gtfonseca_

Bom dia pessoal! Ontem foi Lower 1 e eu decidi que seria melhor fazer o treino de Terra durante a semana, tendo em vista que treino de terça e quinta e que terei 1 dia antes e 1 dia depois de descanso do terra que me quebra muito (treinei na quarta pois terei compromisso hoje, as próximas semanas ficará no esquema). Segue: Terra c/ Pausa: 1x4 - 160kg | 1x5 - 140kg -> Foi ruim, bem abaixo do esperado. Explicarei melhor abaixo. Agacho High Reps: 2x7 - 100kg -> Difícil pra porra, talvez um RPE 9 Leg Unilateral: 2x9 - 80kg -> Nunca havia feito essa desgraça e o bagulho é difícil demais, mas tenho muito espaço pra evoluir e agredido que progredindo aqui irei progredir no agacho também. Flexora: 2x10 -> Não contabilizei os pesos, só fiz e tava bem pesado pra completar as séries Extensora: Não fiz Panturrilhas: Não fiz Primeiro que o treino já começou com tudo pra dar merda, eu vou caminhando pra academia e no que eu saí do portão do prédio começou a cair uma chuva descomunal.. fui treinar molhadasso, deixando meu rastro por todo lugar que eu passava kaka. O treino em si não foi bom, e acredito que essa academia não seja o ideal para fazer o Lower 1, pelos seguintes motivos: - Não tem equipamento olímpico ou anilhas de padrão olímpico (circunferência maior), ou seja, estou praticamente fazendo um deficit deadlift. Nos treinos touchin'go era de boa, mas ontem no pausado foi bem difícil, como a pausa ficou num momento ruim do exercício acabei forçando muito a lombar - mesmo fazendo o bracing e tentando direcionar o setup para as pernas, ou seja, foi uma bosta. Já havia tentando "calçar" as anilhas com step e anilhas também, mas ficou bem ruim e não funcionou. - Não tem Hack, o que é foda pois um Hack Squat iria encaixar como uma luva nesse treino. Terrar e depois agachar exige bastante, se tivesse a opção usaria o Hack como variação com toda a certeza. - Só tem 1 LEG, então a espera é grande. O lado bom é que já está sendo construída duas academias que conheço bem aqui perto da minha casa, uma Sky e uma Pano e como tenho Gympass poderia treinar e descobrir qual se encaixa melhor pra esse Lower 1. Para os demais treinos acredito que seguirei onde estou hoje, me atende bem e demoro 7min caminhando. As Sky eu vou levar 25min e a Pano uns 18min e pra mim, neste momento, o tempo tá sendo precioso demais haha. Obs: Queria solicitar pra moderação mover o tópico para a área correta, a de diário de treino, alguém sabe como faço? Valeuuuu!

Eu alongo o peitoral em si e faço alguns movimentos pra lombar que deveriam ajudar no arco, mas não senti nenhuma diferença. Acompanho no YouTube o Léo Veloso que é muito bom no power (na minha opinião), e ele indicou exatamente esse aí que tu vai fazer. Foda que na minha academia não tem rolinho

Que tipo de alongamento você faz nos treinos de peitoral?

Se quebrou comigo, imagine o que não aconteceria com você treinando lá hahaha

Valeu irmão!

Boa tarde galera! Ontem foi dia de Upper 1, com exercício principal Tempo Bench Press: Tempo Bench Press c/ pausa: 1x4 - 97,5kg | 1x8 - 87,5 -> Achei a variação boa, mas acho que não segurei a descida o quanto precisava. Pendlay Row: 1x5 - 105kg | 1x7,5 - 95kg -> A barra olímpica quebrou durante a execução rs Desenvolvimento c/ Halter: 1x5 - 35kg | 1x7,5 - 32,5 -> Buscar 7reps na top set e 9 reps no Backoffice Puxador triângulo: 2x8 - 80kg Desenvolvimento Lateral: 2x10 - 15kg Facepull: 2x10 - Não contabilizei Pulley Triceps: 2x10 - Não contabilizei Rosca Scott máquina: 2x10 - Não contabilizei Ontem a academia estava vazia por conta do carnaval, consegui fazer um bom treino mas ainda não foi o esperado, não estava tão concentrado quanto gostaria. Cheguei na academia e vi uma barra olímpica de 20kg nova que tinha chego, pensei "vou fixar essa barra pros lifts principais, fiz o supino com uma barra antiga pois tinha um casal usando a barra nova pra fazer o terra. Peguei a barra pra fazer o pendlay e no aquecimento a barra quebrou rs (deve ter sido comprada na shopee) Hoje retorno de férias, foram 20 dias bem utilizados mas que acabaram, terei de fazer o Lower 1 hoje pois amanhã tenho compromisso. É isso galera!!

Valeuu Guimers! As foto nu vou ficar devendo, sou casado agora! hahaha

Obrigado Lucas!!

Olá pessoal! Acompanho o fórum a certo tempo, porém posto muito pouco por aqui e precisava da muito da opinião de vocês. Estou a um tempo considerável estagnado nas cargas e/ou repetições na minha rotina, deixarei um breve resumo sobre tudo. - Dados Pessoais: Bom, como a maior parte da galera, comecei a treinar bem novo e com pouca informação, de lá pra cá tive vários períodos que não treinei e não fiz dieta. Mas acredito que faz uns 3 anos que estou seguindo sem interrupções. Sempre fui muito magro, comecei os treinos com 56kg e com muita dificuldade em ganhar peso, mas conforme os anos foram passando e eu fui me dedicando mais e criando bons hábitos, consegui evoluir. Hoje, estou com um BF que considero insatisfatório, culpa minha mesmo, abri mão de ser tão rígido com a dieta e acabei criando hábitos não tão bons. Cai de cabeça no mundo da gastronomia, visitei muitos restaurantes conhecidos, provei diversos tipos de comida, deixei me habituar em sair pra comer quase todos os finais de semana e extrapolar bastante e atualmente estou cozinhando e testando algumas coisas para fazer alguma renda extra por aqui. No entanto, no momento, não acredito que o BF seja um grande problema, hoje meu foco maior está no levantamento de peso e não em shape (não considero meu corpo ruim, mas também não considero bom rs) Idade: 28 anos Altura: 1,76 Peso: 90,25 kg BF: De 18% a 21% Tempo de treino: 9 anos Nunca utilizei hormônios, sigo natural. - Medidas: Irei colocar as medidas principais do corpo, ressalto que existem pequenas variações entre lado esquerdo e direito, mas nada de anormal e que nem irei destacar. Braço contraído: 42,5 cm Tórax (linha do Mamilo): 112 cm Circunferência Abdominal: 94 cm (preocupante) Coxas: 64,5 cm Panturrilhas: 37 cm (preocupante) - Treino Atual: Meu treino atualmente é divido em Upper/ Lower 4x na semana, onde treino de Terça, Quinta, Sábado e Domingo. Estou mesclando os objetivos, o foco maior é a progressão de carga nos básicos e para isso utilizo dos esquemas voltados a força e treinos com baixas repetições nesses exercícios, mas também utilizo exercícios com foco em hipertrofia. Bora ver: Terça: Superiores Supino Reto Pausado + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Biceps + Triceps: 2x 10~12 Abdomen Quinta: Inferiores Agachamento: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Stiff / RDL : 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Extensora: 3x 10~12 Flexora: 3x 10~12 Panturrilhas Sábado : Superiores OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela) Biceps: 2x 10~12 Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Abdomen Domingo: Inferiores Terra: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Agacho Pausado : 3x 4~7 Extensora: 3x 10~12 Flexora: 3x 10~12 Panturrilhas Utilizo de JUMP SETS entre os exercícios de superiores por que me garantem um menor tempo na academia, visto que minha rotina está extremamente apertada. Porém, eu não saio direto de um exercício de empurrar e vou para o de puxar, geralmente espero 1 minutinho para retomar a condição cardíaca. rs - PR's Atuais: Irei deixar registrado as minhas melhores marcas até o momento atual, não são cargas consideráveis olhando pelo tempo de treino que possuo. Contudo, sempre prezei pela qualidade dos movimentos e acredito que as cargas vão melhorar conforme eu for progredindo e remodelando as rotinas. Agachamento: 125kg p/ 5 reps Supino Pausado: 105kg p/ 3 reps Terra: 180kg p/ 3 reps RDL: 135kg p/ reps OHP: 75kg p/ 4 reps Supino Pausado c/ Halteres: 42kg p/ 8 reps (cada lado) Desenvolvimento c/ Halteres: 38kg p/ 7 reps (cada lado) Barra Fixa: Peso do Corpo + 20kg p/ 4 reps Paralelas: Peso do Corpo + 30kg p/8 reps Pendlay Row: 115kg p/ 3 reps encostando a barra no corpo. Os exercícios mais auxiliares usados para a hipertrofia, eu não monitoro e não acompanho. Muitas vezes faço exercícios diferentes entres os treinos mais por questão de diversão mesmo, mas seguindo o padrão do treino. - Dieta: Bom, não irei detalhar muito a dieta já que ela não é o foco aqui, mas normalmente dentre a semana deixo um superavit leve e faço 4 refeições no dia, tenho horários específicos no trampo que posso sair pra comer, então utilizo deles para fazer as refeições, principalmente as de 09h30 e 17h30. A ultima refeição das 22h é o pós treino, ela é tarde e eu gostaria de mudar isso, mas não consigo pois atualmente levo 1h30 de casa para o trabalho e 1h40 do trabalho pra casa (vou de fretado). 09:30 - 350g de batata doce + 150g de frango ou carne + frutas + castanhas 13:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 17:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 22:00 - 250g de arroz + 8 ovos mexidos com manteiga + legumes + 30g de chocolate amargo 85% Durante a semana, não faço refeições que saem do que está planejado, não dou escapadas e tenho prazer em comer bem, principalmente porque acredito que cuidar do intestino faz uma diferença muito grande na saúde mental. O meu maior prazer e também o maior "problema" está nos finais de semana, especificadamente sexta e sábado. Habituei em segurar a dieta na semana e deixar a janta desses dois dias como algo especial e faz tempo que extrapolo nesses momentos Casei em out de 2023 e de lá pra cá não estou saindo, mas estamos cozinhando comidas diferentes nos dos dias citados e isso está envolvendo entradas, pratos principais e sobremesa rs. Temos pretensão de abrir uma brownieria com algumas opções de brownies, com o intuito de ter uma renda extra e aprender a empreender, então nos ultimos tempos comi muitos brownies e de vários tipos rs. - Suplementação: Não utilizo de suplementos em prol da musculação em si, a creatina havia parado de comprar um pouco antes dos preços subirem absurdamente e de lá pra cá acredito que faz uns 2 anos que não utilizo, porém, como dei uma boa estagnada resolvi comprar para testar. Comprei 1kg da marca Soldiers e irei começar a utilizar agora. - Nova Rotina de Treino: Resolvi fazer pequenas alterações no treino em prol de sair da estagnação, vou rodar essa nova rotina por 6 semanas e depois irei voltar nesta rotina que estou atualmente, segue o que alterei: Terça: Superiores Tempo Bench Press c/ pausa + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. - Alterado para Tempo Bench Press Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Biceps + Triceps: 2x 10~12 Abdomen Quinta: Inferiores Agachamento Pausado: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Agacho Pausado RDL High Reps - 3x 8~12 Alterado para RDL High Reps Bulgaro: 2x 6~8 Adicionado o Bulgaro Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série Flexora: 2x 10~12 Retirado uma série Panturrilhas Sábado : Superiores OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela) Biceps: 2x 10~12 Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Abdomen Domingo: Inferiores Terra c/ Pausa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Terra Pausado Agacho High Reps: 3x 8~10 Alterado para Agacho High Reps Leg Unilateral: 2x 8~10 Adicionado o Leg Unilateral Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série Flexora: 2x 10~12 Retirado uma série Panturrilhas É isso pessoal, conto com a ajuda de vocês e estou aberto a sugestões e pontos de melhoria.

Oi Azyzz, beleza mano? Agradeço sua opinião! E realmente, estou pensando em dar mais descanso! Talvez tiro um Push do treino, já que é meu ponto forte e deixo o Pull com maior frequência já que é minha prioridade

Oi Guimers! Agradeço o retorno. Atualmente deixo o primeiro exercício do treino como base, onde faço as progressões de carga. Utilizo os outros como auxiliares.

Obrigado Amigo! Hahahaha Vou corrigir!

Depois de tanto tempo aprendendo aqui no fórum, irei relatar pela primeira vez (pra falar a verdade, segunda vez. A primeira não tive muitas interações, hahaha) Gostaria de uma avaliação dessa nova modalidade de treino que estou fazendo. Como mencionei, estou fazendo um treino AB (push e pull) 3x na semana (seg-ter-quar-quin-sex-sab) descansando no Domingo. Sempre treinei apenas Low Reps e exercícios compostos, sempre na faixa de 4-6 reps, acredito que por estar natural é a melhor forma de desenvolvimento muscular pra mim, e tem funcionado bem. Porém, agora vejo a necessidade de variar um pouco mais as faixas de repetições e explorar um pouco mais as faixas de 8-12 reps. Estava tendo resultados satisfatórios (nada exagerado, porém estava curtindo a rotina). A questão é que estou sentindo muito cansaço. Fiz uma semana de Off pra recuperação total, voltei muito melhor… mas logo depois de 2 semanas, o cansaço extremo voltou. Estou trabalhando em escritório, o que é mais tranquilo. Comendo cerca de 2800~3000 calorias e fazendo 3h de cardio/semana. Meu intuito é consolidação e manutenção, foco em um Leve superávit juntamente ao um Treino intenso, com volume moderado e alta frequência. Segue o Treino para avaliação: Segunda - Treino Push - Agachamento: Aquecimento + 3x6 - Supino Reto: Aquecimento + 3x6 - Paralelas: 3x6 - Desenvolvimento Lateral: 3x10 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Terça - Treino Pull - Barra fixa: 3xfalha - Remada Curvada Supinada: 3x6 - Stiff: 3x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Quarta - Treino Push - Supino Reto: 3x10 - Rosca Testa: 3x12 - Elevação Lateral: 3x12 - Avanço: 3x10 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Quinta - Treino Pull - Terra: Aquecimento+ 3x6 - Chin Up com peso: 3x6 - Remada Curvada: 3x6 - Rosca Direta: 3x8 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Sexta - Treino Push - Supino Reto: Aquecimento+ 3x6 - Militar: 3x8 - Rosca Testa: 3x6 - Agachamento Frontal: 3x6 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Sabado - Treino Push - Remada Curvada: Aquecimento+ 3x6 - Remada Unilateral: 3x8 - Rosca concentrada: 3x10 - Stiff Unilateral: 3x10 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Como podem ver, grande parte é exercício composto, estou treinando em casa por conta do COVID mas tenho todos os equipamentos pra fazer esse treino que atualmente estou fazendo: Segue as medidas: Braço esquerdo: 39,5 cm Braço direito: 38,30 cm Antebraço direito: 35 cm Antebraço esquerdo: 34 cm Coxa direta: 59 cm Coxa esquerda: 58 cm Pantu direita: 35,50 cm Pantu esquerda: 35 cm Peitoral: 108 cm Abdomen: 90 cm BF: 12% Tempo de Treino: 5 anos. Tempo de Treino com estudo e dieta: 3 anos. Tempo de Treino Low Reps: 3 anos. Cargas que atualmente faço na modalidade 3x6 (considerando peso da barra): - Supino Reto: 85kg (ponto fraco) - Terra: 110kg - Agachamento: 90kg - Remada Curvada: 90kg (o exercício que mais tenho facilidade e consigo aumentar cargas e fazer com boa execução) - Militar: 60kg - Sup Fechado: 66kg - Remada Unilateral: 40kg - Paralela: 80kg (peso do corpo) + 25kg - Chin Up: 80kg (peso do corpo) + 20kg - Pull Up: 80kg (peso do corpo) + 15kg É isso pessoal, agradeço quem tiver a disponibilidade de dar um Feedback! Abraços Estou tentando inserir fotos pra avaliação, mas não estou conseguindo pelo celular. Tentarei pelo computador, quando estiver em casa.

Depois de tanto tempo aprendendo aqui no fórum, irei relatar pela primeira vez. Gostaria de uma avaliação dessa nova modalidade de treino que estou fazendo. Como mencionei, estou fazendo um treino AB (push e pull) 4x na semana (seg-ter-quar-quin) e o FullBody no sábado, descansando na Sexta e Domingo. Sempre treinei apenas Low Reps e exercícios compostos, sempre na faixa de 4-6 reps, acredito que por estar natural é a melhor forma de desenvolvimento muscular pra mim, e tem funcionado bem. Porém, agora vejo a necessidade de variar um pouco mais as faixas de repetições e explorar um pouco mais as faixas de 8-12 reps. Segue o Treino para avaliação: Segunda - Treino A Push (Low) - 2 a 4 min de descanso: - Agachamento: Aquecimento + 3x6 - Supino Reto: Aquecimento + 3x6 - Militar Press: 3x6 - Sup Fechado: 3x6 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Terça - Treino B Pull (High) - 1 a 2 min de descanso: - Barra fixa: 3x10 - Remada Curvada Supinada: 3x12 - Stiff: 3x10 - Stiff Unilateral: 2x12 - Rosca Alternada: 3x10 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Quarta - Treino C Push (High) - 1 a 2 min de descanso - Agachamento Zercher: 3x10 - Avanço: 2x10 - Supino Reto: 3x10 - Rosca Testa: 3x12 - Elevação Lateral: 3x12 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios Quinta - Treino D Pull (Low) - 2 a 4 min de descanso: - Terra: Aquecimento+ 3x6 - Chin Up com peso: 3x6 - Remada Curvada: 3x6 - Rosca Direta: 3x8 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Sabado - Full Body (Pirâmide) - 1 a 3 min de descanso: - Supino Reto: 3x 10,8,6 - Remada Curvada: 3x 10,8,6 - Paralelas com peso: 3x 10,8,6 - Remada Unilateral: 3x 10,8,6 - Agachamento Sumo: 3x 10,8,6 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Como podem ver, grande parte é exercício composto, estou treinando em casa por conta do COVID mas tenho todos os equipamentos pra fazer esse treino que atualmente estou fazendo: Segue as medidas: Braço esquerdo: 39,5 cm Braço direito: 38,30 cm Antebraço direito: 35 cm Antebraço esquerdo: 34 cm Coxa direta: 59 cm Coxa esquerda: 58 cm Pantu direita: 35,50 cm Pantu esquerda: 35 cm Peitoral: 108 cm Abdomen: 90 cm BF: 12% Tempo de Treino: 5 anos. Tempo de Treino com estudo e dieta: 3 anos. Tempo de Treino Low Reps: 2 anos. Cargas que atualmente faço na modalidade 3x6 (considerando peso da barra): - Supino Reto: 85kg (ponto fraco) - Terra: 110kg - Agachamento: 90kg - Remada Curvada: 90kg (o exercício que mais tenho facilidade e consigo aumentar cargas e fazer com boa execução) - Militar: 60kg - Sup Fechado: 66kg - Remada Unilateral: 40kg - Paralela: 80kg (peso do corpo) + 25kg - Chin Up: 80kg (peso do corpo) + 20kg - Pull Up: 80kg (peso do corpo) + 15kg É isso pessoal, agradeço quem tiver a disponibilidade de dar um Feedback! Abraços