joethebeast

Isso não é fato. O doutor Mike Israetel, por exemplo, diz que no é no máximo 12 séries por dia. Mais que isso, o ideal é dividir o treino.

Qual o sentido da pré-exaustão? Não é crítica velada, to perguntando pra aprender msm.

Indícios mostram que volume é o principal fator a ser considerado. Os valores que citei são só ilustrativos. Mas dá uma olhada nesse tópico também:

A barra é muito mais fina que o buraco dos pesos 🥴 Aí o peso não fica retinho quando encostado no chão. O pior é que ele vai saindo da posição e mudando o equilíbrio da barra a cada repetição. Não é problema em exercícios que a barra fica apoiada (supino, agacho, etc). Mas nos exercícios que a barra fica no chão (terra, remada curvada) isso sempre acontece. Como vcs contornam esse problema? Já tentei usar as presilhas, mas não notei muita diferença...

De preferência os que vc consegue por carga. Segue a mesma lógica de qq musculatura, precisa ter sobrecarga progressiva. Exceção é o abdominal no ab-roller, pq o peso corporal já te deixa no rep range adequado. Cuidado também pra não usar os flexores do quadril nos exercícios. Sugestões: - Ab roller - Elevação das pernas na barra (pode usar a 'cadeira do capitão' se for mt difícil) - Supra no pulley - Lenhador

Certo.

Acho que seria muito sim, pra maioria das pessoas. Mas, se vc gosta, se sente bem, tá tendo progresso nos treinos, não tem pq reduzir só pq as outras pessoas não aguentam/não gostam.

Pra qq musculo o período é de 48h. Só busque o volume total por semana de até uns 20 sets. Acima disso acho exagero pra maioria das pessoas. Sobre panturrilha, não esqueça de pausar 2 segundos quando chegar na parte mais baixa. Senão vc só vai estar usando a elasticidade do tendão de aquiles pra te impulsionar ao invés da contração muscular; por isso mt gente tem dificuldade de crescê-la.

Ué... no agacho vc tem que levantar o peso do seu corpo também. sem contar a estabilização que, apesar do nome 'fofo', requer bastante esforço de vários músculos diferentes. Mas o leg press é mais focado pra quadríceps mesmo. Se quiser ainda mais foco, coloque o pé o mais pra baixo possível sem que o calcanhar perca contato. Sobre a trigonometria envolvida vou ficar devendo... xP Mas vou dizer o seguinte: evite comparar volume em exercícios diferentes; a sobrecarga progressiva tem que ser específica pra cada exercício.

Vejo mérito nessa inversão, só não dá pra dizer que é melhor ou pior. Por isso defendo que não existe treino perfeito. Precisamos trocar série de exercícios com alguma frequência, pra incorporar o máximo de estímulos diferentes pra musculatura. Eu também vou nessa linha. A divisão do treino é mais pra maximizar o volume. Consigo muito mais volume se dividir em 2 treinos por semana. Então o de perna faço 2 pra quadriceps e 2 pra gluteo e 2 pra isquiotibiais; em vez de fazer 4 de quadriceps num dia e 8 de posterior (gluteos + isquiotibiais) no outro.

Faz elevação lateral. A frontal acho desnecessária, ela treina deltoide anterior que já é bem trabalhado no supino E no desenvolvimento. Acrescenta algo em baixas reps 6~8. Preferencialmente supino, agacho, terra e remada curvada.

Galera, atenção pro pedido do autor: Quais são os exercícios com foco na cabeça longa do tríceps? Tudo bem que não tem como isolá-la completamente, mas existem exercícios que, apesar de muito bons, dão ênfase na cabeça medial e lateral, o que não é um problema em si, mas foge do escopo que o autor do tópico pediu.

Esse mito é tão sinistro, que tô até me questionando se realmente é mito. Já vi professores de academia e fisioterapeutas recomendando não deixar o joelho avançar.

Os exercícios multiarticulares de perna treinam muitos músculos auxiliares: adutores, eretor espinhal, abdominal, até mesmo trapézio e antebraço no terra. A vantagem disso é que esse 'combo' é mais econômico em questão de tempo. Vc 'treina 1 e leva 3'. Nada te impede de separar tudo e treinar musculo por músculo. Mas aí vc vai ficar horas na academia pra conseguir chegar no mesmo volume pra cada um, sem contar que estruturar um treino assim pode ser difícil pq vai precisar de algum conhecimento de anatomia pra saber o que vc deixou sem treinar.

Também tem o testa.

Voltando agora? É muito. Faz uma série AB ou até mesmo Full body dia sim dia não; não precisa entulhar de volume. Deixa as articulações e tendões se adaptarem aos esforços, pq a musculatura já vai responder bem aos estímulos.

Vc não está errada. Mas não há consenso. Entre 5~30 repetições vc pode ter hipertrofia - exceto pra galera do powerlifting, eles dizem (sarcasticamente) que acima de 3 repetições é aeróbico hehehe -. O lance é que, por conta dessa incerteza, é mais 'seguro' cobrir todas as possibilidades. Logo, é bom vc ter alguns exercícios na faixa de 6~8 e outros na faixa de 10~12. Pode até ter alguns esporádicos indo até umas 20 repetições, mas é bem sofrido treinar nessa faixa. O tempo de descanso pode ser longo. Quanto mais longo melhor. Mas não precisa exagerar senão vc fica ruim logisticamente (o treino fica longo, chato, gasta tempo). Então, 2 minutos é um tempo ok pros multi articulares, 1 pros uni articulares. Mas isso é detalhe. É justamente o contrário. Olha o programa 5x5 como exemplo: 3x de agacho na semana. Só tem A e B e faz sempre 5 series e 5 repetições. A idéia por trás disso é justamente quebrar o platô. Vc fazendo sempre o mesmo exercício, vc tende a se aprimorar não apenas tecnicamente, mas também fisiologicamente, conseguindo aumentar consideravelmente a carga. Mas programa nenhum é pra se manter pra sempre, pra evitar lesões e criar estímulos diferentes e forçar a adaptação do corpo. A princípio parece contraditório né: vc precisa mudar o treino, mas ao mesmo tempo tem que fazer os mesmos exercícios durante alguns meses. ^^ Testa a cadeira flexora. Ou reduz a carga.

Pronada: Trapézio medial significantemente mais ativo Ombro, braço, antebraço: Similar em todas as variações (por incrível que pareça...) Dorsal não vai mudar. O ângulo de puxada é o mesmo (vertical). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

Fique em pé, levante 1 dos joelhos o máximo que conseguir. Procure onde 'encaixa melhor'/consegue subir mais, essa é a angulação que deve ficar a perna. O pé aponta na mesma direção do joelho. O joelho se move pra frente, na direção do dedão.

Busca dar uma variada nos estímulos: Faz o supino com 6~8 reps Já o crucifixo ou peck deck faz com 12... Tenta encaixar 2 treinos de peito na semana, dividindo o volume entre eles. Pq depois de uns 10 sets no mesmo dia vc começa a cansar e não ser tão produtivo. (na vdd isso vale pra todos os grupos musculares)

Olha... vamos dizer que ele está certo, mas a justificativa é frágil, mas não necessariamente incorreta. Por conta da termodinâmica, não faria diferença, considerando a capacidade do corpo em manter tudo em equilibrio. O lance é que deixar a musculação para depois é que é o problema. Por ser exercício anaeróbico, vc não vai conseguir o mesmo volume/carga se já tiver feito o cardio antes, prejudicando seu treino. No longo prazo isso é prejudicial pra perda de gordura tb, pq uma musculatura menos desenvolvida tem demandas calóricas menores. Com isso, mantendo a mesma dieta, vai causar um superávit calórico, resultando em acúmulo de gordura. Sem contar as calorias que vc gasta durante a musculação também ne

Pode ser overtraining. Nunca senti esse efeito, mas ouvi dizer que fraqueza na pegada pode ser treino em excesso. Tá dormindo, comendo bem? Talvez 1 semana de deload possa ser útil.

Eu prefiro os splits consagrados: Upper/lower; Push/pull/legs; ou até mesmo full body dia sim dia não. Não que sejam a única forma de se treinar, claro que não. Mas eu sou um cara simples... Tem alguns detalhes aí que não soam bem: - Sumo + stiff: São exercícios mais sensíveis, que vc não pode se dar ao luxo de errar na forma. Então o ideal é fazer baixas reps 6~8 e não chegar próximo à falha. E se vc fizer um set de sumo bem feita, vc não vai ter fôlego pra fazer outra série de nada na sequencia sem dar uns 2 minutinhos de descanso - Mesa flexora antes: O ideal é começar com os exercicios compostos e deixar os de isolamento pro final - Faltam exercícios focando uma faixa de repetições mais baixa, e com mais carga: Tudo são 10~12 reps. Inclui pelo menos 1 de 6~8 no inicio do treino. normalmente o supino pra peito; barra fixa pra costas; e agacho pra perna. - Tempos de descanso muito curtos. Pode descansar 1 min pra exercicios de isolamento e 2 min pra exercícios compostos

Mas vc faz algo antes desses exercicios aí? Tipo levantamento terra ou qq outro que exija a pegada? Substituir definitivamente não é uma boa opção. É sempre bom dar uma variada depois de 2~3 meses treinando. Talvez esteja fatigando por conta de execução incorreta. Confere aí se o punho fica reto, (nada de 'remadas t-rex'); também tente recrutar só as costas, não os bíceps e antebraço. Uma dica é: puxe com os cotovelos

Acho que a resposta não é tão simples... Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo: 10 = falha 9 = consegue fazer +1 8 = consegue fazer +2... Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino: Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim: 10 reps 7 reps 6 reps Total= 23 reps Agora, se eu fizer com RPE 8: 8 8 8 Total = 24 reps Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino. Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.