craw69

@Antonny

O Quisso já respondeu basicamente, e se eu entendi corretamente, nao discordo dele. A fadiga muscular e a falha concentrica sao dois pontos os quais nao precisam ser evitados, pelo contrario. Acho que por causa da minha opiniao no tópico "Treinando até a falha", eu fiquei muito estereotipizado (nem sei essa palavra existe lol) como o cara "nao-apoiador-da-falha", o que nao é verdade (seja por culpa minha quando vou me expressar ou por culpa da interpretacao das pessoas). Eu nao vejo a fadiga muscular ou a falha como pontos ruins do treino, eu vejo como pontos que precisam apenas ser utilizados de uma maneira... inteligente.

A falha concentrica é sim útil (eu diria necessaria, inclusive), ela apenas precisa ser otimizada. O que eu NAO apoio é essa ideia que a galera tem de "aniquilar" o musculo com diversas falhas concentricas seguidas, em um treino volumoso, para justificar o descanso de sete dias (geralmente é isso que acontece). A falha concentrica pode muito bem ser utilizada junto de uma "auto-regulacao" do treino, por exemplo (realizo X séries sub-máximas e ai tento atingir uma nova marca de força em um exercicio, quebrar um recorde pessoal ou levar uma série além; ou seja, falharia em 1-3 séries do exercicio); ou entao em treinos os quais foquem na falha mas diminuam o volume para compensar (como é o caso do DoggCrapp). Nestas ocasioes a falha tem um propósito tanto teórico quanto prático, diferentemente da idéia de "aniquilar" o musculo o qual caracteriza falha como algo quase que exclusivamente ideologico (se eu nao falhar, entao nao dei meu maximo e ai o treino na rendeu).

Fadiga muscular, na minha opiniao, tem que seguir a mesma linha de racicionio. A forma ótima de se treinar um musculo nao é fadigando este a toda e qualquer oportunidade, é fadigando no momento correto e sabendo equilibrar com as outras variaveis. A pessoa pode muito bem, por exemplo, fazer um 10x3 no supino reto da seguinte forma: inicia a primeira série com 70% 1RM e trabalha apenas a explosao do movimento, e vai progredindo a %RM. A partir da 6a/7a série, supondo que a pessoa soube progredir a intensidade, vai comecar a existir uma fadiga notável (já que geralmente os treinos 10x3 utilizam baixo descanso) pois a %RM já vai comecar a estar passando 85% e entrando na casa dos 90%RM. Na 9a série a pessoa arrisca um novo 3RM e consegue, porém atingindo a falha concentrica. Na 10a ela pode repetir a 9a série e ver o que acontece, ou entao reduzir 5-10% a carga e tentar atingir novas tres repeticoes. Nesse exemplo (que provavelmente tem muita coisa errada porque construi a ideia rapidamente na cabeca, nao analisei pra ver se está coerente) a pessoa fadigou o musculo no momento correto, treinou até a falha de uma maneira ótima e nao taxou desnecessariamente o SNC (possibilitando que ela supine novamente em questao de 24-72h, dependendo da pessoa/experiencia etc).

Supondo que a pessoa treine no estilo padrão brasileiro, provavelmente ela já comecaria com 3 series apenas (ao invés de 10x3, faria 3x10), falhando em todas (impossibilitando uma progressão de cargas ótima), aumentando a taxação do SNC (precisando de maior descanso pra recuperar), nao conseguindo realizar o movimento com técnica decente nas três séries e por ai vai. Esse tipo de treino eu nao apoio justamente porque ele nao faz nada direito a nao ser destruir o musculo; e como eu já cansei de repetir por aqui, destruir o musculo e estimular o crescimento do musculo sao coisas bem diferentes para o natural.

Somando ambas respostas (minha + quisso) deu pra responder Antonny?

@marc01

Se essa é a posicao mais atual dele, eu nao discordo de nada exceto pela aparente preferencia por treinar o mesmo musculo apenas uma vez por semana. Pelo conhecimento meu atual, eu vejo mais motivos pra treinar o musculo em cutting duas vezes (justamente porque acho mais dificil perder massa dando estimulos frequentes do que o contrario) do que apenas uma vez por semana com volume reduzido.

@Hardcorebb

Como já dito ao longo do tópico, intensidade no sentido técnico = porcentagem da carga em relação a sua repeticao máxima (por ex, um treino com 90% da sua 1RM é mais intenso do que um treino com 80% 1RM); no sentido popular da palavra, intensidade = dificuldade de se realizar o treino.

@jonas

Cara, nao sou contra essa sua técnica, eu só acho que ela é meia-boca se comparada com fazer um 5x5 bem feito. Dessa forma voce vai levar pelo menos o triplo pra conseguir pegar cargas decentes com um exercicio apenas 5x5, enquanto que seguindo o treino focado nisso voce atinge a mesma marca em muito menos tempo e depois volta para esse mix (depois que voce aprende a treinar com 5x5, ai tranquilo fazer 5x5 e o resto do treino com 8-12 reps). Mas faca qual voce se sentir melhor.

@Quisso

Com o seu exemplo da Myo-Reps eu concordo plenamente, e é nisso que nao divergimos: concordamos que a progressão de tensão, no final das contas, é o principal. Vou tentar expor minha opinião de outra forma: progredir tensão é apenas o alvo, o objetivo; para atingir tal alvo, existem alguns vários instrumentos, como: progressão de cargas, progressão de repetições, progressão de TUT e por ai vai. Na minha opinião, para iniciantes/intermediários o melhor instrumento a ser utilizado é a progressão de cargas por todos motivos já citados. Para quem é avançado, a progressao de tensão ainda é o foco, mas a progressão de cargas vai perdendo seu valor simplesmente porque é um instrumento já muito desgastado (especialmente se a pessoa nao seguir treinos especificos para isso); ai sim eu vejo que ela pode/deve começar a brincar mais seriamente com outras ferramentas de progressão de tensão. Mas enquanto a pessoa nao atinge um nivel de cargas/força mínima, eu nao vejo porque NAO colocar a progressão de cargas como prioridade.

Certamente existem outros caminhos os quais desviam das cargas, como é o caso dos treinos BodyWeight (pelos quais eu sou apaixonado, diga-se de passagem), mas pra quem busca 100% hipertrofia eu nao acho que seja a melhor maneira de se progredir tensão e gerar resultados. Certamente a pessoa pode fazer um treino bem feito 100% bodyweight (sem uso de cargas extras) e ter ganhos expressivos em todas formas, mas uma outra pessoa utilizando de treinamento resistido (progressão de cargas), na minha opinião, vai ter ganhos melhores no mesmo periodo de tempo, investindo menos carga horária nos workouts em si. Nao significa que eu veja a progressão de cargas como uma obrigação para se ter ganhos, apenas acredito ser a forma mais eficaz (a que produz melhores resultados dentro de um mesmo período de tempo) para naturais nao-avancados/elite.

Nao conhecia este Ian, vou dar uma olhada com calma no YouTube dele; mas explicando minha opinião desta forma, voce discordaria com o que Quisso? Os mesmos pontos (basicamente uma valorizacao excessiva das cargas)?

Abracos

Mortuus, mesmo a galera que cicla e segue DoggCrapp costuma utilizar versões modificas para cutting, entao eu realmente nao seguiria a versão original do mesmo (talvez nas primeiras 2-4 semanas, quando o cutting ainda nao pegou MESMO).

Thiago, todos que eu citei no nivel intermediario funcionam muito bem para hipertrofia entao nao existe um que seja melhor de fato, as diferencas de resultados vao ser ditadas basicamente pela individualidade de cada um (alguns vao ter melhores ganhos com o 5/3/1, outros com HST etc).

Frango, nao manjo nada de treino para mulheres, entao pulo

Agradeço a todos que elogiaram/deram um "curtir" nos meus posts, nao respondo um a um apenas pra tentar deixar meus posts bem objetivos

Abracos

Mortuus, mesmo a galera que cicla e segue DoggCrapp costuma utilizar versões modificas para cutting, entao eu realmente nao seguiria a versão original do mesmo (talvez nas primeiras 2-4 semanas, quando o cutting ainda nao pegou MESMO).

Thiago, todos que eu citei no nivel intermediario funcionam muito bem para hipertrofia entao nao existe um que seja melhor de fato, as diferencas de resultados vao ser ditadas basicamente pela individualidade de cada um (alguns vao ter melhores ganhos com o 5/3/1, outros com HST etc).

Frango, nao manjo nada de treino para mulheres, entao pulo

Agradeço a todos que elogiaram/deram um "curtir" nos meus posts, nao respondo um a um apenas pra tentar deixar meus posts bem objetivos

Abracos

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

PARTE 1 - Minha experiência

[Atualizado 18/01/13] - adição do pré-treino SuperPump Max na lista de experiências. Trechos em vermelho correspondem ao que foi adicionado/atualizado.

Em agosto/2012 completei cinco anos de treino, sendo que deste tempo total, aproximadamente três anos e meio foram utilizando pré-treinos quase que ininterruptamente, o que me levou a utilizar - até agora - pelo menos onze pre-workouts diferentes e repetindo o uso de alguns deles por diversas vezes.

Esse tópico surgiu com a intenção de expor minha experiência com diversos pré-treinos. Muito embora seja óbvio que exista diferenças entre um organismo e outro, acredito que esse tipo de exposição possa ser de alguma valia. A primeira parte, portanto, é composta pela minha comparação de pré-treinos, baseado unica e puramente na minha experiência com os mesmos. A segunda parte, que ainda está para ser feita, será a minha avaliação sobre todos e quaisquer pré-treinos que eu conheça, porém desta vez levando em conta apenas a parte científica da tabela (ou seja, se contém substâncias comprovadamente eficazes, em dosagens ótimas e por ai vai).

I) Pump e Vascularização

Ao longo dos meus anos de treino, aprendi algo fundamental: ser MUITO crítico ao analisar cada ponto do treino, dieta e suplementação. Por mais que a gente não perceba, é extremamente comum nos enganarmos em relação ao o que está produzindo resultados, o que está sendo efeito placebo, o que está sendo esforço desnecessário e o que precisa ser melhorado. Boa parte desse exercício decorre do isolamento de fatores, ou seja, tentar analisar cada aspecto da maneira mais pura e objetiva possível. Essa tentativa de isolar fatores (por ex: usar o suplemento A e depois o B utilizando a mesma dieta e mesmo método de treino com ambos) me fez perceber que, gostasse ou não, muita coisa do que eu fazia/usava não era tão vantajoso quanto eu imaginava que fosse. Usava o suplemento X, tinha um pump absurdo e achava que era por conta da boa tabela; usava o Y e não tinha um pump tão bom assim, o que me fazia acreditar que era culpa da fórmula do mesmo. Com o tempo comecei a perceber que, na verdade, pump e vascularização eram dependentes principalmente de: (1) manuseio de carbos, incluindo o tipo, a quantidade e o horário; (2) método de treino.

O primeiro ponto significa basicamente que, na minha experiência, carboidratos ditam profundamente o pump a ser atingido no treino. No meu primeiro uso de Shotgun, por exemplo, eu o utilizava com refeição pré-treino a qual continha carbos e tinha resultados expressivos no quesito pump. Não faz muito tempo que fiz uso novamente do Shotgun, desta vez seguindo dietas de jejum intermitente (ou seja, treinando após jejum de 14-16h, zero carbo no pré), sem grandes resultados em pump ou vascularização. Me lembro até hoje de um dos treinos em que tive a maior sensação de pump da minha vida: foi um dia em que achava que não ia dar tempo de treinar já que estava indo ao cinema. Por achar que ia ser um dia OFF, me entupi de pipoca e coca-cola. Três horas depois, surgiu a oportunidade de treinar e então tomei meu naNO Vapor (que, na teoria, é bem fraco no quesito pump) e fui fazer um treino como qualquer outro. Resultado... tamanho era o pump que meu antebraço ardia, meu bíceps queimava. Nunca mais treinei utilizando uma quantidade massiva de carbos no pré-treino (um balde de pipoca + 1L de coca), e talvez justamente por isso eu nunca mais tive um pump tão monstruoso quanto aquele.

O segundo ponto é óbvio: não recentemente, utilizando C-Bol + RPM, estava seguindo um treino low reps como venho fazendo há bastante tempo. Um belo dia, quando estava ainda no início do treino e estava me sentindo um lixo, optei por transforma-lo em um "fun day". Era um dia de Upper Body e resolvi fazer apenas bíceps e tríceps, com repetições na faixa de 6-20, em super-set. Resultado: mesma dieta, mesma suplementação, treino diferente... pump MUITO maior do que o que sentia nos outros dias.

Vascularização, por sua vez, depende muito desses mesmos dois pontos e também de um terceiro: baixo BF e baixa retenção líquida. Toda vez que diminuo meu BF e minha retenção, minha vascularização aumenta consideravelmente independente do suplemento que eu esteja usando. Mesmo quando eu estou sem usar suplemento algum que promova o aumento de vascularização, mas eu diminuo o BF... invariavelmente minha vascularização melhora, ficando superior a épocas nas quais eu esteja utilizando algo que deveria auxiliar nesse sentido.

Toda essa master-mega-longa enrolação é apenas para justificar o porque eu não vou mais classificar qual o melhor pré em relação a pump e vascularização. Na minha experiência prática, pump e vascularização são muito influenciados pelos pontos citados; logo, se eu relatar aqui que o suplemento X me deu um pump monstro, talvez seja mais resultado do contexto todo do que mérito do suplemento X em si. Certamente existem suplementos melhores ou piores nesse quesito (não estou querendo dizer que todos são iguais), mas no caso da miiinha experiência, eu não posso afirmar nada. Para aqueles que se decepcionarem ao ler isso, ao menos vejam o lado positivo: dei, indiretamente, dicas básicas de como maximizar o pump e vascularização. Quero reforçar que não estou fazendo uma afirmação absurda do tipo "qualquer pré funciona da mesma maneira", mas sim que, por essa parte do tópico ser destinada a minha experiência, eu não me sinto apto a julgar alguma coisa sabendo que existiram outros fatores interferindo.

II) Melhora "psicológica"
(maior concentração, disposição, gás etc)

1° Lugar: RPM
2° Lugar: Shotgun
3° Lugar: Black Cats

Como já relatado ao longo do tópico, o pré-treino que mais brilhou nesse quesito, pro meu corpo, foi o RPM. A quantidade e/ou combinação de cafeína + teobromina presente em 3 caps foi o estímulo ideal para me tirar do meu "estado normal" (ou seja, sentir um gás extra) mas sem ser aquele UP exagerado, que deixa maluco no treino e derruba depois. Tive também uma boa experiência com o Black Cats, mas não tão interessante quanto o primeiro; no caso desse segundo, o gás com 1 caps era pior e ainda por cima parecia ter um "crash" pior do que o RPM (talvez pela presença do 1,3-DMAA). Repetindo o que já tinha: Shotgun me ajudou nesse sentido, assim como o Assault e o Xplode V1. Jack3d certamente dava um belo gás extra, mas tive problemas notáveis com crash e sono. NaNO Vapor HC Pro Series, SP250 e Anarchy Covalex não foram bem nesse sentido. Clout, Green MAGnitude e C-Bol não tem substâncias focadas em melhora psicológica. O SPMax mostrou-se eficaz, embora tenha sido aquele típico "não fede mas não cheira", ou seja, nem foi espetacular mas também não deixou a desejar.

III) Melhora "fisiológica"
(mais força, resistência, menor fadiga etc)

1º Lugar: Clout
2º Lugar: Assault e Shotgun
3º Lugar: Xplode

Novamente, como já relatado, tenho que dar o primeiro lugar com facilidade para o Clout (MAN Sports). Ao longo dos 50 treinos que utilizei, ele sempre deixou uma melhora sensível em relação a força e resistência. É claro que não estou falando de nada milagroso ou absurdo, do tipo "aumentei 20kgs/lado em dois treinos no supino", mas sempre que treinei com ele, tive maior facilidade em administrar o treino, seja quanto ao aumento de carga ou a melhor resistência. Tanto a Green MAGnitude quanto o C-Bol me decepcionaram um pouco nesse ponto, já que eu acreditava que ambos seriam excelentes (embora eu tenha sentido, por efeito placebo, resultados com o uso da GM no início/metade). Assault e Shotgun foram os segundos melhores colocados nesse quesito, seguidos pelo Xplode. Já o Jack3d, Anarchy, SP250, RPM, naNO Vapor HC Pro Series e Black Cats ou não tem substâncias nesse sentido ou pouco contribuiram para o desempenho "fisiológico". SPMax, assim como em sua parte psicológica, fisiologicamente dizendo não brilhou, mas também não foi um todo inútil.

IV) Gosto/Facilidade para dissolver:

1º Lugar: Shotgun e Vapor
2º Lugar: Assault e Jack3d
3º Lugar: NO Xplode

Shotgun é o tipico ame ou odeie, normalmente ou a galera diz ser o melhor em sabor, ou diz ser o pior. Usei o sabor Watermelon e achei fantástico, alem de dissolver bem. Assault tem fama de ser o TOP no quesito sabor (Raspberry Lemonade) e realmente é muito gostoso, um sabor doce porem nenhum pouco enjoativo; mas infelizmente não dissolve tão bem, independentemente da quantidade de água que eu usasse, sempre sobrava um pouco. NO Xplode (laranja) é bem agradável o gosto, mas não dissolve tão bem. SP250 tem um gosto beeem ruim (Blue Raspberry), muito forte, enjoativo... não tenho frescura nenhuma para sabores, mas tomar o SP250 era triste; sem contar que também precipita bastante coisa. O Vapor que tomei (Grape Rush), média de 2 scoops com 300ml de água dissolvia praticamente 100% e achei muito bom o gosto; não é enjoativo e nem tem um sabor muito forte, conseguiram encontrar o ponto ideal. O Jack3d (limão) tem um gosto agradável, não enjoa fácil e nem é muito doce; 2 scoops dissolvem muito bem em pouco menos de 200ml de água. Meu segundo Xplode (Blue Raspberry) e achei pior do que o Laranja, dissolveu (2 scoops) legal em 400-450ml de agua. O Anarchy Covalex dissolve razoavelmente bem e o gosto não é dos piores também, mas não é um espetáculo em nenhum dos dois quesitos; por ser apenas 5g por scoop, deveria dissolver melhor em 100-150ml de água. Clout (Thunder Punch) tem um sabor esquisito, levemente azedo/ácido... enfim, apesar de dissolver legal, não é muito prazeroso de se tomar. Green MAGnitude (Green Apple), por sua vez, já dissolve 100% e é gostosinho, embora não seja tão doce quanto eu goste. SPMax (Pink Lemonade) tem um sabor razoavelmente agradável e dilui muito bem, embora a presença da LCLT faça com que uma espuma meio chatinha se forme no início; é mais um ponto em que ele é mediano.

V) Avaliação Geral:

1º Lugar: Shotgun, RPM e Clout
2º Lugar: Assault e Xplode V1
3º Lugar: Jacked

- Shotgun (VPX): o blend pra desempenho se demonstrou eficaz até mesmo pra mim que sou bem tolerante, tem o diferencial de ter 9g de proteínas hidrolisadas + aminoácidos essenciais que são muito bem vindas no período pré/intra treino dependendo do contexto (para quem treina em jejum, por exemplo). É um belo overall, tanto para auxiliar no desempenho do treino quanto para dar um empurrãozinho extra no pump.

- Assault (Muscle Pharm): apesar do preço, também ajudou com o desempenho e o pump foi animal. Pelo custo por treino não ser dos melhores, usaria novamente apenas no caso de estar fazendo um treino de forca que seja 3x/semana, já que ele cumpre bem o seu papel. Neste caso (treino de força), acredito ser uma boa escolha; para treinos mais frequentes e quem busca um gás extra, algo com melhor custo por treino é mais atrativo.

- SuperPump 250 (Gaspari Nutrition): foi bom, porém sem grandes chamativos, usaria novamente apenas se encontrasse com custo por treino melhor. Parte da culpa foi minha por não o ter utilizado com boa dieta.

- NO Xplode V1 (BSN): não tive uma experiência muito boa no primeiro uso por ter utilizado com problemas pessoais que afetaram o treino/alimentação; já o segundo uso rendeu melhor não só pelo auxílio no pump/vascularização, mas pelo custo por treino interessante e também por ser uma boa opçãoo para dar um up psicológico sem desgastar muito a parte neural.

- NaNO Vapor HardCore Pro Series (MuscleTech): deu pra notar ainda mais o que sempre citei, ou seja, que alimentação influencia demais, demais, apesar de a tabela também não ajudar muito. A nova versão do naNO Vapor está mais interessante do que esta que utilizei.

- Jack3d (USP Labs): custo por treino atraente e eficiente em algo que o pre-workout deve ser: estímulo para o treino. Apesar de seu blend ser fraco, se comparado com outros, em quesitos como pump e vascularização, ele é uma boa opção para quem está com um pouco menos de dinheiro e precisa de um gás no treino. Não compraria novamente já que tive alguns "colaterais", notavelmente um crash pesado no pós-treino (ou seja, tinha um pico de energia e depois me sentia destruído) e um certo incômodo na hora de dormir. A nova versão também está, teoricamente superior.

- Anarchy Covalex (VPX): minha experiência já tinha sido relatada dia-a-dia em meu Diario, então não é nenhuma surpresa para aqueles que deram uma passada por lá. O suplemento foi no mínimo decepcionante, não acrescentando praticamente nada a minha rotina de treinos. Por uma série de problemas, o AC teve sua produção interrompida e foi substituído pelo atual Friction.

- C-Bol (ThermoLife): apesar de eu ter apostado bastante no mesmo por acreditar que veria alguma diferença devido o blend de creatina nitrato + creatina HCl, pouco influenciou no meu treino. Os pumps foram notáveis, mas como citado, houve outras mudanças na minha rotina, o que me impossibilita de afirmar que foram decorrentes da fórmula do C-Bol. Colaborou com minha posição de que creatina é creatina mono e acabou.

- Clout (MAN Sports): o custo por treino atraente e o belo desempenho no treino me fizeram apaixonar pelo Clout. É um dos poucos suplementos que gosto de repetir o uso, justamente pela eficácia no que interessa: desempenho e baixo custo.

- Green MAGnitude (Controlled Labs): infelizmente, após passar o efeito placebo, perdi o tesão pelo suplemento e deixei de ver bons resultados. O custo por treino é muito baixo então não é um absurdo de dinheiro jogado fora para aqueles que eventualmente quiserem arriscar, mas na minha experiência, não é nada de extraordinário. Novamente: creatina é creatina mono.

- Black Cats (Applied Nutriceuticals): não tive uma relação de amor tal como a tive com o RPM, mas pelo o custo extremamente favorável, é uma boa pedida para aqueles que se importam unicamente com o desempenho. Ajudou nesse sentido, mas a flutuação nos resultados não me animaram.

- RPM (Applied Nutriceuticals): esse sim, relação de amor. O custo é muito bom e a fórmula é muito eficaz no objetivo principal, o que já me fez repetir o uso duas vezes do suplemento e não me deixar com um pé atrás para futuros usos.

- SuperPump Max (Gaspari Nutrition): mediano em praticamente tudo. Pela boa tabela que tem, acreditava que os resultados práticos seriam superiores ao que foram. É uma opção interessante para competir na categoria "pré-treino completo", já que tem AAs + eletrólitos (para aqueles que treinam em jejum), dosagem adequada de Citrulina... eu não investiria novamente pelo custo não ser dos melhores (ou use dois scoops ou nem compre), mas não é uma decepção total.

Mantendo a lição de moral anterior: o contexto da pessoa (dieta, treino, sono, stress...) influencia drasticamente nos resultados; logo, antes de crucificarem algum pré-treino pela falta de eficácia (ou colocarem outro num pedestal), pensem bem até que ponto os resultados foram culpa (ou mérito) do suplemento em si!

Abraços

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

Fala brother,

Como eu comentei em outro topico, como eu faco apenas 4-5 exercicios por treino, fico menos do que uma hora sim exceto em alguns dias de terra/agachamento que ai o descanso é maior e acaba passando uns 5-10 mins, mas nada de preocupante.

Aerobico 2-3x/semana já está otimo, intensidade baixa (algo entre 60-70% da sua frequencia maxima já está legal). Vai ajudar muito esse aerobico e nao interfere igual o treino com pesos; o problema de treinar diversos dias seguidos nao é o desgaste muscular e sim neurologico, e esse desgaste nao ocorre no aerobico de baixa intensidade.

A primeira rotina esta muito bem estruturada, inclusive parece com algo que eu faco. O volume só vai ser pequeno caso voce coma 8000+ calorias/dia, durma 10-12 horas seguidas, nao trabalhe/estude e portante nao tenha stresse algum, esteja ciclando. Caso contrario, treinar 4x/semana com esse volume vai funcionar MUITO bem des de que voce saiba treinar. Se voce é do tipo que faz 1 serie, fica bravo porque nao rendeu, faz outra e sente a mesma coisa e vai sentir trabalhando na ultima serie... talvez voce se atrapalhe; mas caso voce ja tenha experiencia de treino, é o volume ideal pra um bodybuilder natural que nao tenha genetica absurda. E é parte fundamental desse tipo de treinamento a progressao de carga, tente aumentar o peso em pelo menos 2 exercicios de um treino A e outro B, toda semana (em um dos dois treinos A, por exemplo, vai ter que subir o peso [nem que seja 1kg/lado] de pelo menos dois exercicios).

E cuidado com essas coisas de adicionar volume. No maximo 1 exercicio por treino. A galera tem uma mania absurda de pegar uma rotina boa e querer sair adicionando coisa que nao precisa, se tem Mr Olympia que compete treinando com menos volume do que isso ai, imagina nós meros mortais... voce só vai precisar adicionar coisas nesse tipo de rotina caso nao saiba treinar.

Abracos

Resposta relativa demais. Depende de quantas vezes esta treinando por semana, qual tipo de falha voce esta dizendo, quantos exercicios/series, alimentacao, descanso... a maior furada é fazer essa generalizacao zuada que costumam fazer "ABCDE é pra quem treina a 1 ano" ou coisas do tipo, entao se eu te falar que "falha é pra tal atleta" estaria cometendo o mesmo erro.



O problema é que existe muitos contras em se treinar mais do que 3-4x/semana, os quais teriam que escrever um livro pra explicar direito... por isso EEEEUUUU nao gosto de ABCx2/ABCDE pra alguem que é natural e nao vive pro mundo do bodybuilding; quando digo que a frequencia de treino deveria ser maior, nao significa que se deve ter mais dias de treino e sim mais musculos sendo treinados ao mesmo tempo com exercicios basicos. Veja, a frequencia de estimulos diretos em musculo durante um ABCx2 é o mesmo que um ABx2 que é o mesmo que um fullbodyx2; tanto treinando 6x/semana quanto treinando 2x/semana voce esta dando a mesma quantidade de estimulos diretos (tá certo que em ABCx2 voce pode treinar com muito mais frescura do que em um FB, mas é essa frescura toda que fode com a maioria dos treinos que a galera monta). Portanto na MINHA opiniao, as melhores opcoes sao treinos ABx2, ABA-BAB ou FBx3 feitos com exercicios compostos e um ou outro isolador; a quantidade de estimulos continua sendo adequada sem voce torrar sistema nervoso ou deixar de ter dias frequentes de descanso pra fazer supercompensacao com nutrientes, problemas que nao sao resolvidos quando se treina ABCDE/ABCx2



Overtraining é outra coisa MUITO debatida e alguns dizem que o problema é justamente neurologico e nao muscular. Se voce nao atinge falha muscular, como vai estar colocando seus musculos em over? Por outro lado, se voce atinge falha neuromuscular em toda serie, 5x/semana, o overtraining provavelmente vai existir devido ao desgaste que voce causa no sistema nervoso (que é levado a "falha" diversas vezes) e nao no musculo em si, concorda? Inclusive é só analisar os sintomas de OT e ver que a maioria sao psicologicos: cansaco, desanimo, tonturas, fraqueza etc... nao tem sintoma de OT puramente muscular como por exemplo "nao conseguir levantar os bracos" ou "nao ter forcas pra chutar uma bola". Portanto quem treina até a falha concentrica nao deve se preocupar apenas com o musculo e sim com a recuperacao neurologica; isso significa treinar menos vezes na semana, dormir melhor, evitar stress desnecessarios, fazer semanas de baixa intensidade e por ai vai.



Eu ja treinei com parceiro (o cara era bodybuilder focado em tecnicas powerlifters e compete a nivel estadual, entao nao era qualquer parceiro fazendo qualquer coisa) levando até a falha muscular e percebi que nao conseguiria manter aquilo tambem. É simplesmente brutal demais, nao tem como fazer mais do que 2-3 series no treino todo daquela forma, o desgaste é absurdo... mesmo comendo acima de TMB/durmindo muito bem, eu levei dias pra sentir musculo recuperado e no final das contas eles pareciam até menores. Prefiro treinar mais leve e mais frequente mesmo; e de todos treinos que ja testei (que nao foram poucos) o que mais gostei foi o AB citado por voce, simplesmente amo treinar ABA-BAB tanto é que hoje eu até sinto vontade de mudar pra 4x/semana mas nao consigo me adaptar direito e sempre volto pro ABx1.5 (sem querer influenciar alguem a seguir esse treino, estou apenas expondo minha opiniao/resultados )



Fato, se nao tiver "feeling" nao adianta querer treinar intenso porque nao vai conseguir. E o desbalanco que existe entre series de exercicios pro superior com inferior é absurdo em 90%+ das pessoas mesmo, ja cheguei a ver treino de cara aqui no forum que tem a mesma quantidade de series tanto pra biceps quanto pra perna inteira.

Sobre ABCDE ser pra quem está ciclando, acho que me expressei mal. Nao significa que somente quem cicla deveria fazer e sim que quem é natural nao consegue aproveitar em 90% das ocasioes. Apesar da recuperacao ser maior, tambem tem o lado do cenario anabolico que o ciclo cria: se o cara estiver com um bom ciclo e o resto tudo direito, só de agachar pesado ele ja vai ganhar trapezio com o peso da barra nas costas; só de sustentar a barra em um triceps testa o antebraco ja vai crescer e por ai vai... o estimulo PODE (nao que DEVA) ser menor de certa forma porque o anabolismo gerado por um bom treino pesado + os hormonios das drogas + a alimentacao e descanso corretos, compensam. Significa que por isso COMPENSE quem cicla, treinar ABCDE? Nao. O que eu quis dizer foi principalmente em relacao a quem é natural: o tempo de descanso nao compensa e o treina fica completamente desbalanceado ainda mais do jeito que a galera estrutura, entao se tiver que optar em dar um ABCDE nas maos de um natural ou de um on-drugs, eu prefiro o ultimo.




Nem um nem outro haha Eu quis dizer que pra quem quer fazer ABCDE, seria uma boa colocar 2 treinos de perna, apenas isso. ABCx2 teoricamente ja tem esses dois treinos, mas ABCDE nao Nao sei se compreendi sua duvida direito e nao sei se respondeu sua duvida haha

@Geral

Só gostaria de agradecer a todos que elogiaram/apoiaram meus posts, sempre bom receber retorno da galera E a minha principal intencao ao espalhar esse tipo de coisa nao é forcar ninguem a mudar alguma coisa simplesmente porque leu um post meu; mas sim fazer a galera olhar pro outro lado da moeda e parar de seguir modinhas sem questionar se aquilo é realmente a melhor opcao

Abracos

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps.

É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...)

Abracos

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps.

É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...)

Abracos

Acho que já torna o programa todo mais viavel, do ponto de vista de permitir aumentar frequencia, trabalhar com volume, nao taxar desnecessariamente SNC e ainda assim manter uma boa "intensidade".



Frango, apenas gostaria de contextualizar sua frase. Eu nao recomendo 5x5, eu recomendo 5x5 para iniciantes/intermediarios. É diferente

Gostaria tambem de lembrar que a forma mais rápida de progressão é a linear (como no StrongLifts). Texas Method nao progride mais rapidamente, como seu post deu a entender. Enquanto no SL voce pode aumentar 1-2kgs toda vez que for agachar, por exemplo, em métodos mais avançados voce aumenta carga (numericamente dizendo) apenas uma vez por semana e olhe lá; os outros treinos sao focados, didaticamente dizendo, apenas em corrigir os pontos fracos e evoluir determinadas habilidades (melhorar o lockout, maior explosao no inicio do movimento etc) as quais vao permitir progredir a carga em dias especificos para isso. Apenas com uma progressão linear (e sendo iniciante/intermediario) voce consegue aumentar 6-12kgs/semana no mesmo exercicio.

De resto, a resposta do Iceman já foi excelente.



O fato da hipertrofia ser um "bonus" no StrongLifts nao significa que ela nao aconteca, pelo contrario; apenas significa que nao é esse o objetivo do treino. Por todos esses motivos que voce citou, o SL ajuda sim a hipertrofiar porém nao é um método ótimo para ganhos por alguns motivos, como baixa variação de repeticoes, intensidade nao otimizada mesmo o volume nao sendo alto etc. Para o SL virar mais focado em hipertrofia ele teria que, por exemplo, seguir um estilo mais proximo do Texas Method, no qual as repeticoes sao trabalhadas com mais diversidade, a intensidade (por consequencia) tambem nao é estática...

E sim, é perfeitamente possivel fazer isso ai que voce citou de misturar repeticoes, a pessoa apenas precisa já dominar as low reps.

Abracos

@Antonny

O Quisso já respondeu basicamente, e se eu entendi corretamente, nao discordo dele. A fadiga muscular e a falha concentrica sao dois pontos os quais nao precisam ser evitados, pelo contrario. Acho que por causa da minha opiniao no tópico "Treinando até a falha", eu fiquei muito estereotipizado (nem sei essa palavra existe lol) como o cara "nao-apoiador-da-falha", o que nao é verdade (seja por culpa minha quando vou me expressar ou por culpa da interpretacao das pessoas). Eu nao vejo a fadiga muscular ou a falha como pontos ruins do treino, eu vejo como pontos que precisam apenas ser utilizados de uma maneira... inteligente.

A falha concentrica é sim útil (eu diria necessaria, inclusive), ela apenas precisa ser otimizada. O que eu NAO apoio é essa ideia que a galera tem de "aniquilar" o musculo com diversas falhas concentricas seguidas, em um treino volumoso, para justificar o descanso de sete dias (geralmente é isso que acontece). A falha concentrica pode muito bem ser utilizada junto de uma "auto-regulacao" do treino, por exemplo (realizo X séries sub-máximas e ai tento atingir uma nova marca de força em um exercicio, quebrar um recorde pessoal ou levar uma série além; ou seja, falharia em 1-3 séries do exercicio); ou entao em treinos os quais foquem na falha mas diminuam o volume para compensar (como é o caso do DoggCrapp). Nestas ocasioes a falha tem um propósito tanto teórico quanto prático, diferentemente da idéia de "aniquilar" o musculo o qual caracteriza falha como algo quase que exclusivamente ideologico (se eu nao falhar, entao nao dei meu maximo e ai o treino na rendeu).

Fadiga muscular, na minha opiniao, tem que seguir a mesma linha de racicionio. A forma ótima de se treinar um musculo nao é fadigando este a toda e qualquer oportunidade, é fadigando no momento correto e sabendo equilibrar com as outras variaveis. A pessoa pode muito bem, por exemplo, fazer um 10x3 no supino reto da seguinte forma: inicia a primeira série com 70% 1RM e trabalha apenas a explosao do movimento, e vai progredindo a %RM. A partir da 6a/7a série, supondo que a pessoa soube progredir a intensidade, vai comecar a existir uma fadiga notável (já que geralmente os treinos 10x3 utilizam baixo descanso) pois a %RM já vai comecar a estar passando 85% e entrando na casa dos 90%RM. Na 9a série a pessoa arrisca um novo 3RM e consegue, porém atingindo a falha concentrica. Na 10a ela pode repetir a 9a série e ver o que acontece, ou entao reduzir 5-10% a carga e tentar atingir novas tres repeticoes. Nesse exemplo (que provavelmente tem muita coisa errada porque construi a ideia rapidamente na cabeca, nao analisei pra ver se está coerente) a pessoa fadigou o musculo no momento correto, treinou até a falha de uma maneira ótima e nao taxou desnecessariamente o SNC (possibilitando que ela supine novamente em questao de 24-72h, dependendo da pessoa/experiencia etc).

Supondo que a pessoa treine no estilo padrão brasileiro, provavelmente ela já comecaria com 3 series apenas (ao invés de 10x3, faria 3x10), falhando em todas (impossibilitando uma progressão de cargas ótima), aumentando a taxação do SNC (precisando de maior descanso pra recuperar), nao conseguindo realizar o movimento com técnica decente nas três séries e por ai vai. Esse tipo de treino eu nao apoio justamente porque ele nao faz nada direito a nao ser destruir o musculo; e como eu já cansei de repetir por aqui, destruir o musculo e estimular o crescimento do musculo sao coisas bem diferentes para o natural.

Somando ambas respostas (minha + quisso) deu pra responder Antonny?

@marc01

Se essa é a posicao mais atual dele, eu nao discordo de nada exceto pela aparente preferencia por treinar o mesmo musculo apenas uma vez por semana. Pelo conhecimento meu atual, eu vejo mais motivos pra treinar o musculo em cutting duas vezes (justamente porque acho mais dificil perder massa dando estimulos frequentes do que o contrario) do que apenas uma vez por semana com volume reduzido.

@Hardcorebb

Como já dito ao longo do tópico, intensidade no sentido técnico = porcentagem da carga em relação a sua repeticao máxima (por ex, um treino com 90% da sua 1RM é mais intenso do que um treino com 80% 1RM); no sentido popular da palavra, intensidade = dificuldade de se realizar o treino.

@jonas

Cara, nao sou contra essa sua técnica, eu só acho que ela é meia-boca se comparada com fazer um 5x5 bem feito. Dessa forma voce vai levar pelo menos o triplo pra conseguir pegar cargas decentes com um exercicio apenas 5x5, enquanto que seguindo o treino focado nisso voce atinge a mesma marca em muito menos tempo e depois volta para esse mix (depois que voce aprende a treinar com 5x5, ai tranquilo fazer 5x5 e o resto do treino com 8-12 reps). Mas faca qual voce se sentir melhor.

@Quisso

Com o seu exemplo da Myo-Reps eu concordo plenamente, e é nisso que nao divergimos: concordamos que a progressão de tensão, no final das contas, é o principal. Vou tentar expor minha opinião de outra forma: progredir tensão é apenas o alvo, o objetivo; para atingir tal alvo, existem alguns vários instrumentos, como: progressão de cargas, progressão de repetições, progressão de TUT e por ai vai. Na minha opinião, para iniciantes/intermediários o melhor instrumento a ser utilizado é a progressão de cargas por todos motivos já citados. Para quem é avançado, a progressao de tensão ainda é o foco, mas a progressão de cargas vai perdendo seu valor simplesmente porque é um instrumento já muito desgastado (especialmente se a pessoa nao seguir treinos especificos para isso); ai sim eu vejo que ela pode/deve começar a brincar mais seriamente com outras ferramentas de progressão de tensão. Mas enquanto a pessoa nao atinge um nivel de cargas/força mínima, eu nao vejo porque NAO colocar a progressão de cargas como prioridade.

Certamente existem outros caminhos os quais desviam das cargas, como é o caso dos treinos BodyWeight (pelos quais eu sou apaixonado, diga-se de passagem), mas pra quem busca 100% hipertrofia eu nao acho que seja a melhor maneira de se progredir tensão e gerar resultados. Certamente a pessoa pode fazer um treino bem feito 100% bodyweight (sem uso de cargas extras) e ter ganhos expressivos em todas formas, mas uma outra pessoa utilizando de treinamento resistido (progressão de cargas), na minha opinião, vai ter ganhos melhores no mesmo periodo de tempo, investindo menos carga horária nos workouts em si. Nao significa que eu veja a progressão de cargas como uma obrigação para se ter ganhos, apenas acredito ser a forma mais eficaz (a que produz melhores resultados dentro de um mesmo período de tempo) para naturais nao-avancados/elite.

Nao conhecia este Ian, vou dar uma olhada com calma no YouTube dele; mas explicando minha opinião desta forma, voce discordaria com o que Quisso? Os mesmos pontos (basicamente uma valorizacao excessiva das cargas)?

Abracos

Nao. Apenas lembre-se de manter o foco no principal da IIFYM: atinjir os macros necessarios no final do dia.

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

@Antonny

O Quisso já respondeu basicamente, e se eu entendi corretamente, nao discordo dele. A fadiga muscular e a falha concentrica sao dois pontos os quais nao precisam ser evitados, pelo contrario. Acho que por causa da minha opiniao no tópico "Treinando até a falha", eu fiquei muito estereotipizado (nem sei essa palavra existe lol) como o cara "nao-apoiador-da-falha", o que nao é verdade (seja por culpa minha quando vou me expressar ou por culpa da interpretacao das pessoas). Eu nao vejo a fadiga muscular ou a falha como pontos ruins do treino, eu vejo como pontos que precisam apenas ser utilizados de uma maneira... inteligente.

A falha concentrica é sim útil (eu diria necessaria, inclusive), ela apenas precisa ser otimizada. O que eu NAO apoio é essa ideia que a galera tem de "aniquilar" o musculo com diversas falhas concentricas seguidas, em um treino volumoso, para justificar o descanso de sete dias (geralmente é isso que acontece). A falha concentrica pode muito bem ser utilizada junto de uma "auto-regulacao" do treino, por exemplo (realizo X séries sub-máximas e ai tento atingir uma nova marca de força em um exercicio, quebrar um recorde pessoal ou levar uma série além; ou seja, falharia em 1-3 séries do exercicio); ou entao em treinos os quais foquem na falha mas diminuam o volume para compensar (como é o caso do DoggCrapp). Nestas ocasioes a falha tem um propósito tanto teórico quanto prático, diferentemente da idéia de "aniquilar" o musculo o qual caracteriza falha como algo quase que exclusivamente ideologico (se eu nao falhar, entao nao dei meu maximo e ai o treino na rendeu).

Fadiga muscular, na minha opiniao, tem que seguir a mesma linha de racicionio. A forma ótima de se treinar um musculo nao é fadigando este a toda e qualquer oportunidade, é fadigando no momento correto e sabendo equilibrar com as outras variaveis. A pessoa pode muito bem, por exemplo, fazer um 10x3 no supino reto da seguinte forma: inicia a primeira série com 70% 1RM e trabalha apenas a explosao do movimento, e vai progredindo a %RM. A partir da 6a/7a série, supondo que a pessoa soube progredir a intensidade, vai comecar a existir uma fadiga notável (já que geralmente os treinos 10x3 utilizam baixo descanso) pois a %RM já vai comecar a estar passando 85% e entrando na casa dos 90%RM. Na 9a série a pessoa arrisca um novo 3RM e consegue, porém atingindo a falha concentrica. Na 10a ela pode repetir a 9a série e ver o que acontece, ou entao reduzir 5-10% a carga e tentar atingir novas tres repeticoes. Nesse exemplo (que provavelmente tem muita coisa errada porque construi a ideia rapidamente na cabeca, nao analisei pra ver se está coerente) a pessoa fadigou o musculo no momento correto, treinou até a falha de uma maneira ótima e nao taxou desnecessariamente o SNC (possibilitando que ela supine novamente em questao de 24-72h, dependendo da pessoa/experiencia etc).

Supondo que a pessoa treine no estilo padrão brasileiro, provavelmente ela já comecaria com 3 series apenas (ao invés de 10x3, faria 3x10), falhando em todas (impossibilitando uma progressão de cargas ótima), aumentando a taxação do SNC (precisando de maior descanso pra recuperar), nao conseguindo realizar o movimento com técnica decente nas três séries e por ai vai. Esse tipo de treino eu nao apoio justamente porque ele nao faz nada direito a nao ser destruir o musculo; e como eu já cansei de repetir por aqui, destruir o musculo e estimular o crescimento do musculo sao coisas bem diferentes para o natural.

Somando ambas respostas (minha + quisso) deu pra responder Antonny?

@marc01

Se essa é a posicao mais atual dele, eu nao discordo de nada exceto pela aparente preferencia por treinar o mesmo musculo apenas uma vez por semana. Pelo conhecimento meu atual, eu vejo mais motivos pra treinar o musculo em cutting duas vezes (justamente porque acho mais dificil perder massa dando estimulos frequentes do que o contrario) do que apenas uma vez por semana com volume reduzido.

@Hardcorebb

Como já dito ao longo do tópico, intensidade no sentido técnico = porcentagem da carga em relação a sua repeticao máxima (por ex, um treino com 90% da sua 1RM é mais intenso do que um treino com 80% 1RM); no sentido popular da palavra, intensidade = dificuldade de se realizar o treino.

@jonas

Cara, nao sou contra essa sua técnica, eu só acho que ela é meia-boca se comparada com fazer um 5x5 bem feito. Dessa forma voce vai levar pelo menos o triplo pra conseguir pegar cargas decentes com um exercicio apenas 5x5, enquanto que seguindo o treino focado nisso voce atinge a mesma marca em muito menos tempo e depois volta para esse mix (depois que voce aprende a treinar com 5x5, ai tranquilo fazer 5x5 e o resto do treino com 8-12 reps). Mas faca qual voce se sentir melhor.

@Quisso

Com o seu exemplo da Myo-Reps eu concordo plenamente, e é nisso que nao divergimos: concordamos que a progressão de tensão, no final das contas, é o principal. Vou tentar expor minha opinião de outra forma: progredir tensão é apenas o alvo, o objetivo; para atingir tal alvo, existem alguns vários instrumentos, como: progressão de cargas, progressão de repetições, progressão de TUT e por ai vai. Na minha opinião, para iniciantes/intermediários o melhor instrumento a ser utilizado é a progressão de cargas por todos motivos já citados. Para quem é avançado, a progressao de tensão ainda é o foco, mas a progressão de cargas vai perdendo seu valor simplesmente porque é um instrumento já muito desgastado (especialmente se a pessoa nao seguir treinos especificos para isso); ai sim eu vejo que ela pode/deve começar a brincar mais seriamente com outras ferramentas de progressão de tensão. Mas enquanto a pessoa nao atinge um nivel de cargas/força mínima, eu nao vejo porque NAO colocar a progressão de cargas como prioridade.

Certamente existem outros caminhos os quais desviam das cargas, como é o caso dos treinos BodyWeight (pelos quais eu sou apaixonado, diga-se de passagem), mas pra quem busca 100% hipertrofia eu nao acho que seja a melhor maneira de se progredir tensão e gerar resultados. Certamente a pessoa pode fazer um treino bem feito 100% bodyweight (sem uso de cargas extras) e ter ganhos expressivos em todas formas, mas uma outra pessoa utilizando de treinamento resistido (progressão de cargas), na minha opinião, vai ter ganhos melhores no mesmo periodo de tempo, investindo menos carga horária nos workouts em si. Nao significa que eu veja a progressão de cargas como uma obrigação para se ter ganhos, apenas acredito ser a forma mais eficaz (a que produz melhores resultados dentro de um mesmo período de tempo) para naturais nao-avancados/elite.

Nao conhecia este Ian, vou dar uma olhada com calma no YouTube dele; mas explicando minha opinião desta forma, voce discordaria com o que Quisso? Os mesmos pontos (basicamente uma valorizacao excessiva das cargas)?

Abracos

Apesar de eu nao achar que seja realmente importante pro debate, como voce postou sua opiniao, vou postar a minha tambem Rafael

O que diferencia o shape de um BodyBuilder de um PL está MUITO, mas MUITO longe de ser a quantidade de exercicios X musculo.

Ambos fazem uso de EAs? Com certeza; mas o uso que o BodyBuilder faz é muito mais focado em estética do que um PL (tanto quanto a escolha de drogas quanto a quantidades). Ambos comem muito? Com certeza, mas enquanto o BB tá ciclando carbo, depletando minerais e fazendo todo o resto para garantir o shape apresentavel, o PL tá no McDonalds comendo 6 Big Macs. Tirando genética, os dois pontos mais influentes no shape da pessoa (dieta e uso ou nao de EAs) é justamente o que diferencia um BB de um PL, nao o fato daquele treinar com 10x mais exercicios do que este na minha opiniao.

Alias, a propria estrutura de treino pode ser levada em consideracao: o BB treina com intervalo menor, varia mais repeticoes etc; enquanto o treino basico de um PL foge muito mais de tais pontos que sao importantes na hora de se buscar hipertrofia. Nao acho que apontar o shape de um BodyBuilder e comparar com um shape de PowerLifter seja uma argumentacao justa durante uma discussao a cerca da necessidade de se fazer X ou Y exercicios por musculo.

Abracos

O HST modificado nao tem site/artigo/livro, ele é feito com base em mudanças dos próprios HSTers os quais colocam as ideias em foruns etc. Só pra dar uma ideia: substituem as semanas de 15 reps por Myo-Reps; incluem repeticoes parciais + isos nas semanas seguintes as 5 reps; treinam a cada 36h (segunda de manha, terca a noite, quinta de manha, sexta a noite e por ai vai) justamente pra tentar maximizar os picos bioquimicos já citados etc.







Concordo que o ponto alvo seria progredir a tensao em si, mas defendo claramente a progressao de carga pelo motivo que voce já citou: é uma forma extremamente simples, prática e eficaz de também se progredir tensão. Eu acho mais facil explicar - e aplicar - a ideia de progressao de carga do que a ideia de progressao de tensao. Nao concordo com quando voce diz nao considerar carga como um fator decisivo na construcao muscular pelos motivos os quais eu tambem já trabalhei ao longo do tópico (levando em consideração que a carga nao é decisiva, entao um natural poderia agachar pra sempre com 10kgs/lado, progredir tensao de outras formas no mesmo agachamento e ter um lower body excelente, o que eu nao acredito que vá acontecer [é um exemplo extremado, eu sei, mas só pra ilustrar meu ponto]). A ativação de fibras certamente é dificil de se observar na pratica e em cada caso concreto, mas existem excelentes evidencias tanto no potencial de hipertrofia delas quanto no recrutamento diferenciado que elas recebem ao realizar um treino explosivo e intenso; por isso eu vejo tal trabalho como essencial em uma hipertrofia "completa". Enfim, nao discordo da ideia de progressao de tensao de maneira alguma (eu mesmo citei fazer isso), apenas acho que é um conceito melhor aproveitado por quem já tem uma base mais formada e tambem nao acho que a progressão de tensão exclua outras formas de progressão, como a progressão de carga.

Os protocolos, que me lembro de cabeca, sao o 10x3 (o mais popular é o do Waterbury, mas tem varios), alguns que trabalham focando em Cluster, alguns do Thibaudeau (como o IBB)...



Acho que voce nao entendeu exatamente o que foi discutido aqui Jonas. A ideia de treinar 5x5 nunca foi fadigar um musculo, e sim exatamente consertar essa falha que a maioria tem de nao saber ser explosivo ou treinar com cargas altas. Voce só vai fadigar o musculo treinando 5x5 quando sua força estiver acompanhando tais repeticoes. Como aquela frase diz "a corrente sempre quebra em seu elo mais fraco"; em outras palavras, os fatores limitantes da sua hipertrofia sempre vao ser sua falta de forca em baixas repecitoes assim como provavelmente a sua falta de resistencia com altas repeticoes. O seu musculo sabe trabalhar tanto com 1 repeticao quanto com 20 ou 30, por que limita-lo a 8-12?

Abracos

Jejum = 8h ou mais sem ingerir qualquer caloria. Se voce come pequenas refeicoes, nao está em jejum. Pode estar passando fome, com baixa ingestao calorica... mas jejum, tecnicamente, nao é. Para evitar catabolismo durante o treino, o BCAA seria sim uma melhor escolha do que a leucina; mas como voce nao vai estar em jejum estritamente dizendo, poderia usar 20g de whey no pré-treino com os mesmos resultados anti-catabolicos e por bem menos dinheiro.

Isolar o musculo = algo impossivel, mas é popularmente usado no sentido de usar um exercicio o qual atinja especificamente apenas um musculo; ex: fazer uma elevacao lateral para atingir (isolar) apenas os musculos do ombro.

Abracos

Nao existe melhor técnica, é o mesmo que perguntar qual o melhor treino ou qual a melhor dieta. Drop-set é/ficou muito popular entre profissionais simplesmente porque estes, usando uma porrada de suportes anabólicos, conseguem manter uma retencao hidrica e metabolica muito maior, e o drop-set favorece nisso. Como aqui no Brasil a galera tem mania de copiar os métodos usado pelos profissionais norte-americanos, virou moda o drop-set tambem; porém, ninguem explica que para um natural o qual nao vai conseguir sustentar nem de perto a mesma quantidade de metabolitos que os Pros, drop-set é praticamente inutil para 90% das pessoas que nao estao usando esteroides anabolizantes. Nao é a toa que para os norte-americanos naturais é muito mais raro ver alguem usando drop-set; na Europa entao chega a ser piada.

Só lembrando que tecnicamente dizendo, intensidade = relacao de carga com a sua repeticao maxima; ou seja, a tecnica mais intensa é aquela que te leva mais proximo, ou além, da sua 1 repeticao maxima. Voce fazer 3 repeticoes usando 90% da sua 1RM (uma repeticao maxima) é mais intenso do que fazer 6 usando 80%, nao importa o como voce se sente ou o quao dificil foi. O que a galera geralmente relaciona é intensidade com esforco, dificuldade; ai nesse caso varia muito... nao parei pra pensar o que eu considero mais dificil, e ainda to com um pouco de sono entao volto a raciocinar depois

Abracos

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps.

É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...)

Abracos

@Flex W.

Na verdade nem precisa negligenciar algum musculo, é apenas parar de dedicar onde nao precisa. Eu ja disse isso em outros topicos e vou repetir aqui: a galera quer decorar uma parede que nem existe; fogem do basico pra se focar em detalhes. Quantos membros aqui do forum conseguem fazer 10 repeticoes lentas com amplitude total no desenvolvimento militar com 20kgs/lado? A minoria. Quantos membros fazem 4 exercicios de ombros em um dia propria pra eles, cheio das coisas tipo elev lateral slow motion com rotacao pulando corda sem respirar com fst-7? A maioria. É a mesma coisa que Mr Olympia faz, daonde a galera tira ter necessidade de fazer isso tambem?

Sei que estou fugindo do foco do topico e querendo praticamente impor uma opiniao minha, mas o fato é que a galera se preocupa demais com coisas que nao precisam, largam as coisas importantes pra tras e depois ficam de mimimi que tem genetica fraca pra perna e tem facilidade pra ganhar biceps. E por mais que pareca que estou falando mal de ABCDE e treinos cheio de isoladores; entendam que o problema nao sao os treinos e sim quem decide usa-los. Na pratica, por exemplo, por que ninguem monta ABCDE da seguinte forma: Segunda - Pernas; Terca - Peito/Triceps; Quarta - Costas/Biceps; Quinta - OFF; Sexta - Pernas; Sabado - Ombros; Domingo - OFF. Sao dois estimulos para perna na semana (inclusive um pode ser focado em quadriceps e outro em posterior) e voce continua treinando todos musculos da mesma forma. Ta certo que continua com os mesmos problemas do ABCDE de sempre (os quais nao vou ficar citando porque seria fugir DEMAIS do topico), mas pelo menos fica mais balanceado.

@Zell

É exatamente esse o "sintoma" da falha neuromuscular/concentrica: voce sente que a articulacao nao movimenta mas o musculo ainda tem combustivel.

A questao é EXATAMENTE essa, a galera se superestima DEMAIS. Só porque alguem sabe o nome de um ou outro NO, só porque sabe a diferenca entre ABCD e ABCDE, só porque treina a 1 ano.. ja se considera apto a fazer os treinos mais absurdos e lotados de variaveis que existem. Na teoria fica tudo lindo, drop set, fst-7, musculo descansando, bons estimulos e bons exercicios... na pratica nao funciona; voce ve topico de cara com 2 anos de treino e a evolucao existe, mas é MUITO pior do que poderia ter sido. ABCDE é treino pra quem esta ciclando, treina a pelo menos uns 3 anos serios e sem parar, come muito bem, dorme muito bem e por ai vai. Esse tipo de pessoa consegue criar um ambiente anabolico o qual justifica a necessidade de varios exercicios e um descanso maior; enquanto 90% de quem faz ABCDE nao consegue nem chegar perto disso. Quer dizer que essas pessoas nao vao ter ganhos? Obvio que vao, mas nao vao ser os melhores ganhos possiveis.

Quem nao tem parceiro de treino e sabe que por isso nao vai atingir falha muscular que justifique tanto descanso, é só selecionar treinos com maior frequencia como AB (treinando 3-4x/semana no esquema ABx2 ou ABA-BAB), FullBody, periodizacoes nao lineares (exemplo: dia 1 - peito/costas, dia 2 - pernas, dia 3 - off, dia 4 - bracos/ombro, dia 5 - off, dia 6 - repete; o estimulo vai ficar mais ou menos a cada 5 dias ao inves de 7 porem tem que existir a possibilidade de treinar qualquer dia da semana) e por ai vai. Essa opcao que voce colocou do Derek (olhei apenas a divisao, nao vi os exercicios esquema de series/reps ao longo da semana) é uma boa, basicamente é o AB upper/lower feito 2x na semana.

Inclusive quem sabe que nao vai atingir falha muscular, nao adianta forcar a falha neuromuscular toda vez. A unica coisa que voce consegue treinando com falha neuromuscular em todos treinos, 5x/semana é desgastar seu SNC. O estimulo que o musculo recebe a mais nao vai compensar o desgaste do sistema nervoso e muito menos aumentar o tempo de recuperacao de 3 para 7 dias por exemplo. Quem nao treina com parceiro atingindo falhas absurdas deveria treinar atingindo uma falha leve (em geral parando inclusive 1-2 reps antes da falha concentrica) e simplesmente aumentar a frequencia dos estimulos (quem quiser ler mais, é só ver os estudos/teorias que o treino HST oferece; eles provam que para a maioria das pessoas é mais eficaz um treino menos intenso porem mais frequente do que treinos mais intensos e menos frequentes, até porque a galera só acha que treina intenso e na pratica nao chega nem perto).

E depende da quantidade de estimulos/frequencia de treino, mas fazer apenas uma serie com falha concentrica e só voltar a repetir aquele treino/exercicio depois de 1 semana é pouco sim. Teria que ser a cada 3-5 dias. Para musculos que sao treinados indiretamente (exemplo triceps que recebe estimulo no dia dele, no dia de peito e no dia de ombro) até seria suficiente, mas para quadriceps que só é treinado em seu dia proprio, fica pouco um estimulo a cada 7 dias.

Abracos

Mortuus, mesmo a galera que cicla e segue DoggCrapp costuma utilizar versões modificas para cutting, entao eu realmente nao seguiria a versão original do mesmo (talvez nas primeiras 2-4 semanas, quando o cutting ainda nao pegou MESMO).

Thiago, todos que eu citei no nivel intermediario funcionam muito bem para hipertrofia entao nao existe um que seja melhor de fato, as diferencas de resultados vao ser ditadas basicamente pela individualidade de cada um (alguns vao ter melhores ganhos com o 5/3/1, outros com HST etc).

Frango, nao manjo nada de treino para mulheres, entao pulo

Agradeço a todos que elogiaram/deram um "curtir" nos meus posts, nao respondo um a um apenas pra tentar deixar meus posts bem objetivos

Abracos