craw69

O processo inflamatório é sim um "requisito" para a hipertrofia (basta ver, por exemplo, o uso de ácido araquidônico [que é inflamatório] como tentativa de acelerar os ganhos musculares), e por isso geralmente o uso de anti-inflamatórios não é visto como benéfico; mas óbvio que o seu amigo exagerou. Embora não seja cabalmente comprovado, o uso por longos períodos e em dosagens consideráveis provavelmente é prejudicial, mas a curto prazo não terá interferência alguma. Quem deve se preocupar, por exemplo, são pessoas que possuem algum tipo de condição médica que exige o uso por longos meses/anos de anti-inflamatórios; considerando o uso convencional, tipo alguns dias ou até mesmo poucas semanas, não há problema algum. Um bom review sobre: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520 Abraços

Raphael, Também não entendi direito a proposta brother. Caso eu fosse opinar sobre o treino, praticamente mudaria todo ele, já que não consegui compreender a linha que você quis seguir; se quiser explicar como e porque você estruturou esse treino, certamente fica mais fácil para dar alguns toques sobre Abraços

Rodrigo, Treino A - OK, pode colocar o Face Pull tanto com Farmer's Walk como em bi-set com a Curvada; Treino B - OK Treino C - OK, eu acrescentaria Walking Lunges (3-5x12-20 repetições totais [6-10 cada perna]), e todos os Abdominais realizados na barra (Hanging) possivelmente irão fadigar os antebraços/grip, mas não o bíceps em si. Treino bem minimalista brother, está bem próximo do que eu costumo executar. Se quiser encaixar 2 isoladores todos os treinos, mantém apenas um exercício base com 5 séries e reduz os outros dois compostos para 3, fazendo 2 isoladores com 2-3 séries cada. Também cogitaria fazer pelo menos um exercício high rep por dia (provavelmente Dips, Chins e Walking Lunges - focando os três na progressão de repetições). Abraços!

ShaoKhan, Por conta dos problemas que você sente (interferência de um grupo muscular em outro), eu iria com a estrutura Push/Pull/Legs cíclica, mas não precisa limitar tanto assim as séries; da pra trabalhar com 15-20 sem problemas, se preferir. BoyBLima, Acho que você não viu, mas já respondi nesse post Redneck, Para fins estéticos, pode ser interessante supondo que você esteja realizando um clean bulk, mas ai não vale a pena compensar as calorias - faça média/longa duração + baixa intensidade em dias OFF, ingerindo TMB sem contar as calorias do aeróbico, por exemplo, para te colocar em um pequeno déficit e equilibrar um pouco o saldo calórico semanal, evitando o acúmulo excessivo de peso. Para fins de condicionamento físico, caso seja um de seus objetivos, ai naturalmente tem que manter. Nesse caso pode incluir tanto o aeróbico baixa intensidade quanto algo mais puxado para o HIIT/finishers, e ai compensa as calorias já que o objetivo é apenas manter o condicionamento. Abraços!

ShaoKhan, Não tenho como afirmar com base científica ou com toda certeza do mundo, mas em geral eu considero que a dificuldade em evoluir determinado músculo está relacionada com essa questão da conexão mente-músculo. Dá pra encaixar essa ideia até mesmo do ponto de vista da progressão de tensão: em um caso hipotético, que a pessoa faça Supino com 100kgs, sendo que o tríceps é responsável por 25kgs, os ombros por 25kgs e o peitoral por 50kgs, sendo que a progressão de carga sempre se distribui nessa mesma proporção, haverá mais facilidade em desenvolver o peitoral do que no caso da pessoa que usa 40kgs tríceps, 40kgs ombros, 10kgs peitoral e sempre progride carga mantendo a tensão localizada nos dois primeiros. Embora a conexão mente-músculo seja muito mais puxada pro lado BodyBuilder, mesmo do ponto de vista do PowerBuilding ela faz sentido, já que se a progressão de tensão é essencial, também é fundamental que ela (a tensão) progrida em relação aos músculos corretos. Dannilo, Seria bom ver fotos em outros ângulos para ver largura de dorsais, os ombros de perfil e frente, o trapézio superior com o corpo relaxado... com base nessa que você postou, parece que dorsais estão melhores do que trapézio superior (embora o medial e rombóides, aparentemente, estejam bem desenvolvidos) e deltóides laterais e frontais, mas difícil dizer só com essa. Quanto ao Face Pull, realmente existem diversas execuções e cada uma é mais benéfica para determinado objetivo. No seu caso, recomendaria realizar o movimento com o peso na altura dos ombros, puxando os cotovelos também na linha dos ombros e os punhos altos (na altura da testa). Pesquisando rapidamente, esse foi o vídeo (último exercício dele) que chegou mais perto de demonstrar um Face Pull que recrute um pouco mais de deltóide lateral que as demais variações. Quanto aos calistênicos com pesos adicionais, acho fundamental, mas também é interessante treinar a versão "normal" (somente com peso corporal) focando na progressão de repetições: ou faz um treino com pesos adicionais/low reps e outro peso corporal/high reps ou pode fazer 2-3 séries com peso adicional + 2-3 séries bodyweight. Lander, Sim, considero que os isoladores também são perfeitamente aceitáveis para auxiliar na evolução de músculos "atrasados", mesmo que a pessoa não tenha dificuldade em recrutá-lo nos compostos (embora eu acredite que, se estão atrasados, direta ou indiretamente tem algo a ver com a execução). Erro meu em ter citado "pré-exaustão" na primeira resposta. Acabei corrigindo no mesmo post, e na segunda resposta, ao explicar melhor o que quis dizer: a ideia é fazer algumas séries leves para "acordar" o músculo, e não destruí-lo com um isolador antes do composto (já que, como você bem lembrou, pode ter um efeito rebote por conta da fadiga); a ideia é apenas "ativar" a conexão entre o cérebro e o músculo deficiente, permitindo que a pessoa recrute ativamente o grupamento muscular, e não apenas execute uma série atrás da outra sem pensar direito no que está fazendo. Alvesk, O problema é, como dito pelo Dannilo, principalmente balancear a equação frequência-"intensidade"-volume. Se você treina 10x/semana, é natural e segue essa filosofia focada em hipertrofia, a "intensidade" e o volume terão que ser menores do que quem faz apenas 4x/semana. Como a principal vantagem da alta frequência é a resposta bio-química (aumento de síntese proteica etc), e essa resposta pós-treino tende a ter um pico que dura até 36-48h (a depender do estudo vai além disso, mas o pico geralmente não é visto após 24-36h), não tem porque tentar estimular novamente a MPS após 12 horas, por exemplo (treinar 2x/dia o corpo todo). Há outros problemas conexos, como o possível acúmulo de fadiga desnecessário ao longo das semanas, o possível aumento de resposta inflamatória, o maior gaste calórico que terá que ser compensado... Obviamente, não é uma péssima estratégia a ponto de dizer "não faça". Mas, embora eu considere que a frequência geralmente é deixada muito de lado, também não vejo porque levar ao extremo e passar a treinar 10x/semana o corpo todo e ter que negligenciar volume/"intensidade", considerando um treino para hipertrofia. Abraços!

Acho que você está se referindo a esse post né brother? Daquela época pra cá (quase exatos 4 anos), mudei, um pouco, minha visão sobre treino. Nos anos 2010/início 2011, quando essa discussão surgiu aqui no fórum, havia muita polarização entre o grupinho low e o high reps, o que fazia que ambos os lados adotassem posições mais xiitas: por isso não é raro ver post meu, nessa fase, afirmando que isolador é viadisse; que mais que 5 reps não serve pra nada... de 2012 até atualmente passei a adotar uma postura muito mais equilibrada - embora eu ainda de máxima prioridade para compostos e baixas repetições (o que geralmente representa 75-90% do volume do meu treino), acho perfeitamente aceitável, e até recomendável, encaixar isoladores para complementar o treino. A crítica que fiz naquele tópico, e que ainda faria hoje, é mais direcionada para aquele estilo de treino que tem uma dia da semana somente para isoladores de braços; ou aquele treino de perna que tem um Agachamento Smith e depois só isoladores (extensora, flexora)... mas sim, acho interessante isoladores para músculos fracos, desde que eles sejam uma parcela mínima da estrutura e não o foco dela. Mas quanto ao post respondendo o Dannilo, nem era nesse sentido que estava afirmando, mas sim explicando que os isoladores, picos de contração e afins podem facilitar quando a pessoa tem dificuldade em recrutar determinado grupamento muscular em exercícios compostos. Quem tem dificuldade em recrutar peitoral no Supino, por exemplo, pode se beneficiar de incluir temporariamente algumas séries leves de crucifixo antes do exercício base, para fazer o peitoral "acordar". É apenas uma opção para tentar auxiliar nessa dificuldade de executar movimentos básicos com os músculos pretendidos, e não algum tipo de método para ser utilizado o tempo inteiro ou para qualquer parte do corpo. Abraços

SaBiih, Não há problemas brother. É interessante computar o gasto calórico dos 20 minutos e repor as calorias gastas apenas para evita que o excedente fique abaixo do esperado, mas tirando isso não há problemas. Dannilo, Tanto no caso do ombro quanto costas, a forma mais simples é realmente puxar, temporariamente, a filosofia BodyBuilder: faça alguns exercícios isoladores focando bem na ativação muscular, até seu cerébro se tocar o que precisa fazer; brinque com pré-exaustão; encaixe máquinas... depois que você começa a dominar o recrutamento muscular consciente, pode ir progredindo novamente para um treino focado/exclusivo em exercícios livres e compostos, que irá sentir uma diferença imensa. Quando eu tinha dificuldade em ganhar peitoral, por exemplo, fiquei um longo tempo mexendo em diversas variáveis - treinava 1x/semana até a falha e com alto volume; ai tentava 5x/semana com baixo volume; depois ia para 2x/semana com um dia focado em excêntrica e no outro em força... nada resolvia definitivamente. Depois que eu passei a estudar e aplicar a questão do recrutamento muscular, através de exercícios como CrossOver com cadência lenta + pico de contração, flexão no TRX, foam rolling seguido de alongamento e calistênicos... melhorei, e muito, a ativação localizada do peitoral, e hoje consigo manter um desenvolvimento dele no mesmo nível do restante do corpo apenas com Supino com Halteres e Paralelas, focando em progressão de tensão em ambos. No contexto do PowerBuilding, acho que um dos poucos "conceitos" que realmente são necessários do fisiculturismo é a ideia de saber recrutar um músculo (ou conexão mente-músculo, como alguns dizem). Quanto aos Straps, sim, essa estratégia está adequada. Apenas, reforço, não deixe de seguir, concomitantemente, outro plano de ataque para manter a evolução do ante-braço, já que a ideia é se livrar dos Straps mesmo em séries pesadas/finais. Redneck, A estrutura 3x/semana está OK, apenas inverteria o bloco 'c' com o 'd' no segundo treino. Já a 4x/semana realmente está puxada para Lombar; o que eu faria: A1 = Terra + Rack Pull; B1 = Front Squat + Walking Lunges/RFESS; OFF; A2 = Clean Pull + Snatch Grip High Pull; B2 = Agacho High Bar + Walking Lunges/RFESS. Assim, os treinos A1/Segunda e B2/Sexta ficam mais pesados para Lombar, enquanto B1/A2 são mais leves, considerando que Front Squat, WL/RFESS e Clean/Snatch Pull reduzem consideravelmente o stress nessa região. As duas opções são perfeitamente viáveis, então vai da sua preferência treinar 3 ou 4x/semana no Cutting. Abraços!

Julieduca, Que a falta de técnica e/ou a tentativa de passar a ideologia da "progressão de tensão" para uma mulher acabe resultando em um potencial lesivo maior do que o desejado. Mas, se ela já tem uma boa base e não é iniciante nos treinos, naturalmente deixa de ser um problema São jump-sets: faz uma série de um exercício, descansa 30-60 segundos, uma série do outro exercício, 30-60 segundos, segunda série do primeiro exercício... até completar todas séries de ambos. Douglas, Como sempre, é perfeitamente viável. O problema vai ser balancear frequência-volume-"intensidade", e também tem que lembrar que a base do Quisso nunca foi a hipertrofia, mas sim a evolução em performance (no sentido amplo da palavra), por isso ele era tão adepto dos treinos neste estilo. Embora seja possível fazer um FBx6-8, ou até x10 como afirmaram, do ponto de vista da hipertrofia, acho mais fácil encontrar pontos negativos do que positivos. A única coisa que posso dizer é entre supino x paralelas, que eu vou te dizer: faça os dois as demais perguntas ("quantas vezes por semana"; "quantos treinos acima de 80%"; "qual o limite"...) são totalmente variáveis já que, novamente, elas devem ser respondidas no contexto. É possível treinar todos os dias acima de 80%, mas desde que o volume seja baixo e você não abuse da filosofia bodybuilder (foco na excêntrica etc); da mesma forma, se quiser subir volume e encaixar isoladores etc, ai terá que reduzir a frequência. Do ponto de vista de hipertrofia, cada pessoa vai se adaptar melhor a um determinado método (alta frequência + baixo volume + baixa "intensidade", e por ai vai); a única coisa que posso afirmar é que, tratando-se de treinos neste estilo (com foco em força, compostos e afins), é essencial - para hipertrofia - saber recrutar o peitoral nos movimentos. Conseguir recrutá-lo ativa e conscientemente no Supino e Paralelas foi uma das poucas coisas que deu certo para melhorar a hipertrofia desse músculo, pra mim. Matheus, Para Upper com certeza; para Lower não é tão comum, mas também encaixo de vez em quando. O problema de Jump-Set para Lower é que geralmente o desgaste é muito grande, e essa interferência na performance nem sempre é desejável; já para Upper é bem mais fácil encaixar um Jump com músculos opostos e exercícios que não são tão cansativos. Abraços!

Night, Não gosto de trabalhar muito com números, mas nesse contexto, acredito que algo na faixa de 2kgs/mês seja razoável para ganhos minimamente limpos. Claro que pode ser muito mais, mas ai o ganho de gordura/retenção passa a ser proporcionalmente maior. Boy, Obviamente, trocar sempre é possível, mas não vejo como uma alternativa razoável já que é basicamente desistir em face das dificuldades. Sugeriria dominar o FS, que é um exercício excelente em diferentes níveis, do que simplesmente largar de lado... mas se quiser, faça Leg 45 sim, mas não menos do que 6 repetições, considerando a sobrecarga para joelhos. Dannilo, Pode ser o volume excessivo, mas geralmente esse não é um problema fundamental (é mais comum a deficiência na ativação do músculo em exercícios compostos, por exemplo, ou uma simples genética bem desfavorável que sempre vai te enxer o saco); Naturalmente, não sou fã de straps, mas se quiser usar temporariamente e sem abandonar o treino específico para melhorar os ante-braços, não é o fim do mundo. Apenas não se acostume, para não virar um escravo deles (straps); Krok Rows é uma boa adição Willy, Difícil saber até que ponto a versão minimalista vai te prejudicar, mas certamente vale a pena experimentar na prática. Dentre o que você demonstrou, eu apenas jogaria as Curls do treino C para o treino B, e faria Paralelas tanto no A quanto no C. Vale a pena variar o esquema de progressão no Terra, mas em geral gosto de ir com ramp-up mesmo. Eduardo, Sim, pode manter 5x5 no Supino, reduzindo levemente a carga (não precisa iniciar do zero ou fazer alguma redução drástica, apenas o suficiente para conseguir trabalhar a progressão de carga naturalmente). Também acho desnecessário o Halter; já os abdominais, gosto de incluir algum movimento de leg swing (tipo Hanging Leg Raises) e/ou algo com rotação (Russian Twist e Wood Chopper). Douglas, Infelizmente vou ficar devendo cara, não me lembro de ter visto nada do Quisso nesse sentido. Se encontrar, pode postar aqui por favor, sempre bom ver material dele Julieduca, Sim, o modelo iniciante está ótimo, supondo que ela saiba treinar, tenha uma mínima base etc (sei que é preconceito, mas sempre fico com um pé atrás em relação ao treino feminino, especialmente com mães ). São dois isoladores para um mesmo músculo ou para dois músculos diferentes: francês + testa, supondo que queira melhorar somente tríceps; OU direta + francês, para bíceps e tríceps, por exemplo. Abraços!

Lennon, Resumidamente, a base do que eu entendo ser mais recomendável é a IIFYM (possui um tópico bem detalhado na parte de Artigos sobre Nutrição do fórum, caso você ainda não tenha lido), embora eu não seja tão radical quanto alguns seguidores da mesma. Não conto calorias porque sempre segui o ajuste no dia a dia; mantenho uma dieta bem parecida ao longo do tempo então sei que sempre que comer aquilo vou ter resultado X, então se eu quiser aumentar peso basta eu aumentar a comida, ou se quiser perder encaixar uns dias low carb etc... não recomendo para iniciantes porque é muito fácil fazer cagada; acho interessante começar com a ideia da IIFYM, para ter uma ideia básica do que e quanto comer, e ai ao longo das semanas ir se livrando das equações e aprender a se virar como eu faço. Calcule sua TMB, estabeleça seus macros, aplique na prática e vá realizando ajustes conforme necessário. Siga a regra 80/20 (80% das calorias de alimentos "limpos", 20% a vontade), dias de treino = +20% de excedente calórico; dias sem treino = apenas ingerir TMB... e boa Matheus, Certamente não é um problema, mas não vejo benefícios diretos também. O problema dos isoladores é quando o indivíduo passa a treinar em função deles, dando mais prioridade do que para os compostos... tipo aquela falta de coerência: "agachamento é o rei dos exercícios para pernas!", e ai tem 3 séries dele e +15 de extensora/flexora. Acho vantajoso encaixar isoladores para complementar o treino, especialmente para músculos fracos, desde que eles sigam essa linha de raciocínio: são meros auxiliares, e não o foco do treino. Quanto ao shape, antes de tudo, agradeço o elogio gosto muito do estilo estética atlética, como comento no primeiro post. Travis Stoetzel, Jason Khalipa, Froning... e alguns outros CrossFitters de elite (leia-se: que treinam 10-12x+ por semana, usam drogas e tem uma excelente base que já vem de alguma outra modalidade; não estou falando daquele CrossFitter natural que treina 4x/semana na Box que abriu a 3 meses na cidade, obviamente) são exemplos de shape que eu costumo usar como inspiração. Lukkks, Exatamente. A recomendação de não utilizar rest-pause em qualquer exercício que recrute significativamente a lombar (agacho, terra, remada curvada...) é feita pelo próprio criador do método, justamente para evitar qualquer problema de lesão. Pode trocar o Smith pelo Livre e manter o rest-pause (se tiver um excelente parceiro de treino) ou realizar séries comuns, mantendo o rest-pause somente nos outros dois exercícios para peito/ombro/tríceps; sim, pode realizar qualquer desenvolvimento. Abraços!

Gabriel, Sinceramente, não gostei brother. Péssimo para pernas; a lógica utilizada para a escolha dos exercícios do Upper também não é das melhores... se eu for alterar o que entendo necessário, iria ficar muito próximo do modelo para "iniciantes" que consta no primeiro post deste tópico, então para facilitar: de uma olhada no mesmo e veja se te serve como inspiração, ai se achar interessante mexer em alguma coisa eu posso voltar a opinar Jesus, Objetivamente, para manter o foco em treinamento: Não conto e nunca contei calorias, mas na teoria, prefiro seguir 20% nos dias de treino e TMB nos dias OFF, por dois motivos: o gasto calórico entre um dia e outro é distinto, e portanto é interessante trabalhar com ingestão calórica também distinta; e as equações de cálculo de TMB, assim como a quantidade ingerida no dia, são meras aproximações. Trabalhar com % um pouco mais distantes da TMB (15 a 20%) permite uma margem de segurança para garantir que a pessoa ingira todas as calorias necessárias. Em dias de cardio, calcule o gasto calórico a mais da atividade e acrescente na TMB, ingerindo apenas manutenção (ou seja, a ingestão será um pouco maior porque você estará calculando também as calorias do aeróbico, mas não haverá um excedente calórico propriamente dito - supondo, é claro, que se trate de um clean bulk). Apenas reforçando que equações de TMB e afins são apenas uma diretriz inicial. Não fique preso a elas e, se precisar, altere a ingestão calórica na prática com base nos resultados. Abraços

Pensar é sempre possível, especialmente se você cogitar o uso da mega-dosagem. Pensar em BCAA para pequenas dosagens (2-4 caps), como dito, ai não vejo porque. Vai do seu bolso e se você quer experimentar pelo menos 10g/dia; de resto, economize ou invista em algo melhor. Abraços

Na minha humilde opinião, vende. Há a opção de experimentar uma dosagem alta, mas não acho que o Custo x Benefício valerá a pena. No seu lugar, eu tentaria devolver para a loja/vender para alguém que se interessa e investiria em algo mais eficaz (tipo carne). Abraços

Albanibr, Não vejo porque correr antes do treino cara, ou melhor, vejo mais pontos negativos do que positivos... mas se quiser, limite a um tempo curto para não interferir (muito) no treinamento com pesos; Progressão de cargas pode ser a cada semana, no início. Não faz muito tempo que comentei sobre o assunto, então se você pesquisar no tópico do final para o começo, lendo apenas meus posts, vai encontrar com uma certa facilidade; Abdominais não são obrigatórios, mas se quiser incluir, pode jogar tanto como um dos isoladores quanto como um dos exercícios de um circuito no bloco finisher. Dannilo, Tirando elevações e também Face Pull, não vejo outros exercícios como necessários para ombros. O bom volume de Desenvolvimento, somado dos demais compostos e eventualmente alguns auxiliares de Olímpicos (Snatch Grip High Pull, por exemplo) já permitem uma boa evolução nesta parte... pode experimentar complementar com um tri-set: Elevação Frontal 6-8 reps > Lateral 10-12 reps > Face Pull 12-15 reps > repete 2-3x. Quanto ao antebraço, antes de tudo olhe bem como está a execução (a vasta maioria das pessoas entendem que sempre está perfeita, mas é MUITO comum ver o uso excessivo de braços na execução de exercícios para costas) e, caso o problema seja manter a pegada (ao longo da série os mãos vão se abrindo), Farmer's Walk e outras isometrias/pinch plates/afins costumam funcionar bem para o caso. Investir em uma Fat Gripz também não é má ideia. HonemannD, Em síntese, não vejo porque treinar apenas uma delas. Eu optaria por variar entre Chin e Pull, seja fazer metade das séries de cada uma no mesmo treino ou ir variando entre cada treino. Abraços!

Não tem problema algum, eu mesmo utilizo essa estrutura de AB de vez em quando. Apenas perceba que, na prática, o treino B tende a ficar bem mais desgastante e não possibilita um uso diversificado de exercícios, por isso costumo recomendar essa divisão somente para quem quer iniciar com Olímpicos (sendo o treino A focado em C&J e B no Snatch) ou para dar maior prioridade para Peito e Ombro. Abraços

Poeta, Não é recomendado, mas também não é o fim do mundo trocar o Front Squat pelo Leg Press; Também não recomendaria trocar a Barra por Puxador, mas igualmente, não vai morrer; Pode incluir um terceiro exercício para Costas no bloco D do treino A2. Eduardo, Não atrapalharia brother, mas se quiser fazer alguma alteração, seria interessante mudar a inclinação do supino "normal" (para inclinado, por exemplo) e manter o pegada fechada no banco reto. Rfael, Opa cara, excelente receber mais um feedback positivo sim, pode alterar para 3x/semana, seguindo o modelo do post inicial para algum treino FullBody ou algum ABx1.5; menos frequente do que isso (tipo ABC) eu não recomendaria. De uma estudada nessas duas opções (FBx3 ou ABx1.5), estruture uma base e ai conversamos com ele já pronto - apenas adiantando, caso fique na dúvida... não, não há opção melhor entre FB ou AB, vai da sua opção/preferência. Abraços!

Eduardo, Supino com pegada fechada é a primeira opção que me vem na cabeça, mas há outras possibilidades (supino com halteres, flexão com peso etc) que podem substituir boa parte dos "benefícios" das Paralelas, embora, obviamente, não sejam a mesma coisa. Albanibr, Tudo adequado brother. Apenas a mesma opção de sempre, no treino B (aliás, preciso incluir isso no post inicial para não confundir mais): não é obrigatório, mas o segundo dia não tem nenhum exercício de estímulo direto para peitoral, o que pode ser resolvido com a inclusão de Paralelas. Fique a vontade para ver se no seu caso é, ou não, necessário. Poeta, Se já tentou improvisar e não conseguiu, de cabeça e no momento não tenho nenhuma ideia que não seja partir direto para máquina cara. Caso eu (ou mais alguém) lembre de outra opção, te aviso... mas acho que vai ter quer ser máquina mesmo, já que a puxada (plano vertical) não pode ser substituída pelo plano horizontal (remadas e afins). Abraços

Depende do motivo pelo qual você vai usar BCAA e do restante de sua dieta. Para adiantar a resposta e reforçando o primeiro post, se você já está com uma alimentação adequada (especialmente em termos de proteína) e não treina em jejum, provavelmente o uso dos BCAAs será desnecessário. 10g no pré e intra é o suficiente para evitar qualquer catabolismo, no caso de treino em jejum; mas por você ser mulher e, teoricamente, ter uma quantia menor de massa muscular, talvez seja o suficiente para sentir uma recuperação mais rápida, por exemplo. Apenas lembre-se que nesse cenário (recuperação muscular etc) nós começamos a deixar a ciência de lado e já entra na parte do "achismo". Abraços

Uma ou duas é uma média aceitável; outro parâmetro é considerar a velocidade da execução: quando a repetição começar a perder velocidade (início daquelas repetições chamadas de grind, que se aproximam da falha concêntrica) pode interromper a série. Não necessariamente. É perfeitamente possível manter o pump/sentir o músculo "queimando", desde que você evite a falha com frequência (obviamente, vez ou outra ela ocorrerá, a ideia é apenas não focar para que a falha seja atingida em toda e qualquer série) e não foque em uma excêntrica lenta. Se você aguenta 20 mergulhos nas Paralelas, por exemplo, pode trabalhar com séries de 15-18 reps, o que vai gerar o pump/"ácido lático", mas sem interferir significativamente na recuperação. Abraços

Rdiass, Antes de tudo, parabéns pelos resultados positivos brother. Tudo o que mencionou está dentro do esperado: evolução de trapézio, pernas, lombar e grip por conta do trabalho focado em compostos/básicos e maior atenção para força/low reps; perceba que está perfeitamente dentro da ideia de construir uma base sólida, para posteriormente lapidar os detalhes. Quanto ao peitoral, sim, a execução certamente está interferindo, ainda que indiretamente. Tente prestar muita atenção quando for recrutar o peitoral esquerdo durante a execução, e talvez seja interessante trabalhar com halteres, seja mantendo 5x5-8 ou então iniciando com 2-3 séries de barra + 2-3 séries de halteres. Não é necessário entrar com isolador para Peitoral, exceto se a assimetria estiver muito gritante; nesse caso, 2x10-12 após Supino/Paralelas está OK. Para Ombros/Bíceps/Tríceps, faça um Tri-set por último no treino (após todos compostos): Elevação Lateral 8-15 reps > Rosca Direta 8-15 reps > Francês 8-15 reps - total de 2 ou 3 Tri-Sets (faz os três exercícios em sequência, descansa 30-60 segundos e repete por 2 ou 3 séries totais). Gustavo, Não recomendo o DoggCrapp para iniciantes. O criador do método, apenas para você ter uma ideia, recomenda o treino somente para quem já tem 3 anos de treino, e vira e mexe afirma que deveria aumentar para 5. O uso constante de rest-pause é mais desgastante do que o normal, e o risco de lesão é maior já que os exercícios são executados em um ambiente de muita fadiga. Sinceramente, não respeitei e não acho obrigatório respeitar o período de 3 anos para executar o método, mas certamente não é para iniciantes. Se quiser seguir algo no mesmo modelo, experimente trocar os dois dias de DC por um AB padrão. Não. O período de 48 horas de recuperação não é uma verdade absoluta: é possível ter melhores resultados descansando menos (24 horas) ou mais (72-96 horas, por exemplo), já que o tempo de descanso (= frequência) deve ser levado em consideração com uma série de outros fatores, como volume e "intensidade" do treino, alimentação (bulk x cutting, por ex), descanso (sono etc)... não há como afirmar que descansar X horas otimiza os ganhos, mas 48 horas é uma, dentre outras, opção válida. Abraços!

Thiago, Eu começaria com a primeira estrutura, que é apenas 3x/semana e permite uma margem de segurança maior quanto ao desgaste muscular em cutting. Não sei quantas semanas você pretende ficar em déficit calórico, mas se for algo prolongado (tipo 12 semanas), pode experimentar 6 com cada, por exemplo; mas prefiro iniciar com cautela, e pra isso a primeira estrutura seria mais adequada. Na prática, entretanto, talvez você perceba que consegue manter um FBx4 mesmo no cutting, e ai, obviamente, pode adaptar o seu planejamento. Abraços

Alvesk, Não, digo "intensidade" no sentido do treino ser pesado/desgaste devido ao excesso de falhas ou foco na excêntrica excessivamente lenta, por exemplo - é por isso que uso "intensidade" (entre aspas), e não intensidade, que ai sim seria a % da RM. Com volume baixo e não abusando de falhas/afins, em tese, da pra manter de boa 85% para os exercícios base em um FBx5. Mas, como sempre, inúmeros fatores podem interferir. Zyzz, Obviamente, sou suspeito... mas prefiro o FB para iniciantes que recomendo no primeiro post deste tópico para o contexto de um cutting, por entender que tanto a variedade um pouco maior de exercícios quanto o trabalho de alguns específicos com altas repetições permitem um recrutamento superior dos músculos, esteticamente dizendo. Outra opção que também é perfeitamente viável seria algum ABx2, como o Generic Bulking Routine do Lyle McDonald. Na verdade, acho que SL e outros do tipo somente são úteis para ensinar alguém a trabalhar os exercícios básicos e acostumar com FullBody. Surf, Supondo que o seu pé/pernas para fora não estejam exagerados, não há problema. Também não mantenho uma linha paralela perfeita entre as pernas, mas pequenos desvios não tendem a ser problemáticos, até porque, em geral, a carga é relativamente baixa. A não ser que esteja algo bizarro, eu não me preocuparia. Intense, Nos dois casos, são duas principais possibilidades: (1) manter a faixa de 8-12 repetições (média de 10) > sempre que atingir 11-12 reps, aumenta a carga > se reduzir para 8-9 repetições, trabalha progressão de repetições até 11-12 e aumenta novamente; se cair para menos de 8, reduz o aumento de carga inicial para que as reps fiquem dentro da faixa; ou (2) simplesmente iniciar a remada com um peso para 10 reps e ir progredindo repetições/intervalo até 20-25 reps, e o mesmo para Paralelas; quando atingir 20-25, aumenta o peso do halter na remada (volta para 10-15 e inicia novamente a escalada até 20-25) e passa a realizar Paralelas com peso adicional, até chegar 20-25 de novo. Atualmente não estou tão convicto da necessidade do deload periodizado (descansar obrigatoriamente a cada X semanas), mas sempre encaixo alguns dias off (5 a 10) a cada 12-20 semanas por cautela. Compreender os sinais que o corpo está mandando ajuda bastante nessa hora. Abraços!

Tigr4o, Como eu realmente não tenho um conhecimento profundo sobre o assunto, prefiro não opinar nada muito concreto sobre a periodização brother. No geral eu prefiro periodizações concorrentes, ou seja, as quais sempre trabalham diferentes quesitos (potência/explosão, força, resistência) ao longo da semana, apenas variando o tempo gasto em cada um, ao invés de ficar X ou Y semanas dedicando-se somente a um ponto; mas não sei até que ponto que isso seria vantajoso para o seu caso... Se sobrar um tempo no futuro próximo, dou uma olhada por cima no assunto e qualquer coisa de interessante eu te aviso CruzeiroTri, Não acho uma boa ideia cara. (1) o intervalo de 24 horas, como você menciona (um dia completo entre um FB e outro) não é obrigatório: basta ver os FBx4-5 comentados com frequência no tópico, por exemplo - até porque se você treinar em um dia e repetir o treino no dia seguinte, já são 24 horas entre um dia e outro; dar um dia completo de descanso entre eles eleva o descanso para 48 horas. Como frequência está diretamente relacionada ao volume e "intensidade" do treino, basta reduzir estes dois para treinar um FB em dois dias seguidos. (2) o maior desgaste muscular vem dos treinos DC, que são focados em alta intensidade (rest-pause) + médio volume. Treinar Upper à lá DC em um dia e no dia seguinte fazer um FB significa, ai sim, encaixar um treino de significativo desgaste muscular seguido por outro estímulo; por isso que é mais interessante deixar os dois dias de DC em um bloco, encaixar um descanso completo, e ai retomar os estímulos 48 a 72 horas depois através dos FBs. Em suma: na minha opinião, mantenha A - B - off - FB - FB - off - off. Matheus, Certamente, balanceando o volume + "intensidade", dá pra seguir o FB somente compostos 5x/semana sem maiores problemas. Particularmente, não gosto de priorizar tanto assim a frequência, por isso prefiro trabalhar com estruturas mistas (ABC + FBx2; somente compostos + versão padrão do FB...; FBx2 + ABx2 + um dia para condicionamento semelhante ao Strongman...), mas para quem curte a ideia do FBx5 somente compostos - que possui algumas vantagens óbvias, como possibilitar o trabalho frequente de diferentes modalidades (dá pra encaixar, sem problemas, Olímpicos + Power + Calistênicos com boa variedade, por exemplo) - é perfeitamente realizável se botar um pé no freio para o volume/"intensidade". Abraços

Depende. A curto/médio prazo não, já que a maioria não sabe fazer um Front Squat decente e acaba sendo mais vantajoso fazer dois Back razoáveis do que um razoável + um FS lixo; mas a longo prazo, supondo um indivíduo dedicado a treinar mobilidade e evoluir a execução do Front, há sim diferenças, tanto do ponto de vista muscular (FS tende a recrutar melhor Quadríceps, por exemplo) quanto da performance (executar um bom FS é uma porta de entrada para aprender os Olímpicos, por exemplo). Se eu fosse Personal, certamente obrigaria meus alunos a aprenderem o FS justamente pelos benefícios... mas não vou inventar moda e afirmar que é um puuuta exercício diferente e que você deeeve aprender a executar um ou então você vai falhar na vida. Apenas tenha em mente que é uma excelente ferramenta para desenvolver esse propósito do post inicial: um shape estético, mas também atlético/funcional. Quanto aos WLs, não, 3x16 não é muito. Trabalhar 2 a 4 séries de 12 a 20 passos totais (6-10/perna) é uma boa margem. Abraços

Pedrolsen, Enzimas acho interessante apenas para quem faz refeições muito grandes (por ex, Warrior Diet); para dietas "comuns" (comer a cada 3 horas etc) não vejo necessidade; Gluco e Condro são suplementos para alguns problemas específicos, como artrose, que geralmente não é o caso da maioria dos atletas que sentem dores. É mais eficaz utilizar anti-inflamatórios naturais (EPA/DHA do Omega-3, por exemplo) e corrigir a raiz do problema (desde desbalanço muscular até problemas de fascia tensa/outros na parte do soft tissue). D3 é importante para saúde, mas não concordo com aqueles que recomendam para aumentos de testosterona. São suplementos completamente distintos, então não tem como dizer qual vale mais o investimento. D3 é realmente barato (dá pra comprar 720 softgels de 5.000UI por menos de 20 doláres) então é interessante caso você não tome sol com frequência e por um tempo moderado; os outros dois provavelmente não são necessários. Thiago, O DC + FB é bem puxado para recuperação, por isso não tende a ser uma excelente ideia para déficit calórico, até porque ele é otimizado para hipertrofia e ganho de força. Claro que pode ser utilizado, apenas não acho tão vantajoso e, novamente, tome cuidado com recuperação muscular. De qualquer forma, eu optaria por seguir outro modelo até o final do cutting (por exemplo, alguma estrutura padrão ou Minimalista com foco em condicionamento) e depois em um Clean Bulk partir para o DC/FB. Shrödinger, Perdão, realmente deixei passar o Supino no dia B a base do comentário, mesmo assim, dá pra ser mantida: remada não é um excelente exercício para largura de costas/dorsais, e o problema nem é tanto do ponto de vista do músculo, mas sim da progressão: Paralelas, por exemplo, talvez não evolua tão bem com apenas um estímulo na semana. Mas como dito, trata-se de um detalhe e não de uma falha grave. Gosto de comentar apenas para a pessoa ter a consciência desses pontos para eventualmente corrigir em uma próxima estrutura; não é uma alteração necessária Abraços!