DonRafa

Fala galera, vamos as atualizações: - Troquei o hiit por cardio de menor intensidade e maior duração (2x na semana) - montei e cumpri o leg day (1x na semana) - estou fazendo um "abcab" onde c é o leg day - dieta dentro do déficit em quase todos os dias. Na terça dei um vacilo, fui levar minha avó pra almoçar (comemoração dos 89 anos) e acabei comendo coisas que eu nem sabia que eram absurdamente calóricas (feijão tropeiro e tal) fica o aprendizado - a patroa está com uma mania de comer pipoca a noite, eu sempre uso umas calorias pra isso mas venho me sentindo muito inchado, provavelmente por conta do sal... Ontem bebi muuuita água e hoje já vou evitar a pipoca pq tô me sentindo um balão. Hoje eu medi o panceps e constatei que ou o processo está errado ou estou com muita retenção, acredito que seja o segundo caso. Vou monitorar. Filhão tá comigo esse findi, vou ter que usar a criatividade pra fazer algum exercício

JJ é punk demais, não dá pra mim também não. Quando era mais novo eu era muito inconsequente e tive várias pequenas lesões mal tratadas... Hoje tornozelo e ombro gritam se eu fizer algo muito diferente

Ontem eu consegui voltar a atender a programação, fiz um déficit um pouco maior pra compensar o dia anterior e bebi bastante água. Como eu já tinha acordado tarde a academia acabou fechando, então optei por fazer um cardio. Fiz 6km em 1h, meus pés estavam me matando (mal acostumado demais com o cardio). A noite quase fui convencido pelo meu cérebro de que eu merecia uma gordisse mas consegui vencer. Hoje está tudo dentro dos conformes, vou descansar o almoço e treinar peito/triceps. Boa semana galera!

Nos primeiros treinos de MT que eu fiz só no aquecimento já dava vontade de vomitar 🤣 Quantas e quantas vezes tive que deitar e colocar os pés pra cima por causa de "teto preto", bom demais

O @Vecchiomatou a pau na resposta. Realmente depende muito da escola, a antiga que eu frequentava era mais voltada pro funcional mas dava pra aprender bastante da parte técnica.

Dei mole galera 😔 O jantar tomou proporções que eu não esperava e terminou às 6am comigo bêbado dormindo no sofá... Eu fiquei até a hora do jantar com umas 700kcal pra poder comer bem sem ultrapassar 2900... Me controlei nas entradinhas num primeiro momento mas dois gin tônicas depois já rolou a compulsão nos acepipes... Como não dava pra piorar abri meu cointreau e entre um drink e outro dava um gole... Hoje acordei bem, dei uma refletida e tentei lembrar de tudo que eu comi pra registrar no app. O resultado foi doído, 4k calorias... Pesquisei aqui e não consegui chegar a conclusão se devo "compensar" hoje ou se me mantenho na dieta da semana... Já tô bebendo bastante água pq me sinto um balão. Entendi bem o que quis dizer 🥲 A estratégia do domingo faz todo sentido.

Acompanhando @Vecchio, abri meu diário por sua indicação e está me ajudando muito. Força! Estou pensando em começar no muay thai esse mês, me decidi pela troca de academia e lá é "pacotão".

O dia de ontem fechou assim: Gord|Carbs|Prot|Cals 76,53|256,24|225,95|2663 Hoje vou segurar bem durante o dia e fazer uma refeição livre a noite. Um casal de amigos vem jantar aqui e eu fiquei responsável pela comida (até pensei em oferecer frango desfiado mas a namorada não curtiu a ideia kkkk). Ontem mesmo já coloquei uma costela de porco pra marinar, vai ao forno com molho barbecue e batatas fritas pra acompanhar. Vou ter que segurar bem nas batatas e focar na costelinha. Tô pensando em fazer uma caminhada de uns 5-6km a tarde, o ritmo tá prejudicado pois minha panturrilha tá muito sofrida por conta do leg day. Primeiro final de semana depois de ter decidido melhorar sensivelmente meus hábitos alimentares e minha rotina. Ontem de noite consegui convencer a madame a não pedir comida na rua, jantamos arroz/feijão depois de séculos sem saber o que era isso numa sexta. Vamos que vamos, bom final de semana a todos.

Fico feliz aí pelas palavras cara, de verdade. Po, eu tava pensando nesse lance do cardio... A esteira é pra quem gosta mesmo né? Tem que gostar muito... E não é meu caso kkkkk. Eu diria que desorganização, no meu caso, é até pior do que o desejo de comer besteira... Muitas vezes eu ficava na frente do PC o dia inteiro (literalmente) sem comer. Imagina quando dava 23h,eu com essa estrutura, sem comer? Eu pedia o maior hamburger do mundo com uma arroba de batata frita e que chegasse mais rápido pq eu tava morto de fome... Agora eu tenho dia e hora pra fazer a comida pros próximos 3 dias então eu sempre tenho o frango e o arroz ou a batata doce prontos na geladeira. Eu curto fazer o frango na panela de pressão e sacudo depois pra desfiar, dá pra fazer várias coisas com ele e ir variando o sabor sem ficar enjoativo saca? Pra mim funciona maior bem. Eu tô com uma dieta bem pobre em relação a vegetais, realmente da pra encaixar frutas na dieta tranquilamente

Opa, agradeço muito suas indicações. Minha frequência de treinos varia um pouco, tem semanas que eu malho seg, ter, qui, sex e final de semana eu faço uma caminhada de leve (moro do lado do aterro do flamengo aqui no RJ). Essa semana por exemplo eu malhei de segunda até hoje (acabei de voltar inclusive). Amanhã vou descansar até pq vou ter um jantar a noite e no domingo de manhã pretendo ir na academia, eu adoro malhar domingo... Queria saber como eu poderia encaixar um cardio nessa "" "" "" rotina "" "" ".... Essa variação se dá principalmente pq eu pego meu moleque na quinta e devolvo ele na segunda a noite, quando ele tá comigo eu fico um pouco mais restrito, tô até vendo de trocar a academia por uma que tem espaço Kids aqui perto além de outras atividades. Eu sinto que preciso melhorar minha condição cardiorespiratoria, não sei se o covid agravou minha condição mas tá ruim pra dar uma esticada rs... Meu treino eu sei que não é dos melhores, eu procuro fazer variações (polia/halteres/barra) toda semana mas sem mudar muito os exercícios em si. Hoje eu cheguei na academia muito cansado e com sono mas dei uma despertada logo no primeiro exercício, então sinto que valeu muito o esforço de vencer essa indisposição

Muito obrigado pelo seu retorno! É muito louco se eu disser que meu corpo pensa que tem 20 anos? Eu quando me envolvo em qualquer atividade fisica tenho dificuldade em manter a marcha lenta, aconteceu no muay thai (me machuquei em 3 meses e tive que parar de tudo por 5)... Eu preciso trabalhar minha mente nesse sentido. Eu to preocupado com esse grande déficit calórico mas eu não tenho sentido fome durante o dia e nem a noite mais, preciso dar uma incrementada nas proteínas então essas barrinhas podem ser a solução ideal pra atingir 2g/kg realmente,.

Se eu não tivesse saído daquela vida eu nem sei se ainda estaria por aqui irmão, enche o saco do teu amigo... Eu só não fiz mais besteira por causa do meu moleque, tinha horas que nada fazia mais sentido, só bebida pra distrair...

Vou incluir no post inicial

Já já to indo também!

Seguindo a programação normal (sem furos), daria isso: Gord 53,41 Carbs 197,10 Prot 212,51 Cals 2146 Hoje eu fiz um feijãozinho então vou recalcular alguma coisa "panceps" deu 110cm, quais outras medidas vc recomenda marcar?

Boa tarde pessoal, tudo bem? Resolvi seguir a orientação do @Vecchio e abrir um diário. Meu nome é Rafael, tenho 32 anos, sou contador e moro no RJ. Hoje estou com 120kg, tenho 1,87 (https://ibb.co/4frf9Ms). Já pesei com essa mesma altura 130kg (casado e depressivo) e 68kg aos 20 anos quando era atleta de voleibol. Desde a semana passada tento seguir uma dieta simples e eficiente aliada a treinos de musculação e o sofrido (pra mim) aeróbio. Eu voltei à musculação faz mais ou menos um ano, tive dois breves hiatos... Nesse meio tempo nunca fiz cardio e nem mantive uma dieta legal, mesmo assim, apesar da forma física horrenda, tive resultados (pasmem, imaginem como estava antes) mas não satisfatórios pelo tempo investido (que poderia ser muito melhor se eu tivesse vergonha na cara de ter comido decentemente). De acordo com o TDEE Calculator, indicado pelo @pivateli (que inclusive agradeço pelas grandes colaborações), minhas calorias necessárias para manutenção diária atualmente seriam de 3431. Medidas - Braços relaxado/contraído: [D] 38/41 [E] 37/40 Quadríceps: [D] 66 [E] 65 Panturrilha: [D] 47 [E] 47 Circunferência abdominal: 110 Normalmente (ao menos 5x na semana) minhas refeições (já ajustadas após os toques da galera) seriam essas: - Café da manhã: 3 ovos, 2 fatias de pão integral e um cafezinho com açúcar (não consigo com adoçante e nem puro e sou viciado) - Almoço/Janta: 250g de arroz/batata doce (variando dia sim dia não ou conforme disponibilidade de preparar) + 200g de frango - Lanche: 150ml de Leite integral e 30g de whey + 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + requeijão PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs Eu pratico musculação ao menos 4x na semana, sou novato mas procuro extrair o máximo e sempre faço repetições até a falha com a carga que entendo mais eficiente (pra falhar depois de 8 e antes de 15). - A] Peito: 3x Supino na máquina (com no máximo 80kg pq tenho o ombro ruim da época de volei), 3x voador com 80kg e 3x crossover polia alta com 12-14kg de cada lado; Tríceps: 3x Corda com 21kg e a ultima eu faço um dropset, 3x corda (por trás da cabeça) com 15kg e 3x máquina (aquela que parece paralela) com uns 110kg; Ombro: Elevação lateral com a polia baixa e desenvolvimento sempre com pouca carga, tenho muito medo de lesionar pq já sofri muito com ombro; - B] Costas: 3x Puxada aberta com 70kg, 3x puxada supinada com 70kg, 3x pulldown na corda com 32kg Posterior de ombro: máquina 3x com 50kg Bíceps: 3x Rosca direta na barra 2 com uns 26-30kg, Rosca na polia alta (6-7kg cada lado), Rosca Martelo na corda com uns 15-16kg - C] Pernas: Vou precisar ser sincero que eu pulo vários leg days, quando vou eu faço 3-4 exercícios sendo extensora, flexora, legpress e panturrilhas. Hoje inclusive estou aqui que nem consigo andar direito pois malhei perna anteontem depois de um século parado (tive covid mês passado). - D] Cardio: Tá muito punk fazer, meu coração parece que vai explodir... Eu tenho feito Hiit no transport por 10 minutos no pós treino... Acho que vou voltar pro muay thai esse mês, devo mudar de academia pra mais perto de casa. Eu tomo suplementos sendo: Whey, Arginina, Creatina (6g/dia) e multivitamínicos. Infelizmente ontem mesmo vacilei e comi um pacote de 100g de bala fini, aqui em casa a gente comprava aqueles pacotes de 1kg... Mas hoje o unico mole que eu dei foi não ter batido a cota da água às 15h, estou correndo pra geladeira! rs Eu vou procurar postar aqui todos os dias, infelizmente as vezes vai ser puxado pq tenho um escritório (sócio não tem hora né) e sou pai solteiro a cada 15 dias. Um grande abraço a todos e obrigado por toda a colaboração que já fizeram!

Eu tenho 32 anos, estou lendo bastante o conteúdo do fórum mas é uma curva de aprendizado e tanto. Parece meio contraintuivo, mas após alguma leitura, faz sentido pegar "mais leve" no déficit calórico. Vou procurar a maneira adequada de fazer o diário pra não abrir tópico inadequado e continuar lendo. A colaboração de vocês é imensa, sinto que terei um aprendizado e tanto

1 - Coloquei Moderate Exercise 2 - Uso direitinho, to fazendo uma comparação com essa tabela que vc indicou e as variações são muito pequenas 5 - Vou focar nessa faixa pra ver se consigo resistir mais, 10 minutos eu já to respirando pela boca

Agradeço muito seu retorno, e já percebi algumas coisas que devo adequar. A primeira delas seria uma melhor variação na dieta pra conseguir me manter no foco, deve ser bem difícil se manter de arroz, batata doce e frango por longuíssimos períodos. 1 - Calculei e meu GET e aparentemente eu to comendo MUITO menos do que deveria. "These macronutrient values reflect your cutting calories of 2,931 calories per day, which is a 500 calorie per day deficit from your maintenance of 3,431 calories per day." 2 - Eu tenho usado o FATSECRET, sabe se presta? 4 - Vou ter de aumentar proteina (pouca coisa), gordura e muito carbo... parece ser bastante comida (dieta limpa) essas 2.931, as vezes sofro pra comer limpo essa dieta que nem 2k dava... 5 - Agua tem sido uma luta mas melhorei de 500ml pra 3l diários, quero chegar aos 35ml/kg o quanto antes. 6 - eu acredito que treino bem, me esforço pra esmagar o máximo possível e sempre até a falha com a melhor carga possível... o cárdio tá tenso demais mas vou continuar. 7 - blz 8 - eu quero e preciso

Boa tarde pessoal, tudo bem? Espero que sim. Vou procurar ser breve (mas nem tanto) no meu relato. Fui "atleta" de voleibol dos 12 aos 20 anos, nessa época com 20 eu pesava 68kgs (esqueletinho). Depois comecei a facul, trabalho e não tinha tempo mais pra nada na vida que não fosse aquilo... Uns anos depois casei e fiquei desgostoso de viver, uma puta depressão... Só bebia, fumava e comia besteira... Bati 130kg (quase o dobro de quando eu era esqueletinho)... Resolvi mudar minha vida depois que vi o caminho que a coisa tava indo, parei de fumar em 2017 e em 2018 quando separei emagreci 20kgs. Voltei pra academia ano passado mas sem focar muito na dieta, sempre comendo muita besteira qualquer dia que fosse. Essa semana subi na balança depois de 1 mês sem ir a academia (tive covid) e fiquei meio horrorizado... Como estou e o que estou fazendo atualmente: Altura: 1,87 Peso: 120kg Circunferência abdominal: 110cm Musculação: ao menos 4x na semana Cardio: tentando fazer no pós treino 3x um hiit de 10 minutos. Já digo que tá bem difícil pq eu tô sentindo que meu coração vai explodir (os exames estão ok). Dieta (bem simples pra eu não ter desculpas de não preparar) : café da manhã - 3 ovos cozidos Almoço 200g de arroz branco e 200g de frango cozido num dia e no outro eu troco o arroz pela batata doce Cafe da tarde (pós treino) whey com leite integral e duas fatias de pão integral e requeijão Janta - a mesma coisa do almoço Suplementação: whey, multivitaminico, creatina e arginina Queria saber se dessa forma eu conseguiria ter resultados legais caso conseguisse manter a consistência. Seguem fotos da tristeza: https://ibb.co/4frf9Ms Muito obrigado!