craw69

Não vou chamar a responsa e dizer que é a melhor opção, mas dá para afirmar sem muito medo de errar que a frequência alimentar interfere sim em hormônios e enzimas. Pode não ser uma alteração substancial a ponto de mudar a vida da pessoa ou alterar significativamente o shape da mesma, mas me parece claro que um corpo alimentado a cada 3 horas não é idêntico a outro que realiza uma única refeição no dia. E dá para encaixar aqui algo semelhante ao que o planeta comentou: um dos grandes argumentos anti-IIFYM é que, conforme o Kiefer (criador do CBL) e outros lembram, uma parte considerável (para não dizer a grande maioria) dos estudos utilizados para afirmar que tudo se resume a calorias foram feitos em pessoas que não realizavam qualquer tipo de treinamento com peso ou, se o faziam, não com a intensidade/frequência que nós "atletas" fazemos. Por este ponto de vista, o metabolismo (no sentido amplo da palavra) de uma pessoa que treina seria diferente de uma pessoa sedentária, e por isso o contexto da segunda não se aplica a primeira. Não que eu concorde com este argumento, mas é plausível o suficiente para deixar uma pulga atrás da orelha sobre o quanto as calorias são realmente importantes (eu, particularmente, acredito que calorias e macros sejam sim a base de tudo, mas tenho um pé atrás quanto a essa simplificação exacerbada que alguns fazem, do tipo "calorias iguais, hormônios e todo o resto iguais, tudo igual, muda porra nenhuma"). Abraços

O artigo exagerou sim naquela parte, mas quem sou eu pra criticar sendo que já escrevi coisa muito parecida uns tempos atrás né E não não, não quis dizer que GH e insulina não são antagônicos, mas sim que só porque esta é oposta aquele, não significa que um pico de 4-8 horas de insulina (período de alimentação na maioria dos IFs) vá excluir todos os possíveis benefícios do pico de 16-20 horas de GH elevado. Esse raciocínio vale sim para as calorias (comer 3000 calorias em 8 ou em 16 horas tende sim a trazer os mesmos resultados), mas não dá para transportá-lo diretamente para os hormônios. Foi por isso que eu disse que concordava com você, mas não apoio a ideia de que "no fim a produção de GH será a mesma": ela será maior no jejum intermitente pelo motivo que eu expliquei acima, mas não será tão maior a ponto de sair queimando gordura que milagrosamente não será acumulada depois. Não sei se estou sendo claro, mas acho que deu pra pegar a base da ideia. Abraços

Olhei por cima e está excelente a estrutura. A única coisa que percebi na rápida análise foi o trabalho de DE no Terra após Agacho 3x3: não sei como está na prática, mas não sente que o eventual desgaste do Agacho interfira na performance do DL? Fico feliz que esteja gostando cara, mantenha informado já que é sempre bom ver as experiências de outros com um mesmo método Na teoria está sim um pouco mais volumoso do que geralmente se estrutura para um FB cara, mas não significa que esteja errado. Se for um 3x/semana, pode experimentar aplicar na prática e ver como se sente, eventualmente cortando um pouco de volume ou fazendo o segundo treino da semana sempre com menor "intensidade". Abraços

O raciocínio final está correto, mas o motivo é outro. Ao contrário do que eu e muitos outros pregaram logo que a IF explodiu uns dois anos atrás, o GH não é tão importante assim para a queima de gordura, como você mencionou. Porééém, a questão não é que "a insulina vai anular o GH", mas sim que o GH sozinho não vai queimar mais gordura se as calorias forem, posteriormente, compensadas. Para facilitar, suponha que em jejum seu GH fique nota 5 e com alimentação ele fica nota 1. Durante o sono, seu GH está nota 5 por 8 horas, e durante as outras 16 horas do dia, alimentando-se a cada 3 horas, ele vai estar entre 1 a 3 (já que a insulina raramente estará em seu nível basal, supondo uma dieta padrão). No jejum intermitente, entretanto, além das oito horas de sono, o GH também vai ter mais 8-12 horas nota 3 a 5 já que não vai haver ingestão (significativa) de calorias. Logo, há sim uma maior liberação de GH em uma dieta de jejum intermitente, mas não o suficiente para queimar gordura por si só. É válido notar essa diferença já que a corrente que defende o jejum intermitente para a saúde ainda tem muitos mais estudos a favor do que contra (embora nenhum dos dois lados sejam conclusivos). As 16-20 horas de jejum diárias vão sim resultar em uma liberação maior de GH e vão sim permitir maior fagocitose, por exemplo, o que pode resultar em mais saúde a longo prazo. Concordo com sua observação, apenas quis fazer essa ressalta já que, ao meu ver, o corpo humano não é regido por algum tipo de matemática absoluta que sempre vá fechar as contas. Embora eu seja um dos IIFYM do fórum, não faço parte da ala xiita que acha que basta jogar as calorias no papel e tudo será idêntico, em quaisquer aspectos possíveis. Abraços

Eu, particularmente, sou adepto de trabalhar distintas biomecânicas tanto para fins preventivos quanto estéticos. Faço sim parte do grupo que condena a excessiva diversidade que (especialmente) os BodyBuilders pregam sem levar em consideração o contexto de cada indivíduo (como se um cara com 33 de braço precisasse fazer 500 flexões de cotovelo, por exemplo), mas também não sou extremista o suficiente para limitar demais os movimentos úteis no treino. Embora em ambos os casos realiza-se uma "puxada", há sim algumas diferenças no plano vertical e horizontal (ativação de rombóides e o movimento de retração escapular, por exemplo) que eu considero relevante. No seu caso, parece mais adequado utilizar uma remada que alivie um pouco a lombar (serrote com o pé apoiado, ou até mesmo tentar Krok Rows, por exemplo) do que simplesmente excluir este tipo de movimento. No caso dos movimentos de empurrar, sim e não: sim, eu foco esencialmente no OHP/BTNPP e Dips, mas não, não excluo qualquer press horizontal, já que 1 ou 2x/semana eu executo um supino com halteres justamente sabendo da distinção que existe entre os movimentos (adução, por exemplo). Em parâmetros gerais, está bem interessante brother. As observações que eu eventualmente apontaria são as de sempre: trocaria a flexora por GHR (Dead Man Rise, se não tiver como adaptar na sua academia) e colocaria antes ou depois do agacho; Quarta trocaria Leg por Front Squat; Sexta eu trocaria Leg por Bulgarian ou Walking Lunges; Sábado o Cross por algum movimento mais funcional, como crucifixo no TRX ou algo neste estilo. Enfim, apenas faria algumas alterações, se possível, para tornar o treino levemente mais funcional. Mas a base (90%) está bem adequada Abraços

O problema não é o volume, e sim a biomecânica conisderavelmente distinta da puxada. Sim, pode trocar os isoladores por barra + flexão, ou apenas bíceps isolador por barra e manter o isolador para tríceps. Abraços

Não há puxada (barra fixa, por exemplo), o que seria mais fácil resolver mediante um treino A/B (nem que seja apenas para variar barra e remada em cada treino). De resto, está tudo dentro do padrão para um FB básico 3x/semana. Abraços

Deletei alguns posts mais ofensivos que estavam nas duas últimas páginas. Odeio ter que ficar bacando o chato e fazendo esse tipo de coisa, mas como membro da moderação, é inegável que a discussão partiu para um lado desnecessário. Respeito quem quer discordar do cara (não sei se é o meu caso ou não, nem parei para ler o que ele disse), mas por favor, vamos segurar os palavrões ai. Discordem com umas palavras mais bonitinhas. Abraços

Boa execução para trinta repetições.

Ainda não cara. Mal estou conseguindo treinar direito, quanto menos encaixar os treininhos extras como uma luta ou apenas dias específicos para condicionamento. Sinto diferença em algumas coisas, como nos finishers ou na facilidade de administrar o curto intervalo em um jump-set... mas não sei como estou em um aeróbico de maior duração. Quanto a essa série do Rob, conhecia, mas nunca parei para assistir (tenho uma certa preguiça com vídeos), mas se vale a pena, talvez eu de uma olhada agora no final do ano. Essencialmente os pull apart, a depender do treino encaixo mais alguma coisa para upper back (tipo face pull) também no warm-up... mas, com banda/elástico no warm-up, é só isso. Abraços

Elásticos tão somente no warm-up, especialmente os band apart. No treino em si, como forma de diferenciar a tensão aplicada no exercício (usar elásticos/bandas em um dia de Dynamic Effort, por exemplo), nunca utilizei, até porque nunca parei para estudar a aplicação correta (ou seja, nada contra). Abraços

O foco nos livres já vai ficar mais adequado a estrutura de um FullBody. Quanto ao Cavalinho na máquina, pode ser realizado com certeza, mas eu certamente pensaria na opção de executar Pendlay Row em algum canto da academia. Abraços

Poeta, Está bacana a estrutura cara. Eu, naturalmente, trocaria Leg por Front Squat e Flexão por Paralelas, e consideraria trocar a Remada Unilateral por Curvada/Pendlay/Cavalinho. De resto, o esqueleto do treino está bem interessante. Zeppilianus, Sou mais um do grupinho que odeia supino e ama paralelas: todo treino em que incluo algum press é sempre paralelas e/ou algum press BTN (eventualmente alguma variação do overhead press padrão). Maaas, como não sou muito a favor de extremismos, e considerando que o supino tem sim uma biomecânica consideravelmente distinta, eu faço 1 ou 2x/semana um inclinado (15 a 45°) com halteres. A base continua sendo Dips + BTN, mas complemento com halteres. Perdão pelas respostas objetivas e por não responder todos, mas assim otimizo o tempo por aqui. Abraços

Caiolordin, É uma dentre as várias opções possíveis. Só não acho uma excelente ideia cortar totalmente as low e high reps (1 a 5 e 12-15 pra cima) se você está acostumado a faze-las; os prejuízos de focar essencialmente em uma reduzida faixa de repetições são maiores do que os benefícios. Quanto ao supino declinado, é sim uma excelente variação, mas tenho um pé atrás com estudos de EMG. Como o carryover dele, em princípio, não é tão significativo para outros presses, eu sinceramente não uso, até porque sou apaixonado por paralelas. Pode encaixar na sua estrutura com certeza, mas não acho que seja tão tesudo quanto alguns falam. Poeta, Geralmente, 4x/semana. As vezes três, as vezes cinco... mas em geral é um FBx4. Não, não é obrigatório fazer Agacho + RDL todos os dias, embora seja argumentável que os dias em que somente há RDL não seria "FullBody" pelo baixo recrutamento de quadríceps: na prática, depende do contexto. Pra quem faz "mini-cuttings" como eu, o período é tão baixo que não faz diferença; mas pra quem quer ficar 6, 8 ou mais semanas nesse esquema, eu recomendaria sim fazer sempre um agacho a cada treino ou pelo menos encaixar um finisher lower body nos dias em que só tem RDL. De qualquer forma, para quem encaixa aeróbicos nos dias OFF, também resolve o problema do quadríceps. Tira Remada Curvada do treino B e acrescenta Paralelas no mesmo; considere a possibilidade de aumentar volume para quadríceps nos dias OFF ou acrescentar um agacho também no B. A base, de resto, está adequada para um FB padrão. Gui321, Agradeço o reconhecimento irmão. Infelizmente os estudos, facul e aquelas porra toda tão me deixando louco, mas estou tentando tirar uns 30 minutinhos diários para tentar voltar a ativa. Até gostaria de voltar com um Diário do Craw 2.0, mas por enquanto é só sonho mesmo. Abraços

BrunoPCruz, Idem ao que já te passaram. Basta adequar volume e intensidade, é perfeitamente possível realizar FB 4x/semana (5, 6...). Já coloquei exemplos no post inicial, sendo que todos são adaptáveis para quatro dias na semana (seg-ter + qui-sex, por exemplo). Vcromeiro, Por se tratar de um FullBody, prefiro ser mais "conservador" e não exagerar na intensidade. Com o tempo, sugiro ir aplicando o conceito de auto regulated progression (deixar as % de lado e ir no feeling, basicamente); mas por enquanto, como a frequência é alta, prefiro pecar para menos. No caso de cutting, em princípio é apenas reduzir a "intensidade" do treino, embora não exista regra absoluta. Dá pra reduzir o volume, alterar substancialmente o treino (por exemplo: cortar para um FB 2 ou 3x/semana e apenas encaixar aeróbicos) ou mudar de leve a estrutura (corta os isoladores e/ou a assistência do lower body/olympic para aumentar o número/duração dos finishers)... enfim, são muitas variáveis, e eu não me sinto seguro para dizer "faça aquela". No meu caso, entretanto, quando vou reduzir temporariamente as calorias (coisa de 3 semanas, em geral), apenas corto o FB para uma estrutura minimalista (um exercício base + 2 auxiliares em jump-set + condicionamento), por ex: A1 Terra Barra + Mergulho Viking Warrior Conditioning A2 Agacho Supino + Pendlay VWC Espero que ajude. Abraços

Paulo100393, Supondo que você realize a estrutura básica cíclica do FB 3x/semana, o estímulo seria alternado como você mencionou para alguns músculos. Entretanto, não se trata de ser um único estímulo semanal a cada duas semanas: supondo que você realize supino nos treinos "A1" e faça estes no esquema segunda e sexta (semana 1) > quarta (semana 2) > segunda e sexta (semana 3)... você verá que os intervalos entre um estímulo para peitoral e o outro terá sempre apenas 3 ou 4 dias de descanso, e não 6 ou 7. Ainda que o estímulo não seja tão alto, é maior do que aparenta, e sempre valendo a pena lembrar que o "problema" seria para a minoria dos músculos (não é a regra, e sim a exceção). Ademais, como dito, é apenas uma das inúmeras opções para quem, por exemplo, não tem que priorizar peitoral. Se a sua preocupação é o peitoral, por exemplo, basta realizar a rotina fixa (segunda e sexta sempre o treino "A1" com supino, sem ciclar A1 com A2 durante as semanas) ou tirar o desenvolvimento para utilizar, dentre outros, um supino inclinado (assim a frequência para peitoral fica 3x/semana, a mesma que os demais músculos). A vantagem do FB é justamente essa flexibilidade que permite corrigir praticamente qualquer (aparente) problema. Caiolordin, Mesma resposta irmão. O estímulo será 3x/semana para praticamente todos os músculos, exceto para um ou outro (como peitoral ou dorsal) a depender de como você estrutura o treino, e não por uma limitação intrínseca deste. O estímulo muscular de um ABx2 só ficará igual de um FBx4 (e aqui estou equivalendo os dias de treino) se a pessoa optar (ou não souber como) por realizar um FullBody com maior diversidade de exercícios e, ainda assim, a frequência será reduzida tão somente no caso de um ou outro músculo, a depender do que a pessoa escolher. É perfeitamente possível estruturar um FBx3 ou FBx4 com diversidade reduzida de exercícios para que o estímulo semanal fique idêntico para todos os músculos. A galera que realiza FB, entretanto, por vezes se preocupa com o movimento executado (exemplo de incluir sempre um press, seja ele um supino, um desenvolvimento ou um mergulho), e não com o músculo atingido em si. É por conta deste raciocínio que muitos FBs alternam desenvolvimento e supino: embora sejam músculos diferentes, ambos são movimentos de empurrar (press), o que já preenche o requisito da estrutura. Abraços

Upper/Lower, Press/Pull e por ai vai

Não vou dizer que foram os melhores porque isso é relativo e não posso afirmar com certeza... mas sim, FullBody, junto de AB, foram os treinos que mais funcionaram para o meu corpo. Desde que aprendi a utiliza-los, os treinos com maior frequência foram os mais produtivos para mim. Apenas faria composto-isolador-off-composto-isolador, para distribuir melhor a fadiga ao longo da semana. Mas prefiro não entrar em detalhes para manter a política de utilizar este tópico somente para dúvidas referentes ao que passei no início. Abraços

Inicialmente a progressão pode ser linear (ex: 1kg/lado toda vez que for executar o mesmo exercício ou pelo menos uma vez na semana; não há regra absoluta), com o tempo a linear começa a ficar muito complicada e aí vai de você começar a estudar novos métodos de progressão. A carga nos compostos é um pouco mais essencial, os isoladores podem ser de outra forma (diminuir intervalo, aumentar cadência, inserir técnicas avançadas e por ai vai). Não, a ideia não é sair cansado/morto do treino, não pela fadiga muscular pelo menos (talvez você saia arrebentado pelo treino ser mais "pesado" para a parte aeróbica). A "intensidade" é compensada com a frequência; logo, se você considera obrigatório sair com os braços ardendo (não sei exatamente por qual motivo, mas é uma opção sua), é melhor ficar nos treinos padrão de um único estímulo semanal para o músculo. A ideia deste estímulo de treino é realmente não sair morto para aguentar os estímulos mais frequentes, então ou perde um pouco aquela ideologia do "queimar é obrigatório" ou não vai ficar muito feliz com a estrutura não Há uma série de estudos demonstrando que o pico hormonal proporcionado pelo treino (1) não é tão alto quanto alguns imaginam e (2) não dura o suficiente (alguns estudos mostram que em menos de 30 minutos testosterona e IGF-1 já começam a estabilizar, por exemplo). A maioria dos marcadores alterados pelo treino (MGF, mTOR, mRNA...), que não são hormônios propriamente ditos, não são influenciados diretamente por um aeróbico de curta duração e alta intensidade; há, inclusive, quem defenda que este estilo de aeróbico seria benéfico, pois aumentaria GLUT-4 e GLUT-12 (maior potencial insulinêmico dos músculos)... mas aí é só uma hipótese. Supondo que você não esteja alterando drasticamente todo o planejamento (sair de um clean bulk para entrar em um cutting pesado, por exemplo), não acho obrigatório um período de transição... mas é o tipo de coisa que se insere no "se quiser, faça, já que não tem problema nenhum". A base está adequada. Não tem o condicionamento e talvez o estímulo para pernas não esteja com volume adequado (a depender da sua facilidade em ganhar e se faz, ou não, outras atividades extra treino), mas no geral a ideia é essa. Abraços

Não que seja obrigatório, mas possivelmente irá deixar seu treino mais demorado e talvez piore um pouco no quesito condicionamento. Se for complicado fazer, pode tirar o JS e apenas trabalhar com intervalos reduzidos. Sim. Em princípio, não. Sabendo dosar "intensidade"/recuperação, dá pra ir embora sem precisar tirar semanas de deload; mas nada impede que você inclua algumas semanas mais leves ou parado - neste caso, a cada 8 ou 12 semanas me parece mais adequado do que a cada 4. PS: apaguei os posts off-topic; PS2: respondi porque arranjei um tempo hoje... PS3: ... não garanto que irei voltar à ativa (por mais que eu sinta saudades ) PS4: tá caro demais. Abraços

Eu gosto deste estilo de treino para cutting, mas tem que ver o quão "forte" você vai pegar na fase de queima e ver se a sua recuperação vai dar conta. Uma opção seria transformar o FB em algo mais simples (tira os finishers e não faz jump-set), treinando 3-4x/semana e encaixando aeróbicos 2-3x/semana. Quanto as demais perguntas, vou pular para manter a política de apenas responder questões envolvendo a estrutura do treino em si. A base está bacana, apenas achei razoavelmente volumoso: ou você toma muito cuidado com "intensidade" do treino e recuperação, ou seria melhor reduzir em ~25% o volume do que selecionou. Uma opção seria fazer algo semelhante ao Texas - dois dias mais volumosos (5 séries por exercício, por exemplo) e dois dias de recuperação (2 ou 3 séries, sempre sobrando 1 ou 2 reps). Dá pra manter esse volume e padrão sem pesar para SNC, mas vai te exigir muito conhecimento prático do seu organismo e muita atenção ao feedback pra não ultrapassar a tênue linha entre estimular e aniquilar, como já dito. Quanto as repetições, que deu discussão, não vejo problema na variação embora tenha achado bagunçado, o que resulta em algo meio sem propósito. Uma opção, dentro da ideia de encaixar dois dias mais leves, seria fazer uma periodização em que o volume vai progredindo semanalmente em dois dias mais pesados (3x5 > 4x6 > 5x5 > 6x6, por exemplo) e mantém outros dois dias estabilizados em 3x3 ou 5x2, utilizando sempre 90% da carga. Abraços

40 a 45 mins para um treino FB bem feito é pouca coisa, na minha opinião. Claro que dá pra fazer, mas entre fazer um FB todo adaptado e "meia-boca" ou um AB, por exemplo, bem feito em 45 mins, eu prefiro a segunda opção. Atualmente estou em ABx2. Esse FB eu fecho em 65 ou 70 mins, mas a demora geralmente é por culpa de conversas e ficar enrolando para desmontar uma barra e ir para outro lugar, por exemplo. Pra quem é bem focado no treino e não perde tempo, dá sim para fechar em 60 mins. Eu acho bacana fazer a evolução SL ou StartingStrength > Texas Method > FB avançado, mas não é obrigatório. Poderia sim começar pela estrutura que passei, mas não acho tempo perdido investir em uma estrutura mais simples. Treino OK. E sim, sempre teve muita academia que eu me apaixonava pela máquina revolucionária master fodona que tinha; hoje em dia eu só procuro uma gaiola e uma barra olímpica que já está ótimo (coisa que a maioria não tem ). Cara, essas coisas de "pode ou não" é meio complicado, porque "poder" tudo pode né nada te impede de fazer supino + testa (embora eu ache que o primeiro vá ficar prejudicado por causa do segundo), mas na minha opinião o ideal é seguir a base que passei, por ser mais equilibrado. Claro que dá pra mexer 1001 coisas na estrutura, mas quanto mais a gente mexe (e como eu disse, a gente sempre acha que pode melhorar algo), mais desfigurado fica o treino e maiores as chances de fugir do propósito inicial e/ou dar algo de errado. Na prática eu não acho que esse supino inclinado vá fazer tanta diferença assim. Se a ideia é focar em peitoral, acho mais vantajoso fazer 3-5 séries de supino/mergulho todos os dias no bloco 4. Abraços

A base da estrutura está OK brother. O A2 não tem peitoral, praticamente, mas se você já percebeu isso e não é um problema, pode seguir desta maneira. Está bem fiel ao que eu mencionei Pode dividir o finisher; Pode fazer GPP nos dias OFF, ai vai do seu objetivo: menor intensidade + longa duração para complementar os finishers ou apenas fazer algum tipo de WOD/repetir finishers caso seu foco seja em esportes mais curtos e explosivos (preparo para MMA, por exemplo); Aquecimento padrão: low reps faça 1-5 séries progredindo carga, isoladores 0-2 séries. Nada muito complexo, o suficiente para que você se sinta preparado para o exercício, mas que não te desgaste a ponto de interferir nas séries principais; Quanto a barra, sinceramente, nunca me atentei a técnica especial alguma. Progressão linear mesmo, treine 2-4x/semana e tente fazer mais reps Panturrilha pode fazer em dias off ou encaixar antes do finisher, a seu critério; Não faço sternuns propriamente dita, apenas executo chin-ups com uma execução bem semelhante. Desde que aprendi a fazer barras eu faço assim, então não sei dizer na prática se de fato é extremamente relevante; mas o que dá pra sentir perfeitamente é que, pelo fato de ser praticamente uma barra combinada com uma remada, o pico de contração é absurdo: a curvatura das costas faz com que no final da concêntrica as dorsais praticamente sejam esmagadas pela lombar, o que dá uma sensação de ativação muscular absurda. Não. Basta balancear com volume e "intensidade" (dificuldade) do treino. É possível o treino mesmo que seja 6x/semana, basta você evitar o foco na excêntrica e nas falhas bem como diminuir o volume. É a aplicação prática do conceito stimulate, not annihilate (estimule, não aniquile). Treinos de alta frequência são focados na performance, e não na fadiga - enquanto o treino bodybuilder padrão visa te deixar queimando, com dores e sem aguentar fazer mais nada, a ideia da alta frequência é apenas estimular o crescimento muscular. O Dan John, por exemplo, já afirmou que um FB bem feito é aquele em que você termina o treino e sente que está de fato mais forte, e não mais quebrado; é aquele treino que você termina e sente que poderia fazer outro depois de 5 minutos de descanso. No começo é muito difícil aplicar isso, especialmente porque a doutrina dominante no Brasil é a que você tem que se matar no treino para ter resultados... mas desde que você entenda esse conceito de estimular o crescimento e o train to win, not to failure e chase performance, not fatigue, treinar pernas quatro vezes/semana vira brincadeira. Durante muito tempo eu agachei 4x/semana e só não agachava mais porque não tinha saco/tempo... acaba virando viciante. Embora o Thibaudeau seja devidamente criticado por um zilhão de coisas, ele trabalha muito bem essa ideia de uma maneira bem didática: http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1756 e Acho que treino pronto que me agrade, para naturais, é difícil dizer. Gosto muito do DoggCrapp, HCT-12, HST, GBR (Lyle McDonald) e 5/3/1 adaptado ou GST, mas eu sempre acabo mexendo em algumas coisas. Em geral, basta seguir os princípios já listados em uma séries de tópicos: aumento de frequência (treinar o mesmo músculo 2 ou mais vezes por semana) + foco em progressão de tensão/cargas + misturar repetições (desde low até high). Todos estes citados fazem isso de uma maneira ou outra, apenas diferenciam pelo maior foco em "intensidade", volume ou frequência. Sim, basta seguir a ideia que eu expliquei logo acima; Pode sem problemas, basta se atentar para o volume não ficar muito alto para peito/costas também. Perdão pela demora em responder. Os que eu não respondi foi porque não eram posts focados no tópico (dúvidas sobre fullbody, mais especificamente o que eu coloquei) ou porque eu pulei sem querer Abraços!

Felizmente não, como eu disse, tem uma galera que treina coisas "diferentes", então não falam nada. Não que incentivem, mas pelo menos não reclamam. Essencialmente, e na minha opinião: retração + depressão escapular, amplitude completa (excêntrica até quase a completa extensão de braços, concêntrica até a barra tocar/chegar peito do peitoral inferior), torácica curvada e tronco razoavelmente estável. Em outras palavras, é uma execução mais puxada para o lado do sternum chin-up. De certa forma sim. Não encaixo exercícios essencialmente upper body como exercício base, então peito acaba sendo trabalhado apenas com low/medium reps + jump sets. Não acho que impossibilite a progressão de carga, mas com certeza não possibilita a mesma progressão que um treino PL. Perfeitamente usável. Claro que o uso de ambos é superior ao uso exclusivo de apenas um deles, mas não vejo problema algum em usar halteres. Só vai ficar meia boca para lower body (agacho e terra, por exemplo), mas com certeza melhor do que nada. Depende do porque você lesionou e como está a recuperação cara, é difícil dar alguma opinião sem ter certeza do que aconteceu e ainda está acontecendo. A lesão nada teve a ver com o treino FullBody em si, porque lesão não decorre de estrutura de treino mas sim de outras variáveis; usar hoje um FB poderia ser viável desde que você soubesse adaptar para as suas necessidades, a depender do quanto falta se recuperar. Em princípio, poderia usar tranquilamente um FullBody com bom senso, mas realmente é difícil afirmar algo com certeza. Isso vai um pouco da individualidade, mas acho que para a maioria dos casos, algum tipo de foco em posterior (stiff, RDL, glute ham raise...) é necessário para manter o equilíbrio muscular e estrutural. Simplesmente tirar tudo para posterior eu não recomendo, talvez fazer um dia com agacho + bulgarian e outro com agacho + stiff, por exemplo. Pode jogar. Sendo de baixa intensidade, não tem problema algum. Abraços

De uma maneira didática, é o que já citaram: Stiff é feito com as pernas "retas", RDL é um meio termo entre Stiff e o Terra "convencional". Joelhos levemente flexionados e costas praticamente paralelas ao solo. Cara, como também já adiantaram, o volume em si (reps e séries) está bacana, mas tem que ver a intensidade que você vai usar, sua recuperação... enfim, todo o contexto do treino. Em tese, não achei muito volume, mas realmente vai ter que maneirar um pouco na questão de intensidade e falha. Poderia reduzir o volume, mas não acho necessário. Gostei de alguns dias, outros nem tanto... não tem nada de errado (embora não siga a risca o que eu passei no primeiro post, o que não tem problema algum), então pode seguir tranquilamente, mas eu não faria, por exemplo, apenas um dia de Snatch. Sou sim É a estrutura padrão do FullBody intermediário. O Texas é muito semelhante a isto, por exemplo - eu apenas trocaria o agacho búlgaro por algum pull, acho que três agachos + GHR não fica beeem equilibrado. Mas é opinião, não que esteja errado. Sim, a progressão de cargas é necessária, mas óbvio que dentro de um padrão razoável: não é aquele "progrida todo treino ou você não está evoluindo", mas também não é "carga não importa, o que importa é executar bonitinho e sentir o músculozinho ardendinho". O foco desse FB, como dito, não é o PowerLifting, então a progressão de cargas não é o foco primário; mas ainda é de extrema importância para a estrutura. Quanto a falha, em regra, evite-a; pode falhar de vez em quando, mas não aquela falha intencionalmente atingida toda série. A carga utilizada é aquela máxima justamente para que você treine pesado mas sem falhar frequentemente; de maneira didática, o bom e velho "se você vai fazer 5 reps, coloque peso para 6 ou 7". Acho que tem opções melhores, para força, que FBs 5x+. Gosto de muita coisa no CnP, mas também não concordo com muita coisa; eu seguiria mais pelo tesão que é treinar com a aquela filosofia, mas em termos de efetividade, não acho que seja a melhor opção tanto para força quanto para hipertrofia. Na minha opinião, full bodys são bacanas especialmente para o que eu passei neste tópico: foco em aesthetic athletic. Para treinar uma diretriz isoladamente (só hipertrofia, só força...) eu acho que tem melhores opções para cada um. A questão é ver o seu objetivo: tem gente que diz "eu quero ser forte", mas ao mesmo tempo não pretende competir... ai empurram WSB pro cara, como se fosse a única opção. Na minha opinião, se a pessoa treina por puro hobby, ela tem que encontrar um balanço entre efetividade e tesão. Estou dizendo isso porque me pareceu que você está afim de treinar o CnP, mas está com medo que não seja a melhor opção para força - se for isso, siga sem pensar duas vezes. Antes você ir todo dia pro treino com tesão do que ir broxado e colocar 5-10kgs+/lado na barra. Abraços