craw69

Rennatow10, Recomendaria entrar com o modelo para iniciantes deste tópico, por ser uma evolução intermediária entre o primeiro modelo e o StrongLifts. O deload não é obrigatório, mas em regra não é uma péssima ideia tirar uns 5-10 dias parado ou treinando mais leve, a depender de como anda o restante da sua vida (stress/descanso, alimentação...). Não recomendo a troca de Farmer's por Paralelas porque (i) a essência dos exercícios é absolutamente diferente; e (ii) Paralelas como finisher só funciona pra quem já está muito forte nos calistênicos. Sendo bem simplista, e regra geral: RDL e Desenvolvimento padrão são mais focados em hipertrofia, enquanto Terra convencional e Push Press são mais focados em performance. Pode fazer a alteração, mas tenha em mente que tanto o Terra quanto o Push Press permitem um aumento de carga em detrimento da conexão mente-músculo e outros fatores auxiliares da hipertrofia (pré-estiramento, por exemplo). Douglas Brito, Eu recomeçaria do zero. Como seu foco será pernas e costas, recomendaria tanto um Press/Pull (Dia 1 - Quadríceps/Peito/Ombro/Tríceps e Dia 2 - Posterior de perna/Costas/Bíceps/Abdômen/Panturrilha) ou um FullBody. Por conta da frequência, iria com a segunda opção: o modelo um deste tópico ou o modelo para iniciantes seriam minhas primeiras opções; porém, como você está acostumado com um treino um pouco mais diversificado e com isoladores, talvez você se adapte melhor ao Press/Pull. Exemplo de Press Agacho Walking Lunges Extensora Desenvolvimento Supino Paralelas +0-2 isoladores Exemplo de Pull RDL Variação do Terra ou Flexora/Back Extension Variação de Remada Barra Fixa Variação de Puxada/Remada +0-3 isoladores Abraços

Já perdi bastante tempo tentando achar resposta para esse tipo de pergunta (qual o mais importante), mas é algo tão subjetivo/questionável que nem paro mais para pensar nisso. Acho que esse post que você mencionou foi quando eu estava de férias, acabei zoando fortemente minha dieta (porém ainda mantinha ingestão proteica adequada) e treinava muito pesado (não me preocupava com porra nenhuma, só com o treino): naquela época, antes da IIFYM aparecer, acabei defendendo essa teoria sem querer. Eu ingeria bastante calorias e macronutrientes através de comidas lixo (pipoca etc), mas mantinha uma boa ingestão proteica e treinava corretamente... mesmo com a dieta entupida de lixo por algumas semanas, meu shape não foi influenciado negativamente. Não adianta: é uma certa aplicação do Princípio de Pareto (80% das consequências decorrem de 20% das causas) - mantendo alguns poucos fatores em dia (progressão de tensão constante, boa ingestão proteica e de macronutrientes...), 80%+ dos resultados estão garantidos. Focando-se nos elementos básicos de treino e alimentação, é possível extrair praticamente todo o potencial estético genético de uma pessoa; muitas técnicas avançadas e afins são meros detalhes, isso quando não atrapalham. Siga uma dieta racional, treine progressivamente mais pesado, não seja escravo do estresse/afins... e os resultados vem. Em diferentes áreas da minha vida, cada dia mais me apego ao minimalismo e os resultados são cada vez melhores. Abraços

RonaldoC, Supondo que seja um FBx3: A - aumente Agachamento, Supino e Remada para 5 séries, e faça todos isoladores com 2-3x8-15. B - Terra, Front e Desenvolvimento com 5 séries. O que notei foi os exercícios básico com pouco volume para um treino 3x/semana, e, pela execução ser com Smith, é natural que você não sinta que está extraindo tudo o que pode do treino (baixo volume + execução inferior ao necessário = baixa satisfação). O quanto antes, optaria por elevar um pouco este volume e solucionar o problema do Smith. Antevazin, Não sou muito experiente no assunto, então não posso garantir nada... porém, no lugar dele, e pensando em um treino integralmente focado na prova, eu faria sim a rotina para iniciantes 3-4x/semana com HIIT ou Corrida nos dias "off" (naturalmente, ele teria que pegar leve com Agacho/Terra). Dependendo da evolução dele e do tempo que tem para se preparar, cogitaria trocar todos exercícios para Upper com barra/halteres (Desenvolvimento, Supino, Remada...) pelos calistênicos (Barra, Mergulho, Flexões...), e os isoladores por auxiliares dos bodyweight: ou seja, na prática, ele faria basicamente Agacho + Terra + calistênicos/auxiliares. Contudo, reforço: não sou especialista na área e não sei se esta é, de fato, a melhor opção... mas me parece uma boa estratégia treinar calistênicos 3-4x/semana + corridas (até porque, até onde sei, essa prova não é tão difícil assim). Abraços!

Franzane, 1) o problema do calço é que ele tanto mascara um problema relevante - falta de mobilidade - quanto não oferece a devida segurança para trabalhos com altas cargas (ao contrário dos tênis olímpicos, nos quais a elevação do calcanhar é fixa ao restante do pé). O ideal é trabalhar a mobilidade de tornozelo e conseguir executar um agacho até o chão sem tênis algum; 2) há muita discussão sobre o uso de cinturão/afins, mas a regra que costumo seguir é utilizá-lo apenas quando estou com 90%+ da 1RM, ou seja, apenas em séries realmente pesadas - ao contrário do Emilio, não levo em consideração se o Agachamento é high ou low bar. O importante é não imaginar que o cinturão é algum tipo de proteção mágica: saber utilizar/recrutar o core e fortalecê-lo direta e indiretamente é obrigatório. Abraços

Leticia Lelis, O treino que você está seguindo não é ruim, embora há algumas falhas (a ausência de alguma Puxada para costas, por exemplo). Quando for mudar para força, na fase inicial não tem segredos: é optar por algum treino ABx2 (como o seu) ou FBx3-4 (tipo o Starting Strength, StrongLifts, o modelo para iniciantes do primeiro post deste tópico...) e focar nos exercícios básicos na faixa de ~5 repetições. O treino que você estava seguindo poderia ser facilmente adaptado: bastaria fazer dois exercícios base por dia com 5x5 (tipo Agachamento + Row e Terra + Supino) e os demais com 3 a 5 séries de 6-10 repetições, por exemplo. A limitação quanto aos pesos é realmente difícil de ser contornada, então tem que trabalhar com a margem de segurança mesmo (usar cargas abaixo do que você poderia). Dê uma lida nesses treinos que mencionei, estude o que conseguir sobre essas metodologias ao longo das próximas três semanas e, quando estiver com uma estrutura razoavelmente pronta, poste aqui para opinar novamente Matheus Bueno, Geralmente o que se faz é o que o Emilio comentou: reduzir a "intensidade" e trabalhar com combinação de exercícios menos desgastantes, como Agacho em um dia e RDL no outro, ou Front > Terra, podendo inclusive brincar com as repetições (tipo Agacho 3x3 > RDL 3x6-8). Depois que você aprende a dosar a "intensidade", acostuma com a frequência mais elevada e continua trabalhando em cima de métodos recuperativos e uma boa dieta/descanso, fazer esse tipo de coisa deixa de ser um tabu/problema e se torna bem mais tranquilo. Sabendo dosar a paulada, o corpo consegue se adaptar muito bem. Abraços!

MarcioMe, Tudo certo. Como sempre, há algumas alterações possíveis - tipo jogar Push Press para o treino B e encaixar um ou dois isoladores no treino A -, mas são meramente opcionais. Soares, Se você fala sobre os cotovelos alinhados com a barra, também não sei se há algum exercício específico ou qual tipo de trabalho de mobilidade poderia te ajudar... sinceramente, não me preocupo em alinhá-los perfeitamente, apenas evito uma distorção muito grande. Franzane, Alguns pontos: iniciar com abdômen antes de Agacho não tende a ser a melhor ideia; a troca do Agachamento pelo Leg Press na Quinta também não me parece uma ótima ideia, mesmo considerando o futebol, uma vez que o desgaste para quadríceps ainda estaria presente - eu optaria por aprender o Front Squat mesmo; se for optar por fazer apenas um Agacho e um Terra por dia, faça Segunda e Quinta ou Terça e Sexta, por exemplo, para distribuir melhor o descanso para lombar; dois isoladores para bíceps e nenhum para tríceps, pelo menos na teoria, não é um bom equilíbrio. Eu começaria por essas alterações, e, na prática, ajustaria o que mais fosse necessário. mctimbu, Trata-se de uma questão extremamente aberta brother. Só pra começar a conversa, seria necessário analisar como a pessoa está treinando os Olys: ela faz um exercício meia boca por dia? Ou segue a escola búlgara e faz os básicos diariamente, com poucos auxiliares? Ou então a chinesa, com mais atenção para exercícios secundários? Pode parecer frescura, mas sem pensar em diversos fatores, não tem como apontar se os Olímpicos vão ser eficazes ou não para hipertrofia. Na minha compreensão, sabendo aplicar, eles são sim ótimas ferramentas para o atleta: desde vantagens diretas (como o excelente estímulo para ombros e trapézio, músculos que os naturais geralmente são deficientes) até indiretas (trabalho de mobilidade durante o próprio treino, dominar exercícios explosivos, ensinar técnicas avançadas - quem sabe fazer um Snatch não terá problema algum para dominar um Agachamento, inclusive com uma ótima conexão mente-músculo, por exemplo...). Porém, reitero: vai da do atleta, do método... vai de cada caso. São exercícios difíceis para ser dominados e demandam uma certa estrutura, como estávamos comentando... por isso não acho que seja um treino recomendável para todos. Mas, para os que gostam e dominam a arte, sabendo adaptar para um "OlyBuilding", é sim um método extremamente eficaz para hipertrofia, especialmente para os que gostam do "Power Look" (trapézios e deltoides bem desenvolvidos; lombar e antebraços desproporcionais...). Antevazin, Por ser um método meio "underground", não conheço nada em português irmão. Tente pesquisar por vídeos no YouTube, talvez com base neles você consiga compreender pelo menos a parte prática do protocolo. Abraços!

MarcioMe, Não, também não é liberado, e isso é sim uma restrição bem chata. É claro que dá pra contornar de alguma forma, mas sempre irá cair na questão de usar menos peso para trabalhar com uma margem de segurança. Confesso que, ao longo dos meses, esse foi um dos problemas que me desmotivou a seguir fiel nos Olys... hoje até brinco de vez em quando, mas com pouca carga e sem levar tão a sério. Espero que com você seja diferente Abraços

Matheus Bueno, Vai da minha vontade cara, não tenho um protocolo específico para quando vou treinar apenas 3x/semana... mas sim, em geral faço algo próximo disso: alterno um dia focado somente em compostos e outro dia com isoladores - um treino priorizando força e condicionamento + outro treino priorizando força e estética. Porém, como sempre, vai do caso de cada atleta. Abraços

MarcioMe, Primeiro, agradeço o link. O AllThingsGym - embora eu não o visite há um bom tempo - sempre foi referência como fonte de informações para o Oly Lifting. Quanto aos Levantamentos em si: gosto muito, porém recomendo que os treine com a maior frequência possível. A técnica não é simples, e quanto mais você praticá-la, obviamente mais rápido irá dominar. A ideia de treinar Olys apenas uma vez por semana não me agrada justamente por não existir um estímulo neural otimizado: no seu caso, eu iria com a ideia de encaixar todos os dias. Na fase em que me dediquei mais ao Levantamento Olímpico, estruturei todo o treino em torno dele e ainda assim sofri bastante para pegar uma mínima base. Tenha em mente que é meio frustrante no início, e, se for seguir mesmo esse caminho, vale a pena dar uma boa priorizada nos exercícios. Abraços

Shrödinger, Preocupo-me sim com esse balanço entre Quadríceps e Posterior, e, em geral, recomendo a combinação Agacho + Terra/Stiff/variáveis justamente por isso. Em alguns treinos acabo incluindo Agacho + Frontal/Passada/afins por existir pelo menos mais um ou dois treinos na semana com foco em Posterior, o que, no meu entender, já é o suficiente: não acho que seja obrigatório executar sempre Agachamento + Posterior em todos os treinos FB, desde que um ou outro dia da semana consiga aplicar um estímulo razoável para o ísquio. Mas a regra geral é a que você mencionou: Quadríceps + Posterior. mrphineas, A1 - OK B1 - Trocaria Remada Baixa por Cavalinho/Curvada/Pendlay, e Rosca Halter por Barra Reta (se o seu punho estiver inteiro). A2 - Trocaria o Leg Press por algum Agachamento e, possivelmente, a Extensora por Passada/Avanço/afins; também optaria por outra variação do Supino (por exemplo, Inclinado com Halteres) e Desenvolvimento (Halteres ou até mesmo encaixar Paralelas). B2 - RDL > Barra/Puxada > Remada Baixa/Kroc > Extensão Lombar/Flexora/Glute Ham Raise > Bíceps. A base do treino não está ruim, porém senti falta de alguns exercícios (Paralelas, por exemplo) e algumas variações (trocar um dos dois Supinos, por exemplo). Abraços!

PedroRibas, Também achei excessivamente volumoso para um natural não avançado e ABCx2. O seu treino foi nitidamente construído com base nos pilares da (já mencionada) escola norte-americana de treino e atletas que utilizam drogas/hormônios: como você já deve ter percebido, essa não é a corrente que mais agrada a mim e a outros usuários do fórum, então é normal que eu faça essas críticas (como o excesso de exercícios, pouca variação na faixa de repetições etc). Eu iria com a regra geral de 3 ou 4 exercícios para músculos grandes (com 9-12 séries totais) e 2 ou 3 isoladores (com 6-8 séries totais). O MarcioMe deu um bom exemplo de uma variação um pouco menos volumosa, então pode pegar o que ele colocou como esqueleto e, se quiser, aumentar um pouco o volume (tipo adicionar um ou dois exercícios a mais com 3-6 séries totais a mais, por exemplo) para encontrar uma terceira opção mais equilibrada, e, no decorrer das semanas, ajustar conforme o necessário. Eduardo90, Não tenho uma resposta absoluta e definida para esse tipo de coisa - como sempre, as circunstâncias podem ser diferentes e, portanto, as respostas também -, mas, no geral, prefiro fazer todos os compostos primeiro para depois ir para os isoladores. A ideia é evitar que algum isolador interfira negativamente na performance de outro composto: por exemplo, fadigar os deltoides com Elevação Lateral para depois ir mergulhar nas Paralelas (exercício o qual também exige bastante dos ombros) não me parece a melhor opção como regra geral. Abraços!

mctimbu, No seu caso, então, vale a pena entrar com a versão "resetada" sim. Uma opção para não reduzir tanto a carga seria trabalhar com touch and go no exercício base (tipo o primeiro do dia com 5/3/1) e depois encaixar o Terra com pausa como auxiliar (segundo exercício com 5x5, por exemplo). PedroRibas, Como já adiantaram, não tem como fazer isso irmão. O próprio FullBody que sigo tem inúmeras variações (só no primeiro post desse tópico já tem quase uma dezena), e sempre há ajustes conforme os objetivos do indivíduo. Mas, pra não te deixar sem resposta, uma boa regra geral é: A. Exercício Base com 3-5x3x5 B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8 C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10 D. Isolador com 2-3x8-15 E. Isolador com 2-3x8-15 Exemplo de Pernas: Agacho 3x5 Front Squat 3x6 Walking Lunges 3x10 Extensora 2x15 Flexora 2x15 Mas, reitero: há inúmeras variações quanto ao número de exercícios, séries, repetições, lógica de treino... gosto de seguir essa base mencionada por acreditar que se trata da opção mais completa para um atleta natural, porém há diversas modificações possíveis. Abraços

B1gBillie, Os três treinos estão corretos irmão, se eu mexer em algo ou vai ser por mera opção pessoal ou irá fugir da sua proposta (foco em compostos e calistênicos). Possivelmente eu reduziria as repetições de pelo menos um exercício base por treino (tipo algum Supino ou OHP com 3x5, Agacho 3x5...) e cogitaria alterar a ordem de alguns exercícios conforme sua prioridade (por exemplo, Pistol como primeiro exercício, caso queira dar maior atenção para os calistênicos). De resto, é aplicar e ajustar conforme o decorrer das semanas. Leonardo Galera, A - OK, apenas eleve Testa para 8+ repetições, considerando que muita gente abusa da carga e arrebenta o cotovelo nele; B - OK, pode reduzir Cavalinho para 6 repetições e, se você já estiver forte no Pull-Up, trabalhar com carga adicional para ficar na faixa 6-8 reps; C - OK, pode reduzir Agacho para 4-6 repetições e eventualmente reduzir um pouco das séries dos demais auxiliares para entrar com 2-3x8-15 Extensora. Costumo recomendar que o Leg Press seja substituído por Front Squat, mas nem todos tem paciência e dedicação para dominar este último, então fica a seu critério. mctimbu, Como sempre, não tem um "melhor" em si, mas o melhor para cada situação. No geral eu executo touch and go, mas a opção com "resets" também funciona muito bem e pode ser explorada, por exemplo, por quem tem dificuldade na primeira fase do Pull (tirar a barra do chão e atingir uma altura próxima dos joelhos). A ideia é identificar os benefícios (e complicações) de cada variação e aplicar conforme o seu caso, sem se preocupar se essa ou aquela é necessariamente superior. Abraços!

Antevazin, O objetivo final do CrossFit (construir um atleta "híbrido") é exatamente o mesmo que o meu, porém por um caminho diferente. Diversas Boxes de CF evoluíram muito nos últimos anos justamente quanto à excessiva randomização dos treinos (tem Box que até hoje não tem um mínimo de fundamento no que faz: parece que cada WOD tem simplesmente a intenção de foder com a pessoa) e abuso de exercícios toscos, só pra pagar de diferente. Ainda não sou simpatizante deles, mas também não sou xiita a ponto de dizer que não serve pra nada. Alguns WODs são interessantes e podem ser utilizados como treinos para condicionamento físico, mas, no geral, ainda acho que é uma melhor ideia seguir uma rotina organizada e racional que busque ganhos de força e condicionamento simultâneos. Leonardo Galera, A1 Cogitaria fazer Supino Reto com Halteres antes das Paralelas; Cogitaria fazer OHP > Máquina Desenvolvimento > Elevação Lateral; B OK, mas apenas para comentar que o foco está bem direcionado ao plano horizontal (remadas), o que eu não sei se foi intencional; C OK A2 OK, mesmas observações do A1 D Testa > Pulley > Pulley Unilateral; ______________ Não há nenhum equívoco absurdo na estrutura do treino, mas, sendo sincero, também não o achei bom. No seu lugar, eu optaria por uma estrutura com dois dias fixos de Peito/Ombro/Tríceps + um ou dois dias de Pernas OU um ou dois dias de Costas/Bíceps (a depender da sua segunda prioridade: Costas ou Pernas), e estruturaria algo mais organizado e com menos foco em alto volume/altas repetições em isoladores. Um exemplo de Peito/Ombro/Tríceps que já devo ter mencionado por aqui: OHP 5/3/1 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto ou 30° com Halteres 3x6-10 Paralelas 3x10+ +0-2 isoladores para Peito ou Ombro com 2-3x8-15 + 0-2 isoladores para Tríceps com 2-3x8-15 Enfim, como dito, não está necessariamente errado o seu treino, então, se quiser, pode segui-lo tranquilamente; porém, não o considero a melhor opção para alguém com o seu objetivo. Abraços!

Antevazin, É apenas um exemplo de Upper/Lower que pode ser utilizado como ABx1.5, ABx2 ou AB+FBx2, por exemplo; Pode fazer isolador + finisher, mas aí tem que tomar cuidado com a escolha dos exercícios e com a fadiga acumulada. No caso do treino A, por exemplo, fazendo Barra + Paralelas em Jump-Set já é um pouco desgastante se você diminuir o intervalo de descanso, e esse gás da base do treino + aeróbico em dias OFF já é o suficiente para a maioria das pessoas: o finisher eu costumo achar interessante mais para atletas mesmo, tipo alguém que esteja melhorando condicionamento para lutas ou que tá muito enferrujado mesmo, já que para os demais casos o treino base + isoladores + aeróbicos em dias OFF já é o suficiente; Poder pode, mas tem que tomar cuidado com a carga/volume por conta da lombar. Nem todo mundo se dá bem com a combinação Agacho + Terra clássico, mas, se você se vira bem, não tem problema algum. Abraços

The Incredible, Em princípio eu faria uma combinação de alta e baixa intensidade, seja no mesmo dia (por exemplo, 20 mins HIIT na Bike [se tiver carga no aparelho, pode socar carga para a pedalada ficar mais difícil] + 30-45 mins de caminhada) ou em dias separados (por exemplo, um dia com 10 tiros de 50-100m apenas, e outro com 45-60 mins de caminhada apenas). O problema é que, novamente, não sei o que houve de fato com a sua lesão, portanto tem que tomar muito cuidado, e consultar seu médico é essencial. Dependendo do que você tem, pedalar em uma Bike pesada ou dar tiros de corrida podem agravar a lesão da mesma forma; mas, se não for um problema, essa combinação de alta e baixa intensidade vai servir para dar algum tipo de estímulo muscular até você conseguir retomar os treinos. MarcioMe, Também estava planejando comprar um AdiPower, mas com essa taxação absurda e o dólar nesse patamar, realmente não tem como. Quem sabe em um futuro próximo... veja o lado bom: é um estímulo a mais para trabalhar sério mobilidade/flexibilidade RonaldoC, Sobre os Supinos, tinha entendido errado: quando você disse "alternar", achei que estava dizendo que ia fazer os dois no mesmo dia, e alternar uma série de cada. Na verdade, a recomendação base é o que você estava pensando em fazer: um dia você executa o Inclinado, e no outro o Reto. Até poderia treinar os dois no mesmo dia, mas só vejo necessidade se o seu peitoral for um ponto fraco; caso contrário, faça o que você estava pretendendo - e eu não tinha entendido: um dia de treino faz Inclinado, no outro Reto... e por aí vai. Abraços!

RonaldoC, Vou responder aqui para facilitar minha visualização: A1 Optaria por fazer 3-5x3-5 no Supino Reto e depois ir para o Inclinado com 3-4x6-10 A2 Escolheria outro exercício para Quadríceps, já que será o único do dia e o Zercher não é a melhor opção, na minha opinião, para ser trabalhado exclusivamente. Front Squat com 3-4x6-10 encaixaria legal, por exemplo. De resto, pode mandar bala e ajustar conforme o necessário. Abraços

RonaldoC, Sem problemas: pode tanto incluir a rotina para abdômen quanto trocar as Paralelas pelo Supino Fechado - embora eu considere as Paralelas, no geral, uma opção melhor, o Supino Fechado é sim uma boa substituição. albanibr, Também senti falta de algumas coisas, tipo um foco maior em pernas. A grande diferença, ao meu ver, é a variação de repetições (um dia com foco em 6, outro com foco em 12...), então eu alteraria os exercícios para ficar no estilo mais próximo dos exemplos deste tópico e manteria esse esquema de um dia focado em cada faixa de repetições, já que sua ideia é experimentar algo diferente. Antevazin, Agradeço o comentário irmão, mas certamente não é mérito meu. Nessa geração de punheteiro viciado em Facebook, não precisa fazer muito esforço para ter um mínimo de destaque, e isso vale para a maioria das áreas acadêmicas. Uma boa parte dos universitários consegue diploma sem ler um único livro do início ao fim durante toda a graduação, e ainda tenta defender que possui conhecimento adequado pelo simples fato de ter ido para algumas aulas. Mas é assim que funciona, então paciência né The Incredible, Cara, no seu lugar, eu optaria por executar apenas um treino Upper, no esquema padrão Desenvolvimento > Supino > Paralelas > Puxada > Remada (naturalmente, escolhendo a variação de sua preferência para cada um dos exercícios); e, para pernas, entraria apenas com aeróbico adequado até você ter certeza de que está bem. Se o médico liberou extensão e flexão de joelhos, eu faria dois dias Upper e um ou dois de Extensora + Flexora + Abdômen/Panturrilha + Aeróbico. Matheus Bueno, Não sou especialista em treinos calistênicos puros, então vou pular sua pergunta irmão. Se alguém quiser opinar, fique a vontade, mas eu não sou muito bom no assunto, especialmente quanto aos calistênicos para pernas. MarcioMe, Tanto o Nike quanto o Adidas já coloquei nos pés e tive uma ótima impressão, mas não treinei com eles. O Reebok eu tenho e é um bom tênis, mas, até onde senti, nitidamente inferior aos dois primeiros. Não me arrependo de ter comprado, mas é aquilo lá: depois que você experimenta o bom, é difícil ficar no andar de baixo Jecky, A Agacho 7x3 Front 3x6 Outro de sua preferência 3x6-10 Extensora 1-2x20 Panturrilha B Supino 5x3 Militar 3-5x3-5 Paralelas Flexão CrossOver Tríceps C Terra 5x3 Curvada 5x5 Barra Fixa Auxiliar Costas Isolador Bíceps É o que eu faria, com base no que você mencionou. Não é o estilo de treino que mais me agrada, especialmente por conta da baixa frequência, mas, seguindo o esqueleto que você já tinha montado, acredito que essa opção seja um pouco superior. Abraços!

MarcioMe, A lógica do Warm-Up do vídeo é bem próxima do que comentamos por aqui: iniciar com um trabalho miofascial leve e progredir para os alongamentos dinâmicos (sim, aqueles do 1:14 em diante podem ser considerados dynamic warm-ups) e estáticos, encerrando com pre-moves/exercícios leves. Trata-se de uma progressão bem interessante e eficaz, tanto para prevenção de lesões quanto para melhora na performance do treino. Obviamente, não há necessidade de seguir exatamente o que ele faz no vídeo - já que o aquecimento é variável conforme o treino e o indivíduo que o está realizando -, mas a lógica é bem próxima daquela que eu gosto de seguir. Abraços

Night, Como regra geral, prefiro deixar GPP em dias separados somente para quem precisa, de fato, dar uma atenção maior para a parte do condicionamento físico (como um lutador ou alguém que está realmente fraco nessa área, por exemplo). O problema dessa separação é justamente estruturar o treino de uma forma coerente, sem que ocorram interferências musculares muito significativas. Para um FBx3, pelo menos inicialmente, optaria por executar os três dias com maior foco em low reps, e aí treinar no GPP algo mais circuitado/complexes/calistênicos com altas repetições, como HIIT + Bear Complex, calistênicos ou alguns WODs selecionados do CrossFit... enfim, embora seja GPP, sempre há como escolher os exercícios conforme seus objetivos. Reitero que é um pouco complicado organizar tudo isso de uma forma bem sistematizada, então se for seguir mesmo essa ideia, não se preocupe tanto com falhas "teóricas" na estrutura do treino.

Antevazin, Essa estrutura é uma das mais simples - e eficazes - para quem busca um treino híbrido de força, estética e condicionamento. Iniciar o treino com exercícios compostos de baixas repetições, prosseguindo para altas repetições em calistênicos e encerrar com isoladores (foco em estética) ou finishers (foco em condicionamento) funciona extremamente bem. Por exemplo: Supino Reto 5x5 Pendlay Row 5x5 Mergulho nas Paralelas 50-100 reps Barra Fixa 25-50 reps + 0-2 isoladores ou finishers Agacho 5x5 RDL 5x5 Walking Lunges com peso corporal ou Halter/Kettlebell na posição Rack 100-200 reps Glute Ham Raise/semelhantes 50-100 reps + 0-2 isoladores ou finishers Encaixando aeróbicos nos dias de descanso. Dentre várias outras possibilidades, esse é um estilo de treino inspirado no que você mencionou e que também me agrada muito. No momento sigo algo parecido com essa base. MarcioMe, Sim, pode encaixar sem problema algum. A regra geral é que, se for utilizar a versão clássica do Terra, o interessante é trabalhar com Front Squat junto (por exemplo Terra 5x5 > FS 5x5); se for utilizar RDL, em geral, segue-se Agacho > RDL. Porém, como dito, são apenas diretrizes gerais: você pode trocar para Agacho > Terra, por exemplo, desde que esteja seguro da carga utilizada e do desgaste muscular causado. Abraços!

MarcioMe, Eventuais problemas decorrentes do uso de low reps por iniciantes/galera parada estão diretamente relacionados à carga em si, e não ao número de repetições propriamente dito: em outras palavras, o risco de lesão, por exemplo, não está em executar 3 repetições, mas sim em executar 3 repetições com uma carga próxima de sua verdadeira 3RM - se você colocar peso para fazer 20 reps e parar na terceira, obviamente você estará seguro. Na prática, siga essa ideia: não se preocupe em necessariamente aumentar as repetições, mas inicie com uma (boa) margem de segurança quanto à carga. Se você pretende manter 5 repetições, por exemplo, inicie com uma carga para 8-10 reps e vá progredindo a partir daí. Segurança, obviamente, vem em primeiro lugar... mas tome cuidado para não ficar paranoico e perder meses de evolução por conta de algum tipo de medo infundado. Eduardo do Supino, Sim, não é exercício mais prático do mundo, mas a carga utilizada é baixa, o que facilita para preparar a execução; Sim, movimento completo; Exatamente como o vídeo: deitado em um banco (embora também seja possível fazer de pé, não gosto tanto da execução). marombeiro psyka, Complementando as informações passadas: como já dito em outras oportunidades, o SL (assim como outros FullBodys semelhantes) não tem por objetivo construir um shape interessante ou algo do tipo (embora, é claro, o marketing procure afirmar o contrário) - é o que gosto de chamar de "treino de ponte", pois visa trabalhar as bases essenciais para que, posteriormente, o atleta inicie treinos híbridos mais avançados. Na prática, portanto, ele funciona apenas para pegar um indivíduo sem experiência, ou que treine conforme as estruturas padrões, e ensiná-lo a treinar com foco em compostos e baixas repetições. Se optar por seguir SL/SS, tenha isso em mente: não se trata de um treino otimizado para hipertrofia, mas sim de um treino educativo, para iniciantes nesse mundo do PowerBuilding. É muito comum uma galera sair do ABCDE, ir para o SL/SS/5x5 acreditando que se tratam das melhores opções do mundo para FullBodys focados em hipertrofia, ter resultado lixo e aí culpar tooodo o PowerBuilding. Acho até interessante executar o SL por algumas semanas, mas tenha em mente que se trata apenas de um treino para te ensinar a base dos treinos híbridos. Rodricroc, A1 Agachamento 5x5 Extensora 3x10+ Supino Reto ou Militar 5x5 Supino Reto ou Militar 3x5 Supino Fechado 3x6-10 Paralelas 3xF B1 Terra 5x5 Chin Up 5x5 Remada Curvada 3x5 Puxada ou Remada de sua preferência 3x6-10 Rosca Direta 3x6-10 A2 Front Squat 3-5x5 Passada/Avanço 3x12-20 Desenvolvimento Halteres 3x8-10 Supino Inclinado Halteres 3x8-10 Paralelas 3xF 0-2 isoladores com 2-3x10+ B2 RDL 5x5 Flexora 3x8-10 Barra Fixa 3x8-10 Cavalo 3x8-10 Kroc Rows 2x20 Face Pull 2x20 0-2 isoladores com 2-3x10+ Antevazin, Concordo com a recomendação de adicionar finishers após o treino com pesos: dei alguns exemplos no primeiro post deste tópico, assim como fiz comentários sobre o assunto ao longo dele (vá passeando pelas páginas utilizando a pesquisa [CTRL + F] por finishers). Dependendo do seu tempo, também seria interessante trabalhar com aeróbicos em dias de descanso, desde baixa intensidade por 30-60 mins até HIIT de 10-20 mins totais. Pelo seu comentário, não ficou claro se você abandonou os treinos com peso corporal após o início do 5x5, mas, se o fez, vale a pena combinar ambas metodologias, executando, por exemplo, 2 ou 3 exercícios com 5x5 e 2 ou 3 exercícios corporais com altas repetições e curto intervalo. Abraços!

Eduardo do Supino, Não que eu ache necessariamente superior, mas o CrossOver possibilita um pico de contração maior, sendo que este foco na contração é um objetivo difícil de ser atingido com outros exercícios para peitoral. Outra alternativa é executar o Crucifixo nas polias do Cross, para combinar as vantagens dos dois exercícios (pré-estiramento e pico de contração). Betobarraca, Tudo certo irmão. Pode aplicar na prática e ajustar conforme o necessário; possivelmente você terá que acrescentar mais um isolador, como algo para tríceps, mas não é obrigatório e realmente vai depender dos resultados ao longo das semanas. Abraços

MarcioMe, Uso apenas o High Bar por costume, e não por algum motivo planejado. Até acredito que uma periodização mais bem trabalhada nesse sentido poderia ser benéfica para a performance, mas, sinceramente, não me preocupo tanto em extrair cada grama do meu potencial. Obrigatoriamente no pré-treino, às vezes no pós-treino e também às vezes em dias de descanso. Como mencionei, vou pelo feeling mesmo: frequência e duração do trabalho de mobilidade variam conforme o que estou sentindo. Betobarraca, A base está OK irmão, mas alterações possíveis: Um dos dois dias Upper eu optaria por iniciar com OHP e trocar o Supino Reto pelo Inclinado com Barra ou Halteres, bem como variar as repetições (por exemplo, um dia Pull-Up 5x5 e outro dia Chin-Up 5x10+). Nos Lowers, faria Terra + Front Squat e Agacho + RDL; e é possível adicionar mais um exercício para Quadríceps ou Posterior. Darkaum, A1 - OK B1 - Trocaria Supino Fechado por Paralelas com o tronco inclinado e pegada aberta A2 - OK B2 - Trocaria o Crucifixo por CrossOver Igualmente, a base está bem adequada. O volume, para um ABx2, está bem razoável, então se sobrar um gás você pode sim adicionar mais alguma coisa (tanto finisher quanto outro isolador para pontos fracos, por exemplo). Quanto ao Shrug, não vejo como necessário - deixe para incluí-lo somente se o trapézio estiver realmente ficando para trás/você quiser dar mais atenção. SaBiih, Pode seguir sem problemas. Claro que, pensando no equilíbrio do descanso, geralmente é mais interessante colocar um dia de descanso entre os FBs; mas executá-los em dois dias seguidos não tem problema algum. As duas estruturas que você mencionou estão corretas, mas pode até abusar um pouco mais das repetições (tipo 3x5 @75%RM). EDIT: agora que vi - não é AB-FBx2, mas sim ABx2-FBx2. Ainda acho perfeitamente possível executar dessa forma, mas com 6 dias disponíveis para treinar, provavelmente eu optaria por algo um pouco mais diversificado, mantendo 2-3 estímulos semanais diretos para cada músculo; ou, como o Emilio mencionou, reduzir para 4-5 treinos semanais e encaixar 1 ou 2 dias focados em condicionamento, por exemplo. Tchelo10, A ideia do FBx3 é sim interessante pensando no seu contexto de estudos e afins. Já adianto que a transição de um ABCx2 para FBx3 geralmente causa uma sensação de estar treinando pouco/menos do que deveria, então prepare-se psicologicamente pra isso. Todas alterações estão tranquilas, não se preocupe. Hank Moody, Cara, infelizmente eu não sei se já fizeram algum tópico que organize todas essas informações, então não tem jeito: é ir fuçando de tópico em tópico, anotando nomes de teorias e fazendo resumos dos conhecimentos passados. Muitas discussões boas estão listadas nos fixos "Melhores tópicos da seção...", então iniciar suas pesquisas por lá vale a pena. Com o tempo você vai se familiarizando com os conceitos e tudo vai se encaixando; mas, um caminho das pedras logo de cara, até onde sei, nunca foi apontado aqui no fórum. Se houver algum tópico com esse objetivo de sistematizar essas informações, fiquem a vontade para postar Abraços

Henriks, Difícil afirmar, considerando o alto número de fatores que interferem. Pode ser (1) problema de técnica - e sim, embora todos afirmem que "a técnica está boa e o profissional já me corrigiu", sempre há falhas relevantes, mesmo em atletas experientes; (2) problema de estrutura de treino; (3) problemas estruturais no corpo - por exemplo, falta severa de mobilidade ou desbalanços musculares acentuados; (4) problemas relacionados à parte neural - excesso de estresse que esteja interferindo na sua performance... enfim, realmente, muita coisa pode interferir. Faça uma análise ampla e sistêmica da sua situação, e tente corrigir o maior número de variáveis possíveis. Questione o seu estilo de vida, o quão adequada está sua estrutura de treino... MarcioMe, Meu agachamento é sempre High Bar, com uma base mais próxima do Olímpico (pés um pouco mais próximos do que o utilizado pelo Powerlifting, com tronco mais ereto e maior profundidade). Faço sim diferentes trabalhos: miofascial com foam rolling em toda a cadeia posterior e anterior; e alongamentos estáticos e dinâmicos para toda a cadeia posterior, (flexores do) quadril e torácica. Especialmente para quem passa muito tempo sentado (como eu), esse tipo de coisa é essencial para minimizar os danos da má postura. Lander18, Cara, então o que você mencionou pode ser uma tentativa. Reforço o que disse para o Henriks: a performance do atleta é definida por muitos fatores, e, às vezes, essa sua dificuldade em progredir carga pode estar enraizada em fatores que você nem parou para pensar. A ideia de experimentar um deload prolongado pode te ajudar de alguma forma, mas não é natural depender desse tipo de técnica, especialmente quando suas cargas ainda não estão em nível alto/elite. Por esse motivo, novamente, acho que há outros problemas minando sua progressão de carga. Eduardo do Supino, Já participei de alguns tópicos sobre o assunto, mas, em resumo: Treinar até a falha (ou seja, com alta "intensidade") é apenas uma das variáveis de treinamento - junto de volume, frequência e tonelagem, por exemplo. A escola estadunidense, que fundamenta os treinos aplicados pela maioria dos profissionais brasileiros, acaba dando uma excessiva atenção ao treino com falhas, o que resulta, necessariamente, em negligenciar, por exemplo, a frequência de treino. Não sou contra o treino até a falha (pelo contrário, eu mesmo o faço), mas tem que saber utilizar, e não aplicar aquela lógica metida a hardcore do "treino até a falha porque me sinto o macho alpha" ou coisa do tipo. Treino até a falha é um instrumento, não uma obrigação. Para quem gosta/irá seguir um treino de baixa frequência, a falha começa a ser mais relevante para justificar o excesso de dias de descanso; para quem treina com maior frequência, a falha começa a ser deixada de lado para não interferir negativamente na recuperação. O que é melhor - treinar menos com mais falhas, ou mais com menos falhas - não tem como afirmar com absoluta certeza, mas a base científica para atletas naturais tende a apontar que há um abuso de falhas e um desprezo da frequência entre nós, pessoas que não tem o suporte bioquímico das drogas. Particularmente, sigo treinos híbridos e até nisso acabo variando: em algumas fases do ano sigo treinos inspirados na baixa frequência/bastante falha (DoggCrapp, por exemplo) e em outras fico na alta frequência/baixa falha (tipo FBx5). O importante é não ter aquela visão típica de quem tem cabeça fechada: "ou eu treino até a falha ou o treino não rendeu"; "ou eu treino até a falha ou não teve estímulo o suficiente"... e vale o mesmo para o lado inverso: "se eu treinar até a falha meu músculo irá atrofiar ao infinito e além"; "se eu falhar o catabolismo me mata"... trabalhe a ideia da "falha muscular" não como a salvação ou como a pior coisa do mundo, mas sim como apenas mais um instrumento do seu arsenal que pode ser variado, a depender das circunstâncias e de suas individualidades. Abraços