craw69

Poderia postar alguma pesquisa demonstrando que o simples uso de vitamina D faz uma pessoa sair de 200ng/dl e ir para 800-1200ng/dl? Se sim, então ai voce está completamente correto e eu assumo meu erro; caso contrário, a vitamina D, ainda está no mesmo grupo que citei. Obviamente há uma grande diferença entre estar perto dos níveis mínimos e máximos, apenas duvido que SÓ a vitamina D consiga fazer toda essa diferença. Ficarei no aguardo de estudos controlados demonstrando essa variação. Por favor, mas apenas as que foram feitas em locais nos quais há boa frequencia solar ao longo do ano. Nunca disse que RDA e D3 circulante fossem a mesma coisa. Discordo que 40-80 seja consenso simplesmente porque, como eu disse, não há consenso sobre a melhor faixa a ser mantida, e 40-80 é um número muito abrangente para se dizer que é a "melhor" faixa. Há estudos defendendo 35-45/50, outros que defendem no mínimo 50-60, outros ainda que vão do 70-80. Pesquisando rapidamente voce vai encontrar pelo menos uma meia dúzia de médicos que defendem cada margem restrita que citei. Consenso = todos defendem a mesma coisa. Como eu acho facilmente estudos/médicos apoiando cada uma dessas faixas limitadas, não consigo ver todo esse consenso que voce citou, mas sim bastante controvérsia. Me corrija se eu estiver errado por favor Aaah meu amigo, se tem gente que toma Animal Pak e espera ganhar 5kgs, se tem gente que toma Tribulus e relata ganhos de 6kgs mais, se tem gente que toma 2g de BCAA e diz se recuperar 5x mais rápido do treino... pode ter certeza que as pessoas exageram. Voce sabe o que esperar porque voce tem conhecimento, agora bota um leigo/iniciante lendo isso aqui pra voce ver. É só ver tópico sobre tribulus, por exemplo. Basta citar "tribulus" e "aumento de testo" na mesma frase que a galera já acha que vai mudar o shape. Conheço médicos que partem para TRH direto sim, mas também conheço outros (minoria, com certeza, como estes dois que treinam no mesmo horário que o meu) que fazem toda uma tentativa mais "natureba" de restaurar o quadro hormonal da pessoa, e ambos afirmaram o que relatei. Não perguntei para um deles sobre usar D3, mas o outro eu tenho certeza que não usa, já que ele apoia manter a faixa 30-50 D3 e isso dá pra atingir apenas com sol. Desculpa mas isso é especulação. A não ser que voce tenha como provar que todo mundo que aumente Xng/mL de D3 tenha um aumento de +-Yg de massa e +-Zg de diminuição de gordura, não passa de - com todo respeito - especulação. "... um leve aumento de massa e diminuição de gordura", como voce disse, é abstrato demais; o que é "leve"? 300g de cada? 500g? 1kg? Qual o impacto desse "leve aumento e diminuição" na prática? Foi isso que eu quis dizer: a testo pode aumentar, mas isso não significa que a estética vá acompanhar na prática. Perdão, mas 30% vale para todos? Em princípio não me parece correto (talvez eu esteja enganado). 30% de 270 = ~80; 30% de 1000 = 300... quer dizer que uma pessoa pode passar de 270 para apenas 350 enquanto outra de espantosos 1.000 ir até ainda-mais-espantosos 1.300 naturalmente? Deve haver uma escala dentro desses números, porque não faz sentido. De qualquer forma, aposto que a maioria que está lendo não sabe o impacto desses aumentos na prática então não vejo porque não fazer a ressalva. Voce está botando fé demais no conhecimento das pessoas cara! Muitas referencias postadas são facilmente contestáveis. De qualquer forma, não entendi o comentário, já que falei do efeito placebo como um todo e não relacionado a nada postado @Crisina Não vou comentar pois nunca estudei direito! Abraços

Eu também acho que fazer exame é um approach bem mais coerente, justamente pra tirar esse "eu acho que tenho pouca testo". Faz o exame, analisa, ve se não precisa mudar algo no dia-a-dia e ai entra com uma suplementação específica. Quanto ao máximo que eu citei como 800, não é o máximo de fato, é apenas uma quantia que dificilmente a galera vai além; talvez os que estejam em fase de pico de testo ultrapassem com uma certa facilidade, mas tirando esse grupo (faixa dos 18-25, mais ou menos) não é tão comum ver além disso (apesar de ser plenamente possível). Só por curiosidade, o laboratório em que fiz hemograma um booom tempo atrás tinha como quantia ótima para testo total de 700 a 1240 (se nao me engano); então é sim possível atingir esses números, apenas não é algo comum. E não conhecia essa pesquisa, interessante mesmo; apesar de que o ratio T:C ficou pior ao final do treino, nao sabia que cafeína poderia aumentar tanto assim. Maaaaas, volta pro mesmo problema: eles tinham quanto de testo e foram até quanto? Abraços

Acho que não dá pra colocar a vit D como exceção aqui cara. Ela cai no mesmo problema: não vai elevar os níveis de testo da pessoa além de um padrão máximo natural. Quanto a população estar depletada, isso tem que tomar muito cuidado com a localidade em que foi feita as tais pesquisas; uma pessoa que more no Canadá provavelmente está depletada, outra que mora no Rio não deve ter problema algum em manter níveis normais de D3 ao longo do ano. Sem contar que até hoje não existe consenso sobre a melhor faixa de D3 sanguínea a ser mantida, já que a D3 - como qualquer vit lipossolúvel - tem seus prejuízos se utilizada em quantias erradas. Mas concordo que muita gente se beneficiaria de utiliza-la, sem sombra de dúvidas (especialmente aqueles que não tomam sol frequentemente). Só acho que é mais um caso no qual a pessoa tem que entender que ela não vai ganhar 10cm de braço só porque melhorou seus níveis de D3. Perfeito. Se a pessoa não mudar estilo de vida/afins, ela tem que compreender que não é porque usou D3 por 2 meses que o problema vai ter resolvido. O adulto saudável manter 500-700ng/dl que citei eu não tenho pesquisas pra postar, foi apenas conversando com dois endócrinos da área anti-aging (já que eles são muito mais rigorosos nos exames, enquanto um clínico padrão considera normal 200 de testo, pra eles normal é na casa de 700, por ex) os quais me falaram que praticamente todos caras que eles tratam, na faixa de 30-40 anos, conseguem manter essa faixa sem problemas desde que adotem todos fatores necessários (os que eu citei + os seus). Ah sim, eu simplifiquei quando disse dieta + treino. Claro que conta, stress, genética e várias outras coisas. E também concordo que o aumento de testo é sempre bem vindo, apenas quis deixar claro que: 1) não é qualquer aumento que vá melhorar a estética (talvez saúde); 2) nenhuma das substancias citadas ao longo do tópico (e nenhuma natural, pelo o que eu saiba) podem fazer uma pessoa atingir níveis suprafisiológicos/acima do padrão do corpo humano de testo (apenas podem otimizar, mas ainda dentro desse padrão). Acho importante deixar claro esses pontos porque tem gente que le "aumento de testo" e já acha que vai virar Mr Olympia só porque tá tomando DAA ou coisa do tipo Efeito placebo = melhor suplemento do mundo! ai que saudades de quando eu era ignorante e acreditava que qualquer suplemento ia me deixar gigante, era só tomar um scoop de hipercalórico de manhã que já mudava meu dia... Abraços

Comentando o estudo sobre DAA que os homens NÃO tinham níveis normais de testo. Melhor dizendo, eles tinham níveis normais dentro do padrão clínico "normal", ou seja, um padrão muito baixo (200ng/dl ainda é normal, só pra ter uma ideia). Um adulto saudável, que se exercite e mantenha uma alimentação adequada consegue se manter na faixa de 500-700ng/dl+ sem problemas; pelo o que eu me lembre, nesse estudos os homens ficavam na faixa de 300ng/dl. Em outras palavras, esse estudo demonstra que um homem saudável sedentário e com uma alimentação padrão pode ter melhoras de testo, mas não dá para afirmar o mesmo sobre um homem que leve a vida de um BB. Existe uma grande diferença entre testo "normal" para um homem qualquer e testo "normal" para um homem que treine e se alimente com uma porrada de calorias, proteínas e micronutrientes. Há, ainda, bastante controvérsia sobre DAA ser neurotóxico. GABA também tem seus problemas e qualquer aumento de testo causada pelo mesmo se dá simplesmente porque a substancia "relaxa" a pessoa fazendo com que ela tenha noites de sono melhores (já que muita gente tem deficiencia no NT GABA [poucas horas de sono, alimentação porca em vários micros, excesso de glutamato...]); isso também vale para Relora, Holy Basil ou qualquer outro adaptogênico: a pessoa dorme melhor, relaxa mais e esse estilo de vida mais regular eleva a testo da pessoa. Porém, isso não significa que (1) se a pessoa já tem um sono otimizado ela vá ter mais ganhos; (2) se a pessoa já tem níveis normais de testo ela vá ganhar ainda mais. Existe algo chamado biofeedback negativo. O corpo humano produz, natural e endogenamente, até um certo limite de testo. A partir disso, não vai, e não é uma mera erva ou afins que vá quebrar esse limite. Geralmente esse pico máximo de testo total fica na faixa de 800ng/dl; tanto é que, se voces forem ver os estudos que demonstram aumento de testo, nenhum deles tem homens com 700-800 indo até 900-1200, por ex; é sempre 200-300 até 400-500. Vejam que não estou falando que GABA/DAA não eleva testo, pelo contrário, podem elevar; apenas precisa ficar muito claro que a pessoa só vai ter resultados se ela estiver abaixo de um índice normal-padrão-BB. Se Fulano tem 300ng/dl de testo total, provavelmente o sono dele não é bom e GABA poderia auxiliá-lo a dormir melhor, gerando mais testo, por exemplo. Porém, Ciclano já dorme muito bem, come corretamente, treina e já tem ~800ng/dl; nesse caso provavelmente GABA não vai fazer nada ou então irá atrapalhar (já que, como citei, GABA também tem seus problemas e um deles é a possível "perda da eficácia" dos receptores GABA-A/B [tipo usar testo injetável: seu corpo identifica a substancia exógena e diminui a produção endógena]). Resveratrol eu dei minha opinião em outro tópico Abraços

Lixo.

@antonny Crea mono em dias OFF + BA em dias OFF/ON + algum pré de sua escolha. Pode adicionar a CM fechando o combo, mas como essa é a substancia mais cara de todas, pode deixa-la como opcional, fazendo apenas BA + Crea + Pré. @The Shadow O único "overlap" que pode ocorrer seria de substancias focadas na vasodilatacao, ex: usar um pré com estimulantes que tenha AAKG, usar um pré sem + AAKG, usar um terceiro pré que também tenha AAKG. Nesse tipo de situação, talvez no segundo/terceiro uso, voce nao sinta tantos efeitos. Mas supondo que não tenha esse problema (tipo usar Xplode > Clout > XXP), pode fazer sem problema algum @13lukss Não usei; em resumo o CxB não vale a pena, na minha opinião. Ja comentei o mesmo em outros diversos posts, mais detalhadamente. @filipy Todos são boas opções, não da pra dizer qual vai ser melhor já que isso vai da pessoa. Quais eu acho que valem a pena comprar... bom, o tópico tem quase 70 paginas só sobre isso Abraços

@rodrigo Na minha opinião, disperdício. Usa SC + crea mono e guarda a Con-Cret para usar em outra situação (tipo ela + algum pré focado em estimulantes); ou então vende. @Shadow Sim, lembra a ideia da Tirosina; porém essa funciona para uma quantidade maior de pessoas, enquanto ALCAR tende a ser mais eficaz naquelas situações que citei. Tirosina + ALCAR é um combo bem famoso para dar um UP sem utilizar estimulantes; NAC, R-ALA e afins são usados junto com o ALCAR. Já usei ALCAR - pelo o que me lembro - apenas em suplementos prontos, tipo Clout. Isolada, acho que nunca usei @unldtbr Cara, é difícil afirmar isso pelos props blends... ambos tem boas escolhas de substancias, mas eu tenho uma leve tendencia a achar o SPMax melhor. Sinceramente, considero ambos no mesmo patamar, não sei afirmar com certeza qual é superior. O Xplode tem coisas bacanas mas também muita coisa inútil; ele ganha apenas no CxB sim. Abraços

Não porque essa ideia do "desuso" não ocorre em tão pouco tempo. O problema não é ficar 1, 2 ou 3 semanas sem treinar explosão; o problema é quem fica 12 semanas em cutting, por ex, e nesse tempo todo só fica treinando com repetições muito mais altas do que quando treina para bulk. Quanto a periodização, o mesmo vale. O ideal é que a periodização não crie um lapso temporal de desuso muito grande, ex: 3 semanas focando em força/explosão, 2 semanas em hipertrofia, 5 dias off > repete. Nesse tipo de situação ainda está OK; é claro que se a pessoa simplesmente tirar qualquer exercicio de força e jogar tudo high rep, ela irá perder força; mas perder MM não é um problema visto o intervalo curto/razoável (e destaquei o "perder" porque talvez ela não tenha os melhores ganhos possíveis, mas perder em si não). Abraços

Essa dosagem de 5g ALCAR também me pareceu alta, geralmente o que eu vejo sendo citado fica na faixa de até 3g mesmo; mas faz algum tempo que não dou uma olhada na substancia então talvez eu que esteja desatualizado se tiver algum link de interessante Busarello, compartilhe por favor!

Poderia citar fontes amigo? Não que eu esteja duvidando, mas é que não conheço esses estudos/afins os quais demonstrem que aspartato >>> citrato; queria dar uma olhada para aprender mesmo Abraços

@The Shadow (quanto tempo mano! ) ALCAR, didaticamente, aumenta a energia da pessoa de uma maneira "não-elétrica"; é tipo ter mais disposição mas sem ficar pilhado. Como isso ocorre principalmente pela ramificação Acetyl da molécula, os efeitos da ALCAR podem variar bastante entre cada um. Geralmente quem tem baixa ingestão de Colina e/ou problemas relacionados com o NT Acetilcolina costuma achar mil maravilhas; por outro lado, os que não tem deficiencia nesses pontos tendem a não ver nada de especial na substancia. Então ou a pessoa tem um certo conhecimento sobre neurotransmissores + suas próprias deficiencias ou tem que ir na base do chute mesmo, para saber se a ALCAR vai ser uma boa ou não. Dosagem padrão BodyBuilder: 1.5 a 3g. Há também o costume de usar algum anti-oxidante que atue mais especificamente na mitocondria, tipo R-ALA ou NAC. @unltdbr Algumas substancias que podem ajudar, muita coisa que na prática não faz nada, CxB nojento de ruim (9caps/dia para quem pesa até 90kgs = o pote dura 20 dias e custa quase 50 doláres)... acho extremamente caro para pouca coisa comprovadamente eficaz, e no meio desses props blends não dá nem pra ter ideia da dosagem. Enfim, se chove dinheiro na sua casa, acho que vale arriscar; caso contrário... Abraços

Sim! não dá trabalho, economiza dinheiro e ainda usa a quantidade correta das melhores substâncias... basicamente só vantagens. Só é chato não ter um pote bonito no armário, não tomar um pré tãããão gostoso assim (se bem que isso depende) e ter que pesar algumas coisas; não é trabalhoso em si, é apenas mais trabalhoso que já comprar pronto. Receita só se for manipular, e ainda depende da farmacia. Importando (não vamos entrar em detalhes por não ser permitido uma discussão a fundo no fórum) ou comprando de vendedores é só ter dinheiro mesmo @junior Como o Busarello respondeu, as quantidades são apenas base mas no seu caso não há necessidade de subir. Há esse receio que ele citou em combinar AAKG + CM, e como eu particularmente não sou fã de AAKG de qualquer forma, também apoio a recomendação (manere na mistura, dando prioridade para a CM). Administre BA entre 3 a 6g/dia (pode fazer 6g/dia nas primeiras 6-8 semanas e depois manutenção com 3g) em doses de ~1.5g, qualquer horário. A disputa taurina X beta-alanina já está mais esclarecida hoje em dia e, até onde sei, quem sai perdendo é a taurina. Como ela é menos essencial que BA, voce até poderia misturar BA + GM; caso contrário, apenas faça café/pós/noite+1 dosagem aleatória para fechar as 6g/dia. Abraços

@Tibissa Cara, por enquanto diário não. Estou bem fora de ritmo (na verdade já faz quase um ano que eu fico treinando muito meia-boca) então não me animo no momento... mas quem sabe eu não volte um dia! Quanto ao cutting, a resposta do mpcosta82 é a resposta "cautelosa", que geralmente é a minha. Afirmar "sim, vai ser um problema" ou o contrário disso não tem como por dois motivos: 1) nós sabemos que o BCAA estimula insulina, mas não sabemos o quanto nesse padrão de dosagem; 2) treino tende a reduzir os níveis insulinemicos, mas também não sabemos o quanto nesse padrão de dosagem do BCAA e se seria o suficiente para não atrapalhar a ioimbina. Isso significa que, por cautela, não use (não tanto assim, pelo menos); mas talvez, na prática, o BCAA bem distribuído + a redução insulinemica causada pelo treino faça com que não exista qualquer tipo de interferência. @Hellen Whey é apenas proteína, então não precisa esperar para tomar. Sugiro dar uma lida na sala de Suplementação para tirar todas suas dúvidas (especialmente nos tópicos fixos) e também nas regras do fórum, para evitar qualquer punição. Abraços

Tem que seguir as contas amigo, como já explicado no primeiro post e ao longo do tópico: 0.44g/kg de BCAA (multiple seu peso por 0.44, essa é a quantidade de BCAA a ser ingerida) ou então na faixa de 20g/treino (opção mais barata). Só reeeelembrando que essas dosagens são basicamente empíricas; não existem boas comprovações que realmente funcionem, apenas existem vários relatos positivos. Agradeço os elogios brother

@Vegeto Sim, Clout é pré; CM = citrulline-malate. @luisfellip Infelizmente faz tempo que o primeiro post foi feito, então não me lembro onde comprei e nem posso afimar que ainda seja possível encontrar por esse valor. @DraggO Bom te ter de volta ogrão! Ambos são boas opções. Outro que está sendo muito bem visto nessa área é o Craze, da Driven Sports. @Welzel e Gonçalves Os três são meio equivalentes quanto a estimulantes, não tem como dizer que um é obviamente mais fraco que outro; TALVEZ o Xplode seja mais fraco, supondo o uso de 2 scoops. @Dehh Não sou muito fã de Mesomorph; não tenho ideia do que seja Thamizine. @Gus Putz cara não me lembro, ACHO que era lá por 16-17h! Se estiver pegando muito, ou diminue a dose, ou tenta treinar mais cedo ou guarda/vende; não vale a pena a insonia! :/ @Darkaum 1) Sim; 2) Na verdade a principal vantagem é a melhora na performance, visto o impacto do ácido málico na produção de energia, assim como a citrulina (porém esta com efeito secundário). O efeito estético é apenas bônus; 3) Tirando as três que sempre recomendo e estimulantes, não tem nada que eu considere muito útil para treinos. O que voce pode fazer é olhar as tabelas de suplementos e ver as substancias que mais aparecem, e ai ir estudando uma a uma para ver o que elas fazem etc @r_estethics Eu particularmente acho a tabela do Xpand Xtreme Pump superior, teoricamente dizendo. Perdão pela demora para responder, mas estou viajando Abraços

@Bruno Pelos motivos que voce citou, também iria com a primeira opção. @Ivan É uma das várias possibilidades de se aplicar o que foi dito aqui. Claro que tem muito mais detalhe, mas a base que voce citou (80%RM + low reps; mais reps, mais isoladores) está correta. Abraços

@Ajr Basicamente o que o Busarello respondeu: leucina voce encontra nos mesmos sites de compra. Quanto a dosagem, se voce nao estiver treinando em jejum, eu guardaria o dinheiro; caso contrário, tem gente que relata melhoras com 20g/treino, apesar de ser aquele problema: relato prático até o Monster Pack 3000 tem... Então ou guarda o dinheiro ou experimenta 20g/treino @L3M0S Dois scoops, distribuidos entre pré e intra treino. Mesma recomendação do BCAA: boa parte da tabela só tem utilidade se voce estiver em jejum; caso contrário, não vejo porque usar. Abraços

HAHA, que isso cara, estamos aqui pra ajudar mesmo Se aumentar desenv. pra 2 séries, sinceramente fica muita coisa pra peito/ombro; vao ser 2 supinos + 2 desenv + 1 elevacao. O que eu aumentaria seria barra fixa pra 2, e ai biceps, triceps e desenv só se voce não tiver muita facilidade em desenvolver. Em principio faça isso: aumenta só barra fixa e ai aumenta pra 2 séries o que voce tiver dificuldade em ganhar. Abraço

Obrigatório não é, só é uma boa ideia pelos princípios do HST... se estiver muito afim de treinar, comece direto o treino e ai só de a pausa após fechar as semanas 5reps e seguintes. Quanto ao treino em si, está levemente low volume, talvez seja uma boa aumentar o volume para 2 séries em alguns exercícios. Se voce estiver levando a falha cada série, ai pode deixar apenas séries de aquecimento + 1 série até a falha mesmo. Abraço

Claro que não! minha política de moderação sempre foi "fujam a vontade do tema do tópico, desde que a discussão acrescente algo a quem estiver lendo". Como o nível dessa discussão é altíssimo, discutam a vontade; é bom até pra eu aprender! Apenas quis lembrar que nem tudo o que está sendo dito é diretamente aplicável ao PB. Sim, dividir os dois primeiros em low e os dois últimos em high é uma opção. SE o seu dia high for menos desgastante do que o low, dá pra fazer low/high/off/low/high apenas para distribuir melhor o desgaste semanal. Sim também para o 5x5. Tanto eu quanto o Quisso - pela interpretação que fiz do que foi escrito no post dele - não falamos que Box Squat não é aplicável no PowerBuilding, pelo contrário; o que foi dito é que o Box Squat, no contexto sendo discutido, não é aplicável no PowerBuilding. Por ex: a redução de tensão nos quads aparentemente foi discutida como sendo um ponto positivo, o que nem sempre é verdade no contexto PowerBuilder. Para estes (os PBs), manter a tensão no músculo trabalhado é uma necessidade, então o que pode ser vantajoso para o PowerLifter, passa a ser "não tão vantajoso" assim para o PowerBuilder. É importante deixar claro isso para os iniciantes que estiverem acompanhando não pensarem "wow, Box Squat tem várias vantagens, vou trocar meu agacho por ele", quando na verdade não é tão simples assim. Dá para usar o Box Squat em um treino PowerBuilder sem problema algum, basta entender quais as vantagens e desvantagens do mesmo dentro do contexto do PB e saber aplicar o exercício. Na minha opinião, e no contexto de um PowerBuilder, eu só usaria o Box Squat se já tivesse outro estilo de agacho e/ou tivesse mais exercícios de quads e/ou a genética de quads da pessoa fosse muito favorável. Para quem usa poucos exercícios em pernas (tipo eu, que pra quadriceps só uso agacho), acho mais vantagem, no contexto PB e na maioria dos casos, o Olympic Squat. Abraços

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Quanto a tensão, o Quisso já explicou (através de exemplos) a ideia principal: toda vez que voce ficar mais forte, provavelmente voce estará progredindo tensão, que é o objetivo principal do PowerBuilding. Progressão de carga é apenas uma das várias formas de se progredir tensão. O BodyBuilding não se preocupa diretamente com isso; para eles, BBs, basta que voce sinta o músculo trabalhar (leia-se, queimar) que o estímulo já está sendo dado; para os PowerBuilders, o parâmetro é a progressão de tensão. Se hoje voce faz supino com 100kgs para uma repetição, e depois passa a fazer duas repetições com 100kgs, voce progrediu tensão. Se hoje voce faz 5x2 supino com 100kgs em 15 mins, e depois passa a fazer em 10 mins, houve progressão de tensão. E por ai vai. Basicamente, toda vez que houver uma evolução na execução do treino, provavelmente houve progressão de tensão, e isso já garante um dos princípios do PB. O EDT em si é, como o Quisso disse, "not bad at all". Acho o método muito útil, tanto usando low quanto high rep. Dois exs práticos: Supino Reto com 5 reps, Pendlay Row com 5 reps, ambos em jump sets (faz uma série de um, descansa X segundos, faz uma séries de outro, descansa X segundos, volta pro primeiro, descanso, segundo... e por ai vai); ou então barra fixa 8 reps, mergulho 15 reps. Em ambos casos, dentro do mesmo método a pessoa pode progredir de varias formas diferentes (um dia ela pode fazer 50 reps totais, no outro ela tenta fazer 55 [dentro do mesmo intervalo de tempo], ou então fazer 50 reps em menos tempo, ou então fazer 50 reps com mais carga...) o que torna o método muito flexível. Dias DE (Dynamic Effort) eu não vou meter muito pitaco porque obviamente o pessoal mais qualificado já está discutindo. Resumidamente, minha opinião: é sim extremamente útil, porém aplicar o mesmo é razoavelmente complicado. A maioria das pessoas não sabem agachar direito, muito menos agachar direito gerando tensão nos músculos que devem, pior ainda agachar direito + gerando tensão nos músculos que devem + agachar explosivamente, no momento certo. Para quem souber realizar, maravilha, apoio 100% o uso; para aqueles que não, e/ou estiverem aprendendo, sinto informar que provavelmente todas "magias" do DE não vão se concretizar. Esse é o motivo pelo o que eu disse anteriormente que o DE não é uma obrigação: é sim útil, mas ao meu ver, é um método elitizado. Quem sabe usar, melhor; quem não sabe, não é isso que vai impedir a pessoa de fazer um método à lá PowerBuilder. @escrubles: DE trabalha detalhe, o que é importante para o avançado mas nem sempre para o iniciante. SL/SS/afins progridem carga apenas para iniciantes (ao menos é isso a princípio); para quem é avançado, começa a ser necessário utilizar várias outras ferramentas que suportem a progressão, e DE é uma delas. ABO/BO, não fui eu quem criei. O BO é uma ideia bem famosa, é apenas um nome para uma de suas aplicações; o Eric Broser, por ex, tem um método chamado FD/FS (Fiber Damage/Fiber Saturation), o qual é o mesmo que o BO: a primeira parte do treino é usada pra "danificar" as fibras, através de um treino mais pesado (low reps + altas cargas); a segunda é para saturar as fibras com nutrientes (high reps + baixas cargas). Mesma ideia, aplicação quase igual, nomes diferentes. Já o ABO eu não me lembro quem fez, mas é apenas uma tentativa de evoluir a ideia base do danificar + saturar. Isoladores low reps realmente não faço mais. Apesar de não ter sido um desastre na forma de tri-sets/afins, foi mais experiência mesmo. Hoje em dia não invento tanta moda assim. @Nico sim, isso também funciona muito, basta saber estruturar a semana e os estímulos. Dá tanto para fazer tudo em um mesmo dia (ex: Costa c/ BO + grip training pesado) quanto separar (A1 = Costas BO, mais focado no BodyBuilding; A2 = Costas mais low reps/pesado/à lá Dinosaur Training). @jayext outro sim, 5/3/1 + ABO se encaixa em uma das opções de híbridos que, ao menos na minha opinião, podem ser consideradas como "boas". Só aproveitando a oportunidade para avisar que, caso alguns não tenham percebido (especialmente os iniciantes), tem coisas sendo ditas muito mais focadas no PowerLifting ao invés do PowerBuilding. Assim como tem coisa do BodyBuilding que não é aplicada no PowerBuilding, também tem coisas do PowerLifting que não são. Digo isso porque tem posts, como quando o Gosmelecaman fala sobre Box Squat, que não são aplicáveis na ideia do PowerBuilding. Tomem cuidado ao fazer essa separação Abraços

- Noção de volume: eu vou mais pelo feedback mesmo. Não sei explicar nada além do "treine, treine e treine até perceber o que funcione pra você". Para me usar como exemplo: todos treinos mais chegados em volume que já fiz, tipo GVT, sempre não permitiram ganhos tão bons quanto todos treinos mais chegados em intensidade, como DoggCrapp. Juntando essa parte com os comentários sobre na linha "é mais difícil treinar PB do que BB", tenho um amigo (também adepto ao powerbuilding e treinos mais focados em performance) que defende uma teoria até que interessante: a maioria das pessoas gostam de treinar estilo bodybuilder + alto volume simplesmente porque elas não sabem treinar. O treino bodybuilder em si, por focar excessivamente em isoladores, já torna ele mais fácil (no sentido de não exigir uma técnica monstruosa), permitindo que qualquer um consiga estimular o músculo sem grandes problemas. A pessoa vai treinar ombros, por exemplo, e basta ela sentar em uma máquina (detalhe para o sentar, o que já corta a necessidade de ter uma boa estabilidade/core) e empurrar os braços para cima, deixando que a maquina percorra perfeitamente o trajeto do peso. Já o PB geralmente tem que saber como realizar um clean (o que por si só já é mais complexo do que 90% dos movimentos que os BBs realizam), fazer um overhead completo... enfim, nesse ponto a ideia central é: BB = treino mais acessível = mais fácil da pessoa ver resultados. Já pelo alto volume, é também no sentido de existir maior margem de erro. Se a pessoa vai treinar peito com 20 séries, ela tem 20 oportunidades para ativar e estimular o músculo; enquanto quem treina peito com 3 séries tem apenas 3 oportunidades, fazendo com que o treino se torne - também - muito menos acessível. Não estou dizendo que todo BB que treina com alto volume o faz porque não sabe treinar (longe disso), ou então que esse método é inferior ou coisa do tipo... mas eu acho essa tese bem aceitável. Achei bacana comentar para a galera dar uma leve refletida no sentido de "eu tenho resultados melhores com alto volume porque isso é realmente melhor pra mim ou porque eu não sou bom o suficiente para esitmular a hipertrofia em poucas séries e/ou exercícios complicados?" - Gaspar citou o Thibaudeau. Ele (Thibaudeau) é odiado por muitos por fazer uns marketings absurdos; mas quanto as ideias dele de treino, eu acho algumas muito úteis e já me inspirei em várias coisas do que ele diz. A base do que ele propõe é treinar como um atleta: repetições explosivas, alta frequencia (mínimo 2-3x/semana/músculo), não buscar a fadiga, mas sim buscar evoluir cada vez mais no sentido de performance (treinar cada vez mais explosivamente, com mais carga, com maior ativacao muscular etc)... não vou recomendar tudo o que ele diz (especialmente as coisas mais novas), mas tem sim muito material que - na minha opinião - vale a pena dar uma olhada (relembrando que material = material de treino, e não dieta/suples). - Quanto a cadencia, sigo basicamente o mesmo que o Gaspar. Geralmente concentrica explosiva, excentrica controlada e/ou lenta devido ao peso (ou seja, não faço cadencia lenta propositalmente); dificilmente fujo disso. - Jucajaime: para 2 treinos/semana, eu gosto (já fiz, não de proposito mas por falta de tempo) eu acho que quebrar o treino em duas partes funciona muito bem, fazendo a primeira parte dois basicos low reps + segunda parte exercicios bodyweight high reps. Ex: Terra + Militar low reps > Barra Fixa + Mergulho high reps > sprints ou 10-15 mins HIIT. Não fica top, obviamente, mas dá pra treinar o corpo todo em diferentes aspectos (força, explosao, condicionamento) com 2 treinos na semana. - Os dias dinamicos, como o manel disse, geralmente não são obrigatorios (apesar de serem aplicaveis) ao PB; eles são muito mais uteis no powerlifting em si. Quanto as formas de progredir tensao, isso merece post exclusivo, apesar de que eu gostaria muito da participacao do Quisso! - Quanto ao ebook, agradeço a todos elogios, de coração como eu sempre disse (e vou repetir), o unico incentivo que nós temos são os agradecimentos da galera; saber que estamos ajudando uns aos outros e por ai vai. Fico muito feliz sabendo que a galera reconhece o esforço de quem tenta colaborar com o fórum! mas falando sobre o ebook em si, acho ambicioso demais para mim. Talvez algum dia, em companhia de outros users... mas sozinho, acho que não. O que talvez eu faça é tentar escrever um texto (tipo o "BCAA: voce...") tentando explicar um pouco melhor os principios do PowerBuilding, as diferencas do PowerLifting e BodyBuilding etc... - O 5/3/1 + BB é sim interessante para quem quer fazer um híbrido, mas mantendo mais foco no padrão BB de treino. Eu particularmente acho ele excessivamente focado no BB, então não sei se qualificaria o mesmo como um BOM treino hibrido. - Se teve alguma duvida que ninguem respondeu, avisem ai que eu tento suprir a lacuna e ainda bem que tem uma galera participando ativamente, muito mais tesão um tópico assim! Abraõs

Em negrito Não dá para ver apenas pelo ângulo das cargas em si. Tem muito fator envolvido, e carga é apenas um deles; o problema dos 5x5 clássicos é que geralmente eles são muito limitados (Starting Strength, StrongLifts...) tanto na seleção de exercícios quanto na variação de repetições quanto em muitas outras coisas. Por isso que eu gosto de classifica-los como "treinos de base" ou como treinos ponte/de transferencia do BodyBuilding para o Powerbuilding. Na minha opinião eles não são treinos PowerBuilders em si, mas sim treinos que servem apenas para facilitar que a pessoa aprenda a treinar de uma maneira diferente do BB padrão. Exato. Muita gente acha que PowerBuilding = socar peso, diminuir repetições e boa. O problema está justamente nessa visão excessivamente simplista do método, reduzir as repetições e socar carga do nada não é treinar powerbuilding, é pedir para se lesionar e ter ganhos lixo. Se fosse tão simples quanto isso, todo muleque que entra na academia e sai tacando 50/lado no supino para se exibir seria um powerbuilder. Tem muito mais detalhe do que parece envolvido no PB, e são esses detalhes que fazem a diferença entre a pessoa se apaixonar ou odiar o método. Infelizmente não existe um tópico consolidado (quem sabe esse não vira o dito cujo? ), mas vários tópicos listados no fixo "Melhores tópicos da seção treinamento" expõem o que é o powerbuilding, quais os seus princípios etc. É cansativo ler tudo, mas para quem tiver interesse vale muito a pena, até porque na maioria dos tópicos a galera que não gosta do método acaba por postar críticas, o que é bacana para o leigo ver tanto os argumentos pró quanto os contra. (e espero que a galera participe ativamente, não quero monopolizar outro tópico, me sinto mal fazendo isso ) Abraços

@madjoe8 A escolha de creatinas está melhor e o blend pra pump está melhor; o resto está equivalente e/ou fica difícil afirmar algo. Piorar algo, na minha opinião, não piorou; apenas houve essa melhora quanto ao blend de creatinas + pump. @Play Agradeço os elogios brother! @Flp Cara, é difícil afirmar "sim" ou "não" porque isso é muito achismo... o que eu uso como guia, nessas situações, é o que eu já falei por cima uma ou outra pág atrás: (1) voce é sensível a estimulantes? Se sim, provavelmente pode usar direto já que vai sentir os efeitos de qualquer forma; se não, é melhor dar uma pausa (2) treina 5x/semana ou mais? Se sim, melhor dar pausa já que o uso é quase diário de stims; se não, como o uso é infrequente, pode mandar direto. Dá pra usar esses dois pontos como um guia na escolha, mas tirando isso, não tem muito o que falar. Abraços