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Série ABCDE SEGUNDA A - Peito e Abdominais supino reto 4x6 supino inclinado 4x6 supino reto com alteres 3x10 crossover com polia alta 3x12 abdominais no supino 3x10 (elevação de pernas com carga) abdominais na prancha declinada com cargas 3x10 TERÇA B - Costas e Trapezio barra fixa frente 3x6 (com carga nas pernas) barra fixa costas 3x6 serrote 3x10 remada sentada 3x12 (com palma das mão viradas para cima pegada aberta) encolhimento com barra frente 3x10 encolhimento com alteres 3x12 QUARTA C - Pernas e Ombros levantamento terra 4x8 agachamento livre 4x8 extensora 3x10 flexora 3x10 panturrilha no leg 3x15 panturrilha em pé 3x12 desenvolvimento alternado com alteres 4x8 elevação lateral com alteres 4x8 (sendo das quatro duas em pé e duas inclinado) elevação frontal com barra 4x8 (sendo duas com a palma das mão viradas para baixo e duas viradas para dentro) QUINTA D - Triceps paralelas com carga 4x6 mergulho no banco com cargas 3x8 puley inverso 4x12 (um braço por vez) SEXTA E - Biceps e antebraço rosca direta 4x6 rosca alternada em pé 3x8 rosca no banco scoth barra W 3x12 rosca inversa 3x8 roca punho 3x10 Apesar de ser pouco os exercícios para as pernas, quem faz levantamento terra e agachamento bem pesado sabe como é... A perna fica dolorida uns 5 dias, principalmente a parte posterior SABADO as vezes quando vou faço ombro (pois tenho um foco maior no momento em ganhar) e faço um aerobico, 20min. de esteira DOMINGO descanso

Faz duas semanas comecei essa serie ABCDE. Eu mesmo montei e está sendo boa pelo menos para mim. [b]SEGUNDA[/b] [b]A -[/b] Peito e Abdominais supino reto 4x6 supino inclinado 4x6 supino reto com alteres 3x10 crossover com polia alta 3x12 abdominais no supino 3x10 (elevação de pernas com carga) abdominais na prancha declinada com cargas 3x10 [b]TERÇA[/b] [b]B - [/b]Costas e Trapezio barra fixa frente 3x6 (com carga nas pernas) barra fixa costas 3x6 serrote 3x10 remada sentada 3x12 (com palma das mão viradas para cima pegada aberta) encolhimento com barra frente 3x10 encolhimento com alteres 3x12 [b]QUARTA[/b] [b]C -[/b] Pernas e Ombros levantamento terra 4x8 agachamento livre 4x8 extensora 3x10 flexora 3x10 panturrilha no leg 3x15 panturrilha em pé 3x12 desenvolvimento alternado com alteres 4x8 elevação lateral com alteres 4x8 (sendo das quatro duas em pé e duas inclinado) elevação frontal com barra 4x8 (sendo duas com a palma das mão viradas para baixo e duas viradas para dentro) [b]QUINTA[/b] [b]D -[/b] Triceps paralelas com carga 4x6 mergulho no banco com cargas 3x8 puley inverso 4x12 (um braço por vez) [b]SEXTA[/b] [b]E -[/b] Biceps e antebraço rosca direta 4x6 rosca alternada em pé 3x8 rosca no banco scoth barra W 3x12 rosca inversa 3x8 roca punho 3x10 Apesar de ser pouco os exercícios para as pernas, quem faz levantamento terra e agachamento bem pesado sabe como é... A perna fica dolorida uns 5 dias, principalmente a parte posterior [b]SABADO[/b] [u]as vezes quando vou[/u] faço ombro (pois tenho um foco maior no momento em ganhar) e faço um aerobico, 20min. de esteira [b]DOMINGO [/b] descanso

estou fazendo agora abcd só que eu modifiquei, sendo SEG> peito e triceps, TER> costa,biceps e abdomem, QUA> perna,ombro e trapezio, QUI> descanso absoluto, SEX> biceps,triceps e abdomem. comecei essa serie essa semana, acho bom prq os musculos usados como sinergistas em algum dia tem um tempo de descanso para quando for malha-los.

kkkkkkkkk..... eu tbm quase pago o semestre....