Luizinguitar

Tmj, irmão! Realmente esse lance de ficar fazendo esteira é pra quem gosta kkkkkk. Hoje em dia eu até faço mas por puro costume ou praticidade porque gostar já é muita forçaçao de barra. Isso que tu falou da rotina de preparar as comidas já é uma grande mudança na rotina e, cara, faz toda diferença. O importante é isso mesmo, ir botando na rotina e achando comidas que você goste, sejam práticas e te façam bem. Quanto as frutas e vegetais, falando novamente do meu caso, no início eu comia mas nem focava tanto nisso. Quando foi chegando pro fim do processo, que eu já tava há um tempão em déficit calórico, nossa, isso deu uma salvada muito grande pra continuar a dieta sem que eu quebrasse a casa toda, já que o humor piora, e acabasse com o que tudo que tinha na geladeir. Sem falar da parte nutritiva em si também, né. Mas tudo no seu tempo. A parada é ir pensando em coisas que você já gosta, fazem bem pra você (não te deixam inchado ou mal disposto) e dão pra encaixar bem. Se cuide e bom processo!

Acompanhando aqui! Ja fui obeso e sedentário (embora seja mais novinho que tu hehe), fiquei mais de um ano só focando em perder peso e fico feliz pra caramba quando vejo diários assim. Papo de ficar animadao mesmo. Das dicas que a galera deu, o que eu ressalto é: - Organização é a chave de tudo. Como o amigo já sugeriu, deixa suas refeições prontas no app e planeje antes. Encaixar isso na sua rotina da melhor forma que for pra você pode parecer difícil no começo, mas compensa. - Essa parada da besteira é foda. O ideal é não ter em casa, mas, usando meu exemplo, acaba que aqui em sempre tem, sem falar que tenho irmã adolescente que se depender pede fast food todo dia com o VA dela aí já viu né? hehehe. sei que é difícil e não posso generalizar, mas, falando de mim, depois que esse período de adaptação passa tu percebe que tá investindo tanto tempo, esforço e até dinheiro as vezes na parada que até pra jacar/fugir da dieta sem querer ou até mesmo fazer ref livre planejada você fica mais criterioso KKKK. Então relaxa e não se culpe por essas fugidas do início. O segredo é não parar. - Amigo em cima deu o papo. Procure comer comidas que rendam muito volume e ao mesmo tempo possuam baixa densidade calórica. Exemplo: 100g de melancia tem 33 calorias enquanto 5g de pasta de amendoim tem quase a mesma coisa. Claro que ambos tem seu valores momentos e quantidades dentro de uma dieta, mas em período de emagrecimento vegetais e frutas são a chave. Principalmente coisas como repolho, abobrinha, melão, que rendem muito volume pra pouca caloria. Além disso, procure comer alinentos fontes de fibras que também salvam demais quanto a saciedade. - Anote as medidas e se pese com alguma constância. Se vai ser uma vez por semana, faz isso sempre nas mesmas condições (de preferência assim que acordar e depois de ir ao banheiro). As vezes o peso não muda, mas as medidas sim. Não fica muito bitolado com a balança. - Procure estruturar um bom treino e, quanto ao aeróbico, faça algo que gosta. Eu tinha pavor de ficar fazendo cardio na academia e sempre fazia muito puto e com raiva. Quando voltei pra capoeira, nossa, nem parece um cardio de tão feliz que fico hehehe. Além disso, não queima largada. Não precisa encher de cardio no início. O importante é criar uma constância, treinar pesado dentro dos seus limites e ir construindo uma boa dieta. - Po, irmão, treinar sem leg day não dá. Busca estruturar isso aí e mete bala. Não precisa fazer coisas absurdas agora no início, só mantém o foco dentro do que você puder. A parte mais difícil é começar e isso tu já fez. No mais, saudações cariocas hahah

Vi agora que o @Alex_83falou tudo que eu disse KKKKK

Posso estar errado, mas, pelo seu tempo de treino e o que você diz, achei tudo muito volumoso e não curti muito a divisão. Pode mudar pra um ABC 2x ou até alguma divisão com upper lower, por exemplo, mas creio que tem gente mais capacitada que eu no fórum pra falar disso. De maneira geral, foca no simples que funciona e não precisa ir até a falha sempre, até porque a longo prazo isso nem é bom. Tem uns tópicos no fórum e até uns posts no próprio site sobre isso que são bem legais. Quanto à dieta, no seu caso eu não pensaria em cutting não. Iria mais pela linha de manutenção e posteriormente leve superavit.

Hoje foi cosbíceps. Mesmo não progredindo muito nas cargas, o treino fluiu bem e a novidade mesmo foi que comecei a fazer YTWL como aquecimento, curti e devo aderir. Em ordem ficou: Aquecimento: Esteira (5 min) YTWL Remada (Máquina):2x15 Treino em si: Barra Fixa (Peg Neutra): 3x10-12 (bodyweight) Remada Cavalinho: 3x10-12 (37,5 kg) Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12 (54 kg) Remada Aberta no Banco Inclinado (Barra): 3x12 (45 kg) Encolhimento (Halteres): 3x15 (20 kg - 20 kg) Rosca Alternada: 4x10-12 (10 kg - 10 kg) Rosca Direta Peg. Invertida (Barra W): 3x15 (20 kg) Crucifixo Invertido (Máquina): 3x10-12 (37,5 kg) Aeróbico: Capoeira (1h20) Esteira pós treino (15 min) Bônus: tive que voltar a pé da capoeira porque tava sem grana pra passagem e nessa brincadeira aí foram uns 5,5km andando. Achei que ficaria cansado pro treino, já que essa parada foi de manhã e o treino a noite, mas até que fiquei de boas. Dietinha segue bem, sem novidades, mantendo as 2210 kcal por dia e visando subí-las de forma bem gradual. Quanto ao meu intestino, ele vem melhorando, mas segue meio temperamental, funcionando bem quando quer. Essa semana devo tentar dar uma diminuída na aveia pra testar e ver se pode ser isso. Sinceramente, acho difícil, mas vai que, né? Não custa tentar. Quanto à alongamentos/mobilidade, hoje na capoeira rolaram uns exercícios que me fizeram bem a beça, mas sigo na meta de fazer um plano certinho pra isso e semana que vem já começar a aplicá-lo. Enfim, amanhã tem mais. Foco sempre.

Tomei ritalina e venvanse por um bom tempo por conta de TDAH. Como já foi dito aqui, apesar de eu não ser médico e boa parte do que eu sei vir da minha vivência, ritalina/venvanse + cafeína/álcool, mesmo evitando usar no dia que tomar, nunca é boa ideia. Se os colaterais tão piorando muito seu cotidiano, o ideal é entrar em contato com o médico que te receitou o quanto antes. Eu mesmo ficava adiando e só parei de tomar porque, depois de um tempo ignorando os sintomas, tive uma crise brabíssima, com tremedeira, pressão nas alturas, mó bad. Fica de olho nisso e se cuida, irmão.

Hoje foi leg day + abs. Mesmo com uma preguiça escrota gritando no ouvido, fui na base do ódio e o treino fluiu até que bem. Na íntegra ficou: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de Inferiores Agachamento: 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg) Treino em si: Agachamento Livre: 4x10 (30kg - 30kg) Leg Press 180°: 3x15 (132,5 kg) Afundo (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg) RDL: 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg) Cadeira Flexora: 3x10-13 (72,5kg) Hiperextensão de Lombar (Anilha): 3x15 (20kg) Abdominal Infra (Paralelas): 4x15-20 (bodyweight) Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (17,5kg - 17,5kg) Abdominal Supra (Máquina): 4x15 Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (72,5kg) Acabou que nem rolou repor a capoeira hoje porque tive que cobrir uma prof lá no trampo. Provavelmente só devo conseguir ir amanhã de manhã mesmo e vou ver se dou uma caminhada esse fds só pro saldo de cardio semanal não sair tão prejudicado. Quanto à dieta, tudo segue bem e em paz. Hoje o intestino finalmente deu uma melhorada, embora eu ainda não esteja tão convencido assim disso. Ainda vale seguir observando. Hoje cedo me olhei no espelho, notei minha postura e, carai, hiperlordose tá tensa demais. Não dá mais pra ficar empurrando isso de ter uma rotina fixa de alongamento/mobilidade focando nisso e nos meus ombros. Além de socar mais pau no treino, tenho que dar uma olhada urgente nisso aí porque tá feia a coisa. Enfim, fé no plano que amanhã é cosbiceps.

Atualização de peso: 68kg (cravados) Foi dia de peito, ombro e tríceps. Treininho fluiu bem, porém, como me enrolei e só consegui chegar na gym faltando pouco pra ela fechar, acabou que vou manter o treino de panturrilha quarta mesmo. Dependendo faço o segundo da semana sexta ou, caso consiga treinar mais cedo, sábado mesmo. Na íntegra ficou: Aquecimento: Esteira (5 min) Manguito: 2x20 Supino Reto (Halteres): 2x12 (10kg - 10kg) Supino Reto (Barra)1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (12,5kg - 12,5kg) Treino em si: Supino Reto (Barra): 4x8 (22,5kg - 22,5kg) Supino Inclinado (Barra): 3x10-11.(15kg - 15kg) Crucifixo Reto (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg) Desenvolvimento (Barra): 4x10-12 (30kg) Elevação Unilateral (Polia): 3x12 (6,25kg) Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x12 (17,5kg) Tríceps na Polia (Pulley): 3x10-12 (25kg) Aeróbico: Esteira (10 min) (Devo jogar mais 5 min pra repor esse tempinho que faltou no treino de quinta ou de sexta e, como disse no post de ontem, hoje não rolou capoeira infelizmente). Dieta seguiu de boas e na mesma. Só meu intestino que tá funcionando meio mal desde domingo. Acho que as refs livres tão começando a cobrar. Vou tentar dar um up na água pra ver se ajuda. No mais, tô precisando dar umas alongadas de superiores porque tem um tempo que não faço a postura tá começando a pedir arrego. Boa madruga pra quem ler. Daqui há umas horas tem mais.

Esse diário vai ser brabissimo! Acompanhando com certeza!

Semana começou bem por aqui. Hoje foi dia de Pull + ABS. Segue na íntegra: Aquecimento: Esteira (5 min) Manguito: 2x20 Remada (Máquina): 2x20 Treino em si: Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x10-12 (bodyweight) Remada Cavalinho: 3x10-12 (37,5kg) Puxada Vertical na Polia (Triângulo): 3x10-12 (54kg) Remada Aberta Banco Inclinado (Barra) : 3x12 (45kg) Encolhimento (Halteres): 3x12-15 (20kg - 20kg) Rosca Alternada: 4x11-15 (9kg - 9kg) Rosca Direta Peg. Invertida (Barra W): 3x15 (20kg) Crucifixo Invertido (Máquina): 3x11-14 (35kg) (alongando ao máximo) Abdominal Infra (Paralelas): 4x15 (bodyweight) Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (27,5kg) Aeróbico: Esteira (15 min) Amanhã não vou conseguir ir pra capoeira, então vou ver se pego a aula de quarta ou de sexta a noite pra repor ou algo assim, até pra não deixar de fazer já que além de tudo saio de lá renovadaço sempre. Dieta hoje segue bem, porém ontem, como eu já imaginava que aconteceria, rolou mais uma ref livre. Nem esquentei, tava a fim mesmo e, além de ter sido bom e barato, não tive nenhum episódio de compulsão nem nada do tipo, o que me deixa bem mais tranquilo. A princípio, só devo fazer outra daqui há umas 2 semanas, mas também vai depender de como eu estiver me sentindo. Por enquanto sigo na meta de 2210 kcals por dia, mas conforme for me pesando essa semana vejo se mudo algo ou não. Enfim, boa semana pra quem ler. Tmj e eh noiz.

Atualização de peso: 67,3kg Ontem foi treino de perna e definitivamente ter feito panturrilha sexta salvou demais por conta de horário. Foi bom ver que isso foi uma boa ideia, mas ainda devo reorganizar abs e pantu na rotina pra não rolar o que falei no último post e eu acabar ficando +2h na academia. Por conta da rotina, chega sábado eu tô só o pó da rabiola e querendo ver a cama. Tô até pensando em ir direto do trabalho e comer alguma coisa (pre treino) no caminho da volta, sem passar em casa antes e almoçar como tenho feito, pra já ir no gás. Inclusive, por conta dessa pausa em casa e um soninho de 30 min pós almoço e antes da gym, senti que demorei pra engatar no treino de ontem. Na ordem ficou: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de membros Inferiores Agachamento Livre: 2x12 (só o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x10 (20kg - 20kg) Treino em si: Agachamento Livre (Barra): 4x10 (30kg - 30kg) Leg Press 180°: 3x15 (130kg) Afundo (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg) RDL(Barra pequena lá porque a de "gente grande" tava ocupada): 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg) Cadeira Flexora: 3x12-11 (72,5kg) Hiperextensão de Lombar (Anilha): 3x15 (10kg) Sobre a ref livre de sexta, ainda que tenha comido bem, não cheguei no que considero uma jacada ou um episódio de compulsão alimentar, o que me deixou feliz de certa forma. Ontem dietinha seguiu no grau, mas novamente esqueci de tomar creatina KKKK. Hoje é dia off e, além de dormir, devo sair com my love. Talvez role ref livre, mas nem sei tambem porque estamos os dois quebradaços de grana. De qualquer forma, se tiver não vou negar e depois relato aqui como "me saí" em relação a compulsão e talz haha. No mais, hoje devo fazer uns alongamentos mais voltados pra membros inferiores, mas nada absurdo. Bom fds pra quem ler. Tmj.

Hoje foi dia de push e o treino até fluiu bem, mas como já era dia de abs e ainda encaixei panturrilha, fiquei tempo demais na academia, mesmo ela estando vazia e buscando fazer as coisas rápido, e acabei me enrolando pra uns compromissos que tinha por causa disso. Pelo visto, vou ter que pensar numa forma de redistribuir a pantu, porque, mesmo em dias mais livres, a ideia é não ficar tempo demais o treino a ponto de atrapalhar a rotina. Talvez jogue pra terça e quinta, já que não tem abs, mas vou ver direitinho. Na íntegra, como sempre: Aquecimento: Esteira (5 min) Manguito (Polia): 2x20 Supino Reto (Barra): 2x12 (só a barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10 kg - 10 kg) Treino em si: Supino Reto (Barra): 4x8 (22,5 kg - 22,5 kg) Supino Inclinado (Barra): 3x8-11 (15 kg - 15 kg) Crucifixo Reto (Halteres): 3x10-12 (17,5 kg - 17,5 kg) Desenvolvimento (Barra): 4x10-12 (30 kg) Elevação Unilateral (Polia): 3x12 (6,25 kg) Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x12-15 (16,875 kg) Tríceps na Polia (Pulley): 3x10-11 (25 kg) Abdominal Infra (Barra fixa): 4x15 (bodyweight) Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (27,5 kg) Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (15 kg - 15 kg) Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (70 kg) Aeróbico: Esteira pós treino (15 min) Dieta fluiu bem, mas, como hoje tem ref livre, dei uma segurada nas calorias e hoje acabei só fazendo as refs pré treino, pós treino e agora a pouco tomei um pouco de whey. Ficou assim: Conforme a semana foi passando, talvez por terem rolado refs livres nas semanas anteriores e nessa última não, fui percebendo, psicologicamente falando, o quanto elas me fazem bem. Dependendo de como for hoje, se eu conseguir controlar bem e não acabar comendo demais, vou ver se boto uma frequência mais fixa nelas. Ainda mais porque já tinha notado antes que quanto mais tempo fico sem, quando rola a jacada ela vem absurda demais. Enfim, coisas de ex obeso, que teve problemas com compulsão alimentar e ainda tá aprendendo a entender os sinais do corpo e da mente. Segue o baile que amanhã é fds, mas tb é leg day.

Atualização de peso: 67,7 kg (normal) Hoje foi cosbíceps e o treino fluiu bem, mesmo eu tendo chegado já estando meio cansado. Ultimamente, além de realizar progressões, tenho me atentado bastante em manter boas execuções em todos os movimentos, ainda que isso signifique sacrificar alguma repetição mal feita (embora, obviamente, algumas roubadas aconteçam, mas tenho me atentado pra aprender a hora de roubar hehehe). Consegui pegar um intervalo que surgiu entre uma aula e outra no trampo (sou prof) e treinar no fim da tarde, o que salvou bastante porque, com o horário da noite que eu treinaria livre, se tudo der certo vou conseguir dormir mais cedo e, consequentemente, descansar um pouco mais, já que tenho dormido pouco nos últimos dias Enfim, na íntegra: Aquecimento: Esteira (5 min) Manguito (Polia): 2x20 Remada Peg. Neutra (Máquina): 2x20 Treino em si: Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x8-10 (bodyweight) Remada Cavalinho: 3x9-10 (37,5kg) Puxada Vertical (Triângulo): 3x9-11 (54kg) Remada Aberta no Banco Inclinado (Peg. Pronada): 3x13-15 (40kg) Encolhimento (Halteres): 3x15 (17,5kg - 17,5kg) Rosca Alternada: 4x10-15 (9kg - 9kg) Rosca Direta Peg Invertida (Barra): 3x12 (20kg) Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12-14 (35kg) (alongando bem) Aeróbico: Capoeira de manhã (1h30 de aula) Bike pós treino (20 min) (todas as outras máquinas de cardio da academia tavam ocupadas) Dietinha segue no grau. Hoje resolvi variar na gordura e adicionei um pouco de abacate, mas nada absurdo. Tô seguindo o plano 100% e, finalmente, esquecendo cada vez menos de tomar creatina KKKK. Fotinha de hoje no pump: Segue o baile e fé que um dia o shape vem. Amanhã tem mais.

Conselho de alguém que ficou agachando igual a própria cara por muito tempo e por pouco não se lesionou: Apoveita que cê tá começando a treinar agora e já procura aprender a fazer a melhor execução possível. O mesmo vale pra terra, supino, etc. Pode parecer bobo, mas se der merda lá pra frente vai ser bem pior. Tô falando isso porque depois que cê se acostuma a fazer errado é mais difícil costumar a fazer certo, já que provavelmente cê já vai ter desenvolvido uns vícios aí de execução que, dependendo, dão trabalho pra mudar. Independente de ser só dor tardia ou você ter que ficar um tempo sem treinar perna ou não, é bacana já ir pensando nisso pra quando for agachar de novo. Apesar de eu não curtir muito ele (na verdade nem um pouco) tem um vídeo do Caio Bottura que acho que pode te ajudar. Se souber inglês, como já foi recomendado aqui, procura o do Jeff Nippard, que é bem bacana. Além disso, dá uma pesquisada aqui no fórum porque tem uns caras aqui que são mais cascudos e/ou fazem treino mais focado em força que dão MUITAS dicas fodas também.

Valeu, irmão! Tmj! Brigadão pela moral! Sobre meu gasto diário, cara, eu tava em cutting e tinha parado de treinar por causa da cirurgiao. Como a quantidade de atividade diária diminui por conta disso, eu mantive as calorias iguais a do periodo que tava treinando visando manter o peso e, depois que voltei pros treinos, fui aumentando de 100kcal em 100 kcal por semana até achar minha manutenção. Se for usar calculadora online, uma que eu gosto é aquela tdeecalculator.net . Meu fator de atividade eu boto como moderadamente ativo, mas varia de pessoa pra pessoa. Tem que se atentar a isso porque é onde muita gente erra e costuma superestimar. Qualquer dúvida a mais tamosae!

Hoje foi leg day + abs e finalmente, depois intensivão que fiz tentando melhorar a técnica, tô começando não só a fazer o movimento com mais decência como, consequentemente, tô sentindo cada vez menos aquela dor na virilha que eu não sabia de onde vinha. Além disso, resolvi fazer o RDL na barra do agachamento (barra de gente grande), já que antes usava uma menorzinha lá. Fluiu até bem, mas, obviamente, tive que abaixar a carga que tava usando antes. Na ordem ficou: Aquecimento Bike (5 min) Mobilidade de inferiores Agachamento Livre - 2x12 (peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg) Treino em si: Agachamento Livre (Barra): 4x10 (30kg - 30kg) Leg Press 180°: 3x15 (127,5kg) Afundo (Halteres): 3x12 (15kg - 15kg) RDL: 4x6-10 (20kg - 20kg) Cadeira Flexora: 3x11-12 (72,5kg) Hiperextensão de Lombar (anilha): 3x15 (10kg) Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (15kg - 15kg) Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (72,5kg) Abdominal Infra (Barra Fixa):4x12-15 (bodyweight) Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (25kg) Quanto à dieta, ela segue fluindo bem e, se tudo rolar como o previsto, rola ref livre essa semana. Além disso, meu intestino tá começando a funcionar bem com regularidade, o que tem me deixado muito mais tranquilo. Dietinha de hoje: Segue o baile que amanhã tem mais.

Hoje foi dia de push e o treino foi agora a noite. Fluiu bem, mesmo com uma dorzinha chata no ombro porque hoje cedo tomei a segunda dose da vacina do COVID. Em ordem: Aquecimento: Esteira (5 min) Manguito (Polia): 2x20 Supino Reto (Halteres): 2x12 (10kg - 10kg), 1x12 (15kg - 15kg), 1x12 (20kg - 20kg) Treino em si: Supino Reto (Barra): 4x8-10 (20kg - 20kg) Supino Inclinado (Barra): 3x8 (15kg - 15kg) Crucifixo Reto (Halteres): 3x10-12 (17,5kg - 17,5kg) Desenvolvimento (Barra): 4x9-10 (30kg) Elevação Unilateral (Polia): 3x10-12 (6,25kg) Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x11-15 (16,25kg) Tríceps (Pulley): 3x10 (25kg) Aeróbico: Capoeira (1h30 de aula) Esteira pós treino (15 min) Bônus: Caminhada pós capoeira até o posto de saúde do bairro vizinho (uns 4 Km) Descobri que tá rolando capoeira ter/qui de manhã e consegui (finalmente) ir hoje. Tô pretendendo manter esse horário e frequência, ainda mais porque to tentando ha um tempo ir seg/qua/sex a noite e não tá rolando. Dietinha tá seguindo firme. Falta fazer uma ref ainda, mas tudo segue bem. Nada muito fora do normal. Segue o baile.

Fala, povo. Atualização de peso: 66,3 kg. Ontem foi domingão off, nem aeróbico rolou. Tirando uns alongamentos que fiz pros membros inferiores e lombar, basicamente só dormi e estudei, o que foi ótimo porque eu tava quebradaço e hoje acordei totalmente renovado. Hoje rolou treino de Pull + Abs. Como a rotina tá muito puxada aos sábados, tô achando arriscado botar qualquer coisa além do treino de pernas nesse dia. Logo, voltei a treinar abs seg, qua e sex e to cogitando até jogar panturrilha, que seria sábado, pra sexta porque, com a correria, quanto menos coisa tiver pra fazer nesse dia melhor. Na íntegra ficou: Aquecimento: Esteira (5 min) Manguito (Polia):2x20 Remada (Máquina):2x20-15 Treino em si: Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x10 (Bodyweight) Remada Cavalinho: 3x9-10 (37,5 kg) Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12 (52 kg) Remada Aberta (Banco Inclinado): 3x12 (40 kg) Encolhimento (Halteres): 3x15 (17,5 kg - 17,5 kg) Rosca Alternada: 4x10-12 (9 kg - 9 kg) Rosca Direta Peg. Invertida (Barra W): 3X15 (17,5 kg) Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12 (35 kg) (foco em alongar bem por causa do meu desvio no ombro) Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (22,5 kg) Abdominal Infra (Barra Fixa): 4x15 (Bodyweight) (execução melhorando bastante.) Aeróbico: Esteira pós treino (15 min) Se tudo der certo, hoje tem capoeira também (1h20-1h30 de treino) Dieta seguiu normal e o intestino, a princípio, tá começando a entrar no eixo. Não teve ref. livre, porém, como nos últimos fds rolaram, confesso que senti um pouco de falta. Por outro lado, resolvi adicionar mais 100 kcal na dieta hoje, já que, pelo o que to vendo, meu peso tá caindo. Dependendo de como meu corpo responder, vou vendo o que faço. Acabou que ficou: 2214 kcal 140g de proteínas 274g de carboidratos 62g de gorduras 38 ~ 43g de fibras No mais, boa semana. Foco sempre.

Treino hoje foi bem mais ou menos, mas, como eu tava meio bolado com umas coisas, ainda assim consegui usar isso pra dar uma salvada no dia. Hoje foi Leg + ABS, porém, como a academia fecha mais cedo e eu cheguei faltando uns 50 min pra fechar, ficou faltando um exercício de ABS. Segue em frente e fé que tem outros treinos. A novidade foi que, pela primeira vez na vida, já que a gaiola tava ocupada, experimentei fazer o agachamento no Smith e até curti. Talvez faça vez ou outra. Além disso, tinha um pessoal que faz treino voltado pra força lá no mesmo horário e fiquei observando de longe o treino deles (e babando hahaha) Como sigo usando cargas mais baixas no agachamento, tenho focado mais em dar o sangue em outros exercícios. Na íntegra, ficou: Aquecimento: - Bike (5 min) - Mobilidade de Inferiores - Agachamento (Smith); 1x12 (so Barra), 1x12 (5kg-5kg), 1x12 (10kg- 10kg), 1x10 (20kg - 20kg) Treino em si: - Agachamento (Smith): 4x8-10 (25kg - 25kg) - Leg Press 180°: 3x12 (125kg) - Afundo (Halteres): 3x12-15 (12,5kg - 12,5kg) - RDL: 4x6-8 (32,5kg - 32,5kg) - Cadeira Flexora: 3x10-11 (72,5kg) - Extensão de Lombar Banco Romano (Anilha): 3x12-15 (10kg) - Abdominal Supra (Máquina):4x15 (20kg) Dieta segue firme, sem grandes alterações. A não ser que os planos mudem, essa semana não deve ter ref livre. Amanhã o dia é off e basicamente vou focar em dormir e estudar, porém, se der tempo, talvez faça um aeróbico e/ou alguma coisa de alongamento No mais, segue o baile. Bom fds.

Fala, fórum. Passei uma raiva danada hoje que praticamente estragou meu dia e tive que tirar vontade do cu pra treinar. Mal lembrava eu que ódio é o melhor pre treino hahaha Treino fluiu bem. Foi dia de peito, ombro e tríceps e, como amanhã o dia vai ser longo e a academia fecha mais cedo, joguei o treino de pantu que faria pra hoje. A bad foi que não consegui treinar capoeira e acabou que essa semana só treinei terça mesmo. Mas fé que semana que vem a rotina vai estar mais de boas. Vou ver se aproveito isso como justificativa pra dar uma corrida na rua domingo, coisa que eu curto, mas tô há um tempão sem fazer. Na íntegra, rolou: Aquecimento: Esteira (5 min) Manguito (Polia): 2x15-20 Supino Reto (Barra): 2x12 (só o peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg) Treino em si: - Supino Reto (Barra): 4x8-10 (20kg - 20kg) - Crucifixo Reto (Halteres): 3x10-12 (17,5kg - 17,5kg) - Supino Inclinado (Halteres) (não fiz na barra porque ela tava ocupada e eu tava sem poder esperar muito): 3x10-12 (20kg - 20kg) - Desenvolvimento (Barra): 4x8-10 (30kg) - Elevação Lateral Unilateral (Polia): 3x10 (6,25kg) - Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x10-12 (16,25kg) - Tríceps na Polia (Pulley): 3x10 (25kg) - Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (12,5kg - 12,5kg) - Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12-15 (70kg) Aeróbico: Esteira pós treino (15 min) Dieta fluiu bem. A princípio não deve rolar ref livre esse fds (meu bolso agradece hahaha), mas semana que vem devo dar uma aumentada nas calorias. Intestino tá dando uma melhorada. Uma coisa que mudei foi que to evitando beber refri zero nas refeições e trocando por água, e, como isso acaba aumentando meu consumo diário, acho que tá ajudando nessa questão. Por enquanto devo estar tomando uns 5L - 6L.

Fala, povo. Hoje pego no trampo à noite, então não só consegui treinar de manhã como pude dormir um pouco mais, o que fez uma super diferença pra mim. Hoje foi dia de pull + abs. Na íntegra ficou: Aquecimento: - Esteira (5 min) - Manguito (Polia): 3x20 - Remada (Máquina) 2x15 Treino em si: - Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x8-10 (bodyweight) - Remada Cavalinho: 3x8-9 (37,5kg) - Puxada Vertical na Polia (Triângulo): 3x11-12 (49,5kg) - Remada Aberta no Banco Inclinado (Peg. Supinada): 3x12-15 - Encolhimento (Halteres): 3x15 (17,5kg - 17,5kg) - Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12-14 (35kg) - Rosca Alternada (Halteres): 4x12-15 (8kg - 8kg) - Rosca Direta Invertida (Barra W): 3x12-15 (17,5kg) - Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (17,5kg) - Elevação de Pernas (Barra): 4x12-15 (bodyweight) Aeróbico: Esteira (15 min - pós treino) Treino fluiu bem demais. Juntou a combinação de café + uma raiva que passei antes de ir + dia de treino de dorsal, que tem sido há um tempo o que mais gosto, e não teve jeito, só rolou sucesso. Como hoje trampo no horário da aula, não vou pra capoeira. Devo ir amanhã e a partir da semana que vem começar a treinar 3x na semana (seg, qua e sex). Dieta segue fluindo bem e acho que até o fim do dia não deve rolar nada que me tire do eixo. No mais, tirei umas fotos hoje, pouco antes de fazer esse post, para mostrar como anda o corpo. Tentei pegar as pernas, mas não deu. Quando namo vier pra cá peço pra tirar umas porque aqui é ruinzao de posicionar camera e também tiro selfie mal demais pra conseguir tirar uma decente de frente pro espelho hehehe. Seguem elas aí: Enfim, foco sempre!

Fala povo Segue atualização de peso: Peso atual: 67,7kg (nada muito diferente do normal) Hoje treino foi no fim do dia, assim que cheguei do trampo.Já cheguei meio cansado, mas até que rendeu bem melhor que eu esperava. Foi leg day e me dediquei firme na missão de descobrir de onde está vindo essa dor na virilha que já tá me incomodando no agachamento há um tempo. Depois do aquecimento fui aos poucos botando anilhas na barra até chegar numa carga que julguei confortável e foquei em manter uma boa execução, porém com uma carga bem mais leve do que estava pegando nos últimos treinos. Notei que a maior parte do problema vem da distância dos meus pés e da minha forma de agachar em si, o que foi bom já que, assim que percebi de onde vinha o erro, a dor deu uma aliviada. Ainda tem muito que melhorar, mas foi bom pra ver de onde partir nessa melhora. Na íntegra, como sempre, ficou (série nova): Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de membros inferiores Agachamento Livre: 2x12 (peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg) Treino em si: - Agachamento Livre: 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg) - Afundo (Halteres): 3x10-12 (12,5kg - 12,5kg) - Leg Press 180°: 3x12-15 (120kg) - RDL: 4x8-10 (30kg - 30kg) - Cadeira Flexora: 3x12 (70kg) - Extensão de Lombar (Anilha): 3x15 (10kg) - Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (12,5kg - 12,5kg) - Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (67,5kg) Dieta fluiu tranquila, nada muito diferente de sempre, e intestino deu uma boa funcionada. Galera aqui de casa pediu pizza, mas, por incrível que pareça, eu cheguei tão moído que só canalizei minha energia em tomar um banho, fazer minha janta e acabou que nem me liguei na pizza ou fiquei com vontade. Como o peso tá dentro da faixa das últimas semanas e sem mudar muito, provavelmente devo aumentar 100kcal na dieta semana que vem. Fé que vai dar bom. Enfim, muito obrigado pra quem ler. Foco sempre.

Fala, fórum. Como a rotina nova tá meio corridona e ainda tô me acostumando, o treino rolou na hora que deu. Acabou também que fui liberado mais cedo e consegui ir pra capoeira, o que foi bom já que ontem, ao contrário do previsto, não consegui ir. Hoje foi dia de peito, ombro, tríceps e abdômen. Na íntegra, como sempre, ficou: Aquecimento: - Esteira (5 min) - Manguito (Polia): 3x20 - Supino Reto (Barra): 2x12 (só peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg) Treino em si; - Supino Reto (Barra): 4x8 (20kg - 20kg) - Supino Inclinado (Barra): 3x8-10 (15kg - 15kg) - Crucifixo Reto (Halteres): 3x12-15 (15kg - 15kg) - Desenvolvimento (Barra): 4x12-15 (25kg) - Elevação Unilateral (Polia): 3x12 (5kg) - Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x10-12 (15kg) - Tríceps Pulley na Polia: 3x10-13 (24,5 kg) - Elevação de Pernas (Barra): 4x12-15 (Bodyweight) - Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (15kg) Aeróbico pós treino: Esteira (15 min) Capoeira (1h20 de treino) Tenho andado bem feliz por estar conseguindo me superar a cada treino que passa. A meta é seguir dando o melhor sempre. Dieta fluiu bem. Nada muito fora do normal também. Calorias dentro da meta e refeições aí embaixo: Sigo com o intestino esquisito, mas hoje, a princípio, tô me sentindo um pouco melhor. Aos poucos vou vendo o que pode ser. Enfim, segue o plano e o foco. Valeu pra quem ler sempre!

Não comeu? Ih, ferrou. Vai morrer e catabolizar tudo. Brincadeiras a parte, segue o baile e faz o que o povo falou aqui. Ou bota 500 kcal a mais a cada dia ou repõe nos próximos dias, de preferência nos de treino mais pesado. O superavit semanal que manda e tem várias formas de organizar isso.

Fala, povo. Depois da refeição livre e descansada absurda, porém extremamente necessária, do fim de semana, treino hoje foi em jejum e, mesmo não sendo tão acostumado a fazer isso, fluiu bem a beça. Mesmo tendo dormido menos horas essa noite, o descanso durante o dia + comida a mais fizeram uma super diferença. Como sempre, na íntegra. Hoje foi cosbíceps e essa semana tô iniciando treinos novos: Aquecimento: - Esteira (5 min) - Manguito (Polia): 2x20 - Remada (Máquina): 2x15 Treino em si: - Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x8 (bodyweight) (senti que podia mais nas 3, mas preferi ir com calma); - Remada Cavalinho: 3x8-12 (35kg); - Puxada Vertical (Triângulo): 3x10 (49,5kg); - Remada Aberta no Banco Inclinado (Barra - Peg. Supinada): 3x12 (35kg); - Encolhimento (Halteres): 3x15 (15kg - 15kg); - Rosca Alternada em pé: 4x12-15 (8kg - 8kg); - Rosca Direta Invertida (Barra W): 3x15 (15kg); - Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12 (35kg); Aeróbico (pós treino): - Esteira (15 min) - Com tudo dando certo, capoeira à noite (1h20 -1h30 de treino) Como hoje começo num trampo novo, vai rolar aquele período de adaptação à tudo, inclusive aos horários. Logo, mesmo começando série nova, tô tentando me ajustar pra que o tempo de treino não vá de encontro ao horário do trampo ou fique muito longo a ponto de atrapalhar a rotina. Vou ter que passar a fazer capoeira às segundas, quartas e sextas à noite, porém, a não ser que eu esteja ficando muito cansado ou não dê tempo mesmo, não pretendo diminuir o tempo de aeróbico pós treino. Além disso, resolvi passar os treinos de abdômen para terças, quintas e sábados e tô querendo botar mais um dia de panturrilha, mas isso também vai depender de como meu horário tiver. Quanto à dieta, tudo fluiu bem ontem e, a princípio, fluirá hoje. Sinceramente, nem eu tô acreditando nisso, mas depois dos últimos 2 fds não pretendo fazer ref livre tão cedo e não é nem só por querer seguir dieta em si, mas porque as vezes exagero e tenho me sentido até meio mal fisicamente de tanto comer. Por ora, só devo fazer se tiver algum evento ou algo assim. Tenho mantido as calorias ainda em 2114 kcals diárias e, dependendo de como meu corpo e peso responderem, vou vendo se ajusto. Já meu intestino, que funcionou bem ontem, hoje já tá reclamando um pouco. Não sei se é a quantidade de fibras mesmo ou se tem algo mais específico que ando comendo que tá causando isso. Como minha alimentação não varia muito, vou dar uma investigada. Enfim, é isso. Valeu pra quem ler! Boa semana!