craw69

Cluster lembra as rest-pauses. Existem diversas variações, mas a versão "padrão" é: utilizar uma carga que teoricamente te permitiria realizar X repetições, porém realiza apenas X-1 ou X-2 repetidamente e com pequenos intervalos entre cada "mini-série". Colocando mais na prática, seria tipo colocar sua 2 ou 3RM na barra porém realizar 5 séries de 1 repetição, com 10-20 segundos de intervalo, ou seja, supondo que eu consiga supinar 100kgs pra 3 repetições, coloco 100kgs na barra porém faço 5x1 dando curtos intervalos. É uma forma de mesclar treino com cargas altas (embora submáximas) com adaptação a fadiga. Sim, de certa forma meu treino lembra a estrutura do 5/3/1, embora este (e por consequência, meu treino também) tenha uma estrutura bem semelhante a outros métodos focados em força e desenvolvimento atlético. Quanto a infrequência dos auxiliares, realmente, pela lógica do 5/3/1 os auxiliares são feitos 1-2x/semana. Mais do que isso, só se quebrar um pouco a noção do treino. O que me parece razoável (embora só vá resolver o problema das barras) é você seguir um Grease the Groove em dias alternados dos treinos de Upper Body e não falhar nestes, na parte de back. Ex: segunda e quinta você treina upper body, poderia fazer barra em ambos dias (e cortar e/ou manter remadas) e adicionar um terceiro (e talvez quarto, quinto...) dia - provavelmente em um dia off - de GTG. Como o treino GTG não é desgastante, e você não vai falhar nos treinos de back propriamente ditos, é pra dar conta. Na teoria vai ficar bagunçado sim, mas não tem muito como resolver. A forma mais simples seria simplesmente sair fazendo todo dia, ou dia-sim-dia-não, um GTG de barra e dane-se o resto. De novo, na teoria não é lindo, mas na prática pode ser que funcione. MPs só pra gatinhas cheirosas, homem não Abraços

Obrigado. O tópico agradece

Respeito sua opinião. Você está ignorando algumas várias coisas, tipo eu ter afirmado que independente de estar na academia não era pós-treino; independente de posição, mesmo contraído ele ainda teria menos braço; diz que na foto dele, a posição do braço não é favorável, mas ai diz que na minha não tenho trapézio (mesmo eu também não estando em posição favorável alguma lol); o cara é profissional, obviamente é uma foto em que ele está em pós-preparação/diuréticos/afins e com photoshop/iluminação; diz que o shape dele é melhor sem sequer ter visto o meu... enfim, embora você realmente esteja ignorando várias coisas, respeito sua opinião, de verdade. Obviamente você já levou pro lado pessoal, então já deu né. O tópico está ai pra reunir opiniões, você já deu a sua, eu já dei a minha então pronto. Vamos simplesmente parar, em respeito as outros. Como ontem e hoje foram dois dias bem zuados quanto a dieta, provavelmente vou tirar umas fotos amanhã e posto aqui só pra cumprir a dívida que tenha com bastante gente Abraços

Ele tem realmente um peitoral bom (melhor do que o meu, certamente, até porque nunca escondi que o meu sempre foi lixo - embora eu esteja dando mais atenção pra melhorá-lo agora) e um trapézio satisfatório, de resto não tem nada demais assim como todos os outros (exceto o 4, óbvio). Na verdade a única coisa que ele tem de chamativo é o peitoral, mas dá pra ver claramente que é benção genética dele (assim como o meu trapézio também é a minha; com um ano de treino eu já tinha mais trapézio que esse cara, até hoje ele é desproporcional com o resto do meu corpo, puramente por genética). Eu odeio ter que fazer isso, porque é péssimo ter que ficar "bancando o bonzão"... mas por favor né brother. Seja imparcial, olhe pra foto do meu avatar, olhe pra do cara e compare as duas: você prefere o braço + ombros do meu avatar ou o do cara? Porque, pra mim, parece bem óbvio que o meu avatar ganha facilmente - mesmo a foto sendo de dois anos atrás e eu não estando pós-treino. E sem coisas do tipo "o seu está contraído, o dele não" porque mesmo contraído o dele ficaria pra trás. Novamente, perdão por parecer que eu estou querendo me achar fodão, mas não vejo outra forma de te responder. Então sim, volto a afirmar: possivelmente tirando o peitoral do cara, todo o restante do corpo dá pra atingir em 2 ou 3 anos de treinos corretos. Claro que sempre tem alguma parte que a pessoa tem genética favorável e ai tempo de treino pouco importa, mas o restante do corpo dele não tem absolutamente nada demais. Abraços

Não entendi, desculpa. Sou exemplo do que? Sim, treino há 5 anos, mas - como o ranzo disse - essa foto do meu avatar já tem 2 anos e mesmo com 3 anos de treino eu já tinha mais corpo do que a maioria desses modelos que postaram. Não estou me gabando, nem dizendo que eles tem corpos ruins (pelo contrário, cada um com seu objetivo)... mas alguém só leva mais do que 2-3 anos pra pegar um shape desses se não souber o que está fazendo (e também não estou falando mal, é natural demorar pra aprender as coisas, eu mesmo perdi um ano e meio de treino fazendo cagada), tiver uma genética muito fodida ou por motivos "alheios" (lesões, problemas pessoais etc). Quanto a minha foto, parem de fazer pressão, não vou cair nela estou pra postar foto nova faz tempo, a próxima eu coloco pelo menos da cintura toda pra cima, prometo (vou aproveitar as férias, assim se eu ficar escroto na foto uso como desculpa as viagens etc ). Abraços

Em negrito. Abraços

Não e sim. Óleo de peixe (omega-3) tem, de fato, inúmeros benefícios por dois principais motivos: primeiro, porque é um micronutriente essencial (ao contrário do chá verde, café e por ai vai, que são meras adições); segundo, porque sua baixa ingestão aliada de alta ingestão de omega-6 (o que é muito comum na dieta "padrão" dos dias atuais) piora ainda mais o quadro. Então sim, óleo de peixe/omega-3 tem inúmeros benefícios e a maioria das pessoas (supondo que não comam boa quantidade de peixes etc) veriam vantagens em suplementá-lo. Porééém também não é o milagre que alguns dizem, não vai mudar sua vida e em casos especiais precisa saber utilizar, já que o risco de ter mais malefícios do que benefícios é real (ex: no caso de quem tenha depressão atípica, o uso de EPA tende a dificultar a recuperação dos sintomas [enquanto no caso de quem tenha MDD {a depressão "clássica} ele tende a ajudar]). Desculpa te broxar ainda mais, mas o em cápsulas é pior ainda. É o mesmo que dizer que azeite de oliva faz bem pro coração, e então você vai tomar 2 cápsulas (2ml, metade de uma colher de chá) por dia. Essa é uma boa hora pra você deixar o politicamente correto de lado e vender para algum desinformado Abraços

Yep, 5 anos e meio de treino e ainda estou natureba, que orgulho de mim

Com todo respeito a quem discorda, mas todos podem ser naturais, exceto o 4. Se realmente são eu não sei, mas que é perfeitamente possível chegar no 1, 2, 3, 5 e 6 naturalmente é (aliás, com uma genética razoável e sabendo o que está fazendo, da pra chegar na maioria dessas caras com 2-3 anos de treino sem grandes dificuldades). Minha opinião, é claro.

Já foi discutido em outros tópicos, então sugiro dar uma pesquisada se quiser ler mais detalhadamente. Mas se quiser o resumo: 95% do que afirmam é bullshit, mentira ou exagero. Nem de perto tem o efeito termogênico que alguns dizem ter, os estudos que demonstram maior queima de gordura são duvidosos (a vasta maioria não teve controle ou foi mal estruturado)... aparentemente é apenas uma boa opção para ajudar com saciedade e alguns benefícios para a saúde. Foi o "superalimento" do trimestre passado. Atualmente já virou modinha (ao menos para os gringos) o uso de Raspberry Ketones e Green Coffe, logo logo chega aqui. Um trimestre é o chá verde, o outro é o açaí, o outro é resveratrol... de trimestre em trimestre eles vão inventando alguma idiotisse pra vender as coisas, ai quando as vendas começam a diminuir eles lançam a nova substância/alimento que faltava na sua dieta pra você se tornar um super-humano e por ai vai. Abraços

Purple Wraath é o mais completo, embora mais caro. Power Shock é o EAA com melhor CxB que conheço (é o que uso atualmente). Xtend/Modern BCAA só se você quiser usar BCAA isolado. Não dá pra dizer "pegue esse" já que isso depende de bastante coisa, como você deve saber; mas no geral todos são boas opções (aliás, entre esses eu apenas escolheria se você quer BCAA ou EAA, e ai pega o com melhor CxB... na prática todos ficam muito próximos). Nops, tem sim uma boa quantidade (pra mim, pelo menos) mas nada excessivo. Pode usar dois potes seguidos, mas fique atento se não vai sentir muito menos resultado que o normal Abraços

Cara, confesso que faz MUITO tempo que li Bompa então vou apenas comentar a ideia geral da periodização que você colocou. Essa discussão (periodizar o ano inteiro X seguir um treino mistureba o ano inteiro) já aconteceu em outros tópicos, mas resumidamente ela sempre cai naquele impasse do individualismo. Tem gente que não larga esse estilo de periodização que você citou por nada nessa vida, outros preferem apenas montar um treino híbrido e segui-lo ininterruptamente. Eu prefiro a segunda opção, não faço periodizações tão bem definidas/faseadas; mas por outro lado, como eu tinha dito, dependendo da fase do ano eu acabo ficando apaixonado por um treino e geralmente isso resulta em um certo tipo de periodização, mesmo que não intencional. As vezes eu fico 2-4 meses em um treino como o atual, ai passo e fico 6 semanas com DoggCrapp, ai fico uns 3 meses em um FullBody... essas variações acabam por resultar sim em uma periodização, embora não seja exatamente intencional. Quanto a variação de exercícios, também não é um assunto unânime. Geralmente os seguidores do WSB apoiam a variação de exercícios, enquanto outros métodos tendem a ver esse dinamismo na escolha de exercícios como problemática. Cada um interpreta de uma forma, exemplo: pro WSB, variar o exercício significa permitir que a parte neural fique menos estagnada (explicando de uma forma escrota, é claro); para outros, variar o exercício significa apenas dificultar a adaptação neural. Veja que o problema aqui geralmente é solucionado na base da Argumentação. Eu nunca vi alguém provar - de fato - que algum dos lados está correto, então geralmente o que acontece é: temos (1) o emissor da informação (quem estiver argumentando), (2) o receptor/ouvinte (quem for receber) e (3) o objeto (no caso, a variação de exercícios). Um emissor bem qualificado (um Doutor, por exemplo) defendendo que a variação é positiva, e o ouvinte sendo alguém que já goste de WSB vai resultar necessariamente na vitória do variação; por outro lado, outro emissor bem qualificado falando que a variação é negativa, e o ouvinte sendo alguém que não goste do WSB, provavelmente vai terminar com a derrota da mesma. Essa enrolação toda é apenas pra demonstrar como geralmente essas discussões terminam. Vem um user X, faz um belo post defendendo o lado A e o ouvinte Y, que já é propenso a ficar também deste lado, acredita que o lado A realmente seja melhor (mesmo que o lado A seja um lixo total, o ouvinte vai sair com a impressão dele ser melhor simplesmente porque o emissor era qualificado e sabe escrever bem). Embora eu goste MUITO desse assunto (como a argumentação pode facilmente induzir as pessoas em erro), não é o foco do tópico então vou tentar me encurtar e citar os principais pontos: eu não gosto muito de variar o exercício base, mas saiba que meu lado não é o majoritário; o ideal - ao meu ver - é experimentar o que você melhor se adapta na prática; tome cuidado ao ler a opinião de outras pessoas (embora você, como estudante de Direito, já deva saber disso ); o assunto não é unânime. Realmente, minha leitura passa com certa facilidade das 250ppm. Sempre gostei de ler, mas a faculdade realmente me estimulou muito (e como qualquer hábito, quanto mais ler, mais fácil se torna). Também tenho uma certa facilidade com as habilidades conexas (mapas cognitivos e afins), então isso facilita bastante; cada um tem seu forte e fraco... o meu fraco, por exemplo, são os números (não sei fazer divisão, mal consigo raciocinar quanto devo receber de troco... sai da escola só porque colei MUITO). Quanto a revisão, apenas reviso meus próprios resumos (os quais não utilizo nenhum método especial pra organizar) com algum tipo de frequência (aqui eu uso meio do feedback, conforme sinto que estou ficando pra trás em alguma matéria, vou dar uma refrescada no assunto e também priorizo os materiais, de acordo com o que mais gosto/preciso), mas não uso de flashcards e nem tenho um prazo fixo de revisão. Abraços

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem. Nesta seção do fórum existem regras específicas para postar tópicos, tenha certeza de ter lido antes de criar um novo.

As rotinas tão no DVD mesmo mano, mas é fácil de achar pra fazer download na net. E aproveitando pra comentar que não entendo de Yoga, então não sei dizer se é um bom programa ou não. Eu faço de vez em quando porque achei divertido e o marketing direcionado a MMA me conquistou Abraço

A principal diferença (ao menos na minha opinião) é que a Pendlay exige maior potência/explosão pra tirar a barra toda rep do chão; logo, ela é um melhor exercício auxiliar para movimentos explosivos do que a remada curvada em si. Pense no Terra: da mesma forma que neste a tensão tem que ser gerada pra tirar a barra do repouso/inércia, assim também o é com a Pendlay. Isso faz com que ela simule melhor (ou seja, transfira melhor) para movimentos com mesmo padrão mecânico. Esse é um dos motivos pelos quais os Oly Lifters preferem a Pendlay: ela copia melhor a tensão gerada nos Pulls do que outras remadas. A maioria dos Pulls (Clean, Terra etc) exigem que toda repetição seja executada como se fosse a primeira, e a Pendlay copia isso. Supondo que alguém executasse o Terra para 5 repetições sem deixar a barra descansar no chão (ex: deixa as anilhas chegarem até 2cm do chão e já sobe novamente), a remada curvada possivelmente passaria a ser melhor opção... acho que deu pra pegar a ideia. Existem outros pontos, tipo a Pendlay ser mais difícil de roubar e exigir melhor mobilidade do lifter, mas o principal é isso que eu supracitei. Também não entendi porque você não poderia fazer a Pendlay na academia nova, mas caso a Curvada seja sua única opção, provavelmente só irá interferir se você já estiver muito avançado. É aquele típico detalhe que importa mas não importa

Como eu disse, não acho que seja tão simples quanto "RDL é superior para hipertrofia". Existe muita coisa a ser levada em consideração; a própria questão de "vai muita energia" depende do indivíduo que está realizando. Alguém com lombar fraca mas com bom leg drive, por exemplo, provavelmente vai ter mais facilidade em realizar um DL convencional do que um romano. Idem para alguém com problemas de mobilidade. A questão da ausência de excêntrica no DL convencional também é questionável, já que isso depende basicamente da execução e não do exercício em si; é perfeitamente possível fazer uma excêntrica mais pesada no convencional do que no romano (embora eu concorde que não seja a melhor ideia ficar tentando controlar excêntrica). Enfim, não discordo, mas realmente não acho que seja tão simples. O convencional pode sim ser usado para aqueles que tem biomecânica favorável a essa variação, não concordo que todo mundo que queira colocar Terra em um treino de hipertrofia deva utilizar o RDL obrigatoriamente (apesar de você não ter dito isso, se RDL > DL, então é uma conclusão meio lógica de se tirar ) O descanso do B1/B2 para C1/C2 acaba por ser um pouco maior, mas nada exagerado. Descanso uns 2 ou 3 mins e já vou direto, geralmente é o tempo que levo pra pegar um ar, dar uma aliviada nos braços e desmontar os pesos (no caso do dia de supino). No caso dos supersets, faço C1 > C2 sem descanso e ai dou sim um intervalo (geralmente ~30s) antes de iniciar a 2a e 3a série de cada. Do C1/C2 para o D1/D2 não dou intervalo algum, vou direto. O esquema de jump/superset tem uma série de possíveis vantagens, mas eu faço principalmente por causa de duas: primeiro, porque dessa forma o tempo total de treino fica menor; segundo, porque exige mais da parte cardio, o que já contribui com o objetivo de condicionamento físico. Meu warm-up também é razoavelmente simples. Inicio com foam rolling nos principais músculos que vão ser treinados, seguido por um leve static stretching em músculos mais problemáticos (trapézio, flexores de quadril, glúteos...) e que também vão ser utilizados. Pra fechar, incluo um dynamic stretching/trabalho de mobilidade em si para as principais articulações do dia (ex: dia em que vou agachar, faço um mobility work para tornozelo, quadril, toracica...) e, especialmente em dias Upper, faço um trabalho com banda/elástico (pull aparts, shoulder dislocation...). Levo, em média, 12-15 mins pra fazer esse aquecimento. Dias OFF, vou pelo feeling mesmo, apenas alongo e ganho uns ARTs gratuitos as vezes. Quando procrastino menos sou mais produtivo e sobra um tempo extra no dia, sigo alguma rotina do Yoga for Fighters. Resumidamente, em dias de treino: foam rolling > static stretching > dynamic stretching/molibity + band work. Dias OFF: nada ou alongamento e/ou yoga e/ou ART. Abraços

Faço RDL porque também me dou muito melhor com a biomecânica, não há nenhum motivo em especial. Pela estética, na teoria, tem a vantagem de colocar toda a cadeia posterior em um pré-estiramento maior no início do movimento/1a fase do pull, então por esse ponto de vista ele é superior sim que o DL convencional; mas há outros fatores que influenciam, então não dá pra dizer pura e simplesmente que RDL > DL convencional para estética. B1 e B2, nos treinos Upper, são feitos em Jump (executo B1, descanso 30-45s, executo B2, descanso 30-45s, B1 novamente... e por ai vai); C1 e C2 são em superset. Estou sim cara. Não é intencional, mas estou fazendo porque quero trabalhar com um pouco mais de volume e variedade ao longo da semana. Como eu disse, dependendo da época eu faço cada tipo de treino, então não estou fazendo esse atual por achar que ele seja de fato superior a outras opções, apenas está encaixando bem no quero (além de ser divertido pa carai treinar assim ). Abraos

Yep, recebi duas do começo de dezembro (02 e 04/12), e todas de novembro. As únicas que não chegaram ainda são do dia 10/12 pra frente, mas não deu nem 10-15 dias ainda então tudo normal por enquanto. Fiz um pedido DHL que já foi enviado, então travando eles não estão, só se for algo muito recente. Taxado só se o valor declarado no pacote for superior a 30 doláres, na minha experiência. Todos pedidos declarados abaixo disso estão passando, independente do peso. Pelo contrário, a base do Craze (PEA e derivados) é pra dar um up mental muito bom e que mantém pós-treino; inclusive entre os gringos é bem comum utilizar o Craze (1/4 ou 1/2 scoop) antes dos estudos (mesmo que não treine) pelo efeito nootropic que ele tem. O relato que você leu provavelmente descreve o que acontece com uma minoria, o comum é se sentir bem... maaaas, como isso é individual, se você não gostar do Craze nesse sentido, passe pra frente sim. Pois é brother, suplementação está nesse estado em que citei: sendo declarado valor de até 30 dólares, vem tranquilo. Passou disso realmente estão taxando, embora os meus pedidos taxados estava com valor correto. Não sei a situação de outros tipos de produtos, mas suplementação está vindo OK se respeitado esses pontos. Abraços!

Na verdade o mês não importa, tenho recebido importações direto (tempo de entrega de 15-25 dias) e sem taxa alguma. Infelizmente a política do fórum não permite que seja discutido esse tema a fundo, então sobram duas alternativas: pesquisar mais a fundo sobre ou pegar com os vendedores do fórum. Acredito que eles tenham Shotgun por R$150-180. Não vejo problema cara, qual seu medo em relação a mandar 5h da manhã? Supondo que você esteja descansando bem (deitando cedo, sono com qualidade, administrando bem o stress diário etc), o horário não influencia Abraços

Ambos motivos. Prefiro mil vezes a biomecânica do high bar ao invés do low, e também pelo mairo foco nos Quads. Não fica tão pesado justamente pelo o que você disse: o FS acaba ficando como se fosse um "back off". O Oly Squat, pra começar, não é feito com uma RM "verdadeira", "grindeando" as reps etc... é mais usando aquela noção búlgara de RM, ou seja, é a RM do dia. São 2-3 reps limpas, próximas do limite mas sem perder a técnica. A progressão do primeiro, então, acaba ficando meio que na base do conceito de auto regulação. Alguns treinos eu simplesmente progrido a carga, outros eu apenas jogo a RM do treino passado e tento subir as reps (transformar 2 em 3RM, por exemplo), outros eu jogo tipo 3-4RM e faço 3-4 clusters de 2 reps... sinceramente, não tenho um planejamento exato nesse sentido, apenas utilizo 3-5 protocolos/padrões de carga conforme sinto necessidade e eventualmente tiro uma RM mais "hardcore" pra ir analisando como está a progressão. Esse raciocínio é o mesmo para todos os exercícios base da semana. O Front Squat é mais pelo volume em si mesmo, então não fico tão paranoico em subir carga. Uso mais com a finalidade de subir o volume para quadríceps, e também dou umas adaptadas pra ficar mais decente como auxiliar (se sinto dificuldade em sair do chão no Oly, por exemplo, jogo um Anderson's ou Box Front Squat etc). A carga acaba ficando mais ou menos isso ai sim, seria minha 6-8RM. Não sei se deu pra entender tudo, ficou levemente confuso... mas qualquer coisa eu explico melhor Atualmente: Day 1: A1) Supino - 3 ou 5RM B1) Algum press focado em peito (mergulho, sup. com halteres, floor press...) - 5x5 ou 5x10 B2) Alguma row (pendlay row, t-bar, yates row...) - 5x5 ou 5x10 C1) Triceps testa no TRX - 3x6-8 C2) Biceps no TRX - 3x6-8 D1) Farmer's Walk - depende do treino, as vezes faço mais carga/distância menor, outros faço mais focado em condicionamento... D2) Neck Bridge Day 2: Squat já citado OFF Day 4: A1) OverHead Press/Push Press - 3 ou 5RM B1) Pull-Up - 5x5 com carga extra ou 5x10-15 bodyweight B2) Dips - idem C1) Rosca Direta - 3x6-8 C2) Triceps Francês - 3x6-8 D1) Farmer's Walk D2) Neck Bridge OFF Day 6: A1) Romanian DL - 1, 2 ou 3RM B1) auxiliar do RDL (GHB, RDL mesmo, DL sumo, rack pull... geralmente repito o RDL) - 5x5 ou 5x10 C1) auxiliar do squat, unilateral (bulgarian split squat, passada...) - 3x10 cada perna D1) Dragon Flag, HLR ou Ab Wheel - 3x10 E1) DB Swing (100 reps) ou alguma corrida/HIIT OFF Essa é a base do treino, as vezes mudo uma ou outra coisa, mas no geral é isso ai Quem sabe um dia, quem sabe... Abraços!

Quanto mais em jejum, melhor. Tome 30-45 mins antes do treino, e a partir disso de o maior intervalo possível da última refeição (usando do bom senso, é claro, não precisa ficar 1 semana em jejum). Cara, poderia experimentar, mas geralmente a maioria dos resultados (com base na prática) são relatados usando 20g/treino. Pelos relatos, a diferença de 10 pra 20g é grande, mas de 20 para 30 dificilmente eu vejo gente relatando diferença. Experimente na prática, mas talvez seja melhor manter 20g e economizar uma grana Olhando a tabela por cima, é bem interessante sim. 1 scoop, 1.5 é pra ficar bem legal. Difícil afirmar. Provavelmente você gostou muito do 1MR pelos estimulantes, então o que você pode fazer é um combo caseiro: Craze, ou Friction ou algum outro focado em estimulantes + citrulina malato/agmatine/beta-alanina/afins. O Craze/Friction + 6g CM é pra ficar tesão. Quanto aos termos, perdão mas vou pular a pergunta. Quero deixar esse tópico só para pré-treinos mesmo, prefiro não correr o risco de responder sua pergunta e ai virar rotina perguntas sobre termos (até porque não sou fã desse tipo de suplemento, e justamente por isso não pesquiso muita coisa). 2 scoops NO Xplode. Para TPC tanto faz, escolha o que você quiser, ambos são boas opções e caem naquela questão "não dá pra dizer qual é melhor" O Shotgun (antigo, V3/MHF-1, não o V-12) é uma boa pedida para primeiro pré-treino, além de ter um CxB muito bom (30-35 doláres e dura 28-32 treinos). Abraços!

Falha minha ter usado "TOP" como classificação. Deixa a impressão que existem alguns treinos soberbos, supremos ou de outro mundo, o que não é verdade... sim, é broxante para alguns ler isso, mas é a verdade: não tenho nenhum treino incrivelmente eficaz e secreto pra revelar Melhor seria ter utilizado "boas opções". Quando comentei que aquele treino não era "top" foi pensando nesse sentido, ou seja, de não ser uma boa opção já que, naquele caso em específico, era um treino demasiadamente focado em cadeia posterior. Não vou ficar repetindo todos treinos os quais considero "boas opções" (aka, "tops") porque já o fiz; inclusive aquele tópico ali em cima já tem boa parte do que costumo recomendar. DoggCrapp, 5/3/1, WSB, Sheiko, HCT-12, HST... várias opções. Cabe a cada um ir descobrindo o que funciona melhor para o seu corpo (mais volume ou mais intensidade? mais frequência ou menos?), o que melhor se encaixa em determinados contextos e por ai vai. Atualmente sigo um treino razoavelmente simples e que atende a tudo o que preciso no momento. Vou deixar como exemplo um dia típico de Lower Body (focado em Agacho) para dar mais uma ideia do que é um treino "top"/boa opção ao meu ver e talvez inspirar alguém: A1) Olympic Squat - 2 ou 3 RM B1) Front Squat - 5x5 C1) Good Morning - 3x5 D1) Hanging Leg Raise - 3x12 E1) DB Swing - 100reps Ou seja, nada fora do normal. Um exercício base + um auxiliar focado no mesmo > um auxiliar do Terra/posterior > abs > condicionamento. Ao meu ver é um treino "top" porque tem tudo o que eu viso em um treino: trabalho de força + hipertrofia + funcional + cardio. Para outra pessoa, pode ser um lixo de treino; aliás, mesmo para mim, pode ser um lixo dependendo da época (certas fases do ano eu volto para o meu amante DoggCrapp e esse estilo atual de rotina fica parecendo babaquisse). Enfim, perdão pela esperança que eu possivelmente criei em alguns sobre existir alguma lista especial de treinos, mas não há. Como tentativa de me redimir, me sinto bem mais confortável em repetir o processo de apenas dar minha opinião sobre determinados protocolos/treinos/rotinas, então se tiver algum treino que ainda não foi massivamente discutido e alguém quiser minha opinião, podem postar que eu digo rapidamente o que penso. Abraços

Da forma que você citou iria ficar levemente problemático/bagunçado, ao meu ver. Se você faz um supino segunda, por exemplo (day 1) junto com Squat/DL, terça (day 2) já seria ombros... até dá pra fazer, mas o que eu faria: 5 séries de agacho (e não 3-4) em todos treinos de Squat/DL; Day 2 troca upright row por algum para peito, ficando, por ex, overhead press > mergulho ou sup. inclinado > bíceps; O problema ficaria entre o Day 6 e 12 (ambos para peito). Eu vejo como possibilidade: jogar algo para peito no Day 8 ou 9 (no 9 ficaria mais balanceado, mas o treino é focado em Lower então não seria o ideal) ou simplesmente deixar esse descanso maior entre Day 6 e 12. Subindo o volume dos agachos já é pra dar uma ajuda em quads. Jogando o peito no day 2 já fica um estímulo a mais para peito. Você poderia adicionar outros exercícios auxiliares conforme sentir necessidade e tiver tempo. De resto vai ter que ficar mais ou menos o que ele montou. O treino, da forma proposta, é naturalmente mais focado em cadeia posterior, então de duas uma: ou você mantém o treino e faz essas pequenas alterações (vai ficar mais equilibrado, mas ainda vai existir a predominância de posterior) OU simplesmente copia a base/raciocínio do treino e faz um do zero, focando mais no que você sentir que precisa no seu caso. Quanto a leitura, minha média é sim 150-200 pags/dia, mas em épocas de férias eu consigo subir para ~300, então fecho essa média de 75.000-80.000/ano mesmo. Já li muita coisa sobre leitura dinâmica, mas a maioria é bullshit, só funciona se você estiver lendo livro infantil (pra livros técnicos, esqueça). Quanto a retenção, isso varia de pessoa pra pessoa. Pela neurociência/metalearning, algumas pessoas aprendem mais facilmente lendo devagar e com muita atenção, fazendo resumos etc... outras são melhores com retroalimentação, ou seja, ler a mesma coisa diversas vezes. Na prática eu faço um "híbrido". Prefiro a segunda opção, via de regra (retroalimentação), mas no geral o que eu faço é: pego o(s) melhor(es) livro(s) sobre o assunto e leio fazendo resumos - usando de métodos tipo o SQ3R -, ai ao longo do ano eu repito a leitura sobre o mesmo assunto com muita mais agilidade, focando no dinamismo mesmo. Ex: vou estudar Direito do Trabalho, uso o SQ3R no autor "A" e levo 4-6 semanas pra terminar um livro de 1.000 páginas, ai ao longo do ano eu leio mais 4-8 autores também sobre Dto do Trabalho porém focando mais em revisar (ai eu levo, em média, 5 dias pra ler um livro de 1.000 páginas). Método de estudo é algo muito particular, mas o que venho fazendo tem funcionado muito bem claro que essa é a base, tem alguns outros detalhes tipo resolução de provas de concursos públicos/questões sobre assuntos que mais me interessam, audiobooks etc... mas, em princípio, foco apenas em extrair o máximo possível de um bom livro e ai me focar em retroalimentação/revisão pra facilitar a retenção do conteúdo. Abraços

No geral está legal o treino, apesar de eu achar que existem opções melhores. Os dias de ombros poderiam ser um pouco mais "powerbuilders", achei levemente baixa a frequência para peito também. O volume para quadríceps também não está alto, você vai ter que saber agachar muito bem pra conseguir hipertrofiar só com isso que ele propõe... na verdade, na minha opinião, para cadeia posterior (costas/trapézio/isquios/etc) o treino está bem interessante, mas para cadeia anterior (peito/ombros/quadríceps/etc) ele fica um pouco pra trás. Enfim, é uma boa opção sim, mas ao meu ver não está na lista dos "treinos TOP" Quanto as outras perguntas: não, não faço UFPR; livros/ano, contando tudo (nutrição, treino, facul etc), fica na média de 75 livros/ano, supondo uma média de 1.000 páginas por livro. Esse ano vou fechar com um pouco mais (quase 90) porque li alguns livros menores (250-500 páginas), mas a minha média é mais ou menos essa. Se for incluir os livros que eu "li" através de audio-book e video-aulas, ai fica bem mais... mas acho que não conta, audio/videobook é cheat Abraços!