Luizinguitar

Hoje foi peito, ombro e tríceps. Na íntegra, ficou: Aquecimento: Esteira (5 min) YWTL Supino Reto: 3x12 (só a barra, 7,5kg - 7,5kg, 12,5kg - 12,5kg) Treino em si: Supino Reto (Barra): 4x7-8 (27,5kg-27,5kg) Desenvolvimento no Smith: 4x9-10 (12,5kg - 12,5kg) Supino Inclinado (Barra): 4x8 (15kg - 15kg) (muito tempo sem fazer. A execução ficou meio cagada) Crucifixo (Máquina): 4x10-12 (55kg) Elevação Lateral (Polia): 4x11-12 (6,25kg - 6,25kg) Tríceps na Polia (Pulley): 4x15 (15kg) Mergulho (Tríceps): 4x10-12 (bodyweight) Aeróbico: Bike (25 min pós treino) Não rolou capoeira por conta do feriado. Dieta segue bem. Daqui a pouco tô partindo pra churrascada. A meta é não exagerar muito principalmente na cerveja, até pra não passar mal kkkkk. De qualquer forma, tô relativamente tranquilo quanto à isso e, mesmo se der ruim, vou relatar aqui. Tirando hoje, sinceramente, não tenho a menor pretensão de comer fora da dieta no restante da semana, a não ser que role algum evento de família ou algo assim de última hora (o que acho bem difícil). Devo dizer que, como não trabalhei ontem, esses últimos 3 dias tem sido ótimos no que diz respeito a descanso e sono. Até os que dormi menos horas foram bem melhores nesse sentido. Enfim, bom feriado pra todo mundo. Se cuidem!

Fala, fórum! Semana começando e com ela veio a liberação pro retorno aos treinos e verdadeiro início das novas séries, ainda focadas em hipertrofia. Meta é ficar nelas por 3 - 4 semanas, lançar um bom deload e cair no powerbuilding. Hoje foi costas, bíceps e abs e na íntegra ficou: Aquecimento: Esteira (5 min) YWTL Puxada Vertical (Pulley): 2x15 Treino: Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 4x10-12 (54kg) Remada Sentado na Polia Baixa (Triângulo): 4x12 (31,5kg) Serrote: 3x10 (20kg) Rack Pulls (Barra Olímpica): 3x10 (25kg - 25kg) Encolhimento no banco inclinado (Halteres): 4x12 (20kg - 20kg) Crucifixo Inverso (Máquina): 4x10-12 (40kg) Rosca Alternada: 4x12 (10kg - 10kg) Rosca Concentrada: 4x10 (8kg) HLR: 4x15-18 (bodyweight) Crunch de Joelhos (Corda): 3x15 (28,75kg) Pulldown Crunches: 3x15 (42kg) Aeróbico: Bike (15 min pós treino) Treino fluiu muito bem pra caramba. Cargas não abaixaram, rendimento foi bom, consciência corporal no talo e, sinceramente, tava com uma puta saudade do ferro, mesmo ficando relativamente pouco tempo afastado hahaha. Além disso, compartilhando uma coisa da vida, minha irmã mais nova começou a treinar semana passada, hoje fomos juntos e foi divertido ajudar ela e ter uma parceira de treino hehehe. Inclusive fiquei impressionado porque, mesmo pra iniciante do zero que nunca treinou, ela aguenta umas cargas bem além do que eu imaginava que aguentaria. Definitivamente uma surpresa bacana. Quanto à dieta, sinceramente, acho que minha maior vitória da última semana foi não só ter seguido bem ela, sem problema algum, como por ter conversado mais na terapia sobre a compulsão e com as pessoas que me cercam, como minha mãe, irmã e namo, e ter rolado um acolhimento legal, me senti muito mais tranquilo quanto ao ato de comer em si, o que até me ajudou quanto à minha ansiedade. Além disso, estar fazendo menos refeições por dia e encaixando coisas como um pouco de Sucrilhos, ter trocado alguns alimentos por fontes de menos calorias e maior volume também tem ajudado a beça. De qualquer forma, a divisão de macros/calorias se mantiveram iguais e devem se manter pelo menos até semana que vem, que tô pensando em dar uma subidinha leve nelas. Peso corporal também segue na mesma. Amanhã tem despedida de um amigo e vai rolar churras/cerveja. Por um lado vai ser bom até pra eu ver até onde consigo ir quanto a isso. Por outro, meu medo é dar merda. De qualquer forma vou contar aqui o que rolar. O bônus da semana (que na verdade não deveria ser kkkk) foi que consegui dormir mais e melhor nos últimos dias, até porque, como não estava treinando, muitas vezes chegava em casa mais cedo do trampo ou até acordava mais tarde. Vendo como isso fluiu bem, sigo tentando organizar melhor minha rotina pra passar a treinar de manhã e evitar que, indo tarde da noite, acabe me enrolando e dormindo mais tarde. Anyway, amanhã tem mais. Boa semana e feriado. Se cuidem!

Notícia boa, irmão. Muito bom quando a mudança na parte física e de saúde também acompanha e as vezes até impulsiona mudanças nas outras áreas da vida. Já fui obeso, perdi mais de 30kg do meu início até hoje e sei bem o quanto essa mudança nos hábitos quando bem feita nos ajuda. Obviamente resultado também motiva pra caramba, mas pensar no quanto o todo também é afetado positivamente é bom demais. Feliz com seu sucesso. Continua relatando pra noiz e manda bala!

Update da vida: Fala, povo. Acabei de sair da consulta com o médico e ele disse pra eu segurar e voltar aos treinos só semana que vem. Logo, seguirei as ordens. Por outro lado, nesse período tô vendo cada vez mais coisa sobre powerbuilding e me interessando cada vez mais KKKKKKK foda. Vou fazer essas semanas de hipertrofia agora só porque já tá planejado e pra recuperar o tempo que eu ficar parado (embora não ache que fará muita diferença) e depois socar a outra pegada. Inclusive tava até pensando em seguir o programa do Jeff Nippard de 11 semanas certinho e relatar aqui, mas, por outro lado, também acho que criar um treino pode ser bom. Vou ver isso aí e dosar os pros e contras. Enquanto isso, tenho caminhado bastante e até tenho pensado em, embora já faça uma quantidade que julgo boa de cardio, tentar não necessariamente aumentar isso mas buscar me manter mais ativo durante o dia mesmo, até pra, dessa forma, dar uma aumentada nas calorias da dieta e me forçar a dar mais atenção pra recuperação (sono) kkkkkk. Falando em dieta, e até desabafando um pouco, esse fim de semana, infelizmente, tive um episódio de compulsão horrível e ontem falei pra caramba sobre na terapia. O lado """bom"""" é que, como tava com my namo na hora, que viu tudo e tem me ajudado, já que também lida com isso há uns anos ainda que por outros motivos, conversamos e tenho recebido esse apoio desse lado pra mudar alguns hábitos que são gatilhos, como por exemplo, sair pra comer em rodízio, doce/lanche fora de data comemorativa mesmo sendo ref livre, essas coisas. Mesmo buscando manter uma manutenção nas calorias comendo fora, pelo visto não tá rolando e agora não tô muito pronto pra isso, que, pra mim, creio que vai ser melhor se feito aos poucos. Quanto a não ter "besteira" em casa, eu evito muito e sou até focado com isso, já que minha mãe e irmã comem doce, refrigerante e pizza quase todo dia e muito raramente como algo delas. A única coisa mais "fora" que tô conseguindo encaixar um pouco todo dia e tem me ajudado são os Sucrilhos e, as vezes, um pouco de paçoca que, por enquanto, tem me feito bem. Mandando a real, esse fds foi tão ruim que não quero ver pizza/doce/lanche tão cedo. Até exclui o Ifood do celular, sendo que nunca uso, pra não dar brecha pra nada. Fora isso, a alimentação segue normal, mesmas calorias e macros e, mesmo que o peso suba, não tô muito focado nisso agora. Só quero melhorar logo KKKKKK Enfim, é isso. A princípio, segunda tô de volta. Se cuidem e bom resto de semana!

Update da vida e retorno aos treinos: Cirurgia foi ótima. Inclusive, o médico ficou meio "puto" porque achou que teria muito mais coisa pra fazer e quando cheguei lá viu que eu tava me recuperando tão bem que não teve. Se durou 40 min foi muito. A princípio, são 5 dias de recuperação e ele disse que segunda feira já posso voltar pros treinos e atividades físicas em geral. Porém, isso vai depender de como eu tiver em relação a dor e talz. No momento tô bem tranquilo, nada fora do normal, pouquíssima dor, mas não sei, né. De qualquer forma vou atualizando ele e, se ele não liberar, eu ficar inseguro ou preferir dizer na consulta, na pior das hipóteses vou saber melhor se posso voltar na quarta feira, que é o dia da próxima consulta. Em relação à dieta, tô mantendo ela bem normal, comendo a mesma coisa que comia antes da cirurgia. Por estar parado, por um lado sei que meu corpo tá gastando menos nesse sentido, mas, por outro, ele tá se recuperando então não acho uma boa abaixar as calorias ou algo assim. Devo dizer que ficar em casa sem poder fazer nada é meio foda porque bate aquela vontade de comer doce, cheio de chocolate na geladeira, chatão kkkkkk mas tô conseguindo manter a disciplina e encaixando umas paradas no dia de forma que não altere a maior parte do plano pra não dar nenhum ruim. De qualquer forma vou atualizando aqui. Boa sexta e fim de semana, povo. Tmj.

Parabéns por estar disposto a começar, irmão. É um primeiro grande passo. Segue relatando, como já disseram, o importante é fazer a maior parte do tempo certo. Bons ganhos. Vou acompanhar aqui!

Atualização de peso: 67,80 kg Mobilidade/alongamentos: ✅ Como o imaginado, não tô liberado pra treinar amanhã antes da cirurgia. Portanto, resolvi fazer um treino de upper + panturrilha pra pelo menos dar uma estimulada em tudo essa semana. Nunca tinha feito esse modelo de treino, então fiquei cabreiro de fazer cagada, porém foi o que rolou. Montei através de umas leituras de alguns diários aqui do fórum (como o do @Guimerse do @daniellivio) e até que gostei do resultado. Na íntegra: Aquecimento:Esteira (5 min) YWTL Supino Reto - aquecimento: 3x12 (só a barra/7,5kg - 7,5kg/12,5kg-12,5kg)/ 4x8-9 (25kg-25kg) Remada Cavalinho - aquecimento: 3x12 (10kg/15kg/20kg)/ 2x10-12 (40kg)/2x10 (42,5kg) Desenvolvimento Sentado (Halteres) - 4x10 (20kg - 20kg) Crucifixo Inclinado 45°(Halteres) - 3x8-12 (20kg - 20kg) (nem lembrava a última vez que tinha feito esse exercício e o quanto ele é bom) Pulldown (Triângulo) - 3x10-11 (59kg) Rosca Alternada - 3x10-12 (10kg - 10kg) Crucifixo Invertido (Máquina) - 3x12 (40kg) Dips (Tríceps) - 3x10-12 (bodyweight) Panturrilha em Pé (Halteres) - 4x15 (20kg - 20kg) Panturrilha Sentado (Máquina) - 4x12 (27,5kg - 27,5kg) Aeróbico: Capoeira de manhã (1h20) Bike (15 min pós treino) No geral, gostei bastante do treino de hoje e, de quebra, saí moído demais KKKKK. Consegui colocar uns movimentos que gosto bastante e não faço há muito tempo, como dips e crucifixo inclinado com halteres. Bom pra dar uma diversificada na parada. Dieta seguiu boa demais ontem. Fazer 3 refs diárias deu bom pra caramba e poucas sensações são tão boas como chegar em casa e bater mó pratao de comida kkkkk. Hoje resolvi testar ir pra capoeira em jejum e o treino fluiu bem demais. A princípio, foram umas 14h de jejum ao todo, mas bom pra saber que dá bom e consigo aproveitar bem. Até porque com isso consigo dormir um pouco mais antes de ir pro treino kkkkk. Inclusive, ontem percebi que a ideia que o @SaBiih deu aqui de começar a encaixar umas coisas que gosto na dieta, como algum doce ou algo assim em menor quantidade, flexibilizando um pouco mais as coisas pra evitar compulsão e pra tudo ficar mais sustentável, veio na melhor hora possível porque recebi uns presentes de dia dos profs e não só fiquei todo bobo como ganhei chocolate a beça e tô com estoque pra encaixar doce na dieta por um mês KKKKK. Pequenas felicidades do magistério. Ainda assim, a meta que fiz pra mim mesmo é conseguir come-los aos poucos, evitando ao máximo os episódios de descontrole. Parece bobo, mas acho que se recebesse esses chocolates em outros tempos ficaria meio surtado pensando no que fazer com a dieta. Enfim, amanhã é o retoque da cirurgia e a volta aos treinos depende das recomendações do médico. A princípio, devo dar uma parada de, pelo menos, uma semana pra recuperar e talz. Ainda que sendo um procedimento até bem simples, com uma recuperação a princípio curta, confesso que vou sentir saudades dos ferros nesse periodozinho. De qualquer forma vou atualizando. Boa terça pra quem ler e eh noiz.

Bom dia povo. Bora de atualização: Mobilidade/Alongamento: ✅ (fiz superiores pós treino também) Depois de um tempão sem fazer, comecei a semana mandando logo um legday + abs em jejum pré trampo. Essa série nova marca o início do último ciclo focado ainda 100% focado em hipertrofia da minha periodização e mais embaixo explico porque preferi manter ele por enquanto do que já mergulhar no powerbuilding. A felicidade veio logo cedo porque, com a mudança na carga que vinha fazendo antes + deload consegui agachar bem e com o movimento saindo bem direitinho e controlado. Mesmo já tendo pegado mais peso nele, a execução e consciência corporal nem se comparam com antes. Animado pra ver no que isso vai dar. Na íntegra ficou: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade (Inferiores) Agachamento Livre (Barra) 3x12 (só barra/7,5kg - 7,5kg/17,5kg - 17,5kg) Treino: Agachamento Livre (Barra): 4x9 (35kg - 35kg) Stiff: 4x8-9 (35kg - 35kg) (tentando alongar bem) Leg Press 180°: 4x12 (140kg) Mesa Flexora: 4x8-10 (60kg) (todas 10 reps, última série que falhou na 😎 Cadeira Abdutora: 4x12 (100kg) Cadeira Extensora: 4x12 (75kg) Hiperextensão de Lombar (Anilha): 4x12 (10kg) HLR (Paralelas): 4x15 (bodyweight) Abdominal Crunch de Joelhos: 3x15-20 (28kg) Wood Chopper (Polia Média): 3x12 (12,5kg) Sobre mudança na rotina, meu flerte com powerbuilding e porque achei melhor não começar agora: No mais, a dieta fluiu bem a beça no fim de semana e definitivamente fazer um número menor de refeiçoes tem me ajudado muito. Além disso, encaixar um pouco de Sucrilhos a noite também tem me feito bem feliz hehehe. Desde a semana passada estava fazendo 4 refs por dia e deu bom, mas, como encaixa bem na rotina, hoje vou ver de fazer 3, sendo uma de manhã e duas a noite, e ver no que dá. Se der bom vai ser ótimo hehehe. Percebi que tenho sido mais sincero quanto a compulsão não só comigo mesmo como com as pessoas que me cercam, tipo my namo, familia, etc. Ter tido esse apoio, além, óbvio, do acompanhamento psicológico, ajuda bastante. Sobre o retoque que vai rolar quarta: como a cirurgia é a tarde, perguntei ao médico hoje se ele libera treinar quarta de manhã, embora ache meio difícil. Caso sim, bombou, mas, se não, devo fazer um treino de upper geralzao amanhã e fé. É isso. Boa semana e se cuidem. Tmj.

Update: me fudi no trampo, academia fecha mais cedo e não vou conseguir treinar. Fiquei puto demais, mas fé, né. Acontece. Porém tenho novidades: o retoque da minha cirurgia foi marcado pro dia 20/10 (quarta feira agora) e soube disso ontem. Segundo o médico, por ser uma cirurgia BEM menor e mais simples que a primeira, devo ficar em média de 5 a 7 dias sem treinar. Segundo o planejamento, a ideia era ainda fazer mais umas semanas de hipertrofia socando pau, depois outro deload e fechar esse ciclo de treino. Porém, por outro lado, tava meio cabreiro de, adicionando mais volume agora, o treino ficar meio insustentável não só por questão de recuperação como por ficar longo demais. Sem falar que não é a primeira vez que tá ficando ruim treinar sábado por conta do trampo e não acho que seja uma boa me comprometer a ter esse dia como fixo, já que, pelo o que tô vendo, a longo prazo isso pode acabar me fudendo, e sim só como um pra talvez repor ou algo assim. Pensando nisso e aliando com o fato de eu estar querendo começar a experimentar uma pegada mais powerbuilding, baixei esses dias o programa do Jeff Nippard que pode ser feito de 4 a 6 dias de treino por semana, dividido entre full body e upper lower. Como treinei mal essa semana, que ainda por cima era de deload, e devo ficar de molho nessa outra por causa do retoque, a ideia é usar esse tempo em casa pra dar uma estudada e voltar aos treinos já nessa nova abordagem. Além disso, tava querendo fazer uma avaliação física antes do programa novo pra ver como andam as coisas e comparar depois do fim. Ainda não sei se seguirei ele a risca ou mudarei umas coisas de acordo com minhas necessidades. Vou relatando aqui. Sobre a dieta, como disse ontem, a meta é manter ela firme nesse fds. Bom fim de semana e se cuidem.

Update: Academia fechou porque tá sem luz e sem previsão de volta (coisas da smart shit 😑). Por conta disso, leg day será amanhã. A dieta tá seguindo e vai seguir normal tanto hoje, quanto amanhã e, dando tudo certo, no restante do fim de semana. Sigo nas 3/4 refs diárias e, como hoje não trampei já que é dia do prof e sou um, não só tirei o dia pra descansar, como almocei bem, coisa que normalmente não rola as sextas. De qualquer forma, vou seguir relatando aqui. Além da questão da compulsão, essa semana comecei a olhar pra umas coisas na minha vida em geral que me sugavam e deixavam muito mais ansioso, nervoso e até exausto. Consequentemente, aos poucos o intestino tá começando a funcionar melhor e me surpreendendo positivamente. Óbvio que esperarei os próximos dias pra falar melhor, mas, se realmente tiver relação, sempre me impressiono com como a nossa cabeça influência em literalmente tudo KKKKK. Se cuidem e amanhã tem mais. Boa sexta e feliz dia pra quem é prof.

Obrigado pela dica! Vou aderir! Ontem não comi no pós treino, mas, pensando por essa lógica, parece ser bem mais jogo. Cara, sou suspeito pra falar e acho que até já comentei quando cê sugeriu isso em um outro post/tópico, mas acho essa uma ideia de ouro. Acho que não só acrescentaria muito positivamente no fórum como essa parada é muito mais normal do que, pelo o que vejo, se pensa e não parece ser tão discutida como deveria. Se você ou qualquer outra pessoa quiser criar dou todo apoio. Como ainda tô começando a a aprender lidar com a minha e não tenho tanta base sobre coisas mais gerais e que ajudam não acho que seria uma boa eu fazer, se não eu mesmo criaria. Mas que é uma ideia que acho absurda de foda isso com certeza é.

Alongamentos/Mobilidade: ✅ Por conta de um imprevisto ontem, não consegui treinar e acabou que o planejamento semanal deu uma mudada em função disso. Como hoje foi dia de capoeira e lá eu já dou uma fadigada boa nas pernas que faz com que não curta treina-las no mesmo dia, botei treino de peito, ombro, tríceps e pantu pra hoje e vou fazer o legday amanhã. Logo planejamento dessa semana, até segunda ordem, mudou para: Seg: OFF Ter: Costas, Bíceps, Abs Qua: OFF Qui: Peito, Ombros, Tríceps e Panturrilhas Sex: Pernas, Glúteos e Abs Sab: OFF Na íntegra ficou: Aquecimento: YTWL Supino Reto (Barra): 3x12 (só o peso da barra/5kg - 5kg/10kg - 10kg) Treino: Supino Reto (Barra): 4x8-9 (20kg - 20kg) Desenvolvimento (Halteres): 4x12 (15kg - 15kg) Supino Inclinado (Halteres): 4x12 (17,5kg - 17,5kg) Cross-Over (Polia Alta): 3x12 (10kg - 10kg) Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x12 (7,5kg) Elevação Lateral (Halteres): 4x12 (10kg - 10kg) Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (20kg) Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (15kg - 15kg) Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (20kg - 20kg) Aeróbico: Capoeira de manhã (+/- 1h20) Bike (só 10 min pós treino porque tive que sair correndo pro trampo. Vou ver se faço algo a mais essa semana, até porque não tive capoeira terça). Sobre a dieta e compulsão alimentar: Resolvi fazer umas mudanças quanto a isso. A primeira foi na ref livre de terça feira, em que comi bem durante o dia, deixei umas calorias sobrando pra comer um pavezinho que fizemos aqui, me programei pra não passar da manutenção e, ao que tudo indica, consegui manter o plano. Foi difícil, mas deu uma esperança e sensação que consigo lidar com isso sim. My namo, que sempre tá comigo nesses momentos, vê os estragos e como fico mal, me elogiou e tudo, o que também dá uma super força. Parei pra pensar melhor e vi que a ansiedade que gera compulsão vem muito de questões ligadas a rotina e estresse. Percebendo isso, já levei pra terapia ontem mesmo e espero que trabalhar nisso possa ser um bom início pra uma melhora. Apesar de só ter respondido o comentário agora, li antes e pensei muito nas dicas que o Sabiih deu, refletindo como tava minha escolha de alimentos. Fico meio inseguro de já chegar fazendo jejum 16/8 diretão por não estar acostumado, mas já comecei a diminuir o número de refs pra passar a entender melhor minha sensação de fome quando é real ou não e comer refs maiores. A ideia é ir fazendo 4 todo dia, sendo que antes tava fazendo 4 duas vezes na semana por conta da rotina, mas todos os outros dias eram 5 (embora a antiga 4° e 5° fossem praticamente uma e agora a 3° e 4° que são). Além disso, assim como quando tava em cutting, resolvi trocar o arroz e o macarrão por batata inglesa/batata doce. Fico meio cabreiro de botar algum doce ou algo mais livre todo dia, mesmo que deixando espaço só pra isso, porque da última vez que tentei, apesar de estar com uma dieta bem mais restrita em calorias na época, não só engatilhou um puta episódio de.compulsão como passei tão mal depois que fiquei meio traumatizado. Porém, hoje comprei um pouco de Sucrilhos (aquele pacote menor), encaixei um pouco e até agora deu bom. Se conseguir manter, acho que vai salvar demais. Sigo relatando. Se cuidem e valeu pra quem ler. Agora, além de tudo, o foco vai ser na compulsão também porque não tá dando, sinceramente. Tmj!

Primeiramente queria agradecer MUITO a você pelas dicas. Tô respondendo agora, mas li no dia que cê postou e, inclusive, refleti sobre elas, algumas já coloquei na rotina e vou até falar mais sobre no relato de hoje. Impressionante como as coisas são parecidas, mas fico muito feliz que você não só esteja conseguindo se manter sem jacadas como, inclusive, na própria terça elas me ajudaram a não jacar na ref livre, o que é uma sensação indescritível de boa já que, como você mesmo falou, o psicológico pós jacada fica horrível e a sensação de controlar isso é boa demais. Obrigado irmão. De verdade.

Acompanhando também! Boa sorte nesse novo momento. Ansioso demais pra ver os relatos e resultados! 🚀

Enfase nisso aqui. Aqui em casa a gente limpou no início com coisa aspera, por pouco tempo até, e foi o suficiente pra ferrar com uma frigideira antiga que não era ótima, mas quebrava bem o galho. Outra coisa que já vi gringo fazendo em vídeo e me dá aflição só de lembrar: não arrasta o garfo nela pelo amor de deus.

Hoje começou o deload e foi costas, bíceps e abs. Mesmo esquema do último: número de séries reduzido pela metade e cargas até 20% mais baixas, evitando falhas e etc. Fluiu bem, execução me deixou bem satisfeito e, na íntegra, ficou: Aquecimento: Esteira (5 min) YWTL Remada (Máquina): 2x15 Treino: Pull Up - 4x6 (bodyweight) Remada Curvada (Peg. Pronada): 3x12 (22,5kg - 22,5kg) Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x12 (47,5kg) Pulldown em Pé (Corda): 3x12 (21kg) Facepull: 4x12 (17,5kg) Encolhimento (Halteres): 4x12 (17,5kg) Rosca Direta (Barra W): 4x12 (20kg) Rosca Scott (Barra W): 4x12 (15kg) HLR (Paralelas): 3x12 (bodyweight) Crunch de Joelhos: 3x12 (22,4kg) Wood Chopper: 3x12 (15kg) Aeróbico: Bike (20 min pós treino) Não rolou capoeira por conta do feriado, mas vou dar uns doces pra criançada aqui do bairro e caminhar legal fazendo isso. Deve dar um gastinho a mais. Ontem acabou que um dos amigos com quem íamos jantar acordou se sentindo mal, com suspeita de COVID, e acabamos desmarcando. Logo, a dieta seguiu firme e ainda bem. Compulsão de domingo me fez ficar um lixo o dia todo até no sentido físico, aquela sensação de ressaca, sede da porra, dor de barriga, enjôo, gases, ruim demais. Não é de hoje que a compulsão me deixa mal psicologicamente e fisicamente, tanto durante quanto depois, e esse comentário que o Sabiih lançou aí em cima só me fez pensar mais nisso. Comecei a pensar aqui numas coisas que possam ajudar, além do acompanhamento psicológico, óbvio, que já faço e quero levar mais isso pra lá, tipo variar alimentação ou até aumentar um pouquinho as kcals diárias, já que tô mantendo o peso há um bom tempo. Se rolar, acho que pode até me deixar menos cansado e até fazer treinar melhor. Desabafo: Foda de ser ex obeso/gordo é que a gente tem um medo do caralho de subir caloria, ver número na balança subindo e, muitas vezes, acaba jacando pra caramba, como rola comigo, por causa da restrição mais ansiedade, enfim, uma bola de neve. Já pensei em ir em nutri pra ver se rola uma ajuda boa, e até fui em uma, mas ela me mandou comer tão pouco que fiquei até meio deprimido mesmo. Humor foi pra casa do caralho e não conseguia nem treinar pelo cansaço, o que fez com que eu abandonasse o protocolo no meio. Lembro que no início de tudo, quando ainda era obesao, devo ter ficado uns 2 meses sem ref livre e me sentia bem e até com mais gás. Provavelmente foi aquela motivação de iniciante, mas hoje queria ver se consigo fazer algo do tipo. Não precisa nem ser 2 meses direto, mas talvez 1 primeiro pra ver o que dá. Hoje a meta vai ser manter a ref livre até a manutenção pra ver se dá bom. Bom feriado e se cuidem! Vou atualizando aqui.

Fala, irmão. Po, primeiramente fico feliz de te ver brotando aqui no diário haha. Acompanho o seu há um tempo e te acho referência demais dentro do fórum por várias coisas. Cara, te falar, não discordo de nada que cê falou. Na verdade, concordo demais e, por você ter passado por isso, sabemos bem o que isso significa e o quanto atrapalha a vida em vários aspectos sendo talvez questão de shape/treinos só mais um deles. Esse arrependimento pós binge me fode muito também. Mesmo eu tentando achar desculpas, sabemos o quanto é foda. Dito isso, seu comentário me abriu bem os olhos pra isso e, além de passar a levar pra psicóloga com mais frequência, sei que essa situação não tá nem um pouco legal. Hoje vou fazer um doce e pá, mas vou me atentar a questão do binge. Sabemos que a sensação pós compulsão/descontre nao só e horrível como até o físico fica uma merda, parece uma ressaca física mesmo, aquela sede, enjôo, ruim demais. Ontem fiquei o dia todo na merda por conta disso. Talvez alguma estratégia tipo jejum possa ajudar, mas não sei. Na real, a parada é testar e ver o que funciona pra mim mesmo. Uma coisa que sinto é que, mesmo a princípio nas minhas calorias de manutenção, ainda sinto.muita fome. Acho que dar uma variada na dieta talvez possa ajudar. Agora que tô ganhando um pouco mais, vou ver se invisto nisso não só nas proteínas (até porque não tenho muito problema com elas), mas em outras fontes de carbo/gordura. Enfim, brigadão demais pelo toque. Tava precisando ler/ouvir algo assim e assumir que preciso de ajuda nisso porque tá foda.

Objetivo da semana: Deload Planejamento: Seg: OFF Terça: Costas, bíceps, abs Quarta: Legs, incluindo pantu Quinta: OFF Sexta: Peito, Ombros, Tríceps, abs Sábado: OFF Domingo: OFF Por conta do trampo e umas pendências que tenho que resolver, não vou conseguir treinar hoje. Porém, passei aqui pra deixar o planejamento semanal e atualização do fim de semana quanto a dieta. Dieta fluiu bem sábado, mas ontem depois do almoço "abri" as coisas e mantive tudo livre até o fim do dia pra dar uma relaxada mental e até socializar um pouco. Acabei comendo até demais, principalmente doces, embora o shape tenha respondido bem e ficado todo vascularizado na hora KKKKK Hoje eu e namo vamos jantar com uns amigos (e vai ser pizza) então vou tentar manter a linha no dia pra dar uma liberada de noite e não passar muito da manutenção. Amanhã, feriadão, família pediu pra eu lançar algo diferente no almoço pra comer com o povo aqui de casa, mas a vida é isso, né. Vou tentar encaixar, mas se não rolar não vou sofrer. Não acho legal pra mim no momento abrir mão das paradas em família/com amigos e não comer junto. Até porque me daz um bem psicológico danado. A parada mesmo é que vou ter que passar me atentar mais pra isso e, aos poucos, aprender a ir controlando mais os descontroles alimentares. Mas fé que vai dar bom. Boa semana, galera. Se cuidem e eh noiz.

Tirou onda demais! Como disseram, bom pra galera ver que dá pra ter resultados brabos pra caramba sendo natural e fazendo o básico bem.

Atualização de peso: 67,75kg Mobilidade/alongamentos: ✅ Fechando a semana com aquele leg day maroto. Na íntegra: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de Inferiores Agachamento Livre (Barra): 3x12 (só o peso da barra/7,5kg - 7,5kg/17,5kg - 17,5kg) Treino: Agachamento Livre (Barra): 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg) RDL: 4x8 (35kg - 35kg) Elevação Pélvica (Barra): 4x11-12 (30kg - 30kg) Leg Press 45°: 4x12 (em cima: 50kg - 50kg embaixo: 72,5kg - 72,5kg) Mesa Flexora: 3x10-12 (57,5kg) Cadeira Extensora: 3x12 (75kg) Treino foi bom. Legal ver a superação vindo de pouquinho em pouqinho e a execução melhorando junto com o aumento de reps e até de carga em alguns exercícios. Dieta segue bem e a princípio a ref livre tá prevista pra terça feira por conta do feriado. Embora esteja me sentido menos inchado, hoje acordei meio retido. Enfim, a vida é assim. Fé que tem outros dias. Tava pensando em na semana pós deload ver se subo umas 100 kcal na dieta pra ver o que acontece. Mas sei lá, vou vendo como as coisas ficam e relato aqui. No geral é isso. A boa tá sendo ver o Mr Olympia e, baixinho como sou, pirei pra caramba vendo a 212 KKKKKKK Bom fim de semana pra quem ler. Eh noiz.

Mobilidade/Alongamentos: ❌ Sextou com treino de peito, ombro, tríceps e abs. Como já disse aqui, desde a cirurgia meus ombros costumam formigar as vezes e pelo visto isso piora em dias frios. Segundo os médicos, é consequência da operação e, ainda que diminuindo com o tempo, deve rolar com frequência durante todo esse primeiro ano de pós op. Como tá frio aqui, não deu outra, acordei com eles reclamando e fiquei meio cabreiro pro treino de hoje. No fim,não deu em nada e acabou que, mesmo cansado da semana, treinei bem pra caramba. Na íntegra ficou: Aquecimento: Esteira (5 min) YWTL Supino Reto (Barra): 3x12 (só o peso da barra/7,5kg - 7,5kg/12,5kg - 12,5kg) Treino: Supino Reto (Barra): 4x8-10 (25kg - 25kg) Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x12 (17,5kg - 17,5kg) Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg) Cross-Over (Polia Alta): 4x10-12 (10kg - 10kg)/(12,5kg - 12,5kg)/(12,5kg - 12,5kg)/(10kg - 10kg) (sei lá o que eu tava pensando aqui quanto as cargas, mas foi isso KKKK) Elevação Lateral (Halteres): 4x10-12 (12,5kg - 12,5kg) Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x10 (10kg) Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (25kg) HLR (Paralelas): 3x15 (bodyweight) (um cara que tava lá treinando veio elogiar minha execução e perguntar como eu fazia em relação a travar o core. Fiquei todo bobo kkkkkk) Abdominal Crunch de Joelhos: 3x15-20 (28kg) Wood Choper (polia média): 3x12 (10kg) (primeira vez fazendo dessa forma e curti bem mais que com a polia alta. Devo aderir no próximo treino) Aeróbico: Bike (15 min pós treino) Tempo de treino: uns 75 min descontando aquecimento e cardio. Não busquei progredir muita carga até porque, como disse, tô meio ferradinho de cansaço. Foquei mais em aumentar reps e ter uma boa execução, o que moeu bastante do mesmo jeito, mas de outra forma. Dieta segue firme no de sempre. Hoje a meta foi de 4 refs ao todo e o psyllium começou a fazer efeito, o que salvou demais. A princípio, pretendo mantê-lo diariamente, mas vou dar uma olhada no restante da alimentação pra ver se, com o excesso de fibra, não acabo arrumando uma diarréia. Enfim, segue o baile que amanhã é leg day. Valeu pra quem ler e boa sexta.

Mobilidade/Alongamento: ✅ Hoje o treino foi de cosbiceps + pantu. Na íntegra: Aquecimento: Esteira (5 min) YWTL Remada (Máquina): 2x15 Treino: Pull Up: 4x8-10 (bodyweight) Remada Curvada Pronada (Barra): 3x10-12 (27,5kg - 27,5kg) Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x10-12 (55kg) Pulldown em pé (corda): 3x10-12 (28kg) Facepull: 3x12 (21kg) Encolhimento (Halteres): 3x12 (22,5kg - 22,5kg) Rosca Direta (Barra W): 4x12 (25kg) Rosca Scott (Barra W): 4x10-12 (20kg) Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg) Panturrilha Sentado (Máquina):4x12-15 (25kg - 25kg) Aeróbico: Capoeira de manhã (+/-1h20) Bike (15 min pós treino) Tempo de treino: 70 min estourando (descontando aquecimento e cardio. Treinar de fone é outra vida KKKKKK) Embora tudo tenha fluido muito bem, não me preocupei muito em progredir carga. Não só por conta do foco maior nas execuções que tô dando, mas porque twmbem tô me sentindo bem cansado e percebendo que a energia não estão mais como antes, além de, mesmo descansando mais que nas outras semanas, o cansaço tem dado uma aumentada. Claro que o estresse do dia a dia conta, mas acho que o físico também tá chamando. Logo, semana que vem vou unir o útil e o agradável do feriado e fazer um deload. Inclusive, vou aproveitar essa semana mais off pra ler um pouco mais sobre powerbuilding e quem sabe já ir vendo o que dá pra fazer. Dieta segue bem. Usei psyllium hoje de novo e tenho me sentindo menos inchado/pesado. Provavelmente vou aderir, embora o intestino ainda esteja meio temperamental. Mais uma vez vou ver o que posso estar comendo que ta ferrando o plantão. Calorias e macros ainda seguem na mesma no que acredito ser minha manutenção ou quase isso. Divisão tá: 2310 kcals 144g de proteínas 289g de carboidratos 64g de gorduras 38g - 45g de fibras (mas tô achando 45g muito e talvez diminua) Não tenho ideia do meu BF atual, mas espero que tudo dê certo KKKKKKK Ontem acabei esquecendo de comentar aqui porque já tava fudido de sono quando postei, mas fiquei chocado demais (e triste) com a morte do George Peterson. Não só porque eu tava ansioso pra vê-lo no Olympia e etc, mas, porra, é uma vida, né, e, além de tudo, eu me amarrava demais no cara. Triste demais essas paradas... Enfim, amanhã tem mais. Valeu pra quem ler.

Atualização de peso: 68,2 kg Hoje foi Legday + abs. Visando melhorar a execução, abaixei a carga do agachamento e, mesmo sabendo que até podia aumentar, mantive a carga do RDL. Além disso, pra otimizar o tempo, já que fui no último horário, comecei pelo HLR. No geral foi bem bom até, embora corrido..Na íntegra ficou: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de Inferiores Agachamento (Barra): 3x12 (só a barra, 5kg - 5kg, 15kg - 15kg) Treino: HLR: 3x15 (bodyweight) Agachamento Livre (Barra): 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg) RDL: 4x8-9 (35kg - 35kg) Leg Press 45°: 4x12 (Em cima: 50kg -50kg Embaixo: 70kg - 70kg) Elevação Pélvica: 4x10-12 (30kg - 30kg) Mesa Flexora: 3x10 (57,5kg) Cadeira Extensora: 3x12 (72,5kg) Abdominal Crunch de Joelhos: 3x15 (28kg) (não rolou wood chop porque a academia fechou) Dieta segue firme e na mesma, com a única diferença que meu intestino acordou bolado hoje. Lembrei que tinha um resto de psyllium que comprei pro meu pai uma vez e tomei com bastante água pra ver se ajudava, além de já manter o consumo diário em torno de 4L. De fato me senti menos inchado, mas vamos vendo. Seguem umas fotinhas que tirei hoje assim que acordei sem pump nenhum, constipado e em jejum após me pesar (a cara do próprio sono KKKKK) Agora a boa é dormir que tem capoeira cedo. Valeu pra quem ler.

Deload na certa. Se não funcionar aí cê vê de ir ao medico

Mobilidade/alongamento: ✅ Hoje (no caso, ontem porque já passou de 00h kkk) foi dia de peito, ombro, tríceps + pantu. Na íntegra: Aquecimento: Esteira (5 min) YWTL Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 5kg - 5kg, 12,5kg - 12,5kg) Treino em si: Supino Reto (Barra): 4x8-9 (25 kg - 25 kg) Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x10-12 (17,5 kg - 17,5 kg) Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5 kg - 22,5 kg) Cross-Over (Polia Alta): 3x10-12 (12,5 kg - 12,5 kg) (como a execução tava ficando bem ruim, abaixei a carga) Elevação Lateral (Halteres): 4x12 (12,5 kg - 12,5 kg) Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x12 (9,375 kg) Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (25kg) Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg) Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12-15 (25kg - 25 kg) Aeróbico: Capoeira de manhã (+/-1h20) Bike (15 min pós treino) Em geral, o treino foi bom pra caramba e, tirando os alongamentos e aeróbico, não deve ter durado mais que 1h. Desci a carga/número de reps em alguns exercícios e me concentrei em fazer meu melhor na execução, roubando só quando bem necessário e na ultima série. Confesso que tô curtindo essa atenção a mais que tô dando pra isso no momento e sentindo o treino fluir bem melhor. Dieta segue de boa. Hoje fiz 5 refs ao contrário dos últimos dias, que andei fazendo 4, mas nada fora do normal ou ao menos com variações nos alimentos. Além disso, to começando a sentir os exercícios de mobilidade e alongamentos dando um resultado mais visível principalmente em relação aos posteriores de coxa. Fora que, por ter conseguido ir pra capoeira hoje cedo, não teve jeito, meu humor ficou nas alturas mesmo com os imprevistos do dia. Dormi menos horas de segunda pra terça, mas, como hoje meu dia é mais livre no período da manhã, vou tentar descansar um pouco mais. Enfim, segue o plano.