craw69

Gabriel, Considerando o objetivo "minimalista", está de acordo. Particularmente, para Upper/Lower realizado até 4 ou 5x/semana (ou seja, se você estiver fazendo 6 treinos por semana, ignore o que vou dizer), prefiro sempre realizar os dois planos (horizontal + vertical) no mesmo dia, nem que seja para utilizar um plano como base e o outro nos auxiliares, por exemplo: A1 = Supino Reto 5x5 > Desenvolvimento + Barra Fixa 5x10; A2 = Desenvolvimento 5x5 > Supino + Pendlay 5x10... Mas é questão de opinião. Prefiro desta forma tão somente para que em ambos os treinos o peitoral seja igualmente estimulado, o que não ocorre se for feito um dia somente de plano vertical (desenvolvimento + barra). Maath, A1 = Trocaria puxada por Barra Fixa e Corda por Francês; B1 = Acrescentaria algum exercício unilateral para pernas (Walking Lunges, Bulgarian Squat...); A2 = OK B2 = Idem ao B1, e subiria Agacho para 5 a 8 séries. Post inicial atualizado com a variação da estrutura "Somente Compostos" e com algumas correções no texto. Abraços!

Maaath, Não sei se estou com espaço disponível, então se quiser pode postar aqui mesmo Surf, Para 2x/semana eu seguiria a variação somente compostos, que já foi postada aqui mas vou atualizar o primeiro post com ela. Fechando um total de 8 séries para Pernas, 8 para Peito e 8 para Costas já é o suficiente para um treino 2x/semana. Matheus, Os primeiros três exemplos do post inicial deste tópico podem ser utilizados 4x/semana. Basta segui-los para ter algumas ideias. Abraços!

SaBiih, Faço somente com o KB Snatch e seguindo o protocolo que consta no próprio livro do método (X segundos executando, Y descansando). Como sou fã boy do VWC, minha recomendação não poderia ser outra: é um ótimo condicionamento para ser feito em dias OFF Bridges, A estrutura do treino está bem adequada. Pode adicionar um exercício extra no treino A e C, mas como já o fez, eu também incluiria Dips no treino B, considerando que não há exercício para peito no mesmo e nenhum dos três contém o Mergulho. Não vejo motivo para substituir o Squat, considerando que em questão de algumas semanas (4 a 6, chutando alto) de trabalho de mobilidade bem feito você provavelmente já irá conseguir agachar até 90° sem problemas. Eu manteria o agacho, e possivelmente apenas aumentaria as repetições para 10-15. Crespo, A - OK, apenas considere colocar o militar como primeiro ou segundo exercício de Press caso você precise priorizar um pouco mais os ombros; B - Reduziria o Leg para 3 séries e acrescentaria 3 séries de Walking Lunges ou Bulgarian Squat, pelo trabalho de quadríceps em pré-estiramento e pelos benefícios do treino unilateral. Neste treino também cabe algum abdominal, como Hanging Leg Raises ou Dragon Flags; C - OK; D - OK; E - OK. Há uma pequena inconsistência quanto ao descanso para costas: como elas serão estimuladas segunda e quarta, há um pequeno intervalo entre um treino e outro (terça) seguido por um intervalo desproporcionalmente maior (quinta, sexta, sábado e domingo) até o treino seguinte. A forma mais fácil de resolver seria encaixar um dia OFF na quarta e realizar os outros três dias na quinta, sexta e sábado, o que também possibilitaria encaixar algum Pull no treino de Costas (como iniciá-lo com Clean Pull) sem se preocupar com a lombar, já que esta seria treinada na terça (pernas), quinta (costas) e sábado (pernas novamente). De qualquer forma, trata-se de um pequeno problema que não inviabiliza de forma alguma a estrutura que você montou. Abraços!

Villas, Atualmente estou brincando com uma estrutura bem flexível, 4 ou 5 dias na semana sendo que alguns dias são FullBody, outros Upper/Lower, outros Press/Pull... Por exemplo, semana passada fiz: E por ai vai. Doctor, Reiterando que também considerei pouco volume para pernas. Reduziria um exercíco para Upper (mantendo apenas 4 por dia, sendo 2 no plano vertical [barra + desenvolvimento, por exemplo] e 2 no horizontal [supino + remada]) e acrescentaria mais um para Lower com 5 séries. Na minha opinião, é o mínimo para ter um certo equilíbrio no treino. Abraços!

Pode-se trabalhar com mais de um exercício sem problema algum, bem como aumentar a duração do bloco do Finisher (para 10 a 15 minutos, por exemplo) e por ai vai. Os finishers são bem flexíveis e permitem bastante variedade. Eu, particularmente, prefiro trabalhar com menos exercícios por considerar uma melhor opção quanto à progressão (acho mais fácil perceber evolução em somente treinar Viking Warrior Conditioning e/ou um HIIT, por exemplo, do que inventar infinitos finishers diferentes para cada dia), mas é pura questão de gosto pessoal. Abraços

Matheus, como dito, não irei responder em detalhes porque este tópico é direcionado somente para treinamentos, de preferência FullBody, e por isso estou evitando que se transforme em um "tira dúvidas geral"... mas vou na segunda opção: ambas são excelentes proteínas e 99% das diferenças que inventam são frescuras (as poucas diferenças que realmente acho que vale a pena levar em consideração, como caseína ter muito mais cálcio que whey, em geral são negligenciadas pela galera). Park4, agradeço o alerta, mas optei por excluir seu post para evitar qualquer prolongamento da questão. Abraços!

Eddie, Não ficaria a melhor opção, já que atrapalharia levemente no sentido do intervalo (nem tanto por ter dois dias seguidos de FullBody, mas sim por dar dois dias OFF seguidos e bagunçar o descanso do Upper ou do Lower, a depender do que você vai fazer na Terça). De qualquer forma, embora seja um problema, é apenas um pequeno ponto. Não é uma alteração excessivamente problemática, e mantém a rotina perfeitamente realizável... apenas não é a melhor opção. Tyler, É possível o Upper/Lower seguindo o esquema de diminuir as repetições e aumentar as cargas, mas particularmente não gosto de fazer este esquema que você segue (e é recomendado por alguns treinos, como o HST) por entender que as semanas de baixa intensidade realmente são um pé no saco. Vejo duas simples opções: i) dane-se a variação semanal, e segue a variação diária (exemplo: agachamento 5x5 > stiff 3x5-8 > walking lunges 3x8-12 > extensora 2x15-20); ii) mantém a variação semanal, mas reduz a diversidade (exemplo: semana 1 = 8 a 10; semana 2 = 6 a 8; semana 3 = 4 a 6; semana 4 = 3 a 5), assim a primeira semana nunca é excessivamente high reps. Abraços!

Night, Embora eu considere perfeitamente possível manter a carga, é claro que a depender do nível da alteração é sim de se esperar algum tipo de queda. Já tive essa preocupação com a carga, mas considerando que estes treinos "híbridos" possibilitam mudanças notáveis em diferentes quesitos, a gente acaba ficando bem mais tranquilo: sei que com o meu treino atual não estou nem perto da carga que poderia utilizar, mas também sei que se eu optasse tão somente pela progressão (absoluta) de carga, também não teria o condicionamento, shape e afins que tenho hoje. Enfim, é uma questão de escolha, mas prepare-se para uma perda, por menor que seja, nas cargas utilizadas. Desisti por ter tentado me libertar o máximo possível do fórum, e sei que colocar fotos aqui gera muita discussão - inclusive fui ver aquele tópico sobre naturais e, meu Deus, que piada... tanto pelos shapes ridículos que alguns afirmam ser impossível de chegar sem drogas quanto as coisas que alguns falaram sobre mim que não sei daonde tiraram. Desde daquelas fotos estou melhor em praticamente todos os aspectos: cresci, sequei, melhorei a densidade, corrigi alguns pontos falhos... mas claro, tudo isso dentro dos limites de um natural; quando digo que estou maior é que estou levemente maior, e não que estou chegando no Coleman SaBiih, Considerando tão somente o condicionamento físico, a falta de carbo no pré-HIIT poderá interferir negativamente. Eu consideraria ingerir 25-50g de carbo (nem que seja líquido) para evitar quaisquer problemas, mas se quiser arriscar, morrer você não vai. Matheus, Não sei quem é esse Boas e não vi o shape dele pra dizer, mas considerando que utilizar drogas não é, por si só, garantia de uma boa densidade, bem como que eu sigo alguns métodos bem "diferentes" (como o Jejum Intermitente e os treinos híbridos), não vejo porque seria impossível ser mais denso do que algum hormonizado... aliás, tem uma galera que usa drogas e obtém apenas retenção, então ganhar no quesito "densidade" de alguns hormonizados não é impossível. Abraços!

Particularmente, e como já citado antes, o acréscimo do gasto calórico dos finishers (bloco E) não é para ser notável (embora seja variável, dificilmente irá ultrapassar 100 ou 150kcals), bem como o gasto calórico decorrente (relação com EPOC) não chega nem perto do que alguns pretendem afirmar. Dito isto, o grande objetivo deste bloco E é auxiliar na melhora do condicionamento físico do indivíduo: mesmo que seu metabolismo seja acelerado, não é necessário tirar os finishers já que a ideia não é "queimar gordura"; mas, caso prefira tirar mesmo assim, fique a vontade. Embora os finishers auxiliem no condicionamento físico, caso você retire os mesmos, em princípio, não irá interferir diretamente nos ganhos de força/hipertrofia. Abraços

Perdão pela resposta razoavelmente objetiva, mas só para manter a política de focar este tópico em treinamento/FullBody: I. Para início (ou seja, ao longo das semanas pode ajustar conforme o necessário) - dois dias high, sendo nos dias que treinar os músculos com maior deficiência + dois dias medium, em outros dois dias de treino + três dias low, nos treinos em que você desenvolve com mais facilidade e/ou dias de descanso. Para uma estrutura 4x/semana, não há déficit calórico em um mesmo dia que você vá treinar, o que evita qualquer problema (em geral, até mesmo os dias low/com pequeno déficit não interferem, já que as calorias ao longo da semana não estão excessivamente baixas). II. a. High - 2g/kg proteína + 0.75g/kg gordura + completa com carboidratos até atingir a meta de calorias; b. Medium - 2.5g/kg proteína + 1g/kg gordura + completa com carboidratos até atingir a meta de calorias; c. Low - 3 a 3.5g/kg proteína + 1 a 1.25g/kg gordura + completa com carboidratos até atingir a meta de calorias; Novamente, são apenas diretrizes básicas para o início da dieta: com o passar do tempo, você pode ir alterando conforme o necessário (reduzir carbos e aumentar proteína no dia Low; fazer apenas um dia High e quatro Low...). Abraços!

Gosto bastante de ciclar carboidratos, desde que as calorias também sejam cicladas (por ex, no dia Low Carb você ingere 2.000kcals, Medium 2.500kcals e High 3.250kcals). Em geral não há diferenças significativas no horário e/ou refeições que você ingere o carbo, mas para algumas pessoas pode interferir diretamente no treino - por exemplo, tem gente que prefere treinar com carbo zerado (meu caso), tem gente que precisa ingerir carbo antes do treino... considere sua performance quando for estabelecer quais refeições irão ter carbo. Também acho o 5/3/1 BBB uma excelente estrutura para "intermediários" (não que seja fácil determinar quem é, ou não, um intermediário, mas enfim) e, no geral, em uma fase pós-SL 5x5... então sim, a não ser que você tenha muita dificuldade na parte técnica dos básicos e/ou a carga ainda esteja muito baixa nos mesmos, a troca é interessante. Cara, é sempre difícil responder essas questões "qual treino será mais efetivo" já que a dúvida sempre surge justamente porque as duas opções são viáveis: se você estivesse em dúvida entre treinar 1x/semana com um FB ou seguir um ABx2, obviamente eu te falaria para optar pela segunda opção; mas como são duas opções realmente viáveis, é difícil afirmar. A vantagem do FB + AB seria que o descanso estaria mais bem distribuído ao longo da semana, já que o ABx2 acumularia quatro treinos muito próximos que seriam seguidos por um intervalo de três dias... mas isso, por si só, não é um critério para excluir esta opção. No seu lugar, talvez eu desse início com a opção FB + AB, deixando o dia OFF talvez como um aeróbico leve... ai, a depender dos resultados, experimenta o ABx2. No caso, seria trocar o bloco de isoladores por um segundo bloco de compostos? Caso sim, positivo: é perfeitamente viável, e eu mesmo faço isso com certa frequência (até já cogitei colocar como variação, mas acabei esquecendo)... mas vai demandar um pouco mais de experiência do indivíduo já que o "desgaste" tende a ser um pouco maior, o que precisa ser devidamente equilibrado. Uma opção simples, que eu utilizo de vez em quando é alternar: um dia com composto + isolador (por exemplo: Supino + Pendlay Row > Francês + Direta) e outro dia com composto + composto (por exemplo: BTN PP + Barra > Mergulho + Yates Row)... e vai repetindo. Abraços!

Na teoria, não necessariamente. Veja que, embora a estrutura equilibrada seja o que você mencionou (desenvolver + supinar > puxar + remar), ela é apenas uma opção para aqueles que não precisam dar prioridade seja para costas ou para peito. Para quem precisa priorizar os músculos de empurrar, basta quebrar esse equilíbrio: acrescenta paralelas em todos os treinos; aumenta o volume dos exercícios... priorizar é justamente desequilibrar para um dos lados. A maioria dos treinos que menciono no primeiro post são equilibrados porque estou partindo do pressuposto que são apenas ideias básicas para quem não está em qualquer situação especial. Para quem precisa priorizar pernas, por exemplo, menciono um treino neste sentido... e por ai vai. Embora a maioria das estruturas tenha um número equilibrado de exercícios, nada impede que a pessoa, analisando seu caso concreto, faça alterações pontuais para corrigir eventuais falhas no programa. Exato. Considerando que o jump-set permite que você mantenha o corpo em atividade por mais tempo sem dar descanso (por ex, realizar uma série de supino > 30s intervalo > uma de remada > 30s intervalo > uma de supino...) e sem interferir tão diretamente na performance (por ex, executar quatro séries de supino com 30s de intervalo diminuirá bem mais a força e qualidade da execução), o jump-set pode auxiliar no condicionamento físico, já que, em síntese, mantém o ritmo de treino acelerado sem alterar significativamente a performance do mesmo. Abraços!

Já testei e é praticamente o único treino "bodybuilding style" que eu sigo. Quando não estou seguindo um FB ou AB ou ABCAB à lá PowerBuilding ou na base do Athletic Aesthetic (como a estrutura de FB deste tópico) e escolho por seguir algo mais focado no BodyBuilding, DoggCrapp é sempre minha escolha. A frequência razoavelmente alta, com o volume reduzido e o estímulo em intensidade + progressão de cargas me agradam bastante (acho que justamente por ele ser um treino BodyBuilder, mas que não segue os padrões, é o que o torna atrativo). Quando digo desenvolvimento com barra estou pensando no OHP mesmo cara, não digo Militar ou algo do tipo considerando que, tecnicamente, tem as posições dos pés e afins... mas sim, qualquer movimento que seja de desenvolvimento e com barra, pode seguir. Quanto à dificuldade de progressão de carga no DC, ela acaba por ser diferente: como a ideia é progredir a carga utilizada em um rest-pause, o aumento em "X" RM tende a não ser tão significativo (já que não se está treinando especificamente para isso), mas como há uma progressão de carga em uma situação de fadiga, a ideia é que facilite muito para administrar altas cargas com intervalos reduzidos. Talvez não te ajude tanto a aumentar a carga máxima do seu supino, por exemplo, mas fazer rest-pause nas paralelas é uma excelente forma de progredir o número máximo de repetições que você aguenta (experimente fazer rest-pause no mergulho e depois de algumas semanas volte a fazer séries comuns: certamente você vai fazer mais repetições em menos tempo/com menor intervalo, ou seja, há uma clara progressão na densidade do treino [quantidade de carga movida dentro de um determinado espaço de tempo - se antes você aguentava 5x10 com 60s de intervalo, depois você irá aguentar, por exemplo, 5x15 com 45s de intervalo, o que significa que estará ocorrendo um estímulo muito maior do que o anterior]). Abraços!

Nilton, 01. Sim, o primeiro exemplo do post inicial é uma boa opção para 3x/semana - escolha entre fazer alternado (A1 - A2 - A1 > A2 - A1 - A2 [...]) ou com dois treinos fixos (sempre A1 - A2 - A1, por exemplo), caso você prefira priorizar um dos dois treinos. 02. A recomendação é a padrão: enquanto estiver aprendendo melhor sobre warm-up/flexibilidade/afins, siga o Agile 8 do Joe DeFranco que é uma opção "genérica" razoável; no meio tempo, estude os tópicos da seção de Mobilidade aqui do fórum que tem muito material bom, e certamente vai te ajudar a montar um warm-up mais específico para você. Gabriel, Das opções naturais, água de coco tende a ser uma das mais bem aceitas; dos suplementos, há as opções mais baratas (50/50% de malto e dextrose) ou, se estiver sobrando grana e não souber o que fazer com ela, pode investir nos carbos mais "avançados" (Carbonx, GlycoFuse...). Particularmente, quando sinto necessidade de tomar algo durante o treino, apenas mando malto e/ou dextrose mesmo - não que seja a melhor opção, mas o CxB é muito atrativo e, para nós meros mortais, não vejo necessidade em buscar algo 100% maravilhoso. Matheus, Bom suplemento, considerando CxB e a base científica do mesmo. Muitos mitos sobre a mesma (pedras nos rins; ganhos de 10kgs de massa magra em 4 semanas; aumento absurdo de força...), mas considerando o preço e que se trata apenas de um suplemento, em geral acho útil para naturais. Henriks, Se estiver falando da variação em que há dois treinos DoggCrapp + dois FullBody, veja, tirar o rest-pause é tirar a essência do DoggCrapp, e ai você teria apenas dois treinos AB comum: não é ruim de forma alguma, mas descaracteriza aquela variação em específica. Os outros exemplos que postei não dependem do rest-pause e podem ser feitos com séries comuns. Caso esteja falando do jump-set, possivelmente irá ficar menos focado em condicionamento, levará mais tempo para ser realizado e perderá em performance... mas, repito: possivelmente. Abraços!

Matheus, Putz cara, sou bem perfeccionista, até achar um vídeo que eu considere bom... se quiser procurar ai, posso até dar minha opinião, mas com pouco tempo eu sinceramente não vou encontrar nada Depende do estilo de treino: se for algo que entre bastante na via glicolítica (este meu FB, por exemplo, que tem bastante jump set, pouco intervalo, médias e altas repetições...) provavelmente irá interferir sim, sendo interessante ou fazer uma refeição no dia anterior bem carregada em carbo e/ou levar 25-50g de carbo líquido pra mandar no pré/intra. Se for um treino mais focado em low reps, em geral não é para interferir... mas isso é bem individual, tem pessoas que não se acostumam nem fodendo e outras que se viram bem tranquilamente. this is TRANCE, Sou fã das paralelas, e inclusive dou mais prioridade a elas do que ao supino... mas não concordo que simplesmente fazer paralelas irá transferir automaticamente para supino, ou que só elas já seja 100% o suficiente. Particularmente, não vejo porque excluir o supino durante um ano todo, mas certamente não é uma estratégia absurda ou ruim - apenas sou a favor de treinar diferentes movimentos e habilidades ao mesmo tempo, mesmo que a pessoa de prioridade para outros exercícios. Abraços

SaBiih, Reduzir as repetições é uma solução, mas tenha em mente que é temporária. O ideal é identificar o que está estagnando suas cargas (método de progressão meramente linear; falta de exercício auxiliar que corrija ponto falha da execução; pouca explosão em determinado ponto da repetição...) e resolver a partir dai; mas por enquanto, reduzir para 5x3 ou 3x3 + BO é uma forma de manter a progressão e o volume - apenas, repito, tome cuidado para não se iludir: a carga vai ser maior, mas as repetições também ficaram menores... Darkaum, Por ser ABx2 e o número de séries que você está utilizando, o volume para peitoral não está alto. Pode manter como está sem problemas. Quanto ao quadríceps e posterior, geralmente utiliza-se mais volume para o primeiro do que para o segundo considerando o sinergismo: exercícios "focados" em quadríceps ativam muito mais o posterior (agachamento, por exemplo), do que o contrário (RDL, por exemplo, não recruta decentemente o quadríceps). Por isso é recomendável usar mais exercícios para quadríceps, já que o estímulo para posterior também será maior pelo estímulo indireto. Todos os exercícios do treino B podem ser feitos com 3 séries cada, e acrescenta mais algum para Lower, fechando três exercícios (Agacho + Front Squat + RDL; Agacho + RDL + Walking Lunges... e por ai vai). Não será um treino de baixo volume (7 exercícios com 21 séries), mas considerando que dois exercícios são isoladores e há muitos grupos musculares sendo treinados no mesmo dia, não vejo problema algum. Night, Barras Fixas são extremamente versáteis, então fique a vontade para treinar tanto com baixas repetições + progredir carga com acréscimo de peso (3 ou 4 séries de 6 repetições, utilizando alguma forma de aumentar peso externo [cinturão próprio, tornozeleiras, segurar halter nos pés...]) e/ou trabalhar mais com altas repetições (3 ou 4 séries com o máximo de repetições que conseguir). Particularmente, gosto de misturar as faixas de repetições (um treino cada, por exemplo). Quanto à frequência de remadas e puxadas, considerando o desenvolvimento muscular padrão, barra fixa tende a ser um exercício mais equilibrado do que remada para as costas, por isso recomenda-se maior frequência (também há menor desgaste para lombar, por exemplo). Caso você faça parte da minoria que tem facilidade em ganhar largura ("asas largas") mas pouca densidade nas costas como um todo, não seria uma má ideia (ai sim) priorizar as remadas. Abraços

Darkaum, Particularmente, achei volume excessivamente baixo para quadríceps, bem como alguns isoladores desnecessários (2 para panturrilha) enquanto alguns compostos muito bons ficaram de fora (como mergulho, desenvolvimento ou supino fechado). Tratando-se de treino, nada é obrigatório... mas eu realizaria estas alterações sem pensar duas vezes brother. E não encaixaria os Olímpicos agora, considerando que a estrutura não está adaptada para isso - tanto o C&J quanto o Snatch são bem técnicos e, no geral, não sou a favor de simplesmente encaixá-los em um treino qualquer: considero que o mais correto é montar um treino desde o início preparado para incluir os Olys, e não montar um treino para depois joga-los onde encaixar. Deixe para um próximo treino que seja um pouco mais específico para eles Intense, Agradeço o elogio ao treino irmão Continuo na mesma com o jejum intermitente: seguindo e, se depender só de mim, sem intenção alguma de parar. Quanto à progressão, de cabeça eu não me lembro de um tutorial realmente bom, mas olhando por cima o tópico que o RABISKDO postou antes da sua mensagem, parece ter um bom conteúdo. Abraços!

Matheus, Já perdi bastante tempo tentando responder essa pergunta, mas hoje vejo que ela não tem valor prático: tanto treino quanto dieta são importantes. De qualquer forma, bom ver (mais) um relato positivo do que a gente vem pregando nos últimos anos - um treino mais equilibrado, que não negligencie força e low reps; uma dieta que seja simples, efetiva e de tesão em seguir... Night, Acrescentaria walking lunges/bulgarian squat (RFESS) ou algo do tipo nos dias Lower, e consideraria incluir puxada em ambos os treinos de Upper. De resto, está top Escrubles, Sinergismo muscular. Nas remadas a dorsal pode ser ativada, mas há, por exemplo, distribuição de carga muito maior também para rombóides e upper back do que em uma puxada. É a mesma questão do supino e mergulho nas paralelas: um ocorre no plano horizontal e outro no vertical, e embora seja possível utilizar apenas um deles (por ex: excluir supino e ficar apenas nas paralelas), não há porque fazê-lo considerando que o treino da pessoa pode ficar mais completo se ambos os planos (horizontal e vertical) forem trabalhados. Xqn, Vou pular sua pergunta já que sou bem burro quanto aos exercícios auxiliares das barras. Basicamente sigo o "faça mais e mais do mesmo", mas não porque tenho certeza que é a melhor opção. Abraços!

Trafalgar, Não precisa ser bi-set, precisa simplesmente ter um movimento de puxada. Isso vale para qualquer treino de costas que você for seguir, seja FullBody, seja ABCDEFG... sem algum movimento para costas no plano vertical (puxadas), o treino simplesmente não ficará completo. Volto a reiterar que você pode comprar equipamentos e/ou improvisar no dia a dia. Monster, A - tira pull-over; reduz militar para 3 séries; lateral sobe para 2; testa somente um rest-pause. B - utiliza o isolador entre pull e chin-up com alguma puxada (ex: máquina 2x15); troca a remada baixa por curvada/cavalinho/pendlay e faz 3x5; bicéps com rest-pause; C - troque Terra por Stiff e faça antes da Flexora, se houver um dia de descanso entre o treino B e C pode fazer Stiff no C e começar todo treino B com Terra. Apenas comentando que é possível sim utilizar bi-sets no isolador do ABO, mas ai apenas 1 ou 2 séries. Darkaum, GBR com Olys é sim uma opção; outra seria fazer a divisão ABx2 sendo A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps, assim sobra mais espaço para volume para peitoral. Essa fase de encontrar o melhor estímulo para um músculo deficiente é complicada, já que há três opções (alto volume, alta frequência ou alta "intensidade")... mas eu experimentaria GBR ou o ABx2 que mencionei para experimentar uma frequência média aliada de volume maior. Poeta, Tudo ok brother, apenas consideraria alterar puxada com remada (mais prioridade para a primeira) a depender do seu objetivo com costas (ganhar mais largura ou densidade, por exemplo). Marcelo, Enquanto você estiver progredindo, basta fazer pequenas alterações ou encaixar treinos diferentes durante pequenos espaços de tempo (15 ou 20 dias) que dá pra manter uma base o ano todo Abraços

Trafalgar, Não tem mesmo como improvisar? Nem em alguma porta ou coisa do tipo? Porque o movimento de puxada é meio que obrigatório; claro que você pode treinar apenas remadas e afins, mas não é a mesma coisa... Em último caso, eu compraria um TRX/Argola olímpica, ou até mesmo aquelas barras de porta, e bota em algum lugar na academia; ou então segue a linha do Grease the Groove e, tendo um destes três equipamentos, você faz barra diariamente em casa. Abraços

Trafalgar, Sim, é isso ai. Pode tirar o jump-set, mas provavelmente o treino irá ficar alguns minutos mais longo e será menos eficiente para condicionamento/possivelmente para força/performance, conforme discutido nas páginas anteriores. Pode ser crucifixo; apenas trocaria a puxada frente por barra fixa. Gustavo, A única coisa que eu ia comentar (upper mais volumoso) você já está ciente, e se não te atrapalha em nada, pode manter. Olhando rapidamente, não vi nada que seria necessário alterar Abraços!

Proxy, No Terra é pra 3RM, Agacho faz tempo que não testo, mas provavelmente 2 reps ainda consigo mandar com 2.2/BW. Park4, Pode ficar tranquilo que o volume para cada parte do corpo é bem razoável, o treino apenas corre o risco de ficar um pouco mais demorado. Trafalgar, Nesse caso, tem que ser alguma máquina de puxada que copie o movimento, se não tem como improvisar mesmo as barras. Willy, Está tudo certo com a estrutura, apenas considere dar uma variada nos dois primeiros exercícios do Treino B para outras variações de Pulls e Agacho; mas, tirando essa possível variação, está tudo ok. Matheus, Pode tanto utilizá-la como exercício base do press como sempre realizar o combo desenvolvimento (push press, BTN push press, overhead press...) + mergulho (é o que eu faço: priorizo o mergulho como exercício para peito, mas não como press em si). A estrutura está adequada. Juju, No caso eu faria o StrongLifts (ou algum semelhante) como a própria adaptação, e depois evoluiria para alguns treinos mais elaborados (5/3/1, Generic Bulking Routine, o próprio FB deste tópico...) Abraços!

Frango, Já treinei - e atualmente estou treinando - 5x/semana. Tirando o óbvio (FBx5 e ABx2.5), utilizo bastante apenas: A - Squat B - Press C - Pull OFF D - Squat E - Press OFF Repete Sendo que Squat é um agachamento base + auxiliares para Lower; Press = peito/ombro/tríceps/dorsais; e Pull = RDL + auxiliares. Gosto bastante de treinar 5x/semana, já que consigo reduzir o tempo total de treino para 50-60 mins cravados... mas por questão de resultados, não é necessariamente melhor. Quanto aos Sprints, não faço, mas se o fizesse certamente seria em pista/parque/rua. É um exercício potencialmente lesivo para brincar na esteira, na minha humilde opinião; sem contar na clara queda de performance por ter que se adequar à velocidade da máquina e não copiar a aceleração natural do corpo. Proxy, Ops, acabei pulando o que eu tenho uma leve ideia: Squat 2.2 a 2.3xBW; RDL um pouco mais do que isso; Chin não tenho nem ideia, já que só tenho feito com carga adicional para 5 a 8 repetições; Dips to fazendo 30+... mas não gosto de comentar muito sobre cargas já que isso varia absurdos (não uso das técnicas Power [pegada mixada, por exemplo]; faço um meio termo entre carga alta e uso da "conexão mente-músculo"...) Poeta, Treinava no estilo padrão nos primeiros anos de academia; não gostei por inúmeros motivos que me fizeram mudar para esta ideologia "PowerBuilder" - são tantos que nem consigo mencionar aqui, mas lendo as discussões que estão no fixo "Melhores tópicos da seção treinamento" dá pra ter uma boa ideia. Park, Não dá pra considerá-los ABO já que, por exemplo, eles não estão fechando o trio: composto > isolador > composto (estão somente os dois primeiros). No caso de ABO, basta fazer um trio por dia para cada músculo. Peito Supino Reto 3x5 Crucifixo 2x15 Supino Reto 2x5 Ombros Desenvolvimento 3x5 Lateral 2x15 Desenvolvimento 2x5 E por ai vai. Escolha dois ou três músculos para treinar em um mesmo dia (se for Upper/Lower, ficaria: Peito > Ombro > Costas; Quadríceps > Posterior > Braços) e escolha três ou quatro trios (composto + isolador + composto) para distribuir entre cada músculo; ex: um trio para peito + um para ombros + um para costas. Ou então, como no exemplo que mencionei, o exercício base faz um exercício base e os demais músculos em ABO (no caso Push/Pull, exemplo de Push que citei: Agachamento > ABO para Peito > ABO para Ombros). Pode usar o ABx2 sem problemas, basta seguir uma das duas opções (ABO para tudo ou exercício base + ABO para auxiliares). Abraços!

Se for pra treinar mais do que um músculo com BO, acaba ficando mais vantajoso seguir a versão Avançada do que o clássico - mas como estamos falando de treino, sempre há exceções. Na estrutura que você montou, particularmente, achei pouco volume para quadríceps e faria sim apenas BO em um músculo. Exemplo de Push: Agacho 6x3 Extensora 2x20 Desenvolvimento 3x5 Supino Inclinado 3x5 Mergulho 3xFalha/Quase-Falha Ai no treino seguinte... Agachamento 5x5 ABO para peito ABO para ombros A ideia de fazer um ABC cíclico também é perfeitamente viável, desde que você não tenha problema em treinar com frequência menor. Quanto às perguntas: (1) high bar; (2) pronadas. Abraços!

Poeta, Pelo simples fato da alta frequência, não vejo problemas. Tome cuidado com a "intensidade" e, conforme for realizando o treino, da pra ir mexendo em alguma coisa. Aliás, aproveite para ir dando uma variada nos exercícios; em ABx2+ não tem porque manter o mesmo treino Upper/Lower todos os dias. Marcelo, Pode fazer tranquilo. Eu mesmo costumo fazer FBx4 ao invés de FBx5; tenho um pé atrás somente com dois treinos semanais, mas a partir de três está tranquilo. Matheus, Não digo cagada, mas não vejo benefícios. Como comentei no tópico, a biomecânica do supino é distinta das paralelas (o primeiro, por exemplo, exige muito mais do movimento de adução/abdução do que nas paralelas), por isso acho que vale a pena treinar ambos, ainda que você prefira dar prioridade para o mergulho (é o que eu faço - foco no mergulho, mas ainda assim realizo supino [especialmente com halteres] uma vez a cada 5 a 10 dias). Park4, A lógica é basicamente a mesma de qualquer treino puxado para a ideia do PowerBuilding, mas vale a pena utilizar o BurnOut para apenas um músculo no dia; ex: Upper Supino Inclinado 8x3 Crucifixo + CrossOver 2x12-15 + 2x12-15 6 a 10 séries de costas como preferir, no esquema padrão. A estrutura, portanto, é qualquer uma que te agrade (embora seja mais comum utilizar BO/ABO em divisões com mais espaço para um mesmo músculo [em FB, por ex, é bem raro]); apenas tome cuidado com o volume dos treinos. Abraços!