Sixyssss

WEEKLY 64 - 15/09/2024
 
PESO ANTERIOR: 79,1kg
PESO ATUAL: 79,3kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Fala meus manos, ótimo dia!
 
Tive uma bela semana desta vez, 100% no foco como planejado.
 
Sobre o tendão, ainda não está 100%, mas já está usável. Treinei na última quarta-feira e senti um leve desconforto que não chegou a ser dor. Nos dias posteriores ao treino, tive apenas uma sensação de fadiga como se tivesse exaurido a região. Não exagerei na carga e abusei bastante da execução. Acredito que será algo que vou carregar durante algumas semanas até melhorar, vou manter os treinos no máximo, mas com o máximo de cuidado na execução.
 
Hoje vou inaugurar um quadro no Psycho's Life. Já havíamos visto o "Ana Maria HeiseN" aqui, e chegou a hora de estrear o "Cacetadas do Ruivão". Darei mais detalhes na aba de treino, entretenimento puro!
 
Já escutaram essa pedrada aqui? Recomendo, negócio tá foda!
 
 
Que todos tenham uma boa leitura!
 
TREINO
 
Continuei batendo PRs na semana. Cheguei nos 171 * 4 no RDL, mesmo com uma dor de cabeça absurda no respectivo dia. Não posso dizer o mesmo do supino reto, onde dei uma estagnada. Acredito que a estratégia usada para o campeonato de fazer 4 supinos até o talo exigiu demais do meu SNC e a fadiga acumulada me impediu de progredir.
 
Semana que vem já volto a separar o supino reto entre touch n' go e pausado, espero voltar a me recuperar normalmente, mantendo a progressão. Deixei esse vídeo lá no post do campeonato, mas vou deixar aqui também a minha última tentativa feita ontem.
 
 
Mas agora bora falar de coisa alegre, o Cacetadas do Ruivão está oficialmente inaugurado! Segunda-feira a máquina onde faria remada estava em manutenção, então decidi fazer uma remada baixa porque fazia uma cota que não brincava. O problema é que foi tranquilo para zerar, tive que colocar mais um halter em cima e o resultado acabou sendo esse abaixo.
 
 
A máquina já estava dando alguns sinais de arrego, alguns barulhos estranhos, mas até aí tudo bem. Grande ruivo, a estrela do quadro acabou fazendo uma série logo após a minha, e bem, resultado acabou sendo esse aí KKKKKKKK.
 
 
Achei que iam encrencar, mas só perguntaram se havia se machucado e seguimos o jogo. Após isso, fomos para outra remada baixa testar a resistência. Também zeramos a máquina, mas dessa vez ela aguentou firme e forte.
 
Seguindo a rotina, deixo abaixo as progressões feitas na semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei mais 200g na semana.
 
Logo chegaremos aos 80kg, acredito que até o final do ano estarei próximo dos 82kg, totalizando +10kg desde o fim do cutting. Provavelmente em dezembro já terei tomado a decisão de quando parar o bulking, até então vem sendo o melhor que já fiz na minha trajetória.
 
Fiz a refeição livre na sexta-feira conforme o plano. Acordei com 1,5kg a mais no dia seguinte e hoje já voltei para a casa dos 79,5kg.
 
CONSIDERAÇÕES
 
Por hoje é só meus manos!
 
Amanhã eu finalmente volto a agachar depois de 2 semanas. Vou focar em manter o PR anterior de 149 * 4 e executar de uma forma segura sem forçar tanto o tendão. Sei que demorará um tempo até deixar de sentir esse incômodo, mas o segredo é treinar sem sentir dor.
 
Psicológico alinhado, bora para mais uma semana!
 

I only wanted to be part of something.
 
 
Desejo a vocês uma semana incrível! ❤️ 
Até semana que vem. 
 

Vamos lá irmão, eu bato mas também afago.
 
Primeiro, não existe falso magro
Mas um frango barrigudo.
 
Mesmo sem foto sua, só pelo seu peso e altura eu sei que você não tem massa muscular, ombros, braços, pernas finas 
Mas a barriga saliente 
 
Provavelmente se fizer uma avaliação por dobras ou uma boa bioimpedância você vai ter um percentual de gordura alto, casa de 25%
 
Não significa que você esteja gordo, apenas que na sua composição corporal atual a gordura representa um % alto porque o % de massa magra (ossso, músculo, órgãos, pele) é baixo também.
 
Como já falaram antes e eu falo sempre, pessoas no seu perfil a última coisa que precisam é de déficit calórico, você precisa comer, treinar, ganhar massa muscular.
 
Vamos por na prática:
Imagina que hoje você tem seus 75kg e desses, 15Kg são de gordura, 20% do seu corpo é gordura 
Sem em 6 meses você passa a pesar 85kg mas manteve exatamente os mesmos 15kg no corpo, agora esses 15kg de gordura correspondem a cerca de 17%
Você baixou seu BF sem reduzir a gordura 
 
E convenhamos, com sua altura é melhor pesar 85kg do que 65

Pô irmão, tu não sabe como comentários assim me fazem feliz. Fico muito grato pelo carinho, só de saber que aquele manicômio ajuda alguém de alguma forma fico muito contente.
 

Então só segue mano, já deu pra ver que tu tem mindset, a gente nota isso de longe.
 

Eu que agradeço mano, só vai que vou acompanhar lá!
 

Irmão valeu demais pelo o comentário. Tu é uma das minhas maiores inspirações aqui nesse fórum, teu diário e tua caminhada me motivam muito.
 
Sobre a parada de vida de atleta, a parte de fazer dieta, controlar treino, progressão, ter uma parada mais regrada eu curto muito, não faço na marra, faço porque é gratificante saber que seguir tudo certinho na semana e depois ver o resultado aparecer, e agora que eu comecei a ver resultados não só fisicamente, mas mentalmente e no dia a dia, acho que não paro mais. 
 
Eu até gostei do resultado do cutting, exagerei mt no cutting igual o cadu falou, mas uma coisa eu percebi, se treinar e fizer a dieta certo o resultado vem, acho que foi o maior aprendizado que tirei dessa tentativa meio falha. Vou ficar em manutenção um tempo e depois recalcular a rota para ver como faço. 
 
Vou ver se crio um diário mesmo, inspirado no teu haha tentar fazer algo organizado como registro e para tirar dúvidas como essa, valeu demais novamente irmão!

Fala pessoal, 
 
Há mais ou menos 3 meses eu iniciei um cutting, estava com cerca de 72 kilos (fotos da esquerda) e em 05/09/2024 cheguei a 65 kilos (fotos da direita). 
 
Eu comecei minha dieta com 1900 calorias (500 a menos da manutenção que estava comendo) fazendo 2g Proteína, 0,8 Gordura, resto em carbo, e cheguei no final de 05/09/2024 com 1400 calorias (Eu tirei 200-300 calorias de carbo sempre que meu peso estabilizava ou tentava aumentar o cardio, tentava ficar sempre perdendo entre 500-700 gramas por semana, talvez aqui tenha sido meu erro ?)
 
Normalmente eu me peso toda semana na quinta feira em jejum. O "problema" que aconteceu, foi que 29/08/2024 meu peso estabilizou na balança novamente, eu aumentei o cardio em 20 minutos a mais em 3 dias da semana (já estava fazendo 30 minutos todos os dias, e 60 minutos nos finais de semana), porém mesmo assim em 05/09/2024 meu peso continuou estabilizado, caiu somente 100 gramas.
 
Foi ai que entrei em choque, pois não me via tirando mais calorias da dieta, pois já estava afetando muito meu rendimento no treino e até mesmo meu sono e humor estavam bem ruins. Foi ai que tomei a decisão de subir as calorias para 2000 para dar um " ar " para mim mesmo e pensar no próximo passo (é outra vida comer " mais " meus treinos melhoraram demais, conseguir progredir carga em tudo nesses últimos dias, sono melhorou, humor melhor, gosto demais de ver progressão no treino, uma pessoa feliz novamente kkkk), e aqui estão minhas dúvidas:
 
1- Minha estratégia foi errada ? Será que fui agressivo demais e por isso o peso estabilizou tão rápido ?
2- Estou pensando em ir para manutenção e ficar pelo menos 1-2 meses em manutenção é um bom tempo para recuperar o metabolismo ?
3- Após esse período de manunteção, acham que volto pro cutting ou tento perder esse resto de gordura em manunteção (não sei se isso é possível) ?
4- Estou pensando em abrir um diário, para tirar esse tipo de dúvida lá, o que acham ?
5- Aceito qualquer sugestões, a galera do forúm tem me ajudado demais tanto diretamente quanto indiretamente (lendo tudo aqui kk)
 
Segue fotos abaixo, tentei tirar sempre nas mesmas condições e no mesmo lugar:



 

Nossa irmão, obrigadoooo demais, eu achava que minha manuntenção era mais ou menos 2200~2300, vou subindo então, o cardio eu mantive 20 minutos por dia, 5 vezes por semana, vou diluir mais esses 30 minutos durante a semana e final de semana. Obrigado pelas dicas, vou aplicá-las ao máximo a minha dieta e focar ao máximo no treino e progressão de carga, daqui alguns meses espero aparecer com um resultado aqui, obrigado!! 

Eu sempre calculo calorias por média semanal, até pq eu sei que as pessoas comem mais calorias e gastam menos no fim de semana 
 
Aqui vai consultoria de graça:
 
Sua manutenção deve ser algo em torno de 2500/2700kcal diárias 
 
Não precisa 2g/kg de ptn pq carboidrato vai estar alto 
1,6/1,8g de ptn por kg
1g/kg gordura, mas tem um pulo aqui, 80% dessa gordura em azeite, amendoim, castanha, nozes, abacate e o restante em ovo, queijo. Evite carne gorda, alimentos com óleo de palma e de coco 
O restante das calorias em carboidrato, deve dar algo próximo de 4g/kg, outro pulo:
Priorize amido como fonte (arroz, macarrão, pão francês, aveia, tapioca algumas vezes, cuscuz de milho é ótimo), se for usar açúcar deixa pra pós treino.
 
Frutas, frutas, frutas e frutas. Vai melhorar aporte de micronutrientes, fibras e melhorar intestino. Antes de calorias, déficit, superávit, macros dieta se monta pensando em intestino.
 
Coloca cardio cerca de 150min por semana fazendo variações de intensidade ex: caminhada, trote a 8km/h, bicicleta, escada, corrida 
 
Esquece balança, faça fotos toda semana, medidas de cintura (abaixo da última costela) e abdômen (umbigo), braços e coxas 
 
E treine como se sua vida dependesse disso, gasta essas calorias 
 
Se a barriga deu uma aumentada mantém a dieta e faz mais 10min de cardio por dia 
 
Isso é certeza de sucesso pra quase 100% das pessoas 

Cara muito obrigado pelo o comentário, eu percebi durante o processo que o defict já estava exagerado, mas já tinha feito a besteira.
Gostei da perspectiva de olhar para as calorias em vez de só 200 por dia, ser 1400 por semana, olhando assim realmente dar para perceber que foi muito agressivo.
Estava com um pensamento muito preto no branco, que era ou cutting ou bulk e é isso, mas cada vez que leio aqui e agora com seu comentário percebo mais e mais que não é tão simples.
 
Vou subir minha dieta para manutenção e permanecer até o início do ano que vem e focar mais no treino. Eu gostei do resultado do cutting por mais que eu exagerei, mas igual voce falou não dar para manter por muito tempo, da próxima vez vou fazer algo mais lento e gradual.
 
Muito obrigado novamente por responder, ajuda demais ter algo mais claro e um direcionamento!
 
 

Voto com o relator Cadu.
 
Apenas complementando, olhe pra si e pense se curte viver essa vida de atleta mesmo sem ser. Falo por mim mesmo, eu prefiro mas sei que a maioria das pessoas fica fissurada em algo que não vão conseguir manter.

Embora acredito que tenha queimado a largada no déficit, é notável que conseguiu uma evolução de uma foto pra outra. Admiro isso, antes fazer uma “merda” tentando do que não fazer porra nenhuma e sair criticando.
 
No mais, só adiciono pra tu abrir um diário mesmo irmão. Tu tem cabeça pra isso e vai dar super certo, vamos poder te ajudar mais de perto.
 
Você tem futuro, abraços.
 

Antes de te responder e comentar aqui vou primeiro te fazer uma pergunta?
Por que cutting?
 
Falo isso porque ficou tão banalizado que o termo passou a ser usado de forma errada.
Hoje qualquer um fala que está fazendo cutting, ou pior: "estou em pré contest"
Sendo que nem compete.
 
A pessoa está acima do peso, começou hoje na academia já fala que está fazendo cutting.
O termo ao pé da letra é corte.
Mas no meio do fisiculturismo, onde surgiu o termo, significa reduzir a gordura corporal após uma fase de ganhos e assim ganhar definição muscular e exibir o que foi construído.
Por isso que um iniciante ou um obeso não fazem cutting. É uma questão conceitual.
 
Parece chato, e é um pouco mesmo, porque principalmente aqui no fórum a gente vê uma distorção grande da realidade em relação a composição corporal, realidade, objetivos, disponibilidade.
Pessoal quer replicar conceitos de fisiculturismo pra todo mundo:
"Cutting tem que baixar até 10% de BF"
"Bulking só pode começar abaixo de 15% de BF"
Mas tem tantas questões por baixo dessas frases.
Quem aqui vai competir, pra quem esse estilo de vida é acessível, até que ponto vale levar uma vida de atleta sem ser atleta 
 
Não tô criticando ou julgando quem faz, só colocando um outro ponto de vista pra quem lê o fórum e usa o conteúdo como base.
Pra variar escrevi um monte e ainda não falei sobre o ponto principal.
 
Vamos lá 
Gostei do ponto de partida, calculou bem a TMB e estimou o GET dentro de uma margem bem realista.
 
Mas errou feio aqui, por que?
 
Primeiro que 2 semanas com o mesmo peso nem de longe é parâmetro pra falar em estagnação 
Segundo, 200kcal a menos por dia são 1400kcal a menos por semana, isso é muita coisa.
 
Terceiro erro, que está ligado ao primeiro, quem faz musculação (principalmente iniciante) não pode e não deve usar a balança como único parâmetro de medição de resultados.
Você está ganhando massa muscular e também perdendo gordura, é esperado que em diversas semanas seu peso caia muito pouco, fique estável ou até mesmo aumente um pouco.
 
E pelo seu corpo inicial é mais esperado ainda, vc não começou num quadro de obesidade ou sobrepeso alto, você já começou com uma composição corporal bem equilibrada.
E prova disso é comparar as duas fotos e ver que tem uma diferença na massa muscular entre as fotos, justificando não se apegar ao peso na balança.
 
Sim, como já expliquei acima 
Se você estivesse na minha frente em uma consulta seria minha primeira sugestão pra você mesmo se estivesse com o corpo e peso da primeira foto.
 
E defendo minha posição com algo além de peso, definição, BF, massa magra 
Por isso aqui, e digo mais: até sua libido caiu com essa dieta apertada.
 
E volto lá em cima no meu texto: pra que levar vida de atleta sem ser atleta?
 
Se você me falar que precisa disso por causa de auto estima, uma viagem de férias e etc 
Eu entendo perfeitamente.
 
Mas no geral esse excesso atrapalha mais do que trás benefícios.
 

Faz sentido.
 
Cara eu acho uma semana pouco pra avaliar que o peso realmente estagnou, se for algum dano ao teu metabolismo faz uma dieta reversa até as calorias de manutenção e então volta pro déficit com 1900kcal. Perder gordura é diferente de definhar, todo mundo que já quis fazer um cutting rápido seja com pouca comida ou uso errado de clembuterol percebe que o resultado final fica uma merda.

Iniciante não pode perder rendimento nos treinos!

Exagerou velho, nem mulheres com 50kg comem só 1400kcal.
 
Acho que o @cadumonteiro pode te dar um norte.

Ah, te falar que dá pra usar mas não dá pra abusar KKKKKKK. Estou vendo um horário com minha fisioterapeuta aqui, se não tiver disponível vou acabar nem indo.
 
Pode ser tendão inflamado (o mais provável) ou uma leve contratura mesmo.
 

Fico feliz mano, pode montar que vou acompanhar! Sou bem metódico, isso reflete bastante aqui.
 

Nada planejado. Já cheguei a “periodizar” deloads, mas na prática hoje acho tempo perdido. 
 
Enquanto o volume está equalizado e eu estou evoluindo, não vejo necessidade em fazer um deload. 
 
Pode vir aquele mimimi de falar que é pra evitar lesão, mas na boa? Uma semana treinando igual uma velha não vai ajudar em muita coisa. Quando a gente se lesiona na maioria das vezes é por imprudência ou negligência (exemplo agora que deixei de fazer aquecimento correto antes de fazer o leg press e zuei meu quadríceps).

EDIT: Na prática, farei uma espécie de deload no quadríceps essa semana caso venha a sentir no treino de amanhã, mas por pura necessidade de sanar um problema que poderia ter sido evitado com um aquecimento correto.
 

WEEKLY 62 - 01/09/2024
 
PESO ANTERIOR: 78,7kg
PESO ATUAL: 78,9kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve meus manos, muito bom dia a todos!
 
Finalmente inauguraram o campeonato de supino. Amanhã já vou fazer minha primeira tentativa, inicialmente vou buscar 111 * 5. Farei um total de 4 tentativas nessas 2 semanas, caso já consiga o PR amanhã, vou em busca dos 113 * 5 até o fim do campeonato. Desejo a todos ótimos supinos e grandes PRs!
 
 
Como resumo, no geral tive uma boa semana. Acabei não dormindo na noite de terça-feira pois estava com uma dor de cabeça fudida, então acabei fazendo meu descanso na quarta-feira. Acho que essa noite mal dormida no meio da semana me fadigou bastante, mas não me impediu de progredir nos treinos.
 
Acredito que eu tenha feito uma contratura ou inflamado o tendão do quadríceps no treino C1 durante o leg press articulado. Não está nada insuportável, mas não consigo realizar alguns movimentos sem sentir dor. Já estava sentindo um certo desconforto na região quando não aquecia corretamente, mas acho que azaralhei tudo agora KKKKKKKK.
 
Vou monitorar a recuperação, caso seja necessário vou dar um descanso pro quadríceps e passar na fisioterapeuta semana que vem.
 
Estradiol está um pouco alto hoje, a música escolhida foi esse clássico aqui.
 
 
Que todos tenham uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Como citado no último resumo, vou fazer algumas alterações no treino, as quais deixo como spoiler para quem tiver interesse em ler.
 
 
Para hoje, vou deixar um vídeo com um PR bem especial aqui. Finalmente coloquei 4 placas no RDL, totalizando 169kg para 4 repetições.
 
 
Por fim, deixo a seguir as progressões feitas durante a semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Mantendo a rotina, ganhei mais 200g na semana.
 
Fazia tempo que não sacava na academia, acabei tirando a camisa no treino de ontem e vi uma diferença brutal na profundidade e no volume do peitoral ao comparar com fotos antigas no mesmo local. Os supinos estão dando resultado, de longe é um dos músculos que mais melhorei nesse bulking até agora.
 
Fiz a refeição livre na sexta-feira conforme o plano. Acho que exagerei um pouco, mas tudo certo KKKKKKK. Comi 7 pastéis feitos na Air Frier, meia barra de chocolate e mais um pedaço de bolo que haviam comprado pra mim.
 
Acordei no dia seguinte com apenas 800g a mais e hoje meu peso já retornou para a faixa dos 79kg.
 
Continuo decidindo onde irei parar o bulking. O certo é que até os 82kg eu irei, acima disso só o futuro dirá. O mínimo sendo até dezembro e o máximo sendo até março do próximo ano.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!
 
Vocês não se sentem vivendo em um episódio de Black Mirror? A semana foi muito doida né, se o pessoal resolvesse as desavenças no supino muito provavelmente o X ainda continuaria de pé.
 
Enfim, a reflexão que fica é que o Brasil não é para amadores.
 

Is there really no chance to start once again?
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana! ❤️ 
Até domingo que vem. 
 

Tomara que não tenha sido nada no quadriceps e se recupere rápido 🙏
 
Eu gosto muito de ler seu diário, é muito organizadinho kk Um dia se eu for montar o meu eu vou tentar fazer algo similar.
 
Você faz alguma semana de Deload ?

Não sei sua idade mas pela sua fala da pra sentir uma falta de maturidade.
Quem só faz oq gosta é criança, adulto faz aquilo que tem q ser feito.
Faz 2 q vc gosta e põe um q nao gosta, vai testando, vai amadurendo.
E até se for o caso procura outro esporte.

WEEKLY 60 - 18/08/2024
 
PESO ANTERIOR: 78,5kg
PESO ATUAL: 78,5kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve meus manos, muito bom dia!

Nessa vida apenas 3 coisas são inevitáveis: 

1.    Você vai morrer algum dia.
2.   Ela vai te deixar se você não participar do campeonato de supino.
3.   Ela ainda vai te deixar se você participar do campeonato de supino.
 
Com isso em mente, responda o seguinte: Você prefere ser um fudido sem participar do campeonato de supino ou um lobo solitário assustando frangos por aí? Acho que a resposta é meio óbvia, ENTÃO SE INSCREVE NESSA PORRA!
 
 
Como resumo da semana, tive altos e baixos. Acabei não dormindo direito por 2 dias seguidos (cerca de 2h apenas) devido a preocupações no trabalho. Resolvi os problemas no meio da semana e consegui relaxar, porém acabei ficando bastante fadigado e a recuperação ficou um pouco prejudicada.
 
A música da playlist escolhida para hoje foi essa aqui:
 
 
Desejo a vocês uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Iniciei a semana muito bem, conseguindo a 4ª repetição no supino reto com 109kg. Infelizmente acabei dormindo mal como citado no resumo, prejudicando meu desempenho no restante da semana.
 
Estava com a ideia de incluir supino reto 2 vezes na semana para ir aprimorando a técnica para o campeonato, porém após ter uma conversa com um gato preso dentro de uma caixa tive o insight de fazer uma variação de supino reto pausado no treino B2. Logo, a partir da semana que vem o supino inclinado smith do treino B2 será substituído por um supino reto pausado.
 
A seguir o vídeo do supino gravado na última segunda-feira.
 
 
Para fechar a sessão de vídeos, como prometido busquei a 5ª repetição no RDL ontem. Mesmo estando bem fadigado devido às noites mal dormidas, consegui subir com uma maior facilidade quando comparado a semana passada, atingindo o PR de 167 * 5.
 
 
Deixo a seguir as tabelas com as progressões da semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Fiquei no 0x0 nesta semana.
 
Após as noites em claro meu peso dropou bastante, fazendo com que a média semanal ficasse igual a da semana passada. Ao longo dos dias meu peso voltou a subir normalmente, então acredito que não será um problema para semana que vem.
 
Sobre a refeição livre, fiz na quinta-feira conforme havia planejado. Comi 5 pratos já contabilizando a entrada e acabei repetindo a sobremesa, com um total de 7 pratos. Por mais incrível que pareça, acordei no dia seguinte com o peso estável em relação ao dia anterior, como se não tivesse feito nada fora do comum na dieta.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!
 
Estou amadurecendo a ideia de trocar o ABC sequencial por um UL logo mais, na realidade já estou até com o treino montado. O mais provável é que eu deixe essa proposta para o início do próximo ano, visto que pretendo trocar de academia e vou começar uma progressão do "0" com as máquinas de lá.
 
Para hoje, o plano é estudar um pouco e descansar bastante, com o objetivo de me recuperar da fadiga acumulada durante a semana.
 
Agradeço a todos que leram até aqui!
 

Sorry love, I'll have to turn you down.
 
 
Desejo a todos uma ótima semana! ❤️ 
Vejo vocês domingo que vem. 
 

Tô sem reacts pra agradecer então vou comentar mesmo. Valeu irmão, segue firme que tá no caminho!
 

Começa a série sem, quando perceber que o grip começou a atrapalhar, coloca o strap.
 
É simples, n tem pq procurar cabelo em ovo.

Sempre se pergunte: qual músculo estou treinando nesse exercício?
 
Se for posterior de coxa, por exemplo, porque limitar o trabalho da musculatura por causa da pegada?
 
O foco deve ser sempre no músculo principal. Se o strap ajuda a ter mais carga e repetições, vale a pena usar.

Use, sua pegada vai fortalecer com ou sem eles. A diferença é que sem eles vai limitar seus básicos por cuzisse.
 
Com o tempo sua pegada tende a melhorar no geral e em diferentes exercícios, apenas foque na progressão.
 

Faça a transição lenta, baixando devagar as calorias do bulk até a manutenção. A permanência da manutenção depende de quanto durou o seu bulk. Quanto maior foi ele, menos tempo em manutenção necessário. 
 
Se começou com bf baixo o bulk e levou ele com um pequeno superavit calórico, significa que ficou no mínimo 6 a 8 meses em bulk. Assim, 2 a 4 semanas em manutenção já está ok.
 
Se começou seu bulk com bf alto e ele foi curto e interrompido pelo bf alto, vc tem 2 alternativas. Ou perder os ganhos secando tudo denovo pra recomeçar com o bf ok, ou passar pra manutenção pra lentamente ir ganhando mais mm e descendo o bf. Esse processo em manutenção leva meses a anos, a depender do seu bf e da quantidade de mm que possui.

A ideia dentro dessa estratégia eh que vc ganhe cada vez mais massa muscular e baixe mais o bf a cada rodada de bulk/cutting. Se simplesmente ficar em cutting ateh os 10% perderá muita massa muscular. Não que seja errado, eh uma das possíveis estratégias.

Primeiramente parabéns pelo o texto e por tirar um tempo precioso para escrevê-lo. Para mim que ainda sou leigo no assunto, tópicos assim ajudam demais. 

Com relação a essa parte eu fiquei com uma dúvida: "Uma vez expirado esse prazo, passe novamente ao cutting, buscando agora 13% ao invés de 15%, e leve o bulk somente a 18% ao invés de 20%. Repita esses passos até chegar aos 10% quando secar, e a um máximo de 15% quando bulkar ";

Qual seria a razão para buscar um BF menor no bulking e um menor no cutting após ter feito a primeira vez ? Seria por causa da massa muscular facilitar o processo de cutting e prolongar muito o bulking ?