craw69

Matheus Bueno, Cavalinho, Remada Curvada padrão ou, em último caso, Krok Rows - acredito que uma das duas primeiras já resolverão o problema. Park4, Quanto a estrutura 5/3/1 que postou, acho ela bem interessante, embora eu consideraria algumas alterações pontuais (Pendlay Row com low reps; possivelmente incluir um isolador em cada treino e/ou finisher)... mas a base, certamente, é muito boa. Quanto ao BurnOut, ainda acho que é uma das formas mais simples de realizar um treino equilibrado e produtivo. Sou fã na teoria, mas sinceramente, aplico muito pouco na prática. Marcelorc, Tudo tranquilo com as alterações que você fez. MateusFF, Tratando-se de saúde e/ou lesão, prefiro não comentar detalhadamente já que são assuntos sérios e, pela internet, não dá pra ter ideia do que realmente está acontecendo. Eu suspenderia os treinos por algum tempo, entraria com massagens e gelo/água quente (a depender do caso, isso tem que ver na prática o que realmente aconteceu) e faria uns alongamentos. Essa é a base que, no geral, serve pra qualquer lesão; mas volto a dizer: sem ter uma completa noção do que realmente ocorreu, qualquer coisa pode ser jogar tempo fora. Poeta, Aumenta um para Lower (como fez, OK) e troca uma remada por uma puxada (tira uma das duas remadas e deixa uma remada + uma puxada). Manjisama, Pode aquecer o corpo todo e, sentindo necessidade, realizar apenas o pre-move antes do Upper. Faça alguns movimentos rápidos e leves com o peso corporal, e inicie os exercícios Upper com séries de aquecimento - é uma forma bem "cautelosa" (pra não dizer fresca) de executar o treino, mas certamente auxilia (e muito) na execução e segurança do treino. SaBiih, São úteis pelo condicionamento, mas pela recuperação... a teoria e os fundamentos não me convencem. Se você gosta de treinar e tempo livre, pode incluir uns treinos extras sim; apenas tome cuidado porque a tendência é sempre exagerar para mais (mais volume do que deveria, mais intensidade do que deveria...) Poeta, Outro pra lista "não existe melhor" em geral, prefiro tanto o Upper/Lower clássico (ou com pequenas modificações, como o DoggCrapp original, que joga bíceps para Lower) quanto Press/Pull (um dia de quadríceps/peito/ombro/tríceps, outro para cadeia posterior [costas, isquios, lombar, panturrilha...] toda). Monster, Sim, já fiz, e da forma com que você mencionou e está adequado. Particularmente, trabalharia o exercício Low sempre com 3 a 5 repetições e aumentaria um pouco o volume dos High (4 a 6 séries totais). Abraços!

Post inicial atualizado: - pequenas correções gramaticais; - acréscimo de duas versões modificadas (DoggCrapp + FullBody e Versão Minimalista).

Butelius, Aumente as repetições do Squat para 3 a 6; Considere trocar o DB Rows por algum movimento que não seja unilateral (Pendlay, Curvada, Cavalinho...); Jogue o Francês para o treino A e Dips para B. De resto, na teoria está tudo OK. Eddie, Não há hierarquia entre FullBody e AB: escolha uma estrutura adequada para o seu nível atual de experiência e posteriormente altere conforme necessário. O FB que postei no início é, por exemplo, mais "avançado" que muito AB por aí; alguns ABs, entretanto (seguir DoggCrapp sem alterações), são mais avançados que o meu FB... enfim, não é a divisão que determina qual deve ser seguido primeiro. Poeta, Aumenta um exercício para Lower (eu utilizaria algum que estimule movimentos "unilaterais", como Passada ou Bulgarian Squat) + tente encaixar algum tipo de Puxada para Costas. Também optaria por fazer ABx2.5 cíclico ao invés de Upper 3x, a não ser que este (Upper) seja sua prioridade. Villas, Da mesma forma, consideraria um exercício unilateral para Lower, seja acrescentando-o ou trocando (Leg, provavelmente). Quanto ao tríceps, para fins estéticos e supondo um indivíduo intermediário/avançado, acho quase essencial realizar algum movimento de extensão de cotovelos com os braços elevados (Francês, Testa no banco declinado...) simplesmente por questão da boa e velha biomecânica: compostos trabalham, e muito, os tríceps, mas o estímulo dado por um Francês, por exemplo, é distinto dos demais movimentos (embora não o seja em essência, o é em grau). Perdão pela demora para responder; até o final de semana responderei as demais perguntas e farei uma rápida atualização no post inicial. Abraços!

Eddie, Apenas trocaria a Rosca Direta no A1 por 2 ou 3 séries de Chin-Ups; ainda teria um isolador para bíceps no A2 e resolveria o problema. Villas, Na minha opinião, está com volume excessivamente baixo. Um treino bem próximo e com um pouco mais de volume seria o próprio Generic Bulking Routine do Lyle; eu iria com esta opção. Poeta, Embora eu prefira o Push/Pull, veja, experimentar é sempre válido. As vezes você se adapta com este novo treino, mas na teoria eu prefiro sim a primeira opção. Vai de você gastar algumas semanas nesta nova estrutura pra ver como se sente. Proxy, Sei que essa resposta é chata, mas de novo, não tem melhor/preferência cada um tem as suas vantagens: AB permite maior volume/mais variedade de exercícios, mas terá menor frequência; AB permite mais isoladores para concentrar em pontos fracos, mas o FB possibilita treinar os exercícios base mais vezes na semana... é justamente por acreditar que cada um tem as suas vantagens que eu alterno entre ABx2 e FBx4 (ou x2.5 e x5), e não escolho apenas um para seguir o ano todo. Periodizar, no caso, é a melhor opção. Marcelo, Quanto a dieta, não quero me alongar para não fugir do foco do tópico, mas em resumo: siga o que pretende e vá ajustando com base no feedback (ganhando muito peso, reduz os excedentes etc...). Não concordo com a técnica de recomp que está utilizando, como usar ioimbina uns dias e entrar com excedente de 30% em outros - acho muito extremado e há conflito direto na parte hormonal, por exemplo. Mas claro, fique a vontade para seguir a ideia e inclusive relatar aqui no fórum. Quanto ao treino, tudo perfeito Abraços!

Buttler, O deficit pode ser interessante supondo que você tenha dificuldade na fase de tirar a barra do chão - caso seja isso, seria interessante pedir para alguém analisar o que está acontecendo no seu movimento já que outras opções poderiam ser mais eficazes, como até mesmo pliometria; mas, no geral, para esse tipo de problema, deficit é sim uma opção interessante. Por ser treino 3x/semana, não vejo problema em fazer o que você pretende. Talvez você tenha que segurar a carga no deficit (o que é recomendável de qualquer forma, considerando o aumento de amplitude), mas de resto não é pra ser nenhum problema se você tem experiência com o Terra. Marcelo, Pode seguir tranquilamente este treino no esquema que mencionou, apenas consideraria alternar os exercícios Lower: Agacho + Stiff > Terra + Front. Quanto à dieta, não faria o que você pretende justamente pela variação nos cálculos. Calorias, TMB e afins servem apenas para dar um norte, mas não são cálculos perfeitos, até porque muita gente faz a cagada de fazer um cálculo na vida e outro na morte: se você tem TMB de 2.000kcals hoje e ganha 3kgs no mês, no mês seguinte sua TMB já é 2.100kcals, por exemplo, e o déficit/excedente precisa ser atualizado. Também tem a questão que o corpo não sabe o que é 24h, mas as 24hs seguintes ao treino são diferentes de um dia parado, então não vejo porque seguir uma média diária seria melhor do que alternar a ingestão calórica. Não vejo nenhum motivo para não seguir o FB durante TPC de cutting, pode mandar a ver. 1234, A questão do treino é individual: particularmente, sou tão apaixonado por AB quanto por FB, já que cada um tem as suas vantagens. Sugiro que experimente tanto ABx3+ quanto FB diariamente, mas sempre lembrando que você vai ter que controlar muito bem as outras variáveis (volume e "intensidade"). Mesmo com a IIFYM, ainda acredito no Jejum Intermitente para saúde e por questões de praticidade e/ou benefícios "psicológicos" (muita gente se sente bem pra cacete durante o jejum, após a fase de adaptação [meu caso, por ex]). Para fins estéticos, embora eu concorde que muita coisa é sim bullshit, não faço parte dos IIFYMers-extremistas que dizem que tudo é igual a tudo e qualquer variação não serve pra nada. Talvez tenha alguma diferença, mas não acho que alguém possa falar com toda certeza do mundo sobre. Poeta, Não gosto muito de ABC-FB, mas isso é algo pessoal. O treino em si está tranquilo, pode segui-lo sem problemas. Matheus, Mais uma pra lista "não dá pra dizer". Particularmente, costumo trabalhar 4-6 séries de barra fixa alternando as pegadas, seja no mesmo treino (3+3, por ex) ou um treino de cada. Proxy, 1) Não, apenas alternando entre AB e FB como sempre 2) Nenhum dos dois, embora considere ambos interessantes na teoria (especialmente algumas versões do Sheiko) 3) Acho que é o típico movimento tesão na teoria, mas na prática, simplesmente nunca encaixo na estrutura do treino. Não tenho opinião formada e nunca estudei a fundo o assunto, mas pelo pouco o que sei, é um exercício bom, mas não necessário. Parece-me que sabendo realizar um hip hinge durante os básicos, boa parte dos benefícios já são copiados. 4) Apenas elevações de perna (hanging leg raise) e dragon flags. Gosto de encaixar algo também para oblíquos/rotação, mas sou bem relaxado quanto ao trabalho de core. Novamente, desculpas pelas respostas excessivamente rápidas/objetivas. Se eu tiver pulado alguma pergunta, avisem que eu retomo Abraços!

Realmente, volume para Lower Body está (bem) fraco. Pode adicionar pelo menos um auxiliar em cada dia e, mesmo assim, não seria uma má ideia encaixar algum condicionamento nos dias OFF que estimule pernas (HIIT, sprints/hill sprints...). Abraços

Didaticamente dizendo, sim, há uma teoria a qual afirma que alternar exercícios antagônicos no mesmo plano (horizontal x horizontal + vertical x vertical), por questões de padrão de biomecânica e afins, melhorariam o desempenho. Por ex: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520 É um assunto controvertido, já que os estudos, no geral, não são feitos com atletas treinando nas mesmas condições que as nossas (low reps/altas cargas) e/ou são feitos com indivíduos iniciantes. De qualquer forma, a maioria dos papers costumam mencionar algum tipo de benefício, enquanto alternar o plano (horizontal x vertical) não teria vantagem. Em outras palavras: recomenda-se o mesmo plano porque, embora duvidoso, é melhor seguir algo com um possível benefício do que seguir outro algo que não vai servir pra nada. Tanto tocar quanto não tocar no chão tem suas diferenças, sendo válido treinar das duas formas... mas no geral, sim, elas tocam no chão; Flexão de joelho (stiff = pernas retas; RDL = flexiona um pouco, meio termo entre stiff e terra clássico) e maior deslocamento de quadril (stiff = geralmente o quadril fica estabilizado, enquanto no RDL ele faz um movimento mais dinâmico). Abraços!

Plank, Apenas reiterando que eu também retiraria com certeza a glutamina e provavelmente o BCAA, já que você está no início e o possível benefício não vale o custo... claro que se a parte financeira não for problema, pode manter, mas não vejo necessidade. Quanto a ANVISA... sem comentários né. Sendo sapequinha mais uma vez.

rafa, FB1 e FB2 inverte Pendlay com Barra fixa. De resto está tudo dentro do padrão. Poderia fazer algumas alterações pontuais, mas não há nada de errado. Abraços!

Faabs, Assunto controverso, mas uma regra "equilibrada" é usar somente nas séries realmente pesadas (90% ou mais da sua 1RM). Há quem defenda o uso, há quem diga que não serve pra nada... como nunca cheguei a uma conclusão, uso essa regra. Abraços!

Bruno, Sim, a ideia é que sinta mais glúteos e lombar mesmo, já que é o quadril que faz a maior parte do movimento. Apenas tome cuidado para perceber se a "dor" é de músculo sendo treinado ou algum tipo de lesão - sabendo retrair bem as escápulas e utilizando as pernas corretamente (como a dica de "empurrar o chão com os pés"), tudo sai dolorido... mas é sim glúteo e lombar que mais sente. A maioria das pessoas não consegue fazer Front Squat adequadamente, mas se você se adapta bem ao movimento, certamente pode priorizá-lo. Apenas não exclua o back squat do treino. Faabs, Cadeia posterior. Tudo que está na parte de trás do seu corpo (desde trapézio até panturrilha) será ativado no movimento, além de bíceps/antebraço/abdômen. Se estiver na dúvida sobre o seu movimento, basta filmar a execução e postar aqui no fórum que a galera sempre avalia Abraços!

SonoANB, SL5x5 é um FBx3. Aplicando a regra do "faça o que entende", se você está com dúvida entre SL5x5 ou outro FullBody, provavelmente ainda deve ficar no primeiro. Bruno, A dor tardia passa e é o menor dos seus problemas, fique tranquilo. Quanto ao Terra do vídeo, para um CrossFitter, não está ruim. Claro que ser for parar para criticar os detalhes, dá pra ficar até amanhã... cervical, quadril/lombar, joelhos... enfim, longe de ser uma execução exemplar. MatheusBueno, Há maior exigência de praticamente toda a cadeia posterior, já que o RDL utiliza de um maior "alongamento" da mesma e tende a ser realizado com uma execução mais controlada. Para fins de hipertrofia, no geral, vale a pena substituir, tanto pensando nos isquios quanto nas costas. MateusFF, Basta encaixar um isolador a cada treino (um dia panturrilha, outro dia bíceps...), após os compostos. Quanto ao dia do lixo, não acho necessário faze-lo intencionalmente, mas em festas e afins, coma que nem um porco, tudo o que te der vontade e até não aguentar mais (supondo que estas festas não sejam semanalmente, é claro). A vida está ai pra ser curtida e foda-se a dieta de vez em nunca; quando você estiver agonizando em uma cama de hospital, quase morrendo, vai se lembrar disto e pensar "ainda que bem eu fiz aqueles dias do lixo e enchi a cara", pode ter certeza. Abraços

Gabriel, Há inúmeras formas de estruturar um AB, mas como base (até você pegar o jeito e modificar conforme necessário), gosto de recomendar o Generic Bulking Routine, do Lyle McDonald. Dá pra treiná-lo em questão de 40 minutos se você reduzir os intervalos, e também seria legal reduzir os exercícios base de cada músculo para 4 a 6 repetições. Mateus, A ideia é que as fases de iniciante e intermediária (SL, 5x5, Texas e afins) não leve muito tempo, já que servem especificamente para criar uma base, tanto na técnica, quanto nas cargas, ou ainda quanto ao novo estilo de treino. Como gosto de dizer, a ideia destes treinos não é ter ganhos estéticos, então a pessoa tem que realizá-los com isso na cabeça: o objetivo é outro. Pra quem não quer deixar a estética (possivelmente - e digo possivelmente porque tem como ter ganhos, ou ao menos manter) de lado, dá pra fazer pequenas alterações, incluindo isoladores específicos... mas tem que tomar MUITO cuidado para não desvirtuar a ideia base. Após passada essa fase, a pessoa entra com treinos mais avançados e ai os isoladores podem ser encaixados de uma forma organizada/planejada, resolvendo o problema. Marcelo, Depende do objetivo. Para bulks "sujos", não vale a pena; para bulks "limpos" (que eu, particularmente, acho muito mais vantajoso para naturais), é sim interessante reduzir as calorias em dias off - como regra básica, excedente de 20% em dias de treino, ingerir a TMB/manutenção no dia de descanso. Bruno, Tirando o treino e mobilidade, não tem muito o que fazer. Eventuais técnicas são mais úteis para atletas mais avançados; no seu caso, é ter paciência e ir evoluindo aos poucos. Caso comece a estagnar, ai sim vale a pena dar uma olhada no que está acontecendo, mas se estiver evoluindo em uma boa taxa (+ 2kgs/lado a cada 1 ou 2 treinos, por exemplo, já que o seu peso não está alto), é só esperar mesmo. Abraços

SaBiih, Sim, Swings podem ser utilizados no começo, inclusive sendo possível aplicar os protocolos do VWC para eles. Bruno, Realmente, as cargas ainda não estão altas, especialmente se considerando que supino está maior que Terra e Agacho. Sugiro que priorize um pouco estes dois exercícios para equilibrar os pesos utilizados, já que tanto DL quanto Squat deveriam estar relativamente mais pesados que o supino. A carga do Thruster parece estar compatível com o Supino, o que mostra que o Upper Body, em movimentos de press (empurrar) estão bem. caio, Apenas reforçando que o Candito tem uns vídeos bem legais, e para um atleta natural, também mantém um shape em dia. Abraços!

Faabs, Pull OK Press - comece com pernas, e para peito/ombro faça a ordem supino ou militar > paralelas. FullBody - no A2 talvez seja interessante trocar algum dos isoladores por paralelas, aumentando o estímulo para peitoral para 2x/semana. SaBiih, Esqueci de responder mesmo, na correria eu pulo uma ou outra coisa Pode fazer o condicionamento no dia OFF sem problemas, apenas tome um pouco de cuidado com a "intensidade"/duração para não interferir na recuperação do dia anterior e/ou seguinte. HIIT e alguns treinos com KettleBell/Halter (tipo Viking Warrior Conditioning [sim, eu gosto dele]) costumam ser melhores opções. felipe, O A2 basta copiar algum dos exemplos do primeiro post e/ou este exemplo de A1 e adaptar um ou outro exercício. A diferença entre um dia e outro não precisa ser gritante, apenas encaixe alguns exercícios diferentes que você goste de realizar e que não altere muito a base do dia. Abraços!

Dannilo, Se não sente qualquer problema em tomar durante o treino, pode fazer desta forma que você citou sem problemas. Quando eu usava antes do treino, era algo entre 10 a 20 minutos antes de iniciar o warm-up, de forma com que acabava ficando cerca de 20 a 30 minutos antes do primeiro exercício. Abraços

felipe, Seguindo os modelos que postei, a melhor opção é utilizar os dois blocos jump-set para upper body com exercícios compostos, ex: a. Agachamento - 6x3 b. Stiff - 3x6 c.1. Supino Inclinado 4x6 c.2. Cavalinho 4x6 d.1. Paralelas - 2 ou 3 séries até "semi"-falha d.2. Barra - 2 ou 3 séries até "semi"-falha e. HIIT Como já comentado, se com esta combinação de volume + frequência não tiver bons resultados, o melhor é adaptar a estrutura, seja para fazer 1-3 dias FullBody e 2-3 dias especializados ou seja para utilizar algo 100% diferente. Matheus, Como meu bulk é bem clean, não faço cutting propriamente dito: quando sigo, é apenas por pequena faixa de tempo (média de 3 semanas) apenas para dar uma "finalizada" no shape. Depende de qual estrutura eu esteja seguindo, mas quando é FB, como comentei, apenas sigo uma versão mais minimalista (2 a 4 exercícios, tipo: agacho + barra + paralelas) e aumento a duração dos finishers para ficar mais "aeróbico". Abraços

marcelo, Basta adaptar o treino para incluir um isolador no segundo bloco de jump-sets ou então encaixar paralelas em um (ou ambos os) treino(s) para aumentar o volume para peitoral, ficando: supino + costas > paralelas + isolador para outro ponto fraco, por exemplo. Caso dois exercícios por dia (variação de supino + paralelas/isolador) e a alta frequência não esteja trazendo bons resultados para peitoral, talvez seja interessante fazer um treino de especialização: Dia 1 - Treino somente de Peito Dia 2 - Treino A2 do modelo que você comentou Dia 3 - Peito Dia 4 - Treino A2 Aces, Não é obrigado alternar, mas se quiser, basta copiar a base para estruturar, por exemplo, um AB - Upper/Lower. Exemplo de Upper: Push Press - 3RM Supino Inclinado - 3x5 Paralelas - 3 séries até "semi"-falha Barra Fixa + Face Pull - 5x Farmer's Walk Ou algo do tipo. Mateus, Pode reduzir a carga e fazer o treino de forma independente. Uma opção seria trocar as duas últimas séries por back-off sets: faz 3x5 com o peso que está acostumado e mantem a progressão de carga + 2 últimas séries high reps (12-15+ repetições) com metade da carga utilizada, por exemplo. Pkreischer, Respondi perguntas bem parecidas sobre a questão do estímulo para peitoral, acho que dá pra tirar a dúvida com este post (se precisar, leia o que os dois perguntaram para entender melhor minha resposta): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/?p=1909591 Abraços

Rodrigz, Para os fins que você pretende (ombro e costas) e se tratando de um FBx2, não teria muito o que mudar. Apenas está (bem) fraco para Lower Body, o que seria interessante dar uma arrumada... mas claro, se sua genética é favorável e/ou se você está consciente quanto a está questão e a falta de exercícios para pernas não te incomoda de alguma forma, poderia seguir o que montou. Vale a pena montar um A1 e A2, na minha opinião, alterando um pouco alguns exercícios. Lada, No seu caso, eu faria o A1 nas 2ª e 5ªs e o A2 nas 3ª e 6ª, deixando 4ª e, eventualmente, finais de semana para algum condicionamento (ir somente para fazer um HIIT mais demorado; ou Viking Warrior Conditioning; ou Hill Sprints)... fazer o FB 4x/semana e deixar 1 ou 2 dias para condicionamento-only fica mais organizado do que o treino que você estruturou. Da mesma forma, poderia fazer algumas alterações pontuais em cada FB para variar alguns exercícios, como encaixar Paralelas ou Barra no último jump-set de cada dia, ficando Barra + isolador e no dia seguinte Mergulho + isolador. Também vale a pena variar o exercício lower - um de quadríceps + um de posterior, ao invés de repetir dois para o mesmo músculo no treino. Aces, O bloco A pode sim ser finalizado (bem) antes dos 30 minutos de treino; entretanto, tome cuidado para não estar correndo demais. O objetivo dos primeiros exercícios é focar em força, então mais vale descansar 90 segundos, por exemplo, para executar com mais carga (e segurança) o agachamento do que acelerar demais os descansos e executar com menos peso do que poderia. Também leve em consideração que as séries e repetições mencionadas não incluem as séries de aquecimento; então considerando um 3x3 com 3-5 séries de aquecimento, teoricamente não é pra terminar o bloco A em 5 minutos Quanto ao DB Swing, é mais tranquilo do que parece. Utilize uma carga que permita altas repetições e estude bem a técnica (já que há algumas peculiariedades que a maioria dos instrutores não sabem, como um bom movimento de hip hing e a contração dos glúteos) que não haverá problema algum. Para iniciantes, vale priorizar um pouco mais a progressão de carga e, obviamente, a execução mais perfeita possível. Progressão de volume e/ou repetições tendem a se encaixar melhor para os atletas mais avançados. Sadecks, Pode seguir o esquema A/B/FB sem problemas. Apenas troque a ordem dos exercícios: Pull = Terra > Stiff > Barra > Krok > Bíceps Press = Agachamento > Supino ou Militar > Supino ou Militar > Paralela > Panturrilha No dia de Press, pode ser interessante adicionar algum outro exercício para quadríceps (Front Squat, Walking Lunges, Bulgarian Squat...) e comece com Militar ou Supino a depender do seu objetivo. Abraços!

Aces, 1) É perfeitamente possível realizar o FB + artes marciais, desde que você mantenha dieta em dia (especialmente ingestão proteica e de micronutrientes, bem como eu não recomendaria esta estrutura aliada de déficit calórico) e recuperação adequada (uma boa noite de sono, por exemplo [e aqui 300-600mg de algum magnésio quelato pode ajudar]). Certamente o FB terá que ser um pouco mais "leve", mas não há qualquer problema. 2) Sugiro que encontre algum finisher que beneficie os seus treinos de muay thai. Não sou especialista em artes marciais, então não vou arriscar dizer muita coisa; mas em qualquer caso, Viking Warrior Conditioning ou séries de Dumbell/Kettlebell Swings (ambos podem ser encontrados no google/youtube, caso não conheça) são excelentes finishers e bem equilibrados para quaisquer fins. Abraços!

Dannilo, Eu sempre dividia a dosagem, por exemplo, em 25% pré-treino (em uma única "dose") e 75% intra treino, tomando pequenos goles (muita gente se sente mal se tomar muito BCAA entre uma série e outra, relatando sintomas parecidos com hipoglicemia de rebote). Tudokz, Pela teoria do AeJ, realmente não seria recomendável utilizar o BCAA antes do exercício, já que no caso a pessoa não estaria mais em jejum. Entretanto, há um estudo recente em que os indivíduos tomavam 20-25g BCAA pré "AeJ" e oxidavam mais gordura do que o grupo controle - citarei o estudo quando atualizar o primeiro post. De qualquer forma, é mais um dentre alguns vários que questionam a eficácia do AeJ. Abraços

BrunoPCruz, Infelizmente a maioria ignora essa parte de mobilidade/flexibilidade, o que eu piamente acredito que não apenas interfere diretamente em pontos "secundários" (como lesões e bem estar no dia a dia) como também interfere, ainda que indiretamente, nos ganhos musculares: como explicado no primeiro post do tópico, um músculo encurtado e/ou desbalanceado significa um músculo que não será ativado corretamente, seja porque não vai ser recrutado como deveria, seja porque outro músculo tangencial irá roubar a função. Matheus Bueno, Como eu disse, Bulgarian Squat é realmente frustrante a progressão com step up que o Caio citou pode te ajudar, já que geralmente o problema é a estabilidade da perna que está a frente (o step up, no caso, tem um movimento mais simples mas que também exige de estabilidade; aliás, é um exercício bem interessante para dar uma desenhada no vasto medial). E sim, embora eu não goste de ficar dando alfinetadas, ainda há muita gente que se esconde atrás dos esteróides, abusando de coisas parecidas com o argumento da autoridade (eu sou grande, você não, eu sei o que estou fazendo - como se eu, o frango, não soubesse que caso ele, o grande, ficasse limpo, boa parte do tamanho [e do suposto conhecimento] iria embora junto). É muito complicado batalhar contra esse tipo de coisa justamente porque o debate sempre acaba morrendo em benefício do cara que é maior; e na maioria das vezes, o leigo acaba seguindo aquele que tem mais resultados (independente de como foram obtidos). É, ao meu ver, um dos principais fatores responsáveis por perpetuar uma série de mitos que ainda estão por ai. Mas, acrescentando um pouco de pensamento liberal (e egoístico) na equação: até fico triste por aqueles que ainda são enganados, mas na prática... eu já escapei e é o que importa, e os outros... paciência Abraços

Berger, Considerando a alta frequência de treinos (pesos + aeróbicos) e a alta dosagem do BCAA, talveeez esteja te ajudando de alguma forma. Particularmente, não sou adepto desta linha que você está seguindo, mas se está funcionando e se o BCAA não está pesando no seu bolso, naturalmente não seria obrigatório retirar. Agora, se a economia, por exemplo, for te ajudar... eu experimentaria reduzir para 10g/dia e depois retirá-lo: provavelmente a diferença vá ser mínima/inexistente, embora a alta quantidade de treinos e a tendência em reduzir calorias possam interferir de alguma forma. Neste tipo de situação, é muito difícil dizer algo com certeza - é sempre aquela área "cinza", na qual a resposta "talvez" acaba sendo inevitável. Abraços

Rbianch, De uma lida no tópico da IIFYM (na parte de Artigos sobre Nutrição) e calcule sua TMB, veja quanto precisa ingerir de cada macronutriente (carbo, gordura e proteína) e veja se o hipercalórico se encaixa nestas condições. É meio trabalhoso, mas é a única forma de saber se o seu hipercalórico vai servir para algo ou não. Fox, Conforme comentado ao longo do tópico (e novamente mencionando que o primeiro post precisa de uma atualização ) - catabolismo, para os atletas naturais, é prevenido basicamente através de (1) boa ingestão proteica (2g/kg+, em regra); (2) não abusar do déficit calórico; e (3) estruturar um treino adequado (nada de querer treinar 50x/semana e fazer aeróbico por 5 horas). Preenchidos estes três pontos, pelo menos 95% do que você pode fazer já estará sendo realizado; o uso do BCAA torna-se perfeitamente dispensável, a não ser que você considere um bom investimento gastar dinheiro em algo que vai te ajudar, no máximo, com 5% dos benefícios de qualquer forma, a regra de ingerir pelo menos 10g/dia manteria-se válida. Abraços

Pedrolsen, Não apliquei o Cube na prática, mas já vi bons relatos. Li o livro por cima e a ideia, no geral, pareceu interessante... mas confesso que não dei a devida atenção ao método. Prefiro ficar quieto do que dar uma opinião muito equivocada. De qualquer forma, para fins de treinos "intermediários", poucos são os que ganham do 5/3/1, especialmente pela sua flexibilidade (dá pra alterar bastante os auxiliares) e por alguns métodos de progressão novos que estão no Beyond 5/3/1. ThiagoCWB, Esta teoria (da insulina) realmente existe, mas vale citar que não há sólida comprovação científica para fundamentar a mesma e ainda há o grupo que considera bullshit (como os IIFYMers mais radicais). É um raciocínio que faz muito sentido, mas infelizmente não tem como afirmar com toda certeza do mundo que ela vá funcionar. TheRobs, Quanto ao treino que você realizou, apenas alteraria o Terra ou o Stiff para algum exercício focado em quadríceps (Agacho ou Agacho Frontal, por exemplo). Sim, pode seguir 4x/semana sem problemas, desde que você saiba dosar a "intensidade" e volume do treino; quanto ao exemplo de 4x/semana que postei, mas em que só há três treinos, pode-se seguí-lo como uma estrutura cíclica: A1/A2 - OFF - A3/A1 - OFF - OFF > nova semana iniciando com A2... e por ai vai. Galegonatal, É algo que vai variar de indivíduo para indivíduo, pois o foco no condicionamento (jump-sets, curtos intervalos, algumas séries com repetições mais altas e o finisher) podem pesar para um treino em jejum: neste caso, 25-50g de carbo líquido (seja malto, seja algo mais fresco como GlycoFuse, Carbonx...) resolvem perfeitamente o problema. A dieta hipocalórica não impede de seguir o treino, embora a performance certamente não será a mesma. Em resumo, pode seguir sem problemas, apenas prepare-se para não progredir decentemente nos pesos e para ter alguns treinos bem lazarentos de cansativos. O treino C, ao meu ver, está bem fraco. Vale mais a pena excluí-lo da semana e seguir apenas A1/A2, eventualmente encaixando alguns dos exercícios (como Krok Rows) ao longo da semana. BrunoPCruz, Sabendo encaixar os condicionamentos certos nos dias "off" de pesos, realmente dá pra ignorar algumas coisas, como treino pesado para posterior. Apenas tome cuidado com eventuais desbalanços musculares para não terminar com alguma lesão (não é raro acontecer, por exemplo, da pessoa abandonar o treino de isquiotibiais por considerar que apenas o futebol já é o suficiente, e depois termina com uma lesão). Abraços!