sandrojmr

Atualizando: DIETA Vou reduzir para algo próximo de 2200 Kcal a partir de hoje. Esse final de semana acabei dando uma cagada na dieta, mas nada de tão comprometedor (devo ter comido mais 3000 kcal no sábado que não treinei). TREINO Começo hoje a subir as cargas e um amigo personal vai montar uma série mais avançada para mudar o estímulo. DIFICULDADES Por malhar a noite tenho ficado muito agitado e não consigo dormir cedo. Resumindo estou com insônia mesmo com o manipulado para dormir e isso tem comprometido um pouco meu descanso.

Eu tenho um formato dos ossos (meio expandido) no peito que ajudam... como dizem os amigos "facilidade com peitoral". Acaba que "desenvolve" mais rápido que o resto do corpo e em alguns momentos já esteve esteticamente desproporcional ao resto do corpo (aí eu dou uma segurada e corro atrás do resto pra equalizar).

Melhor comentário de todos hahahahhaaha... Não tirei foto das magrelas na primeira semana, mas vou começar a incluir elas também no acompanhamento. Está tendo sim, mas era o ponto mais fraco do shape na época que eu estava melhor (algo que quero reverter nesse novo momento).

Primeira semana completa do projeto e estamos assim. Vou tentar tirar as fotos no mesmo espelho e na mesma posição a partir da próxima semana.

Não tive muito tempo hoje para entrar aqui, mas amanhã atualizo com foto da primeira semana. Let's bora!

Daqui a pouco eu mudo tudo kkkkkk... mas aí jogo aqui pra turma criticar se não fizer sentido. Sempre bom ter opiniões para mostrar alguma possível falha.

Esses leites desnatados agora estão quase virando Whey já de tanta proteína que tem... Quebra uma galhão hahahahaha

TREINO Nesse momento inicial não estou fazendo nada muito avançado... indo no basicão para readaptar os tendões e articulações sem me afobar no aumento de cargas (uma lesão logo de cara não cairia bem nesse retorno). Série está dividida em ABCD + 20 mins de Aeróbico todo dia. A (Peito e Biceps) B (Costa e Triceps) C (Ombro, Trapézio e Abdomen) D (Pernas Full)

É meio que novidade, mas acho prático (sem comprometer a dieta) para misturar no café no dia a dia kkkkkk

Obrigado pelo incentivo mestre... vai dar certo kkkkk

Obrigado mestre! Todas sugestões, dicas e críticas são bem vindas... precisando de algo só chamar. Abraço

Por conta da pandemia eu estava pegando sol muito raramente, mas já comecei essa semana a pegar 30 minutos todo dia na hora do almoço. Alternativamente estou tomando DSDN a suplementação de vitaD da minha coroa (1000 ui).

DIETA Estou iniciando com uma dieta em torno de 2300~2400 Kcal divididas em 5 refeições ao longo do dia. Sou meio chato com comida então basicamente utilizo poucas variedades de alimentos conforme abaixo: - Proteína: Frango (o que mais como), Whey (3 meias doses ao dia), ovo, patinho, queijo cottage, leite desnatado (uns que tem agora com maior teor de proteína) e tilápia/atum/salmão (raramente). - Carboidrato: Arroz, banana e macarrão de arroz. - Gordura: Azeite e Omega 3. Obs.: muito raramente acrescento alguma fruta ou legume na dieta e verduras como a vontade quando tem. SUPLEMENTAÇÃO (Meu médico que passou) 1 - Long Jack 150mg + Fenogrego 350mg + Saw Palmeto 150mg 1x ao dia ao acordar 2 - HMB 1,5g 2x ao dia (12 em 12 horas) 3 - Whey Protein Isolado (meia dose com 13g de proteína) 3x ao dia sendo uma após malhar 4 - Creatina monohidratada 5g 2x ao dia (12 em 12 horas) 5 - Beta Alanina 2g + Isomaltolose 15g + Taurina 300mg + L-arginina 500mg + Cafeína Anidra 200 mg 1x ao dia antes de malhar 6 - Melatonina 5mg + Zinco Glicina 10mg + L-triptofano 200mg + Mg quelado 200mg + Valleriana 200mg 1x ao dia antes de dormir

EXAMES (Servirá de referência comparativa quando for ciclar) -Hemograma (eritograma/leucograma/plaquetas) Tudo dentro das referências do laboratório, mas se quiserem algum dado específico posso fornecer. - Colesterol Total: 182 mg/dL HDL: 58 mg/dL LDL: 69 mg/dL - Triglicerideos 53 mg/dL - Glicose 73 mg/dL - Fibrinogenio 285,54 mg/dL - Ureia 33 mg/dL - Nitrogênio Ureico 15 mg/dL - Creatinina 0,84 mg/dL - Proteina C-Reativa inferior a 0,10 mg/dL - Homocisteina serica 12,39 mcmol/L - Proteinas Totais: 6,6 g/dL Albumina: 4,80 g/dL Globulinas: 1,80 g/dL - Testosterona Livre: 96,34 pg/mL Biodisponível: 250,89 ng/dL Total: 563,4 - SHBG 43,27 nmol/L - Ferritina 321,7 ng/mL - FSH 8,1 mIU/mL -LH 4,7 mUI/mL - Estradiol 17,6 pg/mL - TSH 1,221 uUI/mL - T4 Livre 1,29 ng/dL - PSA Total: 0,430 ng/mL Livre: 0,180 ng/mL - IGF-1 139 ng/mL - Insulina 2,6 uU/ml - Hemoglobina Glicosada 5,0% - CPK 166 U/L - Vitamina D 23,32 ng/mL - Vitamina b12 457 pg/mL - Hepatograma TGO/AST: 27 U/L TGP/ALT: 28 U/L Fosfatase alcalina: 67 U/L Gama GT: 18 U/L Bilirrubina total: 0,59 mg/dL Bilirrubina direta: 0,17 mg/dL Bilirrubina indireta: 0,42 mg/dL - HCV 0,11 (não reagente)

Pela mesma balança de bioimpedancia tava dando 17,4% e 63 kgs de massa muscular. Lembrando que essa balança junta gordura visceral e adiposa no mesmo bolo... então uso só como referência para comparar a evolução, mas não sei quanto ao certo seria o BF desconsiderando a gordura visceral naquela época (Chuto uns 10 ~12%).