Joao Augusto MK

Ola, tinha treinado por meio ano porem parei faz 4 meses por conta de problemas no estomago(esofagite e drge) e por causa disso nao consigo treinar peito nem abs pois piora meus sintomas e sinto um desconforto, Seria convencional eu treinar perna 4x na semana? considerando que eu vou dividir os musculos em Quads/Hamstrings e Gluteos Quads/Costas/Panturrilha Segunda Hamstrings/Ombros/Panturrilha Terca Gluteos/Biceps/Triceps Quarta Quads/Costas/Panturrilha Quinta Hamstrings/Ombros/Panturrilha Sexta Quantidade de Exercicios por Musculo Quads 3 Hamstrings ( nao sei o nome em portugues) 2 Gluteos 2 ( 4 contando com alguns de quadriceps que recrutam os gluteos) Costas 2 Ombros 3 Panturrilha 1 Triceps e Biceps 2 Nao consegui arranjar outro jeito de fazer biceps e triceps sem alongar o treino, entao vou fazer 1x por semana

Eu esqueci de avisar, sim eu mando mais umas 300-400 kcal no dia que vou nos treino, e eu não sabia que minha dieta estava em deficit calórico, realmente vou dar uma revisada na dieta aqui e aumentar umas kcal

Fiquei confuso com isso, pois as cincurferencias continuam a mesma, porém estão mais "definidos", mesmo tendo perdido peso consegui progredir nas cargas

Ando de bicicleta 2x na semana, em torno de 1-2h

ABC A: 1 Peito, 2 Triceps, 3 Ombro 1- 4x9 Fly com halteres - 3x9 crucifixo no aparelho - 3x9 supino inclinado ou supino barra olimpica 2- Triceps no pulley - 4x9 triceps na maquina - 3x9 triceps no fly?( uma que vc faz com o própio peso no corpo) - 3x9 Triceps no pulley 3 - 3x9 Elevação lateral - 2X9 Desenvolvimento com halter B: 1 Costa, 2 Biceps 1- 4x9 Remada no pulley - 3x9 Remada alta - 3x9 Remada sentada com triângulo - 2x9 Remada com barra ( mesmo que o triangulo porém com uma barra reta) 2- 4x9 Rosca Alternada - 3x9 Biceps com barra W - 2x9 Rosca Alternada com Giro C : Perna completa - 4x9 Agachamento livre com carga - 4x9 Leg press 45 - 5x9 Cadeira Extensora ( até a falha) - 4x9 mesa flexora - 3x9 Flexora em pé - 4x9 Adutor - 3x9 Panturrilha em pé O restante dos exercicios chego próximo a falha. Treino A dura em media 50-1h Treino B 40-45m Treino C 1-1h e 10m

Optei pelo limpo pois tinha feito um bulking sujo e na consequência sai de 50kg com 9% de bf pra 60kg e 16% de bf em 1 mes.

Acho que convém aumentar um pouco de quantidade em todas as refeições e ver como o corpo se adapta, como arroz, pão e as batatas, eu to com umas castanhas do pará aqui, será que vale a pena adicionar umas 20g na refeição liquida pra dar uma aumentada boa nas kcal e gordura?

Recentemente montei uma dieta de clean bulking, faz 2 meses, só que eu perdi 3kg na dieta em vez de ganhar, tive andando checando meu tdee, e deu 2500kcal, enfim minha dieta e essa Idade : 15 Antes da Dieta Peso : 60 BF : 16 Altura : 1,73 Depois de 2 meses Peso : 56,90 - 57 BF: 11-13 OBS: pesei ao acordar Faço treino ABC e sem cardio 7:00 Ao acordar : 200ml de leite vegetal, 30g de whey e 2 paes integrais com 30g de queijo cottage 9:00 pré treino, 200g de batata doce, 120g de frango ou 30g de whey, + 15g de pasta de amendoim 11:00 pós treino(almoço): 200g de arroz integral, 150g de frango, 1 concha de feijão, salada variada e 150g de brocolis 14:00 Lanche : 140g de batata cozida + 100g de patinho moido 17:00 Refeição Liquida : 200ml de leite vegetal, 15g de whey, 50g de morango, 50g de amora, 50g de framboesa, banana, 70g de açaí, 30g de aveia, 20:00- 20:30(Janta): 150g de arroz integral, 150g de frango, salada e 150g de brocolis 23:00 (Ceia) Liquida: 170ml de yogurt desnatado, 30g de caseína, 15g de amendoim + canela em pó Ou a Ceia sólida: 1 ovo inteiro e 2 claras de ovos OBS: uso azeite na salada pra conseguir gordura, e o arroz integral é pra encher mais Queria saber oquê eu poderia alterar na dieta pra conseguir mais calorias e assim fazer o bulking Sejam honestos, minha 1 vez no fórum, e não sei muito sobre dieta também