craw69

Sabendo fazer chin-up, pode ser o único sim. O problema é saber fazer Sinceramente, não sei responder. Pensando do ponto de vista puramente estético, acho que vai do feedback/conhecer sua genética. Ao meu ver não existe isso de "quantidade ótima de séries", mas como sempre tem alguém que conhece algum tipo de Tabela ou afins - e ai quem não conhece vira broscientist noob -, deixa aqui a ressalva para que talvez exista sim uma proporção otimizada. 24h, em geral. Não tem muito o que fugir desse tempo, se for 4x/semana. É uma opção também brother, se quiser aumentar volume sem arriscar desgaste. O volume citado é um parâmetro, não precisa ser seguido de uma maneira extremada. Não completar a 10ª rep não vai deixar o treino menos eficiente; o que não ficaria legal é fazer tipo 1x1, ou 2x2. Sim, existe, já que o volume vai variar bem como a intensidade (% da RM) e o tempo de descanso. Como citado: quanto mais volume, menor o descanso e a intensidade (ex: 5x5), o que torna o treino mais focado em hipertrofia/condicionamento; menos volume, maior o descanso e a intensidade (ex: 3x3), o que em tese é superior para força. Bloco 2 do A1 eu trocaria o Squat Press por algum Squat comum, sem upper. C&J eu trabalharia com menos repetições. De resto, tudo dentro da estrutura padrão Ao meu ver, volume menor + foco em singles/doubles. Aumentar a densidade de treino (mais volume levantado na mesma faixa de tempo) e, possivelmente, melhor desempenho pela ativação dos músculos antagonistas. Em geral eu prefiro sim usar Bear só quando a parte de press para upper não foi muito taxativa. Dias que faço Push Press/afins, acabo indo para o lado de condicionamento lower ou algo tipo farmer's walk mesmo. Nops, progressão pela pessoa Apaguei os posts que não estavam relacionado ao treino FullBody e/ou não acrescentavam ao tópico. Para quem teve post apagado, por favor, não me leve a mal, mas ou é isso ou o tópico vira bagunça. Vou tentar manter a discussão mais limpa e focada. Abraços

Sim, faltou agradeço o aviso, já editei lá. Para toda estrutura, basicamente focar na progressão de carga, volume (mais séries/repetições totais dentro do mesmo bloco de tempo) ou repetições (transformar 3RM em 5RM, por exemplo). Claro que existem "n" variações, mas em geral eu viso estes três pontos. Pros finishers em específico, ou tento fazer mais volume dentro do mesmo tempo ou realizar a mesma quantidade de volume em menos tempo. Não conheço o treino de velocidade que você citou, mas sendo algo puxado para parte cardio, em princípio pode tranquilamente. Até que nem tanto, minha academia tem bastante gente que faz treinos "alternativos" então não sou tão esquisito assim Ficou mal explicado mesmo. Coloque como objetivo 10 ou 15 minutos. Realize jump-sets de mergulho com barra, contando cada repetição de cada um, sem levar em conta as séries; ex: faz 5 barras, descansa 30s, faz 8 mergulhos, descansa 30s, faz 5 barras (mas conta como se fossem 10)... até fechar o tempo. Supondo que você tenha feito, por exemplo, 30 barras e 50 mergulhos em 10 minutos, treino seguinte você pode tentar atingir 35/55 em 10 mins ou 30/50 em 9, por exemplo. EDIT: como bem citado, é muito semelhante ao EDT, embora não seja idêntico. A ideia é trabalhar em uma faixa média de repetições, mas ao mesmo tempo realizar um bloco desgastante. Não tem tempo ideal (até porque eu não acredito que seja necessário "ciclar treinos" simplesmente por ciclar), mas só para não deixar sem parâmetro: 6 a 12 semanas. Veja, se seu objetivo é o mesmo que citei no início do tópico, sim, é adequado. Se é simplesmente hipertrofiar, se seu ciclo estiver adequado, provavelmente vai ter opção melhor por ai. Não sou a favor de cleans e snatchs para altas repetições, como o danilo citou. Thruster seria uma opção semelhante, porém melhor. É só alternar os isoladores: um dia faz bíceps + panturrilha, outro dia faz tríceps + abdômen, repete bíceps... de forma com que o treino base sempre atinja o corpo todo, mas os isoladores não fiquem repetidos. Respondo o restante amanhã/depois. Desde já, agradeço todos os comentários/curtir, fico feliz em colaborar dentro do possível Abraços

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

Li toda entrevista, mas não gostei no geral. Sei lá, achei muita coisa "broscience" por parte dele, o material antigo era mais interessante na minha opinião... tipo aquela parada de o "principal para naturais é reduzir inflamação" ou quando ele afirma que as recomendações de repetições são feitas baseadas no que ele observa de atletas, comparando os bíceps de remadores com ginastas (mas não leva em consideração o fato que estes últimos utilizam algumas várias drogas, por exemplo). Enfim, não que tenha sido ruim, mas vindo do Waterbury eu esperava mais. Nunca gostei muito do jeito que ele aplicava o conhecimento que detinha (sempre achei bagunça demais os treinos dele, por exemplo), mas a base teórica (tipo o 10x3, alta frequência etc) é muito semelhante ao o que eu gosto. Está legal brother. Talvez eu mexeria em uma outra coisa, mas questão pessoal, não que tenha algo errado em si - por exemplo, eu mudaria as assistências do Upper para ficar press e pull no mesmo plano, ou seja, fez militar, faz barra fixa (press + pull vertical); fez supino, faz remada (press + pull horizontal)... Problema algum, eu também uso/prefiro RDL; Depende do quão bem você vai conseguir improvisar, talvez seja melhor partir para um back extension comum/db swing/pull through se não ficar legal a improvisação; Sim, em princípio está bacana, siga por 3-6 semanas e ai comece a adaptar conforme sentir necessidade. Mas a base está OK sim. Infelizmente não ando lendo muita coisa não cara. Primeiro porque não estou com tempo devido a facul; segundo porque eu estou naquela fase em que tudo é bullshit/inventar moda/marketing barato/não comprovado. Suplementação eu apenas continuo estudando o relacionado a minha depressão atípica e, bem raramente, nootropics/afins; nutrição faz tempo que não leio nada que me faça achar mais vantagem que IF/IIFYM/CKD; treino eu venho dando uma lida em treinos focados em athletic aesthetic (estética + funcional), mas também é 99% lixo, o que desanima a gastar tempo com isso. Os únicos que faço questão de usar são os pra depressão atípica, mas pensando nos que são legais para a maioria: o combo já recomendado no outro tópico para melhorar performance (BA + CM + cafeína/estimulantes); EPA/DHA dependendo da dieta; enzimas dependendo da dieta; vitaminas/minerais dependendo da dieta. Tirando esses basicões, não vejo nada muito vantajoso atualmente. Abraços

Infelizmente não ajudo a montar treino brother, apenas opino nos que já estão prontos. Se quiser montar/postar o que você conseguir, até posso te dar um toque ou outro; mas ajudar do zero ou quase isso, infelizmente não rola. Valeu brother. Quando me refiro a LG, é apenas o jejum 16/8. Na minha opinião, os macros são apenas uma recomendação, o que caracteriza a LG é a frequência alimentar em si - até para proteger a dieta, porque se toda vez que alguém mudar os macros for mudar o nome da dieta junto, eu vou inventar uma LG com divisão de macros diferentes e chamar de CleanGains ou coisa do tipo... seguindo o jejum 16/8, na minha opinião (não sei o Martin discorda), já é LG. Estou querendo fazer um texto sobre como gosto de estruturar FullBodys, se não ficar pronto essa semana, no máximo na próxima eu já posto na seção de Treinamento. Vou deixar para tirar dúvidas depois do tópico. Não, nunca experimentei... e nem acho que empirismo seja muito valioso Kaatsu tá famosinho em toda comunidade (pseudo-)científica, depois que lançaram aquela meia duzia de estudos falando sobre os possíveis benefícios, qualquer um que estude treinamento tende a gostar. Não é por causa de um blog ou fórum específico, é conversando com galera do ramo mesmo. Qual sua opnião sobre? Abraço, e prometo parar de fazer tantas perguntas aqui Esse Chad seria o Waterbury? E de quando é essa entrevista? Por que não bate com coisas que já vi ele dizendo. De qualquer forma, comentando brevemente, concordo em partes. Concordo que o treinamento não deva ser uniforme (ou seja, um mesmo método sempre e para sempre aplicado em todos músculos do corpo), mas discordo dessa noção que "músculo X tem fibras do tipo Y, então é melhor treinar com Z repetições" - embora essa seja uma corrente, existe outra (a qual tem como defensor, por exemplo, o criador do método HST, Bryan Haycock) a qual me parece mais adequada: para esta outra corrente, é possível induzir mudanças no tipo de fibras de determinado músculo através do método empregado, assim como toda faixa de repetição é necessária para todo músculo (não tem, portanto, uma quantidade ideal de repetições de acordo com cada músculo, mas sim deve-se treinar cada um com uma boa abrangência de faixas de repetições, priorizando low [1-5] e medium [6-10] reps). Concordo com a parte sobre a técnica; discordo sobre as formas de progressão; discordo sobre a velocidade de execução. 1.72m + obrigado Acho enjoativo e chato pra porra, mas tirando isso, desde que os macros (carbo + gordura + proteína) estejam de acordo, sim, de boa. Sobre o bulk limpo: vá em Nutrição > tópico fixo "melhores tópicos da seção de treinamento" e boa leitura vários tópicos discutindo clean bulk, vai aprender muito mais do que se eu tentar te dar uma resposta apressada e incompleta. Na mesma situação comentada ao longo do tópico. Depois que lesionei, ainda não recuperei a densidade/definição, embora volume já esteja como era antes. Quando eu recuperar o naipe anterior eu posto fotos. Idem ao respondido. Vou criar tópico explicando como gosto de estrutura full body, mas para iniciantes/intermediários: Reg Park 5x5, StrongLifts, Starting Strength e Texas Method. Todos já discutidos no fórum. Abraços!

Mais simples do que parece: ao invés de treinar um dos dois músculos com Upper, simplesmente treina com Lower. O treino ficaria, por ex: Agacho > Front Squat > Lunges > Stiff > Rosca Direta > Farmer's Walk. Atualmente estou apaixonado por FullBody, mas ABx1.5 também é um tesão, já treinei muito com ele. Se você sabe treinar com FB, eu iria com essa opção; caso contrário (acha que é pouco volume, ou que é muito cansativo...), ai vai de ABx1.5. Não boto fé. Ao meu ver, os benefícios são equivalentes ao de qualquer treino high rep exaustivo. Mas é apenas minha opinião (gosto de dizer porque Kaatsu está na modinha, e falar mal da modinha sempre é complicado ). Abraços

Erro meu. Comentei ambos pontos mas esqueci de separar em Push/Pull clássico e a versão modificada, que ai sim prioriza mais cadeia anterior - o modificado seria aquela divisão Pernas/Costas/Bíceps e Peito/Ombro/Tríceps. Nesta divisão, o volume para peito, ombro e tríceps pode ser muito maior que o restante do corpo, o que resulta em uma certa prioridade. O problema é (1) saber o quanto aumenta essa sensibilidade a insulina (seria tipo o aumento de GH pós-treino - ele até existe, mas o pico e a duração não são suficientes para criar um ambiente anabólico de fato) e (2) se ela de fato ocorre apenas para músculos, já que muitos mecanismos não são exclusivos das fibras musculares (ex: GLUT-4 e GLUT-12 estão presentes tanto nos músculos quanto nos adipócitos; logo, ser sensível a insulina pode ser tanto bom quanto ruim). Infelizmente esses pontos não foram 100% resolvidos. Pela IIFYM, o impacto da sensibilidade a insulina não é tão eficaz quanto alguns pretendem (ou seja, pode até existir, mas não é tudo aquilo que dizem); pelos anti-IIFYM, essa teoria peca em usar muitos estudos com pessoas que não utilizaram de treinos resistidos. Enfim, é o que eu disse: não tem resposta certa, vai da pessoa acreditar em uma ou outra corrente. Até acho meio difícil supor que os resultados vão ser idênticos, o problema é saber se os resultados vão ser notáveis na prática ou não. Mais uma vez, agradeço os elogios/posts. Abraços

Não, de uma olhada no fixo "Melhores tópicos da seção de suplementação" que lá tem varias discussões sobre Whey; em geral, minha opinião é que Whey é apenas mais uma fonte excelente de proteína, mas não superior a carne, ovo inteiro ou leite. Porém, como o Ranzo citou, não vejo muito sentido nesse "Whey da espinhas". Provavelmente seu problema é outro. É uma pergunta meio difícil de responder por ser abrangente demais cara, mas em geral os válidos, para mim, são o 5/3/1, Sheiko, Smolov, WSB, auto-regulação e... alguns vários outros que não estou me lembrando agora Não tem muito o que inventar aqui, ou parte para um focado em % (tipo o 5/3/1) ou vai direto para um WSB/auto-regulação. Geralmente eu acho interessante a pessoa sair do 5x5 e passar pelo 5/3/1, Texas ou algo semelhante - nem que seja pro 8-12 semanas - e depois partir para algo mais elaborado, mas não é obrigatório de maneira alguma. Vai da pessoa brother, não tem como dizer "esse é melhor do que esse". O PHAT realmente é bem volumoso, tanto é que quando eu segui algo parecido (antes de conhece-lo), o meu ABCDE híbrido tinha bem menos volume. Eu prefiro trabalhar com menos dias na semana (3 ou 4 treinos) e algo menos volumoso, então mesmo o 5/3/1 sendo - em tese - pior, eu me dou melhor com algo no estilo dele do que com algo estilo PHAT. Um meio termo seria seguir o PHAT com volume reduzido, mas realmente vai ter que encontrar o que é melhor para você, já que ambos são boas opções. Upper/Lower, apenas modificando o Lower para encaixar bíceps ou tríceps (qual você tiver mais prioridade em ter ganhos). Pouco volume, nada desgastante, e o que você for treinar junto com Lower, não treine diretamente com Upper também. Amo Push/Pull, mas só para quem quer dar prioridade para cadeia anterior e sinergistas (peito/ombro/tríceps/quadríceps) ou para treinos focados nos Olys. Sim, não e talvez Sim, porque é uma dieta prática e que garante alguns benefícios se comparada com as dietas low carb em geral - é uma forma de manter baixa/média ingestão de carbos (e, por consequência, calorias) sem afetar tanto a performance do treino, por exemplo; Não, porque, atualmente, pelos estudos da IIFYM, o controle hormonal através do timing nutricional tem um impacto mínimo/inexistente na estética; Talvez, porque, de acordo com uma corrente anti-IIFYM e pró-TCD/TKD/afins, os estudos que os IIFYMers utilizam são, em grande maioria, realizados em pessoas sedentárias e/ou que não realizam treinos com pesos - muitos dos possíveis benefícios da manipulação do timing dos carbos, entretanto, vem do treino em si (ex: GLUT-4, supercompensar glicogênio, sensibilidade a insulina...), logo, os estudos com pessoas que não treinam seriam inválidos. É um argumento complicado, mas interessante de certa forma. Ou seja, não te respondi né desde que a IIFYM surgiu, eu perdi fé nesse tipo de dieta, mas até hoje sigo jejum intermitente (warrior diet) com manipulação de carbos pela praticidade/conveniência/gosto de como me sinto no jejum etc. Se você acha que vai ser mais prático seguir uma TCD/TKD, ou que vai se sentir melhor nela, experimente; mas se você sabe que fica péssimo (cansado, irritado etc) em dietas low carb, eu não sofreria por causa de uns possíveis benefícios. Abraços

Não. Faço deloads razoavelmente frequentes (média de 5 dias off para cada 8-12 semanas de treino), mas não é intencional - o deload acaba rolando por causa de uma viagem, ou uma semana pesada para os estudos etc. O deload acaba entrando como um break psicológico, basicamente. Até existem alguns possíveis benefícios para hipertrofia (ex: http://jap.physiology.org/content/early/2013/01/28/japplphysiol.01161.2012.abstract - treinar ininterruptamente tende a "saturar" os receptores anabólicos, encaixar alguns dias parados pode ajudar a recuperar estes receptores e facilitar o crescimento muscular no período de retorno), mas ao meu ver a grande vantagem do deload é dar um descanso para a cabeça/SNC e não pela parte fisiológica em si. Sinceramente, não vejo porque descansar 5 mins em um treino como SL. Mesmo que atrapalhe um pouco a progressão de cargas, acho mais vantagem descansar 2m30s e começar a forçar uma adaptação no sentido de recuperação mais rápida do que o contrário. O foco do SL é ensinar a pessoa a treinar com os básicos/low reps, não necessariamente atingir altas cargas. Sim, meu descanso varia um pouco, mas é extremamente raro passar dos 3 mins. Em um treino de Terra/Agacho eu até dou tipo 90-180s, mas na maioria das vezes não passa muito de 1 min. Faço aquecimento neste sentido, mas não chego perto de fadigar e nem perco muito tempo com isso. Geralmente mantenho as repetições que vou usar nas séries principais e faço 1-4 séries mais leves; mas isso também varia. No Agacho/Terra, por exemplo, vou subindo de 10 em 10kgs/lado, e diminuindo as repetições para não fadigar (tipo 20/20 = 6 reps, 30/30 = 6 reps, 40/40 = 5 reps, 50/50 = 3 reps, 60/60 = 2 reps, 70/70 = 2 reps, 80/80 = série principal); outros eu nem aqueço direito (OHP, por exemplo, jogo uma série 20/20 e já parto para 25/25+ direto). Sim, muito. Mobilidade/Flexibilidade todo pré treino, as vezes pós e as vezes em dias off, dependendo de como estou me sentindo; releases bem feitos 2-3x/semana, todo pré treino (mas ai é um foam rolling mais básico). Abraços

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Treinos Upper geralmente levo 45-50 mins, Lower 50-60 mins e FullBody não tem como, acabo chegando em 1h10, 1h20 as vezes - por isso eu estou só no ABx1.5 ou ABx2 há um tempinho, pelo horário aperatado mesmo. O SL dá pra fazer em 1h, mesmo com 2 exercícios extras assistência, com 3 séries em cada. Reduz descanso e faz os assistências em bi/jump/super-set; outra opção seria treinar 4x/semana mas tudo 3x5. Divido o tempo de estudo em dois: uma parte para "aprender" (ler matéria nova, resumir livros importantes...) e outra para "revisar" (ler o que eu já resumi, fazer exercícios de provas/concursos...). Geralmente a parte de aprender eu foco tipo 75% do meu tempo, e dou prioridade para 3 ou 4 matérias dentro de um semestre (ex: esse primeiro semestre/2013 eu foco em Direito Constitucional, Material e Processual do Trabalho e Processo Coletivo - fico resumindo/lendo livros principalmente destas quatro matérias); já a parte da revisão é mais abrangente, dou uma revisada em todo material que tenho, mas separando por institutos (ex: hoje dou uma lida no meu resumo de Controle de Constitucionalidade, amanhã resolvo 20-30 questões sobre Recursos, depois leio um resumo de Isenções Tributárias...). Basicamente isso. Faço algo bem dinâmico, de forma que eu não deixe nada muito de lado (tanto no sentido de deixar uma matéria muito tempo parada quanto no sentido de não deixar algum método de estudo [resolver questões, leitura dinâmica, elaboração de resumos] sem praticar) mas também não fique muito bagunçado. Abraços

Não tiro medidas amigo. A base do carry over é basicamente a especificidade e o trabalho de ponto fraco: quer melhorar no supino, supine mais; quer melhorar o agacho, agache mais... ai junte isso com o trabalho de pontos fracos - por ex: saída do DL tá fraca, treine DE, ou déficit, ou jumps... - e já tem as opções de carry. Pela hipertrofia em si, muda razoavelmente a remada e a barra. Entre os dois, eu iria de barra, supondo que vá manter o Terra. Entre os dois, mas pensando em carry para o DL, sim, eu iria de Remada. Sou estagiário brother, depende do dia faço algo entre 4 ou 5h, mas somando tempo de treino, trânsito... fico 12h fora de casa, mais as 8h de sono, sobram 4h no meu dia pra curtir família, namorar, ter meu lazer e ainda estudar em casa Tem que saber aproveitar o tempo. Na facul, por exemplo, quando eu sei que tem aula chata/inútil, ao invés de ficar jogando no celular - como a maioria faz - eu fico estudando; no estágio, quando sei que vou ter um tempinho livre, também estudo; as vezes janto assistindo aulas no PC, escuto audio books no carro; treino no horário do almoço... enfim, não dá pra ter muita "janela" no dia, tipo aquele horário que você não faz nada. No começo é bem cansativo/pegado, mas depois pega o ritmo... hoje já to tão acostumado que nem me importo em estudar ~6h/dia em férias, estudar sábado e domingo, feriado... Não vou dizer que seja um treino TOP, porque não é... mas eu gosto bastante supondo um contexto "intermediário". Já usei bastante do mesmo, sempre cumpriu com a finalidade... claro que existe a corrente hater-de-qualquer-coisa-que-não-seja-WSB, mas eu acho ela extremada e simpatizo sim com o Texas/outros parecidos. Acho legal fazer, nem que por umas 6 semanas, só pra sentir como é o método. Abraços

Tempo para digestão + resposta bioquímica ligada a saciedade ocorrer. Se você não quer se sentir cheio com pouca comida e/ou tem disciplina para ingerir os macros necessários independente de mais nada, faça o overeating da forma que bem entender. O que o Ori sugere é por praticidade e conveniência: iniciar pelas "saladas", já que a maioria das pessoas não vão comer depois e também para já ir entupindo o digestório com fibras > segue com proteínas, também pela saciedade e garantir a ingestão > carbos, por serem menos fundamentais e a pessoa não abusar na ingestão. Mas só isso mesmo. Tirando essa conveniência/praticidade, desde que você atinga os macros do overeating, tanto faz como vai ingerir.

Só carbo já evita o catabolismo. Claro que é meio complicado dizer em valores absolutos, do tipo "Xg já é o suficiente para uma pessoa com Ykg de massa magra após um treino de Zintensidade", mas em tese um pouco de carboidrato (dá pra chutar 30-45g) já é o suficiente para retirar a insulina do nível basal e fornecer um substrato energético além da possível gluconeogênese. Se é o ideal, se é o suficiente... são pontos que não posso afirmar com certeza, mas basta um pouquinho de frutose (para glico hepático) e demais carbos na quantidade supra para evitar qualquer catabolismo notável. Funcionam para qualquer shape. A questão do volume/densidade é significativamente influenciada por outros fatores, tais como ingestão calórica, estrutura do indivíduo e uso de drogas. O método de treino certamente contribui, mas por si só não é definitivo. Se sua intenção é apenas ficar mais denso e não tão volumoso, pode utilizar este estilo de treino sem problema algum, desde que o restante do contexto esteja adequado para o seu objetivo. Entre os três citados, sim, eu iria de Push Pres... mas só se for obrigado escolher um dos três. Pensando pura e unicamente no carry para supino, acho que existem opções superiores. Pouco/nada. Embora eu goste de algumas coisas que ele diz/dizia, no geral nunca me inspirei/copiei algo do que ele diz... qualquer coisa que eu siga, na prática, semelhante ao que ele prega, é mais coincidência do que influência. Sim Ativação neuro = ativar "mentalmente" o músculo durante o exercício = focar a carga no músculo alvo; aquele velho papo do "sentir o peito durante o supino, não os tríceps e ombros!". É progressão de tensão, mas progressão de tensão específica para um músculo, e não em sentido amplo. Se você supina com 40/lado utilizando pouco peitoral, e depois supina com 30/lado porém focando a execução no peito, embora não houve progressão de tensão em um sentido amplo, a tensão no peitoral em si foi maior. Essa noção é, ao meu ver, uma das grandes dificuldades do PowerBuilding: saber encontrar o equilíbrio entre carga/tensão utilizada e músculo alvo. Em geral as pessoas só conhecem dois extremos: ou soca carga e faz à lá Power ou pega leve e sente o músculo queimar à lá BodyBuilder. Na minha concepção, o PowerBuilding é exatamente o meio termo entre ambos. Exemplo prático: último treino fiz meu Oly Squat com 155kgs para 7 repetições - eu poderia ter colocado mais carga e focado menos nos quadríceps, como poderia ter colocado menos carga e focado ainda mais... o primeiro seria o lado mais PowerLifter, o segundo o lado mais BodyBuilding; já o que eu fiz é mais próximo ao PowerBuilding. Acho que deu pra entender. Mulequisse mesmo. Querer socar o triplo de peso que aguenta só para tentar se exibir, nada de muito especial Interrompi os Olys de novo, então não vou comentar; quanto ao Jason, é aquele Jason do Projeto Giga que estão dizendo? nunca vi vídeos dele, pelo visto ele defende o mesmo que eu Já faz algum tempo que não me atualizo nesse ponto, mas da última vez que pesquisei, ainda mantive minha opinião que é muito alarmismo. Os possíveis prejuízos só existem em dosagens absurdas de cafeína, mas talvez já exista algum posicionamento mais atual (e correto). Nops. 1RM = 1 repetição máxima; 3 ou 5RM = 3 ou 5 repetições máximas = colocar um peso que me leve a realizar, naquele treino, no máximo 3 (3RM) ou 5 (5RM) repetições. Sim, já usei 30g+ BCAA; sempre amei, sempre senti recuperação muscular melhor com tal suplementação... mas já faz tempo que não uso, e, sinceramente, não me lembro se naquela época eu poderia estar sendo muito influenciado por efeito placebo ou coisa do tipo. Perdão pela demora para responder, mas a facul está realmente me matando. Vou tentar voltar a ser mais ativo, prometo. Abraços

Na maioria dos casos sim, mas só pra complementar que tem gente que entende que Power BodyBuilding (ou até PowerBuilding) é aquele método de treino o qual visa tanto competições de fisiculturismo quanto de powerlifting. Mas, no geral, são sim sinônimos.

Tomar por tomar, não acredito. Talvez faça diferença caso você treine em jejum... mas supondo que sua ingestão proteica já esteja alta, não acho que vá ter qualquer impacto prático significativo. A recomendação mais comum é tomar 10-15 mins antes da proteína, mas há quem entenda que não tem problema misturar. Se tiver como, tome o BCAA um pouco antes só pra garantir. Pelo o que me lembro, foi discutido no decorrer do tópico sim. Se não estiver exatamente nesse, tenho certeza que em outros tem, porque me lembro de já ter discutido isso aqui no fórum existem tópicos no fórum defendendo a leucina, mas são questionáveis. Antes da refeição, pelo o que tudo indica, não faz efeito considerável; 20g/treino é uma boa dosagem, embora não existam estudos definitivos provando que seja eficaz. Tal dosagem (20g) pra cima geralmente tem muitos relatos práticos positivos, então é basicamente isso: se você quer uma prova científica, vai achar muito pouco; do ponto de vista prático, fique tranquilo que é muito raro encontrar relatos de quem administre 20g+/treino e não sinta diferença alguma (embora não tenha como provar o que é efeito placebo ou não, etc). Tenho o de 2010: http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Long_term_effects_of_leucine_supplementation_on.10.aspx Basicamente ele crítica a falta de estudos na área. Todos estudos sobre leucina são questionáveis já que ou foram feitos em contextos não aplicáveis ao BodyBuilder (população idosa ingerindo péssimas quantidades de proteína; estudos em ratos...) ou foram feitos por curtíssima duração (ingere a leucina, vê um aumento de síntese proteica mas este dura menos de hora(s), o que não é o suficiente para hipertrofiar de fato; muito menos existem estudos acompanhando quem ingere ao longo de semanas para ver o que acontece). Se não me engano, tem mais 2 reviews de 2011-2012 (pelo menos mais um eu tenho certeza que tem) os quais apontam para o mesmo sentido: as pesquisas sobre leucina são extremamente questionáveis, afirmar que leucina aumenta massa magra é praticamente achismo. Mas enfim, nem perca seu tempo brother. Geralmente quem começa a defender muito cegamente um suplemento não vai dar o braço a torcer nunca. É tipo as discussões low x high reps, ou tentar explicar para um vegetariano que carne não faz mal... galera leva pro lado pessoal-fanático, é perda de tempo tentar convencer do contrário. Deixe o maluco falar mal de mim, tomar leucina antes das refeições e boa Abraços

O Shotgun (V.3/MHF-1, não o novo V-12) ou outras semelhantes (Assault, Xplode, SPMax...) geralmente são as melhores opções para primeiro uso. Apesar de não ser tão bom - na minha opinião - quanto Clout + RPM, pode usar tranquilo brother. Adiciona 3-5g Citrulina Malato nele, joga o RPM e a Orotine que vai ficar bem legal sim. Agradeço os elogios brother, bom saber que o fórum vem ajudando tanta gente Bom, eu sou suspeito pra falar, já que gosto MESMO do Clout + RPM... como encaixa no que você quer (B12), se o $$ não for problema, eu te indicaria ele. Não gosto da tabela dos outros dois citados, embora não sejam ruuuuins (o Anadraulic eu não compraria nunca); mas o combo Clout + RPM me agrada muito mais. Não, é a mesma tabela para ambos brother. Tem algumas mínimas modificações que mudaram do V3 para o MHF-1, mas é tipo diferença mínima mesmo. Pode pegar qualquer um dos dois que são equivalentes. Nunca utilizei brother, e nem fui atrás de relatos práticos ou a parte científica... mas se for bem recomendado, e a dosagem for a de 1 caps mesmo, está valendo a pena hein compra 1 ganha 2... se bobear eu pego pra experimentar. Abraços

Depende do por que você está tomando BCAA, da sua dieta (proteínas por dia + treino em jejum ou não). A dosagem, por si só, não é indicativo de bom ou ruim. 1) Pelo o que se sabe hoje, não. Ou melhor: não adiantaria significantemente. As duas hipóteses atualmente aceitas são também a mega-dosagem de leucina nas pré-refeições (totalizar 30-40g no dia, por exemplo) ou no caso de quem não tenha alta ingestão proteica. Há, ainda, o protocolo do Layne Norton (fazer menos refeições com proteína no dia e utilizar leucina no intra, por exemplo; tem melhor explicado aqui no fórum), mas já foi bem criticado pelas falhas na argumentação científica então não dá pra garantir nada. Leucina para síntese proteica atualmente é mais um para a lista dos "ta com grana sobrando, pode experimentar... mas não espere nada de especial". 2) Difícil afirmar com exatidão. É para dar conta, mas em tese não seria tão eficaz quanto BCAAs ou - menos ainda que - EAAs. Amigo, posso apenas te desejar boa sorte no seu trajeto, mas infelizmente recomendar Whey neste tópico não tem como (não é o foco do mesmo) e BCAAs bacanas já foram recomendados no decorrer do tópico. Xtend, Atomic 7, BCAA Stack... existem inúmeros no mercado, basicamente olhe atentamente o melhor CxB (cuidado para não cair em pegadinhas do tipo "cada dose tem 10g" e na verdade só 5g são BCAA). Abraços

Acredito que o restante já foi devidamente respondido, seja por outros usuários ou ao longo do tópico. O problema de ingerir o alimento seria (1) digestão, talvez te atrapalhe no rendimento do treino; (2) maior ingestão de macronutrientes, o que pode ser bom ou ruim dependendo do caso (2 caps BCAA = 8 calorias, 2 ovos inteiros = ?160? cals, por exemplo). Apenas se preocupe em ingerir 1.8/2g+ por kg de proteína ao dia. 10-15g BCAA no pré/intra se você treinar em jejum; 15g-20g pra cima se quiser experimentar os efeitos da mega-dosagem. Menos que 10g/treino não tem porque, menos que 15g/treino só se você estiver em jejum. É o mais simples que posso dizer; quero ver se logo atualizo o primeiro post para a versão 3.0 tentando explicar melhor isso, assim como reunindo informações postadas ao longo do tópico. O CxB do BCAA em pó é sim infinitamente melhor, mas ainda assim é alto se comparado com Whey, ou com os possíveis benefícios ou com outras fontes de alimento. Sem sombra de dúvidas que, para quem quer utilizar BCAA, a versão em pó é MUITO mais negócio... mas ainda assim, eu só utilizaria se a pessoa treinar em jejum OU estiver com uma grana sobrando e quiser arriscar a mega-dosagem. BCAA Power da Labrada: pote com 500g, scoop de 10g (= 50 scoops por pote) sendo que apenas 5g são BCAAs; logo, supondo que você vá seguir as recomendações de 10g pra cima, seria mínimo de 2 scoops por treino, ou seja, o pote duraria no máximo 25 treinos. Abraços

Depois de ter usado um milhão de vezes palavras como "meio termo", "equilíbrio" e "coerência", afirmar que estou "extremizando" algo é bem exagero não? Existe uma linha bem tênue entre "dizer indiretamente" e "interpretar errado", mas como não acho necessário ficar te acusando de não saber interpretar um texto, vou deixar isso de lado. O que importa é: é fato que a maioria esmagadora das pessoas treinam com high reps, e é fato que a maioria das pessoas tem um shape lixo. Ao contrário do que você interpretou (ou seja, que eu estou dizendo que isso prova como as high reps não funcionam), o que eu quero dizer é exatamente o que eu já disse - hipertrofia não se resume a usar 3 ou 12 repetições. Se high reps fossem tudo isso que estão dizendo, a maioria iria ser hipertrofiada. Eu disse que 90% dos que usam high reps não tem shape bom, e a galera sempre usa de argumentos/desculpas para justificar isso... bom, deixe eu usar de alguns argumentos/desculpas para justificar porque 90% de quem treina low reps também não tem um shape bom: 1) Os métodos low reps são absurdamente mais difíceis de serem executados. Enquanto os treinos high reps podem ser executados por qualquer ameba (treinar peito com crucifixo, crossover e outras máquinas, por exemplo), os low reps exigem MUITO mais da pessoa (tente estimular crescimento do peito com supino e paralelas, apenas). 2) Não só são mais difíceis de serem executados, como a fase de adaptação também é muito pior. Procure por relatos negativos no fórum e você vai ver que 99% são de pessoas que não seguiram o PowerBuilding corretamente por mais de 6 meses, muito menos um ano ou mais. Geralmente são aqueles relatos negativos "ah, tentei seguir StrongLifts por algumas semanas mas não me adaptei". 3) Pra piorar, a parte teórica é muito menos difundida e as informações são muito mais escassas. Qualquer ameba consegue estruturar/copiar um ABCDE high reps, mas estruturar/copiar um treino low reps? Boa sorte. 4) A maioria absoluta dos que treinam com low reps não o fazem porque querem estética, mas sim porque o objetivo é outro: altas cargas. PowerLifters usam drogas diferentes, em quantias diferentes, não usam diuréticos ou GH em quantias absurdas e nem segue dietas tão rígidas quanto a dos BodyBuilders. O contexto é diferente, e esse contexto diferente faz com que eles não tenham o mesmo físico. 5) Low reps focadas em estética (PowerBuilding, e não PowerLifting ou coisas do tipo) são extremamente recentes. Essa onda começou aqui no fórum cerca de 2, talvez 2 anos e meio atrás. Embora no exterior seja MUITO mais difundida, a quantidade de pessoas que entendam de PowerBuilding ainda é MUITO pequena. 6) As mesmas desculpas dos high reppers (dieta fraca, não sabem treinar bla bla bla) valem aqui também. E a lista poderia ser muito maior. Treinar com low reps é muito mais difícil tanto na parte teórica quanto na parte prática, treinar com low reps focando em estética é ainda pior. Os 90% que seguem treinos high reps tem uma série de desculpas para não terem bons shapes? Claro, mas os 90% dos low reppers tem uma quantidade maior ainda. Especulação. Você pode provar que quem segue um treino de força focado em estética come melhor do que aqueles que seguem um treino high rep de hipertrofia? Acho que não; logo, é especulação, ou uma hipótese... mas não um fato. Muitos high reppers seguem dietas interessantes, basta ver a área de nutrição e diários aqui do fórum. A maioria dos low reppers são PowerLifters ou levantadores de peso, e não PowerBuilders ou aqueles que utilizam da força visando estética; portanto, é muito mais fácil achar um low repper comendo errado do que certo. Com certeza, mas não entendi o que isso tem a ver exatamente. O Arnold treinou MUITO mais com high do que low reps, isso é óbvio. O meu ponto é que ele, assim como uma série de fisiculturistas de elite (nem vou ficar citando toda a lista de novo, já o fiz em diferentes tópicos), defende o uso de treinos de força. O Sardinha, ao ser entrevistado pelo fórum, defendeu a inclusão de períodos de força dentro da periodização do atleta. Quem diz "força/low reps não servem pra nada" não está discordando tão somente de mim, mas sim de uma infinidade de Mr Olympias e outros atletas de ponta. A minha posição de defender os treinos de força e low reps não é isolada, muito pelo contrário. É claro que existe uma grande amplitude no quanto de low reps utilizar: alguns utilizam um ou outro mês ao longo do ano, outros preferem utilizar como base do treino (meu caso, por exemplo)... mas afirmar que low reps não servem para nada, ou que não devem ser incluídas no treino, ou que força não serve pra absolutamente nada... tem que ser muito alucinado. Aliás, apenas abrindo um pseudo-parenteses, acho engraçado que esse argumento nunca é rebatido pelos haters dos treinos de força: se eles são tão inúteis, porque tanta gente de alto nível os defendem? Megalodonte ou algum outro anti-low reps gostaria de arriscar? Na verdade dá, de uma maneira relativa/parcial. Já fiz vários posts sobre isso, postando estudos sobre como cargas são importantes. Acho que o que melhor resume: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58695-estimular-fibras-iia-e-iib/?p=762622 Claro que o que importa é a progressão de tensão, eu mesmo já repeti isso ad nauseum. Embora eu não possa provar de uma maneira absoluta que cargas são tudo (até porque eu não acredito nisso), também não dá provar que progredir cadência, tensão ou qualquer coisa do tipo seja mais, menos ou igualmente importante. É um argumento recíproco, vale tanto para mim quanto para você. O que importa é: tanto cientificamente (não só pelo estudo postado acima, como pelos vários outros expostos em diferentes tópicos) quanto na prática, cargas são importantes. Aqui eu adiciono, portanto, ao lado da minha posição "força importa" não só a opinião de grandes nomes do fisiculturismo, mas também da Ciência. Outro pseudo-parenteses: engraçado que quem diz "força não é nada" ou "métodos de força não hipertrofiam" nunca conseguem provar pelo lado científico. Megalodonte ou algum outro hater arrisca me provar cientificamente por que estou errado? De qualquer maneira, o que quero dizer é - e, sinceramente, é um saco ficar repetindo isso, nem meu irmão de 5 anos demora tanto para entender o que eu digo: high reps funcionam? ÓBVIO! Eu mesmo utilizo delas, treino várias vezes com 8, 12 ou 20 repetições. Agora, low reps funcionam? ÓBVIO! O absurdo é tentar dizer que low reps não servem para nada, ou que as pessoas não devem utilizá-las. É fato que a ciência defende o uso de low reps. É fato que a teoria por trás é muito sólida e bem fundamentada. É fato que vários fisiculturistas defendem o uso das mesmas... ou seja, não tem por onde escapar. Objetivamente dizendo, tanto na prática quanto na ciência, low reps é útil para hipertrofia e devem ser adicionadas nos treinos das pessoas. Volto a dizer: se a pessoa vai usar 10, 20, 50 ou 100% de low reps é uma questão pessoal, é algo que o lado individual deve determinar... mas afirmar que low reps devem ser 0% dos treinos das pessoas é algo que me deixa sem palavras. Treinar explosivamente e com poucas repetições tem seus benefícios e desvantagens, assim como treinar com 8-12 repetições de maneira mais cadenciada ou então treinar com 20+ repetições. Cada faixa tem sua vantagem, cada faixa deve ser utilizada... o único motivo que leva alguém a excluir absolutamente uma faixa de repetições é o ego. E justamente por causa desse ego, não tem porque continuar essa discussão. Já falei no fórum sobre o Backfire Effect. Quanto mais eu provar que o Megalodonte/haters estão errados, mais putinhos eles vão ficar e mais vão defender a posição deles. É perda de tempo. É o que está escrito na minha assinatura: alguns users não estão preocupados em descobrir a verdade e otimizar os resultados, estão preocupados apenas em defender cegamente uma posição. Eu posso postar 1001 estudos, posso dizer que vários Mr Os defendem as low reps... não adianta, eles vão continuar brincando de papagaio e vão ficar repetindo "não funciona", "não serve", "não usem" e outros mimimis. Peço desculpas pelo tom do post e se ofendi alguém, e já adianto que não vou mais responder aqui. Tempo é algo precioso, e gastá-lo com besteiras não vale a pena. Continuem se matando ai, jogando tudo para um extremo e divirtam-se. Fiz um post biblicamente enorme, mas foi proposital: não pretendo mais responder este tópico, exceto se for de extrema necessidade. Espero que eu tenha conseguido passar a minha ideia: low reps, no plano abstrato, são tão importantes quanto as high reps. No plano concreto/individual, alguns vão achar que low reps > high reps e outros vão achar o contrário... mas excluir os treinos de força ou de hipertrofia é um extremo ridículo. Eu treino com métodos de força e com métodos de hipertrofia, acho que isso está claro. Abraços

O problema não é discutir, é discutir desse jeito pseudo-fanático que a galera discute (e como eu mesmo já discuti em outros tópicos). É um meio termo, como tudo. Músculo não está diretamente ligado a força (e nem força está diretamente ligada a hipertrofia). Na prática, se fosse verdade, todo PowerLifter campeão seria também o Mr Olympia, e vice versa. Força, como alguém disse, é muito relacionado a parte neural, e não necessariamente ao músculo: aliás, essa é a parte falha do argumento de quem diz "olha só esse levantador, como ele pega peso e é magro". Levantadores e afins não contam porque o treino deles é demasiadamente low reps; seria o mesmo que dizer "olha o quadríceps desse maratonista, como ele é lixo" para tentar dizer que high reps não presta. Alguém pode pegar 200kgs para 1 repetição, mas e para 3? E para 5? Aquela menina da foto está Jerkeando 118kgs, mas é uma única repetição e um movimento extremamente explosivo. Quero ver ela fazer 5 repetições limpas no OverHead Press com 118kgs. O outro extremo é dizer que força não tem porra nenhuma a ver com hipertrofia. Vai lá então espertão, compre dois halteres de 3kgs e mostre-me como você vai ficar o próximo Mr Olympia usando só 3kgs em cada mão para todos exercícios. É babaquisse. É mito que BodyBuilder é fraco. Veja o Cutler, o Coleman, o Arnold e vários outros treinando: todos utilizavam cargas que a galera aqui nunca vai chegar nem perto. Coleman, Arnold, Columbu, Eduardo Correa... são apenas uns dos poucos BodyBuilders que começaram na carreira como PowerLifters. O Arnold diz clara e expressamente na Enciclopédia dele o quanto a carga elevada e os treinos de força foram importantes na construção de seu corpo; inclusive algum dos tópicos tem esse trecho postado. Ele diz o quanto o uso de baixas repetições e altas cargas influenciaram na sua densidade muscular. Enfim, o que quero dizer é isso: existe algo chamado "equilíbrio", ou "meio termo", ou "coerência" que muita gente parece não conhecer. Ou low reps não serve pra nada ou é o único método para crescer. Ou a pessoa só faz 8+ repetições ou ela nunca vai ter corpo bom. É o meio termo de tudo isso: você não precisa nem pegar cargas absurdamente altas, mas não seja ingênuo em acreditar que qualquer peso vai te fazer crescer. Hipertrofia não é nem tão simples nem tão complexa assim. Pra fechar, uma frase bem pertinente: Todo cara grande ou usa esteróides anabolizantes ou é forte, geralmente os dois. Grande, fraco e natural não existe. Em um post o Megalodonte disse "E a demonstração de corpos volumosos e hipertrofiados por quem defende as baixas repetições são sempre de atletas que se entopem de ae's. Na realidade é fail". O problema é que isso vale também para quem treina high reps. Eu já treinei em várias academias, já participei muito deste fórum e posso dizer: 90% das pessoas treinam com high reps, 90% das pessoas tem um shape ridículo. As poucas que se destacam são porque usam drogas; vá em qualquer academia bem movimentada e veja as maquinas lotadas, veja os isoladores sendo realizados em monte... e perceba como praticamente todos tem um shape ridículo. De a cada 10 que você ver sentado em uma máquina, fazendo 8-12 repetições, 9 eu te garanto que NÃO vão ter o corpo que você gostaria. Então, como alguém também disse, hipertrofia não se resume a "high ou low reps". Use da coerência, periodize seu treino adequadamente e boa. Acabou ficando maior do que eu planejei, perdão :P Abraços

Sério mesmo que vocês não cansam de discutir isso? E pior, discutir de uma maneira absurdamente extremista e inútil? Já tem 1.000 tópicos debatendo isso, e sempre termina da mesma forma. Sempre argumentos extremados, desnecessários, uma polarização imbecil (por que o cara que treina com altas repetições não pode treinar também com baixas e vice-versa? Por que alguém tem que escolher um lado, segui-lo cegamente e excluir o outro?), formação de grupinhos... fica pior que discussão de futebol, política ou religião. Eu até ia dar quote nos péssimos posts do Megalodonte, mas uma galera começou a postar antes de mim e já me mostraram que é perda de tempo; também vou ficar quase 10 dias sem o fórum então não vou me meter em uma discussão que não posso dar continuidade... mas por favor né, arranjem algo mais útil pra discutir porque esse tipo de coisa já deu. Faz pelo menos dois anos que esse debate low vs high reps rola no fórum e é sempre a MESMA coisa, experiência própria.

Hatempos, Eu te ajudei a estruturar esse treino e/ou você o copiou de mim e/ou algo do tipo? um dos meus primeiros treinos PowerBuilders "intermediários" era extremamente parecido, mudava pouca coisa. Embora a maioria das críticas tenham girado em torno de "militar está antes do supino" e "está desbalanceado", no meu contexto - quando fiz esse estilo - foi proposital. O militar antes do supino é simplesmente porque eu (e mais algumas pessoas, embora não seja comum nos círculos PLs já que o Militar é treinado com bem menos foco) acho que o "gap" entre cargas fica menor estruturado dessa forma. A ideia é mais ou menos a seguinte: se a pessoa faz supino > overhead press, a carga vai ficar - por exemplo - 1.5xBW no primeiro e 0.75xBW no segundo. Como a progressão no militar é mais difícil, a intenção de coloca-lo por primeiro é justamente fazer, por exemplo, que a carga chegue a 1xBW. O supino, por sua vez, vai ficar prejudicado, mas vai atingir 1xBW ou 1.25xBW, por exemplo, já que a progressão flui bem melhor. Logo, no primeiro exemplo, a diferença de carga era de basicamente 0.75, enquanto no segundo ela cai para 0.5, talvez 0.25. É claro que são números hipotéticos e arredondados, mas a ideia é fazer com que a distância entre a carga do militar para a carga do supino fique menor. Isso é razoavelmente visto na prática: aposto que a maioria que comentou aqui treina supino antes, e por isso devem ter um supino 1.5x+ muito bem executado; já o overhead press, aposto que uma minoria tem 1x+ bem executado (push press não conta! ). É claro que, para quem visa o PL, está mais do que certo em priorizar o Supino... mas esse é o contexto de quem visa PL, o que quer dizer que outros podem querer priorizar mais o OHP (meu caso, que sou muito mais influenciado pelos Olímpicos). Já em questão do volume, quando eu fiz desta forma foi basicamente porque, como já comentei no fórum, tenho bem mais facilidade em desenvolver a cadeia posterior do que a cadeia anterior (exceto quadríceps); logo, utilizava volume (levemente) maior para esta em relação aquela. Essa estrutura AB feita em push/pull também é muito mais comum no Oly Lifting, por ser mais adequada as estruturas que dividem o treino em um dia para Snatch + auxiliares (pull) e Clean & Jerk + auxiliares (push). Existe essa recomendação para estruturar o treino semelhante ao que o Hatempos fez justamente para ja ir adaptando o treino da pessoa para a base do Olympic. Talvez por não ser uma divisão clássica dentro dos protocolos mais famosos de PL (WSB, 5/3/1, Sheiko e afins), alguns estranharam. De qualquer forma, quero dizer que esse estilo de treino é feito sim em alguns contextos. Não que seja melhor ou pior do que um AB upper/lower, mas é uma variação válida dependendo do caso da pessoa. Talvez o Hatempos não tenha gostado por "n" motivos, e nem estou tentando convence-lo a voltar para esse estilo... mas quis só expor algumas justificativas para um treino nesse estilo, já que talvez alguns pensaram que estava errado ou coisa do tipo. Abraços

Sim sim, eu entendi não sei se me expressei mal, mas foi por isso que eu disse: "você esteja dizendo que teve dificuldades para passar das cargas que citei (1.5xBW e 1xBW para os três básicos) seguindo um treino PowerBuilder" e "para passar das mesmas também não é para ser problema algum". De qualquer maneira, você tem o treino PowerBuilder que usou para postar? Não só para eu dar uma olhada, mas até para servir como mais um exemplo no tópico para quem estiver lendo; assim eu aproveito pra dar minha opinião se a evolução de cargas foi mérito do 5/3/1 ou o seu treino que tinha algo falho. Abraços

Ah sim, agora entendi Isso é muito individual cara, mas supondo que você esteja dizendo que teve dificuldades para passar das cargas que citei (1.5xBW e 1xBW para os três básicos) seguindo um treino PowerBuilder, acho que tinha algo de errado. Geralmente essas cargas são facilmente atingidas e para passar das mesmas também não é para ser problema algum. É claro que é individual, mas se você realmente estagnou próximo desses valores, é bem provável que algo de errado tinha. Hoje mesmo estava conversando com o Aless e comentei que atingi 2.5xBW no Terra/Agacho e 1xBW no OH Press sem utilizar praticamente nada do WSB ou outros métodos PowerLifters. Muitos logs gringos de PowerBuilders também atingem esses valores, isso quando não passam. Enfim, não estou tentando te convencer de nada, mas as vezes foi algum equívoco na estrutura do seu treino/periodização e não culpa do PowerBuilding em si... maaas eu defendo que a pessoa deve seguir aquilo que mais acredita funcionar e o que traz mais resultados. Se você acha que o PL foi superior ao PB tanto para carga quanto para hipertrofia, sem sombra de dúvida alguma você deveria continuar nessa linha. Embora você faça parte de uma minoria a qual veja o PL como superior ao PB (aliás, não posso provar que seja minoria, mas mal me lembro de relatos desse tipo, pra não dizer que nunca vi alguém dizendo que entre um PB bem montado e um PL bem montado, este foi melhor do que aquele para estética), o que importa é seguir o método que mais funciona pra ti. Abraços