craw69

Em complemento à regra geral de estrutura que o Craw montou no último post, pode dar uma olhada no tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

Gabriel,

Considerando o objetivo "minimalista", está de acordo.

Particularmente, para Upper/Lower realizado até 4 ou 5x/semana (ou seja, se você estiver fazendo 6 treinos por semana, ignore o que vou dizer), prefiro sempre realizar os dois planos (horizontal + vertical) no mesmo dia, nem que seja para utilizar um plano como base e o outro nos auxiliares, por exemplo:

A1 = Supino Reto 5x5 > Desenvolvimento + Barra Fixa 5x10; A2 = Desenvolvimento 5x5 > Supino + Pendlay 5x10...

Mas é questão de opinião. Prefiro desta forma tão somente para que em ambos os treinos o peitoral seja igualmente estimulado, o que não ocorre se for feito um dia somente de plano vertical (desenvolvimento + barra).

Maath,

A1 = Trocaria puxada por Barra Fixa e Corda por Francês;

B1 = Acrescentaria algum exercício unilateral para pernas (Walking Lunges, Bulgarian Squat...);

A2 = OK

B2 = Idem ao B1, e subiria Agacho para 5 a 8 séries.

Post inicial atualizado com a variação da estrutura "Somente Compostos" e com algumas correções no texto.

Abraços!

mctimbu,

No seu caso, então, vale a pena entrar com a versão "resetada" sim. Uma opção para não reduzir tanto a carga seria trabalhar com touch and go no exercício base (tipo o primeiro do dia com 5/3/1) e depois encaixar o Terra com pausa como auxiliar (segundo exercício com 5x5, por exemplo).

PedroRibas,

Como já adiantaram, não tem como fazer isso irmão. O próprio FullBody que sigo tem inúmeras variações (só no primeiro post desse tópico já tem quase uma dezena), e sempre há ajustes conforme os objetivos do indivíduo.

Mas, pra não te deixar sem resposta, uma boa regra geral é:

A. Exercício Base com 3-5x3x5
B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8
C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10
D. Isolador com 2-3x8-15
E. Isolador com 2-3x8-15

Exemplo de Pernas:

Agacho 3x5
Front Squat 3x6
Walking Lunges 3x10
Extensora 2x15
Flexora 2x15

Mas, reitero: há inúmeras variações quanto ao número de exercícios, séries, repetições, lógica de treino... gosto de seguir essa base mencionada por acreditar que se trata da opção mais completa para um atleta natural, porém há diversas modificações possíveis.

Abraços

mctimbu,

No seu caso, então, vale a pena entrar com a versão "resetada" sim. Uma opção para não reduzir tanto a carga seria trabalhar com touch and go no exercício base (tipo o primeiro do dia com 5/3/1) e depois encaixar o Terra com pausa como auxiliar (segundo exercício com 5x5, por exemplo).

PedroRibas,

Como já adiantaram, não tem como fazer isso irmão. O próprio FullBody que sigo tem inúmeras variações (só no primeiro post desse tópico já tem quase uma dezena), e sempre há ajustes conforme os objetivos do indivíduo.

Mas, pra não te deixar sem resposta, uma boa regra geral é:

A. Exercício Base com 3-5x3x5
B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8
C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10
D. Isolador com 2-3x8-15
E. Isolador com 2-3x8-15

Exemplo de Pernas:

Agacho 3x5
Front Squat 3x6
Walking Lunges 3x10
Extensora 2x15
Flexora 2x15

Mas, reitero: há inúmeras variações quanto ao número de exercícios, séries, repetições, lógica de treino... gosto de seguir essa base mencionada por acreditar que se trata da opção mais completa para um atleta natural, porém há diversas modificações possíveis.

Abraços

Antevazin,

O objetivo final do CrossFit (construir um atleta "híbrido") é exatamente o mesmo que o meu, porém por um caminho diferente. Diversas Boxes de CF evoluíram muito nos últimos anos justamente quanto à excessiva randomização dos treinos (tem Box que até hoje não tem um mínimo de fundamento no que faz: parece que cada WOD tem simplesmente a intenção de foder com a pessoa) e abuso de exercícios toscos, só pra pagar de diferente.

Ainda não sou simpatizante deles, mas também não sou xiita a ponto de dizer que não serve pra nada. Alguns WODs são interessantes e podem ser utilizados como treinos para condicionamento físico, mas, no geral, ainda acho que é uma melhor ideia seguir uma rotina organizada e racional que busque ganhos de força e condicionamento simultâneos.

Leonardo Galera,

A1

Cogitaria fazer Supino Reto com Halteres antes das Paralelas;
Cogitaria fazer OHP > Máquina Desenvolvimento > Elevação Lateral;

B

OK, mas apenas para comentar que o foco está bem direcionado ao plano horizontal (remadas), o que eu não sei se foi intencional;

C

OK

A2

OK, mesmas observações do A1

D

Testa > Pulley > Pulley Unilateral;

______________

Não há nenhum equívoco absurdo na estrutura do treino, mas, sendo sincero, também não o achei bom. No seu lugar, eu optaria por uma estrutura com dois dias fixos de Peito/Ombro/Tríceps + um ou dois dias de Pernas OU um ou dois dias de Costas/Bíceps (a depender da sua segunda prioridade: Costas ou Pernas), e estruturaria algo mais organizado e com menos foco em alto volume/altas repetições em isoladores. Um exemplo de Peito/Ombro/Tríceps que já devo ter mencionado por aqui:

OHP 5/3/1
Supino Inclinado 3x5
Supino Reto ou 30° com Halteres 3x6-10
Paralelas 3x10+
+0-2 isoladores para Peito ou Ombro com 2-3x8-15
+ 0-2 isoladores para Tríceps com 2-3x8-15

Enfim, como dito, não está necessariamente errado o seu treino, então, se quiser, pode segui-lo tranquilamente; porém, não o considero a melhor opção para alguém com o seu objetivo.

Abraços!

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]





Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

------------------------------------

Depois comento algumas coisas do estudo.

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados:

Média ou alta frequência;
Progressão de tensão;
Trabalho híbrido de low e high reps;
Foco em compostos...

Supondo que estas linhas gerais estejam sendo observadas, abre-se um leque de possibilidades. Por exemplo, o DoggCrapp é um treino ABx1.5 (média frequência), com foco na progressão de carga, trabalhando sempre altas e baixas repetições e com foco absoluto em compostos. O FullBody deste tópico é alta frequência, com foco em progressão de tensão, trabalhando altas e baixas reps e foco em compostos.

Se colocar os dois treinos em um papel e olhá-los por cima, certamente eles irão parecer bem diferentes... mas os princípios observados são os mesmos, e por isso eu entendo que os dois podem funcionar perfeitamente bem: alguns vão preferir o DC, outros o FB... mas a base é muito mais semelhante do que parece. Por isso, pra mim, o que importa é identificar os pontos que funcionam e, a partir deles, analisar cada treino na prática. Os melhores treinos serão aqueles que respeitam os princípios que o indíviduo estabeleceu como "corretos".

Tirando isso, é claro que vem a parte das "frescuras" que ai não possuem validação científica e a base prática é sempre questionável: por exemplo, os treinos de catabolismo induzido (entrar propositalmente em um estado catabólico para, na fase posterior, realizar uma supercompensação maior do que o normal). Nesses casos, não boto minha mão no fogo, não recomendo... mas a experiência sempre é válida. Para os demais casos, é respeitar algumas linhas gerais (como as que eu afirmei), estabelecer uma dieta minimamente adequada para ganho de massa magra (excedente calórico, boa ingestão proteica e de micronutrientes...), cuidar do descanso, do quadro hormonal e ter paciência.

Abraços

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

craw69,

Hoje fiz meu primeiro treino com o Rebook, e confesso que achei um bom calçado. Simples assim. Não sei como é o AdiPower e o Romaleos II, mas o Lifter no geral é um bom tênis.

Pra quem estiver interessado em fazer o investimento, vale a pena.

Continuo trabalhando minha Flexibilidade/Mobilidade todo santo dia, pelo menos 20 minutos, mas o tênis ajudou bastante.

Maaaaaaas pretendo ter o Romaleos II Não sei quando, mas vou ter.
Abraços!

Craw,aeróbico eu posso fazer tranquilo
Acontece que ainda não tenho confiança de partir para os livres visto o que passei anterior.

Mas vlw pelo treino,vou seguir este.

The Incredible,

Em princípio eu faria uma combinação de alta e baixa intensidade, seja no mesmo dia (por exemplo, 20 mins HIIT na Bike [se tiver carga no aparelho, pode socar carga para a pedalada ficar mais difícil] + 30-45 mins de caminhada) ou em dias separados (por exemplo, um dia com 10 tiros de 50-100m apenas, e outro com 45-60 mins de caminhada apenas).

O problema é que, novamente, não sei o que houve de fato com a sua lesão, portanto tem que tomar muito cuidado, e consultar seu médico é essencial. Dependendo do que você tem, pedalar em uma Bike pesada ou dar tiros de corrida podem agravar a lesão da mesma forma; mas, se não for um problema, essa combinação de alta e baixa intensidade vai servir para dar algum tipo de estímulo muscular até você conseguir retomar os treinos.

MarcioMe,

Também estava planejando comprar um AdiPower, mas com essa taxação absurda e o dólar nesse patamar, realmente não tem como. Quem sabe em um futuro próximo... veja o lado bom: é um estímulo a mais para trabalhar sério mobilidade/flexibilidade

RonaldoC,

Sobre os Supinos, tinha entendido errado: quando você disse "alternar", achei que estava dizendo que ia fazer os dois no mesmo dia, e alternar uma série de cada. Na verdade, a recomendação base é o que você estava pensando em fazer: um dia você executa o Inclinado, e no outro o Reto. Até poderia treinar os dois no mesmo dia, mas só vejo necessidade se o seu peitoral for um ponto fraco; caso contrário, faça o que você estava pretendendo - e eu não tinha entendido: um dia de treino faz Inclinado, no outro Reto... e por aí vai.

Abraços!

RonaldoC,

Vou responder aqui para facilitar minha visualização:

A1

Optaria por fazer 3-5x3-5 no Supino Reto e depois ir para o Inclinado com 3-4x6-10

A2

Escolheria outro exercício para Quadríceps, já que será o único do dia e o Zercher não é a melhor opção, na minha opinião, para ser trabalhado exclusivamente. Front Squat com 3-4x6-10 encaixaria legal, por exemplo.

De resto, pode mandar bala e ajustar conforme o necessário.

Abraços

RonaldoC,

Sem problemas: pode tanto incluir a rotina para abdômen quanto trocar as Paralelas pelo Supino Fechado - embora eu considere as Paralelas, no geral, uma opção melhor, o Supino Fechado é sim uma boa substituição.

albanibr,

Também senti falta de algumas coisas, tipo um foco maior em pernas. A grande diferença, ao meu ver, é a variação de repetições (um dia com foco em 6, outro com foco em 12...), então eu alteraria os exercícios para ficar no estilo mais próximo dos exemplos deste tópico e manteria esse esquema de um dia focado em cada faixa de repetições, já que sua ideia é experimentar algo diferente.

Antevazin,

Agradeço o comentário irmão, mas certamente não é mérito meu. Nessa geração de punheteiro viciado em Facebook, não precisa fazer muito esforço para ter um mínimo de destaque, e isso vale para a maioria das áreas acadêmicas. Uma boa parte dos universitários consegue diploma sem ler um único livro do início ao fim durante toda a graduação, e ainda tenta defender que possui conhecimento adequado pelo simples fato de ter ido para algumas aulas. Mas é assim que funciona, então paciência né

The Incredible,

Cara, no seu lugar, eu optaria por executar apenas um treino Upper, no esquema padrão Desenvolvimento > Supino > Paralelas > Puxada > Remada (naturalmente, escolhendo a variação de sua preferência para cada um dos exercícios); e, para pernas, entraria apenas com aeróbico adequado até você ter certeza de que está bem. Se o médico liberou extensão e flexão de joelhos, eu faria dois dias Upper e um ou dois de Extensora + Flexora + Abdômen/Panturrilha + Aeróbico.

Matheus Bueno,

Não sou especialista em treinos calistênicos puros, então vou pular sua pergunta irmão. Se alguém quiser opinar, fique a vontade, mas eu não sou muito bom no assunto, especialmente quanto aos calistênicos para pernas.

MarcioMe,

Tanto o Nike quanto o Adidas já coloquei nos pés e tive uma ótima impressão, mas não treinei com eles. O Reebok eu tenho e é um bom tênis, mas, até onde senti, nitidamente inferior aos dois primeiros. Não me arrependo de ter comprado, mas é aquilo lá: depois que você experimenta o bom, é difícil ficar no andar de baixo

Jecky,

A
Agacho 7x3
Front 3x6
Outro de sua preferência 3x6-10
Extensora 1-2x20
Panturrilha

B
Supino 5x3
Militar 3-5x3-5
Paralelas
Flexão
CrossOver
Tríceps

C
Terra 5x3
Curvada 5x5
Barra Fixa
Auxiliar Costas
Isolador Bíceps

É o que eu faria, com base no que você mencionou. Não é o estilo de treino que mais me agrada, especialmente por conta da baixa frequência, mas, seguindo o esqueleto que você já tinha montado, acredito que essa opção seja um pouco superior.

Abraços!

RonaldoC,

Sem problemas: pode tanto incluir a rotina para abdômen quanto trocar as Paralelas pelo Supino Fechado - embora eu considere as Paralelas, no geral, uma opção melhor, o Supino Fechado é sim uma boa substituição.

albanibr,

Também senti falta de algumas coisas, tipo um foco maior em pernas. A grande diferença, ao meu ver, é a variação de repetições (um dia com foco em 6, outro com foco em 12...), então eu alteraria os exercícios para ficar no estilo mais próximo dos exemplos deste tópico e manteria esse esquema de um dia focado em cada faixa de repetições, já que sua ideia é experimentar algo diferente.

Antevazin,

Agradeço o comentário irmão, mas certamente não é mérito meu. Nessa geração de punheteiro viciado em Facebook, não precisa fazer muito esforço para ter um mínimo de destaque, e isso vale para a maioria das áreas acadêmicas. Uma boa parte dos universitários consegue diploma sem ler um único livro do início ao fim durante toda a graduação, e ainda tenta defender que possui conhecimento adequado pelo simples fato de ter ido para algumas aulas. Mas é assim que funciona, então paciência né

The Incredible,

Cara, no seu lugar, eu optaria por executar apenas um treino Upper, no esquema padrão Desenvolvimento > Supino > Paralelas > Puxada > Remada (naturalmente, escolhendo a variação de sua preferência para cada um dos exercícios); e, para pernas, entraria apenas com aeróbico adequado até você ter certeza de que está bem. Se o médico liberou extensão e flexão de joelhos, eu faria dois dias Upper e um ou dois de Extensora + Flexora + Abdômen/Panturrilha + Aeróbico.

Matheus Bueno,

Não sou especialista em treinos calistênicos puros, então vou pular sua pergunta irmão. Se alguém quiser opinar, fique a vontade, mas eu não sou muito bom no assunto, especialmente quanto aos calistênicos para pernas.

MarcioMe,

Tanto o Nike quanto o Adidas já coloquei nos pés e tive uma ótima impressão, mas não treinei com eles. O Reebok eu tenho e é um bom tênis, mas, até onde senti, nitidamente inferior aos dois primeiros. Não me arrependo de ter comprado, mas é aquilo lá: depois que você experimenta o bom, é difícil ficar no andar de baixo

Jecky,

A
Agacho 7x3
Front 3x6
Outro de sua preferência 3x6-10
Extensora 1-2x20
Panturrilha

B
Supino 5x3
Militar 3-5x3-5
Paralelas
Flexão
CrossOver
Tríceps

C
Terra 5x3
Curvada 5x5
Barra Fixa
Auxiliar Costas
Isolador Bíceps

É o que eu faria, com base no que você mencionou. Não é o estilo de treino que mais me agrada, especialmente por conta da baixa frequência, mas, seguindo o esqueleto que você já tinha montado, acredito que essa opção seja um pouco superior.

Abraços!

Treino D - Pernas


15-20 mins de Foam Rolling
10x3 Agachamento
1x20 Extensora

Intervalo entre as series de agachamento foi na media de 90s. Nada a comentar de especial, treino nao foi 100% por causa da pseudo-lesao que tive na terca (comentada aqui no topico bem rapidamente) mas deu pra treinar legal

E como prometido, um método interessante:



The Burnout Method


O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3
B1. Crucifixo 1x15
B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5
Desenvolvimento Arnold 3x5
Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3
Remada Curvada 3x3
Serrote 3x5
Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3
Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc). Duvidas é só postar!

Se a galera gostar da teoria, amanha posto a variacao mais avancada espero que sirva de algo pra alguem!

Abracos!

Parabéns e obrigado pelas informações.

Novamente constatando que nem tudo, mas muita coisa ou boa parte dessas suplementações são efeito placebo e picaretagem dessas industrias pra subtrair nosso suado dinheirinho.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

"Confusao muscular" (coloquei entre aspas porque musculo nao tem cerebro, logo nao tem como confundi-lo ) é um principio/conceito exageradamente valorizado por alguns, o que geralmente leva essas mesmas pessoas a anularem outros principios (como a progressao de intensidade e/ou carga; o cara faz 3x10 no supino com 30kgs/lado, resolve mudar para halteres pra "mudar o estimulo", ai para maquina e depois de 6 meses volta pra barra e está nos mesmos 30kgs/lado) mais importantes.

Aplique um stress consideravel a um musculo, de nutrientes para recupera-lo e ele vai hipertrofiar. Maioria esmagadora do forum nao tem musculos desenvolvidos o suficiente para precisar de uma porrada de exercicios diferentes para atingir angulos variados daqueles; é a tipíca dica de Mr Olympia que os pobres mortais adaptam sem raciocinar a necessidade.

Sendo mais objetivo na pergunta inicial: sim, dá pra crescer com apenas um exercicio por musculo e aumentando as series do mesmo. Para quem é avancado talvez nao seja o meio ótimo; mas para iniciantes/intermediarios, se duvidar é até melhor fazer a pessoa se concentrar no que importa do que dar um treino todo variado que obriga a pessoa a desviar atencao de pontos mais importantes. Nao estou dizendo "mude seu treino para apenas um exercicio por musculo", estou dizendo para questionarem a real necessidade de multiplos exercicios para pessoas que nao sao realmente avancadas.

E antes que alguem surte... é apenas a minha opiniao

Abracos

craw69,

Valeu mesmo pelas dicas, man! Ajudou bastante.

Abraços!!

Post especial - Dieta



Parte 1


Continuando os posts que dei inicio no final do ano passado, vou falar um pouco sobre dieta. Quero, novamente, deixar MUITO claro que tudo o que eu disser sao coisas em que eu acredito, eu pesquisei, eu tomei conhecimento, sao minha opiniao e todo o resto; nao é pra ninguem sair repetindo que nem papagaio achando que sao verdades absolutas. Vale citar tambem que, praticamente tudo o que eu disser vai ter sentido apenas para naturais, ou pelo menos em grande parte. Fiquei essa semana toda pensando em como eu poderia fazer esse post, até porque tem muita novidade no forum (dietas com jejum, dietas ingerindo proteina de 6 em 6 horas apenas e por ai vai) e optei por nao entrar em assuntos muito fora do padrao e pelo seguinte esquema: vou sair falando do que eu considero errado na maioria das dietas e conceitos da galera em geral, pra depois mostrar algumas opcoes na pratica que eu considero superiores. Essa primeira parte irei focar em carbos e dar inicio ao assunto sobre digestao.

Nao, eu nao sou um carbofóbico que acha que 10g na ceia vao me fazer engordar; nao, eu nao sou contra dietas que utilizem de carbos; nao, eu nao acho que carbos sao metade dos viloes que as dietas mainstream atuais citam ser... mas sim, eu acho que a galera nao compreende pra que serve o carbo e em que hipoteses vale a pena utiliza-los. O primeiro conceito que a maioria tem distorcido é o conceito de achar que o corpo é uma maquina extremamente eficiente em construir musculos, que esse processo de hipertrofia é natural e que o corpo vai fazer de tudo pra te auxiliar nos ganhos de massa. A relacao que isso tem com o carbo é: a maioria acha que, ao ingerir carbo e só porque treinou pesadinho no dia anterior, o corpo vai ficar estocando 100% nas celulas musculares e te fazendo crescer absurdos. O resultado disso? Dietas em que a galera usa média de 50g de carbo a cada 3 horas. Independente do cara estar na sala de aula ou na frente do computador jogando, se tiver que fazer uma refeicao, é quase garantido que vá conter uma quantia razoavel de carbos vindo de paes integrais/leite/vitaminas/bananas/etc. A pessoa, sem querer, para pra raciocinar do ponto de vista que "sao 9h da manha, acordei as 7h quando fiz um desjejum com 75g carbo... mas acho que estou precisando de energia agora, deixa eu comer esse paozinho integral com Ki-Suco pra repor todo o glicogenio muscular que eu queimei prestando atencao na aula". Deixa eu te contar uma coisa: nao, voce nao vai aproveitar bem essas 100-150g de carbo que voce mandou em questao de 3-4 horas. E deixa eu te contar outra coisa: o seu organismo nao é tao viciado em estocar tudo em um musculo como voce gostaria. E mais uma: estou pouco me fudendo pra essas teorias de "mimimi, treinei pesado ontem, agora vou ficar uma semana comendo pra repor tooooooooooodo o estrago que fiz". Sabe por que voce está errado? Nao conto, apenas olhe para as suas pernas: se essa teoria tivesse sentido, a galera que faz ABCDE classico treinando perna uma vez por semana e reclama de dor tardia por 5 dias (o que é obvio, pernas sao as estruturas do corpo e realmente enxem o saco com dor, experimenta treinar ombro e todos os dias andar o tempo inteiro plantando bananeira) obviamente iria ter pernas monstruosas! O cara treinou pesado, ta com dor tardia (entao deve estar em recuperacao, entao precisa ingerir carbo pra repor sabe Deus o que)... é o ambiente perfeito pra crescer o musculo, certo amiguenhows? Pois é, agora me explique essas perna de gafanhoto que voce tem (e mais uma vez, estou dizendo pra uma pessoa normal, nao me venham com monstros geneticos). O corpo nao é tao eficiente em redirecionar nutrientes para o musculo quanto tem gente que pensa.

Interligando isso com a questao dos ganhos frageis, é por culpa desse excesso de carbo (que funcionam como "volumizadores celulares") e treino de altas repeticoes focados em pump que a maioria fica inxadinho, parecem uma massa uniforme de musculos e na primeira oportunidade, perde horrores. Poucas pessoas tem necessidade metabolica de fazer uma ingestao de 50-75g de carbo a cada 2-3h igual muitos fazem. Alias, falando sobre o proximo tópico, outro erro é estruturar uma dieta como refeicoes separadas sem pensar no efeito cumulativo.

Clássico ao ver alguem montando uma dieta: "vou almocar 12h30 e treinar as 16h, entao meu almoco vai ser o arroz + feijao + carne de sempre e, pra respeitar os horarios, vou fazer meu pré treino as 15h. Um pré treino bacana é batata doce, pra fornecer energia pro treino e uma carne pra promover anabolismo... entao pré treino as 15h composto por 300g batata doce e 150g de atum". Pronto, tá feita a cagada. O cara segue 2 semanas esse esquema, engorda e ai a culpa é de quem? DO SHAKE PÓS TREINO! O individuo nao percebe que ao almocar (terminando a refeicao lá pelas 13h), ele ingeriu uma PORRADA de carbo fibroso e de lenta digestao e que duas horas depois (15h, quando ele for fazer o pré treino), a refeicao do almoco mal termino digestao direito ainda! O cara ingere perto de 100g de carbo com arroz e feijao, e depois de 2h quer mandar batata doce pra fornecer energia pro treino (?) porque, com certeza, o kg de carbo e alimento que ele comeu 2h atrás ja deve ter sido 100% absorvido, aproveitado, gastado e defecado! Essa coisa de fracionar a dieta em refeicoes, e esquecer que uma refeicao pode ter efeito cumulativo na(s) proxima(s) é responsavel por zuar muita gente tambem. Cara, se voce acabou de comer quase 1kg no almoco, 2h depois voce nao precisa comer mais 500g de comida pra ter energia pro treino, a nao ser que voce seja maratonista! Faca uma refeicao mais leve, faca uma refeicao que vai OTIMIZAR seu organismo e nao tentar obriga-lo a crescer de qualquer forma. É aquela frase que, apesar de nao ser 100% correta, a ideia principal é muito valida: voce nao é o que voce come, voce é o que voce absorve. Nao adianta montar uma dieta que na teoria está com alimentos saudaveis e corretos se voce nao vai aproveitar tudo aquilo; nao adianta voce querer trabalhar contra o seu corpo, forca-lo a digerir carne + arroz + feijao + batata doce + aveia + frango em questao de 3-4h. Da mesma forma que seu organismo nao é uma maquina monstra de construcao muscular, ela tambem nao é uma maquina monstra de catabolismo; e se voce perde peso/volume por ingerir um pouco menos de carbo, voce simplesmente ta esvaziando metabolico das celulas; goste ou nao, isso nao é hipertrofia verdadeira e qualquer musculo CONSOLIDADO aguenta 16-24h de jejum tranquilamente.

Pra fechar essa primeira parte, ainda vou falar sobre outra coisa que eu acho foda: estruturar uma dieta 100% baseado em contagem de calorias. Desculpa a quem gosta, mas eu DUVIDO que uma equacao de 5 minutos represente fielmente seu gasto calorico diario. Aquela coisa de calcular TMB em 30s e montar a dieta 100% em cima disso é outra cagada (e percebam que estou dizendo montar 100% usando disso; com certeza é um numero que pode ser usado como guia/direcao, mas nao vejo como focar 100% nisso tenha sentido). É cagada porque equacao alguma vai representar o que acontece com seu organismo (a nao ser que alguem aqui conheca uma equacao que compute os pulsos de GH de cada um, a sensiblidade a insulina em celulas de gordura/musculares individuais, os niveis de testo, o poder digestivo etc), ainda mais essas equacoes simplificadas. Supondo que seu gasto calorico diario real seja 3250 e a equacao apontou 3400, voce já está 150cals errado. Outra coisa que nao é 100% fiel é tabela com calorias de cada alimento, só ver as diferencas de calorias que tem de uma tabela pra outra e perceber como é facil elas estarem enganadas; e nem que nao estejam, as chances de voce contar as calorias de 200g de arroz e servir 180g no prato sao altissimas. Supondo tambem que voce erre 30-50 cals em média por refeicao, seja pela tabela ter mostrado de forma erronea o valor calorico do alimento X, ou porque voce calculou as calorias de Yg mas colocou Z, no final do dia ja tem um deficit médio de 200-300cals. Some isso as 150cals da equacao e voce já está beirando as 500cals de erros simples e basicos, sendo que da pra ir aprofundando cada vez mais. Resultado? Gente que monta dieta com supostas 4000cals e nao cresce, ou com 1500 e nao perde peso; gente que esquece que esses numeros sao guias e nao perfeitos. Usem das equacoes e contagem caloricas como uma ferramenta, nao como a unica ferramenta.

Como eu acho que a parte 2 só vai ser escrita para domingo, fico no aguardo de criticas e debates! Quem achar que estou errado é só dizer, ou quem achar que está um lixo... tambem fique a vontade!

Muito bom

SonoANB,

SL5x5 é um FBx3. Aplicando a regra do "faça o que entende", se você está com dúvida entre SL5x5 ou outro FullBody, provavelmente ainda deve ficar no primeiro.

Bruno,

A dor tardia passa e é o menor dos seus problemas, fique tranquilo. Quanto ao Terra do vídeo, para um CrossFitter, não está ruim. Claro que ser for parar para criticar os detalhes, dá pra ficar até amanhã... cervical, quadril/lombar, joelhos... enfim, longe de ser uma execução exemplar.

MatheusBueno,

Há maior exigência de praticamente toda a cadeia posterior, já que o RDL utiliza de um maior "alongamento" da mesma e tende a ser realizado com uma execução mais controlada. Para fins de hipertrofia, no geral, vale a pena substituir, tanto pensando nos isquios quanto nas costas.

MateusFF,

Basta encaixar um isolador a cada treino (um dia panturrilha, outro dia bíceps...), após os compostos. Quanto ao dia do lixo, não acho necessário faze-lo intencionalmente, mas em festas e afins, coma que nem um porco, tudo o que te der vontade e até não aguentar mais (supondo que estas festas não sejam semanalmente, é claro). A vida está ai pra ser curtida e foda-se a dieta de vez em nunca; quando você estiver agonizando em uma cama de hospital, quase morrendo, vai se lembrar disto e pensar "ainda que bem eu fiz aqueles dias do lixo e enchi a cara", pode ter certeza.

Abraços

Eduardo do Supino,

Não que eu ache necessariamente superior, mas o CrossOver possibilita um pico de contração maior, sendo que este foco na contração é um objetivo difícil de ser atingido com outros exercícios para peitoral. Outra alternativa é executar o Crucifixo nas polias do Cross, para combinar as vantagens dos dois exercícios (pré-estiramento e pico de contração).

Betobarraca,

Tudo certo irmão. Pode aplicar na prática e ajustar conforme o necessário; possivelmente você terá que acrescentar mais um isolador, como algo para tríceps, mas não é obrigatório e realmente vai depender dos resultados ao longo das semanas.

Abraços

MarcioMe,

Eventuais problemas decorrentes do uso de low reps por iniciantes/galera parada estão diretamente relacionados à carga em si, e não ao número de repetições propriamente dito: em outras palavras, o risco de lesão, por exemplo, não está em executar 3 repetições, mas sim em executar 3 repetições com uma carga próxima de sua verdadeira 3RM - se você colocar peso para fazer 20 reps e parar na terceira, obviamente você estará seguro.

Na prática, siga essa ideia: não se preocupe em necessariamente aumentar as repetições, mas inicie com uma (boa) margem de segurança quanto à carga. Se você pretende manter 5 repetições, por exemplo, inicie com uma carga para 8-10 reps e vá progredindo a partir daí.

Segurança, obviamente, vem em primeiro lugar... mas tome cuidado para não ficar paranoico e perder meses de evolução por conta de algum tipo de medo infundado.

Eduardo do Supino,

Sim, não é exercício mais prático do mundo, mas a carga utilizada é baixa, o que facilita para preparar a execução;
Sim, movimento completo;
Exatamente como o vídeo: deitado em um banco (embora também seja possível fazer de pé, não gosto tanto da execução).

marombeiro psyka,

Complementando as informações passadas: como já dito em outras oportunidades, o SL (assim como outros FullBodys semelhantes) não tem por objetivo construir um shape interessante ou algo do tipo (embora, é claro, o marketing procure afirmar o contrário) - é o que gosto de chamar de "treino de ponte", pois visa trabalhar as bases essenciais para que, posteriormente, o atleta inicie treinos híbridos mais avançados.

Na prática, portanto, ele funciona apenas para pegar um indivíduo sem experiência, ou que treine conforme as estruturas padrões, e ensiná-lo a treinar com foco em compostos e baixas repetições. Se optar por seguir SL/SS, tenha isso em mente: não se trata de um treino otimizado para hipertrofia, mas sim de um treino educativo, para iniciantes nesse mundo do PowerBuilding.

É muito comum uma galera sair do ABCDE, ir para o SL/SS/5x5 acreditando que se tratam das melhores opções do mundo para FullBodys focados em hipertrofia, ter resultado lixo e aí culpar tooodo o PowerBuilding. Acho até interessante executar o SL por algumas semanas, mas tenha em mente que se trata apenas de um treino para te ensinar a base dos treinos híbridos.

Rodricroc,

A1

Agachamento 5x5
Extensora 3x10+
Supino Reto ou Militar 5x5
Supino Reto ou Militar 3x5
Supino Fechado 3x6-10
Paralelas 3xF

B1

Terra 5x5
Chin Up 5x5
Remada Curvada 3x5
Puxada ou Remada de sua preferência 3x6-10
Rosca Direta 3x6-10

A2

Front Squat 3-5x5
Passada/Avanço 3x12-20
Desenvolvimento Halteres 3x8-10
Supino Inclinado Halteres 3x8-10
Paralelas 3xF
0-2 isoladores com 2-3x10+

B2

RDL 5x5
Flexora 3x8-10
Barra Fixa 3x8-10
Cavalo 3x8-10
Kroc Rows 2x20
Face Pull 2x20
0-2 isoladores com 2-3x10+

Antevazin,

Concordo com a recomendação de adicionar finishers após o treino com pesos: dei alguns exemplos no primeiro post deste tópico, assim como fiz comentários sobre o assunto ao longo dele (vá passeando pelas páginas utilizando a pesquisa [CTRL + F] por finishers).

Dependendo do seu tempo, também seria interessante trabalhar com aeróbicos em dias de descanso, desde baixa intensidade por 30-60 mins até HIIT de 10-20 mins totais.

Pelo seu comentário, não ficou claro se você abandonou os treinos com peso corporal após o início do 5x5, mas, se o fez, vale a pena combinar ambas metodologias, executando, por exemplo, 2 ou 3 exercícios com 5x5 e 2 ou 3 exercícios corporais com altas repetições e curto intervalo.

Abraços!

Dê uma olhada nesse tópico, talvez ajude:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186963-dicas-de-livros-blogs-e-midias-sociais/#entry2550776

Abraços