craw69

andreykot, Ambos treinos estão adequados para uma abordagem mais "clássica" (leia-se: estilo de treino padrão entre nós, brasileiros, com forte influência da metodologia norte-americana), com algumas distinções pontuais, que você mesmo mencionou: maior atenção para calistênicos, e um pouco mais de variedade, com volume reduzido em alguns exercícios. Dá pra manter exatamente dessa forma? Com certeza. Mas a depender do seu objetivo (performance ou estética), acho que poderia ser um pouco mais trabalhado. Se você quer focar na melhora da performance dos calistênicos, por exemplo, poderia alterar a estrutura para fazer dois dias Upper, ou pelo menos treinar todos os bodyweight no início do treino (Costas, por exemplo, poderia realizar todas as Barras antes da Curvada). Veja, não que o treino esteja ruim, apenas acho que poderia ser levemente modificado, a depender do seu objetivo. Se quiser explicar melhor sua intenção com essa estrutura, fica mais fácil para opinar. The Incredible, Considerando que a progressão de tensão é um dos pilares do desenvolvimento muscular (especialmente para naturais), é necessário manter idêntica pelo menos uma parte do treino: quem varia demais (tipo trocar todos os exercícios, todos os treinos) tende a perder o foco da progressão para se dedicar à variação/aleatoriedade excessiva. Como você aparentemente treina peito com três exercícios, o ideal é que pelo menos um ou dois deles (por exemplo, Supino Reto e/ou Inclinado) sejam utilizados como base do seu treino, focando na progressão de tensão (aumento de carga, de repetições, diminuição de intervalo, aumento de séries etc); e um ou dois exercícios (por exemplo, um isolador variado no final de cada treino) com mais variedade. Quanto ao Supino Inclinado x Declinado, veja a discussão nas páginas anteriores sobre a relevância do Supino Inclinado para naturais. Em síntese: dificilmente naturais constroem uma boa parte superior do peitoral, e por isso tendo a achar que o Inclinado é muito relevante. Agora, obviamente, vai da genética/linha da pessoa, do gosto que ela tem (alguns preferem peitorais maiores e mais desenhados na parte inferior)... de qualquer forma, o Supino Declinado é sim excelente para ativação do peitoral, apenas acho que, para naturais, é mais interessante dominar o Inclinado - até porque o feixe inferior do peitoral é facilmente trabalhado com outros exercícios, ao contrário do superior, geralmente negligenciado. SaBiih, Como sempre defendo por aqui, sim, o corte de volume é necessário, justamente porque a intenção é tão somente manter a massa magra, e não desenvolvê-la. Mas concordo com você: para um cutting leve, não vejo motivo para tamanha redução. Corte algo na faixa de 25%, tome um cuidado extra com a "intensidade" e já está ótimo. Abraços

Piaggio, Porra cara, se eu te falar que cada dia me passa uma coisa na cabeça... minha ideia inicial era pelo menos voltar com um diário, mas de vez em quando sobra um tempo e me dá vontade de escrever um e-book apenas para reunir e atualizar as informações perdidas pelo fórum nos últimos cinco anos... mas vai muito do meu tempo, e atualmente ele não tá cooperando. Vou tentar voltar com o diário em um futuro próximo, mas por enquanto não quero assumir nenhum outro compromisso aqui no fórum. Matheus Bueno, Não diria que "com certeza" é culpa exclusiva de seu encurtamento, mas sim, certamente isso influencia. Outro ponto é que, naturalmente, quando treinamos sempre de uma forma, o corpo acaba ficando condicionado a esse tipo de execução; então talvez seja apenas uma questão de adaptação até você recuperar sua carga. Tenha em mente, também, que tocar as anilhas no chão te força a passar pela primeira fase do pull (sair do chão até a canela/joelho), sendo que ela é a mais complicada para a maioria das pessoas. Gabriel Acunha, Segunda e Sexta - incluiria algum exercício para Quadríceps, sendo que tanto ele quanto Terra seriam executados como primeiros exercícios do dia; Quarta - OK Sinceramente, achei um pouco mais bagunçado do que o necessário, e não consegui encontrar vantagem em algumas alterações (Terra por último; ausência significativa de exercícios para Pernas; Supino Reto em dois dias consecutivos...). Se eu fosse te recomendar algo, sugeriria o modelo para iniciantes que consta do primeiro post, e/ou a versão somente com compostos - pra mim, ambas opções são mais interessantes do que essa versão que você apresentou. Gabriel138, Como já mencionei em detalhe nas páginas anteriores, a depender do caso, sou plenamente a favor da retirada do Supino Reto com Barra para substituí-lo pelo Inclinado, então sua ideia tem minha aprovação. Analise os ganhos e se necessário você retoma o plano Reto, mas sabendo supinar no Inclinado, a substituição é sim perfeitamente viável. Abraços

willywonka, A base teórica atual tende a defender que sim, separar o treino ao longo da semana, é mais vantajoso; entretanto, na prática, gosto sempre de lembrar que o contexto não pode ser ignorado: eu, por exemplo, prefiro acumular um pouco mais o treino em um único dia, pra economizar tempo, do que ter que dirigir até a academia diariamente e encaixar o treino na minha rotina diária. Se não for seu caso, em tese, é sim uma boa ideia fazer a troca que mencionou. Apenas vale mencionar que muita gente divide o treino, como você mencionou, e aproveita pra aumentar um pouco o volume nos dias Push/Pull: se os resultados aumentarem, provavelmente esse aumento de séries e exercícios também será responsável pelos melhores ganhos. Acho que o aumento de volume, pra acompanhar os dias extras de treino, é sim válido, mas há essa necessidade de ficar atento pra considerar que tanto a divisão quanto o aumento de séries serão responsáveis pelos ganhos, e não cair na armadilha de alterar duas variáveis ao mesmo tempo (dias de treino + volume) e depois dar todos os créditos para apenas uma delas (dias de treino). Quanto ao RPT, é uma variação que gosto bastante, mas não sigo exatamente como o Berkhan recomenda: geralmente trabalho com três séries, sendo uma com carga para 3-5 reps, outra com carga para 6-10 reps, e outra com carga para 12-15 reps. Claro, vai do seu gosto. Abraços!

Leandro, 1) A semana de descanso (= deload) entre um treino e outro é questionável (vide a discussão da última página, que se aplica nesse caso), mas por cautela, e na dúvida, acabo recomendando que tire uns dias parados sim. Vejo por este lado: se o indivíduo não ficar parado, e iniciar a nova estrutura já com fadiga acumulada, haverá uma queda de performance prolongada ao longo das semanas; caso ele fique parado, mas sem necessidade, o máximo que irá acontecer é a perda de uma semana de estímulo, que, para um mero mortal, não faz diferença alguma a longo prazo - na dúvida, então, recomendo o descanso, por considerar uma opção mais cautelosa. 2) Não muito. O descanso para um músculo está diretamente relacionado à frequência/volume/"intensidade": se você se baseia na dificuldade de recuperar Pernas com base nos treinos ABCDE (um único dia de porrada), a recuperação de um treino FullBody será bem mais rápida, considerando que a "intensidade" e o volume são significativamente menores. Agora, se você já fez FB e ainda assim ficou com Pernas arrebentadas, então ou você exagerou no treino, ou realmente tem uma dificuldade localizada em recuperar esses músculos, e aí o DC + FBx2 realmente pode ser interessante. 3) Ambos. O alongamento estático de curta duração no warm-up visa a melhora na performance do treino, enquanto o alongamento do DC visa uma melhora no processo de hipertrofia: objetivos distintos, portanto, e por isso ambos devem ser realizados. 4) Peso para executar duas séries de 4 a 6 repetições cada > reduz a carga para executar mais duas séries de aproximadamente 15 repetições cada. 5) Sim, essa é uma das opções. Pode iniciar com este esquema e, ao longo das semanas, ajustar conforme necessário - provavelmente você irá se adaptar bem ao padrão de repetições que escolheu, mas talvez considere interessante reduzir para 3x5 ao longo dos treinos. Abraços!

Sobre o HSPU, Concordo com o Matheus e, apenas para explicar melhor, já que esse tipo de coisa sempre permite interpretação equivocada: não tenho nada contra HSPU, Pistol Squat e afins - pelo contrário, todos são excelentes -, mas não acho que são exercícios que a maioria precisa incluir na rotina. A questão, portanto, é de contexto, e não pensando no exercício em si. Tríceps Coice, por exemplo, é um exercício lixo em si, enquanto HSPU é um exercício excelente em si, mas que para o contexto do atleta padrão não é obrigatório. Como o Matheus afirmou, HSPU é vantajoso se pensarmos na estabilização: concordo plenamente, é um excelente exercício para treinar estabilização; porém, do ponto de vista do atleta padrão, a melhora de estabilização proporcionada pelo Handstand em relação ao Press simplesmente não é tão vantajosa assim. Se o cara vai ter uma estabilização nota 8 (Press) ou nota 10 (HSPU), não irá fazer toda diferença do mundo, simplesmente porque ele não precisa estabilizar porra nenhuma além do próprio movimento do Press - investir absurdos em estabilização, por mais interessante que seja na teoria, simplesmente não tem aplicação prática proporcionalmente vantajosa (aliás, na minha opinião, esse é um dos principais problemas com muita gente da linha "funcional": treinar infinitas habilidades com uma pessoa que não sai da rotina cadeira-cama, como se pra ela fosse fazer alguma diferença ter uma estabilização perfeita ao invés de apenas uma boa estabilização). Assim como low e high reps, as quais devem ser treinadas conjuntamente, também acho que se pode praticar tanto Press quanto HSPU. Quando a gente discute "esse X aquele", a tendência é sempre partir para uma conclusão excludente: se o Press é mais interessante, logo o HSPU é, automaticamente, um lixo. Claro que a intenção não é essa: se o atleta padrão precisa focar em um deles, eu recomendaria o Press, mas se o atleta padrão quiser dar um passo além e combinar os dois, melhor ainda. Assim como o Eduardo, sou fã dos bodyweight e não consigo estruturar um único treino sem encaixar os básicos (Pull/Chin, Dips, Hanging Leg Raises...), mas na hora de distribuir volume, especialmente em treinos com poucos dias na semana, acabo priorizando a barra mesmo. Sobre o Strategic Deconditioning, A base da ideia foi bem explicada pelo Shrödinger: ao invés de "forçar" o processo de hipertrofia durante, por exemplo, seis meses, o SD recomenda que se encaixe dois ou três períodos de tempo parado para que o corpo se desacostume com o estímulo e, quando os treinos retornarem, os ganhos sejam mais relevantes. Conheço as críticas do Blade e a discussão realmente é interessante; mas considerando que não existem muitos estudos na área (como sempre, atletas naturais e avançados não são prioridades em estudos), fora os que o Haycock/Blade geralmente utilizam, sempre é difícil cravar uma opinião definitiva sobre o assunto. Pelo o que eu já estudei, e pensando do ponto de vista do organismo como um sistema, a ideia do SD me atrai, mas como não tenho certeza absoluta de sua validade, sigo aquele meio termo prático mesmo: quando vou viajar, ou semanas de estudos mais pesados, acabo encaixando o SD por conveniência. Abraços!

MrGuri, Tudo OK brother. Querendo, pode aumentar as repetições do Front Squat para 6-10 e/ou incluir aeróbico de baixa intensidade em dias OFF, apenas para complementar o treino de Pernas com um estímulo de altas repetições. Gustavohm, Sempre fui defensor e ainda acho válido para quem leva um estilo de vida padrão - trabalho, stress, não dorme perfeitamente bem e por ai vai. O ideal, na minha opinião, é brincar com o feelling, mas certamente é um assunto complicado. Há uma corrente que, embora defendida por poucas pessoas, mas todas elas de muito conhecimento, afirma se tratar de um método falho, inútil e cheio de frescura: o problema é que geralmente quem é contra o deload é aquele tipo de pessoa que vive para o treino e não faz mais porra nenhuma da vida, o que limita quaisquer outros fatores externos indutores do stress. Pra quem tem uma vida bem tranquila, não acho que o deload seja obrigatório, mas para os demais eu vejo como uma opção saudável a médio/longo prazo (concordo que alguns programas recomendam deloads excessivamente frequentes, como a primeira edição do 5/3/1, que impõe um deload mensal, por exemplo - um deload a cada 8-12 semanas não me parece uma má ideia). Agora, tudo isso pensando em performance. Para fins de hipertrofia, ainda considero válidos os argumentos do Haycock - deload ajuda no processo de hipertrofia, considerando que a quebra temporária do estímulo possibilita que, ao retornar os treinos, a resposta seja maior do que era antes. Vale a pena dar uma olhada no material dele sobre strategic deconditioning. Proxy, Pensando exclusivamente em ombros? Vou de Press, especialmente pela facilidade de progredir tensão aliado da manutenção da "conexão mente-músculo". Assim como comentei sobre Pistol, também acho Deficit HSPU um tesão de exercício, mas, na prática, simplesmente não é um exercício que a maioria irá aplicar corretamente, dominar e progredir tensão de uma forma eficaz. Não consigo me imaginar recomendando, abertamente, que as pessoas larguem o Press para incluir o HSPU no lugar; agora, para os mais dedicados, que seguem uma linha mais funcional/atlética, considero o HSPU obrigatório, nem que seja para ser trabalhado como auxiliar do Press. Embora não seja, ao meu ver, uma boa alternativa para o "lifter comum", a lógico do Handstand (dificuldade em estabilizar etc) é excelente para quem gosta de uma linha mais atlética de treinamento. Opinião dos demais? Abraços!

mctimbu, Cara, realmente não sei nada muito útil. Retorne com Barra + Pulldown mesmo, alguma Remada de sua preferência e os Pulls. Não vejo como fugir muito disso: aliás, não vejo motivo pra fugir disso, considerando que Costas é um grupo muscular que responde muito bem a esse tipo de estímulo "bruto" e pesado. Matheus Bueno, Geralmente eu não faço essa inversão justamente por sentir que Supino e Remada ficam muito prejudicados, mas para quem quer realmente priorizar Mergulho e Barra, certamente vale a pena. Como sempre digo, uma das vantagens desse estilo de estrutura é justamente a flexibilidade que elas proporcionam, por isso dá pra adaptar como você preferir. iti, Outro assunto que sempre encontrei informações contraditórias e nunca formei uma opinião extremamente consolidada sobre. Em resumo, sigo a regra básica: para séries pesadas (85-90%+ 1RM, séries com 5 reps ou menos, em geral), considero válido o uso; para as demais séries, não utilizo nada. Apenas é importante notar que muita gente treina com mais armadura que o Robocop simplesmente por não treinar adequadamente todas as variáveis necessárias: falta de mobilidade/flexibilidade, treino de core mal realizado... antes de se socorrer dos acessórios, é preciso dar atenção para esses pontos. Henriks, Sim, é uma boa base. O que eu alteraria: Reduz Militar e/ou Curvada para 3 séries; Acrescenta 3 séries de algum exercício para pernas com 10+ repetições após o Agachamento; Barra e Mergulho focados na progressão de repetições; Um dos treinos com Terra/RDL > Front Squat Psychodhelic, A estrutura está bem próxima da que o Henriks mencionou, então pode aproveitá-la, inclusive com as alterações que eu menciono. Claro que o ideal seria encaixar pelo menos mais um dia de treino, ou até mesmo complementar ao longo da semana com treinos de 15-30 mins de calistênicos... mas se essa é realmente a sua única opção, melhor do que nada, obviamente. Se quiser incluir isoladores, faça a rotina do Henriks + alterações que citei, encaixando Bíceps/Tríceps/afins depois de tudo, e antes de abdômen. Night, Tem seu valor funcional, é um exercício divertido de realizar, é um bom teste de mobilidade... mas, sinceramente, e correndo o risco de ser fuzilado pelos amantes dos bodyweight, não sou grande entusiasta do exercício. É o típico movimento tesão, foda... mas que, na prática, não vejo porque incluir na estrutura da maioria das pessoas - aliás, a maioria sequer vai se dedicar a dominar o exercício. Tudo isso, é claro, pensando em alguém que siga um treino mais "comum". Pra quem pretende dominar os calistênicos, aí é obrigatório e necessário, até porque é significativamente mais difícil estruturar um treino bodyweight para Pernas do que para o restante do Upper. Ao contrário de um Agachamento, por exemplo, que entendo ser válido para (quase) todos que treinam, o Pistol é um exercício - no meu entender - com aplicação bem mais restrita. Abraços!

Shrödinger, O Blade realmente tem muito conceito legal, eu mesmo já passei uns tempos atrás a ideia da Myo-Reps como alternativa ao Rest-Pause, justamente por achar interessante... a ideia de dividir o volume e aumentar a frequência também ganhou bastante apoio nos últimos anos, e de diferentes atletas: desde Powers até BBers, já vi bastante gente seguindo a onda. Como sou pró-aumento-de-frequência, especialmente para naturais, é uma ideia que me agrada bastante e que acho perfeitamente válida; agora, só acho que irá fazer uma drástica diferença para aqueles que sempre ficaram no ABCDE/afins: para quem já treina ABx2, FBx3+ e afins, a base da ideia já está sendo naturalmente coberta e, portanto, não tem muito o que adicionar. mctimbu, Também não sou apaixonado por nenhum isolador para costas. Como disse naquele post, o PullOver seria interessante caso a máquina própria pra ele fosse facilmente encontrada; pra quem gosta do exercício, vale mais a pena fazer com a polia do Cross (pensando em costas) do que com Halter. Na prática, acabo fazendo só alguma variação de Pulldown com Rest-Pause mesmo, mas é bem raro - a base do meu treino é RDL, Pendlay, Barra e Face Pull. fabinho ectomorfo, O treino não está ruim - se quiser mantê-lo, apenas inclua Stiff após o Agachamento -, mas eu optaria por alguma versão mais clássica (StrongLifts, Starting Strength) ou, se quiser um pouco mais de variedade, a versão para iniciantes que menciono no primeiro post deste tópico. MarcioMe, Não para menos experientes no geral, mas sim para menos experientes em treinos de alta frequência, justamente por achar que a maioria tem uma forte tendência em aplicar a mencionada escola norte-americana (alto volume, arrebentar o músculo, sair mancando e com pump...) em um FullBody, combinação que geralmente não dá certo: pra evitar esse tipo de problema, por cautela, prefiro que iniciantes em FullBody e até mesmo alguns treinos ABx2/afins iniciem com volume reduzido. Conforme o indivíduo vai evoluindo, aí sim eu não vejo problema algum em começar a trabalhar com volume maior etc. Abraços

Xan Santos, Sim Xan, sou um dos entusiastas do treino em jejum aqui no Fórum, inclusive ajudando a divulgar a ideia: não como um método necessariamente superior ao treino com uma refeição anterior (já que isso é individual, uns amam, outros odeiam o treino em jejum), mas sim como uma possibilidade, na tentativa de quebrar o mito que a refeição pré-treino é sagrada. Pesquise sobre Jejum Intermitente aqui no Hipertrofia (tem tópicos no fixo "Melhores tópicos da seção de nutrição"), que eu participei de várias discussões. MarcioMe, A lógica de redistribuir o volume semanal ao longo dos dias de treino é correta do ponto de vista estritamente matemático: se você treina 1x/semana com 12 séries para Peito, deveria realizar 4 séries para ele se for treinar 3x/semana. Na prática, entretanto, não fico tão preocupado com essa simetria numérica por preferir adotar uma estratégia mais cautelosa: como a maioria das pessoas vêm de uma base que segue rigorosamente a escola norte-americana (treinos volumosos, "intensos" e pouco frequentes), é comum que elas cometam erros como tentar falhar em todas as séries do FullBody, ou abusar na "intensidade" de alguma forma. Por conta disso, prefiro ser um pouco mais conservador no volume do FB "padrão": trabalho com um pouco menos do que seria possível, pensando justamente no atleta que (possivelmente) irá fazer alguma cagada. Mas é claro que tudo depende do contexto (e do ponto de vista): basta ver os treinos que comento ao longo do tópico, e irá perceber que muitos acabam superando o volume semanal padrão de um ABCDE, por exemplo - é o que acontece com a estrutura #2, a qual possui 14 séries fixas de Supinos + Mergulhos, totalizando um volume semanal maior que os treinos-padrão. Considerando também que esses FBs são bem flexíveis, tanto no volume de cada exercício quanto na escolha deles (por exemplo, é possível trocar os isoladores de Bíceps e Tríceps para Peito e Ombro, se necessário, como dito no post inicial), acaba sendo razoavelmente simples corrigir quaisquer problemas quanto ao volume para um determinado músculo. Abraços

xXVictorXx, Ainda sigo sim irmão, o Jejum Intermitente foi uma das estratégias que simplesmente funcionou bem demais para mim, e não consigo me imaginar abandonando a estratégia. Geralmente sigo a WD, mas, dependendo dos meus horários, as vezes adapto uma LeanGains também. Matheus Bueno, Cara, não gosto muito da lógica "qual o mais importante" por achar que esse tipo de raciocínio nem sempre é útil. Barra, Paralelas, Desenvolvimento, Remadas... são exercícios excelentes e que eu dou prioridade no meu treino, mas até mesmo alguns isoladores são relevantes: certamente eu não teria o tríceps que tenho hoje se não fosse pelos Dips frequentes com altas repetições e baixas reps + peso adicional, mas sei também que o uso de Francês complementa muito bem meu treino, e não dá desprezar. Ao invés de pensar em "qual o mais importante", prefiro ver do ponto de vista "será útil ou não?": Paralelas certamente é um dos principais para Upper, mas é útil acrescentar um Francês considerando que o primeiro não trabalha o tríceps em uma posição de completo alongamento; ao contrário, não é útil acrescentar um Coice porque Coice não serve pra porra nenhuma - exceto aumentar estrogênio, aí serve bastante. Abraços!

wagnerns1, A base do treino está ótima brother. Apenas aumentaria as repetições do Bulgarian Squat (se você diz 6 reps com cada perna/12 totais, então OK, já que não acho muito interessante, para a maioria dos casos, trabalhar unilaterais com low reps), e quanto aos isoladores, pode brincar a vontade com eles (variar repetições entre 8-15, trocar todos os treinos, mudar os músculos treinados...). Apenas tome cuidado com a quantidade e "intensidade" dos aeróbicos, já que, como afirmei uns posts atrás, abusar do aeróbico pode ser um tiro de pé. Não há necessidade de ficar paranoico e limitar aeróbico em 5 minutos diários, mas tenha uma certa cautela porque muita gente abusa nessa fase. Abraços!

Night, Não acho que a estrutura mais simples necessariamente será melhor para a progressão: pode manter algo bem próximo do que você montou irmão, e apenas alterar, se necessário, com a inclusão de alguns exercícios mais focados em auxiliar os pontos fracos dos principais (ou seja, utilizar como critério de escolha dos auxiliares apenas a eficácia para ajudar na progressão de carga). As versões mais simples do 5/3/1, no meu entender, são realmente úteis apenas para introduzir o indivíduo na metodologia; para quem já tem experiência, como você, dá pra manter algo mais variado sem problema algum (dependendo do ponto de vista, será até superior). SaBiih, No seu caso, se for pra incluir os movimentos simplificados, manteria um ABx3 e apenas trabalharia as variações dos Olys nos próprios treinos de Upper (Press/Jerk e variações) e Lower (Snatch/Clean e variações). Por exemplo: um dia de Upper você pode iniciar com Push Jerk (5x3 ou 5x1) e depois adicionar o restante ao seu gosto; um dia de Lower pode iniciar com 3-5x3-5 de Clean Pull... assim você treina alguma variação todos os dias, sempre no início do treino. Na minha opinião, ficará (bem) melhor que apenas encaixar dois dias socados no final de semana, o que irá impedir uma boa progressão no aprendizado e atrapalhará a lógica de descanso muscular do restante da semana. Eduardo do Supino, A1 - WL/RFESS após o Leg Press, com 2-3 séries de 12-20 reps; no lugar do Banco, pode incluir Supino com pegada fechada (3x6-10). B1 - Chin Up após o Terra e antes da Remada Sentada A2 - Supino Inclinado e Desenvolvimento com 5x8-10. B2 - aumente as repetições do Stiff Inverso para 10-12. Para iniciar, olhando por cima e com essas alterações, está legal. Ao longo dos treinos você da uma relatada e a gente vê o que pode alterar. dlukynha, A - Leg Press após o Terra, e seria interessante já começar a praticar o Front Squat; Reduz o Desenvolvimento para 3 séries, e adiciona 3 séries de alguma Remada de sua preferência. B - Adicione Supino Inclinado com Halteres após o Agachamento; Barra Fixa após o Supino Inclinado e antes da Remada. iti, 1) Nessa área de treinamento, nutrição e afins, existem pessoas que defendem absolutamente tudo com base em qualquer coisa concordo que algumas pessoas simplesmente exageram na questão do alongamento, tratando o assunto como algo sagrado e que acabam por transformar o treino em uma sessão de Yoga... mas o outro extremo (alongar não serve pra nada ou coisa do tipo) também não me agrada, até porque todos artigos que já vi nesse sentido nunca eram decentes. Há sim muita coisa errada sobre alongamento por aí; temos sim que evoluir no conceito de aquecimento... mas acho que a evolução está em otimizar esses conceitos, e não excluí-los por completo (até porque não vejo vantagem alguma em fazê-lo): é o que eu tento fazer com a aplicação de alguns alongamentos estáticos de curta duração, alongamentos dinâmicos, trabalho miofascial... não levo nem 10 mins para terminar tudo, e sinto que me ajuda demais. 2) Cheguei perto de perder meu tendão patelar na época em que jogava basquete, e, em resumo, só consigo agachar com frequência e altas cargas quando mantenho uma rotina estrita de mobilização e trabalho miofascial (ART na panturrilha, posterior, quadríceps e glúteos, principalmente). Confesso que não tenho uma base científica muito boa nessa parte, mas pelo empirismo, de todos que já ajudei, sempre houve uma melhora excepcional em dores com o tripé que já mencionei por aqui: a. Trabalhar o alongamento e flexibilidade de todos os músculos que influenciam determinada articulação, e lembrando que nem todo músculo precisa ser alongado (em certos casos, um músculo está encurtado, e seu antagonista já está com hiperflexibilidade - por exemplo, talvez você não precise alongar e mobilizar posterior de coxa, mas apenas quadríceps e flexores de quadril); b. Buscar o equilíbrio de movimento e balanço muscular (por exemplo, você está agachando demais e trabalhando muito quadríceps, sem estimular corretamente o hip hinge e os isquios); c. Trabalho miofascial (ART/foam rolling/afins, especialmente para os músculos próximos da articulação com dor - por exemplo, fazer ART ou foam rolling para quadríceps e glúteos). Matheus Bueno, Não vi os vídeos ainda brother, mas acho que, como pré-treino, não vão ser melhor que um pagodão não Abraços!

Ney blasfemando violentamente o pump... sério que você não defendeu que pump é tudo na vida, melhor que sexo, que empurra os nutrientes pra célula, alonga a fáscia muscular e todo o resto? Esse BodyBuilding brasileiro tá perdido Brincadeiras a parte, parei pra comentar sobre a ansiedade pro seu livro, pra gente puxar um legs day juntos e pra xingar quem me chamou de crossfitter, vão pro inferno haha

Punk77, Sim, a experiência é válida, mesmo para pessoas como você que já seguem um padrão bem balanceado entre plano reto e inclinado. Apenas vale a pena observar que: (1) alguns tem dificuldade em recrutar o peitoral no supino inclinado ("conexão mente-músculo"), e se esse for seu caso, é interessante complementar o treino com outros estímulos; (2) a região superior do peitoral, naturalmente, não tem bom potencial de hipertrofia: embora seja possível melhorar, não adianta ficar paranoico e tentar obter um grau elevado de desenvolvimento no peito superior. Eduardo do Supino, Sou absolutamente contra Leg Press com baixas repetições e alta carga, principalmente por conta da estabilização do quadril + movimentação de joelhos (ao contrário do que se dá no Agachamento, no qual o quadril também se movimenta) que impõe uma carga desnecessária nessa articulação. Se não tiver outra alternativa, na minha opinião, poderia fazer pelo menos 5x10, e encaixar algum Walking Lunges/RFESS da vida - aliás, não conheço seu problema e não sou da área para dar qualquer palpite mais aprofundado, mas saiba que muito médico manda galera se afastar do Agachamento por conta de ser um exercício de difícil execução: do ponto de vista da biomecânica, praticamente qualquer problema que você tenha e que reflita no Agachamento, irá também refletir no Leg Press; Tríceps banco também é criticado por alguns pelo maior risco de lesão para ombros, considerando a posição dos braços em relação ao tronco: não sei se é tão danoso quanto afirmam, mas vale o alerta pra você ficar atento; Não vejo necessidade de encaixar FST-7 em nenhum treino (optaria por fazer 3 séries de Elevação Lateral, e aumentar para 5 séries o Supino e Desenvolvimento; e redistribuiria o volume da Rosca Martelo), e o A2 poderia ter mais 2-4 séries para Quadríceps; Aumentaria repetições na Remada Sentada, já que dificilmente alguma máquina irá ter peso para você executar, com perfeição, 5 reps apenas. O treino não está péssimo irmão, mas como deu pra ver, eu mexeria em bastante coisa mesmo. SaBiih, Sou fã dos Olys, mas considerando a dificuldade em dominá-los, e os contras em executá-los sem perfeição (além dos benefícios questionáveis, os LPOs mal executados tem um potencial de lesão bem elevado), só gosto de recomendar para quem pretende treinar pelo menos 2x/semana cada um (Snatch/variações + Clean & Jerk/variações). Se quiser encaixar 2x/semana, estudar os movimentos etc... acho perfeitamente válido; mas se for pra encaixar 1x/semana, só assistir uns vídeos no YouTube e tentar brincar... melhor ficar só com as variações deles (Clean e High Pull, Overhead Squat, Push Jerk...), que são bem mais simples e já trazem bons resultados. Night, Ótimo treino. Alterações opcionais: trocar uma remada com Halter por Pendlay/Curvada/Cavalinho, e reduzir reps para 5-8; aumentar as reps do Front Squat, de algum dos dias, para 6-10 (aliás, Agacho 5/3/1 + BO set + 5x5 FS vai ficar sinistro de cansativo). Esse treino já foi feito dando maior prioridade para braços, ou é o mesmo padrão que você sempre seguiu? Se quiser aumentar volume, poderia fazer 5-8 séries de 6-15 reps somente de Tríceps no Upper e idem para somente Bíceps no Lower. Abraços!

Punk77, No caso do MonstrãoJr, recomendei a inclinação de 30-45° para ele (tentar) priorizar o feixe superior do peitoral e os deltoides, dois pontos fracos que ele mencionou ter. De qualquer forma, mesmo no geral, para naturais, tenho uma forte tendência em seguir a ideia de priorizar os planos inclinados no supino, e desenvolvimentos, justamente pela dificuldade que a maioria dos naturebas tem em ganhar massa muscular nessa região do peitoral superior + ombros. Como o mais comum é ver naturais com um peitoral caído, e ombros pouco desenvolvidos em relação ao peito, acho válido - para quem tem esse problema - sair um pouco do plano reto e focar mais no plano inclinado. Daftendirekt, Há sim uma série de exercícios para punhos, mas como nunca tive esse problema, não estudo e não aplico nada na minha rotina, o que me impede de comentar melhor o assunto. Pesquise por "wrist stretches", "wrist mobility" e coisas do tipo que já vi muito artigo e dicas por aí. Abraços!

MonstrãoJr, O que poderia alterar: 1) a parte de Pernas está bem fraca, recomendaria pelo menos um isolador/auxiliar com 2-3 séries após o Agachamento; 2) por se tratar de um treino 3x/semana, além do isolador para pernas, ainda poderia incluir mais 3-4 séries para seus pontos fracos, como aumentar Supino para 4-5 séries e/ou incluir um segundo isolador após elevação lateral. 3) executar todos os supinos em bancos inclinados (30-45°). Abraços

SaBiih, Como sempre digo, tratando-se de treinamento, há boas opções e opções-não-tão-boas-assim. Para quem pretende treinar 6x/semana, e lembrando do tripé volume-"intensidade"-frequência, qualquer opção que mantenha os três pilares minimamente equilibrados pode ser utilizada: tanto ABx3 quanto ABCx2 são eficazes nesse sentido, uma vez que ambos permitem um volume e "intensidade" adequados, mantendo uma boa frequência. Optar entre um, ou outro, é puramente questão de gosto do indivíduo: alguns preferem mais volume e menos "intensidade", e aí o ABCx2 vale mais a pena; outros preferem treinar com mais frequência e menos variedade/volume de/nos exercícios, e nesse caso o ABx3 se encaixa melhor. Não tem como te dizer "esse é melhor" justamente porque, tratando-se de duas boas opções, cabe ao indivíduo determinar qual melhor se adapta ao seu estilo de treino. Particularmente, tenho uma tendência em optar por ABx2 + dois dias de condicionamento pesado (escadaria, HIIT prolongado, treinos inspirados no Strongman, aplicar 0.1% dos WOD's de CrossFit que acho aceitáveis...) ou então ir pro ABCx2 mesmo. Guerrillian, Iria com FBx2 pela frequência, já que um AB puro (tipo um dia para Upper e outro para Lower), na minha opinião, ficaria com pouca frequência para um treino com dois dias na semana. O que determina overtraining é o contexto: dieta fraca, excesso de stress e/ou falta de sono e por aí vai. Analisar o treino, por si só, não é garantia de nada; de qualquer forma, para quem pretende treinar 2x/semana, tem que fazer muita coisa errada pra conseguir chegar perto de um verdadeiro overtraining (e digo "verdadeiro" porque tem muita gente froxa que qualquer noite de sono mal dormida já vira "pqp to catabolizando preciso treinar menos e tomar 2g bcaa pré-treino"). Abraços

Punk77, Sim, é regra, e justamente por isso comporta exceções A ideia básica é: compostos focados em Performance (progressão de cargas, de repetições, maior volume com menor descanso [= densidade]... - execução semelhante ao Powerlifting) e isoladores focados na "conexão mente-músculo" (sentir o músculo queimando, isolar ao máximo o músculo recrutado, utilizar repetições mais altas e com cadência mais lenta... - execução semelhante ao Bodybuilding). Se você executa um composto > um isolador > volta para outro composto (obviamente, pensando em três exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular), o isolador provavelmente irá fadigar seu músculo e irá interferir (negativamente) na performance do segundo composto; é claro que, especialmente para avançados, existem infinitas variações/exceções para essa regra, mas na vasta maioria dos casos, a ideia é dar prioridade para os compostos, uma vez que é neles que seu foco irá ser a performance, para depois encerrar o treino do mesmo músculo com isoladores para trabalhar detalhes. Digolera, O HIIT na Bike (10 mins já está legal, mas é possível trabalhar com até 20 mins nessas circunstâncias) é uma boa pedida, assim como o GHR que, se sua academia tem o suporte próprio, pode ser abusado. É um dos poucos exercícios para posterior que trabalha extensão de quadril e flexão de joelho simultaneamente. E claro, sempre que possível, dê uma relatada sim, gosto de acompanhar - nem que seja por cima - os resultados da galera Abraços

Ainda não li tudo por falta de tempo, mas acompanhando!

Ian Gustavo, A base está ótima, mas senti falta de um estímulo high rep para Pernas, e teria sim que trabalhar com isoladores para ombros, na ordem: Agacho > Supino ou Pull > Supino ou Pull > Barra/Paralelas > 1-3 isoladores para pontos fracos, incluindo panturrilhas e ombros, provavelmente com 5-8 séries totais de 8-15 reps. Optaria por Front Squat e RDL; e sim, seria interessante utilizar um segundo exercício para panturrilha: faça um dia sentado e outro de pé. Digolera, Não entendi como você aplicaria a corda brother, mas pensando nas Pernas como um todo, não acho que seja uma opção tão interessante quanto o HIIT: claro, pode utilizar sem problemas, mas seeee você quiser aumentar o volume sem incluir outro exercício, iria de HIIT, ou algo do tipo (escadaria etc), no pós ou em dias OFF. Glute Ham Raise é um dos melhores exercícios para posterior, mas é muito raro ver alguém que execute com um mínimo de perfeição, e a maioria das academias não possui local adequado. Se você superar o problema da estrutura (é possível fazer uma versão do Dead Man Raise/Nordic Raise no chão, com auxílio de um parceiro, por exemplo) e da técnica lixo que atinge a maioria, sim, exercício top. De resto, tudo OK Ney Felipe, Sempre soube, só não achei que seria agora! Ótimo seu retorno irmão, já vou marcar seu tópico e depois combinamos uns treinos Dark Dempsey, Isoladores sempre após os compostos (Peck Deck depois de Paralelas, por exemplo); De resto, o volume para Pernas está baixo, assim como para Costas. Não me lembro das suas prioridades, mas poderia incluir +3 séries para Pernas (high rep) e +3 séries para Costas, considerando que o treino é 3x/semana e comporta maior volume. Abraços!

Dark Dempsey, Treino A - não gosto do Mergulho nos Bancos: se puder, troque por Paralelas (não tem problema repetir nos dois treinos). Treino B - OK Cabem alterações por questão de gosto, como tirar o Desenvolvimento com Halteres e priorizar a versão com Barra. Quanto ao peitoral, se o seu treino é pra ser seguido 3x/semana, poderia treinar todos os supinos com 4-5 séries e ainda incluir, nos dois treinos, algum isolador para peito com 2-3 séries de 10-15 repetições. O volume, em tese, ficaria mais elevado do que o padrão, mas por se tratar de um treino com apenas 3 dias na semana, e ainda focado em corrigir uma deficiência, não há nenhum problema grave. Digolera, A base do treino está excelente irmão. Possíveis alterações: Maior variação nos exercícios (trocar um Supino Reto por um Inclinado; trocar um Agachamento por um Front Squat; trocar um OHP por um Desenvolvimento com Halteres; trocar um RDL por Stiff)... Em princípio, a parte de ombros está bem legal, mas se quiser reforçar, valeria a pena trocar um dos Supinos pela versão Inclinada, e com Halteres; e também encaixar +2-3 séries de algum isolador no último jump-set do dia (tipo uma elevação lateral no Cross, com o cabo por trás das costas). Um dia faria Supino Reto > costas > OHP com halteres; e no outro OHP com barra > costas > Supino Inclinado com halteres. O volume do Upper está sim um pouco maior que o do Lower, mas é o mesmo comentário que fiz para o Dark: como você está priorizando Upper, não há problema algum e, se curtir treinos volumosos, poderia incluir +3 séries para Lower, ou um HIIT pós-treino, para balancear o volume. Abraços!

Punk77, Sim, qualquer treino pode ser mantido a longo prazo, desde que você esteja progredindo (aumentando cargas, repetições, diminuindo intervalos e aumentando a densidade [mais séries/repetições em menos tempo], evoluindo técnica e conexão mente-músculo nos exercícios...) e eventualmente utilize de variações pontuais. A ideia de que o treino precisa ser alterado com frequência para "confundir o músculo" é extremamente questionável, ainda mais para naturais; o principal critério, para os meros mortais, é apenas garantir a evolução. Quaisquer outras modificações podem ser feitas sem trocar todo o planejamento: um mesmo exercício pode ser executado em algumas fases com altas repetições, e, em outras, com baixas, sem precisar abandonar toda a estrutura, por exemplo. Abraços

TuxzZ, Supondo que você já tenha uma certa experiência com os exercícios básicos, e consiga manter um mínimo de "conexão mente-músculo" com eles (por exemplo, sentir o quadríceps durante o Agachamento), sim, pode manter esse treino sem problemas enquanto estiver no cutting. A ideia do treinamento durante a fase de perda de gordura não é dar o maior estímulo possível, mas sim tão somente estimular o suficiente para que o corpo retenha o máximo de massa magra: quanto menos volume você precisar para isso, melhor, considerando que o stress imposto no organismo será reduzido e, consequentemente, menor será a chance do seu corpo interpretar a fase de cutting como uma "ameaça" que precisa ser interrompida. Na prática, se há um abuso no treinamento (excesso de volume ou "intensidade", principalmente), torna-se mais provável que ou o corpo irá aumentar o catabolismo de massa magra para assegurar as demandas metabólicas e/ou irá começar a "desligar" todo o sistema (reduzir produção de T3/T4, aumentar a fadiga etc) para te forçar a abortar o planejamento e retornar à um patamar seguro. Por isso que um dos segredos do cutting é ser extremamente coerente na escolha das estratégias, sempre pensando em como enviar um sinal para o seu corpo que sim, ele pode perder gordura a vontade, uma vez que você não está se matando - e as principais formas de se obter isso, para um natural, e como sempre afirmado por aqui: evitar um déficit calórico absurdo; [ii] ingerir uma quantia adequada de proteína, gordura e micronutrientes; [iii] estruturar um treino com o menor desgaste possível para o maior estímulo possível (FB com baixo volume, a exemplo do que você mencionou, geralmente é eficaz); e [iv] manter um padrão de vida saudável (garantir boas horas de sono de qualidade, fugir do stress, evitar os porres de bebida...). Nem sei porque falei tudo isso, mas agora não vou apagar também, foda-se Abraços!

Cristopher.Oliveira, Sim, pode executar as Paralelas com peso adicional, mas tome cuidado apenas com a execução já que é um exercício que acaba estimulando a progressão de carga e, não raras vezes, o atleta perde o foco na segurança e perfeição. Pode trabalhar o peso adicional dentro de uma faixa de 8 a 15 repetições. Entre Smith e Leg Press, eu iria de Leg Press, então pode incluí-lo no lugar do primeiro. Existem outras alternativas que, na teoria, são superiores, como dominar o Clean e realizar Clean + Front Squat (monta a barra no chão, realiza um único Clean para colocá-la nos ombros, e executa X repetições de Front Squat) ou Zercher Squat, mas na prática é raro ver quem opte por esse caminho. Dê uma pesquisada nessas possibilidades, mas se optar por treinar somente com máquinas para Pernas - o que seria interessante apenas se for temporário -, o Leg Press não deve ser feito com menos de 6-8 repetições, considerando o potencial lesivo para joelhos, especialmente em decorrência do abuso de carga. Para Peitoral, gosto bastante de variar os ângulos no CrossOver, assim como executar o Crucifixo também com polias do Cross. Os exercícios com halteres (Crucifixo com Halteres), por exemplo, são ótimos, mas se for pra ficar apenas com um, prefiro o uso do Cross por permitir um maior pico de contração. Littmann, Ambos os treinos estão OK. Na teoria, o Upper irá desenvolver melhor que o Lower, mas se você gostou dos resultados para Pernas com o SL, pode manter esse esquema - uma forma simples de aumentar o volume para Pernas, e com um estímulo diferente, seria trocar um dos finishers por HIIT, ou encaixar uns sprints em dias que você não treinar com pesos. Outras modificações possíveis: trocar Curvada por Cavalinho, já que o segundo geralmente é melhor para trapézio medial; abandonar a ideia de finisher, e jogar Dips + Barra antes do bloco de isoladores (especialmente no segundo dia, pelo desgaste dos Crucifixos), e, nesse caso, encaixar Farmer's Walk ou mais um isolador para antebraço no final do treino (irá ficar volumoso, mas como você tem experiência e irá treinar somente três dias da semana, dá pra abusar um pouco mais). De resto, o de sempre: aplique na prática e analise os resultados a cada 10-15 dias, para aí realizar as alterações necessárias. Abraços

mctimbu, Sim, esse mesmo. Se quiser alterar o ângulo, apoie os pés em um banco, assim você fica com o corpo todo paralelo em relação ao chão (aumenta um pouco a dificuldade, inclusive). Siga a mesma regra que mencionei anteriormente: faça rounds com mais ou menos a metade do seu máximo, evitando falhas e focando no estímulo metabólico/condicionamento físico. henriquesn, Se a dor muscular não está absurda (do tipo que impede a execução dos movimentos com segurança e perfeição), acho interessante treinar novamente nessa fase inicial. Embora muitos argumentem que não é o ideal para hipertrofia - o que já é questionável, considerando a supercompensação e demais mecanismos de adaptação do organismo -, o principal objetivo desse começo é ensinar seu corpo a lidar com a alta frequência, e dar uma forçadinha (de leve, obviamente) é interessante. Eduardo do Supino, Mantendo a política de não comentar sobre problemas relacionados à saúde, vou pular sua dúvida sobre o Terra e Agacho irmão. Sei que é chato, já que a maioria dos médicos vão te recomendar manter distância desses exercícios (sendo que talvez nem seja necessário), mas prefiro ficar quieto do que te dar um pitaco equivocado e depois você pagar o preço sozinho. Prioridade para segurança, sempre. Execute um Upper/Lower padrão, mas com Bíceps no dia de Pernas, para ter dois estímulos indiretos (treino de Costas no dia de Upper) e dois estímulos diretos (isoladores no dia de Pernas); quanto aos Ombros e Vasto, basta focar o dia Upper em movimentos inclinados (Desenvolvimento, Supino Inclinado, Elevação Lateral, Face Pull...) e no Lower encaixar Extensora + algum movimento que exija estabilização dos joelhos (RFESS é uma boa opção), ou Step Up. Sprints/tiros de até 100m também são geralmente recomendados, mas não sei até que ponto que é verdade. Quanto à correção do bíceps curto, não tenho opinião formada. Tendo a duvidar da eficácia da correção por exercícios, mas já vi alguns argumentos interessantes no sentido de que é sim possível resolver o problema, nem que seja através de uma certa "ilusão" - se quiser arriscar, use exercícios que alonguem bem os braços, tipo Rosca no Banco Inclinado, mas talvez alguém mais focado no BodyBuilding do que eu saiba te ajudar melhor Abraços