craw69

Tigr4o, Tudo OK brother, embora eu prefira realizar os isoladores para Pernas logo após os Walking Lunges no treino A. Apenas a periodização que, sinceramente, não me agradou tanto, mas como minha experiência em lutas é bem pequena, talvez ela esteja adequada para seus objetivos. Como sempre, seria possível realizar uma outra alteração (Good Morning por Clean Pull ou Front Squat, por exemplo), mas por conta de preferências pessoais mesmo. Shrödinger, Dia 1 - OK Dia 2 - Em princípio, o Jump-Set entre GM e Front Squat é mais prejudicial do que benéfico: a execução do FS vai ficar bem prejudicada, por exemplo. Por conta disso, pelo menos essa alteração eu realizaria (FS e GM separados). De resto, o dia está correto, mas eu, por opção, acho mais vantajoso seguir a ordem padrão (Front > Good Morning > Supino 5/3/1 > Militar > Chin-Up > HIIT). Com essa estrutura é possível manter 5x5 no Militar, mas na prática você irá tirar a dúvida. Dia 3 - OK O único comentário é quanto ao estímulo-recuperação do plano horizonta x vertical para Upper Body. No Dia 1 você trabalhará Supino + Remada (horizontal), enquanto dias 2 e 3 será Militar/Paralelas + Barras (vertical). Não é um problema grave, mas apenas chamando a atenção (caso não tenha percebido), que o Supino, por exemplo, será treinado apenas na Segunda, enquanto Militar e Barras nas quartas e sextas (48 horas de recuperação entre Dia 2 e 3, mas 120 horas até o Dia 2 novamente)... há um acúmulo de estímulo para Dorsais, por exemplo, nos dias 2 e 3, seguido por um descanso desproporcional até o estímulo seguinte no Dia 2 da semana seguinte. Novamente: não é uma falha grave, e as vezes nem gosto de mencionar esse tipo de coisa pra não estimular o excesso de teorização sobre o treino (= overthinking)... mas pra não deixar passar, está feito o comentário Abraços

A progressão de carga pode ser feita, inicialmente, de forma linear, respeitando um mínimo de feedback e, obviamente, com total segurança: não se preocupe em progredir carga X ou Y dias da semana, nos treinos Z ou W... foque-se em aumentar, aos poucos (1 ou 2kgs/lado), a carga utilizada especialmente nos compostos. Regra básica (ou seja, comporta exceções para os avançados): compostos/exercícos base = progressão de carga; isoladores ou compostos com altas repetições = progressão de repetições. Todas as vezes que for executar o exercício tente evoluir de alguma forma, desde que o faça com segurança e perfeição na execução. Na prática é impossível manter uma progressão de tudo em todos os treinos, portanto mesmo quando você não aumentar a carga (ou até mesmo realizar uma pequena redução), não se preocupe. Tenha em mente uma ideia de repetições alvo (ex, 6 a 8 no Pendlay) e sempre progrida enquanto estiver nessa faixa, apenas optando por progressão de repetições quando sair muito fora disso (ex, realizou 6 ou 7 reps, aumenta o peso; fez apenas 4, mantém a carga e tenta progredir até 6 a 8 repetições; não é necessário atingir sempre o número máximo de repetições de cada faixa para ai sim progredir). A importância da progressão de tensão está justamente nisso: progredir. Mesmo que não ocorra em todos os treinos, não há problemas, já que o principal é evitar a variação sem propósito (= trocar os exercícios todos os treinos e não ter um mínimo de parâmetro). O WSB é um programa focado em PowerLifting, e não em PowerBuilding, embora seja possível adaptá-lo; é visto como uma das melhores opções para o ganho de força, então conhecê-lo é fundamental, seja para aplicar ou não. Quanto à progressão de tensão, sugiro ler sobre os já comentados método APRE e auto regulation, que são duas maneiras de manter a progressão de uma forma mais "avançada" que apenas acrescentar peso todos os treinos. Abraços

Renato, Sim, testar sempre é válido, mas perceba que as diferenças entre um ABx2 e um FBx3 não são tão absurdas ao ponto de resolver o seu problema de falta de resultados. Estagnar com apenas um ano de treino certamente indica que há algum fator equivocado no seu dia-a-dia: desde o seu descanso até a alimentação (se não está ganhando peso algum, com certeza não está atingindo um excedente calórico) podem estar interferindo, ou seja, não é culpa exclusiva do seu treino. Rafael, Não tem um critério objetivo brother, o ideal é fazer uma análise ampla do seu organismo: considerar desde a capacidade de realizar novamente o movimento até os ganhos em si (dificuldade de ganho de massa magra, embora o peso esteja subindo com excedente calórico, por exemplo, é um possível indicativo de excesso de treino; ou então a facilidade de progressão de tensão). Mas é sim algo que demanda experiência e não é fácil de perceber, até porque 90% dos sinais são comuns ao baixo estímulo de treino: por exemplo, subir o peso mas ganhando muita gordura pode ser dificuldade na recuperação muscular, mas também pode ser treino com pouco estímulo ou excedente calórico exagerado/mal estruturado. Night, Considerando que os Rolling geralmente são feitos com carga baixa e altas repetições, o potencial lesivo não tende a ser alto, mas cotovelo é uma região lazarenta então tem que tomar cuidado: execução perfeita, carga razoável, dar preferência para 10+ repetições, trabalhar tanto alongamento quanto soft tissue dos tríceps/bíceps/antebraço... Não sinto problema algum com o Francês (aliás, nunca senti absolutamente nada no cotovelo, ao menos pelo o que eu me lembro), mas já faz um bom tempo que venho respeitando esses pontos a cima, especialmente dar uma soltada na fascia do tríceps. Tenho gostado bastante de fazer 2 ou 3 séries até a falha de um bi-set com Corda (6-8 reps) + Francês com uma anilha de 20kgs (20+ reps). Shrödinger, Dia 1 - OK Dia 2 - Não é um problema, mas não está respeitando a base do treino; excesso de volume para Upper: 3 séries de Supino + 5 de Militar + 8 de Chin/Paralelas para um FullBody é um pouco demais, ao menos na teoria. Eu iniciaria com 5/3/1 + 3x Militar + 3 a 5x de Barra/Paralelas. Dia 3 - OK, mas não tem estímulo direto para peitoral. Uma possibilidade seria encaixar Paralelas no lugar do isolador para tríceps, ou então colocar o Dia 3 no lugar no Dia 2 para dividir melhor o estímulo-recuperação para peitoral. Quanto ao HIIT, do ponto de vista do músculo, em tese, não vejo como um problema... mas prepare-se para um desgaste cardio absurdo Eduardo, Não, faz todas as séries de Agacho e depois todas de WL. Eu optaria por A1 = Back + WL e A2 = Front + WL, mas isso é individual. Abraços!

Na minha opinião, é um esforço meio desnecessário alternar com tanta frequência. A base científica sobre o anabolismo ser limitado a poucas semanas é bem escassa, e geralmente falha: por exemplo, o famoso estudo dos 12 dias já foi contestado por diferentes pontos, a começar pelo fato de que os participantes não estavam treinando, o que obviamente reduz o período de síntese proteica do corpo. Também tem bastante relatos sobre os bulking cíclicos frequentes (mesmo período de bulking e cutting) serem problemáticos pois é muito fácil ficar andando em círculos - matematicamente é extremamente racional, mas na prática é muito fácil a pessoa ingerir mais (ou menos) calorias do que deveria em alguma das fases e ficar compensando semana após semana. Por isso que geralmente a galera prefere algo à lá Norton (6 semanas de bulking para 2 de cutting, o que evita não sair do lugar) ou apenas ciclar carbos ao longo da semana para não ter um acúmulo excessivo de BF. E também vale lembrar que tem uma certa diferença entre a ideia do Bulk x Cutting e dos treinos que visam induzir um anabolismo acelerado, como o Blueprint do Rob Regish, 21 Day do Vince DelMonte ou 14 Day Lean Hybrid Muscle do Denis - esses últimos recomendam ficar, por exemplo, 7-14 dias de baixa ingestão calórica seguidos por 14-21 dias de alta ingestão calórica não para queimar gordura na primeira fase, mas sim para tentar melhorar os ganhos da segunda. É uma diferença sutil, mas importante. Apenas adicionando alguns pontos que já pesquisei sobre o assunto, até mesmo para ajudar aqueles que vão testar (por exemplo, tomar cuidado para não ficar andando em círculos com essa estratégia). Abraços

Tudo certo brother. Tome cuidado com o volume/recuperação já que, embora o FullBody não esteja excessivamente volumoso, não dá pra desconsiderar o desgaste do MT. Opcionalmente, cabe quebrar em A1 e A2 para fazer Terra > Front Squat > Avanço e no outro dia o treino que você montou (també é interessante trocar o Sumô por Clean Pull, focando na explosão de quadril que provavelmente irá transferir legal para o Muay). Abraços

Apenas para encerrar, realmente, faz total sentido alguém se dedicar exclusivamente aos Calistênicos se for por questão de gosto, ou porque quer maximizar performance nos mesmos. Quando digo que não vejo porque treinar somente com eles, é considerando o indivíduo que tem por objetivo final melhorar a parte estética: do ponto de vista da hipertrofia é que eu não vejo razão para excluir absolutamente os pesos "convencionais". Abraços

Eduardo, Sim, Front Squat é uma excelente opção, mas eu tenho preferido Back Squat + Walking Lunges e, por exemplo, alternar com Front Squat + Walking Lunges por dois principais motivos: (1) é mais fácil fazer Walking Lunges do que FS com altas repetições; (2) utilizar um movimento com biomecânica distinta, o que dá uma certa variada no treino, recruta outros músculos... as vantagens combinadas de um Agacho + WL são maiores, na minha opinião, do que repetir dois agachos no mesmo dia. SaBiih, Também dou preferência para os isoladores. Exceto nos Calistênicos (Paralelas e Barra, principalmente), é muito raro eu usar em compostos, e mesmo quando o faço ainda acabo apelando para máquinas. Abraços!

Que isso irmão, não achei que estivesse revivando nada não até porque, como eu disse, são exercícios excelentes (particularmente, considero vários calistênicos como obrigatórios em qualquer treino) e com certeza apenas com peso corporal é possível ir sim muito longe, apenas - repetindo - não vejo um bom motivo para treinar sóóó com eles. Quanto ao shape daqueles que utilizam os Calistênicos (e tão somente eles), é algo bem individual. Primeiro porque, como você disse, há uma forte tendência para eles serem rasgados, mas com pouco volume, o que é uma questão de gosto pessoal; segundo, e acho que é o mais importante, não vejo essa diferença na parte estética como um efeito somente do treino, mas também por outros motivos: (1) a maioria segue dietas que tendem a ser low carb/low cals (como a própria Paleo); (2) a maioria utiliza drogas que focam em manter o peso baixo mas melhorando o quesito força/resistência (tenho um colega que participa de grupos de Calistenia e, segundo ele, algumas drogas tipo Clembuterol são muito famosas entre essa galera já que manter o peso baixo é essencial para conseguir mandar bem na performance). Como comparação de shapes excessivamente rasgados, basta ver os Oly Lifters chineses, por exemplo... enfim, apenas reforçando que não sou contra os Calistênicos (MUITO, mas MUITO pelo contrário - sou apaixonado por eles), apenas gosto de ver alguns pontos por um ângulo diferente. Abraços

Eduardo, Em teoria, apenas acrescentaria algo para Quadríceps, já que apenas o Agachamento 5x5 tende a não ser suficiente (2 ou 3 séries de Walking Lunges é a primeira opção). De resto, pode aplicar na prática e ai fazer alterações conforme necessário Abraços

Li por cima os posts, então perdão se eu comentar algo que já foi dito... mas em síntese: Não, não são mais efetivos, mas são exercícios simplesmente sensacionais e que podem sim levar a um shape muito bom; Não vejo porque treinar exclusivamente com eles, ainda mais se tratando de pernas. Não vejo motivo para não fazer, pelo menos, um exercício base com peso e os demais auxiliares calistênicos (exemplo de dia Upper: Supino ou Desenvolvimento 5x5 > barra, paralelas, planches, levers...); Comentaram do colete com peso, e embora eu concordo que também ajudam demais, acho que isso expõe justamente uma "brecha"/"falha" dos Calistênicos. Se os exercícios BodyWeight fossem tão efetivos quanto alguns fanáticos afirmam, os coletes seriam totalmente dispensáveis porque BodyWeight é isso: peso corporal. A partir do momento que você faz Paralelas com colete, na minha humilde opinião, seu treino está idêntico ao de um PowerLifter que faz Supino adicionando peso na barra, por exemplo. O vetor da força (vertical x horizontal) e o local do peso (corpo x barra) podem ser diferentes, mas os demais fatores são idênticos. Novamente: minha opinião. Abraços

Strong, A base está OK, mas eu optaria por trocar os três exercícios Upper do treino A por Desenvolvimento > Barra > Paralelas, embora a sua estrutura atual esteja perfeitamente adequada. MrCrowley, O FullBody está adequado, mas os isoladores em dias OFF não são a melhor opção, ao meu ver. Eu adaptaria para inlcuir isoladores nos próprios dias FullBody (como faço, por exemplo, na estrutura para iniciantes que consta do primeiro post) e deixaria dias OFF apenas para aeróbico (pode ser HIIT, mas tome cuidado com recuperação de pernas) + trabalho prolongado de mobilidade. Guilherme, Sim, o Upper - Lower - FullBody é uma opção, mas eu tenho um certo preconceito com essa estrutura por conta do descanso do segundo treino: o dia de Lower, por exemplo, terá volume médio/alto, e após 48 horas as pernas serão treinadas novamente no FullBody, para ai ficar 5 dias paradas. O fato do acúmulo ficar excessivo em dois dias da semana e depois cinco parados não me agradam tanto, mas não é um problema grave e pode ser utilizado. Apenas considere fazer um AB-FBx2 que já resolve bem o problema; caso contrário, experimente o AB-FB, mas levando em consideração essa questão do estímulo x descanso. SaBiih, Gosto muito por ser uma forma de treinar "intensidade" em um contexto de alta fadiga, bem como ser uma forma de treinar até a falha, mas sem ser tão desgastante. Também tem a vantagem de elevar o tempo sobre tensão (que não é nem 1/10 de importante do que alguns afirmam, mas enfim) sem ter que diminuir a carga (problema do drop-set, por exemplo), o que torna uma excelente "técnica avançada" híbrida para força e hipertrofia. Só tem que tomar cuidado para não abusar e escolher bem os exercícios em que vai fazer, já que o risco de lesão é maior que o normal. Abraços!

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados: Média ou alta frequência; Progressão de tensão; Trabalho híbrido de low e high reps; Foco em compostos... Supondo que estas linhas gerais estejam sendo observadas, abre-se um leque de possibilidades. Por exemplo, o DoggCrapp é um treino ABx1.5 (média frequência), com foco na progressão de carga, trabalhando sempre altas e baixas repetições e com foco absoluto em compostos. O FullBody deste tópico é alta frequência, com foco em progressão de tensão, trabalhando altas e baixas reps e foco em compostos. Se colocar os dois treinos em um papel e olhá-los por cima, certamente eles irão parecer bem diferentes... mas os princípios observados são os mesmos, e por isso eu entendo que os dois podem funcionar perfeitamente bem: alguns vão preferir o DC, outros o FB... mas a base é muito mais semelhante do que parece. Por isso, pra mim, o que importa é identificar os pontos que funcionam e, a partir deles, analisar cada treino na prática. Os melhores treinos serão aqueles que respeitam os princípios que o indíviduo estabeleceu como "corretos". Tirando isso, é claro que vem a parte das "frescuras" que ai não possuem validação científica e a base prática é sempre questionável: por exemplo, os treinos de catabolismo induzido (entrar propositalmente em um estado catabólico para, na fase posterior, realizar uma supercompensação maior do que o normal). Nesses casos, não boto minha mão no fogo, não recomendo... mas a experiência sempre é válida. Para os demais casos, é respeitar algumas linhas gerais (como as que eu afirmei), estabelecer uma dieta minimamente adequada para ganho de massa magra (excedente calórico, boa ingestão proteica e de micronutrientes...), cuidar do descanso, do quadro hormonal e ter paciência. Abraços

Renato, Nos treinos A1, em que há espaço para dois isoladores, trabalhe Rosca Direta + algum exercício para Panturrilhas com 2 ou 3 séries de 6 a 20 repetições cada. Apenas lembrando que o formato para iniciantes é pensado para quem treina 3x/semana (assim como o Starting Strength, StrongLifts...), já que geralmente as pessoas que não treinam FullBody não estão acostumadas a treinar lombar em dois dias seguidos (Agacho > Terra pesados). Se quiser manter 4x/semana, tome cuidado com isso Abraços

Strong, Tenho o maior respeito pelo Sardinha, mas realmente essa não foi a afirmação mais feliz que ele já fez. Como disseram, o que ele demonstra no vídeo é um Clean and Press (o que está longe de ser um Arremesso Olímpico [=Clean and Jerk]), e ainda assim muito mal executado: tanto a fase do Clean (que ele chama de remada alta) quanto a do Press (desenvolvimento) são executadas, no vídeo, com falhas graves. O Clean and Press é um excelente exercício, mas sugiro que se inspire em outras fontes se for para aprender a execução. Tyler, Sim, é perfeitamente possível, mas nesse caso - tecnicamente dizendo - não seria um finisher, já que finisher geralmente é utilizado como um aeróbico de alta intensidade e curta duração após a base do treino, e não com isoladores para desenvolver músculos fracos. Nas estruturas que menciono no primeiro post, um Crucifixo/afins com altas repetições ficaria melhor posicionado no bloco de isoladores, e não no lugar dos finishers. Abraços!

Exatamente, eles usam esteróides, aumentam a carga sem aumetar o peso corporal... e isso demonstra que o assunto não é tão simples quanto "tamanho muscular está diretamente ligado a força". Da mesma forma, BodyBuilders também utilizam esteróides (em tipos e quantias diferentes), aumentam o peso corporal mas não aumentam, proporcionalmente dizendo, a quantidade de carga utilizada, o que também significa que força e massa muscular não estão absolutamente ligados (embora, como dito, seja óbvio que há sim uma relação entre elas). Abraços

Strong, Não só esqueci de comentar o Arremesso no início do treino como a quantidade de repetições: se você está fazendo o Arremesso completo (= Clean & Jerk, retirando a barra do solo, trazendo até os ombros [Clean] e desenvolvendo [Jerk]), lembre-se que é um movimento muito mais técnico que a maioria dos exercícios, e a intenção primária dele é trabalhar força/explosão; logo, não há porque realizar mais do que uma única repetição, talvez três. Trabalhar os Olímpicos com altas repetições (uma modinha nojenta que está ficando cada vez mais popular por conta do CrossFit) é um desastre, tanto pela ausência de propósito quanto pelo risco exponencialmente maior de lesão conforme o cansaço cardio/muscular começam a aparecer (sei que você não inclui as 6 repetições por causa do CrossFit, mas fica de alerta). Para pernas, retirando 3 séries de Barra (sim, 4 são suficientes), é possível transferir este volume para 3 séries de Front Squat ou Walking Lunges logo após o Terra. Para peitoral, o mínimo seria incluir as Paralelas, mas como você não possui, uma opção é improvisá-las (tem alguns vídeos no YT sobre como juntar dois objetos [tipo bancos] para copiar porcamente o movimento ou, a opção que eu considero melhor, se a barra fixa da sua academia for reta e distante do teto, é possível fazer o mergulho nelas [veja o Muscle-Up e você irá entender - ao invés de empurrar a barra e já descer, você apenas sobe uma vez e faz o mergulho lá em cima]) ou então incluir outro supino no treino B. De qualquer forma, por experiência própria, quem tem dificuldade em ganhar peitoral sofre um pouco com FullBody. Como já comentei, é realmente difícil recrutar esse músculo somente com compostos, e o baixo volume em cada treino não facilita. Se ao longo das semanas você ver que o problema persiste, uma opção seria mudar para o ABx2 + FBx2 que permite maior volume/diversidade de exercícios para o corpo ao longo da semana. Abraços

Roll's, Suplemento com magnésio, D3, creatina, Orange Triad + Greens (da Controlled Labs), EPA/DHA/GLA e Cissus Quadrangularis. Basicamente, é tudo o que eu não consigo facilmente com a minha dieta, exceto o CQ que eu sempre gostei para ajudar com ligamentos/tendões (embora a base científica ainda seja bem porca). Matheus, Sim, OHP é um exercício naturalmente difícil de progredir. Inúmeras coisas podem estar influenciando: desde um desbalanço muscular ou limitação na mobilidade (por exemplo, falta de mobilidade na toracica) até alguma falha específica no recrutamento muscular (por ex, tríceps fracos em comparação aos ombros). A única forma decente de resolver é fazer uma análise muito cuidadosa da sua execução e identificar as falhas (procurar por alguma parte do movimento que a barra "trava", ver como está o posicionamento do tronco...) para a partir dai corrigí-las. Mas fique tranquilo que OHP é sim um pé no saco para evoluir, bem mais do que o comum. Abraços

Strong, A base está adequada. Particularmente, embora seja 3x/semana, está levemente volumoso, o que pode ser um problema, ou não, a depender de como seu organismo responde a esse estilo de treino. O treino A está mais interessante que o B. O segundo treino ( está fraco para Quadríceps, não há necessidade de 7 séries para Barras e eu trocaria o mergulho no banco pelas Paralelas. Também é possível fazer apenas um isolador de panturrilha por treino para encaixar um segundo isolador diferenciado; ex: A = bíceps + panturrilha; e B = tríceps + panturrilha, a depender da sua necessidade de trabalhar estes músculos. Abraços!

Kim, Não conheço nenhum motivo que levaria a pegada Cross a ser prejudicial para a simetria cara, mas considero essencial aprender a pegada Clean por diferentes motivos: desde demonstrar que o seu trabalho de mobilidade/flexibilidade está adequado até permitir a transferência para outros exercícios, como treinar um Clean completo e afins. Como sempre, minha recomendação é a mesma: mantenha a pegada cruzada por enquanto, mas vá pesquisando e trabalhando alongamentos para a Clean Grip, já que é muito comum as pessoas entrarem na zona de conforto ("a Cross nem é tão ruim assim, vou ficar nela...") e não sair mais. Jonatha, Se quiser, pode manter o volume de pernas em 5x5 sem problemas brother. Vou atualizar o primeiro post com a estrutura que entendo ser interessante para um iniciante em FullBody, talvez fique mais próximo do que você pretende Victor, Mais uma vez, fico feliz em saber que as estruturas estão auxiliando a comunidade do fórum. Sei que pode não poderecer muito, mas o simples fato de ver que os nossos esforços estão rendendo frutos já é muito gratificante. Quanto à flexão com peso, na teoria é uma possibilidade (até superior em alguns pontos) sim, mas na prática é extremamente comum ver execuções péssimas do exercício... se a flexão "normal" geralmente não tem uma execução linda, quando se adiciona peso (na maioria das vezes, sobre as costas) tende a ficar ainda pior. Caso você já não o tenha feito, sugiro dar uma boa pesquisada em artigos/vídeos sobre a flexão com peso para garantir que irá tirar proveito do exercício e escapar de eventuais lesões. Atualizando o primeiro post para incluir a versão para iniciantes em FullBody. Abraços

Respondido por MP para não poluir o tópico.

Dacio, A estrutura não está simples, e olhando por cima (falta de tempo) corro o risco de dar alguma opinião equivocada... mas em princípio, a primeira semana é a mais interessante. A segunda realmente está um pouco volumosa e poderia cortar alguma coisa. De qualquer forma, parece que o Chaos and Pain foi uma das suas inspirações, e como não sou um grande fã do método, talvez não seja a melhor pessoa para ajudar - por exemplo, como o Jamie prega alto volume + alta intensidade + alta frequência + alto tudo-e-se-vira-pra-aguentar (brinks, sei que não é isso ) e eu sou um pouco mais conservador do que isso, tenho mania de achar que a maioria das estruturas inspiradas no CnP são exageradas. Quanto às perguntas: Nem mesmo os que você mencionou são necessários para um intermediário/avançado sem grandes ambições; Alongamento leve (10 a 20s) antes do treino apenas para criar uma sensação de maior mobilidade; alongamentos prolongados (60-120s) em outros horários; O seu treino está bem volumoso/frequente, talvez seja possível acrescentar uma quinta semana, mas tome cuidado com a recuperação; Pode utilizar os Jumps como pre-move, mas não há necessidade de excluir algum exercício propriamente dito, exceto se a intensidade nos Jumps for alta; Gosto muito do Juggernaut, mas sinceramente, não tem nada de muito inovador/que não seja possível encontrar em outros métodos; DE é isso, ME = Maximum Effort = treino de força (maior carga possível do dia no exercício X para Y repetições). O foco em ácido lático/hipertrofia/pontos fracos é o RE, ou os exercícios auxiliares do ME Day. O responsável por popularizar o método é o Louie do WestSide, então ler o livro dele é uma das fontes mais seguras sobre o assunto.

Novamente, entendo seu lado brother, e até concordo que, para algumas pessoas, nem tem porque iniciar com algo low reps, focado em básicos e afins. Embora eu acredite que esta (treinos focados em compostos, híbridos etc) seja a melhor opção até mesmo para um iniciante, tem pessoas que simplesmente não vão se adaptar ao método, até porque como já falei por aqui: treinar com 15 isoladores, em máquinas e infinitas repetições qualquer ameba treina... basta ter um mínimo de motivação e pronto. Agora, tentar estimular um músculo com 5 séries de 5 repetições e alta carga, em um único exercício... boa sorte. Certamente não é o caminho mais fácil, e por isso eu compreendo que para alguns realmente não é a melhor opção. Mas acho que vale notar que a "culpa" é da pessoa, e não do método. Se um iniciante não se motiva, acha difícil ou coisa do tipo quando está treinando com um StrongLifts, por exemplo, ao meu ver a responsabilidade é dele e não do treino em si. A depender do caso concreto eu também indicaria um ABCD padrãozão, mas porque aquele caso exige essa recomendação, e não porque eu acredito que ela seja a melhor escolha. Na minha humilde opinião, não só tem como é obrigatório - preferencialmente, treinando-os tanto com altas + progressão de reps (sair de 10 para 20 mergulhos nas Paralelas, por ex) quanto com pesos adicionais + progredindo carga (manter sempre 5 a 8 repetições e sair do peso corporal para ir adicionando peso extra, através de um dip/weight belt ou mesmo segurando um halter nos pés/caneleiras). Abraços

No contexto dessa discussão, é o uso tanto de altas quanto baixas repetições, seja no mesmo dia ou em dias distintos. Ex de um treino para Costas/Posterior/Trapézio/Bíceps EDIT: perdão, não vi que já tinham respondido. Abraços

Crespo, Também não me lembro se foi nesse tópico, ou em outro, que comentei o assunto, mas em síntese: há uma hipótese (ou seja, não se trata de algo cabalmente comprovado) que trabalhar músculos antagonistas no mesmo plano favorece o recrutamento de unidades motoras por questão de eficiência neural: quando há contração de um músculo, o antagonista tende a alongar; logo, contrair um músculo que foi previamente alongado favoreceria o padrão neural que o corpo estabelece. Em termos práticos, é mais fácil para o corpo recrutar unidades motoras do peitoral após uma remada curvada do que ignorar o peito e ativar somente os deltoides em um desenvolvimento, por exemplo. Embora seja apenas uma hipótese, como não conheço sequer uma possibilidade de vantagem em fazer planos misturados, acabo recomendando o mesmo plano para, talvez, tirar proveito dessa eficiência neural. Henriks, Excelentes resultados brother. Pelo menos considerando as medidas, aparentemente foram bem equilibrados. Experimente mexer um pouco na dieta para diminuir a retenção que certamente valerá a pena Boy, Está tudo certo irmão. Caberiam duas alterações, se você preferir (eu, particularmente, prefiro): Inverter os dois auxiliares do Lower Body, ou seja, fazer Agacho + Stiff e Terra + Front Squat, assim quadríceps é ativado em todos os treinos (no seu modelo atual, o volume de quadríceps está acumulado no treino A1, sendo que não há exercício para o mesmo no A2) OU encaixar um HIIT (10-15 mins na Bike) no A2 para recrutar esse músculo; E encaixar Paralelas no A2, ficando A1 = Panturrilha + Inversa + Francês e A2 = Paralelas + Rosca Direta, assim no segundo treino também há ativação de peitoral. Abraços!

Jonatha, A base do treino, embora esteja levemente "bagunçada", está OK. Eu optaria por seguir algo mais simples, como fazer Segunda e Sexta sempre plano horizontal para Upper Body (supino + remada) e quarta Paralelas + Barra. A partir dai, o restante poderia ficar idêntico, ou então aproveitar que o volume da Segunda diminuiria (tirando as Barras) e incluir 2 ou 3 séries de Walking Lunges (sendo que Segunda e Sexta ficariam com 3 exercícios para pernas, cada). De resto, está bem equilibrado. Recomendaria os Finishers com HIIT na Bike caso queira dar um passo a mais no foco em pernas, e ao longo das semanas você ajusta conforme necessário. Pedro, O uso de suplementação para baixa testosterona é, na maioria dos casos, ridiculamente ineficaz. Embora a sua Testo realmente não esteja alta, ela também não está tão baixa assim, que é a faixa em que geralmente os suplementos fazem diferenças. De qualquer forma, vou te pedir desculpas, mas o uso de suplementação para melhorar testo de uma pessoa com 18 anos simplesmente vai contra meus princípios. Certamente a baixa testo tem outra explicação, na sua idade, como falta de alguns micronutrientes (D3/Magnésio é quase certo que sim), desbalanço hormonal (excesso de Estrogênio/Estradiol, baixa Progesterona)... enfim, "dormir bem" não é o suficiente, e comer gorduras boas + compostos menos ainda. Sugiro que continue pesquisando formas de realmente resolver o problema, ao invés de utilizar algo extremamente superficial como um suplemento. Posso te garantir, por experiência própria, que é muito mais eficaz - até porque, de novo, você tem 18 anos e não 38 Abraços!