joethebeast

Olha só... Eu não ia falar nada não pq essa é uma discussão inútil. Qualquer comentário que não agrega valor eu negativo. Mas preciso colocar vc no seu devido lugar. Vc adjetiva as opiniões divergentes da sua como 'bullshitagem' ou como 'firula'. Consegue perceber como sua atitude é arrogante? Além de arrogante, seu comentário foi inútil. O autor do tópico faz uma pergunta sobre o volume ideal de treino. Vc fala 'sei lá', testa aí! Isso aqui virou Yahoo Respostas? Vc pode contestar tudo que falo, até agradeço se o fizer, mas use argumentos em vez de falácias 'ad hominen', segue o exemplo do @Vecchio O pior é que tem uns baba ovo que vem e aplaude seu comportamento. Lastimável.

Na verdade o estudo diz o seguinte: Parte que vc comentou: "It is clear that the optimal RT dose will ultimately vary between individuals" Parte que vc ignorou: "The current body of evidence indicates a graded dose response relationship between RT volume and muscle growth." "A primary limitation of the current literature on the topic is the lack of controlled research in resistance-trained individuals." "substantial hypertrophic gains can be made using lowvolume protocols (≤4 weekly sets per muscle group). Such an approach therefore represents a viable muscle-building option" "Based on our findings, it would appear that performance of at least 10 weekly sets per muscle group is necessary to maximise increases in muscle mass. Although there is certainly a threshold for volume beyond which hypertrophic adaptations plateau and perhaps even regress due to overtraining, current research is insufficient to determine the upper limits of this dose-response relationship." Chamar de firula só pq vc tem preguiça de estudar sobre o assunto não é um argumento válido.

Biceps e triceps já são treinados nos treinos de costas e peito, respectivamente. Logo, faz sentido precisarem menos volume. Mas, um relato pessoal não é mais relevante que uma metanalise científica, que aponta no sentido de que, sim, mais volume é melhor, mas não existem dados suficientes para PROVAR até quando isso é verdade. Pode ser 20, pode ser 30, 50? Pode. Mas dá pra afirmar que 30 é melhor que 20? NÃO! O autor do tópico estava querendo opiniões sobre o programa dele. Dizer 'testa aí' não agrega nenhum valor. É como se eu fosse numa pizzaria e o garçom me mandasse fazer a pizza. Eu pensaria: Oras, nem precisava vir aqui então, poderia ter feito em casa. Eu espero não estar sendo arrogante nem nada, só estou defendendo meu ponto de vista e explicitando os pontos que não estão me convencendo. Meu interesse aqui no fórum é estar em contato com o assunto e aprender mais sobre o mesmo, e só posso fazer isso se houver debate de idéias mesmo. Dizer que alguém está errado pode parecer ofensivo, mas é bastante educativo, então agradeço as críticas ao meu ponto de vista.

Sim, é individual, mas, se tiver a paciência de ler o estudo que linkei, vai sanar suas dúvidas. Se não tiver com tempo pra isso, o resumo é que : + volume = + hipertrofia O problema é que não existem estudos sobre alto volume o suficiente para agregar na meta análise, então a afirmação que 45 sets é melhor que 30 sets é uma hipótese sem respaldo nos dados presentes. Lembrando que meta analise é uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos independentes, sobre uma mesma questão de pesquisa, combinando, em uma medida resumo, os resultados de tais estudos.

Nem sempre é 'bullshitagem' de youtuber. Tem gente séria pesquisando sobre o assunto: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Quando for elaborar seu microciclo, a idéia é calibrar o volume diário e semanal: 1. Volume diário entre 15~25 sets no total, sendo 5~12 pra cada grupo muscular 2. Volume semanal entre 10~20 sets pra cada grupo muscular Dá pra notar que, dependendo da sua experiência, treinar um grupo muscular apenas 1x na semana pode ficar meio deficiente. Pq vc poderia estar fazendo 20 sets semanais. Então, na sua divisão, na qual só 1 músculo vai estar com um volume mais adequado por semana, todo o resto vai ser deixado de lado. Acho ruim dedicar um dia só pra biceps/triceps/ombro. São exercícios que causam uma fadiga sistêmica muito baixa. Vc pode incorporá-los em outros treinos. Também não é necessário incluir mais de 3 exercícios pra cada grupo muscular em um dia só. Se vc estiver fazendo o exercício com a intensidade necessária, os últimos sets vão se tornar o 'junk volume': são sets que não tem uma capacidade de causar um estímulo adaptativo no seu corpo e só contribuem com fadiga sistêmica, diminuindo seu progresso no longo prazo. O que vc pode fazer é periodizar o seu treino: nesse mesociclo, vc coloca 4 exercícios pra um músculo dividido na semana (por exemplo 2 num dia e 2 no outro). Aí no próximo meso, vc troca 1 ou 2 exercícios que não estão tendo progresso, ou que vc sente algum desconforto articular, ou não está se adaptando bem. Podendo, inclusive, trocar um de peito por um de costas, por exemplo, se quiser mudar o foco.

Intermediário normalmente o pessoal diz que é de 2~7 anos de treino de qualidade. Se o treino não for de qualidade, o que os professores de academia costumam passar, aí é mais tempo... e não consegue chegar a nível avançado. Não é culpa deles, eles não são personal, não tem como individualizar o treino pra todo mundo pq é muita gente, (e eles não ganham pra isso kkkk) eles só passam uma parada que não seja aleatória.

Iniciantes vão ter resultado muito facilmente. Então um iniciante ter resultado com um programa não significa que o programa é o melhor. Olhando no longo prazo, não é ideal vc entulhar um iniciante com muito volume pq o foco deles deve ser praticar o movimento de forma técnica. E a fadiga sistêmica não ajuda em nada. Outra coisa importantíssima: não se compare com os outros. Isso não é produtivo. Não é lição de moral nem nada. É só pra manter seu foco no que realmente importa. Por exemplo, vc pode ter uma 'genética boa ou ruim'. Se for boa e vc estiver se comparando com a média, vc só vai estar se atrasando pq vc pode evoluir mais rápido que os outros. Se for ruim, vc vai acabar se desmotivando ou tentando apelar pra 'atalhos' não muito saudáveis (executar o movimento de forma errada só pra aumentar o peso; uso de anabolizantes) Ratifico minha recomendação ao 5x5 Stronglifts. Tem um volume baixo, ideal pra iniciantes. E tem a progressão já esquematizada, aí vc já vai treinando enquanto estuda sobre como montar seus micro/meso/macrociclos e ganha consciência corporal pra identificar seu MRV (maximum recoverable volume). Sem contar que o que o 5x5 é super educativo pq já vai te inserindo no conceito de sobrecarga progressiva, que é o feijão com arroz da musculação. E não tem firula, só os exercícios principais mesmo. Vc pode estar pensando: pô, vou dar ouvidos a um maluco de fórum com foto de gatinho ou pra um coach profissional? Sugiro que não faça nem um nem outro. Procure as pesquisas, ou pelo menos algum pesquisador renomado. Como o Mike Israetel, ou o Brad Schoenfeld; eu não invento nada, só repito as recomendações dos artigos científicos ou dos pesquisadores.

4 meses é bem iniciante. Não tem pq fatiar tanto o treino. Foca nos exercícios compostos, de 5~10 reps, treinando cada musculatura pelo menos 2x na semana. Sugiro vc experimentar um programa pronto. Tipo o stronglifts 5x5 e segue as orientações de progressão de carga e deload. A galera normalmente dá muita atenção pra montagem do microciclo, mas ignora completamente a progressão no mesociclo, por isso tô recomendando esse programa. E também pq vai mudar seu foco de altas repetições e volume com pesos leves para poucas repetições e volume com cargas elevadas. É bom trazer alguma novidade pra forçar o corpo a se adaptar.

Pq vc acha que ABCD vai dar mais resultados? Sugiro vc experimentar um programa pronto. Tipo o stronglifts 5x5 e segue as orientações de progressão de carga e deload. A galera normalmente dá muita atenção pra montagem do microciclo, mas ignora completamente a progressão no mesociclo, por isso tô recomendando esse programa. E também pq vai mudar seu foco de altas repetições e volume com pesos leves para poucas repetições e volume com cargas elevadas. É bom trazer alguma novidade pra forçar o corpo a se adaptar.

Se vc estiver conseguindo melhorar seu desempenho ao longo das semanas, e se sua performance não se deteriora nos últimos exercícios do treino então pode continuar assim.

Meio difícil avaliar. 10h de musculação = quantos sets? quantas reps? qual o peso? Mesmo com calistenia dá pra fazer uns exercícios com uma carga elevada: flexão de 1 braço, barra, flexão em parada de mão, agachamento pistol... No 'chute' eu diria que tá muito. 10h semanais daria 1h40m por dia. O que é um tempo bem considerável. Isso se for 6 dias por semana (o ideal é descansar pelo menos 1). Se treina só 5 já vai pra 2h por dia. Devemos avaliar o volume diário e o volume semanal. Via de regra, fique entre 15~25 sets por dia. Desse total, 5~12 pra cada grupo muscular. Melhor faixa de treino é das 5~10 repetições (pra hipertrofia), sets com até 20 repetições também são bons, mas a maior parte dos exercícios deveria ficar naquela faixa.

Se só tem 3 dias, sugiro o 5x5 stronglifts. O sentido em dividir o treino é aumentar o volume semanal pra uma determinada musculatura sem exagerar num dia só. Por isso vejo mais sentido em treinos de corpo inteiro quando não tem disponibilidade pra treinar com muita frequência.

Acho díficil justificar 30+ séries... não digo que seja horrível ou que é impossível ter resultados, mas carece de fontes e evidências pra recomendar esse volume todo. O recomendado é entre 15~25 sets no total. Se quiser fugir desses valores só tenha certeza de que tá conseguindo manter o progresso e não tá treinando com a musculatura muito dolorida. O grande problema é que vc vai acumulando o cansaço mesmo sem exercitar aquele musculo específico. Por exemplo, tenta correr forte, tipo um HIIT ou um teste cooper e depois testa quanto vc consegue fazer no supino... A mesma coisa acontece qnd vc treina forte qq musculação. Muita gente confunde falha com cansaço, e o excesso de volume só contribui pra essa confusão.

Complementando: Por musculo. Se for treinar peito e costas no mesmo dia num split upper/lower (AB): 10 de peito, 10 de costas. Até um máximo de 25 por dia. Conforme vc for evoluindo talvez seja necessário reduzir. Com mais experiência, vc vai estar trabalhando mais próximo da falha, movimentando mais pesos e precisando focar mais sua atenção à fadiga sistêmica (fazer peito e depois costas é diferente de fazer costas e depois peito).