Treino A - Peito, Ombro & Tríceps
- Supino Reto Máquina // 04 séries de 12 reps (uns 26kg de cada lado)
- Supino Inclinado Máquina ou Halteres (Se tiverem usando um eu faço outro) // 03 séries de 12 reps (priorizo carga) (15kg se for máquina, se for halter 12,5kg)
- Cross Ou Voador // 03 séries de 12 reps (foco : carga) (17kg no cross, no voador uns 65kg)
- Desenvolvimento Halteres // 04 séries de 12 reps (12,5kg, to em rumo aos 15kg)
- Elevação Lateral // 03 séries de 12 reps (8kg)
- Tríceps UniLateral Supinado // 03 séries de 12 reps (uns 10kg)
- Tríceps Corda // 04 séries de 12 reps (30kg)
- Tríceps Polia com Barra Reta OU faço um frânces // 03 séries de 12 reps (polia barra reta : 40kg) (frânces : 15kg)
Treino B - Leg Day
- Agachamento Smith // 04 séries de 12 reps (30kg de cada lado)
- Leg Press // 03 ou 04 séries de 12 reps (160-180kg totais)
- Cadeira Extensora // 05 séries de 12 reps (100kg, máximo q a máquina suporta)
- Mesa Flexora // 04 séries de 12 reps (70kg)
- Stiff // 03 séries de 12 reps (24kg)
- Panturrilha no Hack (FST-7) // 07 séries de 12 reps, algo entre 50-60kg (25-30kg de cada lado)
Treino C - Costas & Bíceps
- Puxada Alta Frente // 04 séries de 12 reps (uns 40kg)
- Remada Baixa Triângulo // 04 séries de 12 reps (uns 35-40kg)
- Low Row (É uma máquina da minha academia, é como se fosse um cerrote na máquina, uso a máquina pra poder aumentar o peso e manter o movimento correto) // 03 séries de 12 reps (26kg de cada lado)
- Remada Cavalinho // 03 séries de 12 reps (20kg)
- Rosca Direta (Drop as vezes) // Dropset, 03 séries de 12 reps) (18kg e qnd falho pego 14kg)
- Rosca Martelo Polia // 03 séries de 12 reps (algo entre 15-20kg, to tentando alcançar a marca dos 25kg)
- Rosca Concentrada ou Scott // 03 séries de 12 reps (bem concentradas, algo entre 15-20kg)