consiga atingir requisitos minimos de forca utilizando apenas treinos básicos e simples, como Starting Strength e StrongLifts. Seguindo estes treinos, nao vejo como uma dificuldade atingir 1x peso corporal no supino, 1.5x no agacho/terra e 0.5-0.75x no desenvolvimento. Levando estes requisitos para o patamar intermediario, tambem acredito que qualquer pessoa dedicada consiga atingir 1.25-1.5x peso corporal no supino, 1x no desenvolvimento, 2x no agacho e 2-2.5x no terra seguindo treinos como Texas ou 5/3/1 (ou seja, treinos com periodizacoes basicas). A partir destas cargas (para 1RM), ai para a maioria, acredito eu, seria necessario entrar com treinos mais elaborados, como os já citados WSB, Sheiko etc.

O que EU fiz/faco é mudar o foco. Apesar de eu usar auxiliares focando nos pontos fracos sim, a partir do momento que eu ultrapassei essas marcas supracitadas (intermediarias), eu simplesmente mudei meu foco. Ao invés de perseguir cargas relacionadas ao peso corporal para 1RM, eu comecei a perseguir, por exemplo, 3RM com a mesma carga que eu já utilizava. Quando eu agachei com 160kgs Olympic-Style pela primeira vez, ao invés de perseguir o avanco direto na progressao de carga, eu comecei a trabalhar 140-150kgs com 2-3RM, fui evoluindo até atingir 160kgs 3RM e por ai vai. Em resumo, eu deixei de ser obcecado pela carga absoluta e fui atrás de progredir as repeticoes. Existe um carry deste trabalho para minha carga 1RM, mas é bem menos notável. Em exercicios os quais eu estava extremamente estagnado, como no caso dos Press (desenvolvimento e supino), eu comecei a perseguir melhores cargas em exercicios de fadiga (ex: comecei a tentar melhorar minha carga no rest-pause com desenvolvimento, e pra isso seguia o DoggCrapp modificado) ou entao comecei a buscar condicionamento fisico/trabalho de densidade (tentava atingir 50 barras fixas e 100 mergulhos em X tempo, e tentava manter estas mesmas repeticoes mas realizando-as cada vez em menos tempo).

No momento em que eu comecei a estagnar a progressao de cargas, foi tambem quando comecei a estagnar minha evolucao estética. Eu sempre soube que isso iria acontecer, especialmente pelo fato de um natural nao ter esperancas em virar um freak; entao o que eu fiz para contornar foi, como citado, perseguir outras formas de força e progressoes ao invés da carga em si. Esse trabalho que eu fiz foi muito bacana, mas eu só recomendaria para quem atingiu pelo menos aquelas marcas intermediarias citadas. Para mim, força é a base e outras formas de progressoes devem vir apenas após aquela (força) estar bem estabelecida.

Na prática, é isso que eu recomendaria para a maioria. Gastar alguns meses de treinamento atingindo no MINIMO as cargas iniciantes, de preferencia as intermerdiarias. Após atingir tais cargas (1.25-1.5x peso corporal no supino, 1x no desenvolvimento, 2x no agacho e 2-2.5x no terra), ai eu já vejo como opcao da pessoa qual caminho seguir. Alguns vao optar por continuar esta progressao (e provavelmente utilizar de WSB e outros treinos semelhantes seja a melhor opcao), outros vao optar por apenas manter estas cargas e montar o restante do treino focado em BodyBuilding MESMO, outros vao optar pelo foco em condicionamento físico (EDT, como citado pelo Julio, é uma ótima escolha)... mas essas cargas eu acho que deveriam ser obrigatorias no caso de qualquer natural. COMO progredir após atingirem tais marcas... ai eu acho que outros membros aqui sao mais classificados (os que já estao discutindo, além do Quisso que sabe Deus onde está) porque, como eu disse, nao foi esse caminho que eu escolhi. Após atingir esses pesos, continuar progredindo 1RM de forma significante exige uma mudanca para treinos mais focados no PowerLifting em si, e apesar de eu nao achar de maneira alguma que seja uma má escolha, nao foi o caminho que eu optei e por isso nunca o estudei a fundo.

Abracos

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

O problema é que ele influencia as pessoas, e leva-as a acreditarem que um natural treinando 2x/dia pode atingir essa hipertrofia sem "suporte", o que é extremamente raro/beirando o impossivel. Voce conhece mais do que 5 naturais que tem um corpo desse? Treinando 2x/dia? Porque se voce conhecer, poste fotos e dados por favor. Prometo que mudo meu conceito. Até isso acontecer, continuo com minha opiniao que o CnP é muito mais uma questao de filosofia bacana de seguir do que um método recomendavel para naturais hipertrofiarem.

Ah, favor me mostrar onde eu citei overtraining ou que alguem nao pode treinar 2x/dia, pra voce afirmar que estou "de frescura". Estou no aguardo.

Existe uma gigante diferenca entre "poder" treinar e "dever" treinar. Uma coisa é voce conseguir treinar, o que eu nao duvido nada: aposto que inclusive um three-a-day pode ser mantido pra quem nao tem agenda lotada. O que eu contesto é a possibilidade de um estilo com tanta frequencia/intensidade como o Jamie propoe ser o meio ótimo para atingir hipertrofia pro atleta natural.

Nao estou falando de forca. Nao estou falando de treino funcional, seja lá o que isso signifique. Nao estou falando de aguentar realizar o treino. Nao estou falando de overtraining. Estou falando de opcoes para hipertorfia: mesmo que eu pudesse treinar 5x/dia, eu nao treinaria mais do que uma vez - ao estilo CnP - simplesmente porque nao condiz com o objetivo, e dificilmente um natural consegue sustentar uma evolucao de ganhos com um overlap de microlesoes a cada 12h.

E ao contrario do que voce pensa, Quisso, voce nao precisa postar dessa forma. Dá pra expressar sua opiniao sem parecer que está de TPM, como já disseram, ok? Nao vi ninguem postando dessa forma metido à lá Jamie aqui, nao precisa bancar o diferente.

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]





Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

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Depois comento algumas coisas do estudo.