Blue60

Primeiramente parabens guerreiro, por tomar a iniciativa de mudar seu físico, todos temos uma motivação para dar inicio em uma transformação! bom vou te dar umas dicas que talvez no seu estado pode dar certo ! 1 - Tomar BCAA isolado é dinheiro jogado fora, pois você não é atleta de alta performance, seu treino provavelmente não tem tanta intensidade x volume, e outra no whey já tem bastante BCAA. 2 - Não acha sua dieta muito restritiva pela sua rotina ? 2k é mto baixa (digo por experiencia propria ja fiz muito essas dietas de 1.5k 2k e só obtive COMPULSÃO ALIMENTAR), uma dica você tem uma carcaça debaixo dessa gordura, tenta uma dieta reversa (pra ganho de massa magra) pois no teu caso como o peso ta baixo, tendo como relação sua altura e cotidiano (trabalho, treino e cardio), alias 11h de cardio é mto meu amigo faz no max estourando 8h por semana! só se seu objetivo é correr maratona. 3 - treino tem que ser a prioridade, sempre buscando evoluir carga e aumentar o volume, tendo em mente que no max 25 sets por musculos grandes ex: (Peito, costas, perna) e no max 16 sets para musculos pequenos. 4 - Dias de refeição livre "dia do lixo" no inicio é interessante deixar a cada 15 dias ou semanal, porém no inicio é melhor espaçar mais! e sempre optar por proteina e gordura (lanches, pizza: frango ou carne), caso optar por carboidratos tenha em mente que eles vão deixar seu corpo bem retido, então após esse seu corpo vai parecer mais "gordo". OBS: nesse volume de treino e cardio com dieta restritiva, não estar perdendo medidas nem peso é estranho dmais, seria legal voce fazer alguns exames de testo e tireoide. mas tenta a dieta reversar pois você está enquadrado em falso magro

Atualização do projeto 17 dias de 100% dieta, treino e descanso (Zero alcool) Dieta se mantem em 2.800 kcal Treino: Segunda: Peito e biceps (20 sets para peito e 16 para biceps) Terça: Perna com enfase em isquio e abdutores (20 sets) Quarta: Ombro e triceps (20 sets ombro e 16 triceps) Quinta: Perna enfase em quadriceps e adutores (20 sets) Sext: Costas completa (25 sets) Abdomen todo dia (12 sets) Cardio: 1h (Separado do treino) Peso: 125,6 Kg, está começando a desenhar ombro, peito e quadriceps, sinto o abdomen menos inchado, com um aspecto mais flet. já foi 25 kg (Tenho noção que grande % foi de retenção) obs: quando completar 30 dias posto fotos com medidas obs: sem uso de estimulantes ainda obs: referente ao treino, sinto que depois que mexi nos sets e na separação melhorou muito a minha disposição durante o treino e a progressão de carga está melhorando.

eis a meta Att do Peso: Já caiu pra 130 (sei que tudo isso foi em retenção, mas já da um gás)

Então, agora entendi oque você quis me dizer, fui buscar em artigos cientifico o ideal, mas achei sua abordagem um pouco acida, porém a sua insistência me deixou com uma pulga atrás da orelha e me fez pesquisar na Pubmed, e seguindo as diretrizes o ideal é rodar entorno de 10 a 20 series pra grupo grande e 8 a 12 por grupo pequeno semana. Alias obrigado por me deixar intrigado, pois me fez enxergar um erro bem grande no protocolo! PS: Ta maluco Fabrizyzz, ai me ofendeu ! kk (deus me dibre)

Obrigado irmão pelo apoio, então por hora, estou ainda testando horarios, pois ainda estou de ferias da faculdade. Aliás, tenho varias duvidas, porém o principal objetivo dos meus relatos é esse mesmo, ter um lugar para relatar todo o processo, para ter um jeito de organizar a rotina durante esse processo. Em relação as respostas, eu filtro bem, como disse estou aberto a criticas construtivas, com isso toda informação / dicas / critica é bom pois sigo ajustando, estudando mais sobre o tema, em relação aos treinos, sinto que consigo um descanso bom entre series, até então não senti que a performance caiu, minha recuperação está bom (sempre recupera em torno de 1 a 2 dias pós treino), e sim, vou periodizar força / resistência e hipertrofia (com o objetivo de mudar os estimulos)! não sei ao certo, mas acho até então acho que a performance não cai, devido a minha reserva de gordura ser mto alta, ou pelo meu tamanho tenho descarga de testo durante os treino (segundo alguns estudos)... obs: obrigado pro se prontificar a me tirar algumas duvidas no privado, alias tenha um otimo final de semana meu mano

Oque voce recomendaria ? para eu ajustar esse treino. poderia me ajudar nesse quesito?

Atualização semanal do projeto Dia 01 - 02/01/23 Treino: Pull Cardio: 30min caminhada leve mantendo a 90 a 100 bpm 1. Supino reto 6x10 (40 kgs > 60 kgs > 80 kg) 2. Supino inclinado com halter 4x10 (24kg > 28 kg > 30 kg) 3. Supino inclinado maquina com movimentos explosivos 3x12 (20 kg cada lado) 4. Crucifixo maquina 4x10 (30kg > 40 kg > 60 kg) 5. Desenvolvimento militar com a barra OMBRO 4x8 (40kg > 60kg) 6. Elevação lateral com halter 4x10 (10kg > 12 kg > 16kg) 7. Triceps na polia alta 4x10 (30kg > 40 kg > 50kg) conjungado com elevação lateral na polia 4x10 (10kg) 8. Triceps testa na polia 4x10 (30kg , 40kg > 50kg) 9. Triceps coice na polia 4x10 (5 kg) 10. Circuito de Abdomen completo (Reto, obliquos) Faço um pouco de vacum (pois ainda estou em jejum). Dia 2 03/01/23 Cardio de 30min em jejum Treino resistido, hoje foi Pull (back day) 1. Remada curva pegada pronada 4x10 (50kg > 100kg) 2. Remada baixa pegada neutral 4x10 (50kg > 70 kg > 80kg > 100kg: consegui só 6) 3. Puxada alta 4x10 (30kg > 50 kg > 60 kg > 70 kg) 4. Remada Baixa maquina com pegada supínada 3x10 (40kg > 50 kg > 70 kg > 75kg) 5. Puxada alta pegada supinada 3x10 (50kg: é uma maquina diferente, que coloca as anilhas) 6. Face Pull 4x10 (25 kg > 30 kg > 40 kg > 45 kg) 7. Rosca Direta com barra reta 3x10 (20kg) 8. Rosca alternada com halter 3x10 (10kg > 12 kg) 9. Circuito de core (Reto, obliquo e paravertebrais lombares) Dia 3 04/01/23 Cardio: 30min bike (nesse dia foi pós-treino) Treino resistido (Leg day com enfase no quadriceps e adutores de quadril) 1. Agachamento livre 6x10 (Barra > 40kg > 80kg > 120kg > 180kg > 200kg) 2. Leg press 45 6x10 (150kg > 200 kg > 250kg > 300 kg > 350 kg > 380 kg) Rumo aos 400 com boa execução 3. agachamento guiado na maquina 3x10 (50kg > 90 kg) 4. cadeira extensora unilateral com slow na excentrica 4x12 (30kg) 5. Cadeira Adutora 3x10 (40kg > 50 kg) 6. circuito de abs 3x (Reto, obliquo) dia 04 05/01/23 Cardio 30 min bike pós treinos Exercicios resistido (Peito - porém com foco em ombro) 1 Desenvolvimento com ombro halter 4x10 (20kg > 26kg > 30kg > 35kg) 2 Desenvolvimento de ombro com BARRA 3x10 (40kg > 50kg) 3 elevação lateral na polisa 4x10 (10kg > 15kg) 4 supino reto 4x10 (40kg > 60kg > 80kg) 5 Supino Enclinado maquina 4x10 (40kg > 60kg) 6 Crucifixo polia alta 3x10 (15kg > 20kg > 25kg) 7 Crucifico polia baixa 3x10 (15kg > 20kg) 8 Triceps pulley com corda 4x10 (20kg > 30kg) (segurando 5s de isometria da fase concentrica) 9 tríceps frances 3x10 (20kg > 30kg > 40 kg) Dia 5 Cardio: 30min pós treino Treino resistido (Back) 1. PUXADA ALTA MAQUINA 4X10 (30GK > 50KG > 60KG) 2. Remada baixa pegada neutral maquina 4x10 (40kg > 60 kg > 70 kg > 80kg) 3. Puxada Alta pegada supinada maquina 4x10 (40kg) 4. Remada baixa pegada supinada maquina 4x10 (30kg > 40kg > 50kg > 55kg) 5. Remada baixa pegada pronada barra 3x10 (40kg > 80kg) 6. Rosca alternada 4x10 (10kg > 12kg) 7. Rosca com barra W 4x10 (20kg) 8. Circuito de abs (Reto e obliquos) Dia 6 Cardio: 30min Treino resistido Fiz apenas um circuito de abs + antebraço + treino de mobilidade. a Dieta ficou em 3.000 kcal, vou iniciar o projeto com 3k e ir reduzindo 100 a 250kcal no decorrer de 2 meses, até chegar em 2.600 kcal, para ter para onde correr, quando o metabolismo cair na homeostase. Durante essa semana a dieta foi a base de 20 ovos por dia, arroz e batata, brocolis, sobre coxa de frango (ainda o pagamento nao caiu) . Obs: Domingão, vou fazer um cardio de 1h na rua

Meu mano será de grande ajuda essas dicas, concerteza vou utilizar com sabedoria. Sou aquele obeso forte (Meus treinos são na base do powerlifithg / strong; quando eu voltei aos treinos no inicio desse ano, eu estava com 160 kg sem dieta, apenas no treino já foram 10kg "esqueci de relatar isso". agora vou focar 100% em tudo, largar aquela bebida nos finais de semana (pois atrapalha mto no processo), não vou bitolar, mas vou ser constante. PS: obrigado pela atenção irmão!!

Esse 11 meses é para eu ter uma meta para onde ir, porém pretendo seguir para vida inteiro após atingir o resultado, nesse tempo vou largar 100% bebidas e não irei furar a dieta, pois tem mta banha pra ir embora... porém vou seguir as recomendações de cardio, muito obrigado!!

Certo, vou modificar isso então, quanto de carb seria bom para inicio ?

Olá pessoal, tudo certo ? Vou me apresentar brevemente aqui, me chamo vitor tenho 23 anos, vou utilizar o fórum como uma espécie de diário, com frequência semanal, então é o seguinte sempre fui uma pessoa ativa, comecei as treinar com 15 anos, pois tenho tendência a ser gordo, "a genética não colaborou mto", tenho bastante experiência com treinos, porem bem pouco com dietas, atualmente tenho um projeto em mente, pode ser um pouco besta porém vai ser oque me move, ainda em 2023 eu vou me formar, e a meta desse projeto é meter um shape bacana em 11 meses, para chegar legal na minha formatura e tentar me reaproximar dessa ex. Então é isso pessoal, espero que me ajudem nessa cruzada de desenvolvimento pessoal. Informações pessoais: Idade: 23 Altura 1,90 Peso atual: 150 (30/12/2022) BF: 37,5% (Utilizei a calculador do gorgonoide "não sei se é boa") Taxa Metabólica Basal: 2962 kcal (Utilizei a calculador do gorgonoide "não sei se é boa") Pescoço: 43 Tórax: 130 Tórax com ombro: 147 Abdomen sup: 115 cicatriz umbilical: 120 Abdomen inferior: 127 Quadril: 131 Braço D relaxado: 41 Braço E relaxado: 41 Antebraço D : 35 Antebraço E: 36 Coxa D : 79 Coxa E: 77 Panturrilha D : 51 Panturrilha E: 50 Treino Vou manter uma frequência de 7x sendo o domingo apenas de cardío O treino é baseado em push/pull/legs O treino de perna será 2x na semana, sendo divido em enfase em quadriceps e adutores, Enfase em Isquiotibiais e abdutores. Com cardio de 30 minutos em jejum logo cedo e treino na parte da tarde e/ou logo após o cardio. Obs: Acordo as 5h para cardio, 6h treino. 7h estagio (Vou tentar manter essa rotina) obs: ir aumentando o tempo de cardio conforme o decorrer do projeto Dieta 2.600 kcal/dia Proteina: 270 g Gorduta: 120 g Carboidratos: 134 g 10L agua dia A dieta será baseada em Ovos, aveia, arroz branco, macarrão, frutas, legumes, cafe, frango. separadas em 5 a 6 refeições dia. a meta é manter essa margem de calorias inicia até o corpo parar de queimar, quando isso acontecer vou mudar o estimulo do treino. aumentar o os minutos de cardio, e por ultimo mexer na dieta.. Considerações finais Quando tiver faltando 1 mês para finalizar o projeto pretendo finalizar com Ioimbina, L-tirosina, cafeina e quem sabe um clembuterol. obs: de inicio de projeto, não pretendo utilizar pré-treino nem cafeina manipulada, pretendo usar essas armas no meio do projeto. Então é isso pessoal, espero ter sido claro nesse post, estou aberto a todas ajudas possíveis nesse desenvolvimento, quero me tornar a minha melhor versão de todos os tempos durante esses 10 meses, vou manter o post sempre atualizado semanalmente ou diariamente, na medida do possível vou atualizar vocês... Desde já agradeço a quem chegou aqui e está disposto a me seguir nesse cruzada, que todos vocês tenham um otimo final de ano guerreiros!!!!

Só colocar a pipoca num pote de vidro e deixar la por 5min

Pipoca é otimo pra controlar aquela compulsão de comer, ainda mais se você fizer ela no micro, sem usar azeite ou oleo. Pipoca e gelatina zero, são otimas pra isso, eu estou utilizando gelatina pra comer de noite, pois tenho uma certa compulsão alimentar

Sim, é possivel Só não fazer cardios correndo, pois quando se faz o famoso hit resumidamente, esse tipo de cardio queima a massa múscular primeiro antes da gordura, o segredo é manter um ritmo bom de cardios na semana, buscar altas cargas nos treinos, proximo do 1RM, para o corpo entender que precisa manter e/ou até ganhar mais massa muscular. mas tudo depende do estado em que você se encontra cara, mas geralmente no cutting você vai manter a massa que já tem, pode ganhar até um pouco, mas é bem pouco que ganha no cutting, oque vai dar uma diferença é a composição corporal, pois quando reduzir a gordura, você vai parecer maior, pois vai mudar a composição do seu corpo.

Opa irmão, então eu retornei faz uns 3 meses aos treinos, e até agora estou numa base de força pura, por isso as cargas elevadas, mas acho que més que vem ou antes, vou entrarem treinos mais voltados pra hipertrofia/recover, mas as cargas eu acho interessante manter elevadas mesmo em cutt, para manter a musculatura, mas sempre naquela margem safe, sem exagerar muito, e sobre a dieta vou arrumar ela aqui. Meus cardios são de baixa intensidade, na bike ergometrica ou elíptico, obg por acompanhar e pelas dicas meu rei, bora queimar os bacon kkk