PhilFreitas

Opa, segue relato do treino de ontem: Peito, ombro, tríceps + ABS Supino Inclinado 26-26 4x 8-10 Eu buguei e esqueci se tinha feito 3 ou 4 séries e quase certeza que acabei fazendo 5 séries, me deu uma puta falha na Matrix kkkkkkkk Supino reto máquina 52,5kg 3x8-10 1-2RIR Crucifixo inclinado com halter 18-18 3x8-12 Elevação lateral 9-9 4x10-12 Desenvolvimento 12-12(+2) 4x8-10 Paralelas peso corporal +4kg (+4) 4xfalha (12 a 7 reps) Tríceps corda 17,5kg (+1,5) 4xfalha ABS: 4xLeg raises na bola 3-3kg (+2) 4xCrunches máquina 52,5kg (+2,5) Daqui a pouco posto o relato do treino de hoje + alguns detalhes. Correria no trampo mas continuo dedicando 100%, treino, cardio e dieta impecáveis em termos de constância... Shape enchendo, semana que vem vou tirar medidas e talvez novas fotos tbm, pra atualizar esses parâmetros a cada duas semanas.

Agora segue o relato do treino de pernas Extensora 1 warm up 4x97,5kg (+2,5)) 30-33seg (1-3RIR) 1-2RIR Agacho 60kg 4x8-10 +1 série próxima aumento carga 2-3RIR Leg press 185kg (+5) 3x8-12 Top 2-3RIR Elevação pelvica 55kg (+5) 4x10-12 1-3RIR Flexora 55kg 4x 1-2RIR Elevação de pantu sentado 35 4x35kg (15-20) 1-4RIR Elevação de pantu em pé no step 20kg 3x12-15 Volume semanal de pantu tava 12 séries, subi pra 14. Lembrando que pós deload reseto o volume. Essa semana ainda vou manter 20min cardio pós treino e 30min 7h depois... Como subi bem o carbo não quero perder a mão.

Opa, fds tudo OK, comi só sorvete umas 2x e um fetuccine Alfredo, mas de macro tudo OK, sábado tudo normal: treino e cardio as usual. Fiquei exausto fisicamente da semana e domingo descanso merecido, dormi bastante, fiquei bastante deitado e me fiz massagem com o golfinho e com bola de tênis no pé. Vou fazer mais uma ou duas semanas de choque e aí faço um deload... Mas com o descanso no domingo comecei a semana zerado, fiz essa dieta abaixo só não mandei o brócolis hoje ainda que vou comprar amanhã, aí mandei um pouquinho a mais de arroz. O corpo respondendo muito bem ao carbo, hj já foi 166gr de carbo, quase 2,5 g por kg, pra quem tava mandando 1,5 3 semanas atrás tá top, treino top hoje, rendeu bem. 1: 220ml leite, 33gr whey, 8gr mct, 40gr aveia, 5gr creatina, canela em pó, multivitaminico Pré líquido: 300mg cafeína + 4gr beta alanina Pós líquido: 33gr whey + 330ml Heineken 0,0 (sem álcool) 3: 90gr arroz, 80gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina 4: 220ml leite, 33gr whey, 22gr aveia, 8gr mct, canela em pó 5 (pós-cardio): 55gr arroz, 75gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina, 10gr chocolate 80%+ 6: 80gr tilápia, 10gr castanha do Pará, 160ml suco de uva integral, omega 3, 17gr glutamina

Opa, acompanhando... Sobre a resistência a insulina, não pensou em também usar aveia e canela em pó?

Massa man, hoje já tô entrando com 2000 kcal, hoje tô mandando sorvete pós treino e pós cardio kkkkkk. Treino de hoje: Costas, trapz, bíceps, antebraço, panturrilha e abs Warm up (50%) 2xpulldown Remada máquina 1 feeder 3x67,5kg (+2,5) TST 30-36seg, 1-2RIR Lat pulldown 3x54kg (+1,5) 8-10reps, 3-1RIR Unilateral pronada c halter 3x20 (+2) 8-12 reps, 3-1RIR Crucifixo inverso 6-6 12-15reps, 1-2RIR Encolhimento frente cross 43,5 4x10-12, 3x1-3RIR, 1x falha Encolhimento com halter 3xfalha 20-20 (+2) Rosca direta cross 18,5 4x1-2RIR Martelo 10-10 2x1-2RIR 1x falha Antebraço aquela rosca com pegada inversa n sei o nome (rosca inversa?) 12,5, 3x1RIR Panturrilha sentado 35kg 4x 1RIR amplitude maxima Leg raises bola 2-2kg, 4x falha 4x prancha lateral 4x40seg cada lado 4x60-70seg prancha frontal

Segue a dieta da semana que vem, 2000kcal 166gr carbo (110->135->166) +uns 20% de carbo entrando 199gr proteína 60gr fat Cardio vão ser 40min por dia, 20% a menos que essa semana, vai acabar rolando umas 250-300kcal diárias de déficit calorico, finalzinho de transição pra um bulk controlado de 16-20 semanas. Vai dieta: 1: 220ml leite, 33gr whey, 8gr mct, 40gr aveia, 5gr creatina, canela em pó, multivitaminico Pré líquido: 300mg cafeína + 4gr beta alanina Pós líquido: 33gr whey + 330ml Heineken 0,0 (sem álcool) 3: 90gr arroz, 80gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina 4: 220ml leite, 33gr whey, 22gr aveia, 8gr mct, canela em pó 5 (pós-cardio): 55gr arroz, 75gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina, 10gr chocolate 80%+ 6: 80gr tilápia, 10gr castanha do Pará, 160ml suco de uva integral, omega 3, 17gr glutamina

Acompanhando, ainda está em cutting ou está em manutenção? Evoluiu muito, parabéns, foi Lander a primo?

Exato man, fui abaixando de 3,3gr carbo por kg até 1,5 gradualmente, agora tô subindo gradualmente até 3... Daqui uns 20 dias tô em bulk limpo Déficit de 400-500kcal/dia agora -250 semana que vem Na outra já normocalorica +150-+300 E depois manter um superavit de uns 300 Isso diminuindo cardio e aumentando carbo gradual até lá... No bulk vou mandar só 25-30mn cardio dia. A ideia é um bulk bem controlado de 16-20 semanas, pra melhorar a composição corporal

Peito ombro e tríceps, acrescentei 1 série de supino inclinado o que aumenta uns 11% o volume total de peito Supino Inclinado c halter 26-26. 4x6-8 Supino reto máquina 52,5. 3x8-10 Crucifixo inclinado com halter 16-16. 3x8-10 Elevação lateral 9-9 4x8-12 (adicionei uma série tb) Desenvolvimento 10-10 4x8-12 Vou fazer 17 séries de ombro por semana, 8 sexta nesse esquema e 9 terça no outro esquema Paralela peso corporal 4xfalha Tríceps corda 16,5. 4x falha Não subi cargas praticamente mas add 1 série de supino inclinado Dieta 100%, tô meio ansioso pra chegar no carbo pelo menos 3gr por kg, mas de boa kkkk

Opa Man e em FB você gosta de deixar quantas repetições na reserva pra estar de boa no dia seguinte?

Pernas Entre parênteses a comparação com o treino anterior. O aumento de 20-30% de carbo me deu força e confiança pra performar bem melhor hoje. Extensora 95kg (+2,5) 1warm up + 4x30-33 segundos, nem contei reps. 1x2 RIR + 3x1RIR Agacho 60kg (+5) 3x10 2-3RIR Leg press 180kg (+10) 3x10 2-3RIR Elevação pelvica 50kg (+5) 4x10-12 1-2 RIR Flexora 4x falha 55kg (+2,5) 4x12 Elev panturrilha sentado 35 (0) 4x15-20 top ABS: Leg raises bola 2-2kg 4x15-20 falhando na última Crunches na máquina 50kg (+5kg) 3x12-15 (40seg) falhando nas duas últimas séries Top, treino queimou mais de 500 kcal kkkkkkk Dieta até então tudo ok

Costas, trapz e bíceps, costumava usar o cinturão pra uns 2-3ex por treino, vou cortar e usar só pra agacho e leg. Não usei hj. 370mg cafeína + 4g alanina Pulldown 2x15 50% carga warm up Remada máquina com amplitude tooop, 1feeder 45kg 40segundos, dps 65kg, 3x10-12, 30-34seg sob tensão, 1RIR Pulley frente 3x10x52kg 1-2RIR Remada unilateral pegada pronada c halter: 3x12, 18kg, 1-3RIR Encolhimento frente cross: 3x12 42,5kg Falhando na última Encolhimento com halter: 3x12 18-18 Falhando na última Crucifixo inverso 6-6 top 3 x 12 reps Rosca direta cross: 4x12 21,5kg 3rir 1rir 1 rir Falha Martelo 3x8 10-10 Falha na última Não deu tempo de fazer antebraço pq fechou a academia, 20min cardio pra casa, dieta ok, passei na loja de suple do meu tio e catei whey mct e multivitaminico q acabaram ontem, ele me deu um whey pro da Max que tem mto carbo (19gr p 40 e 15gr prot só) mas ele me deu que vai vencerk em duas semanas kkkkkk, quando tiver com mais carbo na dieta daqui umas duas semanas misturo ele com um concentrado pra melhorar a proporção e usar ele kkkk, foi dado né... Dieta ok, mas vou mandar um churrasco agora a noite mas vou mandar batendo os macros certinho... Começando a aparecer veias na coxa. Sou prof de inglês mas tô pensando em fazer uma facu de nutrição online, pra esse ano. Mandei um e-mail pedindo orçamento pro manu tbm pra um coaching dele

Man eu faria os que os caras falaram aí, 3-6 refeições por dia e dia de high carb se o seu bf não tiver baixo eu gosto de fazer a cada 10-14 dias, os carbos depende de quanto você tava mandando antes, eu gosto de abaixar ou aumentar 0 a 0,5gr carbo diario/kg/por semana... Pro seu peso seria até umas 35gr de variação, então se antes você tava mandando 150, abaixa até 115 no máximo... Mas como os caras falaram o espelho ou até mesmo um exame de bioimpedância ajudam a ver sua composição corporal, que te ajuda a ver a resposta do que você tem feito até então, então você vai saber medir melhor que a gente quanto abaixar (0 a 35gr carb)

Boa mano, esse agacho deve tar monstro, gostei da sua faixa de repetições... Quando tiver carbado bulk vou da uma abaixada minhas tbm. Ac!

Dieta hoje foi 1 shake de sempre ok Pre alanina + cafeína Pos Heineken 0 + whey 2 75gr arroz + 100gr tilápia + 30gr abobrinha 3 shake de novo 4 meio smash burger + 100ml coca (minha família lixou e meiei um hamburger com minha mãe, nem lixei fds só uns 20% a mais de carbo no domingo e ainda n foi nem 140gr carb) 5 vai ser 8gr castanha + 17gr gluta + 100gr tilapia 1890kcal, 142gr carbo, 192gr prot, 62gr fat (+-1,9). (+-2,9). (+-0,9) Kcal queimadas 1600 basal + 805 (treino + 20min cardio pós treino + 32min cardio a noite) Saldo: -515 se não me engano, fiz de cabeça. Semana q vem uns -250 corto mais cardio e add kcal, na outra já vou tar em manutenção, peso ainda tá caindo hoje bati 67,60 e nem tava em jejum, sendo que ontem a tarde tava 68,4 mas claro que tinha bolo fecal gases etc, mas msm assim tá caindo ainda anyway. Vamo que vamo que amanhã tem treino de costas.