craw69

Fato. 90% dos estudos que se tem por ai sao feitos com pessoas normais que, voluntariamente ou por dinheiro, comecam a ingerir doses de vitaminas enquanto assistem televisao pra ver o que acontece.

E sinceramente, eu acho esse debate que estamos fazendo aqui, imbecil. Se alguem realmente está preocupado com um simples multi-vitaminico... se mate, está no forum errado. Pra quem ingere 200g+ proteina, treina com pesos frequentemente e com alta intensidade resultando em um puta processo inflamatorio e oxidativo, come de 3 em 3h aumentando ainda mais reacoes oxidativas no organismo... uma porra de um multivitaminico é a menor das preocupacoes, ou deveria ser pelo menos.

Desculpa a sinceridade, mas quem está lendo isso e ainda está com medo de tomar um multivitaminico... na boa, largue os treinos, volte a ingerir 25g de proteina por dia e suma desse forum, nao vai ter nada de 100% saudavel por aqui. Estou apenas debatendo porque me incomoda o fato de ver alguem com um excelente poder de argumentacao (Ian Kevin, no caso) querer influenciar os outros com suas teorias do caos e panico, porque se nao fosse os posts dele, com certeza eu nao estaria perdendo meu tempo aqui; eu estaria no meu quintal tomando sol... mas espera, sol faz mal pra pele e intoxifica! Ok, eu estaria na cozinha comendo salada... mas espera, saladas tem agrotoxicos que intoxificam! Ok, eu estaria no quarto, trancado e longe de tudo que faz mal... mas espera, eu estaria respirando CO2 que tambem intoxifica! ÓH CEUS, O QUE FAREI EU DE MINHA VIDA!

EDIT: AHAUUAHHUA, intoxifica foi bom, valeu Craw! intoxica é noes

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Diario Fechado


Estou saindo do forum. O resumo é esse, a partir daqui sao as explicacoes e meus motivos.

O maior e principal motivo que me levou a tomar essa decisao foi nosso querido amigo tempo. O tempo que o forum está consumindo diariamente é - bem - acima do aceitavel, especialmente para alguem que nao trabalha na area e nem pretende trabalhar, ou entao que recebe recompensas diretas. De forma alguma estou dizendo que o fator financeiro influenciou, nunca entrei aqui visando lucro e continuo com o mesmo conceito; mas o "custo x beneficio" nao está bacana pra mim.

Atualmente eu preciso de, em média, 2h diarias pra responder todas duvidas por MPs, diario, outros topicos e moderar. Duas horas podem nao parecer um absurdo, mas a partir do momento em que voce contabiliza 8h de sono, 6h de aulas, 2h de treino (incluindo tempo pra ir/voltar etc), tempo pra tomar banho, ficar com a familia e ter seu lazer, estudar... 2h pesam BASTANTE. Ja faz algum tempo que eu tive que reduzir a quantidade de leitura diaria pra transferir pro forum, ja faz algum tempo que o forum deixou de ser aquele ambiente em que eu entrava quando quisesse e se tornou em uma obrigacao... alias, esse foi o outro grande problema: o forum ter virado um trabalho, uma obrigacao. Ou eu entro diariamente e invisto essas 2h em média pra fazer tudo o que tenho ou no dia seguinte acumula um MONTE de coisa; ou eu estou aqui todos os dias em dois turnos ou fico com pelo menos 25-30 MPs sobrando pra responder, fora o diario. Perdi aquela liberdade de "hoje/agora nao estou afim de entrar, entao nao entro" e mudou para "nao estou afim, mas paciencia, ou fico a proxima 1h adiantando o trabalho ou amanha fica pior ainda".

Nao estou tambem querendo dizer que o forum esteja chato, que eu nao goste dele ou que encha o saco (pelo contrario), mas é o "custo x beneficio" mesmo: nao adianta eu tirar 2h por dia, duas horas as quais eu poderia estar lendo, estudando, ficando com meus irmaos ou algo semelhante pra investir em algo que o retorno é minimo. Se eu nao tivesse a faculdade, ou se o dia tivesse mais de 24h, ou se eu fosse trabalhar na area... provavelmente minha opcao iria ser outra; mas cursando Direito, tendo que ficar com familia, tendo que estudar duas areas completamente diferentes (nao está facil conciliar faculdade e treinos, quanto aos estudos), tendo que ver namorada, treinando, arranjando espaco pra se divertir e etc... tenho que cortar algumas coisas mais superficiais pra ganhar e otimizar meu tempo; e entre largar a namorada, matar meus irmaos, sair da facul, parar de treinar ou sair do forum... acho que é meio obvio a opcao. Se em epoca de ferias já estava "chata" essa situacao de acontecer todos os dias "ei, estou afim de ler tal livro! Mas depois eu leio, agora vou arrumar o forum", daqui alguns dias quando voltar as aulas, só piora.

Enfim, esses dois motivos (o tempo e o forum ter virado uma obrigacao/trabalho) me levaram a optar por sair. Alguns outros motivos menores tambem influenciaram, tipo a perseguicao de um ou outro membro, um ou outro conflito interno na moderacao etc; tudo coisas que por elas em si nao me levariam a largar, mas acabam entrando na balanca. Quero deixar bem claro que nao fiquei com magoas de ninguem (ok, de uns poucos sim ) e muito menos do forum; mas tem hora que a gente tem que escolher entre tentar ajudar os outros ou a si proprio, e eu optei pelo egoismo.

Nao vou ficar de mimimi nem de drama, apenas agradeco rapidamente a todos amigos que fiz, muitos eu sei que vou levar, nem que seja pra lista de e-mail! Espero que ninguem fique chateado comigo e entendam meu lado!

Excelentes treinos a todos!

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Ian Gustavo,

A base está ótima, mas senti falta de um estímulo high rep para Pernas, e teria sim que trabalhar com isoladores para ombros, na ordem: Agacho > Supino ou Pull > Supino ou Pull > Barra/Paralelas > 1-3 isoladores para pontos fracos, incluindo panturrilhas e ombros, provavelmente com 5-8 séries totais de 8-15 reps.

Optaria por Front Squat e RDL; e sim, seria interessante utilizar um segundo exercício para panturrilha: faça um dia sentado e outro de pé.

Digolera,

Não entendi como você aplicaria a corda brother, mas pensando nas Pernas como um todo, não acho que seja uma opção tão interessante quanto o HIIT: claro, pode utilizar sem problemas, mas seeee você quiser aumentar o volume sem incluir outro exercício, iria de HIIT, ou algo do tipo (escadaria etc), no pós ou em dias OFF.

Glute Ham Raise é um dos melhores exercícios para posterior, mas é muito raro ver alguém que execute com um mínimo de perfeição, e a maioria das academias não possui local adequado. Se você superar o problema da estrutura (é possível fazer uma versão do Dead Man Raise/Nordic Raise no chão, com auxílio de um parceiro, por exemplo) e da técnica lixo que atinge a maioria, sim, exercício top.

De resto, tudo OK

Ney Felipe,

Sempre soube, só não achei que seria agora! Ótimo seu retorno irmão, já vou marcar seu tópico e depois combinamos uns treinos

Dark Dempsey,

Isoladores sempre após os compostos (Peck Deck depois de Paralelas, por exemplo);

De resto, o volume para Pernas está baixo, assim como para Costas. Não me lembro das suas prioridades, mas poderia incluir +3 séries para Pernas (high rep) e +3 séries para Costas, considerando que o treino é 3x/semana e comporta maior volume.

Abraços!

Dark Dempsey,

Treino A - não gosto do Mergulho nos Bancos: se puder, troque por Paralelas (não tem problema repetir nos dois treinos).

Treino B - OK

Cabem alterações por questão de gosto, como tirar o Desenvolvimento com Halteres e priorizar a versão com Barra. Quanto ao peitoral, se o seu treino é pra ser seguido 3x/semana, poderia treinar todos os supinos com 4-5 séries e ainda incluir, nos dois treinos, algum isolador para peito com 2-3 séries de 10-15 repetições. O volume, em tese, ficaria mais elevado do que o padrão, mas por se tratar de um treino com apenas 3 dias na semana, e ainda focado em corrigir uma deficiência, não há nenhum problema grave.

Digolera,

A base do treino está excelente irmão.

Possíveis alterações:

Maior variação nos exercícios (trocar um Supino Reto por um Inclinado; trocar um Agachamento por um Front Squat; trocar um OHP por um Desenvolvimento com Halteres; trocar um RDL por Stiff)...
Em princípio, a parte de ombros está bem legal, mas se quiser reforçar, valeria a pena trocar um dos Supinos pela versão Inclinada, e com Halteres; e também encaixar +2-3 séries de algum isolador no último jump-set do dia (tipo uma elevação lateral no Cross, com o cabo por trás das costas). Um dia faria Supino Reto > costas > OHP com halteres; e no outro OHP com barra > costas > Supino Inclinado com halteres.

O volume do Upper está sim um pouco maior que o do Lower, mas é o mesmo comentário que fiz para o Dark: como você está priorizando Upper, não há problema algum e, se curtir treinos volumosos, poderia incluir +3 séries para Lower, ou um HIIT pós-treino, para balancear o volume.

Abraços!

TuxzZ,

Supondo que você já tenha uma certa experiência com os exercícios básicos, e consiga manter um mínimo de "conexão mente-músculo" com eles (por exemplo, sentir o quadríceps durante o Agachamento), sim, pode manter esse treino sem problemas enquanto estiver no cutting. A ideia do treinamento durante a fase de perda de gordura não é dar o maior estímulo possível, mas sim tão somente estimular o suficiente para que o corpo retenha o máximo de massa magra: quanto menos volume você precisar para isso, melhor, considerando que o stress imposto no organismo será reduzido e, consequentemente, menor será a chance do seu corpo interpretar a fase de cutting como uma "ameaça" que precisa ser interrompida.

Na prática, se há um abuso no treinamento (excesso de volume ou "intensidade", principalmente), torna-se mais provável que ou o corpo irá aumentar o catabolismo de massa magra para assegurar as demandas metabólicas e/ou irá começar a "desligar" todo o sistema (reduzir produção de T3/T4, aumentar a fadiga etc) para te forçar a abortar o planejamento e retornar à um patamar seguro. Por isso que um dos segredos do cutting é ser extremamente coerente na escolha das estratégias, sempre pensando em como enviar um sinal para o seu corpo que sim, ele pode perder gordura a vontade, uma vez que você não está se matando - e as principais formas de se obter isso, para um natural, e como sempre afirmado por aqui: evitar um déficit calórico absurdo; [ii] ingerir uma quantia adequada de proteína, gordura e micronutrientes; [iii] estruturar um treino com o menor desgaste possível para o maior estímulo possível (FB com baixo volume, a exemplo do que você mencionou, geralmente é eficaz); e [iv] manter um padrão de vida saudável (garantir boas horas de sono de qualidade, fugir do stress, evitar os porres de bebida...).

Nem sei porque falei tudo isso, mas agora não vou apagar também, foda-se

Abraços!

craw69,

Não faz muito tempo que to treinando fullbody, no começo achei estranho, mas como disse to gostando de treinar assim!!!
Meu treino não é fullbody clássico, me encaixo mais no exemplo 7 - estrutura modificada, pois uso isoladores, principalmente em músculos que tenho dificuldade em ganhos.

Depois que comecei a treinar assim, percebi melhoras no condicionamento no treino de Muay Thai e na estrutura do shape!!!

Craw,

Seu post esta excelente, vou deixar uma sugestão, não é uma crítica!!!
Onde vc colocou exemplos de treinos, anexar imagens ilustrativas da execução dos exercícios...
Tem o site http://exrx.net/index.html , que é muito bom!!!

Fica a dica!!!

Valeu!!!

Caiolordin,

É uma dentre as várias opções possíveis. Só não acho uma excelente ideia cortar totalmente as low e high reps (1 a 5 e 12-15 pra cima) se você está acostumado a faze-las; os prejuízos de focar essencialmente em uma reduzida faixa de repetições são maiores do que os benefícios.

Quanto ao supino declinado, é sim uma excelente variação, mas tenho um pé atrás com estudos de EMG. Como o carryover dele, em princípio, não é tão significativo para outros presses, eu sinceramente não uso, até porque sou apaixonado por paralelas. Pode encaixar na sua estrutura com certeza, mas não acho que seja tão tesudo quanto alguns falam.

Poeta,

Geralmente, 4x/semana. As vezes três, as vezes cinco... mas em geral é um FBx4. Não, não é obrigatório fazer Agacho + RDL todos os dias, embora seja argumentável que os dias em que somente há RDL não seria "FullBody" pelo baixo recrutamento de quadríceps: na prática, depende do contexto. Pra quem faz "mini-cuttings" como eu, o período é tão baixo que não faz diferença; mas pra quem quer ficar 6, 8 ou mais semanas nesse esquema, eu recomendaria sim fazer sempre um agacho a cada treino ou pelo menos encaixar um finisher lower body nos dias em que só tem RDL. De qualquer forma, para quem encaixa aeróbicos nos dias OFF, também resolve o problema do quadríceps.

Tira Remada Curvada do treino B e acrescenta Paralelas no mesmo; considere a possibilidade de aumentar volume para quadríceps nos dias OFF ou acrescentar um agacho também no B. A base, de resto, está adequada para um FB padrão.

Gui321,

Agradeço o reconhecimento irmão. Infelizmente os estudos, facul e aquelas porra toda tão me deixando louco, mas estou tentando tirar uns 30 minutinhos diários para tentar voltar a ativa. Até gostaria de voltar com um Diário do Craw 2.0, mas por enquanto é só sonho mesmo.

Abraços

Muito obrigado pela resposta Craw, foi excelente as suas observações.

Abraços

TuxzZ,

Supondo que você já tenha uma certa experiência com os exercícios básicos, e consiga manter um mínimo de "conexão mente-músculo" com eles (por exemplo, sentir o quadríceps durante o Agachamento), sim, pode manter esse treino sem problemas enquanto estiver no cutting. A ideia do treinamento durante a fase de perda de gordura não é dar o maior estímulo possível, mas sim tão somente estimular o suficiente para que o corpo retenha o máximo de massa magra: quanto menos volume você precisar para isso, melhor, considerando que o stress imposto no organismo será reduzido e, consequentemente, menor será a chance do seu corpo interpretar a fase de cutting como uma "ameaça" que precisa ser interrompida.

Na prática, se há um abuso no treinamento (excesso de volume ou "intensidade", principalmente), torna-se mais provável que ou o corpo irá aumentar o catabolismo de massa magra para assegurar as demandas metabólicas e/ou irá começar a "desligar" todo o sistema (reduzir produção de T3/T4, aumentar a fadiga etc) para te forçar a abortar o planejamento e retornar à um patamar seguro. Por isso que um dos segredos do cutting é ser extremamente coerente na escolha das estratégias, sempre pensando em como enviar um sinal para o seu corpo que sim, ele pode perder gordura a vontade, uma vez que você não está se matando - e as principais formas de se obter isso, para um natural, e como sempre afirmado por aqui: evitar um déficit calórico absurdo; [ii] ingerir uma quantia adequada de proteína, gordura e micronutrientes; [iii] estruturar um treino com o menor desgaste possível para o maior estímulo possível (FB com baixo volume, a exemplo do que você mencionou, geralmente é eficaz); e [iv] manter um padrão de vida saudável (garantir boas horas de sono de qualidade, fugir do stress, evitar os porres de bebida...).

Nem sei porque falei tudo isso, mas agora não vou apagar também, foda-se

Abraços!

TuxzZ,

Supondo que você já tenha uma certa experiência com os exercícios básicos, e consiga manter um mínimo de "conexão mente-músculo" com eles (por exemplo, sentir o quadríceps durante o Agachamento), sim, pode manter esse treino sem problemas enquanto estiver no cutting. A ideia do treinamento durante a fase de perda de gordura não é dar o maior estímulo possível, mas sim tão somente estimular o suficiente para que o corpo retenha o máximo de massa magra: quanto menos volume você precisar para isso, melhor, considerando que o stress imposto no organismo será reduzido e, consequentemente, menor será a chance do seu corpo interpretar a fase de cutting como uma "ameaça" que precisa ser interrompida.

Na prática, se há um abuso no treinamento (excesso de volume ou "intensidade", principalmente), torna-se mais provável que ou o corpo irá aumentar o catabolismo de massa magra para assegurar as demandas metabólicas e/ou irá começar a "desligar" todo o sistema (reduzir produção de T3/T4, aumentar a fadiga etc) para te forçar a abortar o planejamento e retornar à um patamar seguro. Por isso que um dos segredos do cutting é ser extremamente coerente na escolha das estratégias, sempre pensando em como enviar um sinal para o seu corpo que sim, ele pode perder gordura a vontade, uma vez que você não está se matando - e as principais formas de se obter isso, para um natural, e como sempre afirmado por aqui: evitar um déficit calórico absurdo; [ii] ingerir uma quantia adequada de proteína, gordura e micronutrientes; [iii] estruturar um treino com o menor desgaste possível para o maior estímulo possível (FB com baixo volume, a exemplo do que você mencionou, geralmente é eficaz); e [iv] manter um padrão de vida saudável (garantir boas horas de sono de qualidade, fugir do stress, evitar os porres de bebida...).

Nem sei porque falei tudo isso, mas agora não vou apagar também, foda-se

Abraços!

Obrigado Craw pelas sugestões, o Clean + Front Squat fica complicado de executar devido a academia ser pequena e no horário em que vou é um pouco cheio, provavelmente eu faça o Zercher Squat, como vc mesmo disse "na teoria é superior" até porque só malharei nela até metade de junho .
Abraço cara.

Obrigado, no futuro te darei um feedback

Abração

É a de supino. Qualquer um que recomende uma barra menor do que a de supino está simplesmente querendo facilitar o exercicio, nao existe outro motivo. Quanto maior a barra = maior a dificuldade de estabilizacao = maior recrutamento. Logo, barra gigante wins.

Lendo o tópico pensei em três coisas que gostaria de comentar, mas agora já me esqueci de uma então vou ficar só com duas mesmo:

1) Realmente a galera complicou bastante o que o Kai quis dizer (o que, em resumo, eu concordo). Aumentar carga para o BodyBuilder tem como pré-suposto a boa execução, ele apenas quis dizer que progredir aquela e sacrificar esta não é produtivo, o que me parece óbvio para um fisiculturista.

2) Como já discutimos recentemente, concordo com o Quisso e também com o alxtijuca... quase que totalmente. A idéia que o principal é progredir tensão e que a progressão de cargas é apenas um meio para atingir essa finalidade está correta, pelo menos na minha opinião. Eu defendo mais explicitamente a progressão de cargas em si porque, para mim, dentre as ferramentas disponíveis para se progredir tensão é a mais eficaz. Não significa que seja a unica, ou que as outras não produzam resultados; apenas, com base no conhecimento que tenho sobre a ciência da hipertrofia e também com base nos relatos dos naturais mais bem sucedidos, acredito eu que ela deva ser priorizada. Priorizar significa dar uma maior importância, e não levar como algo absoluto ou excludente de toda e qualquer outra opção.

Eu tento explicar essa minha opinião da seguinte forma: suponhamos que "A" e "B" sejam pessoas identicas. Ambos fazem supino com 20kgs/lado, 3x10, levando em média 40 segundos para completar cada série e dando 60s de descanso. "A" segue a idéia de progressão de tensão que muitos colocaram aqui: hoje ele faz cada série durar 45s, amanhã ele diminui o intervalo para 50s de descanso, depois ele aumenta 2kgs/lado, em seguida faz um treino inteiro com super-slow... já "B" aumenta 1 ou 2kgs/lado todo treino, nunca diminui a duração da série notavelmente, nunca aumenta consideravelmente o descanso entre as séries. Então depois de X tempo, "A" está pegando 30kgs/lado em séries que duram 50s com intervalos de 40s de descanso; já "B" está pegando 45kgs/lado em séries que duram 45s e com descanso de 55-60s. Ambos obviamente progediram tensão, "A" de uma forma mais mesclada enquanto "B" de uma forma a qual priorizou a progressão de cargas. Ambos executam o exercício com a mesma perfeição. Qual irá ter mais ganhos? Na minha opinião, muito provavelmente B. Apesar de ambos terem atingido o objetivo de progredir em tensão seus treinos, para mim B o fez de maneira mais eficaz.

Posso provar que estou certo no meu chute? Dificilmente. O Quisso (que aliás, adora dar indiretas/alfinetadas sobre minhas opiniões) pode provar que estou errado? Dificilmente. Talvez alguém concorde comigo porque também tem uma simpatia pela progressão de cargas; talvez alguém concorde com o Quisso porque ele sabe ser mais convincente ao expor seus argumentos... o fato é, infelizmente eu duvido que alguém aqui prove algo além do óbvio (por exemplo, que treinar corretamente é melhor do que treinar zuadamente). Nesse tipo de discussão na qual ninguém expõe estudos ou um BOM número de pessoas que tiveram sucesso seguindo determinado método, geralmente o "vencedor" é definido como aquele que, basicamente, de duas uma: ou foi o que disse algo de maneira mais lógica/convincente ou foi aquele que disse o que nós queriamos ler/acreditar (talvez os dois). Uma pena que muitas vezes esses debates terminem tão polarizados (no sentido de, "o user X está certo então tudo o que o Y disse está errado e não serve pra nada").

Abraços

mctimbu,

Sim, esse mesmo. Se quiser alterar o ângulo, apoie os pés em um banco, assim você fica com o corpo todo paralelo em relação ao chão (aumenta um pouco a dificuldade, inclusive). Siga a mesma regra que mencionei anteriormente: faça rounds com mais ou menos a metade do seu máximo, evitando falhas e focando no estímulo metabólico/condicionamento físico.

henriquesn,

Se a dor muscular não está absurda (do tipo que impede a execução dos movimentos com segurança e perfeição), acho interessante treinar novamente nessa fase inicial. Embora muitos argumentem que não é o ideal para hipertrofia - o que já é questionável, considerando a supercompensação e demais mecanismos de adaptação do organismo -, o principal objetivo desse começo é ensinar seu corpo a lidar com a alta frequência, e dar uma forçadinha (de leve, obviamente) é interessante.

Eduardo do Supino,

Mantendo a política de não comentar sobre problemas relacionados à saúde, vou pular sua dúvida sobre o Terra e Agacho irmão. Sei que é chato, já que a maioria dos médicos vão te recomendar manter distância desses exercícios (sendo que talvez nem seja necessário), mas prefiro ficar quieto do que te dar um pitaco equivocado e depois você pagar o preço sozinho. Prioridade para segurança, sempre.

Execute um Upper/Lower padrão, mas com Bíceps no dia de Pernas, para ter dois estímulos indiretos (treino de Costas no dia de Upper) e dois estímulos diretos (isoladores no dia de Pernas); quanto aos Ombros e Vasto, basta focar o dia Upper em movimentos inclinados (Desenvolvimento, Supino Inclinado, Elevação Lateral, Face Pull...) e no Lower encaixar Extensora + algum movimento que exija estabilização dos joelhos (RFESS é uma boa opção), ou Step Up. Sprints/tiros de até 100m também são geralmente recomendados, mas não sei até que ponto que é verdade.

Quanto à correção do bíceps curto, não tenho opinião formada. Tendo a duvidar da eficácia da correção por exercícios, mas já vi alguns argumentos interessantes no sentido de que é sim possível resolver o problema, nem que seja através de uma certa "ilusão" - se quiser arriscar, use exercícios que alonguem bem os braços, tipo Rosca no Banco Inclinado, mas talvez alguém mais focado no BodyBuilding do que eu saiba te ajudar melhor

Abraços

Essa é uma das grandes vantagens mesmo.

Ao contrario do que muitos pensam, qualquer alimento tem alguma influencia no pico de insulina, nao necessita ser alto IG. Alguns, inclusive, tem uma influencia altissima na insulina e a maioria nem imagina, que é o caso do Whey.

Quanto mais picos de insulina voce tem ao dia, maior torna sua resistencia a mesma. Maior resistencia a insulina = cada vez é preciso mais insulina para se ter seus efeitos, alem da particao de substancias se tornar cada vez menos efetiva. Insulina é responsavel por estocar nutrientes, e dessa forma, impede o contrario (insulina alta = nao tem oxidacao de nutrientes [por isso ela evita o catabolismo] = nao há queima de gordura); desta forma, quanto maior resistencia a insulina voce tiver, pior se torna a capacidade de seu corpo queimar gordura e tambem de ganhar musculos. Como a galera come de 3 em 3 horas sem fazer uso de EAs e substancias que controlem a sensibilidade a insulina (R-ALA, vanadio sulfato, polinicotinato de cromo etc), voce tem diversos "picos" de insulina ao longo do dia e assim a resistencia acaba por se tornar alta. Voce tenta ganhar massa e o corpo nao consegue fazer uso efetivo da insulina pra mandar os nutrientes "apenas" para os musculos (apresento-lhes o motivo pelo qual 90% dos bulks que se ve no forum sao fail); voce tenta queimar gordura e corpo nao consegue oxidar direito... tudo que voce tenta, fica mal feito.

Agora imagine quem fica 16-20h em jejum, sem dar pico algum de insulina, tendo pico apenas no horario necessario: pós treino. Voce deixa seu corpo em estado oxidativo o dia inteiro, treina oxidando ainda mais e no pós treino come horrores, manda insulina la no ceu, o corpo absorve MUITO bem tudo o que voce come (já que a resistencia é baixissima devido ao pequeno uso de insulina [4 horas do dia, contra média de 16h de uma dieta normal]) alem de te colocar em um estado semelhante a hipoglicemia que te da um sono lazarento, o que significa uma noite maravilhosa de sono. É essa a teoria basica da Warrior Diet e qualquer dieta que promova o uso de jejuns ao longo do dia: fazer uso da insulina apenas quando precisa. E depois dessa explicacao toda, nao é preciso ser um genio pra entender o porque muita gente consegue perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo. Enquanto uma dieta normal te coloca dando picos de insulina o dia inteiro (relembrando: o corpo nao faz duas coisas exatamente ao mesmo tempo, insulina = armazenamento; se o corpo esta sendo alimentado 24h/dia ele esta fazendo uso de insulina 24h/dia o que torna muito dificil haver oxidacao de gordura), as intermittent fasting te deixam com a insulina em baixa e Catecolamina (hormonio responsavel por estimular sistema nervoso simpatico, o que gera aumento de adrenalina e assim oxidacao de gordura) em alta durante boa parte do dia. Tambem nao precisa ser genio pra deduzir que: catecolamina em alta 16-20h do dia = corpo oxidando gordura; 8-4h de insulina em alta = corpo armazenando MUITO bem nutrientes.

Estou dizendo que Warrior Diet e Intermittent Fasting em geral sao melhores do que dieta normal? Nao. Entao por que eu fiz um discurso tao apelativo e persuasivo? Porque sei que estou debatendo contra um mito MUITO forte (de que a melhor opcao é de se comer de 3 em 3 horas). E esse mito é a melhor opcao? Se eu injetasse EAs todos os dias e fizesse o uso das substancias que a maioria la fora faz, com certeza; mas nao faco e nem injeto, portanto longe de ser a melhor opcao disparada.

A minha ideia aqui nao é recomendar a ninguem a seguir uma dieta com jejuns implementados (pelo contrario, se alguem se interessar mesmo e quiser seguir, sugiro ler pelo menos os 4-5 livros basicos + blogs porque na pratica é muito mais dificil do que simplesmente nao comer-comer um monte), e sim mostrar que existem opcoes tao boas quanto comer 3 em 3 horas Espero que tenham capacidade de compreender isso e nao venham falar que estou falando mal da dieta de 3 em 3 horas ou sugerindo que todos sigam intermittent fasting; apenas estou colocando o outro lado da moeda como gosto de fazer

Abracos

TalitaPA,

Há sim a possibilidade de você inverter Supino com Halteres com Barra Fixa, ficando: Paralelas > Barra > Supino > Remada. A vantagem desta ordem é que o descanso entre os exercícios para o mesmo grupo muscular provavelmente vai permitir uma performance melhor: se eu bem entendi, como você está fazendo um treino mais focado em condicionamento e preparo físico geral, eu iniciaria com essa opção alternada.

De resto, tudo OK.

Matheus Bueno,

Push





Pull





tomasritchie,

Com foco em condicionamento físico geral, e sem interferir negativamente na recuperação muscular, gosto bastante de incluir HIIT (algo próximo de 10 a 15 minutos, não muito mais, e nem muito menos) após o FullBody, e cardio de baixa intensidade (30-45 mins) nos dias OFF. É uma estratégia bem balanceada, mas que, por você estar em bulk, talvez seja interessante aumentar levemente as calorias semanais.

Abraços!

Valeu por responder Craw.

leoribe,

No sentido amplo da palavra, mobilização é qualquer coisa que trabalhe mobilidade, e portanto tem como principal utilidade melhorar sua capacidade de se mover. Eu, que fico sentado horas por dia, por exemplo, gosto de fazer esse tipo de trabalho ao longo do dia porque sinto uma melhora até mesmo psicológica em não estar "encurtado". Mas essa área de mobilização, alongamentos e afins está sendo muito discutida nos últimos anos e certamente algum profissional já inventou alguma teoria divergente: basta ver o foam rolling, que nasceu como milagre e hoje é visto como bullshit por alguns treinadores.

Não sei se algum coach já inventou algo de novo nessa área, mas eu utilizo mobilizações nesse sentido: qualquer coisa que melhore sua capacidade se mover, e, nesse sentido, vale a pena realizá-lo em diferentes horários com diferentes intensidades, objetivos...

tristan90,

Para um ABx2, o volume está bem conservador mesmo nos treinos A1 e A2, mas não que esteja pouco: se você quiser/curtir/aguentar, dá pra incluir 3-5 séries nos treinos de Lower (tipo algum unilateral, como Walking Lunges ou RFESS, ou um isolador para Quadríceps). Já o treino B está mais bem equilibrado, então eu só alteraria se você não estivesse gostandos dos resultados ao longo das semanas.

TalitaPA,

O treino A parece bem adequado para o seu caso, mas o treino B talvez comporte algumas alterações: trocaria o Crucifixo por Supino com Halteres, ou, se você realmente gosta do primeiro, ao menos inverta ele com as Paralelas, já que elas (Paralelas) são prioridade; faça primeiro o Terra, depois o Stiff; e, se você quiser aprender/souber fazer, poderia trocar um dos Agachamentos Livres pelo Agachamento Frontal.

Infelizmente, não sei até que ponto os treinos para mulheres devem ser alterados, e também não sou bom em treinos para artes marciais, então não sei até onde que os seus dois FullBodys estão adequados para o seu caso; mas, no geral, a base está sim legal. Quanto à aplicar somente por 3 semanas, não vejo motivo algum: a ideia de que um treino deve ser alterado com frequência é uma das raízes do BodyBuilding clássico, e a base desse FullBody que eu passo no tópico - especialmente no seu caso, que quer algo mais funcional - rejeita uma série de ideias que os atletas BodyBuilders pregam. Pode manter o treino enquanto estiver evoluindo e percebendo bons resultados.

Abraços

Obrigado pela ajuda craw. Vou adicionar bulgarian squat no lower.

leoribe,

No sentido amplo da palavra, mobilização é qualquer coisa que trabalhe mobilidade, e portanto tem como principal utilidade melhorar sua capacidade de se mover. Eu, que fico sentado horas por dia, por exemplo, gosto de fazer esse tipo de trabalho ao longo do dia porque sinto uma melhora até mesmo psicológica em não estar "encurtado". Mas essa área de mobilização, alongamentos e afins está sendo muito discutida nos últimos anos e certamente algum profissional já inventou alguma teoria divergente: basta ver o foam rolling, que nasceu como milagre e hoje é visto como bullshit por alguns treinadores.

Não sei se algum coach já inventou algo de novo nessa área, mas eu utilizo mobilizações nesse sentido: qualquer coisa que melhore sua capacidade se mover, e, nesse sentido, vale a pena realizá-lo em diferentes horários com diferentes intensidades, objetivos...

tristan90,

Para um ABx2, o volume está bem conservador mesmo nos treinos A1 e A2, mas não que esteja pouco: se você quiser/curtir/aguentar, dá pra incluir 3-5 séries nos treinos de Lower (tipo algum unilateral, como Walking Lunges ou RFESS, ou um isolador para Quadríceps). Já o treino B está mais bem equilibrado, então eu só alteraria se você não estivesse gostandos dos resultados ao longo das semanas.

TalitaPA,

O treino A parece bem adequado para o seu caso, mas o treino B talvez comporte algumas alterações: trocaria o Crucifixo por Supino com Halteres, ou, se você realmente gosta do primeiro, ao menos inverta ele com as Paralelas, já que elas (Paralelas) são prioridade; faça primeiro o Terra, depois o Stiff; e, se você quiser aprender/souber fazer, poderia trocar um dos Agachamentos Livres pelo Agachamento Frontal.

Infelizmente, não sei até que ponto os treinos para mulheres devem ser alterados, e também não sou bom em treinos para artes marciais, então não sei até onde que os seus dois FullBodys estão adequados para o seu caso; mas, no geral, a base está sim legal. Quanto à aplicar somente por 3 semanas, não vejo motivo algum: a ideia de que um treino deve ser alterado com frequência é uma das raízes do BodyBuilding clássico, e a base desse FullBody que eu passo no tópico - especialmente no seu caso, que quer algo mais funcional - rejeita uma série de ideias que os atletas BodyBuilders pregam. Pode manter o treino enquanto estiver evoluindo e percebendo bons resultados.

Abraços

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps.

É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...)

Abracos

MarcosMakaveli,

Como dito, pode aplicar assim irmão, não é obrigatório reduzir o volume, apenas é interessante você ter consciência desse ponto para conseguir alterar posteriormente, se necessário.

Caso queira mudar algo, eu nem cortaria exercícios em si, mas sim o número de séries: mantenha apenas um ou dois exercícios com 5 séries, os demais compostos com 3 séries e isoladores com 2 séries, por exemplo. O treino A1, por exemplo, ficaria:





O seu treino estava com 31 séries totais; este que mencionei possui 26, quase 20% a menos de volume.

mctimbu,

Se você confia no seu endócrino, então relate para ele seus problemas e peça indicação de outro ramo da Medicina que possa te auxiliar irmão, porque, na minha opinião, não dá pra ficar tocando desse jeito. Eu também já tive problemas chatos semelhantes aos seus (sono, concentração, fadiga...) e só resolvi com um bom endócrino (da linha Anti-Aging), já que ele era muito mais criterioso com os exames: coisa que outro endócrino falava que era "normal", ele dizia que estava ridiculamente baixo - é o mesmo que ir em um nutricionista comum, mostrar uma dieta com 40g/dia de proteína e ele te falar que é "normal", embora a gente saiba que não é tão simples assim.

Enfim, se for possível, corra atrás disso. Se o problema é sistêmico, não acho que você vá conseguir evoluir seus treinos sem resolver a raiz primeiro.

Abraços