Luizinguitar

Update: Não vou conseguir treinar hoje. Horário ficou puxado. Anyway, já adianto um feliz natal pra vocês e os que te cercam. Se cuidem e segunda tô de volta! Tmj!

Hoje foi supineira. Na íntegra: Aquecimento: Alongamento/Mobilidade YTWL (2x) Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra), 1x5 (10kg - 10kg)/1x5 (15kg - 15kg)/ 1x3 (20kg - 20kg) Supino Reto (Barra): 1x3 (25kg - 25kg)/1x3 (27,5kg - 27,5kg)/1x6 (32,5kg - 32,5kg) Supino Reto (Barra) FSL: 3x5 (25kg - 25kg) Desenvolvimento Sentado (Halteres): 5x10 (15kg - 15kg) Remada Curvada (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg) Elevação Lateral (Halteres): 3x10 (12,5kg - 12,5kg) Rosca Scott (Barra W): 3x10 (17,5kg - 17,5kg) Triceps Testa (Barra): 3x10 (25kg) Aeróbico: Caminhada no fim da tarde (~1h/4,6km). Treino foda demais. Mesmo tendo dado um leve ruim hoje mais cedo por conta da ref livre de ontem, tive um boost maneiro demais na performance e não só tava me sentindo 100% sangue nozoio, com um pump show, como, de quebra, ainda tive energia pra mandar um FSL. Só não foi perfeito porque dei uma leve afrouxada na escápula na última rep da série mais pesada do supino e quase que deu merda na execução. De qualquer forma, consegui me ajeitar aqui deu tudo certo kkkk Sobre o aeróbico, hoje ficou por isso mesmo, mas ontem meio que teve um "bônus" porque, além da caminhada de manhã, tive que resolver uns B.Os a pé e, contando tudo, terminei o dia tendo andado quase uns 8km, o que não costumo fazer. Acho que deve ter sido bom, né. Sobre a dieta, o "leve ruim" de ontem foi porque, embora eu não tenha tido nenhuma compulsão absurda como as que eu tinha antes, aparentemente alguma coisa não me caiu bem e hoje cedo acordei vomitando kkkkkk. Conforme o dia foi passando, melhorei e agora tô bem de boas, mas depois namo me contou que pelo visto minha cunhada (que comeu BEM menos que eu) também acordou na mesma. Provavelmente foram os salgadinhos que não tavam legais. No mais, intestino e sono seguiram show. Amanhã a academia fecha 12h e, a princípio, vou tentar treinar mesmo assim, embora não tenha ceereza. A dieta que até o dia 27 deve ficar meio cagada, mas acho que é por uma boa causa hehehe. Enfim, é isso, povo. Valeu pra quem ler e se cuidem!

No template original é terra 2x, mas no dia de agachamento tô fazendo RDL (com uma carga bem boba) e deixando o terra mesmo só pra um dia sozinho. Admiro muito quem consegue mais que isso kkkkkk

Cara, por enquanto eu só fiz um treino de terra, mas tenho quase certeza que só consegui agachar depois, e relativamente bem até, porque a carga era beeeeeeem tranquila. Até porque a ideia do programa é começar com o que seria 50% de 1RM nesses exercícios que são 5x10 e ir aumentando pra 60% no 2° mês, depois pra 70% no 3°. Justamente por isso que acho que ainda tá de boas shshebbd. Inclusive, nos relatos que vi era consenso que no 3° mês a parada ficava bem mais tensa, mas um problema de cada vez kkkkkk

Atualização de peso: 66,4kg (tenho quase certeza que tá caindo porque tô há pouco mais de uma semana sem creatina) Hoje é dia off, mas teve cardio Aeróbico: Caminhada em jejum (~1h e uns 4,65km segundo o Google Fit) No mais, à noite tem comemoração de niver da sogra, e, além de estar focando em evitar compulsão, tô querendo dar uma segurada na comida, até porque natal tá aí. Por hoje é só. Vou compartilhar aqui embaixo umas fotos que me animaram pela evolução. De pouquinho em pouquinho a gente chega lá É isso. Valeu pra quem fica. Amanhã tem mais!

Hoje teve agacho. Na íntegra ficou: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de inferiores/alongamento Agachamento: 1x12 (so a barra)/1x5 (15kg - 15kg)/1x5 (20kg - 20kg)/1x3 (27,5kg - 27,5kg) Agachamento: 1x3 (35kg - 35kg)/1x3 (40kg - 40kg)/1x7 (47,5kg - 47,5kg) RDL: 5x10 (25kg - 25kg) HLR: 5x10 (bodyweight) ( resolvi manter só o bodyweight, mas em compensaçao a execução vem melhorando bastante) Panturrilha Em Pé (Smith): 3x15 (32,5kg - 32,5kg) Treino bom a beça e tenho me surpreendido com meu progeesso. Dia só não foi perfeito nesse sentido porqu nãoo rolou aeróbico de novo, já que não consegui ir pra capoeira. No mais dieta tá seguindo tranquila. Sono foi bom, mesmo tendo dormido umas horas a menos, e o intestino segue fluindo muito bem. Amanhã é dia off, mas certeza que vai rolar um cardio. Tá foda isso de ficar matando kkkk. Valeu pra quem ler, se cuidem e boa noite.

Meta é chegar a esse ponto. Por enquanto devo dizer que minha felicidade é conseguir levantar meu pai, idoso com demencia, quando ele fica agitado e resolve sentar no chão. Não que ele pese mais de 140kg. Bem longe disso, mas cada um com suas conquistas kkkkkkkkkk. Não broto muito por aqui, mas devo dizer que adoro seu diário hehe

Atualização de peso: 67,3kg Segundou, e com isso, começou a segunda semana. Na integra: Aquecimento: Mobilidade/alongamentos YTWL (2x) OHP: 1x5 (so a barra)/1x5 (2,5kg - 2,5kg)/1x3 (5kg - 5kg) OHP: 1x3 (7,5kg - 7,5kg)/1x3 (10kg - 10kg)/1x9 (12,5kg - 12,5kg) Supino Reto (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg) Chin Ups: 5x10 (bodyweight) Rosca Direta (Barra): 3x10 (20kg) Tríceps na Polia (Corda): 3x10 (26,25kg) Facepull: 3x10 (21,25kg) Treino bom pra caralho, progressão fluindo bem e, de quebra, pump bom demais. Notei uma boa melhora e tava cheio de energia (o que comer um bom pre treino antes de ir não faz kkkkk). Filmei umas execuções e fiquei bem satisfeito principalmente com o OHP. Quanto ao aeróbico, acabou não rolando nem hoje e nem sábado porque os dias foram bem puxados. Em compensação, domingo não só joguei bola como, voltando de lá pra casa, tive que caminhar uns 3km até em casa porque o ônibus que eu tava quebrou, então acho que não saí "no vermelho" com o cardio. Dieta seguiu 100% hoje e no fds. Como essa semana vai ter níver da sogra + natal + churrasco de fim de ano, minha torcida mesmo é pra não sair muito no prejuízo nem ter nenhuma compulsão. Intestino segue show demais e o sono tá muito bom. Não só tô dormindo mais rápido e mais horas como melhor, o que acho ótimo. Enfim, é isso. Boa semana e se cuidem!

Galera já deu a letra (e muito bem) aqui em cima, porém uma dúvida que eu fiquei é: por que você quer chegar exatamente aos 70kg (ainda mais com a altura que cê tem)? Cara, contando um pouco da minha história, eu já fui bem obeso e sou bem mais baixo que você (tenho 1,53m de altura). Por muito tempo botei na cabeça que tinha que manter a pouquíssima massa muscular que tinha pra chegar aos 10% de BF e aí sim começar um bulking, o que me botaria numa faixa de 58kg. Resultado: pedi ajuda no fórum quando tava com uns 14% - 15% de BF e 64kg e me disseram que não fazia sentido nenhum continuar o cutting porque, além do metabolismo já não estar muito legal por eu estar há mais de um ano déficit calórico, eu simplesmente sumiria e não tinha músculo nenhum pra mostrar. Hoje eu tenho 68kg, tô fazendo uma espécie de recomp e continuo precisando ganhar massa muscular antes de pensar em entrar em algum tipo de cutting. Agora imagina se eu tivesse ignorado esse conselho e me prendido a meta de 58kg? Po, eu estaria na merda hoje. Tenho certeza kkkkk Tô falando isso porque no seu caso você obviamente precisa de um deficit calórico, mas querer queimar largada, se prender a metas irreais e acelerar as coisas só piora tudo. Sem falar nos termogênicos, que são muitas vezes um tiro no pé. Não tem jeito, paciência é fundamental. A parada é comer com um déficit não muito agressivo, treinar da melhor forma que conseguir, manter os cardios em dia (sem sair queimando a largada com eles) e só ir abaixando calorias quando não tiver mais nenhuma carta na manga. Fora que as vezes o peso na balança não muda, mas o seu corpo sim. Quando a gente é bem obeso é mais difícil de ver as mudanças e a gente fica até meio ansioso e desmotivado mesmo, mas confia no processo e vai. Espero que dê tudo certo pra tu, irmão!

Hoje foi dia de Terra. Na íntegra: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade/alongamentos Terra: 2x5 (17,5kg - 17,5kg/22,5kg - 22,5kg/30kg - 30kg) Terra: 2x5 (32,5kg - 32,5kg/40kg - 40kg), 1x3 (42,5kg - 42,5kg) Agachamento Livre (Barra): 5x10 (22,5kg - 22,5kg) Ab. Wheel: 5x10 (tentei sem o joelho no chão, mas saiu meio cagado, então fiz 2 séries sem os joelhos e 3 com eles) Gêmeos Sentado: 3x12-15 (27,5kg - 27,5kg) Como nunca fui uma pessoa que teve terra no treino (no máximo só RDL) meio que fui tirando as reps na hora pra descobrir mais ou menos o que seria o meu 1RM e por isso que a progressão não seguiu a regra do 5/3/1. Lado bom foi que consegui estimar depois disso e semana que vem tudo já deve estar mais tranquilo e encaminhado. Não rolou cardio simplesmente porque teria que ser pós treino e, sinceramente, eu não era ninguém kkkkkk. Provavelmente esse fds devo fazer a caminhadinha padrão nos dois dias e semana que vem a meta é tentar ao menos 6x na semana (seja capoeira ou caminhada). Observações gerais dessa primeira semana: - Pela primeira vez em muito tempo o intestino tem se mantido muito bem e por um tempo considerável. Tenho cada vez mais certeza que cansaço e estresse que provavelmente estavam piorando tudo. - Depois que passei a fazer aeróbico fora da academia simplesmentree não quero mais outra vida kkkkkkk. - Mesmo sempre batendo nessa tecla, sigo me impressionado com como sono/descanso em geral são importantes. - Levei a risca a dica do Wendler de treinar ouvindo Black Sabbath e pelo visto estou me acostumando a treinar ouvindo heavy metal (não que isso seja ruim, muito pelo contrário kkkk) - Ainda tô me acostumando com isso de não treinar 6x na semana, mas definitivamente tenho curtido essa sensação que estou treinando bem ao mesmo tempo que tenho mais dias off. Sinceramente, parece que sobra até mais tempo pra dormir kkkkkk Valores dos working sets (as cargas são descontando o peso da barra e somando o peso das anilhas de cada lado. Logo, o valor total é isso aí + uns 20kg (que é o peso da barra). Semana que vem vou tentar fazer uma tabela mais bonitinha): OHP - 5x15kg/5x20kg/6x25kg Agachamento - 5x60kg/5x75kg/8x85kg Supino - 5x45kg/5x55kg/8x60kg Terra (tudo errado, mas conta né KKK) - 5x65kg/5x80kg/3x85kg Sobre a dieta, tudo seguiu no grau e até segunda ordem não deve rolar ref livre essa semana. Em compensação, o natalzão da alegria tá chegando e, como o compulsivo alimentar que sou, já tô me preparando psicologicamente aqui pra não dar ruim com a possível jacada que deve acontecer. Enfim, uma coisa de cada vez kkkk. Bom fim de semana pra quem fica. Se cuidem e valeu pra quem ler.

Po, vi uns relatos e resultados, fora a galera aqui falando e aí não teve jeito e preferi testar esse aqui kkkkkk. Acabou que tô curtindo e bem animado.

Hoje foi dia de supineira. Na íntegra: Aquecimento: Esteira (5 min) Mobilidade de membros superiores YTWL (2x) Supino Reto (Barra):1x12 (só a barra), 2x5 (10kg -10kg/ 15kg - 15kg), 1x3 (20kg - 20kg) Supino Reto (Barra): 1x5 (22,5kg - 22,5kg)/1x5 (27,5kg - 27,5kg)/1x9 (30kg - 30kg) Desenvolvimento Sentado (Halteres): 5x10 (15kg - 15kg) Remada Curvada (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg) Elevação Lateral (Halteres): 3x10 (12,5kg - 12,5kg) Rosca Scott (Barra W): 3x10 (17,5kg) Triceps Testa Deitado (Barra): 3x10 (25kg) Aeróbico: Caminhada de noite (~1h. Uns 4km) Treino bom demais. Assim como nos outros dias, nessa de fazer menos reps e ir subindo a carga aos poucos não só tenho sentido uma melhora absurda na execução como sei lá parece que o treino rende mais. Talvez seja pela quantidade menor de exercícios, mas ao mesmo tempo que percebo que tô c sangue nozoio também sinto que o aproveitamento tem sido maior. Também tô tendo que me lembrar constantemente de não sair me emocionando nos isoladores porque a tendência é eles irem aumentando a carga com o tempo e não quero queimar largada, ferrar as articulações ou que eles caguem os main lifts (como já aconteceu antes kkkk). Sobre o aeróbico, como não teve capoeira de novo porque a prof continua doente, fiz essa caminhada aí pós treino. Dieta segue de boas. Intestino tá suave demais e hoje consegui descansar bem, o que com certeza ajudou no treino. Além de tudo, tirei essas fotos hoje e quero mais pra frente usá-las pra dar uma comparada. 2 na academia e 2 já em casa (inclusive desde já peço desculpas pela que tô tentando posar kkkkkk): É isso. Valeu pra quem ler, se cuidem e amanhã tem mais

update: Dia cheio e acabou que não rolou cardio. Minha coroa fez uma cirurgia simples e não foi nada demais, mas 7h em ponto tava com ela do outro lado da cidade pra acompanhar e tô dando assistência pra ela e pro meu coroa hoje. Ainda assim, consegui dar uma alongada, mas ainda tô estruturando uma rotina legal e mais certinha pra isso. Dieta tá na de sempre, mas, mesmo tendo ido dormir até mais cedo que o de costume, ter que acordar mais cedo ainda me ferrou um pouco. Se tudo der certo vou puxar o ronco mais cedo hoje e levantar mais tarde amanhã. Enfim, é isso. Amanhã tem mais.

Sem dúvidas tô bem animado pra essa parte dbsbdbdbbd Boto fé. Deve ser uma sensação de auto superação sensacional. Tô animado pra isso shsbdhd

Hoje foi agachamento. Na íntegra: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de membros inferiores Agachamento: 1x12 (só a barra)/1x5 (15kg - 15kg)/1x5 (22,5kg - 22,5kg)/1x3 (27,5kg - 27,5kg) Agachamento Livre (Barra): 1x5 (30kg - 30kg)/1x5 (37,5kg - 37,5kg)/ 1x8 (22,5kg - 22,5kg) RDL (barra olímpica): 5x10 (17,5kg - 17,5kg) HLR: 5x10 (bodyweight) Panturrilha em Pé (Smith): 3x12-15 Aeróbico: Caminhada a noite (~1h e uns 3,5km segundo o Google Fit) Treino bom. Modéstia 0, execução do agachamento me emocionou e, sinceramente, nem sabia que sabia fazer bonito assim kkkkk. Por outro lado, como nunca fiz 5 séries seguidas e muito menos de 10 reps de RDL, acabei subestimando minha carga e virou um super cardio kkkkkk. Certeza que vou subir ela treino que vem e também tô pretendendo colocar alguma carguinha (mesmo que de leve) no HLR pra dar um gás. Acabou que não rolou capoeira porque dessa vez quem ficou gripou foi a prof e dei essa caminhada de noite pra dar uma salvada nisso. Inclusive, não sei como tá nos outros estados, mas aqui no RJ (especificamente na capital, que é onde moro) conheço pouquíssimas pessoas que ainda não pegaram essa parada, independente de terem tomado a vacina ou não. Tá foda. Dieta segue o suave. Já quanto ao sono, acabei indo dormir tarde, sendo que tinha que levantar cedo, e não descansei tanto quanto gostaria. A meta tá ir dormir mais cedo hoje pra dar uma segurada nisso. Já o intestino segue de boaças. Anyway, amanhã é dia off. Devo focar no cardio/mobilidade/alongamentos e de qualquer forma vou trazer atualizações Se cuidem. Tmj

Atualização de peso: 66,75kg E vamos de primeiro treino. Hoje foi OHP e na íntegra ficou: Aquecimento: (to pensando ainda em criar uma rotininha bacana com base no que o Wendler fala) Mobilidade superiores YTWL OHP: 2x5, 1x3 (só a barra, 2,5kg - 2,5kg, 5kg - 5kg) OHP: 2x5/1x6 (7,5kg - 7,5kg, 10kg - 10kg, 12,5kg - 12,5kg) Supino Reto (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg) Chin-Ups: 5x10 (bodyweight) Rosca Direta (Barra): 3x10 (20kg) Triceps Pushdown (Corda): 3x10 (26,25kg) Facepulls: 3x10 (21,25kg) Aeróbico: Caminhada de manhã (~50 min. Uns 4km segundo o google fit) Logo de cara essa parada de ter uma meta "fixa" de reps/cargas e cumprir esse "desafio" me animou demais. Não que eu não me desafiasse antes, mas, como é a primeira vez que sigo um programa assim, acabei me empolgando bastante. Fora que, tanto no main lift (e acho que até por não serem muitas reps) quanto nos exercícios de 5x10, mais que nunca parece que senti uma necessidade maior de me preocupar com a execução, o que achei sensacional também. Enfim, curti, tô animado e só de terminar o treino em menos de 60 min e não ter que fazer cardio depois já tô super feliz kkkkkk. Quanto à dieta vou manter tudo na mesma meta e se sentir necessidade aumento as calorias e mantenho pelo tempo necessário (o que venho fazendo desde que terminei o cutting). No mais, tudo segue sem mudanças absurdas na escolha de alimentos e quantidade de refs segue entre 4 e 5 dependendo do dia. Depois desse descanso não só tô bem mais disposto num todo como meu estresse diminuiu horrores e o intestino tá funcionando bem como não funcionava há anos (e o mais triste é que não tô exagerando kkkkk). É, galera, dormir e cuidar da cabeça são coisas importantes. Enfim, é isso. Amanhã tem mais. Se cuidem e boa semana.

Semana começando e com ela temos atualizações. Como disse no último post, os últimos dias foram complicados. Peguei uma gripe tensa, fiquei quinta e sexta na merda, com dificuldade até pra beber água por causa da garganta inflamada, e só comecei a me sentir um pouco melhor no sábado. Por um lado foi chato porque calhou com o evento da capoeira que eu tava animado e perdi várias paradas, mas por outro me obrigou a descansar, o que não só foi ótimo como potencializou a recuperação, me ajudou muito com questões de estresse/ansiedade e, de quebra, no fim acabei conseguindo estar presente no sábado pra me graduar. Mesmo com dificuldade, já que meu apetite ficou afetado com essa coisa toda, consegui manter a dieta durante todo esse período, embora minha mãe e namo tenham comentado que tô mais magro (e de fato o peso caiu). Enfim, o que interessa é que tô de volta após esse deload forçado e finalmente vou começar a me aventurar no powerbuilding essa semana. Depois de ler/ver coisas e pedir ajuda no fórum, decidi que vou começar com o BBB, porém no template do 3 months challenge. Espero que não dê merda kkkkk. Por enquanto tá um ctrl c + ctrl v puro e a unica diferença foi que pretendo colocar exercícios de panturrilha nos dias de terra e agachamento. Divisão tá: Segunda: OHP Terça: Agachamento Quarta: OFF Quinta: Supino Reto Sexta: Terra Sábado: OFF Domingo: OFF Além disso, ao invés de fazer aeróbico pós treino como sempre fiz, tô querendo começar a fazer o aeróbico em algum horário separado do treino, seja AEJ ou não. Essa semana pretendo fazer pelo menos 3x pra ir criando o hábito, mas, se for dando bom e meu corpo respondendo bem, a ideia é ir aumentando de forma que fique satisfatória e até dar uma atenção legal pra isso nos dias OFF. Ainda assim, tudo com bastante calma e, inclusive, hoje já rolou. Vamo que vamo que mais tarde tem atualização do primeiro treino. Tô animado hahaha

Bom saber que parece funcionar, irmão. Vou aderir isso aí mesmo, mantendo o volume assim. A única coisa que vou mudar é que vou botar uns exercícios pra panturrilha, que não tem, e trocar o dia de alguns exercícios pra seguir a dica do @Power_tr00 em relação à saúde dos ombros. Espero que dê bom hehehe

Bom casório, irmão! Felicidades e ótimas férias! Vou seguir lá no insta!

Muito obrigado pelas dicas, gente! Salvaram demais hehehe Ontem achei um template que curti bastante, do próprio Wendler, que é o Blood And Chalk 8. A única coisa que botei diferente é que no original o terra é no dia 2 e o agachamento no dia 4 e aqui eu troquei eles de lugar por conta da dica a respeito da fadiga. Fica assim: Dia 1 (segunda) OHP - 5/3/1 Desenvolvimento (Halteres) - 4x12 Elevação Lateral ou algo pra deltóide posterior - 4x12 Rosca Direta (Barra) - 4x12 Rosca Scott - 4x10 Dia 2 (terça) Agachamento - 5/3/1 Leg Press - 5x15 Flexora - 5x15 Extensora - 4x12 Ab. Wheel - 4x12 Dia 3 (quinta): Supino Reto - 5/3/1 Weighted Dips - 4x10 Crucifixo Reto - 4x12 Triceps Pulley - 5x20 Flexões - 4xF Dia 4 (sexta): Terra - 5/3/1 Remada Curvada - 4x12 Chin Ups ou Puxada no Pulley - 4x10 Good Mornings - 4x10 HLR - 4x12 (Link do programa: https://www.t-nation.com/training/blood-and-chalk-8) O que acham? Será que, mesmo sendo a primeira vez que treino nessa pegada, tem chance de dar bom? Ou também continua muito?

Po, boto fé. No caso, com ABC basicao ce quer dizer um fullbodyzao daqueles bem crus, né? Não tinha pensado nisso porque meio que já parti com a ideia fixa de treinar 4x na semana, mas olhando por esse lado 3x não parece uma ideia nem um pouco ruim. Inclusive, tava bem dando uma olhada nesse tópico aqui pra ver se consigo montar algo melhor. O que acha?

Acompanhando! Manda bala!

Resumindo: treino há mais ou menos 1 ano e meio, sendo que os 9 últimos meses foram na divisão ABC 2x, voltada pra hipertrofia e com uma boa quantidade de volume. Mesmo curtindo e respondendo bem a essa abordagem, por conta de umas mudanças na minha rotina, tenho tido problemas pra continuar treinando 6x por semana e volta e meia não tenho conseguido ir todos os dias. Pensando nisso e juntando com a curiosidade que já tenho há um tempo de começar a treinar numa pegada mais powerbuilding, fui atrás de programas que contassem com uma divisão de 4 dias por semana e achei o PHUL, que, a princípio, me agradou bastante. Enquanto estava montando uma possível rotina aqui baseada nele, notei que ele não tem plano de progressão de carga específico e, como nos últimos tempos também tenho lido/visto umas coisas do Wendler que curti bastante, pensei se seria uma ideia boa juntar a abordagem do 5/3/1 para os mains lifts só que usando a flexibilidade de exercícios acessórios e isoladores que o PHUL permite. Misturando as duas coisas, inclusive a ideia de fazer um main lift voltado pra força por dia que o 5/3/1 tem (com exceção do primeiro dia que tem 2) montei essa rotina aqui: Dia 1: Upper 1 Supino Reto - 5/3/1 Pendlay Row - 5/31 Supino Inclinado (Barra): 3x8-12 Desenvolvimento (Halteres): 3x8-12 Puxada Vertical (Triângulo): 3x8-12 Skull Crusher - 3x12 Rosca Direta (Barra) - 3x12 Crucifixo Inverso (Máquina): 3x12-15 Panturrilha Em Pé (Smith): 3x12-15 Gêmeos Sentado: 3x12-15 Dia 2: Lower 1 Terra - 5/3/1 Agachamento no Hack - 3x8-10 Leg Press 45°: 3x10-12 Hiperextensão Lombar: 3x10-12 Cadeira Adutora: 3x12-15 Abdominal Infra (Barra): 3x15-20 Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20 Abdominal Windshield (Barral): 3x12-20 Dia 3: Upper 2 OHP - 5/3/1 Supino Inclinado (Halteres): 3x8-12 Remada (Máquina): 3x10-12 Elevação Lateral (Halteres): 3x10-15 Chin Ups: 3x15-F (quero começar a botar carga) Dips: 3x15-F (quero começar a botar carga) Tríceps Pushdown: 3x10-15 Rosca Scott: 3x10-15 Panturrilha Em Pé: 3x12-15 Gêmeos Sentado: 3x12-15 Dia 4: Lower 2 Agachamento Livre: 5/3/1 Stiff: 3x8-10 Afundo (Smith): 3x10-12 Mesa Flexora: 3x10-12 Cadeira Abdutora: 3x12-15 Abdominal Infra (Barra): 3x15-20 Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20 Abdominal Windshield (Barra): 3x12-20 Embora já tenha o costume treinar com bastante volume, como nunca fiz um treino mais voltado pra força fico preocupado de estar colocando coisa em excesso e gostaria que pudessem me dizer o que acham e, se for o caso, o que poderia melhorar por favor. Obrigado desde já pra todo mundo que puder ajudar!

Update: Embora agora esteja um pouco melhor do que quando acordei, pensei aqui e vou unir o útil ao agradável. Como meu corpo já vem pedindo deload essa semana, a real é que, antes mesmo de começar a me sentir doente ontem, mesmo tendo comido mais e descansado no domingo e isso tenha dado um certo up mas coisas, eu já vinha me sentindo meio preocupado com as articulações e até pensei que seria difícil treinar até o fim da semana. Mas beleza, segui o baile e pretendia ir na base do sangue dozoio (embora saiba que isso é arriscado kkkkk). Nessa de ter ficado doente, fiquei pensando aqui e, como eu também já vinha preocupado com uns compromissos da semana que talvez pudessem barrar a rotina, decidi que esse restinho de semana agora vai ser minha semana de deload. Como já fiz 3 dos 6 dias de treinos previstos e cada um focado em um grupo muscular, meio que já diminui o volume semanal em 50% e por ora vou usar essa abordagem mesmo. Dito isso, semana que vem tô de volta e finalmente com o powerbuilding na cabeça. Sinceramente desisti desse ABC2x que botei nuns comentários acima e tô pretendendo testar o programa do Jeff Nippard ou um 5/3/1 da vida, já que só quero, no máximo, algo com 5 treinos semanais. No caso do programa do Jeff Nippard, ele alterna entre treinos 5x - 6x na semana, mas é bem adaptável. Enfim, vou usar os próximos dias pra pensar nisso. É isso. Por enquanto vou focar em descansar, comer direitinho, curtir o evento da capoeira e me curar. Se cuidem e até semana que vem. Segunda tem mais.

Bom dia, fórum. Acabei não conseguindo postar aqui ontem, mas foi dia de pernas e abdômen. Na íntegra ficou: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de Inferiores Agachamento Livre (Barra): 3x12 (só a barra, 10kg - 10kg, 20kg - 20kg) Agachamento Livre (Barra): 4x8-9 (42,5kg - 42,5kg) Leg Press 180°: 4x12 (157,5kg) Stiff (Barra pequena porque a olímpica tava ocupada): 4x8-12 (35kg - 35kg) Cadeira Flexora: 4x12 (80kg) Cadeira Abdutora: 4x15 (125kg) Cadeira Extensora: 4x12 (82,5kg) Hiperextensão Lombar (Anilha): 4x12 (12,5kg) HLR: 4x20 (bodyweight) Crunch de Joelhos (Corda): 3x20 (32,5kg) Pulldown Crunches: 3x15 (52,5kg) Aeróbico (bônus): Capoeira (~1h20) Treino foi bom, mas, além do corpo já estar começando a pedir deload (cotovelo/antebraço reclamando na hora do stiff e virilha dando uma estranhada na última rep da última série do agachamento), tô meio gripado e isso fez com que tudo tenha sido um pouco mais difícil que o normal. Ainda assim, deu tudo certo e progredi dentro do possível. Mais tarde teve capoeira e foi primeiro dia jogando depois do meu joelho dar aquele ruim. Ntj, foi revigorante, incrível e não só amo demais essa parada como fiquei feliz pela recuperação estar fluindo bem, já que, mesmo buscando ficar atento e tendo cuidado com meu corpo, não senti nada. Dieta segue de boas e sem muitas invenções. Como essa semana toda tá rolando o evento da capoeira à noite e praticamente todo dia, diminuí a quantidade de calorias na penúltima ref, que costuma ser a maior de todas, pra comer algo que seja pós treino da academia que ao mesmo tempo um pré treino pra capoeira. Geralmente é um mingau de aveia ou de farinha de arroz com whey e frutas, que é rápido e salva legal. Quanto ao sono, ontem pude acordar um pouco mais tarde e isso deu um upgrade legal no dia. Além disso, intestino segue tranquilo e espero que continue assim. Hoje acordei até mais cedo que pretendia e com a garganta incomodando mais. Vou dar uma descansada, tomar os remédios direitinho e, dependendo de como me sentir durante o dia, vejo se treino ou não. De qualquer forma, vou relatar tudo aqui. Brigadão pra quem ler e se cuidem.