craw69

Eduardo,

Além dos exercícios, que inclusive podem ser selecionados conforme as suas fraquezas/falhas atuais (ex: falta de força no tríceps, que interfere no Supino), teria que mudar sim o número de séries e repetições de um ou outro exercício, como decorrência da adoção de um método de progressão de carga que não seja o linear (aquele em que você tenta progredir carga todo treino);

Swing - basta jogar "dumbell swing" no YouTube;

Farmer's Walk - principais: desenvolver estabilidade no Core, melhorar a resistência dos ante-braços/pegada, e desenvolver resistência no trapézio/upper back.

Não, apenas continue treinando com as cargas que você consegue manejar com total segurança.

Trafalgar,

Perfeitamente viável, mas veja que o foco é totalmente outro: o que você estava utilizando era focado cadeia posterior (costas), este será em peito/ombro/tríceps. Vai da sua preferência no momento.

Sim, pratique as Chin Ups mas pode complementar com alguma máquina.

Dirk,

Sim, pode atrapalhar, assim como pode ser pouco estímulo: tudo depende do seu contexto (dieta, descanso e afins) bem como as demais variáveis de treino ("intensidade" e volume, principalmente).

Não acho recomendável iniciar com esse modelo, mas pode experimentar sem problemas. Na dúvida, sempre trabalhe com cargas que te deixem 1 a 3 repetições antes da falha, utilize volume reduzido (comece com 3 séries) e assegure sono/dieta. Na prática você vai sentir como seu corpo se adaptará ao modelo 4x/semana.

Daniel,

Agradeço por compartilhar brother. Sou suspeito, mas ainda prefiro o modelo para iniciantes que consta no primeiro post desse tópico

Abraços!

Boas novas de um fullbody

Ice Cream Fitness:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

Esse eu curti!!

Mathhh,

O sono é composto por ciclos que, em geral, possuem duração de 90 minutos (há variações entre uma pessoa e outra). O ideal é que você deite em um horário e somente acorde no final de determinado ciclo, momento em que você ficará mais descansado. Por exemplo: supondo que seus ciclos demorem 90 minutos, é melhor você dormir 7 horas e 30 minutos ou 9 horas totais (cinco ou seis ciclos completos) do que tentar dormir trinta minutos a mais (8 horas totais) e acordar na metade do sexto ciclo - vale mais a pena dormir um pouco menos, e acordar no início do ciclo, do que tentar descansar um pouco a mais e acordar na fase do sono profundo; por isso levar em consideração o feedback é importante.

Pra quem tem smartphone/celular com iOS/Android, alguns aplicativos realizam "testes" para verificar em qual fase do sono você está acordando, o que pode ser uma forma de avaliar se vale mais a pena dormir mais ou menos.

Dirk,

Não realizo nenhum condicionamento de impacto, portanto não preciso de tênis para corridas. Sugiro que ou você leve outro tênis ou então também fique somente nos condicionamentos como HIIT na Bike ou Viking Warrior Conditioning (Snatchs), pular corda e afins que não precisam de outro sapato específico.

Sim, embora seja um excelente exercício, o Farmer's Walk não é obrigatório.

SaBiih,

Pela estrutura do treino, acho até mesmo superior o uso somente dos calistênicos sem acréscimo de peso. Os exercícios base de cada dia já estão bem focados em low reps, acrescentar 3 séries de high reps de cada acabará sendo vantajoso.

Rodrigomedicina,

Considerando que a alavanca de força base do RDL está no movimento do quadril e, portanto, dos glúteos + lombar + isquios, acho que ele se encaixa muito melhor no dia de Lower. Eu faria Lower 1 com Agacho + Stiff e Lower 2 com RDL + Front Squat, e com esse espaço que abre nos dias Upper, pode tanto acrescentar algum outro exercício que sinta falta quanto apenas deixar o treino menos volumoso.

De resto, tudo ok.

Xmrabbit,

Como dito, o que você mencionou é basicamente a estrutura do HST (embora não seja idêntica, é claro) e, por isso, é sim uma alternativa 100% válida.

Eu não gosto de periodizações em bloco porque não tenho saco para ficar 15 dias ou mais treinando só com uma determinada faixa de repetições, e os argumentos que os defensores utilizam para afirmar que é uma opção superior ao treino híbrido não são convincentes, na minha opinião. É, obviamente, uma alternativa, mas eu não faço por questão de gosto. Os amigos mais próximos que eu acompanho também não costumam se apaixonar pela ideia, tanto por ser um treino mais confuso na prática (a frequente variação de carga e via energética utilizada é um problema para o iniciante/intermediário) quanto porque também não se adaptam a essa ideia de ficar 15+ dias sem fazer um exercício que gosta (Agachando para 3RM, por exemplo).

Mas, reitero, é sim uma alternativa que vale a pena ser experimentada. Já utilizei a estrutura original do HST e simplesmente prefiro os treinos mesclados.

Abraços

Valeu pela ajuda craw69, semana que vem começo o treino!

abraço!

Villas,

Com base em relatos, tenho percebido que um esquema que funciona muito bem para quem se encontra em situações parecidas com a sua é: estabeleça uma faixa de repetições com pequena amplitude (no seu caso, por exemplo, 5 a 7 repetições) e trabalhe, ao mesmo tempo, progressão de repetições e de carga. Quando o peso te empurrar para a repetição mais baixa, progrida repetições; quando chegar no meio ou no final da faixa, progrida carga.

Exemplo prático: você fez 5 reps com 29kgs, portanto está na repetição mais baixa da faixa = próximo treine tente fazer 6 reps com 29kgs. Se conseguir as 6 reps, você estará no meio da faixa e ai pode escolher: tentar 7 reps ou aumentar para 30kgs e tentar 5-6 reps.

Trabalhando desta forma e sempre buscando compreender porque você está falhando (pergunte-se, por exemplo, em que momento da execução do supino você está falhando; se não é possível encaixar algum exercício auxiliar que corrija a falha...) é uma forma segura de manter a progressão de carga com um mínimo de frequência. Sugiro, de qualquer forma, já começar a pesquisar métodos mais "avançados" de progressão, como APRE e auto-regulation.

Dirk,

Em princípio, imagino que seja possível conciliar o Yoga/Pilates, mas sinceramente não sou praticante do segundo e não sei exatamente quais os impactos dele na recuperação (uma galera diz que é bem puxado, então realmente não sei te dizer).

Por você ser iniciante, eu iria com o meu FullBody, especialmente por um motivo: a alta frequência é fundamental para dominar a técnica de um exercício. Aprender a agachar com 5 reps executando o exercício 3 ou 4x/semana é mais vantajoso do que tentar dominar o Agachamento com apenas 5 séries em um único dia da semana. Também por outros motivos, mas especialmente por esse, na minha opinião, vale a pena você investir em um FullBody por enquanto.

Abraços!

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Particularmente, e como já citado antes, o acréscimo do gasto calórico dos finishers (bloco E) não é para ser notável (embora seja variável, dificilmente irá ultrapassar 100 ou 150kcals), bem como o gasto calórico decorrente (relação com EPOC) não chega nem perto do que alguns pretendem afirmar.

Dito isto, o grande objetivo deste bloco E é auxiliar na melhora do condicionamento físico do indivíduo: mesmo que seu metabolismo seja acelerado, não é necessário tirar os finishers já que a ideia não é "queimar gordura"; mas, caso prefira tirar mesmo assim, fique a vontade. Embora os finishers auxiliem no condicionamento físico, caso você retire os mesmos, em princípio, não irá interferir diretamente nos ganhos de força/hipertrofia.

Abraços

Na teoria, não necessariamente. Veja que, embora a estrutura equilibrada seja o que você mencionou (desenvolver + supinar > puxar + remar), ela é apenas uma opção para aqueles que não precisam dar prioridade seja para costas ou para peito. Para quem precisa priorizar os músculos de empurrar, basta quebrar esse equilíbrio: acrescenta paralelas em todos os treinos; aumenta o volume dos exercícios... priorizar é justamente desequilibrar para um dos lados.

A maioria dos treinos que menciono no primeiro post são equilibrados porque estou partindo do pressuposto que são apenas ideias básicas para quem não está em qualquer situação especial. Para quem precisa priorizar pernas, por exemplo, menciono um treino neste sentido... e por ai vai. Embora a maioria das estruturas tenha um número equilibrado de exercícios, nada impede que a pessoa, analisando seu caso concreto, faça alterações pontuais para corrigir eventuais falhas no programa.



Exato. Considerando que o jump-set permite que você mantenha o corpo em atividade por mais tempo sem dar descanso (por ex, realizar uma série de supino > 30s intervalo > uma de remada > 30s intervalo > uma de supino...) e sem interferir tão diretamente na performance (por ex, executar quatro séries de supino com 30s de intervalo diminuirá bem mais a força e qualidade da execução), o jump-set pode auxiliar no condicionamento físico, já que, em síntese, mantém o ritmo de treino acelerado sem alterar significativamente a performance do mesmo.

Abraços!

Matheus,

Putz cara, sou bem perfeccionista, até achar um vídeo que eu considere bom... se quiser procurar ai, posso até dar minha opinião, mas com pouco tempo eu sinceramente não vou encontrar nada

Depende do estilo de treino: se for algo que entre bastante na via glicolítica (este meu FB, por exemplo, que tem bastante jump set, pouco intervalo, médias e altas repetições...) provavelmente irá interferir sim, sendo interessante ou fazer uma refeição no dia anterior bem carregada em carbo e/ou levar 25-50g de carbo líquido pra mandar no pré/intra. Se for um treino mais focado em low reps, em geral não é para interferir... mas isso é bem individual, tem pessoas que não se acostumam nem fodendo e outras que se viram bem tranquilamente.

this is TRANCE,

Sou fã das paralelas, e inclusive dou mais prioridade a elas do que ao supino... mas não concordo que simplesmente fazer paralelas irá transferir automaticamente para supino, ou que só elas já seja 100% o suficiente.

Particularmente, não vejo porque excluir o supino durante um ano todo, mas certamente não é uma estratégia absurda ou ruim - apenas sou a favor de treinar diferentes movimentos e habilidades ao mesmo tempo, mesmo que a pessoa de prioridade para outros exercícios.

Abraços

Trafalgar,

Não precisa ser bi-set, precisa simplesmente ter um movimento de puxada. Isso vale para qualquer treino de costas que você for seguir, seja FullBody, seja ABCDEFG... sem algum movimento para costas no plano vertical (puxadas), o treino simplesmente não ficará completo. Volto a reiterar que você pode comprar equipamentos e/ou improvisar no dia a dia.

Monster,

A - tira pull-over; reduz militar para 3 séries; lateral sobe para 2; testa somente um rest-pause.

B - utiliza o isolador entre pull e chin-up com alguma puxada (ex: máquina 2x15); troca a remada baixa por curvada/cavalinho/pendlay e faz 3x5; bicéps com rest-pause;

C - troque Terra por Stiff e faça antes da Flexora, se houver um dia de descanso entre o treino B e C pode fazer Stiff no C e começar todo treino B com Terra.

Apenas comentando que é possível sim utilizar bi-sets no isolador do ABO, mas ai apenas 1 ou 2 séries.

Darkaum,

GBR com Olys é sim uma opção; outra seria fazer a divisão ABx2 sendo A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps, assim sobra mais espaço para volume para peitoral. Essa fase de encontrar o melhor estímulo para um músculo deficiente é complicada, já que há três opções (alto volume, alta frequência ou alta "intensidade")... mas eu experimentaria GBR ou o ABx2 que mencionei para experimentar uma frequência média aliada de volume maior.

Poeta,

Tudo ok brother, apenas consideraria alterar puxada com remada (mais prioridade para a primeira) a depender do seu objetivo com costas (ganhar mais largura ou densidade, por exemplo).

Marcelo,

Enquanto você estiver progredindo, basta fazer pequenas alterações ou encaixar treinos diferentes durante pequenos espaços de tempo (15 ou 20 dias) que dá pra manter uma base o ano todo

Abraços

Moutain Climbers tmb é uma opção pro finisher, já que não precisa de acessório algum.

Muitíssimo obrigado! Já comecei a estudar a parte de mobilidade, e vou dar uma olhada nesse Agile 8

SaBiih,

Reduzir as repetições é uma solução, mas tenha em mente que é temporária. O ideal é identificar o que está estagnando suas cargas (método de progressão meramente linear; falta de exercício auxiliar que corrija ponto falha da execução; pouca explosão em determinado ponto da repetição...) e resolver a partir dai; mas por enquanto, reduzir para 5x3 ou 3x3 + BO é uma forma de manter a progressão e o volume - apenas, repito, tome cuidado para não se iludir: a carga vai ser maior, mas as repetições também ficaram menores...

Darkaum,

Por ser ABx2 e o número de séries que você está utilizando, o volume para peitoral não está alto. Pode manter como está sem problemas.

Quanto ao quadríceps e posterior, geralmente utiliza-se mais volume para o primeiro do que para o segundo considerando o sinergismo: exercícios "focados" em quadríceps ativam muito mais o posterior (agachamento, por exemplo), do que o contrário (RDL, por exemplo, não recruta decentemente o quadríceps). Por isso é recomendável usar mais exercícios para quadríceps, já que o estímulo para posterior também será maior pelo estímulo indireto.

Todos os exercícios do treino B podem ser feitos com 3 séries cada, e acrescenta mais algum para Lower, fechando três exercícios (Agacho + Front Squat + RDL; Agacho + RDL + Walking Lunges... e por ai vai). Não será um treino de baixo volume (7 exercícios com 21 séries), mas considerando que dois exercícios são isoladores e há muitos grupos musculares sendo treinados no mesmo dia, não vejo problema algum.

Night,

Barras Fixas são extremamente versáteis, então fique a vontade para treinar tanto com baixas repetições + progredir carga com acréscimo de peso (3 ou 4 séries de 6 repetições, utilizando alguma forma de aumentar peso externo [cinturão próprio, tornozeleiras, segurar halter nos pés...]) e/ou trabalhar mais com altas repetições (3 ou 4 séries com o máximo de repetições que conseguir). Particularmente, gosto de misturar as faixas de repetições (um treino cada, por exemplo).

Quanto à frequência de remadas e puxadas, considerando o desenvolvimento muscular padrão, barra fixa tende a ser um exercício mais equilibrado do que remada para as costas, por isso recomenda-se maior frequência (também há menor desgaste para lombar, por exemplo). Caso você faça parte da minoria que tem facilidade em ganhar largura ("asas largas") mas pouca densidade nas costas como um todo, não seria uma má ideia (ai sim) priorizar as remadas.

Abraços

Darkaum,

Particularmente, achei volume excessivamente baixo para quadríceps, bem como alguns isoladores desnecessários (2 para panturrilha) enquanto alguns compostos muito bons ficaram de fora (como mergulho, desenvolvimento ou supino fechado). Tratando-se de treino, nada é obrigatório... mas eu realizaria estas alterações sem pensar duas vezes brother.

E não encaixaria os Olímpicos agora, considerando que a estrutura não está adaptada para isso - tanto o C&J quanto o Snatch são bem técnicos e, no geral, não sou a favor de simplesmente encaixá-los em um treino qualquer: considero que o mais correto é montar um treino desde o início preparado para incluir os Olys, e não montar um treino para depois joga-los onde encaixar. Deixe para um próximo treino que seja um pouco mais específico para eles

Intense,

Agradeço o elogio ao treino irmão

Continuo na mesma com o jejum intermitente: seguindo e, se depender só de mim, sem intenção alguma de parar.

Quanto à progressão, de cabeça eu não me lembro de um tutorial realmente bom, mas olhando por cima o tópico que o RABISKDO postou antes da sua mensagem, parece ter um bom conteúdo.

Abraços!

Matheus,

Já perdi bastante tempo tentando responder essa pergunta, mas hoje vejo que ela não tem valor prático: tanto treino quanto dieta são importantes. De qualquer forma, bom ver (mais) um relato positivo do que a gente vem pregando nos últimos anos - um treino mais equilibrado, que não negligencie força e low reps; uma dieta que seja simples, efetiva e de tesão em seguir...

Night,

Acrescentaria walking lunges/bulgarian squat (RFESS) ou algo do tipo nos dias Lower, e consideraria incluir puxada em ambos os treinos de Upper. De resto, está top

Escrubles,

Sinergismo muscular. Nas remadas a dorsal pode ser ativada, mas há, por exemplo, distribuição de carga muito maior também para rombóides e upper back do que em uma puxada. É a mesma questão do supino e mergulho nas paralelas: um ocorre no plano horizontal e outro no vertical, e embora seja possível utilizar apenas um deles (por ex: excluir supino e ficar apenas nas paralelas), não há porque fazê-lo considerando que o treino da pessoa pode ficar mais completo se ambos os planos (horizontal e vertical) forem trabalhados.

Xqn,

Vou pular sua pergunta já que sou bem burro quanto aos exercícios auxiliares das barras. Basicamente sigo o "faça mais e mais do mesmo", mas não porque tenho certeza que é a melhor opção.

Abraços!

Frango,

Já treinei - e atualmente estou treinando - 5x/semana. Tirando o óbvio (FBx5 e ABx2.5), utilizo bastante apenas:

A - Squat
B - Press
C - Pull
OFF
D - Squat
E - Press
OFF
Repete

Sendo que Squat é um agachamento base + auxiliares para Lower; Press = peito/ombro/tríceps/dorsais; e Pull = RDL + auxiliares. Gosto bastante de treinar 5x/semana, já que consigo reduzir o tempo total de treino para 50-60 mins cravados... mas por questão de resultados, não é necessariamente melhor.

Quanto aos Sprints, não faço, mas se o fizesse certamente seria em pista/parque/rua. É um exercício potencialmente lesivo para brincar na esteira, na minha humilde opinião; sem contar na clara queda de performance por ter que se adequar à velocidade da máquina e não copiar a aceleração natural do corpo.

Proxy,

Ops, acabei pulando o que eu tenho uma leve ideia: Squat 2.2 a 2.3xBW; RDL um pouco mais do que isso; Chin não tenho nem ideia, já que só tenho feito com carga adicional para 5 a 8 repetições; Dips to fazendo 30+... mas não gosto de comentar muito sobre cargas já que isso varia absurdos (não uso das técnicas Power [pegada mixada, por exemplo]; faço um meio termo entre carga alta e uso da "conexão mente-músculo"...)

Poeta,

Treinava no estilo padrão nos primeiros anos de academia; não gostei por inúmeros motivos que me fizeram mudar para esta ideologia "PowerBuilder" - são tantos que nem consigo mencionar aqui, mas lendo as discussões que estão no fixo "Melhores tópicos da seção treinamento" dá pra ter uma boa ideia.

Park,

Não dá pra considerá-los ABO já que, por exemplo, eles não estão fechando o trio: composto > isolador > composto (estão somente os dois primeiros). No caso de ABO, basta fazer um trio por dia para cada músculo.

Peito

Supino Reto 3x5
Crucifixo 2x15
Supino Reto 2x5

Ombros

Desenvolvimento 3x5
Lateral 2x15
Desenvolvimento 2x5

E por ai vai. Escolha dois ou três músculos para treinar em um mesmo dia (se for Upper/Lower, ficaria: Peito > Ombro > Costas; Quadríceps > Posterior > Braços) e escolha três ou quatro trios (composto + isolador + composto) para distribuir entre cada músculo; ex: um trio para peito + um para ombros + um para costas. Ou então, como no exemplo que mencionei, o exercício base faz um exercício base e os demais músculos em ABO (no caso Push/Pull, exemplo de Push que citei: Agachamento > ABO para Peito > ABO para Ombros). Pode usar o ABx2 sem problemas, basta seguir uma das duas opções (ABO para tudo ou exercício base + ABO para auxiliares).

Abraços!

Post inicial atualizado:

- pequenas correções gramaticais;

- acréscimo de duas versões modificadas (DoggCrapp + FullBody e Versão Minimalista).

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Butelius,

Aumente as repetições do Squat para 3 a 6;
Considere trocar o DB Rows por algum movimento que não seja unilateral (Pendlay, Curvada, Cavalinho...);
Jogue o Francês para o treino A e Dips para B.

De resto, na teoria está tudo OK.

Eddie,

Não há hierarquia entre FullBody e AB: escolha uma estrutura adequada para o seu nível atual de experiência e posteriormente altere conforme necessário. O FB que postei no início é, por exemplo, mais "avançado" que muito AB por aí; alguns ABs, entretanto (seguir DoggCrapp sem alterações), são mais avançados que o meu FB... enfim, não é a divisão que determina qual deve ser seguido primeiro.

Poeta,

Aumenta um exercício para Lower (eu utilizaria algum que estimule movimentos "unilaterais", como Passada ou Bulgarian Squat) + tente encaixar algum tipo de Puxada para Costas. Também optaria por fazer ABx2.5 cíclico ao invés de Upper 3x, a não ser que este (Upper) seja sua prioridade.

Villas,

Da mesma forma, consideraria um exercício unilateral para Lower, seja acrescentando-o ou trocando (Leg, provavelmente).

Quanto ao tríceps, para fins estéticos e supondo um indivíduo intermediário/avançado, acho quase essencial realizar algum movimento de extensão de cotovelos com os braços elevados (Francês, Testa no banco declinado...) simplesmente por questão da boa e velha biomecânica: compostos trabalham, e muito, os tríceps, mas o estímulo dado por um Francês, por exemplo, é distinto dos demais movimentos (embora não o seja em essência, o é em grau).

Perdão pela demora para responder; até o final de semana responderei as demais perguntas e farei uma rápida atualização no post inicial.

Abraços!

Eddie,

Apenas trocaria a Rosca Direta no A1 por 2 ou 3 séries de Chin-Ups; ainda teria um isolador para bíceps no A2 e resolveria o problema.

Villas,

Na minha opinião, está com volume excessivamente baixo. Um treino bem próximo e com um pouco mais de volume seria o próprio Generic Bulking Routine do Lyle; eu iria com esta opção.

Poeta,

Embora eu prefira o Push/Pull, veja, experimentar é sempre válido. As vezes você se adapta com este novo treino, mas na teoria eu prefiro sim a primeira opção. Vai de você gastar algumas semanas nesta nova estrutura pra ver como se sente.

Proxy,

Sei que essa resposta é chata, mas de novo, não tem melhor/preferência cada um tem as suas vantagens: AB permite maior volume/mais variedade de exercícios, mas terá menor frequência; AB permite mais isoladores para concentrar em pontos fracos, mas o FB possibilita treinar os exercícios base mais vezes na semana... é justamente por acreditar que cada um tem as suas vantagens que eu alterno entre ABx2 e FBx4 (ou x2.5 e x5), e não escolho apenas um para seguir o ano todo. Periodizar, no caso, é a melhor opção.

Marcelo,

Quanto a dieta, não quero me alongar para não fugir do foco do tópico, mas em resumo: siga o que pretende e vá ajustando com base no feedback (ganhando muito peso, reduz os excedentes etc...). Não concordo com a técnica de recomp que está utilizando, como usar ioimbina uns dias e entrar com excedente de 30% em outros - acho muito extremado e há conflito direto na parte hormonal, por exemplo. Mas claro, fique a vontade para seguir a ideia e inclusive relatar aqui no fórum.

Quanto ao treino, tudo perfeito

Abraços!

Buttler,

O deficit pode ser interessante supondo que você tenha dificuldade na fase de tirar a barra do chão - caso seja isso, seria interessante pedir para alguém analisar o que está acontecendo no seu movimento já que outras opções poderiam ser mais eficazes, como até mesmo pliometria; mas, no geral, para esse tipo de problema, deficit é sim uma opção interessante.

Por ser treino 3x/semana, não vejo problema em fazer o que você pretende. Talvez você tenha que segurar a carga no deficit (o que é recomendável de qualquer forma, considerando o aumento de amplitude), mas de resto não é pra ser nenhum problema se você tem experiência com o Terra.

Marcelo,

Pode seguir tranquilamente este treino no esquema que mencionou, apenas consideraria alternar os exercícios Lower: Agacho + Stiff > Terra + Front.

Quanto à dieta, não faria o que você pretende justamente pela variação nos cálculos. Calorias, TMB e afins servem apenas para dar um norte, mas não são cálculos perfeitos, até porque muita gente faz a cagada de fazer um cálculo na vida e outro na morte: se você tem TMB de 2.000kcals hoje e ganha 3kgs no mês, no mês seguinte sua TMB já é 2.100kcals, por exemplo, e o déficit/excedente precisa ser atualizado. Também tem a questão que o corpo não sabe o que é 24h, mas as 24hs seguintes ao treino são diferentes de um dia parado, então não vejo porque seguir uma média diária seria melhor do que alternar a ingestão calórica.

Não vejo nenhum motivo para não seguir o FB durante TPC de cutting, pode mandar a ver.

1234,

A questão do treino é individual: particularmente, sou tão apaixonado por AB quanto por FB, já que cada um tem as suas vantagens. Sugiro que experimente tanto ABx3+ quanto FB diariamente, mas sempre lembrando que você vai ter que controlar muito bem as outras variáveis (volume e "intensidade").

Mesmo com a IIFYM, ainda acredito no Jejum Intermitente para saúde e por questões de praticidade e/ou benefícios "psicológicos" (muita gente se sente bem pra cacete durante o jejum, após a fase de adaptação [meu caso, por ex]). Para fins estéticos, embora eu concorde que muita coisa é sim bullshit, não faço parte dos IIFYMers-extremistas que dizem que tudo é igual a tudo e qualquer variação não serve pra nada. Talvez tenha alguma diferença, mas não acho que alguém possa falar com toda certeza do mundo sobre.

Poeta,

Não gosto muito de ABC-FB, mas isso é algo pessoal. O treino em si está tranquilo, pode segui-lo sem problemas.

Matheus,

Mais uma pra lista "não dá pra dizer". Particularmente, costumo trabalhar 4-6 séries de barra fixa alternando as pegadas, seja no mesmo treino (3+3, por ex) ou um treino de cada.

Proxy,

1) Não, apenas alternando entre AB e FB como sempre

2) Nenhum dos dois, embora considere ambos interessantes na teoria (especialmente algumas versões do Sheiko)

3) Acho que é o típico movimento tesão na teoria, mas na prática, simplesmente nunca encaixo na estrutura do treino. Não tenho opinião formada e nunca estudei a fundo o assunto, mas pelo pouco o que sei, é um exercício bom, mas não necessário. Parece-me que sabendo realizar um hip hinge durante os básicos, boa parte dos benefícios já são copiados.

4) Apenas elevações de perna (hanging leg raise) e dragon flags. Gosto de encaixar algo também para oblíquos/rotação, mas sou bem relaxado quanto ao trabalho de core.

Novamente, desculpas pelas respostas excessivamente rápidas/objetivas. Se eu tiver pulado alguma pergunta, avisem que eu retomo

Abraços!

Didaticamente dizendo, sim, há uma teoria a qual afirma que alternar exercícios antagônicos no mesmo plano (horizontal x horizontal + vertical x vertical), por questões de padrão de biomecânica e afins, melhorariam o desempenho. Por ex: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520

É um assunto controvertido, já que os estudos, no geral, não são feitos com atletas treinando nas mesmas condições que as nossas (low reps/altas cargas) e/ou são feitos com indivíduos iniciantes. De qualquer forma, a maioria dos papers costumam mencionar algum tipo de benefício, enquanto alternar o plano (horizontal x vertical) não teria vantagem. Em outras palavras: recomenda-se o mesmo plano porque, embora duvidoso, é melhor seguir algo com um possível benefício do que seguir outro algo que não vai servir pra nada.



Tanto tocar quanto não tocar no chão tem suas diferenças, sendo válido treinar das duas formas... mas no geral, sim, elas tocam no chão;

Flexão de joelho (stiff = pernas retas; RDL = flexiona um pouco, meio termo entre stiff e terra clássico) e maior deslocamento de quadril (stiff = geralmente o quadril fica estabilizado, enquanto no RDL ele faz um movimento mais dinâmico).

Abraços!

Realmente, volume para Lower Body está (bem) fraco. Pode adicionar pelo menos um auxiliar em cada dia e, mesmo assim, não seria uma má ideia encaixar algum condicionamento nos dias OFF que estimule pernas (HIIT, sprints/hill sprints...).
Abraços

muito obrigada.. kk não é barbell curl, me confundi kk é barbell row.. a intensidade ainda ajeitarei, pretendo periodizar isso, mas tenho que pegar atecnica dos olys primeiros ... e ai verei como meu corpo reage. vlw