german1o

Pow mto boa a dieta!!! to tentando seguir... eh puxado mas com certeza vale a pena. Vlew

Vlews ja tinha ateh lido este topico seu mas não estava com certeza de que deveria seguir este treino mas parece ser mto bom mxm vo passa ele p meu instrutor!!! Dpois eu digo o resultado brigadaum mxm!

12x 25-25k 10x 28-28k 8x 31-31k 4s de decida 2 dedos do peito sem tremer, e roubar ... um dia ainda chego nos 50k e qndo chegar com certeza vo qrer mais huahauhauahua

E aih para começar sou novo aqui... mas vim lendo alguns tópicos de como montar uma boa ficha mas ainda naum cosegui formar uma opinião... vai fazer 2 anos que malho, consegui passar de 62kg para 72kg meço, 1.83 e tenho 4.5% de gordura. parei nesses 71 e 72kg tem uns 4 meses queria sair disso tenho grande dificuldade em ganhar braço tbm, soh tenho 36.5, parece bastante mas p meu tamanho acho pouco. Sigo todas regras de alimentação e sono... mas ta fo## p ganha peso de uns tempos p ca vamos ao que interessa FICHA: ABCD A1 supino reto 4x 10x8x6x6 supino inclinado 3x10 crucifixo reto 3x10 Fly 3x 12x10x8 A2 rosca direta 4x 10x8x8x6 rosca alternada 3x8 rosca concentrada 3x8 rosca martelo 3x10 B1 remada convergente 3x 10x8x6 remada unilateral 3x 10x8x6 puxada frontal 3x 10 voador inverso 3x10 B2 triceps testa 3x 10x8x6 triceps simult. 3x10 triceps pulley 4x 12x10x8x6 triceps corda 3x10 "2 C leg press 4x 12x10x8x6 agach. c. barra 3x10 extensora 4x 8x8x6x6 flexora 4x 10x8x8x6 adutora 3x10 panturrilha em pé 4x20 D desenvolvimento c. barra 3x 10x8x6 " covergente 4x 12x10x8x6 elevação lateral 3x8 elevação frontal 3x10 encolhimento c. barra 3x20 " c. peso solto 3x10 "2 + encolh. com halter 3x10 Ja andei lendo bastatante e quero seguir a serie ABCD: peito, ombro; costas, trapezio folga Perna; abdominal->(faço dia sim dia naum) Biceps, tríceps Mas gotaria que alguma boa alma me passe uma série e exercicios c num fosse pedir mto... UFA... VLEWS