craw69

Cadencia nao era bem lenta, era controlada apenas; amplitude maxima sim. Era um treino BEM focado em powerbuilding, isso é, pra nós (powerbuilders) os ganhos de hipertrofia partem de treinos com muito peso, maior frequencia e sem atingir falha muscular (assim podemos treinar mais vezes o mesmo musculo). Só pra exemplificar: essa coisa de fazer triceps coice com drop-set + fst-7 sobre a bosu ball pra trabalhar o angulo perpendicular a cabeca medial do triceps durante o momento auge do pico de contracao da unidade motora, com 15 segundos de descanso pra atingir pump violento e alongar a fascia... é frescura, pra NÓS (powerbuilders ); triceps grande = mergulho nas paralelas com 40kgs+ presos na cintura, acabou. Um supino com pegada fechada lotado de peso funciona tambem.

Atualmente (de 1 mes pra cá) diminui ainda mais as reps (faco entre 2-3) e mudei ainda mais o estilo de treino... subi a frequencia pra 5x/semana, chego a treinar o mesmo musculo 3x diretamente (essa semana fiz costas domingo, terca e quinta por exemplo) devido a nao atingir falha...

Enfim, MUITA coisa diferente e que eu iria ter que monopolizar novamente um topico pra explicar tudo nao quero isso HAHA, já está virando abuso eu REALMENTE preciso ter paciencia pra abrir um diario de treino e parar de tirar do foco varios topicos ai, até porque preciso colocar umas fotos minhas pra mostrar que nao sou tao frango e que minhas tecnicas perdidas tem sentido (pra alguns)

Abracos

Dificilmente passo de 4-5

De vez em quando eu acabo flertando com a ideia - para naturais avançados - de periodizar treinos de especialização, como, por exemplo, seguir durante 6 semanas uma estrutura focada em Peito e Tríceps + manutenção para os demais músculos.

De resto, para hipertrofia (sem incluir performance, portanto), tenho minhas dúvidas sobre a necessidade de periodizar tanta coisa. Mantidos os princípios básicos (foco na progressão de tensão ao mesmo tempo em que se mantém a "conexão mente-músculo" etc), acredito ser possível ir bem longe.

Abraços

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Se eu entendi certo, era o que eu já vinha fazendo mesmo.

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]





Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

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Depois comento algumas coisas do estudo.

Eduardo do Supino,

Sim, VWC é semelhante ao HIIT: dependendo de como você executa um e outro, o primeiro pode ser até mais desgastante.

Quato à dieta, vou te pedir desculpas, mas com o pouco tempo que tenho, vou ficar te devendo essa ajuda.

ÉUmArroz,

Assunto bem complexo, e eu sinceramente não tenho opinião formada: já vi excelentes argumentos e profissionais em defesa de 2.2 até 3g/kg, enquanto outros (excelentes argumentos e profissionais) são a favor de 1.8g/kg, ou até menos. Na dúvida, tento seguir a regra de 2g/kg mesmo; em dias com menos carbo, subo a ingestão proteica, e em dias com mais carbo, reduzo para a faixa estimada de até 1.5g/kg.

Matheus,

Porra cara, lesionou como? Espero que não seja nada grave irmão, e que a recuperação venha logo...

Já a Dilma, no final das contas achei até melhor. Pro Aécio entrar agora, tentar arrumar o país e gastar 4 anos mexendo em muita coisa que as pessoas, no geral, não vão valorizar (vide governo FHC) e ainda ficar com fama de que só piora a vida das pessoas, é melhor largar a Dilma se virando pra sobreviver mais 4 anos do que sacrificar o primeiro.

Na pior das hipóteses, vendo um rim e vou pra Austrália.

Abraços!

Abraços

Matheus Bueno,

Não acredito que as mobilizações tenham interferido cara, já que geralmente os estudos contrários a elas no pré-treino são considerando mobilizações "pesadas"/por tempo prolongado, tipo alongar/mobilizar por 60 segundos ou mais na mesma posição. Acho que o principal fator deve sim ter sido a falta de atenção, o que não é raro: praticamente todas as minhas lesões foram por conta de falta de atenção.

mctimbu,

Sim, alternar os treinos em que progride a carga é uma forma de treinar, mas veja que, de certa forma, você apenas estará mascarando. O ideal é tentar compreender porque você não está progredindo (falta força em algum músculo específico? em qual parte do movimento você trava? e afins) e avançar os métodos de progressão - gosto bastante da dupla progressão (carga + repetições, já discutida aqui no tópico) como substituta imediata da simples progressão linear.

Rodzilla,

Terra recruta, e muito, lombar/glúteos/isquios, portanto é melhor encaixá-lo no treino Lower ou apenas em um dos FBs;

Faria Terra apenas uma vez por semana, e pode encaixar auxiliares/variações em outros dias, se quiser, como Clean Pull, High Pull Snatch Grip, Rack Pull, Speed RDL...

Um dia de FullBody = Militar + Chin + Dips; no outro Supino + Remada/variação.

SaBiih,

É uma ótima opção, mas veja que se torna um finisher bem desgastante, então tem que tomar cuidado com o restante do volume do treino; deixando isso de lado, funciona muito bem.

Eduardo do Supino,

Sim, uma das opções é trocar um ou dois treinos Minimalistas por uma ou duas estrutura "comuns", para ter os isoladores; porém, você pode tanto (a) manter os três minimalistas; ou ( apenas acrescentar 2 séries de isoladores em alguns treinos.

Não há problema algum em repetir exercícios, aliás, pelo contrário: em treinos FullBody tem que repetir, já que o treino deve ser básico e é mais proveitoso fazer 2x+/semana o mesmo exercício do que tentar inventar muita moda e trocar por outro inferior.

O treino minimalista que você postou está Paralelas > Supino Inclinado > Paralelas; logo, é uma estrutura focada em peitoral, deixando ombros em segundo plano. Pode sim encaixar Militar/afins no lugar de uma das duas Paralelas, mas ai o foco fica um pouco mais direcionado em ombros do que no peitoral: veja qual a sua prioridade no momento e apenas altere se sentir que tem mais dificuldades para ganhar ombros do que peitoral. Com Supino Inclinado + Paralelas já é possível obter um bom estímulo para Ombros, e lembre-se que o seu foco no momento é apenas reter o máximo de massa possível.

Abraços

Depois de ter usado um milhão de vezes palavras como "meio termo", "equilíbrio" e "coerência", afirmar que estou "extremizando" algo é bem exagero não?


Existe uma linha bem tênue entre "dizer indiretamente" e "interpretar errado", mas como não acho necessário ficar te acusando de não saber interpretar um texto, vou deixar isso de lado. O que importa é: é fato que a maioria esmagadora das pessoas treinam com high reps, e é fato que a maioria das pessoas tem um shape lixo. Ao contrário do que você interpretou (ou seja, que eu estou dizendo que isso prova como as high reps não funcionam), o que eu quero dizer é exatamente o que eu já disse - hipertrofia não se resume a usar 3 ou 12 repetições. Se high reps fossem tudo isso que estão dizendo, a maioria iria ser hipertrofiada.

Eu disse que 90% dos que usam high reps não tem shape bom, e a galera sempre usa de argumentos/desculpas para justificar isso... bom, deixe eu usar de alguns argumentos/desculpas para justificar porque 90% de quem treina low reps também não tem um shape bom:

1) Os métodos low reps são absurdamente mais difíceis de serem executados. Enquanto os treinos high reps podem ser executados por qualquer ameba (treinar peito com crucifixo, crossover e outras máquinas, por exemplo), os low reps exigem MUITO mais da pessoa (tente estimular crescimento do peito com supino e paralelas, apenas).
2) Não só são mais difíceis de serem executados, como a fase de adaptação também é muito pior. Procure por relatos negativos no fórum e você vai ver que 99% são de pessoas que não seguiram o PowerBuilding corretamente por mais de 6 meses, muito menos um ano ou mais. Geralmente são aqueles relatos negativos "ah, tentei seguir StrongLifts por algumas semanas mas não me adaptei".
3) Pra piorar, a parte teórica é muito menos difundida e as informações são muito mais escassas. Qualquer ameba consegue estruturar/copiar um ABCDE high reps, mas estruturar/copiar um treino low reps? Boa sorte.
4) A maioria absoluta dos que treinam com low reps não o fazem porque querem estética, mas sim porque o objetivo é outro: altas cargas. PowerLifters usam drogas diferentes, em quantias diferentes, não usam diuréticos ou GH em quantias absurdas e nem segue dietas tão rígidas quanto a dos BodyBuilders. O contexto é diferente, e esse contexto diferente faz com que eles não tenham o mesmo físico.
5) Low reps focadas em estética (PowerBuilding, e não PowerLifting ou coisas do tipo) são extremamente recentes. Essa onda começou aqui no fórum cerca de 2, talvez 2 anos e meio atrás. Embora no exterior seja MUITO mais difundida, a quantidade de pessoas que entendam de PowerBuilding ainda é MUITO pequena.
6) As mesmas desculpas dos high reppers (dieta fraca, não sabem treinar bla bla bla) valem aqui também.

E a lista poderia ser muito maior. Treinar com low reps é muito mais difícil tanto na parte teórica quanto na parte prática, treinar com low reps focando em estética é ainda pior. Os 90% que seguem treinos high reps tem uma série de desculpas para não terem bons shapes? Claro, mas os 90% dos low reppers tem uma quantidade maior ainda.


Especulação. Você pode provar que quem segue um treino de força focado em estética come melhor do que aqueles que seguem um treino high rep de hipertrofia? Acho que não; logo, é especulação, ou uma hipótese... mas não um fato. Muitos high reppers seguem dietas interessantes, basta ver a área de nutrição e diários aqui do fórum. A maioria dos low reppers são PowerLifters ou levantadores de peso, e não PowerBuilders ou aqueles que utilizam da força visando estética; portanto, é muito mais fácil achar um low repper comendo errado do que certo.


Com certeza, mas não entendi o que isso tem a ver exatamente. O Arnold treinou MUITO mais com high do que low reps, isso é óbvio. O meu ponto é que ele, assim como uma série de fisiculturistas de elite (nem vou ficar citando toda a lista de novo, já o fiz em diferentes tópicos), defende o uso de treinos de força. O Sardinha, ao ser entrevistado pelo fórum, defendeu a inclusão de períodos de força dentro da periodização do atleta.

Quem diz "força/low reps não servem pra nada" não está discordando tão somente de mim, mas sim de uma infinidade de Mr Olympias e outros atletas de ponta. A minha posição de defender os treinos de força e low reps não é isolada, muito pelo contrário. É claro que existe uma grande amplitude no quanto de low reps utilizar: alguns utilizam um ou outro mês ao longo do ano, outros preferem utilizar como base do treino (meu caso, por exemplo)... mas afirmar que low reps não servem para nada, ou que não devem ser incluídas no treino, ou que força não serve pra absolutamente nada... tem que ser muito alucinado.

Aliás, apenas abrindo um pseudo-parenteses, acho engraçado que esse argumento nunca é rebatido pelos haters dos treinos de força: se eles são tão inúteis, porque tanta gente de alto nível os defendem? Megalodonte ou algum outro anti-low reps gostaria de arriscar?


Na verdade dá, de uma maneira relativa/parcial. Já fiz vários posts sobre isso, postando estudos sobre como cargas são importantes. Acho que o que melhor resume:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58695-estimular-fibras-iia-e-iib/?p=762622

Claro que o que importa é a progressão de tensão, eu mesmo já repeti isso ad nauseum. Embora eu não possa provar de uma maneira absoluta que cargas são tudo (até porque eu não acredito nisso), também não dá provar que progredir cadência, tensão ou qualquer coisa do tipo seja mais, menos ou igualmente importante. É um argumento recíproco, vale tanto para mim quanto para você.

O que importa é: tanto cientificamente (não só pelo estudo postado acima, como pelos vários outros expostos em diferentes tópicos) quanto na prática, cargas são importantes. Aqui eu adiciono, portanto, ao lado da minha posição "força importa" não só a opinião de grandes nomes do fisiculturismo, mas também da Ciência.

Outro pseudo-parenteses: engraçado que quem diz "força não é nada" ou "métodos de força não hipertrofiam" nunca conseguem provar pelo lado científico. Megalodonte ou algum outro hater arrisca me provar cientificamente por que estou errado?

De qualquer maneira, o que quero dizer é - e, sinceramente, é um saco ficar repetindo isso, nem meu irmão de 5 anos demora tanto para entender o que eu digo: high reps funcionam? ÓBVIO! Eu mesmo utilizo delas, treino várias vezes com 8, 12 ou 20 repetições. Agora, low reps funcionam? ÓBVIO! O absurdo é tentar dizer que low reps não servem para nada, ou que as pessoas não devem utilizá-las. É fato que a ciência defende o uso de low reps. É fato que a teoria por trás é muito sólida e bem fundamentada. É fato que vários fisiculturistas defendem o uso das mesmas... ou seja, não tem por onde escapar. Objetivamente dizendo, tanto na prática quanto na ciência, low reps é útil para hipertrofia e devem ser adicionadas nos treinos das pessoas.

Volto a dizer: se a pessoa vai usar 10, 20, 50 ou 100% de low reps é uma questão pessoal, é algo que o lado individual deve determinar... mas afirmar que low reps devem ser 0% dos treinos das pessoas é algo que me deixa sem palavras. Treinar explosivamente e com poucas repetições tem seus benefícios e desvantagens, assim como treinar com 8-12 repetições de maneira mais cadenciada ou então treinar com 20+ repetições. Cada faixa tem sua vantagem, cada faixa deve ser utilizada... o único motivo que leva alguém a excluir absolutamente uma faixa de repetições é o ego.

E justamente por causa desse ego, não tem porque continuar essa discussão. Já falei no fórum sobre o Backfire Effect. Quanto mais eu provar que o Megalodonte/haters estão errados, mais putinhos eles vão ficar e mais vão defender a posição deles. É perda de tempo. É o que está escrito na minha assinatura: alguns users não estão preocupados em descobrir a verdade e otimizar os resultados, estão preocupados apenas em defender cegamente uma posição. Eu posso postar 1001 estudos, posso dizer que vários Mr Os defendem as low reps... não adianta, eles vão continuar brincando de papagaio e vão ficar repetindo "não funciona", "não serve", "não usem" e outros mimimis.

Peço desculpas pelo tom do post e se ofendi alguém, e já adianto que não vou mais responder aqui. Tempo é algo precioso, e gastá-lo com besteiras não vale a pena. Continuem se matando ai, jogando tudo para um extremo e divirtam-se. Fiz um post biblicamente enorme, mas foi proposital: não pretendo mais responder este tópico, exceto se for de extrema necessidade. Espero que eu tenha conseguido passar a minha ideia: low reps, no plano abstrato, são tão importantes quanto as high reps. No plano concreto/individual, alguns vão achar que low reps > high reps e outros vão achar o contrário... mas excluir os treinos de força ou de hipertrofia é um extremo ridículo. Eu treino com métodos de força e com métodos de hipertrofia, acho que isso está claro.

Abraços

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Quisso,

Eu geralmente trabalho a utilizacao de todos esses métodos citados por voce como forma de estruturacao de base para o individuo. Vou dar um exemplo na pratica:

Vamos supor o "average joe" do forum que treina apenas com métodos convencionais (ABC/D/E com 8+ reps, fazendo boa parte do treino com maquinas e exs. isoladores, treinando perna 1x/semana). Mude o programa dele para, por exemplo, 3 meses de Starting Strength (logo, fullbody 3x/semana) e nos dias OFF trabalhando mobilidade/tecnicas recuperativas. Pela progressao linear do SS, em 3 meses o atleta realiza 36 dias de agachamento, 18 de supino, 18 de militar, 18 de Terra, 18 de Power Clean (fora a possibilidade de incluir barra/mergulhos); agora suponha que em aproximados 20% dos treinos realizados ele falhe a progressao e mantenha a carga. No final da periodizacao ele vai estar agachando 30kgs/lado mais pesado, supinando, desenvolvendo, terra e power clean com 15kgs/lado mais pesado.

Um cara que treinava agachamento com 30kgs/lado 1x/semana, vai estar com 60 agora. O mesmo que supinava 30kgs/lado tambem (e sei que proporcionalmente a carga nao está nenhum pouco ideal, mas é a proporcao comum aqui no forum) vai estar nos 45kgs/lado. Militar provavelmente vai estar passando os 20kgs/lado. O treino de mobilidade vai ter melhorado infinitamente a amplitude da pessoa, a execucao da tecnica e diminuido drasticamente a possibilidades de lesoes. A alta frequencia de repeticao do mesmo exercicio gera uma neuroadaptacao muito mais efetiva, e a pessoa nao só melhora a tecnica como aprende a ter uma ligacao neuro-muscular muito mais eficiente.

Em resumo, o iniciante/intermediario que treinou sempre com método convencional, e experimenta 3 meses de Starting Strength com 30-45 mins de mobility work nos dias off, VAI aumentar carga, VAI melhorar mobilidade/flexibilidade, VAI melhorar tecnica, VAI desenvolver os principais pilares necessarios para evitar uma lesao, VAI aprender a recrutar muito mais os musculos durante um exercicio. Tudo isso é 100% atingivel se a pessoa se dedicar ao método. Qualquer um que tenha feito algo semelhante a essa proposicao que estou fazendo aqui e nao atingiu melhoras notaveis em alguns - ou todos - desses pontos, de duas uma: ou realmente nao sabe treinar (ou talvez comer/descansar) OU já era demasiadamente avancado e tinha todos esses pontos já desenvolvidos.

A questao estética nao é o foco aqui Quisso, concordo que estao longe de serem métodos ideais (apesar de eu discordar da sua argumentacao que o motivo seja a falta de TUT), mas mesmo assim muita gente que segue treinos de forca para iniciantes percebem melhoras no shape simplesmente porque aumentam a frequencia de treinos e a progressao de cargas, duas coisas que pro BodyBuilder natural é fundamental. Aqui no forum tem alguns relatos disso, mas lá fora, em foruns gringos, é LOTADO de logs de pessoas seguindo Texas Method (por ex) e vendo melhoras no shape com frequencia.

E Quisso, apenas lembrando que estou na mesma do tópico de deload: nao quero conceitualizar, quero contextualizar. Concordo plenamente que estes sao metodos longes de serem eficazes para construirem forca a longo prazo, concordo plenamente que para atletas avancados em forca/performance (como voce) sao piores ainda, concordo plenamente que progressao linear e porcentagem nao funcionam de forma alguma para quem está mais perto do status elite... mas no contexto da maioria do forum, que sequer aguenta agachar 5 reps abaixo de 90° com o dobro do peso corporal, eles podem fazer maravilhas no quesito estruturar base. Depois que o cara já tem um UP nessa base estrutural dele, ai se ele quiser abandonar 50, 75, 90 ou 100% das low reps e voltar para os métodos convencionais, é opcao da pessoa. Mas que ele vai voltar para os treinos de hipertrofia com mais forca, com execucao/amplitude/recrutacao melhor, isso ele vai.

Podem opinar sobre

Abracos

Eduardo do Supino,

Sim, VWC é semelhante ao HIIT: dependendo de como você executa um e outro, o primeiro pode ser até mais desgastante.

Quato à dieta, vou te pedir desculpas, mas com o pouco tempo que tenho, vou ficar te devendo essa ajuda.

ÉUmArroz,

Assunto bem complexo, e eu sinceramente não tenho opinião formada: já vi excelentes argumentos e profissionais em defesa de 2.2 até 3g/kg, enquanto outros (excelentes argumentos e profissionais) são a favor de 1.8g/kg, ou até menos. Na dúvida, tento seguir a regra de 2g/kg mesmo; em dias com menos carbo, subo a ingestão proteica, e em dias com mais carbo, reduzo para a faixa estimada de até 1.5g/kg.

Matheus,

Porra cara, lesionou como? Espero que não seja nada grave irmão, e que a recuperação venha logo...

Já a Dilma, no final das contas achei até melhor. Pro Aécio entrar agora, tentar arrumar o país e gastar 4 anos mexendo em muita coisa que as pessoas, no geral, não vão valorizar (vide governo FHC) e ainda ficar com fama de que só piora a vida das pessoas, é melhor largar a Dilma se virando pra sobreviver mais 4 anos do que sacrificar o primeiro.

Na pior das hipóteses, vendo um rim e vou pra Austrália.

Abraços!

Abraços

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Quando se trata de um evento "único", tipo de vez em nunca alterar a estrutura do treino, tanto faz: se você perder o treino, não vai ser por conta disso que seus ganhos irão piorar; se treinar e ainda não estiver 100%, não vai ser esse único dia que vai detonar seus ganhos.

Treine se estiver com vontade e se sentindo bem.

Abraços

Henriks,

Sono não se substitui com nada, infelizmente. O que você pode fazer (ou melhor, deve, independentemente de horas dormidas) é melhorar a qualidade dele, seja com substâncias (magnésio, melatonina em baixas quantidades...) ou através de hábitos (refrescar o quarto, dormir em local 100% escuro etc). Mas se seu sono é ruim, não tem o que fazer: ou melhora ele ou diminui a "intensidade" do treino para balancear a equação estímulo : recuperação.

Você consegue prever no início da semana quais dias irá treinar? Caso positivo, eu faria: semanas terça/quarta/sexta = upper/lower/fullbody; segunda/quarta/sexta = repete o esquema ou FBx3, o que preferir. Caso negativo, manda bala nos FullBody ou, se preferir na prática, faz ABx1.5 mesmo, já que o desgaste tende a ser menor.

albanibr,

Mais uma vez, ótimo ter ideia dos relatos positivos, espero que os resultados continuem vindo

Infelizmente, vou ter que pular cara. Nunca pesquisei a fundo treinamento para mulheres, o que me faz optar pelo silêncio. Já vi bons autores afirmando que as diferenças são mínimas, e portanto tenho uma leve tendência a te indicar o modelo FullBody do primeiro post que é focado em Pernas (já que geralmente esse é o objetivo delas), mas realmente não sei dar uma resposta mais concreta.

Abraços!

As lendas de absorções mais rápidas, melhor absorção e coisas isoladas sempre existirão .
Atualmente tenho utilizado o BCAA apenas antes ou durante as corridas de resistência de longa duração e/ou treinos de Jiu Jitsu, visto que me sinto mais disposto e não sinto aquele vazio no estômago, como se estivesse com fome.

Com o objetivo de reunir os melhores tópicos e discussões desta seção, este tópico manterá uma lista contendo link e um breve resumo sobre o que foi tratado no respectivo debate. Desta forma poderemos não só valorizar os melhores tópicos do fórum (evitando que caiam no esquecimento), como também facilitar o acesso aos mesmos.

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Tudo sobre cutting - BodyRecompostion.com (Traduções)
- Textos e artigos traduzidos do nutricionista Lyle McDonald referentes a cutting/perda de gordura.

Cálculos de macros Lean Gains [passo-a-passo]
- Explicações praticas referentes a como dividir os macronutrientes e trabalhar com deficits/excedentes calóricos especialmente na dieta LeanGains

Perguntas frequentes sobre a dieta Lean Gains
- Tópicos resolvendo rapidamente as duvidas mais comuns referentes a dieta LeanGains.

Mitos e verdades a respeito do índice glicêmico dos alimentos
- Discussão sobre o real valor do índice glicêmico, a importância das calorias na dieta, a necessidade ou nao de eliminar besteiras na alimentação do BodyBuilder entre outros assuntos e mitos.

IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [com vídeo explicativo]
- Apresentação e discussão sobre o "método" de alimentação IIFYM.

O que comer no pós
- Debate sobre outras formas de se realizar a refeição pós-treino.

A Dieta do Guerreiro
- Introdução e debate sobre a Dieta do Guerreiro (Warrior Diet).

Alimentar-se de três em três horas
- Discussão sobre a real necessidade de realizar refeições a cada três horas.

Posso tomar açúcar no lugar de malto?
- Debate sobre os possíveis malefícios da frutose e as influências desta no treinamento e recuperação muscular

Preparação de fisiculturistas para competição usando a ciência
- Texto expondo idéias sobre como um fisiculturista deve se preparar para uma competição, usando uma abordagem científica.

A importância do hormônio Leptina
- Artigo introdutório ao hormônio leptina, assim como a relevância desta nos resultados estéticos.

Carb Cycling Codex [Novo!]
- Artigo do treinador Thibaudeau expondo seu método de uso da Carb Cycling Diet (dieta de ciclagem de carboidratos).

Tabela de Alimentos
- Tabela de alimentos com seus respectivos valores nutricionais
Guia do Jejum Intermitente
- Tópico completo sobre como funciona e como fazer o jejum intermitente
Tabela Excel para Dietas
- Tabela em Excel para organizar a própria dieta
Como montar sua dieta em minutos
- Tópico que ensina como montar sua própria dieta
Refeições de fácil transporte
- Tópico listando várias refeições que podem ser levadas para qualquer lugar
Passo a passo: montando sua dieta
- Mais um tópico instrutivo sobre como montar sua dieta
Livros sobre Nutrição/Bioquímica/Dieta e afins
- Lista de livros para download sobre nutrição e dieta
A verdade sobre o álcool
- Tópico de discussão sobre a (verdadeira) influência do álcool na dieta
Última atualização: 02.04.2015

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados:

Média ou alta frequência;
Progressão de tensão;
Trabalho híbrido de low e high reps;
Foco em compostos...

Supondo que estas linhas gerais estejam sendo observadas, abre-se um leque de possibilidades. Por exemplo, o DoggCrapp é um treino ABx1.5 (média frequência), com foco na progressão de carga, trabalhando sempre altas e baixas repetições e com foco absoluto em compostos. O FullBody deste tópico é alta frequência, com foco em progressão de tensão, trabalhando altas e baixas reps e foco em compostos.

Se colocar os dois treinos em um papel e olhá-los por cima, certamente eles irão parecer bem diferentes... mas os princípios observados são os mesmos, e por isso eu entendo que os dois podem funcionar perfeitamente bem: alguns vão preferir o DC, outros o FB... mas a base é muito mais semelhante do que parece. Por isso, pra mim, o que importa é identificar os pontos que funcionam e, a partir deles, analisar cada treino na prática. Os melhores treinos serão aqueles que respeitam os princípios que o indíviduo estabeleceu como "corretos".

Tirando isso, é claro que vem a parte das "frescuras" que ai não possuem validação científica e a base prática é sempre questionável: por exemplo, os treinos de catabolismo induzido (entrar propositalmente em um estado catabólico para, na fase posterior, realizar uma supercompensação maior do que o normal). Nesses casos, não boto minha mão no fogo, não recomendo... mas a experiência sempre é válida. Para os demais casos, é respeitar algumas linhas gerais (como as que eu afirmei), estabelecer uma dieta minimamente adequada para ganho de massa magra (excedente calórico, boa ingestão proteica e de micronutrientes...), cuidar do descanso, do quadro hormonal e ter paciência.

Abraços

Matheus,

Agradeço o elogio brother, é recompensante saber que nossos esforços em tentar ajudar a comunidade estão caminhando bem

Olhando por cima (novamente) o treino, está sim bem dentro do que sigo há alguns anos. Apenas me pareceu utilizar bastante de repetições excessivamente baixas (3x3, 4x3...), o que não é um problema em si, mas que certamente não vai ser bem aplicado na prática por muita gente. Aumentando as repetições para 4 a 6, no geral, está bem dentro do que eu gosto de seguir. Se quiser, faça essa adaptação e utilize o restante como base que não tem muito erro; é uma das várias opções de um treino mais próximo do conceito de PowerBuilding.

Proxy,

Embora as perguntas envolvam alguns assuntos mais complicados e que demandariam respostas mais longas, vou tentar resumir da seguinte forma:

Ao contrário do raciocínio que você seguiu com base no que o Chad disse, não é a faixa de repetições que determina o que um treino é ou deixa de ser. Para a galera que não concorda em denominar os 5x5-like de treinos de força (aqui no fórum, um dos pioneiros, salvo engano, foi o Quisso), não se trata de fazer X ou Y repetições, mas sim de questões como a estrutura pouco eficiente de progressão de carga (eis que é tão somente linear e não incorpora, por exemplo, exercícios auxiliares úteis ou métodos acessórios de progressão como Dynamic Effort e RE). A questão, portanto, é ver se o treino pode fazer com que o indivíduo atinja cargas consideráveis, e não ver se ele tem 24, 36 ou 50 repetições.

Isso responde também a segunda pergunta. O Sheiko é, em geral, focado no uso de alto volume com o objetivo de estimular a parte neuromuscular (quanto mais repetições realizar de um mesmo exercício, melhor você fica nele, essencialmente); assim, a progressão de carga torna-se eficiente pela alta frequência de estímulos. O que quero dizer é: da mesma forma que um treino de força não é definido (somente) pelas repetições, o fato de uma estrutura utilizar 70% da RM também não significa que isso (por si só) afaste a capacidade de progressão de cargas. Não é tão simples assim. O método 5x5 pode utilizar baixas repetições e estar dentro da "faixa de repetições", mas não incorpora quaisquer outros instrumentos auxiliares de progressão de carga, de forma com que ou a pessoa aumenta o peso na brutalidade ou já era. Os outros métodos, embora nem sempre se encaixem na % de RM ou em uma faixa de repetições, são estruturados de forma com que pontos falhos sejam corrigidos (ausência de potência ou algum ângulo problemático - WSB, por exemplo) ou que através da alta frequência/volume exista uma evolução neuromuscular que permita a progressão frequente de cargas (Sheiko, por exemplo).

Respondo o resto amanhã

Abraços!

Apenas respondendo a galera que ta nos 1 2 3 4 e tal UAHAUHAU

Toda vez que pedem recomendacoes de foruns, eu prefiro nao passar pelo mesmo motivo que sempre justifico: forum é publico, qualquer um entra e digita o que quer, logo as chances de terem coisas erradas/desnecessarias/non-sense sao muito altas. O segundo problema é que PowerBuilding nao é um conceito "oficial" (assim como PL ou BB) entao é complicado discuti-lo já que nao existe uma definicao perfeita do que seja, e cada hora se ve uma galera discutindo de uma forma. Tem gente que, só por mudar o estilo dos exercicios (como esse treino de peito/triceps que eu passei no ultimo post) e treinar com 10-12 reps, já considera PB.

Eu, sempre que posso, prefiro passar livros/e-books por ser. No caso do PB volta a ter o problema de nao ser um assunto que é discutido "oficialmente", entao faltam publicacoes referentes ao método, mas tem algumas coisas como:

Metroflex Gym PowerBuilding Basics, do Josh Bryant. É um e-book com 300 e poucas paginas discutindo desde o inicio do método até rotinas (tem pelo menos 50 nele) até nutricao. Eu particularmente achei que tinha muita pouca coisa util no livro, até porque discordei de bastante coisa (na parte de rotinas por ex, tem treino que nao chega a atingir menos de 10 reps nunca, enquanto outros nao passam de 3 nunca)... mas pra quem é iniciante no assunto, com certeza da pra ir tirando uma base.

Beyond BodyBuilding, do Pavel Tsatsouline. Apesar de eu nunca ter aplicado nada do que foi ensinado, tambem é uma boa pra dar uma olhada no BodyBuilding através de treinos mais basicos e pesados.

High-Threshold Muscle Building , Christian Thibaudeau. A base do e-book é tratar sobre a hipertrofia de unidades motoras explosivas/IIb, ensinando os principios da execucao destes treinos etc. Eu quando li achei bem bacana, bem didatico e dá pra tirar bastante coisa dele.

O classico Dinossaur Training (e outros da mesma série). Pra quem acha tesao essa ideia de treinar sem isoladores, com carga alta e focando nos basicos, é leitura obrigatoria.

Maaas tenho alguns links de foruns aqui que vou dar uma olhada até o final de semana e ver se está valendo a pena recomendar algum. O que eu acho mais garantido é o intensemuscle.com (forum do DoggCrapp) por ter uma porrada de competidores de alto nivel debatendo, entao nao sobra muito espaco pra galera non-sense postar o que quiser.

Abracos

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]





Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

------------------------------------

Depois comento algumas coisas do estudo.

Vlws vou começar esse treino amanhã

Broly75,

Tanto é possível separar as séries em um mesmo treino (2 séries com peso adicional + 2 séries peso corporal, por exemplo) quanto em dias distintos (um treino só low reps + adicional, outro dia só high reps + corporal). Tem gente que também gosta de periodizações mais espaçadas, como fazer 2 semanas de um alternando com 2 semanas de outro, por exemplo, mas particularmente prefiro uma das duas opções anteriores.

ÉUmArroz,

Obviamente, vai depender do seu contexto (se está conseguindo descansar + alimentar bem...), preferência (tem quem prefira mais, tem quem prefira menos volume) e "intensidade" (especialmente com qual frequência você atinge falha nos exercícios), mas como regra geral para um ABx2 nesse esquema:

Peito + Costas + Pernas - 6 a 9 séries para cada;
Ombros + Tríceps + Bíceps + Panturrilha/Abdômen - 0 a 6 séries cada, a depender da sua necessidade.

Reforçando que é possível seguir um volume bem diferente deste mencionado conforme as diferenças de cada indivíduo, mas como regra geral dá pra trabalhar com isso ai.

Dark Dempsey,

Treino A

Incluiria 2 a 3 séries com 15-20 reps (totais) de Passada/Avanço/Bulgarian Squat depois do Agachamento (se precisar, pode reduzir o Agacho para 3 séries);
Duas opções: troca Rosca Direta por Barra Fixa OU coloca Barra Fixa de qualquer forma e joga Rosca Direta em um Tri-set com Crucifixo + Elevação (+ Rosca) com 2 séries cada, e pode subir reps para 8-15 nos isoladores.

Treino B

Faria a mesma alteração: Militar + Barra Fixa, e ai pode incluir 2-3 isoladores com 6 séries totais (2 exercícios com 3 séries, ou 3 com 2 séries) após o último bloco de compostos.

Em tese o volume estaria um pouco acima do normal, mas como se trata de 3x/semana, não vejo problema.

Night,

Óleo de canola: o melhor método para corrigir músculos fracos

Ambos podem ser feitos em Upper/Lower, seja encaixando como no dia de Upper como exercício para Costas (dividindo volume com Remadas, por exemplo) ou no dia de Lower, antes do Terra/Agacho, para aumentar a frequência.

Exemplo de um dia Lower:

Clean Pull 3x5
RDL 5x3
Front Squat 3x5
Walking Lunges 3x12-20
Glute Ham Raise 3x12-20
HIIT na Bike, Escadaria, Corrida...

Exemplo de um dia Upper (focado em ombros):

Snatch Grip High Pull 3x5
OHP 3x5
Supino Inclinado 3x5-8
Paralelas 2x5-8 + 2x15+
Barra Fixa (3x5-8 + 2x10-12) em bit-set com Face Pull (5x12+)
Farmer's Walk 3x45-60 segundos

Eduardo do Supino,

Não está seguindo a estrutura do Minimalista, mas não é um problema. Comentando o treino em si:

Treino A - OK, pode encaixar como finisher HIIT na Bike/Escadas/Esteira, e quando se sentir bem pode complementar o treino com 3x12-20 de Walking Lunges e 3x15+ de Paralelas;

Treino B - Varie entre Pull e Chin-Up; Farmer's Walk pode fazer por tempo (caminhar 60 segundos ou mais), mas considerando que se trata de Cutting, seria mais interessante trabalhar com o Viking Warrior Conditioning, que é mais próximo de um aeróbico e permite maior gasto calórico com menor desgaste muscular.

Pode fazer Abdominais e Isoladores - especialmente no início do Cutting -, apenas tome cuidado com o desgaste ao longo das semanas. Não me lembro se já te recomendei, mas uma das opções é seguir dois ou três treinos Minimalistas + um ou dois treinos "comuns" (mais isoladores etc) ao longo da semana, assim não fica algo tão restrito.

Abraços!

Abraços!