craw69

Como está um post relativamente grande, vou por em spoiler para não poluir tanto. Abraços

Acho que você mesmo já chegou na conclusão brother. Força não é um resultado direto e exclusivo do tamanho de seus músculos, embora a massa muscular, obviamente, possa influenciar no resultado. Já foi muito discutido por aqui no fórum, então não vou me alongar: pura e simplesmente aumentar a carga não significa músculos maiores, já que o aumento de carga pode estar ocorrendo por mil fatores distintos (desde melhora na eficiência neural até algum ajuste de alavanca de força); da mesma forma, ganhar massa magra não significa ficar mais forte, já que o aumento de força vai ocorrer por outras variáveis. É o exemplo clássico do levantador de peso que sempre está na mesma categoria (por exemplo, algo entre 60 a 70kgs), mas aumenta progressivamente o peso, e em desproporção aos ganhos musculares; ou do BodyBuilder que ganha kilos e kilos de massa muscular, sem acompanhar com um aumento proporcional de cargas. Essa sempre foi a dificuldade do PowerBuilding: explicar a diferença dele pro PowerLifting. Se você defende a progressão de carga e ganho de força, automaticamente as pessoas já interpretam como "isso é PowerLifting!" e passam a criticar o primeiro (PowerBuilding) como se fossem a mesma coisa. Se treinar com altas cargas focando em estética fosse PowerLifting, pra começo de conversa nem iria existir nome diferente. Sei que, aparentemente, a discussão do tópico nem é essa... mas no fundo, sempre se resume a isso: ser viável o uso de treinos de força para estética bla bla bla. Abraços

Shao, Eu incluiria +3 séries para Quadríceps (provavelmente Walking Lunges ou Front Squat) no treino A e o treino B também poderia contar com um pouco mais de volume, mas são alterações opcionais já que alguns respondem bem a treinos de baixo volume como esse seu exemplo. Eu, entretanto, prefiro um pouco mais de variedade para cobrir alguns movimentos extras. Também da pra fazer no A2 com Paralelas no lugar do Supino Fechado. Alvesk, Para um FB comum, prefiro os mais populares (Starting Strength, StrongLifts...) ou a versão que passei algumas páginas atrás. Se eu for mexer nesse exemplo que você passou, vai ficar idêntico ao modelo que já mencionei por aqui e que gosto para FBx3 mais "iniciante". RAFABRAVE, Não te recomendaria em hipótese alguma já que não sou médico e com saúde não se brinca. Infelizmente hérnia de disco é uma situação problemática porque a maioria dos profissionais brasileiros ainda seguem uma corrente mais tradicional sobre o problema, e que muitas vezes acaba sendo falha ou força uma recuperação extremamente mais demorada/limitada do que poderia ser... mas volto a repetir que não é minha área e portanto não dou recomendações sobre. Sugiro que procure o melhor profissional que conseguir encontrar e discuta o assunto com ele, já que o risco de agravar a lesão não é pequeno e o resultado pode ser desastroso. Pedro, Como comentei algumas páginas atrás, não venho treinando com RM já que estou experimentando diversos protocolos diferentes, o que não permite a progressão adequada de carga. Apenas mantenho alguns níveis mínimos, mas nada de focado nisso, por enquanto. Abraços!

Sério que low x high reps ainda gera discussão? É o debate mais manjado do fórum, argumentações mais do que óbvias... na boa, galera precisa superar esse assunto e partir para a próxima. Faz uns três anos que acompanho esses debates e é sempre a MESMA coisa, inacreditável. Não, tamanho muscular não está diretamente ligado a força muscular, assim como tamanho muscular não está diretamente ligado a ser um frango que realiza infinitas repetições. Algumas pessoas tem sérias dificuldades em compreender o conceito de contexto: tanto o Powerlifter gordo quanto o high repper natural frango não possuem uma boa estética porque não estão no contexto adequado para tanto. Larguem mão dessa dicotomia "ou você pega 3RM no Terra ou você faz isolador com 15 repetições".

Sem fotos por enquanto brother, por motivos pessoais (aka namorada). As mais recentes (e já estão bem desatualizadas) tem um ano e meio, mas é um parâmetro. Tem um tópico meu na área de fotos. Abraços

Lennon, Sim, a ideia de trabalhar um dia focado em progressão (não somente de carga, mas também de repetições, por exemplo, especialmente nos isoladores) e outro mais "leve" é uma das possibilidades para cuidar da recuperação; São três as principais variáveis de treino: frequência, "intensidade" e volume. Quando uma delas é alterada, as outras também devem ser para buscar um equilíbrio. No FB, você treina todos os músculos diariamente, então é alta frequência e, por consequência, baixo/médio volume + baixa/média "intensidade". No AB a frequência é média, já que o tempo de descanso muscular entre um treino e o outro é maior; logo, como a frequência diminuiu, é possível treinar com mais volume e/ou mais "intensidade". No seu caso, por exemplo, trocando por um AB seria possível treinar com mais falhas e acrescentar um(ns) exercício(s) para cada músculo, já que o tempo de descanso é maior. Isso é mais fácil de fazer para quem faz ABx2 tendo um dia de descanso entre cada bloco, o que não é o seu caso. Vinnie, Dia 1 - OK; Dia 2 - Não há estímulos para quadríceps, o que não é um problema se for intencional; caso contrário, inclua Walking Lunges/Bulgarian Squat no lugar do Stiff; Dia 3 - OK Dia 4 - Eu faria Agacho High Bar > Clean Pull ou RDL Snatch Grip > repete Barra + Paralelas > tanto faz os isoladores > FW/Panturrilha. De resto, tudo OK. Como sempre, é cabível uma ou outra alteração, mas por questão de gosto pessoal e não por ter algo errado. Alexandre, Como em cutting a recuperação muscular tende a ficar prejudicada (especialmente pela baixa ingestão calórica), não vejo FBx6 como uma boa opção, já que na prática é muito mais fácil você exagerar na dose do que encontrar um equilíbrio perfeito (até porque, como você disse, ainda não tem experiência com FullBody). No seu caso, recomendaria FBx3-4 + 2-3 dias de aeróbico baixa intensidade/média ou alta duração; alguma estrutura mixada, como ABx2 + FBx2 + 2 dias aeróbicos; ou ainda deixar o FB de lado, por enquanto, até retomar a fase Bulking, e optar por algo como um ABx2 + 2 aeróbicos ou ABx3. Cutting não é a melhor fase para experimentar algo "arriscado" como um FBx6. Abraços!

Lennon, Tudo OK brother, mas duas alterações são possíveis: Trocar os primeiros exercícios para o seguinte esquema: Segunda = Agacho; Terça = Clean Pull; Quarta = Front Squat; Quinta = Terra - seria uma forma de manter exercícios semelhantes aos que estão agora, mas que são variações, em geral, mais leves para lombar; Trocar o Push Press, como você mencionou, por Supino Inclinado, já que a sua deficiência está em peitoral. Experimente este treino por 6-12 semanas e dependendo dos resultados você troca por um ABx2 Abraços

Lennon, Sim, pode treinar 4 dias seguidos, mas tem que tomar cuidado com o volume e com a intensidade. Os treinos de FullBody exigem uma mentalidade diferente, e acho que a frase que melhor sintetiza é "treine para estimular os músculos, não para aniquilá-los". A ideia não é atingir a falha com frequência e sair morto do treino, mas sim realizar os exercícios com um volume que permita dar um estímulo adequado para o crescimento - essa é uma das principais dificuldades em treinar com FB, e um dos principais motivos que leva muitos a não gostarem do método, já que, em geral, não tem aquele pump violento, aquela sensação de ter "destruído" o músculo... Iti, Para FullBodys 4x/semana vale a pena dividir em dois treinos distintos; sugiro ver os modelos iniciais do primeiro post desse tópico que todos são cabíveis em um treino 4x/semana e podem te servir como inspiração. O treino que você postou não é a melhor opção, considerando que exclui alguns movimentos essenciais (Paralelas, Remadas...) bem como inclui muitos aparelhos; aliás, naturalmente, seria interessante primeiro resolver teu punho para depois voltar a pegar pesado. Se o supino já está te incomodando, com o passar do tempo só vai piorar e exercícios fundamentais, como o Terra, ficarão prejudicados. Night, Embora seja um dos meus exercícios preferidos e entendo que é perfeitamente possível realizar em todos os treinos, costumo trabalhar com as Paralelas sempre em conjunto de algum Press vertical (OHP, Push Press, BTN PP...); assim, um dia fica Press + Paralelas, e no outro fica Supino (supondo um FullBody). Para hipertrofia de peitoral, o maior problema é saber ativá-los nos exercícios compostos (e, claro, ter uma genética que favoreça o desenho estético do músculo). A base, ao meu ver, são as Paralelas e Supinos (especialmente com Halteres), embora existam 1001 opções (flexões, supinos com barras...). De qualquer forma, trabalhando estes dois exercícios com variações tanto na execução (Supino Inclinado/Reto/Declinado; posicionamento do tronco nas Paralelas) quanto na parâmetro de carga (ambos permitem o uso de low e high reps, rest-pauses, parciais, repetições pausadas, isometrias*...), e focando na progressão de tensão, é o suficiente para a maioria desenvolver um peitoral harmônico (e digo harmônico porque bastante gente tem um peitoral decente, mas como o padrão é ter este músculo excessivamente desenvolvido, acabam sentindo que estão com resultados ruins). * = isometrias, pra mim, são uma das principais "técnicas avançadas". É tranquilamente a técnica que mais abuso nos meus treinos. Abraços

Marcos, Treino A - exercícios que estão com 5 séries podem ser reduzidos para 3 ou, no máximo, 4; Treino B - prioridade para o Terra, tira o Agachamento e inclui Front Squat, tira o Stiff e reduz volume dos exercícios. São as alterações que considero cabíveis. Não há nada de errado no treino em si, mas para FBx3 eu prefiro seguir algo mais simples na linha do FullBody que já postei nas páginas anteriores. Lennon, Não há como afirmar qual seria mais vantajoso, já que isso é determinado por uma série de fatores individuais. Infelizmente a única saída realmente eficaz é testar as três opções (ABx2, FBx3 e FBx4) por um período razoável (6 a 12 semanas) para tentar encontrar a melhor opção para você: os três treinos tem uma base muito próxima então não tem como estabelecer qual o melhor na teoria. Gugallo, Nesse caso, simplesmente não faça o Jump-Set e realize primeiro o Supino e depois a Curvada/Pendlay. Ygor, Em geral, prefiro manter os treinos "padrões" nessa faixa (3 a 5 dias) e, para quem quer treinar mais dias, encaixar algum estímulo diferenciado, como algum tipo de condicionamento com maior duração (tipo um HIIT, ou VWC, ou algum WOD* de CrossFit, ou algo inspirado no StrongMan...) ou a prática de alguma luta etc. Como tenho essa base focada em saúde e "funcionalidade", entendo que os treinos com pesos "padrões" devem ser a base dos estímulos semanais, mas a partir de uma determinada faixa (4 ou 5/semana), adicionar um ou dois treinos semelhantes aos demais simplesmente não gera tantos benefícios quanto encaixar um ou dois treinos essencialmente distintos, já que com 4 ou 5 dias na semana já é perfeitamente possível treinar todos os exercícios básicos com eficiência para um natural/mero mortal. Assim, eu optaria, por exemplo, por manter o AB-FBx2 e encaixar um ou dois dias de Viking Warrior Conditioning, alguns treinos de StrongMan ou até mesmo um aeróbico de longa duração. * = como já expressei minha opinião anteriormente, 90% dos WODs são um lixo. Se optar por encaixar um ou dois dias à lá CrossFit, sugiro que escolha a dedo os treinos que serão realizados. EDIT: como sempre, estou no Jejum Intermitente, mas na maioria dos dias da semana seguindo Warrior Diet; LeanGains acaba ficando para dias off/zero carbo. Abraços!

Lennon, Poderia fazer tanto FBx4 quanto ABx2, já que a maioria das outras estruturas não permitirá o uso de média/alta frequência (supondo que você queira treinar todos os músculos pelo menos 2x/semana, é claro, já que se for para treinar 1x/semana ai dá pra inventar mil coisas). Como são quatro treinos seguidos e depois três de descanso, não sei até que ponto vale o A-B-FB-FB... provavelmente eu optaria por FBx4 ou ABx2 mesmo. Victor, Supondo que o "dificuldade para desenvolver" seja relacionado ao peitoral, e não ao supino reto em si: A - aumenta o descanso do agacho para 90-120s; reduz o volume de supino e realizaria sempre Paralelas; B - troca o desenvolvimento por supino inclinado e extensora por Walking Lunges/Bulgarian Squat/Front Squat. De resto pode manter como está. Particularmente, mudaria os dois finishers, mas não estão errados. Abraços!

Gugallo, Tudo OK, apenas pode ser interessante trocar remada curvada com barra fixa (assim ambos exercícios Upper Body do dia ficam nos mesmo plano: horizontal + horizontal [supino + remada] e vertical + vertical [desenvolvimento + barra]) e se for 3 treinos/semana e peito for um músculo fraco, poderia inserir 3-5 séries até a falha de Mergulho nas Paralelas antes de iniciar o Jump-Set de Desenvolvimento + Barra no treino B; Para quem não tem um bom condicionamento físico, os jump-sets podem interferir por conta do desgaste aeróbico (como o ritmo é acelerado, acaba aumentando a frequência cardíaca e esse cansaço interfere nos exercícios), mas muscularmente dizendo não costumam ser um problema. Surf, Não sou grande estudioso da fase de cutting e não costumo fazê-la com calma, então minha opinião talvez esteja equivocada... mas em princípio, o HIIT vale a pena pelo aumento no gasto calórico e os Finishers/Complexes também são interessantes por este motivo, não sendo um desgaste muscular/neural tão preocupante assim. Mas claro, nessas horas deve-se levar em conta a própria sensação da pessoa, que se sentir alguma perda absurda de massa muscular e/ou aumento desproporcional na fadiga, cansaço etc... vale a pena ir reduzindo os detalhes até estabelecer um ponto de equilíbrio. Abraços!

Sim, pode trabalhar abdômen com altas repetições e após o Lower, mas como sempre, não se trata de uma regra absoluta: para avançados, é possível trabalhar com frequências distintas e/ou baixas repetições, por exemplo; Gosto da ideia de trabalhar com low + high reps em exercícios distintos para panturrilhas, mas o métodos de 100 repetições diárias/afins não me agradam tanto. Abraços!

Intense, Desta forma que mencionei, mesclando hipertrofia com força e condicionamento físico, não me lembro de cabeça cara. Os que chegam mais perto geralmente são aqueles que trabalham com modificações do CrossFit, tipo o Travis Stoetzel... mas realmente, de cabeça, não estou me lembrando de FullBodys ou treinos próximos deste estilo (quando eu o construi, fui mesclando teorias de diferentes autores/métodos para cada parte do treino, ou seja, não me inspirei no treino pronto de alguém). Certamente eles existem, apenas precisaria pesquisar com calma, mas como estou viajando esta semana, não estou com acesso fácil aos meus documentos então vou ficar te devendo por enquanto cara. Gugallo, Como se trata de um FB "padrão", eu seguiria algo mais clássico (StrongLifts; Starting Strength...) ou a estrutura que mencionei aqui no tópico (está no spoiler do Honemann no post anterior a este meu), já que eles resolveriam os problemas que eu vi no seu: um dia com excesso de foco em peitoral (supino + mergulho) enquanto no outro há pouco estímulo (apenas supino fechado); falta do front squat no lugar do Leg Press; dois desenvolvimentos... rdiass, Bom saber de outro relato positivo brother, espero que os resultados continuem vindo ao longo das semanas com certeza, invista nos exercícios de mobilidade que eles fazem uma diferença do capeta - já disse, e gosto de reafirmar, que a falta de mobilidade/flexibilidade da galera em geral é um ponto falho que intefere diretamente nos ganhos. Quanto ao abdômen, não vejo como necessáááário, mas se quiser, gosto bastante de algum movimento de leg swing (tipo Hanging Leg Raises) e algum exercício de rotação/anti-rotação (russian twist, pallof press, wood chopper...). Honemann, Não, já que o Front Squat é utilizado apenas como auxiliar/foco em hipertrofia dos quadríceps (e não como exercício base de pernas) e o mesmo não recruta tanto lombar, o que significa que há menor interferência do Terra nele do que há no Back Squat. É o mesmo raciocínio do Stiff: como é apenas um auxiliar para recrutar melhor os isquios, não tem problema em não priorizá-lo. Abraços!

Mklek, Dessa vez vou ter que passar cara. Embora a minha base seja a evolução na parte de força, não me sinto seguro para opinar algo puramente focado nesse quesito, tanto por eu não conisderar que o meu conhecimento teórico permite quanto por não ter experiência prática significativa no powerlifting "puro". Seria a mesma situação que um pedido de opinião sobre o planejamento para finalização focado em um campeonato de fisiculturismo: sei como evoluir a parte estética, mas não tão específico a ponto de dominar os detalhes para um campeonato. Olhando por cima, parece-me que está tudo OK, embora eu tenha dúvidas sobre a eficácia do treino A2 para auxiliar a progressão de carga no supino... mas como eu sempre digo, antes ficar quieto do que falar alguma asneira. Tem outros membros aqui no fórum que são muito mais manjadores do PL puro do que eu, que certamente poderiam te ajudar melhor. Night, Não seria tão eficiente em termos de estabilização e ativação muscular, a depender do ponto de vista, mas se não há espaço para fazer andando, faça aquela variação em que fica parado e apenas da um passo para frente com uma perna e retorna, passo com a outra perna e retorna... sempre confundo qual é a passada/avanço/afundo Doctor, Escolha isoladores para dois músculos fracos e/ou que você queira priorizar (a maioria escolhe bíceps + tríceps); Como se trata de cutting, não vejo necessidade em fazer FBx4 já que a ideia é apenas manter a massa magra, o que é perfeitamente realizável com FBx3 + aeróbicos. Caso queira fazer 4x/semana, reduza o volume de todos os exercícios para 3 séries nos principais + 2 séries nos auxiliares, já que treinar o corpo todo 4x/semana com uma dieta hipocalórica não tende a favorecer a recuperação. Apenas tiraria as Flexões para incluir algum finisher ou abdominal, tipo Hanging Leg Raises. Abraços!

Vallas, Sim, as repetições em qualquer exercício unilateral sempre são para cada membro (inferior ou superior); Quanto à posição do peso, vários fatores interferem: segurar halteres, a depender do treino que estiver fazendo, pode resultar na queda de performance pela fadiga do antebraço; a barra nas costas, embora seja uma variação interessante, nem sempre é prática; a barra na posição do clean grip (segura como se fosse fazer um Front Squat com pegada Clean, mas executa as passadas) é excelente, mas a maioria das pessoas sofrem muito com a estabilização (ou seja, precisa de paciência até melhorar nesse ponto)... dentre todas as variações, geralmente prefiro com barra atrás (já que possibilita mais peso) e com a clean grip (para focar mais nos estabilizadores e na ativação do quadríceps), mas no dia-a-dia pode fazer o que for mais prático pra você, até atingir um nível em que os detalhes realmente comecem a importar; Quanto ao aeróbico, se está falando sobre os finishers, sim, gosto de mantê-los em todos os treinos; caso seja o aeróbico "padrão", ainda pode reduzir para 2 ou 3 dias da semana. Abraços!

Roll's, Como não entendo nada sobre EAs, não costumo dar opiniões para não falar merda... mas em princípio, não vejo porque não seria útil para um hormonizado, desde que ele esteja seguindo esta ideologia de não focar 100% em estética, mas sim buscar uma estética funcional. De qualquer forma, estruturei o treino pensando nos naturais, e por isso costumo recomendar que pessoas nesta condição (naturais) experimentem o mesmo. Possivelmente para um hormonizado, pensando em linhas gerais como maior força, melhor recuperação... talvez eu arriscasse fazer algumas alterações, como aumentar mais o volume em alguns dias e a "intensidade" em outros. O meu feedback e o dos demais que já experimentaram as estruturas do primeiro post, entretanto, são dados amplamente por naturais. Abraços

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.

Luiz, Algumas alterações possíveis seria trocar o RDL por Clean Pull; a Remada Curvada por Serrote/Krok Rows ou simplesmente retirá-la para incluir alguma barra fixa. Particularmente, não retiraria nenhum exercício, apenas realizar alguma substituição dentre as mencionadas e inclusive cogitaria adicionar as Chins como 4° exercício. Tirando o RDL e/ou Curvada já é pra te aliviar bem. Também tome cuidado para não manter uma excêntrica muito demorada no Terra e, obviamente, assegure que a técnica está correta. Rafael, Exato, peso para 2x4-6, reduz a carga e realiza mais 2x com altas repetições; apenas não se trata de um drop-set, ou seja, há um intervalo normal entre as duas séries pesadas e as duas posteriores. Dacio, Pode seguir desta forma sem problemas cara. A teoria inicial está bem adequada, tanto em relação ao período de stress quanto ao treino do Terra/Agacho. Com certeza, assim que tiver com ele pronto, pode postar para dar uma olhada com calma, ai fica mais fácil de dar uma opinião mais concreta sobre o que você estruturou. Abraços!

Dacio, Essa periodização que você estruturou é bem próxima do modelo que muita gente usa, e geralmente com sucesso. Há uma vertente que é contrária ao uso de uma semana de deload após 3 semanas de treino por considerar que é um tempo muito curto de estímulo para tornar necessário o descanso; mas como você está retornando e, como eu disse, a maioria gosta... vale a pena experimentar desta forma. Quanto ao treino de Quinta, eu colocaria sim algum auxiliar do Terra, mas isso vai depender de como irá ficar a estrutura toda. Se terça é inferiores, mas sem Terra, se Quinta idem e se Sábado é um FB, o dia exclusivo de Terra (que eu entendi que existe) seria quando? Pela base que estruturou, está bem próximo do Powerlifting, então acredito que ler esse tipo de material seria o mais útil agora. O pessoal que tem alguma relação com o EliteFTS.com (Dave Tate, Jim Wendler...) ou com o método Juggernaut (Brandon Lilly, Chad Smith...), assim como alguns outros tipo Mark Rippetoe, Louie Simmons ou Jamie Lewis, geralmente são os que estruturam métodos direta ou indiretamente parecidos com este seu, e que iriam beneficiar bastante (caso já não tenha lido a maioria deles). Rafael, Tanto faz. Pode incluir um dia de descanso entre cada treino ou treiná-los em dias seguintes; como sempre, se optar pela frequência maior (sem dias de descanso), vale a pena reduzir o volume (compostos com 3 séries e isoladores com 2 séries, por exemplo) e/ou a "intensidade" (não treinar até a falha). Ir aplicando estas opções na prática é a uma forma de perceber qual a frequência adequada para o seu corpo/dieta/descanso. Abraços

Honemann, Prefiro quebrar o FB 3x/semana em dois treinos distintos, para conseguir incluir alguns exercícios (como Desenvolvimento ou Remada) e o Terra e Agachamento não ficarem prejudicados pela execução no mesmo dia (que é um problema para muita gente). Sendo que você pode manter três treinos fixos (A1 - A2 - A1 todas as semanas) ou variar (A1-A2-A1 > A2-A1-A2...) Rodrigo, Agradeço os elogios brother Sou fã dos exercícios Pausados, embora confesse que não seja tão fácil incluí-los na rotina. De qualquer forma, considero-os essenciais, tanto para ganhos de força quanto para melhora na técnica e até mesmo para ser um estímulo diferente na parte de hipertrofia. Quanto às RMs, não tenho certeza pois estou experimentando muita coisa diferente nos últimos tempos, mas sempre mantenho 3RM no Agacho com 2xBW e 5RM no Terra com 2xBW. Douglas, Como também gosto muito de Olys, vire e mexe eu brinco com algum FB que também os inclui... então quando quiser estruturar alguma coisa, talvez eu possa te ajudar com algumas opiniões. De um toque quando estiver com um esqueleto montado que eu tento te ajudar de alguma forma Abraços!

Dacio, Como se trata de retorno, realmente vale a pena tomar um cuidado extra. Eu ainda cogitaria realizar uma periodização simples com acréscimo de deloads, como você mencionou (treinar 3 a 6 semanas seguidas por 5 a 9 dias de descanso e/ou treinos recuperativos, por exemplo), já que me parece uma estratégia que aproveitaria melhor tanto os dias em que estiver (realmente) treinando quanto os dias em que estiver (realmente) descansando. Mas claro que apenas manter as cargas já é uma opção válida, até porque considero que acreditar na metodologia em que estamos seguindo é uma parte essencial do treinamento. Douglas, Dá pra encaixar em um FullBody sem problema algum; aliás, tirando algumas estruturas AB, o FB é um dos poucos que considero "otimizado" para praticar os Olys. A única coisa que não costuma me agradar é a baixa frequência de treinamento dos mesmos: executá-los uma vez por semana é, ao meu ver, um período muito baixo de estímulo, tanto para aprender a técnica quanto para surtir efeitos estéticos/de performance realmente significativos. Caso esteja considerando incluí-los no treino, eu estruturaria no mínimo 2x/semana; caso contrário, é mais interessante apenas executar os auxiliares (Clean Pull, Snatch Grip High Pull, Push Press...) que são muito mais simples e, pro mero mortal, já acabam trazendo a grande maioria dos benefícios. Abraços!

Particularmente, não vejo a estratégia de estagnar as cargas para evitar lesões como efetiva, já que lesão não decorre de progressão de carga e sim de outros (geralmente mais do que um) fatores, como encurtamenos ou desbalanços musculares, problemas na fascia/trigger points... mas deixando isso de lado, quanto ao treino: A base está adequada brother, eventuais alterações seriam mais por questão de gosto/necessidades de cada um mesmo. Abraços

Mklek, Veja pelo lado bom: pelo menos o seu raciocínio está no sentido correto. Pior seria você chegar a uma conclusão para descobrir que os demais discordam de absolutamente tudo Victor, Sim, Warm-Up = aquecimento; Para peitoral, neste esquema de FB, são basicamente duas as opções: (1) seguir o primeiro modelo, utilizando crucifixo, por exemplo, como um dos isoladores; (2) seguir o modelo Somente Compostos, trabalhando sempre com um supino + um segundo composto para peitoral (outro supino, mergulho nas paralelas, flexões com peso adiconal...). Também é uma possibilidade sempre trabalhar com um volume um pouco maior (6 a 8 séries totais para peito em cada treino); mas, por experiência própria, quem tem dificuldade em ganhar peito geralmente é por não conseguir ativá-lo corretamente nos exercícios; Abdômen pode ser utilizado tanto como um isolador quanto como finisher (circuito para o mesmo, por exemplo: 10 Hanging Leg Raises > 20 Mountain Climbers > tiro de 400m na bike); Sim, Paralelas são quase obrigatórias. Caio, Realmente, estava confundindo com o 70 Week S4 dele. Não gosto tanto do Stronger 1/2/3 por considerar que ele acaba tendo muitas semanas excessivamente focadas para "iniciantes", e outras que poderiam ser esquematizadas de forma diferente. Claro, quem sou eu para querer discutir com o Dave Tate, mas dando minha opinião... não seguiria o plano. No máximo poderia utilizá-lo como fonte de inspiração. Abraços

Vi logo que saiu, mas sinceramente não me lembro de toda a estrutura. De qualquer forma, embora eu não seja um dos maiores fãs do Dave Tate, certamente ele estrutura algumas rotinas muito superiores do que as que geralmente vemos por ai. No geral eu acho bem interessante os treinos dele, mas nunca gosto o suficiente para querer aplicar na prática. Se o 52 Week for o treino que estou pensando (ele tem uma certa mania de lançar treinos com estes nomes de "X Weeks..."), é sim uma opção válida. Na dúvida, se você tiver com link/pdf ai, pode mandar que eu dou minha opinião melhor Abraços!

Fullbody, Infelizmente não estou com tempo para ir atrás de links para fundamentar cientificamente, mas a estrutura dos treinos é sempre algo próximo disso que mencionei: três dias focados em um músculo + dois ou três dias para treinar o restante do corpo, sendo que a "intensidade" costuma ser menor para os dias especializados (não atingir a falha em todas as séries, não abusar de "técnicas avançadas" etc). Caso sobre um tempo amanhã, procuro algum material pra te indicar. Dacio, Nada contra, mas prefiro separar as high dos low reps entre os exercícios, por exemplo: em um treino de pernas, ao invés de fazer uma pirâmide no Agachamento, prefiro fazê-lo com apenas 3-5 repetições e depois as high reps com Walking Lunges. Embora seja tranquilo fazer o esquema que você mencionou, tem que tomar cuidado com algumas coisas, tipo pegar muito pesado nas séries high reps que podem tanto te desgastar para as low reps quanto começar a dar um pump que interfira na execução do movimento com altas cargas (tentar agachar até o chão para low reps e com os quadríceps estourando de pump é uma das coisas mais lazarentas que existe, por exemplo). Abraços