Luizinguitar

De ontem. Dia de dorsal e ombro 6h da manhã pre trampo em menos de 40 minkkkk. Na íntegra: Aquecimento: Puxada Vertical Peg. Pronada (pulley): 1x20 Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley) + Puxada Vertical (Triângulo): 4x15-10 (42,5kg / 49,5kg / 56,5kg / 59kg) Pulldown Peg. Supinada: 3x15 (18,75kg / 21,75kg / 25kg) Remada Máquina (Peg. Neutra): 4x12-10 (52,5kg / 55kg / 57,5kg / 60kg) Elevação Lateral (Halteres): 4x12-15 (8kg - 8kg / 9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg) Desenvolvimento Unilateral + Bilateral (1 rep = 1 braço esquerdo + 1 braço direito + 1 dois braços): 4x15-12 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg / 14kg - 14kg) Elevação Frontal (Halteres): 3x12 - 10 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg) Tirando no primeiro exercício, que dei uma cansada braba e tive que me forçar a usar ódio de combustão porque não tinha muito tempo pra recuperar, treino fluiu bem. A bad foi que, por causa da hora, tinha deixado pra fazer abdominal, lombar e aeróbico a noite em horário separado (que nem o @Guimersfaz) e antes da capoeira, mas heguei em casa morto de cansaço, passando mal, e achei melhor só comer e dormir. Confesso que me fez um bem danado essa descansada, mas tô pensando em passar lombar pra hoje e ver se dá pra salvar de abdômen (se precisar). Infelizmente, enquanto tô vendo os horários dessa semana, o cardio a princípio vai ficar prejudicadão, mas fé. Espero que consiga me adaptar e não precise largar a capoeira, até porque além da questão afetiva e eu ser desesperadamente apaixonado por essa parada, um dos motivos pra eu fazer é que rola necessidade de que alguém acompanhe meu pai lá, que tem demência e talz, e mesmo bem debilitado meu velho adora. Não quero que ele deixe de fazer por isso e pra mim vale bem a pena fazer essa forcinha. Dieta segue bem normal e ok, sem novidades. Inclusive hoje faço 21 dias comendo praticamente igual. Porém, como tô com o descanso meio desalinhado, tô meio constipado. Chatão isso, mas, como disse, tô me organizando e acho que vai dar bom. Anyway, hoje é dia de ombrera pós trampo e acho que (finalmente) vai rolar fazer o primeiro cardio da semana. Ainda assim, mesmo com o cansaço e inconstância, notei até uma melhora legal no shape comparando com semana passada. Vascularização tá bem mais on do nada até em lugares tipo bíceps, ombro, peito, mó viagem, abdômen tá marcando um pouco mais e pump tá daora. É isso. Valeu pra quem ler e se cuidem! Tmj!

Semana começou rasgando.Comecei num trampo novo ontem, tô me adaptando à rotina e acabei não conseguindo postar aqui,. Inclusive vou ter que sair do jiu por enquanto porque tá impraticável a questão do tempo. Mas fé, uma coisa de cada vez. Enfim, ontem foi dia quadríceps e glúteos, vulgo dia mais sofrido pra mim. Na íntegra ficou: Aquecimento: Mobilidade/Alongamento Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só a barra) / 1x12 (10kg - 10kg ) / 1x12 (15kg - 15kg) Agachamento Livre (Barra): 4x12 (30kg - 30kg / 32,5kg - 32,5kg / 35kg - 35kg / 37,5kg - 37,5kg) Leg Press 45° + Passada (Halteres): 5x10-12 (parte de cima do keg: 40kg - 40kg + parte debaixo do leg variando em: 75kg - 75kg / 80kg - 80kg / 85kg - 85kg / 87,5kg - 87,5kg / 90kg - 90kg ). Passada: (12kg - 12kg / 14kg - 14kg/ 16kg - 16kg / 18kg - 18kg / 20kg - 20kg) Cadeira Extensora: 4x15-12 (85kg / 87,5kg / 90kg / 92,5kg) Stiff (Barra Olímpica): 4x12-15 (17,5kg - 17,5kg / 20kg - 20kg / 22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25kg) Elevação Pélvica (isometria 3s) (Barra Olímpica): 4x10 (25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg / 32,5kg - 32,5kg) Coice na Polia Baixa (isometria 2s) + Elevação Lateral da perna (Polia Baixa): 4x12-10 (7,5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg) (mesma carga em ambos os exercícios) Gêmeos Sentado + Panturrilha em Pé (isometria de 3s) (Halteres): 4x20 (20kg - 20kg / 22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg) + (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg / 14kg - 14kg) Não rolou cardio nenhum porque não deu tempo. Treino foi longo demais, academia lotada e, como agora tô com aquele plano que dá pra ir em mais de uma unidade daquela academia de rede preta e amarela que não vou dizer o nome, acabei indo numa num bairro vizinho de playboy que fica no caminho entre minha casa e o trampo. Me arrependi amargamente quando ainda tava aquecendo o agacho e a gerente veio reclamar que eu tava descalço e mandar "eu me cobrir" pra não ser expulso. No mais, deu pra quase morrer e voltei pra casa me rastejando. Dieta segue de boas. Tô meio retido provavelmente por causa do meu sono e estresse, que tão todos fudidos e, de quebra intestino também tá meio preguiçoso. Mas, enfim, acredito que aos poucos consigo conciliar tudo e vou até falar com o coach sobre isso tudo pra ver o que ele acha que dá pra ser feito. Pela primeira vez na vida, embora na hora do estresse eu até pense nisso, não acho que a questão de estar em déficit calórico sozinha seja o que tá pesando tanto e sim a falta de descanso. Enfim, boa semana, se cuidem e valeu pra quem ler. Eh toiz.

Atualização de peso: 64,75kg Hoje foi perna (ênfase em posterior) e glúteos. Na íntegra: Aquecimento: Alongamento/Mobilidade Mesa flexora: 1x20 Mesa Flexora (isometria de 2s) + Stiff (barra pequena lá da academia mesmo): 4x15 (25kg / 35kg / 45kg / 55kg) + (40kg) Cadeira Flexora + Cadeira Adutora: 4x20-18 (50kg / 60kg / 67,5kg / 77,5kg) + (100kg / 110kg / 120kg / 130kg) Elevação Pélvica (isometria de 3s) (Barra Olímpica): 3x12 (27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg / 32,5 kg - 32,5kg) (deixei o ego lifting de lado e abaixei a carga porque no último treino inventei de pegar mais peso que conseguia e a execução ficou uma merda kkk): Agachamento Sumô (Smith): 3x12 (35kg - 35kg) Cadeira Abdutora com a postura reta, de pé e Ilinclinada (1 série = 12 reps de cada variação): 3x12 (110kg / 120kg / 130kg) Stiff Sumô (barra pequena daquelas que encaixa a anilha): 3x12 (25kg - 25kg) Abdominal Crunch (Máquina) + HLR (10s de descanso entre cada biset): 4x10 (32,5kg / 35 kg / 37,5 kg / 40 kg) + (bodyweight / bodyweight + 4kg / bodyweight + 5kg / bodyweight +6kg) Aeróbico: AEJ (~50 min/4,7km) Caminhada com my namo no fim da tarde (~60 min/4,5km) Geralmente faço o agachamento sumô no rack, mas hoje fiz no Smith porque aparentemente todo mundo resolveu brincar ali, fosse pra agachar ou treinar bíceps. Sinceramente, como fiz o exercício dessa forma pouquíssimas vezes, não sabia fazer direito e na primeira série senti a lombar de um jeito que nunca senti no agacho livre e, mesmo mantendo a carga em todas as séries, tive que me concentrar e ir com calma pra ir me adaptando pra dar bom. De resto, tudo fluiu bem e é isso aí. O que me bolou mesmo foi ficar uns 20 min só esperando vagarem uma barra olímpica pra fazer a elevação pélvica, mas, enfim, faz parte. Retenção não só diminuiu muito como hoje o peso bateu o mais baixo até agora. O que uma regulada no intestino e uma boa dormida não fazemkkkk. De resto, o plano segue na mesma. Amanhã devo jogar bola, mas aí narro segunda. Valeu pra quem ler, se cuidem e bom fim de semana!

Hoje foi braçola, vulgo treino mais curto da semana. Tudo com série de carga crescente tirando a rosca 21 e na íntegra ficou: Aquecimento: Alongamento/Mobilidade Tríceps Corda: 1x20 Rosca Alternada e Bilateral: 1x20 Extensão de Tríceps na Polia (Corda): 4x15-12 (15kg / 17,5kg / 21kg / 24,5kg) Extensão de Tríceps Unilateral (Polia): 4x12-10 (5kg / 7,5kg / 10kg) Rosca alternada e bilateral (1 rep = uma rep pra cada braço + uma com os dois): 4x12-10 (6kg - 6kg / 7kg - 7kg / 8kg - 8kg / 9kg - 9kg) Rosca Direta 21 (Barra W): 3x21 (17,5kg) Gêmeos Sentado + Extensão de Panturrilha em Pé com isometria de 3s (Halteres): 4x20 (20kg - 20kg / 22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg) + (8kg - 8kg / 9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 15kg - 15kg) Aeróbico: Jiu Jitsu (~1h) Caminhada na rua pós treino (~50 min / 4,6km) Treino foi bem bom e se durou 40 min foi muito (não que eu esteja reclamandokkkk). Sigo tendo umas progressões boas quando comparado aos treinos anteriores e me sentindo cada vez mais adaptado. A única coisa que não mudou mesmo foi o cardio pós treino que foi na força do ódio mesmokkkkk. Nessas horas sempre penso que deveria ter feito AEJ, mas segue o baile, né. Dormi relativamente tarde ontem e acordei cedo porque teria um compromisso que acabou sendo desmarcado. Aproveitei e tirei uma soneca de manhã, que mesmo não sendo a mesma coisa que uma noite de sono, salvou um pouco. Intestino tem voltado a funcionar melhor aos poucos e as refeições tão voltando ao eixo, sem inventar moda. Inclusive, o peso já até tá abaixando de novo shshhehe. Nessa semana que vão rolar algumas novidades na rotina, mas mesmo com as questões de adaptação que elas provavelmente vão trazer vou fazer de tudo pra manter tudo dentro do foco e eixos dentro do possível. É isso. Amanhã tem mais. Se cuidem e obrigado pra quem tem acompanhado.

Nem fala. Tô amarradão demais no JJ (e apanhando muito também, mas faz parte hehehe). E essa parada de horário é foda demais. Realmente espero que com o tempo isso se ajeite ou eu pelo menos acostume, mas é foda. Ontem mesmo tava só o pó da rabiola Li isso aqui e lembrei que esses dias cheguei na capoeira e um menino que deve ser sub12 me cumprimentou falando: "Fala ae, mini Hulk!" achei sensacional por um lado, mas por outro foda que até as crianças zoam minha altura. Nessas horas o que me conforta é aquele ditado: "se não pode crescer pra cima cresça pros lados" hehehe. Brigadão pela força sempre, irmão! Tmj!

Po, brigado pelas palavras, cara! Espero que com o tempo vá encaixando legal mesmo hehehe. Vamo que vamo! Brigado, irmão! Tmj! Meta é melhorar sempre hehe

Ontem foi peitin. Com exceção do biset de crucifixo e supino inclinado, foi tudo com carga crescente. Na íntegra ficou: Aquecimento: Alongamento/Mobilidade YTWL (2x) Supino Inclinado (Barra): 1x15 (so a barra) / 1x15 (5kg - 5kg) Supino Inclinado (Barra): 4x15-12 (10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg / 20kg - 20kg) Supino Reto (Halteres): 4x12-10 (22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg) Crucifixo Reto + Supino Inclinado (Halteres): 4x12 (15kg - 15kg) + (17,5kg - 17,5kg) (tive que deixar o ego de lado e diminuir a carga no supino inclinado pra conseguir manter a execução e as reps planejadas. Ja cheguei a fazer com halter de 22,5kg, mas tava ficando extremamente cagado. Sem condições hehehe) Crucifixo (Máquina): 4x15-10 (55kg / 57,5kg / 60kg / 62,5kg) Cross Over (Polia Alta) (1 série = 12 reps + 2 drops crescentes de 12 reps. Gosto de chamar esse aqui de "crucifixo do pump" hehehe): 4x12 (não vou botar tudo se não fica muita coisa, mas, basicamente fui subindo até ir de 1,25kg de cada lado pra 10kg cada lado) Abdominal Crunch (Máquina) + HLR: 4x10 (32,5kg / 35kg / 37,5kg / 40kg) + (bodyweight / bodyweight + 4kg / bodyweight + 5 kg / bodyweight + 6kg) Aeróbico: Caminhada pós treino na rua mesmo (~50 min/ 4,2km) Capoeira à noite (~1h) Treino foi ótimo. Tô sentindo meu ritmo melhorar e tendo um bom progresso. A parada mesmo que miou tudo no resto do dia é que tava ferradão de cansaço. Famoso dormindo onde encostava. Inclusive fui resolver coisa de trampo e tive que me concentrar muito pra não dormir na cara do gestor. Fodakkkkk Como ontem fez 2 semanas de consultoria, mandei atualização de foto pro coach e não deu outra. Retenção bateu e to meio embaçado. Provavelmente devido ao aumento do cortisol, já que não tava dormindo tão bem. Além disso, como em todas as vezes que isso rola, também não tenho ido ao banheiro direito. Foda, mas não tinha como dar bom. De qualquer forma tô seguindo o plano. Rolou capoeira a noite (inclusive o treino foi foda hehehe), refs feitas na ordem certinha, 5L de água e 1L de chá mate pra dentro. Vamo que vamo hehehe.

Ontem teve ombrera. Na íntegra: Aquecimento: Alongamento/Mobilidade YTWL Elevação Lateral: 1x20 Elevação Lateral (Halteres): 4x15-12 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg) Desenvolvimento Sentado (Halteres) + Elevação Frontal (Barra): 4x12-10 (15kg - 15kg / 17,5kg - 17,5kg / 20kg - 20kg / 22,5kg - 22,5kg) + (2,5kg - 2,5kg/ 5kg - 5kg / 7,5kg - 7,5kg / 10kg - 10kg) Crucifixo Inverso no Banco Inclinado 45° (Halteres): 4x12-10 (12,5 kg - 12,5 kg) Remada Alta (Barra) + Encolhimento (Halteres): 4x15-12/4x20 (5kg - 5kg / 7,5kg - 7,5kg / 10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg) + (22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg) Elevação Lateral (Halteres): 1x80 (3kg - 3kg) (era pra ser 1x100, mas resolvi aumentar a carga e só foram 80 mesmo hehe) Abdominal Crunch (Máquina) + HLR: 4x10 (32,5kg / 35kg / 37,5kg / 40kg ) + (bodyweight / bodyweight + 4kg / bodyweight + 5 kg/ bodyweight + 6kg) Aeróbico: Esteira pós treino (40 min) Jiu Jitsu (~1h10) Treino bom e, apesar de eu já estar começando a sentir aquele cansaço maroto do cutting, os pumps seguem bem legais e a progressão em cada treino tá bem boa também. Confesso que fiz o cardio pós treino na força do ódio, mas acontece, né. Como dizem os marombas das redes sociais: "tá pago!" Não sei se por conta do cardio a mais de terça, juntando com meu sono que tem sido meio ruim, acordei ferradão de cansaço e não consegui treinar de manhã, que é o que pretendia. Só que só fui decidir que era melhor descansar depois de já ter comido o pré treino e isso miou um pouco a ordem das refeições. Além disso, me enrolei e precisei dividir uma ref em dois de forma que acabei aumentando duas outras porque não tive tempo de parar pra comer. Nada bizarro pra quem comia a maior parte das calorias de uma vez só de noite até semana retrasada, mas tenho realmente tentado seguir a ordem certinha e tals do que foi passado. De qualquer forma, macros, calorias e tudo mais seguiram dentro do previsto. Hoje o dia vai ser corrido. Queria dar uma ajeitada no meu sono porque tá tenso, mas acho que até sexta a noite consigo dar uma olhada nisso. É isso. Obrigado pra quem tá acompanhando e pela força! Se cuidem! Mais tarde posto o de hoje.

Hoje tem peichola e confesso que tem sido na força do ódio, mas fé kkkkk Po, essa questão do excesso de pele na parte debaixo do abs realmente é foda. Vou tentar preencher ao máximo, claro, mas dependendo de como ficar daqui há uns anos talvez o jeito seja só na faca mesmo hehehe. Ainda assim, achei que ficaria com bem mais pele sobrando quando comecei e até que me surpreendi positivamente com isso. Inclusive volta e meia me perguntam se já fiz algo estético nessa região pra não ficar sobrando tanto e pior que nem sei direito extamente por que não sobrou, mas acho que isso é bom shshhsh Brigadão irmão! E nem fala. Com exceção das lutas e do Fut, que são mais dinâmicos e eu curto, o cardio, principalmente quando é depois do treino, tem sido uma provação de paciência e constancia imensas porque a vontade de ir pra casa comer logo é grande kkkkk

Hoje (no caso, ontem porque já são + de 00hkkk) rolou costas e ombros. Tudo com carga crescente conforme as séries vão avançando. Na íntegra: Aquecimento: Alongamento/Mobilidade YTWL (2x) Puxada Vertical Pronada: 1x20 - Puxada Vertical Peg. Pronada + Puxada Triângulo: 4x15 - 10 (42,5kg / 49,5kg / 56,5 / 59kg) - Pulldown em Pé (Peg. Supinada): 3x15 (17,5kg / 21kg / 24,5kg) - Remada Horizontal Peg. Neutra (Máquina): 4x15 - 12 (50kg / 52,5kg / 55kg / 57,5kg) - Elevação Lateral (Halteres): 4x15 -12 (7kg - 7kg/ 8kg - 8kg / 10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg) - Desenvolvimento Sentado Unilateral + Bilateral (Halteres) (1 rep = eleva um braço, eleva o outro e eleva os dois): 4x10-12 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg) - Elevação Frontal (Halteres): 3x10-12 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg) - Crunch abdominal (máquina) + HLR: 4x10 ( 30kg crunch e bodyweight hlr / 32,5kg crunch e bodyweight + 4kg hlr / 35kg crunch e bodyweight + 5kg hlr / 37,5kg crunch e bodyweight + 6kg hlr) (obs: 10 segundos de descanso entre cada biset) - Hiperextensão Lombar (Anilha): 3x12 (bodyweight / 5kg / 10kg) (movimento lento e controlado) Aeróbico: AEJ (~50 min/4,4km) Esteira leve pós treino (40 min) Capoeira (~1h) (obviamente hoje aloprei e geralmente não faço isso tudo de aeróbico, mas foi porque não fiz nada e cardio ontem e tô repondo) Deu pra ver que é um treininho bem maromba comparado com os que eu vinha fazendo, mas, ainda assim tô conseguindo me adaptar se boas. Dieta foi suave e tudo ficou dentro do plano. Já já devo capotar e, dando tudo certo, pelo menos vai dar pra tirar umas 7h de sono hehehe. É isso. Se cuidem! Obrigado pra quem ler! Tmj!

Fala, galera. Depois de um tempinho sumido, tô de volta na praça, usando mais o fórum e, principalmente, atualizando o diário. Não houve nenhum motivo específico pra esse sumiço, só umas mudanças na rotina mesmo, que deixaram as coisas mais corridas. Coincidentemente, assim que sumi, surgiram umas novidades bacanas sobre meus treinos: Um amigo que joga bola comigo aos domingos faz acompanhamento com um personal aí e, nessa de trocar ideia sobre treino e talz comentei com ele que até gostaria de um acompanhamento mais individualizado, mas a grana era foda. Coisa normal. Acabou que o mlk mostrou foto minha pra esse cara e o cara disse que curtiu demais minha transformação de quando eu era obeso e pá e, vendo minhas redes sociais, viu que eu tinha uma constância bacana e tals (até porque eu tenho um instagram pra galera mais próxima que meio que uso pra postar coisa de treinokkkk). Só que, além disso, esse personal é atleta bodybuilder e inclusive tem umas pessoas que ele prepara de graça e tals quando ele vê que é uma pessoa disciplinada e pá. Conclusão: entrou em contato comigo e agora, conversamos e, até segunda ordem, eu tenho um coach me treinando de graça que não só tem experiência em bodybuilding como também compete kkkkk. Portanto, a abordagem dele é mais voltada pra essa linha mesmo e, sinceramente, curti porque, como treino há pouco tempo, qualquer coisa que possa aprender nesse mundo pra mim é mais que válida hehehe. Fora que, po, ele tá fazendo de graça, usando o tempo e disposição dele e, como é algo que eu quero sempre melhorar, me interesso em conhecer e não é sempre que rola uma coisa dessas, nada mais justo que eu dar o meu melhor, perguntar mesmo e tentar absorver o máximo de coisa possível. O lado ruim, é que, por conta do planejamento, tive que dar uma parada nos treinos voltados pra força. Segundo ele, a meta agora é me secar o máximo possível sem comprometer os ganhos pra aí sim entrarmos com um bulking bem feito. Como fiz questão de contar a história toda da minha vida pra ele com detalhes, o que acredito que é o esperado quando se tem um coach, e ele sabe que sinto fome a beça de noite e já fui obeso, com compulsões/descontroles alimentares, a estratégia tá sendo aumentar o cardio e dias de treino e diminuir a comida o mínimo possível, a ponto da quantidade de calorias ficar praticamente igual (só 88kcals a menos de diferença). Sinceramente, tem dado certo por enquanto, mas seguimos vendo. Treino: A divisão tá uma parada BEM diferente do que to acostumado e confesso que me assustei de cara porque nunca vi nada assim kkkkkk. Ele disse que quer ver como me adapto a isso e até me "condicionar" de certa forma, pra eu ir pegando um ritmo bacana em treinos mais volumosos. Além disso, temos usado umas técnicas como isometria, bisets e drop sets e percebi que uns treinos tem uns momentos mais estilo "pump day" e outros pra dar porrada no músculo em si e morrer mesmo. Na integra, tá assim: - Segunda - Quadríceps, glúteos, panturrilha - Terça - Costas, ombros e abdômen - Quarta - Ombros e abdômen - Quinta - Peito e abdômen - Sexta - Braços e panturrilha - Sábado - Posteriores, glúteos e abdômen - Domingo - Off Cardio: - Segunda - AEJ + pós treino - Terça - AEJ OU pós treino + Capoeira - Quarta - AEJ OU pós treino + Jiu Jitsu - Quinta - AEJ OU pós treino + Capoeira - Sexta - AEJ OU pós treino + Jiu Jitsu - Sábado - AEJ + pós treino - Domingo - Futebol (se não tiver, faço um AEJ e uma caminhada mais longa ou algo assim) Como segunda agora eu tava bem cansado, simplesmente não fiz cardio e tô redistribuindo na semanakkkk foda. Como fiquei meio pegado com umas coisas, tô vendo se consigo jogar o jiu jitsu pra quarta e sexta ao invés de segunda e quarta, como vinha fazendo. É galera, dá-lhe cardio, mas tudo pra não comer menos e não perdendo músculo tá tudo certo KKKKKK. Dieta: Antes estava comendo 2510 kcals. Agora tô comendo 2422 kcals, porém divisão de macros mudou bastante, com um aumento expressivo na proteína e gordura e diminuição no carbo. Atualmente está: 181g de proteínas 81g de gordura 242g de carboidratos 38g - 40g de fibras Intestino estranhamente (ou não) tem funcionado bem pra caramba, provavelmente por conta do aumento de gorduras e de fato a dieta estar mais "limpa". Refeições tão assim: Café da manhã/ lanche (varia de acordo com o horário que eu for treinar. Se for de manhã como essa ref a tarde como lanche, e se for a tarde, como de manhã, como café da manhã): 4 ovos inteiros 100g de mamão ou melão 20g de aveia Almoço: 100g de arroz 100g de feijão 120g de frango ou 100g de carne/peixe 13mL de azeite Vegetais pra caramba Pré treino: 100g de iogurte desnatado 50g de granola 30g de whey 100g de morango ou meia maçã (uns 35g) + 60g de morango (pode usar uma banana no lugar desses tbm, mas ainda não testei hehehe) Pós treino (refeição mais esperadakkk) 100g de tapioca 100g de frango 150g de abacaxi 10g de leite condensado Jantar: 100g de abacate 150g de frango 50g de batata doce 26mL de azeite Completo o resto das calorias com legumes/vegetais Os legumes/vegetais que tenho usado são: cenoura, abobrinha, abóbora, chicória, alface, espinafre e/ou couve. Precisei me adaptar em relação a umas coisas na rotina, mas agora tudo tá se encaminhando da melhor forma. Dieta foi seguida certinha tsd e quinta faz 15 dias que comecei. Além disso, ele passou: 200mL de café como pré treino/pré AEJ 1L de chá verde, hibisco, mate ou cavalinha pra retenção (tô usando mate) Em média 4,5L - 5L de água Suplementação: - Vitamina C (de manhã e a noite, que inclusive as vezes eu esqueço de tomarkkkk) - Multivitaminico - Colágeno tipo II que eu já usava - Creatina 3g (Não estive usando porque tava sem, mas um amigo tinha uma sobrando e me deu, então devo voltar o uso hoje.) Hormônios bombas drogas: Tudo igual (inclusive dia 10/2 tem exame de sangue) Fotos: https://imgur.com/a/hA7dvqe Essas são as que mandei pra ele um dia antes de começarmos sendo comparadas com uma semana depois de protocolo. Nas primeiras, meu peso tava dando 67,8kg. No dia dessas segundas, deu 65,9kg (provavelmente retenção, glicogênio, etc) e hoje bateu 65,65kg. Por enquanto tá fluindo. Treino de hoje já rolou e mais tarde posto o relato aqui. Se cuidem e boa semana.

Porra, nem fala. Tô nesse pique de 6 semestres em dois anos também. E o pior é que, por incrível que pareça, se voltar presencial ainda é capaz de eu me ferrar mais porque estudo lonjao de casa. Quase 3h pra ir e 3h pra voltar. No virtual dá pra botar a aula pra rolar onde eu tô e fé. Mas sinceramente não sei o que tá pior no sentido da doidera que ficou o calendário kkkkk fé Cara, o abdominal da rodinha é incrível. Minha irmã mais nova tá começando a entrar no.mundo do ferro agora e veio me pedir ajuda com treino e quase dei uma palestra pra ela sobre o quanto exercício é foda. Eu também notei uma melhora absurda quando fazia. Inclusive, falando sobre core, rola um estereótipo de fora que a pessoa ficando mais forte perde agilidade e tals. Po, fiquei sem treinar capoeira direito de novembro até semana passada e, te falar, nessa de ficar treinando um pouco de força fiquei até meio incrédulo com como minha consciência corporal e mobilidade tão melhores e tô conseguindo fazer umas graças até com mais facilidade que antes que eu tava treinando diretão. Inclusive, galera disse que tô parecendo uma tartaruga ninja porque tô mais massudokkk Fala, irmão! Apesar de eu me considerar relativamente flexível, e, por ter feito capoeira, ter uma mobilidade em si bem ok, tenho umas partes do meu corpo meio mal alongadas, tipo a região do peitoral e ombros, e, embora estejam um pouco melhores, por conta da lesão no joelho na adolescência, meus posteriores e glúteos eram bem ruins e, de quebra, tenho uma hiperlordose chatinha. Logo, acabo precisando alongar bem o corpo todo. Ultimamente, antes de todos os treinos, tenho feito o próprio protocolo de alongamento/aquecimento do Wendler do 5/3/1, que é bem simplezinho, e tem me ajudado bastante. Mas vou deixar aqui o link de um tópico sobre o método de treino dogcrapp que também tem umas dicas de ouro sobre isso (cortesia do mano @Power_tr00 ) Também lembro de ler a rotina de alongamento e mobilidade de inferiores do @Guimers numa parte do diário dele e ter achado bem bacana. Vou linkar aqui: A real é que só de fortalecer as partes que tenho encurtadas, visando fazer o movimento corretamente, aquecer e alongar bem elas na hora certa e, durante o dia, me ligar em mante-las ativas, corrigindo possíveis vícios, já tive uma melhora bem expressiva.

Atualização de peso: 67,65kg Hoje rolou agacho. Na íntegra: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade/Alongamento Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só a barra) / 1x5 (17,5kg - 17,5kg) / 1x5 (25kg - 25kg) / 1x3 (30kg - 30kg) Agachamento Livre (Barra): 1x3 (37,5kg - 37,5kg) / 1x3 (45kg - 45kg)/ 1x (50kg - 50kg) RDL: 5x10 (30kg - 30kg) HLR: 5x12 (bodyweight + 4kg) Panturrilha Em Pé (Smith): 2x15 / 1x20 (35kg - 35kg) Treino começou por volta de 12h20, ou seja, tava um calor absurdo. Achei que daria ruim por causa disso, mas acabou que foi bom pra caramba e rolou pump até no ombro e peito sendo que não treinei eles hoje. Definitivamente ter recebido aqueles bizus sobre o terra sexta feira melhoraram demais o RDL de hoje. Minha lombar, inclusive, agradece kkkk Acabou não rolando cardio. Ia pra capoeira mais tarde, mas me enrolei com umas coisas da faculdade (que ainda está acabando o 2021.2 hehe). Enfim, acontece. Vou tentar ir ajeitando isso dentro do possível no decorrer da semana. No mais, dieta, intestino e sono seguiram bem. Vou aproveitar e dormir um pouco mais cedo. É isso. Obrigado pra quem ler e se cuidem!

Cara, depois que comecei a ficar mais fortinho comecei a pensar nisso, mas achei que tava exagerando ou sei lá. A parada é que agora que tô pegando umas cargas maiores, notei que tem uns caras que ficam até meio "bolados", no sentido de que olham feio mesmo e até comentam entre si, enquanto tô treinando kkkkkkkk. Só que do que adianta os anabols se a pessoa segue se subestimando assim? Fora a galera natural que vive reclamando que não bota shape e dizendo que se tomasse anabol não seria assim, mas que nunca fez um legday na vida e mesmo nos exercícios de superiores parece que tem medo de pegar peso. E nem só falando de peso, a execução mesmo é bem mais ou menos. Não que meu shape seja incrível e eu seja forte a beça (kkkkll 2 piadonas do consecutivas), mas parece que a galera muitas vezes nem tenta, sei lá,.. é estranho.

Shooow! Brigado irmão! Bom saber!

Opa! Bom te ver por aqui! Seja bem vindo! Sinceramente, esse treino tá praticamente um copia e cola do template do Boring But Big - 3 month challenge, do Jim Wendler. Porém, o que me chamou atenção (e na verdade ainda chama) é que, mesmo sendo extremamente simples, tem me dado resultados bem bacanas não só na força como também estética, ou seja, exatamente o que o programa se propõe mesmo hehehe. O "diferencial" desse template comparado ou boring but big normalizado é a porcentagem com que as cargas dos exercício acessórios vão aumentando de acordo com o mês e os exercícios isoladores já serem meio que certos. No caso dos acessórios, começamos com 50% de 1RM, depois vamos pra 60% e no terceiro mês vamos pra 70%, ou seja, vai ficando mais puxado, mas é bom hehehe. Se quiser ler mais, e entender inglês, tirei o programa desse link aqui hehehe: https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge/ As mudanças que fiz foram que troquei os dias de terra e agachamento de lugar, adicionei um exercício de panturrilha nesses 2 dias e no dia de supino dei uma mudada nos isoladores, mas a base é a mesma hsheh

E vamos de atualização da madruga. Semana começou com um treino brabo de tarde. Na íntegra: Aquecimento: Mobilidade/Alongamento YTWL (2x) OHP: 1x5 (2,5kg - 2,5kg) / 1x5 ( 5kg - 5kg) / 1x3 (7,5kg - 7,5kg) OHP: 1x3 (10kg - 10kg) / 1x3 (12,5kg - 12,5kg) / 1x6 (15kg - 15kg) OHP FSL: 3x5 (10kg - 10kg) Supino Reto (Halteres): 1x9/4x10 (30kg - 30kg) Pull Ups (Peg. Neutra) 1x9/4x10 (bodyweight + 6kg) Rosca Direta (Barra W): 1x10/2x12 (10kg - 10kg) (obs: larguei a barra com peso fixo e tô usando a de encaixar anilha tal qual um marombeiro gente grande kkkk. Contando com o peso dessa barra, meio que a carga dá no mesmo) Tríceps Pushdown (Corda): 3x10-12 (28kg) Facepull: 3x10-12 (24,5kg) Aeróbico: Jiu Jitsu à noite (~1h30 de treino) Dia corrido,.mas acabou que deu tudo certo em relação aos treinos. Acho que por ter dormido bem nesse fim de semana acabei conseguindo dar um gás maior hoje. No geral, tudo fluiu extremamente bem e cada dia que passa tô com a impressão de estar com pumps cada vez melhores. Uma coisa que notei da semana passada pra cá é que os treino tão ficando mais longos comparados com os do último mês já que, por conta do aumento da intensidade como um todo e juntando com o calor absurdo que tá fazendo, tô demorando mais pra finalizar os exercícios acessórios. O lado bom é que tenho sentido uma superação bacana, sensação boa de vitória KKK. Sobre o fim de semana, não fiz nenhum cardio planejado, mas andei tanto pra resolver a vida que, segundo o Google fit, foi como se tivesse feito uns 3 KKK. Logo, mesmo não tendo rolado o futebol, acabei não me preocupando com isso. Dieta seguiu 100% no sábado, porém domingo resolvi fazer umas pizzas caseiras com my namo e, como sempre rola nessas situações, pretendia ficar dentro da meta de calorias de todo dia mesmo encaixando essa parada. No fim, devo ter passado umas 100 kcals da faixa estipulada se minhas estimativas estiverem boas, mas, enfim, segue o baile. Só de não ter tido nenhum binge desencadeado por essa "falha" e chutado o balde em seguida, tá tudo ótimo. No mais, intestino tá fluindo e sono também. Talvez não consiga dormir muito bem nos próximos dois dias por conta de uma compromissos, mas depois dou meu jeito e normalizo tudo aqui. É isso. Se cuidem, boa semana e valeu pra quem ler. Amanhã tem mais.

Agora sim! Acompanharei com gosto!

Boa, irmão! Brigado pela dica! Provavelmente vou lançar ela no próximo treino, no caso com step mesmo. Meu problema é justamente a descida, aí já viu kkkk o que puder fazer pra melhorar isso é sempre bem vindo

Hoje foi terra. Na íntegra: Aquecimento: Bike (5 min) Alongamento/Mobilidade Terra: 1x5 (12,5kg - 12,5kg) / 1x5 (20kg - 20kg) / 1x3 (25kg - 25kg) Terra: 1x5 (27,5kg - 27,5kg) / 1x5 (32,5kg - 32,5kg) /1x7 (37,5kg - 37,5kg) Agachamento Livre: 5x10 (30kg - 30kg) Abdominal Wheel com estepe: 5x10 (bodyweight) Gêmeos Sentado: 3x15-20 (27,5kg - 27,5kg) Treino foi bom demais. Dei sorte de trombar com aquele meu parceiro bodybuilder na academia e ele tirou várias dúvidas minhas sobre a execução do terra. Acho que agora vai kkkkk. Além disso, vi umas dicas na interwebs sobre como dificultar o ab. wheel e resolvi colocar um estepe, embora ainda esteja com os joelhos apoiados nele enquanto faça Não rolou cardio hoje, mas amanhã vou pegar uma praia entao vai ser meio que um descanso ativo. Já domingo, como o treino foi cancelado porque tem uma galera de covid, provavelmente devo dar uma caminhadinha e chutar um pouco de bola sozinho pra não perder o pique. Dieta seguiu, intestino e sono também. Talvez coma uma comida diferente com my namo no domingo, mas, como já tenho uma ideia do que é, dá pra me planejar pra não extrapolar nas calorias diárias. É isso. Bom fim de semana, se cuidem e eh noiz. Segunda tamosae.

Também faço assim. Acho bem mais prático. O chato é que, como onde treino só tem barra olímpica no rack e eu faço rdl de frente pra ele (não pode pegar a do supino/landmine pra isso pois smart shit kkkk), o povo que sei lá por que quer treinar bíceps ali dentro fica enchendo o saco por eu estar usando o espaço por muito tempo, mas aí é problema inteiramente deles kkkkkk

Ontem foi supineira correndo contra o tempo porque tava mega atrasado. Na íntegra: Aquecimento: Alongamento/Mobilidade (só de superiores porque tava com pressa) YTWL (2x) Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra)/1x5 (10kg - 10kg)/ 1x5 (15kg - 15kg) / 1x3 (20kg - 20kg) Supino Reto (Barra): 1x5 (22,5kg - 22,5kg) / 1x5 (27,5kg - 27,5kg) / 1x6 (32,5kg - 32,5kg) Supino Reto (Barra) FSL: 3x5 (22,5kg - 22,5kg) Desenvolvimento Sentado (Halteres): 5x10 (17,5kg - 17,5kg) Remada Curvada (Halteres): 5x8 (30kg - 30kg) Elevação Lateral (Halteres): 3x10 (15kg - 15kg) Rosca Scott (Barra W): 3x10-12 (20kg) Tríceps Testa (Barra): 3x10 (30kg) Aeróbico: jiu jitsu à noite (~1h30) Treino foi corrido e deve ter durado uns 45 minutos contando com o aquecimento. Inclusive isso ferrou um pouco a firma principalmente na série mais pesada do supino e nas remadas porque não pude descansar muito. Anyway, acontece. Mais tarde rolou jiu jitsu e foi bom demais. Achei que ficaria um pouco mais quebrado, mas até que passo bem e por enquanto tá fluindo. Provavelmente quando a capoeira voltar, além de eu precisar dar uma redobrada na atenção quanto ao descanso, provavelmente vou ter que dar uma olhada na dieta. Mas, enfim, uma coisa de cada vez. De resto, dormi bem nos últimos dois dias e intestino segue suave também. Dieta fluiu bem, mas, compartilhando uma parada que rolou ontem, por causa do compromisso, acabei o treino por volta de 12h20 e só fui comer a refeição pós treino umas 15h30. Não tenho muito problema em ficar de jejum, mas como tinha treinado foi meio punk e chegou um momento que comecei a me sentir mal mesmo, como há muito tempo não me sentia, por causa de fome. Enfim, faz parte e é bom pra me lembrar de evitar fazer isso. O importante é que depois que comi parecia que tinha tomado aquela semente dos deuses do dragon ball. Daqui a pouco tem terra e atualizo aqui. Essa semana tá previsto deload, mas ainda não decidi se faço ou não. Valeu pra quem ler e se cuidem. Inclusive, meu teste de COVID deu negativo e, embora as coisas estejam bem tensas por aqui, isso querendo ou não me deu uma aliviada. De ontem relaxado no pump:

Hoje foi dia off de treino. Geralmente é quando faço algum cardio, mas preferi dar um passo pra trás, ouvir meu corpo e descansar 100%. Amanhã volto com tudo. Valeu pra quem ler, galera, e se cuidem. Inclusive, mesmo sem sintomas, amanhã vou fazer o teste de covid porque uma galera do trabalho da minha irmã pegou e todo cuidado tem sido pouco.

Hoje foi agacho. Na íntegra: Aquecimento: Bike (5 min) Alongamento/mobilidade de inferiores Agachamento Livre: 1x12 (só a barra)/ 1x5 (17,5kg - 17,5kg)/ 1x5 (25kg - 25kg)/ 1x3 (30kg - 30kg) Agachamento Livre: 1x5 (35kg - 35kg) / 1x5 (40kg - 40kg) / 1x (47,5kg - 47,5kg) RDL: 4x10/1x8 (30kg - 30kg) HLR: 5x10 (bodyweight + 4kg) (primeira vez que fiz com carga) Panturrilha em Pé (Smith): 3x12-15 (35kg - 35kg) Aeróbico: Aula experimental de jiu jitsu (~1h30 - 2h) Treino foi bom, mas, como dormi um pouco menos de ontem pra hoje, mesmo tendo comido bem antes já cheguei lá meio cansado. Ainda assim dei o máximo que consegui e mantive o sangue nozoio. A única coisa que me incomodou, além do cansaço, foi que senti a pegada do RDL abrir antes do resto dos músculos do exercício cansarem em si. Vou dar uma estudada sobre, mas provavelmente o motivo disso é pegada fraca, pegada errada ou os dois kkkk. Acabou que a capoeira não deve voltar essa semana porque a prof tá com sintomas de COVID. Isso acabou deixando o horário que eu estaria na aula livre e, como depois que cheguei do treino e comi fiquei meio pilhado, consegui ter energia pra ir na aula experimental de jiu-jitsu que já tava querendo há um tempo. Já que tava sem quimono e era primeira aula, aquela coisa, não fiz nada muito absurdo. Ainda assim, deu pra dar uma cansada boa e curti bastante. Vou ver como vai ficar isso, mas provavelmente devo voltar, só que aí devo fazer em dias off da capoeira. No mais, dieta seguiu bem e intestino também. Vou aproveitar o dia off amanhã pra dar uma descansada e ver se dou um jeito nesse sono. Valeu pra quem ler e se cuidem. Tmj.

A única vez que comprei albumina comprei aquela de morango, da naturovos, e nem achei ruim. O problema foi que peidei tanto que pelo meu bem (e das pessoas que convivem comigo) preferi nunca mais comprar. Mas se tratando de preço realmente vale a pena mesmo.